Մարդիկ գնալով ավելի են հրաժարվում կաթնամթերքից `բնապահպանական, կենդանիների իրավունքների և սննդային պատճառներով: Անկախ նրանից, թե ինչու եք ուզում հրաժարվել կաթնամթերքից, շատ դժվար է թողնել պանիր, պաղպաղակ և այլ համեղ ուտեստներ: Դա կարող է հատկապես դժվար լինել, եթե հաճախ սնվում եք դրսում: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք զերծ մնալ կաթնամթերքից և դեռ վայելել սնունդ: Աստիճանաբար կաթնամթերքը ձեր սննդակարգից հանելով և առանց կաթնամթերքի կերակուրներ պատրաստելով, կարող եք հրաժարվել կաթնամթերքից:
Քայլեր
3 -րդ մաս 1. Կաթնամթերքի աստիճանաբար հեռացում
Քայլ 1. Կազմեք կաթնամթերքի վրա հիմնված մթերքների ցանկ:
Պարզեք, թե որ սննդամթերքն է ձեզ դուր գալիս `կաթնամթերքի վրա հիմնված կամ կաթնամթերք: Դուք կարող եք դա անել ՝ կարդալ արտադրանքի մակնշման բաղադրիչները, որտեղ հաճախ գրված է ՝ «Կաթ է պարունակում»: Սա կարող է ձեզ ծանոթանալ այն ամենի հետ, ինչ կա ձեր սննդի մեջ: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ աստիճանաբար հեռացնել այն ձեր սննդակարգից և ամբողջությամբ հրաժարվել դրանից: Կաթնամթերքի վրա հիմնված կամ կաթնամթերք պարունակող սովորական մթերքները ներառում են.
- Սառեցված աղանդեր
- Սառեցված ուտեստներ
- Կովի կաթ
- Մայոնեզ
- Վիրակապումներ և թաթախումներ
- Հարած և պաղպաղակներ
- Թարմ և սառեցված յոգուրտ և կեֆիր
- Պուդինգ
- Պանիր
- Քվարկ և թթվասեր
- Կարագ
Քայլ 2. Այլընտրանքային գնումներ կատարեք:
Կան կաթնամթերք չունեցող տարբերակներ, որոնք կարող են փոխարինել սննդամթերքի մեծ մասին: «Վեգան» մակնշմամբ սնունդն առանց կաթնամթերքի է: «Կաթնամթերք պարունակող» ապրանքատեսակի պիտակների կարդալը կարող է ձեզ զգուշացնել կաթի վրա հիմնված մթերքների կաթ պարունակող սննդամթերքների մասին: Արտադրանքի շատ ոչ կաթնամթերքային տարբերակներ, ինչպիսիք են մանրացված պանիրը, մածունը և սուրճի սերուցքները, պատրաստված են ոչ կաթնամթերքի հետևյալ տեսակներից.
- Սոյա
- Բրինձ
- Կանեփ
- Կտավատ
- Կոկոսի
- Նուշ
Քայլ 3. Խմբերից հրաժարվեք կաթնամթերքից:
Կաթնամթերքի սառը հնդկահավից հրաժարվելը կարող է փափագ առաջացնել և ձեզ հունից հանել: Սկսեք ամենաքիչ կաթնամթերքի խմբերից, օրինակ `կաթից կամ սուրճի սերուցքից: Աշխատեք մինչև ձեր սիրած կաթնամթերքի խումբը, օրինակ `մածուն կամ պանիր: Միանգամից մի քանի կաթնամթերքից ազատվելը կօգնի ձեզ հրաժարվել դրանից ՝ նվազագույնի հասցնելով փափագը և կօգնեք հավատարիմ մնալ ձեր նպատակին:
Ավելացրեք փոխանակման նոր խումբ մի քանի շաբաթ անց կամ երբ հարմարավետ եք զգում այլընտրանքն օգտագործելիս: Շարունակեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք ազատվել կաթնամթերքից:
Քայլ 4. Եփել ինքներդ:
Պլանավորեք և պատրաստեք ձեր սեփական սնունդը ամեն շաբաթ: Սա կարող է նվազագույնի հասցնել ցանկացած կաթնամթերք ուտելու կամ խմելու վտանգը: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ պարզել, թե ինչ ուտել, եթե ճաշում եք ռեստորանում կամ մեկ այլ անձի տանը: Կաթնամթերք չընդունող ուտեստների օրինակները ներառում են.
- Մակարոնա մարինարա սոուսով և շոգեխաշած բանջարեղենով
- Սաղմոնը ձիթայուղի մեջ թխում են թխած կարտոֆիլով և սննդային խմորիչով `համի համար
Քայլ 5. Իմաստուն ճաշեք:
Կաթնամթերքը կարող է հայտնվել շատ գողտրիկ վայրերում: Սա հատկապես վերաբերում է ռեստորաններին: Տնից դուրս գալու դեպքում ստուգեք առցանց ընտրացանկերը ՝ առանց կաթնամթերքի: Կարող եք նաև հարցնել ձեր սերվերին կամ մենեջերին, թե արդյոք որոշ ուտեստներ պարունակում են որևէ կաթնամթերք կամ եփվել են կարագով: Որոշ ռեստորանային սննդամթերքներ, որոնք հաճախ պարունակում են կամ եփվում են կաթնամթերքում, ներառում են.
- Սերուցքային ապուրներ, ինչպիսիք են խոզապուխտը և բիսկերը
- Վարսակի ալյուր
- Հաստ սոուսներ, ներառյալ ռանչո և հազար կղզի
- Ձվածեղ
- Տապակած բանջարեղեն
- Smoothies, ներառյալ շիճուկի փոշի ունեցողները
- Շերբեթ
Քայլ 6. Երբեմն ինքներդ ձեզ պարգևատրեք:
Առանց կաթնամթերքի ուտելը չի նշանակում, որ պետք է հրաժարվել համեղ և անկումային սնունդից: Շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ ինքներդ ձեզ կաթնամթերք չպարունակող ուտեստներ պատրաստելը կարող է ձեզ ոգևորել ձեր սննդակարգից և բավարարել ձեր ճաշակի համը: Նրանք կարող են նաև ձեզ ուղու վրա պահել: Որոշ հեշտ, առանց կաթնամթերքի հաճոյանալու եղանակները ներառում են.
- Վեգան պաղպաղակ
- Vegan fudge
- Վեգան պիցա
- Vegan տորթ
Քայլ 7. Խնդրեք աջակցություն:
Տեղեկացրեք ձեր ընկերներին և հարազատներին, որ դուք առանց կաթնամթերքի եք գնում: Խնդրեք նրանց վայելել ձեզ հետ կաթնամթերք կամ կիսվել ձեր ճանապարհորդության ընթացքում: Սիրելիների աջակցությունը կարող է օգնել ձեզ մնալ առանց կաթնամթերքի սննդակարգի:
3-րդ մաս 2-ից. Կաթնամթերք չպարունակող սնունդ պատրաստելը
Քայլ 1. Սրտանց նախաճաշեք:
Հեշտ է ունենալ ոչ կաթնամթերքի նախաճաշ, որը կբավարարի ձեզ և կօգնի ձեր օրը լավ սկսել: Ստորև բերված են մի քանի համեղ, ոչ կաթնամթերքի նախաճաշի տարբերակներ.
- Հացահատիկ `կոկոսի կաթով և մի բաժակ սուրճ` սոյայի սերուցքով
- Նուշ կաթի յոգուրտ հատապտուղներով
- Տոստը ՝ cashew կարագով և մի բաժակ սուրճը ՝ նուշի կաթով
- Smoothie պատրաստված կանեփի սպիտակուցի փոշուց և կոկոսի կաթից
- Նուշ կաթի բլիթներ կամ կեքս
Քայլ 2. Վառելիք համեղ ճաշով:
Ձեր կեսօրվա սնունդը կարող է ձեզ վառելիք տալ օրվա մեծ մասը հաղթահարելու համար: Lunchաշի համար հագեցած, ոչ կաթնամթերքի ուտեստների որոշ օրինակներ ներառում են.
- Ավոկադոյով կամ թահինով թխած կարտոֆիլ
- Տոմատի ապուրը թանձրացել է աղացած cashews- ով
- Սենդվիչ հումուսով կամ ընկույզի կարագով
Քայլ 3. Վայելեք համեղ ընթրիք:
Փակեք ձեր օրը հարուստ և համեղ ընթրիքով: Որոշ հեշտ ոչ կաթնամթերքի երեկոյան սնունդ ներառում են.
- Պիցցա տնական ընդերքով, բանջարեղենով և մանրացված սոյայի պանիրով
- Բուրիտոս կամ տակո գուակամոլով և սալսայով
- Բուրգեր ավոկադոյի կտորով
Քայլ 4. Վայելեք առանց կաթնամթերքի աղանդերի:
Շատերը դեսերտը կապում են սերուցքային ուտեստների հետ, ներառյալ պաղպաղակը և կարկանդակները հարած տապակով: Նույնպիսի հաճույք կարող եք ստանալ աղանդերից նույնիսկ առանց կաթնամթերքի: Հետևյալները կարող են բավարարել ձեր քաղցր ատամն առանց կաթնամթերքի մեղքի.
- Ընկույզի կաթով պաղպաղակ
- Սառեցված բանան «պաղպաղակ»
- Կոկոսի յուղով կարագի փոխարեն թխված ապրանքներ
- Սորբետ
Մաս 3 -ից 3 -ը. Դիտեք ձեր առողջությունը և սնունդը
Քայլ 1. Դիտարկեք լակտոզայի անհանդուրժողականության ախտանիշները:
Որոշ մարդիկ չեն կարողանում լիովին մարսել կաթի կաթնաշաքարը կամ շաքարը: Սա կարող է հանգեցնել անհարմար ախտանիշների և նույնիսկ կալցիումի անբավարար կլանման: Լակտոզայի անհանդուրժողականության ախտանիշներից շատերը հայտնվում են կաթնամթերքի վրա հիմնված սննդամթերք և խմիչքներ օգտագործելուց 30 րոպեից երկու ժամ հետո: Դրանք կարող են ներառել.
- Փորլուծություն
- Սրտխառնոց
- Փսխում
- Որովայնի ցավեր
- Փքվածություն
- Գազ
Քայլ 2. Ստացեք բավարար կալցիում ոչ կաթնամթերքի միջոցով:
Լակտոզայի անհանդուրժողականությունը և կաթնամթերք չօգտագործելը կարող են հանգեցնել կալցիումի պակասի: Կալցիումով հարուստ այլընտրանքային սնունդ և խմիչքներ ներառելը կարող է կանխել կալցիումի պակասը: Կալցիում պարունակող ոչ կաթնամթերք և խմիչքներ ներառում են.
- Collard կանաչ
- Բրոկկոլի
- Կալե
- Բոկ Չոյ
- Էդամամե
- Թուզ
- Նարինջներ
- Սարդինա
- Սպիտակ լոբի
- Տոֆու
- Պահածոյացված սաղմոն
- Բամիա
- Նուշ
Քայլ 3. Այցելեք ձեր բժշկին:
Նշանակեք ձեր բժշկին, եթե կասկածում եք, որ դուք լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեք կամ անհանգստանում եք ձեր սննդակարգում բավարար կալցիում չստանալու պատճառով: Ձեր բժիշկը կարող է թեստեր անցկացնել `լակտոզայի անհանդուրժողականությունը կամ կալցիումի անբավարարությունը ախտորոշելու համար: Նրանք կարող են նաև կազմել բուժման ծրագիր ձեզ համար, եթե դուք ունեք որևէ պայման և ցանկանում եք ստանալ բավարար կալցիում առանց կաթնամթերքի:
