Փորձագետները նշում են, որ նորմալ հանգստացող սրտի բաբախյունը սովորաբար կազմում է 60-100 զարկ / րոպե, սակայն առողջ մեծահասակների մեծամասնության մոտ սրտի բաբախյունը 90 րոպե / րոպեից ցածր է: Ձեր սրտի հաճախությունը, որը նաև կոչվում է զարկերակ, չափում է այն, թե քանի անգամ է ձեր սիրտը բաբախում 1 րոպեի ընթացքում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սրտի ավելի ցածր հաճախականությունը, որպես կանոն, սրտանոթային համակարգի ավելի լավ առողջության նշան է, թեև դա կարող է անհանգստության պատճառ լինել, եթե մարզված մարզիկ չեք: Բարեբախտաբար, գուցե կարողանաք նվազեցնել ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը ֆիզիկական վարժությունների և ապրելակերպի փոփոխությունների միջոցով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Գնահատեք ձեր սրտի աշխատանքը
Քայլ 1. Իմացեք ձեր ընթացիկ հանգստյան սրտի բաբախյունը:
Նախքան միջոցներ ձեռնարկելը `ձեր հանգստացող սրտի հաճախությունը նվազեցնելու համար, կարևոր է իմանալ, թե որն է ձեր ելակետը: Դա անելու համար պարզապես անհրաժեշտ է վերցնել զարկերակը և հաշվել զարկերը: Դուք կարող եք դա անել կարոտիդ արտրիում (պարանոցում) կամ դաստակի մոտ:
- Սկսելուց առաջ համոզվեք, որ հանգստանում և հանգստանում եք:
- Դա անելու լավագույն ժամանակը առավոտյան քնելուց առաջ է:
Քայլ 2. Վերցրեք ձեր զարկերակը:
Քներակ զարկերակին զարկերակը վերցնելու համար ցուցամատի և միջնամատի ծայրերը թեթևակի դրեք պարանոցի մի կողմում ՝ շնչափողի կողքին: Նրբորեն սեղմեք, մինչև գտնեք զարկերակը: Առավել ճշգրիտ ընթերցում ստանալու համար հաշվեք հարվածների թիվը 60 վայրկյանում:
- Այլապես հաշվում են զարկերը 10 վայրկյանում և բազմապատկում վեցով, կամ 15 վայրկյանով և բազմապատկում չորսով:
- Ձեռքի զարկերակը չափելու համար մի ձեռքը դրեք վերև:
- Մյուս ձեռքով, ձեր ցուցամատի, միջին և մատանու ծայրերը տեղադրեք բութ մատի հիմքից ներքև, մինչև չզգաք զարկերակը:
- Այլապես, եթե դուք ունեք աստղադիտակ, ապա դրանով կարող եք գնահատել ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը: Բարձրացրեք կամ հանեք ձեր վերնաշապիկը ՝ մերկ մաշկը բացահայտելու համար, ականջակալները դրեք ականջների մեջ, աստղադիտակը պահեք կրծքավանդակի վրա և լսեք: Լսելով րոպեում հաշվեք զարկերի քանակը:
Քայլ 3. Գնահատեք հանգստացող սրտի բաբախյունը:
Հանգիստ սրտի բաբախյունը հայտնաբերելուց հետո դուք պետք է պարզեք, թե որտեղ է այն առողջ և անառողջ մասշտաբներով: Սովորական հանգստյան սրտի բաբախյունը պետք է լինի 60 -ից 100 հարված / րոպե: 90 -ից ավելի տոկոսադրույքը, սակայն, բարձր է համարվում:
- Եթե ձեր սրտի բաբախյունը ցածր է 60 զարկ / րոպեից, և դուք ունեք նաև հետևյալ ախտանիշները ՝ գլխապտույտ, շնչահեղձություն և թունելի տեսողություն, ապա դուք պետք է գնահատվեք բժշկի կողմից:
- Լավ մարզված տոկունությամբ մարզիկների սրտի բաբախյունը կարող է լինել 40-60 րոպե / րոպե: Այնուամենայնիվ, նրանք չեն զգա անբարենպաստ ախտանիշներ, ինչպիսիք են գլխապտույտը:
- Փորձարկեք ձեր տոկոսադրույքը մի քանի օրվա ընթացքում `միջին ստանալու համար:
Քայլ 4. Իմացեք, թե երբ պետք է այցելեք ձեր բժշկին:
Հանգիստ սրտի բաբախյունը անմիջական վտանգ չէ, բայց կարող է հանգեցնել երկարաժամկետ առողջական խնդիրների: Այս դեպքերում դուք պետք է աստիճանաբար իջեցնեք հանգստացող սրտի բաբախյունը վարժությունների միջոցով: Բայց եթե դուք ունեք շատ ցածր զարկերակ, կամ սրտի անբացատրելի արագ հաճախակի հարվածներ, հատկապես եթե դրանք ուղեկցվում են գլխապտույտով, դիմեք բժշկի:
- Սովորաբար, եթե սրտի բարձր հաճախությունը զուգակցվում է այլ ախտանիշների հետ, ապա պետք է այցելեք բժշկի:
- Հաշվի առեք ընդհանուր պատճառները, ինչպիսիք են կոֆեինի ընդունումը, նախքան բժիշկներին գնալը:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե դուք օգտագործում եք որևէ դեղամիջոց, որը կարող է ազդել ձեր սրտի աշխատանքի վրա, օրինակ ՝ բետա -պաշարիչները:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 1 Վիկտորինա
Ո՞րն է հանգստյան սրտի բաբախյունը ստուգելու լավագույն ժամանակը:
Երբ առավոտյան արթնանում ես:
Rectիշտ! Ամբողջ գիշեր քնելուց հետո, ձեր մարմինը կլինի առավելագույն հանգստություն ՝ նախքան օրվա սթրեսների ենթարկվելը: Դա դարձնում է այն ժամանակը, երբ դուք սովորաբար վեր եք կենում, լավագույն ժամանակը ստուգելու ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Նախաճաշելուց անմիջապես հետո:
Փակել! Մինչև նախաճաշելը կարող է ձեզ պատշաճ արթուն չզգալ, բայց դա չի նշանակում, որ նախաճաշից հետո հանգստանալու սրտի բաբախյունը ստուգելու ճիշտ ժամանակն է: Քիմիական նյութերը, ինչպիսիք են շաքարը և կոֆեինը, կարող են ազդել ձեր սրտի հաճախության վրա ՝ հանգեցնելով ոչ ճշգրիտ ընթերցման: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Ուշ կեսօրին:
Ոչ! Իրականում, ուշ կեսօրը հատկապես վատ ժամանակ է հանգստյան սրտի բաբախյունը ստուգելու համար: Մարդիկ հաճախ հոգնում և սթրեսի են ենթարկվում այդ ընթացքում, ինչը կարող է հանգեցնել սրտի հաճախության աննորմալ բարձր ցուցանիշների: Ավելի լավ է ստուգել հանգստացող սրտի բաբախյունը, երբ մարմինը հանգիստ է: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Երբ քնում ես:
Ոչ այնքան! Հուսանք, որ քնելիս բավականին հանգիստ և հանգիստ եք, բայց և այնուամենայնիվ, քնելու ժամը օպտիմալ ժամանակը չէ հանգստացող սրտի բաբախյունը ստուգելու համար: Ձեր մարմնին ավելի շատ ժամանակ է հարկավոր ամբողջ օրը ակտիվ լինելուց հետո հանգստանալու արագությանը վերադառնալու համար: Նորից փորձեք…
Գիշերվա կեսին:
Գրեթե! Բարեբախտաբար, կարիք չկա արթնանալ ձեզ կեսգիշերին `հանգստացող սրտի բաբախյունը ստուգելու համար: Թեև քունը օգնում է ձեր մարմնին իջեցնել սրտի բաբախյունը, բայց ավելի լավ ժամանակ կա ստուգելու, որն ավելի քիչ խանգարում է ձեր քնի ժամանակացույցին: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ ավելի ցածր հանգստյան սրտի բաբախյունի համար
Քայլ 1. Ներկայացրեք կանոնավոր վարժություններ:
Հանգիստ սրտի բաբախյունը աստիճանաբար և անվտանգ իջեցնելու լավագույն միջոցը սովորական աերոբիկ վարժություններ մտցնելն է ձեր առօրյան: Հիվանդությունների վերահսկման կենտրոնները (CDC) խորհուրդ են տալիս առողջ մեծահասակներին ստանալ շաբաթական 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ գործունեություն (արագ քայլում) և մկանների ամրապնդման ակտիվություն շաբաթական 2 օր կամ ավելի: Մկանների ամրապնդման գործողությունները պետք է աշխատեն մկանների բոլոր հիմնական խմբերի վրա (ոտքեր, կոնքեր, մեջք, որովայն, կրծքավանդակ, ուսեր և ձեռքեր):
- Առողջ սրտի համար շաբաթական երեք կամ չորս անգամ 40 րոպե չափավոր և ուժեղ ֆիզիկական վարժություններ կատարեք:
- Ներառեք ձգվող և ճկունության վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան:
- Փորձեք սա համատեղել մկանների ամրացման վարժությունների հետ շաբաթական երկու անգամ:
Քայլ 2. Որոշեք ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը:
Իրականում թիրախավորելով ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը, կարող եք հարմարեցնել ձեր վարժությունների ռեժիմը, որպեսզի մարզվելիս նպատակադրեք թիրախային սրտի բաբախյունը: Այս կերպ Դուք կարող եք հետևել վարժության ինտենսիվությանը և այն մասին, թե որքան ծանր է աշխատում ձեր սիրտը ՝ աստիճանաբար ավելացնելով այն, երբ ավելի լավատես եք դառնում: Դա անելու համար դուք պետք է որոշեք ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը: Դրա համար բոլոր անվտանգ մեթոդները մոտավոր են, բայց դրանք կարող են ձեզ ընդհանուր պատկեր տալ:
- Հիմնական մեթոդներից մեկն այն է, որ ձեր տարիքը հանեք 220 -ից:
- Այսպիսով, եթե դուք 30 տարեկան եք, ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը կլինի մոտավորապես 190 հարված րոպեում:
- Այս մեթոդը առավել ճշգրիտ է համարվում 40 տարեկանից ցածր անձանց համար:
- Մի փոքր ավելի բարդ մեթոդ է `ձեր տարիքը բազմապատկել 0.7 -ով, այնուհետև այդ ցուցանիշը հանել 208 -ից:
- Այս տեխնիկայով 40-ամյա տղամարդու սրտի առավելագույն զարկը 180 է (208-0.7 x 40):
Քայլ 3. Որոշեք ձեր թիրախային սրտի հաճախության գոտին:
Ձեր սրտի առավելագույն զարկերի մոտավոր արժեքը իմանալուց հետո կարող եք որոշել ձեր վարժության սրտի հաճախության թիրախային գոտիները: Targetորավարժություններ կատարելով ձեր թիրախային սրտի հաճախության գոտում, դուք կարող եք ավելի լավ հետևել, թե որքան ծանր է աշխատում ձեր սիրտը և ավելի ճշգրիտ կազմակերպել ձեր վարժությունների ռեժիմը:
- Որպես կանոն, չափավոր գործունեության ընթացքում սրտի բաբախյունը կազմում է ձեր առավելագույն սրտի հաճախության մոտ 50-69% -ը: Երբ դուք սկսում եք մարզվել, դուք պետք է նպատակ ունենաք պահել ձեր սրտի բաբախյունը ձեր թիրախային գոտու այս ստորին տիրույթում:
- Hardանր և եռանդուն գործունեությունը կկազմի ձեր առավելագույնի 70-85% -ը: Դուք պետք է աստիճանաբար աշխատեք մինչև այս մակարդակի մարզվելը. Անվտանգ և հարմարավետ այս կետին հասնելու համար կպահանջվի մոտ վեց ամիս, եթե դուք նոր եք սկսում վարժություններ կատարել:
Քայլ 4. Monitorորավարժությունների ընթացքում վերահսկեք ձեր սրտի բաբախյունը:
Exerciseորավարժությունների ընթացքում ձեր սրտի հաճախությունը հետևելու համար պարզապես զարկերակը վերցրեք դաստակի կամ պարանոցի մոտ: Հաշվեք տասնհինգ վայրկյան և բազմապատկեք թիվը չորսով: Exercորավարժությունների ժամանակ դուք ցանկանում եք պահել ձեր սրտի բաբախյունը ձեր առավելագույնի 50% - ից 85% - ի սահմաններում: Եթե ցած եք ընկնում, փորձեք բարձրացնել ինտենսիվությունը:
- Եթե համեմատաբար նոր եք զբաղվում, աստիճանաբար ավելացրեք: Դուք դեռ կշահեք օգուտները և ավելի քիչ հավանական է, որ վնասվածք ստանաք կամ հուսահատվեք:
- Համոզվեք, որ մի պահ դադարեցրեք մարզվելը, երբ ձեր զարկերակն եք վերցնում:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 2 Վիկտորինա
Երբ մարզվում եք, ձեր առավելագույն սրտի հաճախության քանի՞ տոկոսը պետք է նպատակ դնեք:
50%
Փորձեք նորից: Ձեր սրտի բաբախյունը, ընդհանուր առմամբ, կկազմի ձեր առավելագույնի 50% -ը, երբ արթուն եք, բայց չեք զբաղվում: Exerciseորավարժությունների ժամանակ դուք կցանկանաք սրտի բաբախյունը բարձրացնել սրանից ավելի, հատկապես, եթե ձգտում եք նվազեցնել հանգստացող սրտի բաբախյունը: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
70%
Գրեթե! %Անր վարժությունների ընթացքում 70% -ը ձեր թիրախային սրտի հաճախության ստորին սահմանն է: Եթե դուք սկսնակ եք մարզվել, լավ է նպատակ դնել սրտի բաբախյունը այստեղ կամ ավելի ցածր: Այնուամենայնիվ, երբ դուք սովորական վարժություններին սովորեք, դա չպետք է լինի վերին սահմանը: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
85%
Ճիշտ է! You'reորավարժություններին հարմարվելուց հետո դուք պետք է նպատակ ունենաք մարզվելիս պահել ձեր սրտի կշիռը առավելագույնի 70-85% -ի միջև: Եթե դա ավելի ցածր է, ապա պետք է բարձրացնեք ձեր մարզման ինտենսիվությունը: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
100%
Ոչ! Երբեք չպետք է փորձեք ձեր սրտի բաբախյունը հասցնել ձեր առավելագույն սրտի հաճախության մինչև 100% - դուք կարող եք ռիսկի դիմել ծանրաբեռնվածության և վնասելու ձեր սիրտը: Նույնիսկ երբ մարզվում եք, ձեր թիրախային սրտի հաճախության վերին սահմանը սրանից ցածր է: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Միացրեք ձեր վարժությունը առողջ սննդակարգի հետ:
Ավելորդ քաշը ստիպում է ձեր սրտին ավելի շատ աշխատել, որպեսզի արյունը մղի ձեր մարմնի շուրջը: Եթե դուք ավելաքաշ եք, ձեր վարժությունների ռեժիմը առողջ սննդակարգի հետ կապելը կօգնի նիհարել և թեթևացնել սրտի որոշ սթրեսը, որն էլ իր հերթին կնվազեցնի հանգստյան սրտի բաբախյունը:
Քայլ 2. Խուսափեք ծխախոտից:
Ինչպես նաև ծխախոտի վնասը ձեր մարմնին, ինչպես հայտնի է, ծխողների մոտ սրտի հաճախությունն ավելի բարձր է, քան չծխողների մոտ: Smokingխելուց հրաժարվելը կամ ցանկալի է թողնելը կօգնի նվազեցնել ձեր սրտի բաբախյունը և բարելավել ձեր սրտի առողջությունը:
Նիկոտինը սեղմում է արյան անոթները և վնասում սրտի մկանները և անոթները: Smokingխելը թողնելը կարող է մեծապես բարելավել արյան ճնշումը, շրջանառությունը և ընդհանուր առողջությունը, ինչպես նաև նվազեցնել քաղցկեղի և շնչառական խնդիրների ռիսկը:
Քայլ 3. Կրճատեք կոֆեինը:
Հայտնի է, որ կոֆեինը և կոֆեինը, ինչպիսիք են սուրճը և թեյը, բարձրացնում են սրտի բաբախյունը: Եթե կարծում եք, որ դուք ունեք մի փոքր բարձր հանգստացող սրտի բաբախյուն, ապա կոֆեինի ընդունման նվազեցումը կարող է նվազեցնել այն:
- Օրական ավելի քան երկու բաժակ սուրճը կարող է նպաստել կողմնակի բարդությունների, ներառյալ սրտի հաճախության բարձրացմանը:
- Դե կոֆեին պարունակող ըմպելիքները կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել կոֆեինի ընդունումը:
Քայլ 4. Խուսափեք ալկոհոլից:
Ալկոհոլի ընդունումը կապված է սրտի հաճախության և միջին միջին հաճախականությունների բարձրացման հետ: Ձեր կողմից օգտագործվող ալկոհոլի քանակի կրճատումը կարող է նվազեցնել հանգստացող սրտի բաբախյունը:
Քայլ 5. Նվազեցրեք սթրեսը:
Սթրեսի քանակի նվազեցումը պարտադիր չէ, որ հեշտ է, բայց դա կարող է օգնել ձեզ ժամանակի ընթացքում նվազեցնել հանգստացող սրտի բաբախյունը: Extremeայրահեղ քանակությամբ սթրեսը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա: Iceբաղվեք որոշ գործողություններով, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ, օրինակ ՝ մեդիտացիա կամ թայ չի: Փորձեք ամեն օր մի փոքր ժամանակ հատկացնել հանգստանալու և խորը շնչառության:
- Բոլորը տարբեր են, այնպես որ գտեք այն, ինչը ձեզ հանգստացնում է:
- Գուցե դա կլինի հանգստացնող երաժշտություն լսել կամ երկար լոգանք ընդունել:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 3 Վիկտորինա
Եթե փորձում եք նվազեցնել ձեր կոֆեինի ընդունումը, ինչպիսի՞ խմիչքներ պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում:
Սովորաբար խմած ըմպելիքների առանց կոֆեին պարունակող տարբերակները
Հաճելի! Սուրճը և կոֆեին պարունակող թեյը հիանալի գործիք են ձեր ընդհանուր կոֆեինի ընդունումը նվազեցնելու համար: Ի տարբերություն կոֆեին պարունակող ըմպելիքը ջրով փոխարինելու, միևնույն է, դուք կստանաք նման համ և փորձ ՝ առանց կոֆեինի: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուր
Պարտադիր չէ, որ! Իհարկե, ավելի շատ ջուր խմելը առողջ ընտրություն է: Այնուամենայնիվ, դժվար է մի բաժակ սուրճ խմելուց մի բաժակ ջուր անցնելը, քանի որ այն խմելու համն ու փորձը շատ տարբեր են: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ալկոհոլային խմիչքներ (չափավոր)
Փորձեք նորից: Չնայած ալկոհոլը ճնշող է, ալկոհոլային խմիչքները դեռևս կապված են սրտի հաճախության բարձրացման հետ, ինչպես կոֆեինով պարունակվողները: Հետևաբար, ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը չի օգնի կոֆեին պարունակող ըմպելիքը փոխարինել ալկոհոլայինով, նույնիսկ եթե չափավոր եք խմում: Նորից փորձեք…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Խորհուրդներ
- Որոշ դեղամիջոցներ, ինչպես նաև կոֆեինը և նիկոտինը, կարող են բարձրացնել հանգստացող սրտի բաբախյունը: Ձեր բժիշկը կարող է լավագույնս գնահատել դեղամիջոցի ազդեցությունը և դրա առավելությունները:
- Ձեր ընդհանուր առողջության մասին խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը ձեր սրտի առողջության միայն մեկ չափումն է: Ձեր բժիշկը գուցե ցանկանա լրացուցիչ հետազոտություններ առաջարկել:
