Չափից շատ շաքար օգտագործելը կապված է մի շարք առողջական խնդիրների հետ: Բացի քաշի ավելացումից, ավելորդ շաքարը կարող է նաև բորբոքում առաջացնել, բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր սրտի վրա, բարձրացնել շաքարախտի ռիսկը և, հնարավոր է, երկարաժամկետ վնաս հասցնել երիկամներին: Այս պատճառները և շատ այլ պատճառներ այն են, թե ինչու են այդքան շատ մարդիկ որոշում ընդհանրապես հրաժարվել շաքարից: Շաքարից հրաժարվելը կարող է դժվար գործ լինել: Դժվար է հասկանալ, թե շաքարավազի որ տեսակներն են նպատակահարմար օգտագործել և որոնք կարող են հանգեցնել առողջական խնդիրների: Բացի այդ, շատերը կարող են դժվարանալ ասել, թե որ մթերքներն ունեն բնական շաքար, և որոնք են շաքար: Սովորելով շաքարների մասին և ինչպես են դրանք ազդում ձեր մարմնի վրա, կարող եք ձեզ ավելի երջանիկ, առողջ և ավելի վերահսկել ձեր սննդակարգը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Դուրս գալու պարտավորություն
Քայլ 1. Որոշեք գնալ սառը հնդկահավ կամ կոն:
Երբ որոշում եք հրաժարվել որևէ սննդից, դուք պետք է որոշեք ՝ միանգամից կհրաժարվե՞ք դրանից, թե՞ դանդաղ կդադարեցնեք այն ձեր սննդակարգից: Անկախ նրանից, թե որ տարբերակն եք ընտրում, ամենայն հավանականությամբ, կան որոշ հեռացման ախտանիշներ:
- Եթե դուք օգտագործում եք մեծ քանակությամբ շաքար կամ օգտագործում եք այն երկար ժամանակ, ապա սառը հնդկահավի գնալը կարող է հանգեցնել ծխելու ավելի ինտենսիվ ախտանիշների: Լավ կլինի, որ շաքարավազը դանդաղ հեռացնեք ձեր սննդակարգից մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
- Եթե դուք օգտագործում եք միայն փոքր քանակությամբ շաքար, գուցե կարողանաք սառը հնդկահավ գնալ նվազագույն ախտանիշներով:
- Եթե որոշեք նվազեցնել ձեր սննդակարգում ներառված շաքարի քանակը, համոզվեք, որ ազնիվ կլինեք ձեր ընտրության հարցում: Մի զբաղվեք քաղցր հյուրասիրությամբ միայն ձեր օրվա ընթացքում շաքարի աղբյուր ունենալու համար:
Քայլ 2. Ամսագիր:
Շաքարից հրաժարվելը միշտ չէ, որ հեշտ գործ է: Բացի այդ, սննդակարգում շաքարին փոխարինող սննդամթերք գտնելը նույնպես կարող է դժվար կամ ժամանակատար լինել: Սկսեք գրառումներ կատարել ձեր սննդի, դիետայի ծրագրի և այն մասին, թե ինչպես եք զգում, երբ շաքարավազը դուրս եք մղում ձեր սննդակարգից:
- Մշակեք ռազմավարություն և գրառումներ կատարեք ձեր օրագրում: Դուք կարող եք սկսել սննդի օրագիր գրելով ՝ պատկերացում կազմելու համար, թե որքան շաքար եք օգտագործում ցանկացած օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում: Այնուհետև կարող եք սկսել կազմել ծրագիր, թե ինչպես նվազեցնել շաքարը ձեր սննդակարգում:
- Ներառեք նաև տարբեր առողջ փոխանակումներ, որոնց մասին մտածում եք օգտագործել: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի փորձել մի քանի տարբեր բաներ, նախքան ինչ -որ բան գտնելը, որն աշխատում է:
- Կարող եք նաև գրառումներ մտցնել ձեր տրամադրության կամ այն մասին, թե ինչպես եք զգում ձեր առաջընթացի վերաբերյալ: Journամփորդությունը հիանալի միջոց է այս առաջադրանքի հետ կապված ցանկացած սթրես կառավարելու համար:
Քայլ 3. Պլանավորեք դուրսբերման ախտանիշները:
Սննդամթերքի շատ կախվածությունների պես, երբ հրաժարվում եք վիրավորական սնունդից, կարող եք ունենալ որոշ կողմնակի բարդություններ: Այս ախտանիշները նորմալ են և սպասելի: Հիշեք, որ շաքարն ըստ էության թմրանյութ է: Drugանկացած դեղամիջոցի դեպքում թողնելը կարող է հանգեցնել ինքնաբավության և փափագի: Դրանք կանցնեն, բայց դուրսբերման սկզբնական փուլը կարող է մի փոքր բարդ լինել:
- Որքա՞ն ժամանակ եք զգում հեռացման ախտանիշներ, կախված է նրանից, թե որքան շաքար եք դուք ուտում ամեն օր և որքան ժամանակ եք օգտագործում շաքար: Որքան ավելի շատ շաքար եք սպառում և որքան ավելի երկար եք օգտագործում, դա կարող է նշանակել ավելի ինտենսիվ կամ երկարատև կողմնակի բարդություններ:
- Ընդհանուր առմամբ, շաքարավազը թողնելուց հետո առաջին մեկ -երկու շաբաթվա ընթացքում կարող է սրտխառնոց զգալ, գլխացավ ունենալ և գայթակղվել: Ձեր մարմինը ապավինել է իր ամենօրյա շաքարի ավելացմանը, և այն հեռացնելը ազդեցություն կունենա, քանի դեռ չեք ընտելացել դրան:
- Ամրագրեք ձեր ախտանիշների մասին և գրի առեք շաքարից հրաժարվելու դրական մտքերը, որպեսզի կարողանաք ազատվել հեռացման անհարմար ախտանիշներից: Ի վերջո, կարժենա անհանգստությունը, երբ տրամադրությունդ դուրս գա, և դու քեզ ավելի առողջ ու եռանդուն զգաս, քան շաքարից կախվածության ժամանակ:
Քայլ 4. Գրեք ցանկությունների հաղթահարման ծրագիր:
Առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում կարող եք երազել բլիթների, պաղպաղակի և քաղցրավենիքի մասին, բայց վստահ եղեք, որ ձեր ցանկությունները, ի վերջո, կվերանան: Միևնույն ժամանակ, զսպեք դրանք ՝ փորձելով հետևյալը.
- Նոսրացրեք քաղցր ըմպելիքները: Սովորական գազավորված ըմպելիքները խառնել ջրի կամ անուշահոտ սելցերի հետ: Հյութերը և այլ քաղցր ըմպելիքները նույնպես նոսրացրեք ջրով: Շարունակեք այդպես, մինչև հարմարավետ չզգաք անցնել միայն ջրի կամ այլ շաքարազուրկ ըմպելիքների:
- Հասնել մրգի: Եթե քաղցր ուտեստ եք փափագում ՝ փորձելով հասնել քաղցր պտուղի: Փորձելու լավ գաղափարները ներառում են `արքայախնձոր, մանգո և բանան, քանի որ դրանք մի փոքր ավելի քաղցր են, քան մյուս պտուղները:
- Կպչեք ցածր կալորիականությամբ: Եթե իսկապես քաղցր բան եք ուզում, և մրգերը կամ այլ հնարքները դա չեն անի, գնացեք կալորիաներով վերահսկվող տարբերակի: Հավատարիմ մնալը 150 կալորուց պակաս կալորիականությանը, խելացի քայլ է: Փորձեք գնել փոքր, մաս -մաս վերահսկվող իրեր, որոնք կօգնեն ձեզ պահել վերահսկողության տակ:
Քայլ 5. Միացեք դիետայի ծրագրին կամ աջակցության խմբին:
Շաքարից հրաժարվելը հեշտ չէ, և դա կարող է օգնել ունենալ աջակցություն այլ մարդկանցից, ովքեր նույն բանի միջով են անցնում: Այն ամենը, ինչ փորձում եք անել միայնակ, գրանցվեք խմբային ծրագրի կամ աջակցության խմբի համար:
- Խմբերն անձամբ կամ առցանց են: Դուք կկարողանաք կիսվել մոտիվացիոն պատմություններով և խորհուրդներով `գործընթացն ավելի հարթ ընթանալու համար: Հաճելի է ունենալ մարդիկ, որոնց հետ կարող եք կիսվել նաև ձեր ձեռքբերումներով:
- Ասացեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին, թե ինչով եք զբաղված: Այն փաստը, որ դուք հրաժարվում եք շաքարից, կարող է ազդեցություն ունենալ այլ մարդկանց վրա, ում հետ դուք կանոնավոր սնվում եք: Բացատրեք նրանց, թե ինչու եք հրաժարվում դրանից, ինչ սնունդ չեք կարող ուտել և ինչ սնունդ կարող եք ուտել: Խնդրեք նրանց օգնել ձեզ շաքարից հրաժարվելու ձեր ճանապարհին, և գուցե նույնիսկ միանալ ձեզ:
- Ուրիշներին ասելով, որ դուք նպատակ եք դրել հրաժարվել շաքարից, ձեզ տալիս է հաշվետվողականություն և աջակցություն: Այն նաև նվազեցնում է այն ռիսկը, որ ընկերներն ու սիրելիները կառաջարկեն ձեզ շաքարով լի իրեր:
Քայլ 6. Պատրաստվեք սայթաքումների համար:
Dayննդյան տոները, արձակուրդները և այլ հատուկ առիթներ նշվում են քաղցրավենիքով, և անհնարին չթողնելն անհնար է: Եթե չափից շատ եք չարաշահում, դա նորմալ է: Շտապ արեք և հնարավորինս շուտ սկսեք ձեր առանց շաքարի սննդակարգը:
- Փորձեք գրառումներ անել այն մասին, թե ինչ եք կերել և ինչու եք այն կերել: Շատ անգամ դա կարող է լինել սթրեսը կամ այլ հուզական գործոններ, որոնք նպաստում են, թե ինչու եք սայթաքել:
- Եթե կարող եք, սահմանափակվեք միայն մեկ կտորով կամ մեկ թխվածքաբլիթով, որպեսզի վերջում ինքներդ ձեզ շատ չնետեք: Դրանից հետո անմիջապես վերադարձեք ձեր առանց շաքարի սննդակարգին:
- Մի քանի օր հետո ձեզ մոտ կարող է աճել ցանկությունը, ուստի շաքարավազը հեռու պահելու համար պետք է շատ զգույշ լինել:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Փոխելով ձեր գնումների սովորությունները
Քայլ 1. Ամեն անգամ կարդացեք սննդի պիտակները:
Շաքարավազի վերացումը պահանջում է մեծ ուշադրություն դարձնել այն ամենին, ինչ գնում եք մթերային խանութում, քանի որ շաքարավազը ավելացվում է բազմաթիվ տեսակի սննդատեսակների վրա:
- Սնուցման փաստերի վահանակը ձեզ կտեղեկացնի, թե քանի գրամ շաքար կա ձեր սննդի յուրաքանչյուր չափաբաժնի մեջ: Այնուամենայնիվ, սա ձեզ չի ասում `դա բնական է, թե ավելացված շաքար:
- Shopգույշ եղեք գնումներ կատարելիս: Ամենայն հավանականությամբ, դուք ակնկալում եք, որ ավելացված շաքարներ կգտնեք բլիթների պես մի բանում, բայց կարող եք զարմանալ ՝ տեսնելով, որ այն սովորաբար ավելացվում է նաև այնպիսի համեղ ուտեստների մեջ, ինչպիսիք են աղցանը, հացը և տոմատի սոուսը: Carefullyգուշորեն ստուգեք պիտակները և խուսափեք շաքար պարունակող մթերքներից:
- Կարդացեք բաղադրիչների ցանկը `պարզելու, թե արդյոք ձեր սննդի մեջ շաքարի ավելացում կա: Հիշեք, որ որոշ սննդամթերքներում շաքարավազը նշված կլինի սննդային փաստերի վահանակում, սակայն արտադրանքին շաքար չի ավելանում: Օրինակ, պարզ յոգուրտը կամ անուշ քաղցր խնձորի սոուսը երկուսն էլ պարունակում են բնական շաքար:
- Ավելացված շաքարները ներառում են սպիտակ շաքար, շագանակագույն շաքար, ճակնդեղի շաքար, եղեգի շաքար, մելասա, ագավայի օշարակ, բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ, տուրբինադո, մեղր, թխկի օշարակ, ագավայի օշարակ, մրգահյութի խտանյութ և շատ ավելին:
Քայլ 2. Փոխարինեք ավելացված շաքարները բնական շաքարով:
Ավելացված շաքարներ, որոնք խառնվում են սննդի հետ `դրանք քաղցրացնելու համար և ինքնուրույն սննդային արժեք չեն պարունակում: Մրգերի և կաթի մեջ պարունակվող բնական շաքարները պարունակում են վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր ՝ դրանք դարձնելով շատ ավելի սննդարար:
- Բնականաբար առաջացող շաքարները ներառում են ֆրուկտոզա (հայտնաբերված մրգի մեջ) և կաթնաշաքար (կաթի մեջ): Բոլոր մրգերը, մրգերը (ինչպես անուշահոտ խնձորը) և կաթնամթերքը (ինչպես մածունը, կաթը կամ կաթնաշոռը) պարունակում են տարբեր քանակությամբ բնական շաքարներ:
- Դուք կարող եք մի շարք ավելի առողջ փոխանակումներ կատարել ՝ փոխարինելով բնական շաքար պարունակող սննդամթերք հավելյալ շաքարով: Երբ քաղցր բան եք ուզում, գնացեք բնական քաղցր իրերի, ինչպիսիք են միրգը կամ մածունը:
Քայլ 3. Խուսափեք բարձր վերամշակված մթերքներից:
Սովորաբար շաքարավազը ավելացվում է վերամշակված և փաթեթավորված մթերքներին `համը, հյուսվածքը և պահպանման ժամկետը բարելավելու համար:
- Սառեցված սնունդը, փաթեթավորված խորտիկները, պահածոյացված ապուրը, սոուսները, աղցանների սոուսները և մարինադները հաճախ շաքար են պարունակում: Փորձեք զրոյից պատրաստել այս տարրերից մի քանիսը, եթե կարող եք:
- Հնարավորության դեպքում գնացեք անուշաբույր և պարզ տեսակների: Օրինակ, օգտագործեք անուշ քաղցր խնձորի կամ պարզ յոգուրտ: Անուշաբույր ապրանքները հիմնականում պարունակում են ավելացված շաքարներ:
- Նույնիսկ պտուղը կարող է շաքարով լցվել, երբ այն մշակվում է: Մրգային հյութը զրկված է մանրաթելից և ջրից, ինչը օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ: Եթե մրգեր եք ներառում ձեր սննդակարգում, ապա գնացեք ամբողջական մրգերի:
3 -րդ մաս 3 -ից. Փոխելով ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Փոխանցեք քաղցր ուտեստներ և աղանդեր:
Ավելացված շաքարավազի ամենատարածված և ակնհայտ աղբյուրներից են այն սննդամթերքները, ինչպիսիք են քաղցրավենիքը, թխվածքաբլիթները, տորթերը, խմորեղենը և այլ աղանդերային տեսակներ: Շատերը գիտեն, որ այս մթերքների մեջ մեծ քանակությամբ ավելացված շաքար կա: Դրանցից հրաժարվելը կօգնի կտրել ձեր սննդակարգում ավելացված շաքարի մեծ մասը:
- Ինչպես արդեն նշվեց, դուք կարող եք այս սննդամթերքը հանել սառը հնդկահավից կամ դրանք դանդաղ դանդաղեցնել ձեր սննդակարգից:
- Եթե դուք գնում եք սառը հնդկահավ, ապա ձեզ կարող են չհետաքրքրել առողջ փոխանակումները: Եթե դրանք նվազեցնում եք ձեր սննդակարգից, ապա ձեզ համար օգտակար կլինի պլանավորել բնական քաղցր, առողջ այլընտրանքներ ձեր օրվա ընթացքում:
Քայլ 2. Ստեղծեք համեղ առանց շաքարի փոխանակումներ:
Քաղցր ուտեստները մեծ հաճույք են պատճառում մեր սննդակարգին: Երբ փորձում եք հրաժարվել շաքարից, օգտակար կլինի գտնել ցածր շաքար կամ բնական քաղցրացված այլընտրանքներ, երբ տրամադրված եք անձնատուր լինելու:
- Փոխարենը օգտագործեք միրգ: Dinnerաշից հետո կարող եք փորձել մի փոքրիկ ամանի պտուղ կամ սովորական կամ մի փոքր դարչինով շաղ տալ: Եթե ձեզ թույլ եք տալիս փոքր քանակությամբ շաքար, կարող եք փորձել ձեր պտուղը մատուցել փոքր քանակությամբ ցածր յուղայնությամբ հարած սերուցքով կամ պտուղը թաթախել մուգ շոկոլադի մեջ (որը պարունակում է փոքր քանակությամբ շաքար):
- Եթե ձեզ դուր են գալիս խմորեղենը, ինչպիսիք են կեքսը, բլիթները կամ քաղցր հացերը, կարող եք փորձել օգտագործել թխելու առանց շաքարի տեխնիկա: Բազմաթիվ բաղադրատոմսեր կարելի է պատրաստել անուշ քաղցր խնձորով, քաղցր կարտոֆիլի խյուսով կամ դդմի խյուսով `բնական քաղցրացված շաքարի աղբյուրի համար:
- Եթե ձեզ դուր չի գալիս ուտեստներ պատրաստել կամ պատրաստել, գուցե ցանկանաք ցածր շաքարավազ գնել: Շատ սննդամթերքներ, որոնք պատրաստված են դիաբետիկների համար կամ դիետիկ սնունդ են, կարող են օգտակար լինել: Հիշեք, որ դրանք կարող են պարունակել ավելի մեծ քանակությամբ արհեստական քաղցրացուցիչներ:
Քայլ 3. Կրճատեք ալկոհոլը:
Ալկոհոլը պարունակում է նաև շաքար: Բացի այդ, այն չի պարունակում սննդային առավելություններ: Ընդհանրապես վերացրեք ալկոհոլը կամ հավատարիմ մնացեք «թեթև» կամ ցածր ածխաջրային տարբերակներին:
- Բոլոր ալկոհոլային խմիչքներն ունեն որոշակի շաքար: Դա միայն քաղցրացված խառը ըմպելիքները չեն, ինչպիսիք են մարգարիտաները:
- Եթե գարեջրի տրամադրություն ունեք, ընտրեք թեթև կամ ցածր ածխաջրեր ՝ նվազագույն կալորիականությամբ և շաքարով:
- Եթե տրամադրված եք մի բաժակ գինի խմելուն, ապա այն դարձրեք «սրսկիչ»: Սա գինու և սելցերի խառնուրդ է, որը շաքարը և կալորիաները կիսով չափ կրճատում է:
- Եթե դուք սովորաբար ցանկանում եք խառը ըմպելիք, խնդրեք անուշահոտ խառնիչներ, ինչպիսիք են սելցերը կամ դիետիկ գազավորված ըմպելիքները, որոնք կօգնեն նվազեցնել շաքարավազը և կալորիաները:
Քայլ 4. Ընտրեք բոլոր բնական քաղցրացուցիչները:
Եթե դուք մտադիր եք ներառել որոշ շաքարներ, գուցե խելամիտ է ընտրել ավելի բնական, քիչ մշակված շաքարի տեսակներ:
- Փորձեք մեղր, ագավայի օշարակ, մելասա կամ թխկի օշարակ `հավելյալ քաղցրության համար:
- Այս բոլոր քաղցրացուցիչները բնական են և նույնիսկ կարող են պարունակել որոշ վիտամիններ և հակաօքսիդանտներ:
- Համոզվեք, որ եթե որոշեք օգտագործել այս տեսակի քաղցրացուցիչները, դրանք խառնուրդ չեն: Օրինակ, որոշ ընկերություններ վաճառում են մեղր, որը մեղրի և եգիպտացորենի օշարակի խառնուրդ է: Համոզվեք, որ գնում եք 100% մեղր կամ 100% թխկի օշարակ:
Քայլ 5. Խելամտորեն պատվիրեք ռեստորաններում:
Ռեստորաններում թաքնված շաքար օգտագործելը հեշտ է, քանի որ ճաշատեսակները չեն պարունակում սննդային պիտակներ, որոնք կարող եք ուսումնասիրել: Դուք միշտ կարող եք սերվերից խնդրել ձեզ ասել, թե ինչ կա ուտեստի մեջ, բայց հաճախ ավելի լավ է ունենալ նվազագույն շաքարով սնունդ պատվիրելու լավ ռազմավարություն: Փորձեք անել հետևյալը ՝ ձեր ռեստորանում սնունդն առանց շաքարի պահելու համար.
- Ձեր աղցանները հագեք սովորական յուղով և քացախով, այլ ոչ թե ընտրեք նախապես պատրաստված աղցան: Բացի այդ, միշտ խնդրեք, որ սոուսները մատուցվեն կողքին:
- Խնդրեք, որ հիմնական ուտեստները պատրաստվեն առանց սոուսների և սոուսների, որոնք կարող էին շաքար ավելացնել: Կրկին խնդրեք, որ դրանք մատուցվեն կողքի վրա:
- Կասկածի դեպքում, պատվիրեք շոգեխաշած բանջարեղեն կամ պարզ խորոված միս, թավայի և այլ խառը ուտեստների փոխարեն, որոնք շատ բաղադրիչներ են պարունակում: Փնտրեք ցանկի ամենապարզ տարրերը: Ամենայն հավանականությամբ, դրանք կունենան նվազագույն քանակությամբ ավելացված բաղադրիչներ:
- Աղանդերի համար ընտրեք սովորական ամանի պտուղը կամ ընդհանրապես բաց թողեք այն:
Քայլ 6. ewգուշացեք արհեստական քաղցրացուցիչներից:
Քանի որ շատ մարդիկ հրաժարվում են շաքարներից և առողջության մասին ավելի գիտակից են դարձել, գիտնականները մշակել են տարբեր արհեստական քաղցրացուցիչներ ՝ որպես ցածր կալորիականությամբ փոխարինողներ: Ասպարտամը, սախարինը, շաքարի սպիրտները և այլ քաղցրացուցիչները ունեն մի շարք տարբեր կողմնակի ազդեցություններ և կարող են վնասակար լինել ձեր առողջության համար:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երբ փորձում եք հրաժարվել շաքարից, արհեստական քաղցրացուցիչների քաղցր համը կարող է ձեզ ավելի շատ շաքար ցանկալ:
- Խուսափեք արհեստական քաղցրացուցիչներով քաղցրացված մշակված սննդից, օրինակ. դիետիկ ըմպելիքներ և ցանկացած սովորաբար քաղցր ապրանք, որը մակնշված է առանց շաքարի, օրինակ ՝ քաղցրավենիք, պաղպաղակ, տորթ և այլն:
- Արհեստական շաքարը կարող է թվարկվել որպես ասպարտամ, ացեսուլֆամ կալիում, սախարին, նեոտամ, sucralose, maltitol, sorbitol կամ xylitol: Եթե ցանկանում եք, խուսափեք դրանցից:
Խորհուրդներ
- Երբ շաքար եք տենչում, հյութի կամ շաքարավազի փոխարեն մի քիչ միրգ ուտեք: Մանրաթելն օգնում է ձեզ հագեցնել (այնպես որ դուք չեք գայթակղվի ավելի շատ ուտել), իսկ բնական շաքարները կօգնեն հեռու պահել ցանկությունները:
- Մի՛ չափազանցեք, նույնիսկ եթե լավ և առողջ բաներ եք ուտում, շատ լավ բաները վատն են:
