Wանրաբեռնված լինելը կարող է ձեզ առավելագույնը սպառված, պարտված և սթրես զգալ: Բարեբախտաբար, գուցե կարողանաք բարձրացնել ձեր հուզական բեռը, որպեսզի ավելի լավ զգաք: Երբ ծանրաբեռնված եք զգում, հանգստացրեք ինքներդ ձեզ ՝ հեռացնելով գրգռիչները և ակտիվացնելով ձեր մարմնի թուլացման պատասխանը: Այնուհետև օգտագործեք մտքի վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ վերականգնել վերահսկողության զգացումը և փոխել ձեր աշխատանքային սովորությունները, որպեսզի ծանրաբեռնված չզգաք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հանգստացրեք ինքներդ ձեզ
Քայլ 1. Նստեք հանգիստ տարածքում, որն առանց շեղումների ձեր զգայարանները հանգստացնելու համար է:
Եթե արդեն ծանրաբեռնված եք, ցանկացած խթան կարող է այն ավելի վատացնել, ներառյալ այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են հեռուստահաղորդումները, երաժշտությունը և շրջապատից հնչող աղմուկները: Որպեսզի ձեզ ավելի հանգիստ զգաք, գնացեք ինչ -որ տեղ, որտեղ կարող եք անջատել բոլոր շեղումները և նստել հանգիստ տարածքում: Մնացեք այնտեղ առնվազն 5 րոպե կամ մինչև ձեզ ավելի հանգիստ զգաք:
- Եթե կարող եք, դուրս եկեք և ինքներդ նստեք նստարանին:
- Եթե աշխատավայրում եք, փակեք ձեր գրասենյակի դուռը կամ գնացեք զուգարան `մենակ մնալու համար:
- Եթե տանը եք, պառկեք ձեր մահճակալի վրա 5-10 րոպե:
Քայլ 2. Մտածեք ձեր մտքերը մաքրելու համար 10-15 րոպե:
Մեդիտացիան կարող է անմիջապես հանգստացնել ձեզ, քանի որ այն մաքրում է ձեր միտքը և օգնում է բարելավել ձեր շնչառությունը: Պարզ մեդիտացիայի համար նստեք հարմար դիրքում, փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Երբ ձեր միտքը պտտվում է, նրբորեն հետ բերեք այն ձեր շունչին: Նստեք մեդիտացիայի մեջ առնվազն 10 րոպե, ինչը կօգնի ձեզ ավելի հանգիստ զգալ:
- Եթե դժվարանում եք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա, փորձեք հաշվել յուրաքանչյուր շունչը, որպեսզի ձեր միտքը չշրջի:
- Եթե նախընտրում եք առաջնորդվող մեդիտացիա, փնտրեք 1 առցանց կամ ներբեռնեք մեդիտացիայի անվճար ծրագիր, ինչպիսին է Insight Timer- ը, Headspace- ը կամ Calm- ը:
Քայլ 3. Օգտագործեք շնչառական վարժություններ `ձեր մարմնի թուլացման պատասխանը ակտիվացնելու համար:
Երբ դուք զգում եք սթրես և ծանրաբեռնվածություն, ձեր կրծքավանդակը կարող է սեղմվել, և ձեր շնչառությունը, բնականաբար, կարող է արագանալ: Շունչը դանդաղեցնելով բնական ռիթմին օգնում է ձեզ բնականաբար ավելի հանգիստ զգալ, այնպես որ շնչառական վարժությունները կօգնեն ձեզ հանգստանալ: Ահա շնչառական վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել.
-
Կատարեք «ամեն» շնչառություն.
Շնչեք դանդաղ ձեր քթով, այնուհետև արտաբերեք ձեր բերանից արտասանեք «om» կամ բզզոց:
-
Կատարեք որովայնի շնչառություն.
Պառկեք և 1 ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ՝ որովայնի վրա: Դանդաղ ներշնչեք ձեր քթով ՝ օդը ձեր որովայնի մեջ քաշելու համար, որի արդյունքում ստամոքսը բարձրանում է: Այնուհետեւ, դանդաղ արտաշնչեք սեղմված շուրթերի միջով: Կրկնել 5 րոպե:
-
Կատարել ռիթմիկ շնչառություն.
Շնչեք 5 համարով, ապա պահեք ձեր շունչը 5 համարի համար: Ի վերջո, դանդաղ արտաշնչեք մինչև 5 հաշիվ: Կրկնեք 5 շնչառություն:
Քայլ 4. Գնացեք բացօթյա զբոսնելու, որպեսզի հանգստացնեք ձեր մարմինն ու միտքը:
Բնության մեջ լինելն օգնում է ձեզ անմիջապես ավելի հանգիստ զգալ, իսկ ֆիզիկապես ակտիվ լինելը արտազատում է տրամադրությունը բարձրացնող հորմոններ, որոնք կարող են հակազդել ձեր սթրեսային արձագանքին: Երբ ծանրաբեռնված եք զգում, արագ ընդմիջման դուրս եկեք դրսում: Քայլեք առնվազն 5 րոպե:
Եթե կարող եք, 30 րոպե քայլեք ՝ ֆիզիկական գործունեության լիարժեք օգուտներ ստանալու համար: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է ընդմիջման գնալ կարճ 5 րոպեանոց զբոսանքի, քան ընդհանրապես չգնալ:
Քայլ 5. Մաքրեք ձեր աշխատանքային տարածքը, որը կօգնի ձեզ ավելի հանգիստ զգալ:
Խառնաշփոթը և անկազմակերպվածությունը կարող են ավելորդ ծանրաբեռնվածության զգացում ավելացնել: Հեռացրեք այն իրերը, որոնք ձեզ այս պահին անհրաժեշտ չեն և տեղադրեք դրանք տեսադաշտից հեռու, օրինակ ՝ պահարանում: Այնուհետև ուղղեք և կազմակերպեք ձեզ անհրաժեշտ նյութերը ձեր աշխատանքային տարածքի վրա: Սա կօգնի ձեզ ավելի քիչ սթրես զգալ ձեր շրջապատի կողմից:
Հուշում
Ձեր գրասեղանը կարգի բերելը կարող է նաև ձեզ ուժ զգալ, քանի որ դուք կատարել եք առաջադրանքը:
Քայլ 6. Գրեք օրագրում, որը կօգնի ձեզ մշակել ձեր մտքերը:
Մի քանի րոպե տևողությամբ ճանապարհորդելը կարող է օգնել ձեզ ազատվել ձեր սթրեսից կամ մշակել ձեզ ճնշող մտքերը: Գրեք այն մասին, թե ինչ եք զգում այս պահին և ինչ կարող եք փոխել, ինչը կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ: Գրելու ընթացքում փորձեք բացահայտել գործողությունները, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի քիչ ճնշված զգալու համար:
- Ձեր մտքերը գրելը օգնում է ձեզ հաղթահարել ձեր զգացմունքները, ազատել ձեր սթրեսը և առաջնահերթություն տալ ձեր մտահոգություններին:
- Դուք կարող եք գրել. «Թվում է, թե բոլորը ինձանից շատ բան են ուզում, և ես չեմ կարծում, որ կարող եմ ասել« ոչ »: Ես այնքան շատ բան ունեմ անելու, որ նույնիսկ չգիտեմ որտեղից սկսել: Ինձ օգնություն է պետք այս ամենն ավարտին հասցնելու համար: Բացի այդ, ես կարծում եմ, որ ինձ ընդմիջում է պետք, որպեսզի կարողանամ մտքերս հավաքել »:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Վերականգնեք ձեր վերահսկողության զգացումը
Քայլ 1. Բացասական մտքերը փոխարինեք դրական ինքնախոսությամբ:
Ձեր ներքին քննադատը կարող է ավելորդ ծանրաբեռնվածության զգացում ավելացնել `մատնանշելով ձեր ընկալած բոլոր թերությունները: Բարեբախտաբար, հնարավոր է լռեցնել այս բացասական ձայնը և այն փոխարինել հզորացնող մտքերով: Երբ ինքներդ ձեզ բռնում եք բացասական մտքի մեջ, վիճարկեք այդ միտքը փաստերով: Այնուհետև բացասական միտքը փոխարինեք չեզոք կամ դրական բանով:
- Որպես օրինակ ՝ ասենք, որ դուք ինքներդ ձեզ բռնում եք ՝ մտածելով. «Ես երբեք չեմ հասցնի այս ամենին»: Մարտահրավեր նետեք այս մտքին ՝ հիշեցնելով ինքներդ ձեզ նախկինում կատարած բարդ առաջադրանքների կատարման մասին կամ հիշեցնելով ձեզ, որ լավ չէ կենտրոնանալ գերակա խնդիրների վրա, եթե ձեր ափսեի մեջ շատ բան կա: Դուք կարող եք այդ միտքը փոխարինել հետևյալով ՝ «Ես կավարտեմ, եթե համառեմ», կամ «Ես կանեմ ամեն ինչ, և վստահեմ, որ դա բավական է»:
- Նմանապես, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ բռնել ՝ մտածելով. «Ես բոլորին հիասթափեցնում եմ»: Այս մտքին հակազդելու համար նշեք բոլոր այն ուղիները, որոնցով դուք օգնել եք ձեր ընտանիքին կամ ընկերներին, ինչպես նաև այն, ինչ նրանք արել են ձեզ համար: Այնուհետև ասեք ինքներդ ձեզ «Իմ ընտանիքը և ընկերները գիտեն, որ ես մտածում եմ նրանց մասին» և «Այս ճնշման մեծ մասը գալիս է ինձանից, այլ ոչ թե իմ ընտանիքից: Ես պետք է ինձ վերաբերվեմ այն սիրով, որը ես տալիս եմ նրանց»:
Քայլ 2. Նշեք 5 բան, որոնց համար շնորհակալ եք, որոնք կօգնեն ուղղորդել ձեր մտածողությունը:
Երբ ծանրաբեռնված եք զգում, կարող եք զգալ, որ ամեն ինչ խոչընդոտ է: Այնուամենայնիվ, դուք հավանաբար շատ օրհնություններ կունենաք ձեր կյանքում: Հակազդեք ձեր բացասական հույզերին ՝ զբաղվելով երախտագիտությամբ: Գրեք կամ բարձրաձայն ասեք 5 բան, որոնց համար երախտապարտ եք ՝ ձեր կյանքում դրական բաներ հիշեցնելու համար:
Դուք կարող եք ասել. «Ես շնորհակալ եմ իմ լավագույն ընկերոջ, կատվի, իմ հարմարավետ մահճակալի, իմ համեղ ճաշի և իմ հոբբիներին զբաղվելու ժամանակի համար»:
Հուշում
Պահեք երախտագիտության օրագիր, որպեսզի կարողանաք կարդալ այն ամենի համար, ինչի համար երախտապարտ եք ամեն անգամ, երբ ճնշված կամ կապույտ եք զգում: Ավելացրեք 5 նոր բան, որոնց համար շնորհակալ եք ամեն օր, որպեսզի ձեր ցուցակը աճի:
Քայլ 3. Կատարեք հեշտ գործ ՝ տրամադրության ակնթարթային բարձրացման համար:
Ընտրեք մի փոքր առաջադրանք կամ ինչ-որ բան, որը ձեզ դուր է գալիս `ստուգելու ձեր անելիքների ցանկը: Մի անհանգստացեք, արդյոք դա առաջնահերթ խնդիր է, թե ոչ: Ուղղակի կենտրոնացեք ինչ -որ բանի հասնելու վրա, որպեսզի զգաք լիազորված ՝ լուծելու այն խնդիրները, որոնք ձեզ ստիպում են ճնշված զգալ:
- Կատարվածության զգացում ունենալը կարող է օգնել ձեզ ցնցել ծանրաբեռնված լինելու զգացումը:
- Օրինակ ՝ կարևոր հեռախոսազանգ կատարեք, էլ.
Քայլ 4. Աշխատեք խելամտությամբ ՝ հիմնավորված մնալու ներկա պահին:
Ներկա գտնվելը օգնում է ձեզ խուսափել ապագայի մասին մտահոգություններից կամ անցյալի մտահոգություններից: Ավելի ուշադիր լինելու համար ներգրավեք տեսողության, ձայնի, հոտի, հպման և համի 5 զգայարանները: Սա կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ այն, ինչ տեղի է ունենում այժմ, այլ ոչ թե այն, ինչը ձեզ անհանգստացնում է: Ահա ձեր զգայարանները ներգրավելու մի քանի եղանակ.
-
Տեսողություն:
Նկարագրեք ձեր միջավայրը կամ ընտրեք բոլոր կապույտ իրերը:
-
Ձայն:
Ընտրեք ձեր միջավայրում լսվող հնչյունները կամ միացրեք գործիքային երաժշտությունը:
-
Հոտ:
Կենտրոնացեք ձեր շուրջը եղած բույրերի վրա կամ հոտեք եթերայուղ:
-
Հպում ՝
Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում նստելիս կամ քայլելիս կամ զգալ ձեր միջավայրում իրի հյուսվածքը:
-
Համ:
Ձեր լեզուն դուրս հանեք ՝ օդը համտեսելու, կոնֆետ ուտելու կամ թեյ խմելու համար:
Քայլ 5. Բաց թողեք կատարելության գաղափարը, քանի որ դա անհնարին նպատակ է:
Կատարելության կարիքը գերհոգնածության ընդհանուր պատճառն է: Հնարավոր չէ լինել կատարյալ, այնպես որ դադարեք ձեզ պահել նման բարձր չափանիշներից: Ինքներդ ձեզ համար ակնկալիքներ դնելիս վարվեք այնպես, ինչպես դիմում եք ընկերոջը:
- Փորձեք կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչին հասել եք, այլ ոչ թե այն, ինչ չեք կատարել: Աշխատանքային նախագծով դուք կարող եք թվարկել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ «հասել ծրագրի նշաձողին» և «նախանշել գործողությունների ընթացքը»: Եթե դուք գերծանրաբեռնված եք ձեր հարաբերություններով, կարող եք ինքներդ ձեզ հիշեցնել, որ դուք «աշխատել եք ձեր հաղորդակցության վրա» և «ժամադրություն եք նշանակել»: Եթե որպես ծնող չափազանց ծանրաբեռնված եք զգում, կարող եք ինքներդ ձեզ հիշեցնել ՝ «իմ երեխաները երջանիկ և խնամված են» և «Ես միշտ ասում եմ իմ երեխաներին, թե որքան եմ սիրում նրանց»:
- Խոսեք ձեր դիրքում գտնվող այլ մարդկանց հետ, որոնք կօգնեն ձեզ ճանաչել ողջամիտ ակնկալիքները:
Քայլ 6. Աշխատեք թերապևտի հետ, եթե անընդհատ ճնշված եք զգում:
Թեև երբեմն բոլորը զգում են, որ գերհոգնած են, դուք չպետք է անընդհատ այդպես զգաք: Եթե դա անում եք, խոսեք թերապևտի հետ, թե ինչպես եք զգում և ինչ կարող եք անել դա փոխելու համար: Նրանք ձեզ կսովորեցնեն մտածողության և վարքի նոր եղանակներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի քիչ ճնշված զգալ:
- Հարցրեք ձեր բժշկին թերապևտի ուղեգիր կամ փնտրեք 1 առցանց:
- Ձեր թերապիայի նշանակումները կարող են ապահովագրվել, այնպես որ ստուգեք ձեր առավելությունները:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Փոխել ձեր սովորությունները
Քայլ 1. Կազմեք այն մտահոգությունների ցանկը, որոնք ձեզ ճնշում են:
Գրեք այն ամենը, ինչ ձեր մտքում է, ինչպիսիք են առաջադրանքները, որոնք դուք պետք է կատարեք, ձեր մտահոգությունները կամ առաջիկա ժամկետները: Տեղադրեք աստղ այն բաների կողքին, որոնք ձեզ ամենից շատ անհանգստացնում են: Այս մտքերը թղթի վրա դուրս բերելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: Բացի այդ, այն օգնում է ձեզ բացահայտել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է առաջնահերթություն տալ:
Լավ է մի քանի ցուցակ կազմել, եթե դա օգնում է ձեզ դասավորել ձեր մտքերը: Օրինակ, դուք կարող եք որոշել կազմել «անելիքների ցուցակ» և «մտահոգությունների» ցուցակ:
Քայլ 2. Նախապատվությունը տվեք ամենակարևորին, որպեսզի կարողանաք նեղացնել ձեր անելիքների ցանկը:
Դուք կարող եք գերլարված լինել, քանի որ շատ բան եք փորձում անել: Որպեսզի որոշեք, թե որն է էականը և ինչը ՝ ոչ, դասավորեք ամեն ինչ ձեր անելիքների ցանկում: Այնուհետև նշեք այն իրերը, որոնք պետք է կատարվեն: Եթե լրացուցիչ ժամանակ ունեք, ավելացրեք ձեր «հաճելի է ավարտին հասցնել» մի քանի առաջադրանք:
Ամբողջ ցուցակը տեղադրեք այնպիսի վայրում, որտեղ այն տեսանելի չէ: Սա կօգնի ձեզ հանգստանալ, քանի որ ամեն ինչ թղթի վրա եք դրել, բայց անընդհատ դրան չեք նայում:
Քայլ 3. tasksամկետներ սահմանեք մեծ առաջադրանքների և նախագծերի համար:
Ձեր ժամանակացույցի համար հեշտ է գերակշռել ժամանակատար գործունեությունը, որը կարող է ձեզ համար չափազանց սթրեսային լինել: Պաշտպանեք ձեր ժամանակը ՝ արգելափակելով ժամերը ՝ այս առաջադրանքների վրա աշխատելու համար: Սա ձեզ ժամանակ է թողնում կատարելու ձեր անելիքների ցանկի մյուս առաջադրանքները:
- Օրինակ, ասենք, որ դուք աշխատում եք մեծ նախագծի վրա: Այդ նախագծի համար կարող եք արգելափակել ձեր աշխատանքային օրվա մեծ մասը, բայց մի մտածեք դրա մասին, երբ տանը եք:
- Նմանապես, դուք կարող եք պլանավորել հարսանիք: Asideամանակ տրամադրեք 1-2 ժամ տևողությամբ ՝ մանրամասների վրա աշխատելու համար, բայց մի անհանգստացեք դրա մասին, երբ աշխատավայրում եք կամ ժամանակ եք անցկացնում ընկերների և ընտանիքի հետ:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք միաժամանակ մեկ առաջադրանքի վրա ՝ բազմաֆունկցիոնալ աշխատանքի փոխարեն:
Դուք կարող եք զգալ, որ բազմակողմանի առաջադրանքները օգնում են ձեզ ավելի շատ հասնել, բայց դա իրականում դանդաղեցնում է ձեզ: Ոչ միայն ձեզ է դժվարացնում գործերը կատարել, այլ նաև բազմակի առաջադրանքները մեծացնում են ձեր սթրեսը: Դադարեցրեք միաժամանակ մի քանի բան անել: Ուղղակի կենտրոնացեք միաժամանակ 1 առաջադրանքի վրա:
Նմանապես, մի անցեք առաջադրանքից մյուսի: Լրացրեք 1 առաջադրանք, նախքան մյուսը սկսելը:
Քայլ 5. Ասեք «ոչ», երբ ինչ -որ բան ձեզ համար առաջնային չէ կամ ձեզ ժամանակ է պակասում:
Հավանաբար, մարդիկ ձեզանից ժամանակ կխնդրեն: Լավ չէ «այո» ասել ձեզ համար կարևոր բաներին: Այնուամենայնիվ, սկսեք «ոչ» ասել, երբ իսկապես չեք ցանկանում ինչ -որ բան անել կամ պարզապես դրա համար ժամանակ չունեք: Սա կօգնի ձեզ խուսափել ինքներդ ձեզ չափից ավելի պլանավորելուց:
Օրինակ, ասեք «ոչ» կամավորական պարտականություններին, որոնց համար ժամանակ չունեք կամ երեկույթին մասնակցելու հրավերին, եթե գիտեք, որ ձեզ որոշակի ժամանակ է անհրաժեշտ:
Քայլ 6. Օգնություն խնդրեք, երբ դրա կարիքը ունեք:
Բոլորը երբեմն օգնության կարիք ունեն, այնպես որ մի վախեցեք ուրիշներին օգնության հասնել, երբ ծանրաբեռնված եք: Նմանապես, հանձնարարեք առաջադրանքներ, երբ կարողանաք դա անել: Սա թույլ է տալիս ձեզ իրերը հանել ափսեից, որպեսզի ավելի քիչ ծանրաբեռնված լինեք:
