Ոմանց համար պղպջակների մաստակը պատահական բուժում է: Մյուսների համար դա կարող է լինել ամենօրյա սովորություն, որը սահմանակից է պարտադրողական վարքագծին: Եթե կարծում եք, որ ձեր ծամոններ ծամելու սովորությունը վերահսկողությունից դուրս է, սովորելը, թե ինչպես հրաժարվել և փոխարինել սովորությունը, կարող է փրկել ձեր ատամները, ինչպես նաև գրպանային գիրքը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ից. Սովորության խախտում
Քայլ 1. Որոշեք, թե երբ և ինչու եք ծամում:
Habitանկացած սովորություն թողնելու կարևոր մասն այն է, որ ինքդ քեզ լիովին գիտակցես դրա մասին: Դա ներառում է պարզել, թե երբ եք ամենից շատ զբաղվում այդ սովորությամբ, այն, ինչ տեղի է ունենում ձեր շուրջը, երբ դուք ընդունում եք այդ սովորությունը և ինչ եք ստանում դրանից:
- Փորձեք որոշել, թե երբ եք ամենից շատ փափագում մի կտոր պղպջակների: Արդյո՞ք դա սթրեսից ազատվելու համար ինչ -որ բան եք անում, թե՞ ծամոն եք ծամում ՝ բերանը հարկադրաբար թարմացնելու համար: Այլ կերպ ասած, ի՞նչ պարգևներ է տալիս ձեզ մաստակը:
- Մտածեք այն մասին, թե ինչ զգացողություններ կարող եք կապել մաստակ մաստակի հետ: Արդյո՞ք դա այն է, ինչ դուք կապում եք մանկության ընթացքում քաղցրավենիքի խանութ այցելությունների հետ: Դուք ծամո՞ւմ եք ծամոն ՝ այլ վատ սովորություններից խուսափելու համար, օրինակ ՝ ծխելը:
- Տեսեք, արդյոք ունեք որևէ շրջակա միջավայրի, հուզական կամ իրավիճակային ազդակներ, որոնք ձգտում են ձեզ ձգել դեպի մաստակը: Օգտակար կլինի իմանալ այդ դրդապատճառները, երբ առաջ եք շարժվում:
Քայլ 2. Պարտավորվեք փոխվել:
Նախքան փորձեք իրականում հրաժարվել ձեր վատ սովորությունից, կարևոր է, որ դուք հավատարիմ մնաք այն փոփոխությանը, որը պատրաստվում եք ձեռնարկել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ պարտավորությունը վարքագծի ցանկացած փոփոխության անբաժանելի բաղադրիչն է և կենսական նշանակություն ունի այդ գործում ձեր հաջողության համար:
- Որոշեք ՝ դուք պարզապես հրաժարվու՞մ եք պղպջակներից (և դեռ կկարողանաք սովորական ծամոն ծամել), թե՞ հրաժարվում եք բոլոր տեսակի մաստակներից: Այլ տեսակի ծամոններ ունենալու համար կարող են ավելի հեշտ լինել փուչիկներից հեռանալը:
- Հասկացեք, թե ինչու եք ընտրում հրաժարվել այս սովորությունից: Արդյո՞ք դա առողջության/հիգիենայի, ֆինանսական պատճառների կամ ընդհանրապես այլ բանի համար է:
- Իմանալով, թե ինչու եք հրաժարվում աշխատանքից, կարող եք ավելի հեշտ պահել ձեր մոտիվացիան: Ձեր դրամապանակում, օրինակ, ավելի շատ գումար կտեսնեք, կամ գուցե նկատեք, որ ատամներն ու ծնոտը ավելի քիչ են ցավում:
- Դրական մտածեք արդյունքի մասին: Հավատացեք ինքներդ ձեզ և փոխվելու ձեր ունակությանը:
- Մտածեք ուրիշների օգնությունը հավաքագրելու մասին: Խնդրեք ձեր ընկերներին, ընտանիքի անդամներին և գործընկերներին դադարեցնել ձեզ, եթե նրանք տեսնում են, որ դուք պատահաբար ձեռք եք մեկնում պղպջակների մաստակի վրա:
Քայլ 3. Նշեք ինքներդ ձեզ ավարտի ամսաթիվ:
Երբ որոշում եք հրաժարվել ցանկացած սովորությունից, լավ գաղափար է ավարտի իրատեսական ամսաթիվ սահմանել, որը թույլ է տալիս առողջ տեմպերով առաջընթաց գրանցել: Չկա հաստատված համաձայնություն այն մասին, թե որքան ժամանակ կպահանջվի սովորությունից հրաժարվելու համար, քանի որ յուրաքանչյուրի մարմինը/միտքը տարբեր կերպ է աշխատում սովորության ձևավորման հետ: Լավ կանոնն այն է, որ ինքդ քեզ տրամադրես առնվազն երկու ամիս ՝ այդ սովորությունն ամբողջությամբ հեռացնելու համար:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ամենօրյա սովորության ձևավորումը կարող է տևել միջինը 66 օր, մինչև նոր վարքագիծը (այս դեպքում, այն, ինչ փոխարինում է պղպջակների մաստակին) լիովին ինտեգրվելուն:
Քայլ 4. Սահմանեք հաջորդական նպատակներ:
Գուցե դժվար լինի ամբողջ գիշեր դադարեցնել պղպջակների մաստակը, հատկապես, եթե երկար տարիներ ծամել եք կամ մաստակ եք օգտագործել սթրեսից դուրս գալու համար: Եթե մարտահրավերի մեջ մտնեք ՝ ակնկալելով անմիջական և ամբողջական արդյունքներ, կարող եք հիասթափվել ինքներդ ձեզանից: Փոխարենը, սահմանեք մինի նպատակներ, որոնք կօգնեն ձեզ ի վերջո հասնել լիակատար ազատության ծամոն ծամելուց:
- Դադարեցրեք ձեր սովորական, ամենօրյա մաստակ ծամելու սովորությունը: Եթե նախկինում ձանձրանալու, հեռուստացույց դիտելու կամ ճանապարհորդելու ժամանակ ձգտում էիք պղպջակների մաստակ ձեռք բերել, նախ աշխատեք ձեր սովորության այդ հատվածը հեռացնելու վրա:
- Սթրեսի ժամանակ գուցե շատ դժվար լինի դադարեցնել մաստակի ծամելը: Մտածեք սթրեսի ծամելու նպատակը, որը հետագայում կգա, գուցե որպես վերջին թույլատրելի ծամոն ծամելու առիթ:
- Ինքներդ ձեզ համար վերջնաժամկետ սահմանեք: Որոշեք, որ սովորությունը ամբողջությամբ կհեռացնեք որոշակի ամսաթվից և փորձեք ողջամիտ ամսաթվեր սահմանել ձեր առաջընթացի յուրաքանչյուր քայլի համար:
Քայլ 5. Հետևեք ձեր առաջընթացին:
Կարևոր է հետևել ձեր առաջընթացին ՝ ինչպես ձեզ մոտիվացնելու, այնպես էլ ձեր նպատակներին հետևելու համար: Կյանքի որևէ նոր փոփոխության հետ ձեր առաջընթացին հետևելու ամենահեշտ ձևը գրանցամատյան կամ օրագիր պահելն է:
- Ամեն օր երկար գրեք ձեր փափուկ մաստակ հայտնաբերելու և ծամելու ժամանակների, ինչպես նաև ձեր ցանկությունների հաղթահարման ժամանակների մասին:
- Ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր ցանկության ժամանակի, օրվա և հանգամանքների վրա, որոնք կամ հաղթահարել եք, և տրվել: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ պատկերացում կազմել ձեր սովորությունների և ցանկությունների մասին:
Քայլ 6. Խուսափեք ինքներդ ձեզ սաբոտաժ անելուց:
Շատ մարդիկ, ովքեր փորձում են հրաժարվել սովորությունից, պատահաբար սաբոտաժի են ենթարկում իրենց ուժերը: Նրանք դա անում են ամենից հաճախ ՝ պատճառաբանելով, որ որոշակի առաջընթացից հետո նրանք արժանի են «վերաբերմունքի» ՝ տրվելով այն սովորությանը, որը փորձում են հեռացնել:
- Ազատվեք ներկայումս առկա պղպջակներից և խուսափեք այլևս գնելուց:
- Ինքներդ ձեզ արդարացումներ մի արեք: Habitանկացած սովորության խախտմամբ սպասվում է, որ սայթաքումներ կլինեն, բայց դրանք ընդունեք որպես «խաբեության օրերի» փոխարեն:
Քայլ 7. Պարգևատրեք ձեր հաջողությունները:
Կարևոր է, որ ինքդ քեզ փոքր պարգևներով վերաբերվես, երբ որևէ հանգրվանի ես հասնում: Սա կարող է ձեզ դրդել մոտիվացիայի համար ավելի մեծ ջանքեր գործադրելու, և կարող է նաև օգնել ձեզ զգալ, որ ձեր ջանքերն արժանի են դրան: Այնուամենայնիվ, կարևոր է ինքներդ ձեզ պարգևատրել առողջ ուտելիքներով, այլ ոչ թե թույլ տաք ինքներդ ձեզ թողնել պղպջակների մաստակը ՝ աշխատանքից ազատվելուց հետո ձեր բոլոր ծանր աշխատանքներից հետո:
- Փորձեք վերաբերվել ձեզ հաճելի զբաղմունքներով: Գնեք կինոյի տոմս, այցելեք ձեր սիրած թանգարան կամ մեկօրյա ճամփորդություն կատարեք ձեր նախընտրած զվարճանքների այգում:
- Դուք նույնպես կարող եք ինքներդ ձեզ սննդային պարգևներ տալ, բայց փորձեք ընտրել առողջ պարգևներ, օրինակ ՝ մեկ քառակուսի մուգ շոկոլադ: Պաղպաղակի արեւածաղիկ ուտելը հակաարդյունավետ է, երբ փորձում ես հրաժարվել պղպջակների մաստակից:
2 -րդ մաս 2 -ից. Փոխարինող գտնելը
Քայլ 1. Մշակիր լինելու նոր ձև:
Մի մտածեք միայն այս (կամ որևէ) սովորություն կոտրելու մասին ՝ որպես մեկ գործունեության պարզապես դադարեցում: Փոխարենը, հաշվի առեք, թե ինչ եք անում, որպես ինքներդ ձեզ նորից հայտնագործելու միջոց: Դադարեցնելով սովորությունը ՝ դուք արդյունավետ կերպով ներդնում եք նոր ապրելակերպի, որին չի խանգարում սովորությունից ձեր հուզական կամ ֆիզիկական կախվածությունը:
- Օգտագործեք այս մտածելակերպը, որը կօգնի ձեզ մոտիվացնել: Ամեն անգամ, երբ խաբելու ցանկություն ունեք, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր «հին» տարբերակը անհրաժեշտ էր ծամոն ծամել, մինչդեռ «նորը» դուք ավելի ուժեղ եք:
- Մտածեք ձեր նոր ապրելակերպի մեջ ապրելակերպի այլ փոփոխություններ ներառելու մասին: Հնարավոր է, որ նորը դուք նույնպես ավելի հաճախ եք մշակում կամ ջանքեր է գործադրում ներգրավվելու կամավորական աշխատանքի մեջ:
Քայլ 2. Ձեռք բերեք առողջ նախուտեստներ:
Եթե պղպջակի մաստակ եք օգտագործել ծամելու ինչ -որ բանի կարիքը բավարարելու համար, փոխարենը փորձեք ուտել ավելի առողջ նախուտեստներ: Դուք կարող եք ընտրել խրթխրթան կամ ծամող խորտիկներ, որոնք չեն մաշի ձեր ատամները կամ չեն մեծացնի ձեր շաքարի ընդունումը:
- «Gummy» մրգերը ծամում են, իսկ թել պանիրը `բոլորը կարող են օգտագործվել որպես առողջ, ատամների համար հարմար այլընտրանք:
- Խրթխրթան սնունդը, ինչպես խնձորի կտորները կամ մանկական գազարը, նույնպես կարող են բավարարել ծամելու ձեր կարիքը ՝ առանց ատամները փտելու: Նրանք նաև բարձրացնում են բերանում թուքը, ինչը նվազեցնում է մանրէները, որոնք կարող են առաջացնել կարիես և ատամնաբուժական այլ խնդիրներ:
Քայլ 3. Թարմացրեք ձեր շունչը ՝ առանց պղպջակների:
Եթե դուք ծամում եք պղպջակների մաստակը `թարմ, մաքուր բերանը պահպանելու համար, կարող եք գտնել ձեր շնչառությունը թարմացնելու և ատամները մաքրելու այլ, ավելի առողջ եղանակներ: Բերանը մաքուր պահելու բանալին սննդի մասնիկների և ափսեի հեռացումն է, ինչպես նաև ձեր շնչառության հոտ առաջացնող բակտերիաների ոչնչացումը:
- Խուսափեք գարշահոտ սնունդից ՝ մաստակ ծամելու ձեր ցանկությունը նվազեցնելու համար:
- Խոզանակ և թել ՝ պղպջակների մաստակ ծամելու փոխարեն: Օգտագործեք ատամի մածուկ, որը բերանի խոռոչի մաքրություն և թարմություն է հաղորդում, իսկ պայուսակում կամ մեջքի պայուսակում ձեզ հետ վերցրեք ճանապարհորդական ատամի խոզանակ, ատամի մածուկ և թել:
- Ավելացրեք ճամփորդական չափի շշի բերան, որպեսզի ձեր բերանը լրացուցիչ մաքուր զգա: Բերանի լվացումը կօգնի նաև ոչնչացնել հոտ առաջացնող բակտերիաները `ձեր շունչը հնարավորինս թարմ պահելու համար:
- Վերցրեք շնչափող անանուխ, շնչափող կամ շնչափողեր, որոնք լուծվում են ձեր բերանում: Այս ամենը կօգնի ձեզ թարմ շունչ ունենալ շարժման մեջ ՝ առանց լնդերին ձեռք մեկնելու:
Քայլ 4. Գտեք սթրեսը կառավարելու ավելի լավ եղանակներ:
Որոշ մարդիկ մաստակ են ծամում ՝ աշխատավայրում, ճանապարհին կամ առօրյա իրավիճակներում սթրեսը կառավարելու համար: Բայց սթրեսը կառավարելու ավելի առողջ եղանակներ կան, որոնցից շատերն ավելի արդյունավետ են և ապահովում են ավելի երկարատև արդյունքներ:
- Someորավարժություններ կատարեք: Նույնիսկ 20 րոպե քայլելը կամ վազելը կարող է օգնել ազատվել սթրեսից և անմիջապես էներգիայի զգացում առաջացնել:
- Անմիջապես հանգստանալու համար օգտագործեք խորը շնչառության տեխնիկա: Շնչեք և արտաշնչեք ձեր դիֆրագմայից (կողոսկրից ներքև) և դանդաղ քաշեք ձեր շունչը: Ինհալացիայի համար հաշվեք մինչև հինգ, պահեք այն հինգ վայրկյան և արտաշնչեք հինգ վայրկյան:
- Փորձեք մեդիտացիա: Հարմար նստեք և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա ՝ օգտագործելով խորը շնչառության տեխնիկան: Փորձեք ձեր միտքը զերծ պահել շեղումներից: Ամեն անգամ, երբ ձեր միտքը պտտվում է, ձեր ուշադրությունը վերադարձեք ձեր շնչին:
- Նվազեցրեք կոֆեինի, նիկոտինի և ալկոհոլի ընդունումը: Դրանք կարող են ձեզ անհանգստության կամ նույնիսկ ֆիզիկապես ցնցումների պատճառ դառնալ:
Քայլ 5. Փոխարենը ծամեք առանց շաքարի մաստակ:
Gամը ինքնին անպայման անառողջ չէ, բայց պղպջակների ծամոնը լի է շաքարով, որը կարող է մեծացնել ձեր բերանի բակտերիաները: Պղպջակների փոխարեն, փոխարենը փորձեք ծամել առանց շաքարի մաստակ: Մաստակը ծամում է բերանում ձեր թուքը, ինչը կնվազեցնի մանրէները: Եթե այն ծամում եք ուտելուց հետո, կարող եք նույնիսկ չեզոքացնել թթուները ձեր բերանում:
Եթե դուք անհանգստացած եք առողջ լնդեր գտնելու համար, փնտրեք Ամերիկյան ստոմատոլոգիական ասոցիացիայի (ADA) ընդունման կնիքը: Սա տրվում է միայն առանց շաքարի մաստակներին, որոնք պարզվել են, որ ծամելը անվտանգ են և օգտակար են ձեր բերանի համար:
Խորհուրդներ
- Մի փորձեք միանգամից դադարեցնել պղպջակների ծամելը: Habitանկացած սովորություն մեկ գիշերվա ընթացքում թողնելը միայն հիասթափեցնելու և հիասթափեցնելու է ձեզ: Իրատեսական նպատակներ դնել կառավարելի ժամկետում:
- Կենտրոնացեք առողջ այլընտրանքների վրա ՝ փոխարինելու պղպջակները մաստակ ծամելու սովորությանը:
