Սովորաբար հանգստացող սրտի բաբախյունը մեծահասակների մոտ վայրկյանում կազմում է 60 -ից 100 հարված: Եթե նկատել եք, որ ձեր սրտի բաբախյունը բարձր է, կամ եթե բժիշկը դա ձեզ ասել է, կարող եք անհանգստանալ: Թեև մարդու սրտի բաբախյունը որոշակի բնական տատանումներ ունի, աննորմալ բարձր սրտի բաբախյունը կարող է հանգեցնել բազմաթիվ լուրջ առողջական վիճակների, այդ թվում ՝ ինսուլտի, ինֆարկտի կամ թոքերի հիվանդության: Եթե ձեր սրտի բաբախյունը ավելի բարձր է, քան առողջ է, կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել բնականաբար իջեցնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Շնչառական տեխնիկա և մեդիտացիա կատարելը
Քայլ 1. Սթրեսը նվազեցնելու համար օգտագործեք շնչառական տեխնիկա:
Հանրահայտ է, որ սթրեսը կարող է բարձրացնել ձեր սրտի աշխատանքը: Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը արտազատում է ադրենալին ՝ մեծացնելով ձեր սրտի բաբախյունը ՝ օգնելու սթրեսային գործոնին հաղթահարելուն: Շնչառության տեխնիկան հանգստացնում և հանգստացնում է ձեր մարմինն ու միտքը ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով ձեր սրտի բաբախյունը:
Ուղիղ նստեք: Մեկ ձեռքը դրեք ձեր որովայնին, իսկ մյուսը ՝ կրծքին: Շնչեք խորը քթով: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր որովայնի ձեռքը բարձրանում է, բայց ձեր կրծքավանդակի ձեռքը չպետք է շարժվի: Դանդաղ արտաշնչեք ՝ բերանը հազիվ բացված: Օգտագործեք ձեր ձեռքը ձեր որովայնի վրա, եթե ցանկանում եք, օդը դուրս մղել: Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ:
Քայլ 2. Փորձեք մեդիտացիա անել:
Մեդիտացիան կարող է օգտագործվել որպես մարմինը և միտքը հանգստացնելու տեխնիկա: Այն հաճախ օգտագործվում է հիվանդությամբ կամ ֆիզիկական խնդիրներով տառապող մարդկանց կողմից ՝ ֆիզիկական հանգստության, հոգեկան հանգստության և հոգեբանական հավասարակշռության հասնելու համար: Մտածողության մեդիտացիան ամենօրյա մեդիտացիայի պրակտիկա սկսելու պարզ և արդյունավետ միջոց է.
- Նստեք հարմարավետ դիրքում ՝ լինի աթոռին, ոտքերը խաչած, թե ծնկի իջած:
- Սկսեք ուշադրություն դարձնել ձեր շնչառությանը: Ձեր միտքը, ի վերջո, կթափառի: Երբ ձեր միտքը թափառում է, ձեր ուշադրությունը վերադարձեք ձեր սեփական շնչառությանը:
- Մի կանգ առեք ձեր մտքերին անդրադառնալու կամ դատելու համար:
- Շարունակեք այս գործընթացը կարճ ժամանակով, օրինակ ՝ 5 րոպե, եթե առաջին անգամ եք փորձում: Կրկնեք այս պրակտիկան հաճախ, առնվազն օրական մեկ անգամ: Երբ սկսում եք կանոնավոր կերպով զբաղվել մտքի մեդիտացիայով, ցանկության դեպքում աստիճանաբար կարող եք մեծացնել նիստերի տևողությունը:
Քայլ 3. Օգտագործեք առաջնորդվող պատկերապատման տեխնիկա `ձեր միտքը հանգստացնելու համար:
Ուղղորդված պատկերն այն տեխնիկան է, որն օգտագործվում է օգնելու նվազեցնել ավելորդ անհանգստությունը և դադարեցնել անհանգստացնող մտքերը: Այն կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ և հանգստանալ, նվազեցնել սթրեսային գործոնների բացասական ազդեցությունը և, ի վերջո, նվազեցնել ձեր սրտի բաբախյունը: Փորձեք հետևյալ տեխնիկան 10 -ից 20 րոպե:
- Պատրաստվեք ինքներդ ձեզ արտացոլման համար: Խուսափեք հեռուստացույց դիտելուց, ցանցից օգտվելուց և այլ սթրեսային գործոններից:
- Գտեք հանգիստ և հարմարավետ վայր հանգստանալու և խորհրդածելու համար:
- Հնարավորության դեպքում պառկեք:
- Սկսեք փակելով ձեր աչքերը և մի քանի խորը, դանդաղ շունչ քաշելով:
- Կենտրոնացեք պատկերացնել այնպիսի միջավայր, որը ձեզ թվում է խաղաղ և հանգստացնող: Օրինակ, պատկերացրեք ձեզ լողափում, քայլում եք, քայլում ավազի մեջ, իսկ քամին փչում է ձեր դեմքին: Պատկերացրեք, որ դուք նրբորեն լողում եք ջրի վրա:
- Այնուհետև թույլ տվեք ձեզ ուսումնասիրել ձեր պատկերացրած այդ խաղաղ վայրը:
- Երբ պատրաստ կլինեք մեկնելուն, մի քանի խորը շունչ քաշեք և բացեք ձեր աչքերը:
Քայլ 4. Փորձեք առաջադիմական թուլացում:
Այս տեխնիկայի համար դուք աշխատում եք ձեր մարմնի տարբեր մկանային խմբերի դանդաղ ձգման և ազատման վրա: Այն հանգստացնում է ձեր մարմինը և միտքը, ինչը կարող է նպաստել սրտի հաճախության նվազմանը:
- Հարմար նստեք աթոռին կամ պառկեք:
- Ձգեք ձեր մատների մատները: Պահեք 5 վայրկյան, ապա արձակեք և հանգստացեք 30 վայրկյան:
- Աշխատեք աստիճանաբար ՝ նույն կերպ լարելով և ազատելով ձեր մարմնի այլ մկանները ՝ ոտքերը, ազդրերը, որովայնը, ձեռքերը և պարանոցը:
- Դուք կարող եք կրկնել վարժությունը ՝ աշխատելով մկանները ձեր պարանոցից դեպի ներքև մինչև ձեր մատները:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Heartորավարժություններով իջեցրեք ձեր սրտի կշիռը
Քայլ 1. timeրագրեք ժամանակ վարժությունների համար:
Որավարժություններն ունեն անհամար առավելություններ, և դրանցից գլխավորը սրտի կծկումների մակարդակի իջեցումն է: Այս պահին վարժությունը կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը: Այնուամենայնիվ, երկարաժամկետ հեռանկարում աերոբիկ վարժությունները կարող են նվազեցնել հանգստացող սրտի բաբախյունը: Դուք կարող եք ցանկացած ձևով զբաղվել ձեզ ծանոթ և քաղել այդ առավելությունները: Փորձեք մարզվել օրական առնվազն 30 րոպե:
- Եթե օրվա ընթացքում զբաղվածության պատճառով դժվարանում եք ժամանակ գտնել, փորձեք առավոտյան առանձնացնել ժամանակը ՝ նախքան որևէ այլ գործունեություն սկսելը:
- Եթե դժվարանում եք 30 րոպե կամ ավելի ժամանակ հատկացնել մարզման համար, ապա կարող եք նույնիսկ 2 15 րոպեանոց բլոկներում զբաղվել օրվա տարբեր ժամերին և դեռ օգուտ քաղել:
Քայլ 2. Կատարեք աերոբիկ վարժություններ `ավելի դանդաղ հանգստացող սրտի բաբախյունի հասնելու համար:
Հանգիստ սրտի բաբախյունը հասնում է, երբ սիրտը ուժեղ է: Աերոբիկ վարժությունները ապահովում են սրտանոթային համակարգի վիճակը ՝ նվազեցնելով սրտի հիվանդության ռիսկը, նվազեցնելով արյան ճնշումը և բարձր խտության լիպոպրոտեինների (HDL) կամ «լավ խոլեստերինի» ավելացմանը: Լավ աերոբիկ վարժությունները ներառում են.
- Վազում
- Լող
- Քայլել
- Հեծանվավազք
- Պարել
- Umpատկող ջոկեր
Քայլ 3. Ընտրեք վարժությունների ճիշտ ինտենսիվությունը `ձեր սրտի բաբախյունը նվազեցնելու համար:
Rateույց է տրվել, որ չափավոր և եռանդուն վարժությունները նվազեցնում են հանգստացող սրտի բաբախյունը: Կարող եք փորձել մի շարք վարժություններ, բայց համոզվեք, որ նրանք հանձնում են խոսքի/երգի թեստը `ապահովելու համար, որ նրանք գտնվում են գործունեության ճիշտ մակարդակի վրա. մարզվելիս դուք բավականաչափ չեք աշխատում:
Քայլ 4. Որոշեք ձեր նպատակային սրտի բաբախյունը `վարժությունների առավելագույն արդյունավետության համար:
Ձեր թիրախային սրտի հաճախության որոշումը թույլ է տալիս մարզումների ընթացքում նպատակ դնել որոշակի սրտի հաճախության տիրույթի վրա: Սա թույլ է տալիս մղել ձեր սիրտը ուժեղանալու ՝ առանց դրա վտանգավոր ծանրաբեռնվածության:
- Նախ, դուք պետք է գնահատեք ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը ՝ ձեր տարիքը հանելով 220 -ից: Սա առավելագույն քանակն է, երբ ձեր սիրտը պետք է բաբախի րոպեում մարզվելիս:
- Հետո հաշվարկեք ձեր թիրախային սրտի բաբախյունը. Չափավոր վարժությունները պետք է հանգեցնեն ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 50-70% -ի; եռանդուն վարժությունները պետք է հանգեցնեն ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 70-85% -ի:
- Օրինակ, եթե 45 տարեկան եք, ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը 175 է (220 - 45 = 175): Ձեր թիրախային սրտի բաբախյունը պետք է լինի մոտ 105 (60% -ը 175 = 105) չափավոր վարժությունների համար և 140 (80% -ը 175 = 140) `ուժեղ վարժությունների համար:
Քայլ 5. Մարզվելիս վերահսկեք ձեր սրտի բաբախյունը:
Exerciseորավարժություններից առաջ նախ վերցրեք զարկերակը ՝ դաստակի կամ պարանոցի հատվածում ՝ հաշվելով ձեռքի ժամացույցով ամբողջ րոպե: Կամ, հաշվեք 15 վայրկյան և բազմապատկեք ձեր զարկերակը 4 -ով: Այնուհետև, մարզվելուց կամ հովանալուց հետո նորից վերցրեք ձեր զարկերակը:
- Պարբերաբար պարբերական զարկերակ ընդունելը թույլ է տալիս իմանալ, թե արդյոք դուք մարզվում եք ձեր նպատակային սրտի սահմաններում:
- Կարող եք նաև կրել սրտի զարկերի մոնիտոր կամ ֆիթնես սարք (հնարավոր է նույնիսկ ձեր սմարթֆոնը), որը կհսկի և կգրանցի ձեր սրտի բաբախյունը:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կերեք մագնեզիումով հարուստ սնունդ ՝ ձեր անոթների առողջությունը պահպանելու համար:
Մագնեզիումը սրտի առողջության պահպանման ամենակարևոր հանքանյութերից է: Այն ակտիվ դեր է խաղում ձեր մարմնի ավելի քան 300 ֆերմենտային համակարգի գործունեության մեջ, որոնք աջակցում են սրտի մկանների գործունեությանը և արյան անոթների թուլացմանը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեզ համար անհրաժեշտ մագնեզիումի մասին, քանի որ դրա չափազանց մեծ քանակությունը կարող է նվազեցնել ձեր սրտի բաբախյունը վտանգավոր մակարդակի: Մագնեզիումով հարուստ մթերքները ներառում են.
- Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, օրինակ սպանախ
- Ամբողջական ձավարեղեն
- Ընկույզ (օրինակ ՝ նուշ, ընկույզ և cashews)
Քայլ 2. Ստացեք բավարար քանակությամբ կալիում ձեր սննդակարգում:
Կալիումը կարևոր դեր է խաղում ձեր առողջության համար, քանի որ այն կարևոր է մարմնի բոլոր բջիջների, հյուսվածքների և օրգանների պատշաճ գործունեության համար: Այս դերերի շարքում կալիումը ազդում է ձեր սրտի հաճախության վրա, և դրա ընդունման ավելացումը կարող է նվազեցնել ձեր սրտի բաբախյունը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեզ համար ճիշտ կալիումի քանակի մասին, քանի որ դրա չափազանց մեծ քանակությունը կարող է դանդաղեցնել ձեր սրտի բաբախյունը վտանգավոր մակարդակի: Կալիումով հարուստ մթերքները ներառում են.
- Միս (տավարի, խոզի, հավի)
- Որոշ ձկներ (սաղմոն, ձողաձուկ, սափրիչ)
- Մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասը
- Լոբազգիներ (լոբի և ոսպ)
- Կաթնամթերք (կաթ, պանիր, յոգուրտ և այլն)
Քայլ 3. Ներառեք կալցիում ձեր սննդակարգում `սրտի առողջությունը պահպանելու համար:
Կալցիումը ՝ էլեկտրոլիտը, ինչպիսին է կալիումը և մագնեզիումը, անհրաժեշտ է սրտի առողջության համար: Ձեր սրտի բաբախյունի ուժը մեծապես կախված է սրտի մկանների բջիջների կալցիումից: Հետևաբար, որպեսզի ձեր սրտի մկանները կատարեն իրենց պարտականությունը կատարելության հասնելու համար, անհրաժեշտ է ձեր մարմնում ունենալ կալցիումի անհրաժեշտ մակարդակ: Կալցիումի լավ աղբյուրները ներառում են.
- Կաթնամթերք (կաթ, պանիր, յոգուրտ և այլն)
- Մուգ կանաչ բանջարեղեն (բրոկկոլի, կաղամբ, կանաչի և այլն)
- Սարդինա
- Նուշի կաթ
Քայլ 4. Խուսափեք կոֆեինի օգտագործումից:
Կոֆեինը խթանիչ է, որը կարող է բարձրացնել ձեր սրտի աշխատանքը: Կոֆեինի ազդեցությունը կարող է նույնիսկ տևել ժամեր շարունակ այն օգտագործելուց հետո: Այս պատճառով, լավագույնն է խուսափել կոֆեինից, եթե փորձում եք նվազեցնել ձեր սրտի բաբախյունը: Կոֆեին պարունակող ապրանքները ներառում են.
- Սուրճ
- Սև և կանաչ թեյեր
- Որոշ գազավորված ըմպելիքներ
- Շոկոլադ
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Երբ դիմել բժշկական օգնության
Քայլ 1. Տեսեք ձեր բժշկին, եթե զգում եք սրտի արագ զարկերի ախտանիշներ:
Արագ սրտի բաբախյունը կամ տախիկարդիան կարող է ունենալ բազմաթիվ հիմքում ընկած պատճառներ, որոնցից մի քանիսը պահանջում են բժշկական բուժում: Այն կարող է հանգեցնել նաև ավելի լուրջ բարդությունների, եթե այն վերահսկողության տակ չեք վերցնում: Եթե ունեք արագ սրտի բաբախում կամ դրա հետ կապված ախտանիշներ, դիմեք ձեր բժշկին, որպեսզի նա որոշի, թե ինչն է առաջացնում ձեր ախտանիշները և համապատասխան բուժման ծրագիր կազմի: Ընդհանուր ախտանշանները ներառում են.
- Շնչահեղձություն
- Գլխապտույտ
- Feelingգացում, որ սիրտդ արագորեն բաբախում է կամ բաբախում
- Սրտի բաբախյունը, որը կարող է զգալ, որ ձեր սիրտը «տատանվում է» կամ բաց է թողնում բաբախյունը
- Կրծքավանդակի ցավ
- Ուշաթափություն
Քայլ 2. Ստացեք շտապ բժշկական օգնություն ծանր ախտանիշների համար:
Եթե դուք զգում եք ախտանիշներ, ինչպիսիք են շնչառության դժվարությունը, ուշագնացությունը կամ կրծքավանդակի ցավը, որը տևում է ավելի քան 2-3 րոպե, զանգահարեք շտապ օգնության ծառայություն կամ գնացեք շտապ օգնության սենյակ: Այս ախտանիշները կարող են ցույց տալ սրտի կաթված կամ մեկ այլ ավելի լուրջ բարդություն: Սրտի կաթվածի այլ ախտանշանները ներառում են.
- Painավ, որը ճառագայթում է ձեր պարանոցին, ձեռքին, ծնոտին կամ մեջքին
- Pressureնշման կամ սեղմման զգացում կրծքավանդակում
- Սրտխառնոց, մարսողության խանգարում, որովայնի ցավ կամ այրոցի նման մի զգացում
- Հոգնածություն
- Գլխապտույտ կամ գլխապտույտ
- Սառը քրտինք
Քայլ 3. Տնային բուժում փորձելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Նախքան փորձեք բուժել ձեր արագ սրտի բաբախյունը դիետայով, ֆիզիկական վարժություններով կամ հավելումներով, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Կախված ձեր ընդհանուր առողջական վիճակից կամ ինչն է առաջացնում ձեր ախտանիշները, այս մոտեցումներից ոմանք կարող են ավելի շատ վնաս հասցնել, քան օգուտ տալ: Carefullyգուշորեն քննարկեք ձեր բուժման ծրագիրը ձեր բժշկի հետ և մանրամասն տեղեկություններ տվեք ձեր առողջության պատմության և այն դեղերի կամ հավելումների մասին, որոնք դուք այժմ ընդունում եք:
- Որոշ սննդային հավելումներ կարող են փոխազդել այլ հավելումների կամ դեղամիջոցների հետ, ուստի հարցրեք ձեր բժշկին, թե ինչ կարող եք ապահով ընդունել:
- Չափազանց ուժգին մարզվելը կարող է պոտենցիալ վտանգավոր ծանրաբեռնել ձեր սրտին, հատկապես, եթե ձեր արագ սրտի բաբախյունը կապված է սրտի հիմքում ընկած հիվանդության հետ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպիսի վարժություններ են ձեզ համար անվտանգ և համապատասխան:
Քայլ 4. Ստացեք ստուգումներ այնքան հաճախ, որքան ձեր բժիշկը խորհուրդ է տալիս:
Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է արագ սրտի բաբախում, կարևոր է սերտորեն աշխատել ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ախտանիշները և ցանկացած հիմքում ընկած պայմանները վերահսկելի են: Պարբերաբար նշանակեք ձեր բժշկի հետ և ուշադիր հետևեք նրանց տնային բուժման հրահանգներին:
- Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե դուք նոր ախտանիշներ եք առաջացնում, կամ եթե ձեր ախտանիշները վատանում են:
- Մի հապաղեք զանգահարել ձեր բժշկին կամ նշանակել հանդիպում, եթե ունեք որևէ հարց կամ մտահոգություն, նույնիսկ եթե դուք ստուգման ենթակա չեք:
Խորհուրդներ
- Դուք նաև պետք է խուսափեք ծխախոտի արտադրանքից ՝ ձեր սիրտը պաշտպանելու համար: Սրտի առողջությունն ապահովելու համար պետք է խուսափել ցանկացած տեսակի ծխախոտի օգտագործումից: Tobaccoխախոտի մեջ պարունակվող նիկոտինը կարող է նեղացնել ձեր անոթները, ինչը սահմանափակում է արյան հոսքը և ստիպում է ձեր սրտին ավելի շատ աշխատել արյունը մղել: Սա հանգեցնում է սրտի հաճախության բարձրացման:
- Երբ փորձում եք նվազեցնել ձեր սրտի բաբախյունը, համոզվեք, որ պարբերաբար դիմեք ձեր բժշկի:
