Միջին սննդակարգում շաքարն ամենուր է, և այն գտնվում է դարակում տեղադրված նախապես փաթեթավորված շատ սննդամթերքներում ՝ հացահատիկից մինչև սպիտակ հաց: Շաքարավազի ցանկությունը կարող է ինտենսիվ լինել, և չնայած շաքարի դետոքսն ինքնըստինքյան չի «մաքրում» ձեր մարմինը, այն կարող է օգնել նվազեցնել շաքարավազի ազդեցությունը ձեզ վրա: Եթե կարողանաք 10 օր ժամկետով զբաղվել առանց շաքարի, ապա կարող եք ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ շաքար ցանկանալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Առնվազն 10 օր շաքարավազը ամբողջությամբ կտրեք:
Եթե ցանկանում եք հրաժարվել շաքարավազի ձեր սովորությունից, 10 օրը լավ վայր է սկսելու համար: Այս ժամանակահատվածը լրանալուց հետո, նույնիսկ եթե վերադառնաք շաքար ուտելուն, կտեսնեք, որ ձեր շաքարի ցանկությունը շատ ավելի հազվադեպ է տեղի ունենում, քան նախկինում:
Եթե ցանկանում եք ավելի երկար ժամանակ տրամադրել, դա հիանալի է: Պարզապես որոշեք, թե որքան ժամանակ եք ցանկանում դա անել:
Քայլ 2. Որոշեք ՝ ցանկանում եք կտրել զտված շաքարավազը, թե՞ բոլոր շաքարներն ու նուրբ ալյուրը:
Որոշ դետոքսային դիետաներ հուշում են, որ դուք ոչ միայն կտրեք նուրբ շաքարները, այլև զտված ալյուրը, մրգերը, հիդրոգենացված ճարպերը և նույնիսկ MSG- ը: Այնուամենայնիվ, այլ դետոքսային դիետաները առաջարկում են պտուղ ուտել այլ շաքար պարունակող սննդամթերքների փոխարեն ՝ միաժամանակ կտրելով նուրբ շաքարներն ու ալյուրը:
Քեզանից է կախված, թե որքան հեռու ես ուզում գնալ: Եթե իսկապես ցանկանում եք նվազեցնել շաքարավազի ցանկությունը, կարող եք փորձել ավելի խիստ մոտեցում ցուցաբերել, առնվազն սկզբնական 10 օրվա ընթացքում: Մյուս կողմից, պտուղը պարունակում է կարևոր սնուցիչներ և մանրաթելեր, այնպես որ գուցե ցանկանաք այն ներառել շաքարից թունավորվելիս: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչն է ավելի լավ ձեզ և ձեր առողջության համար:
Քայլ 3. Սկսելուց առաջ տանից դուրս բերեք շաքարավազով սնունդ:
Եթե հնարավոր է, մաքրեք ձեր պահարանները այնպիսի բաներից, ինչպիսիք են շաքարավազը, նախապես մշակված սնունդը և սպիտակ հացը: Փնտրեք շաքարով սնունդ և նետեք դրանք կամ նվիրաբերեք դրանք բարեգործական հիմնադրամի: Եթե նրանք ձեր տանից դուրս են, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ դուք քարանձավ անեք և ուտեք դրանք:
Եթե դուք ապրում եք այնպիսի տնային տնտեսությունում, որտեղ այլ մարդիկ չեն պատրաստվում թունազերծվել, փորձեք առանձին պահարան ունենալ ձեր սննդի համար, որպեսզի դուք ստիպված չլինեք այնքան գայթակղվել շաքարային ընտրությամբ:
Քայլ 4. Մնացեք խոնավացված `գայթակղությունները կտրելու համար:
Երբեմն, դուք կարող եք ծարավը շփոթել քաղցի ցանկության հետ: Եթե քաղցր բան եք փափագում, փորձեք ջուր լցնել ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա կօգնի: Nearbyուրը պահեք մոտակայքում ամբողջ օրվա ընթացքում, որը կօգնի ձեզ մնալ խոնավացված:
Քայլ 5. Աշխատեք սթրեսի մակարդակի իջեցման վրա `նվազեցնելու շաքարավազի ցանկությունը:
Սթրեսը կարող է ձեզ մղել հարմարավետ ուտելիքների, այդ թվում ՝ քաղցր նախուտեստների: Չնայած դուք չեք կարող լիովին հեռացնել սթրեսը, կարող եք քայլեր ձեռնարկել սթրեսի մակարդակն իջեցնելու համար, ինչը, իր հերթին, կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր փափագը:
- Փորձեք թուլացման տեխնիկա, օրինակ ՝ յոգա կամ մեդիտացիա:
- Հնարավորության դեպքում կտրեք սթրեսը: Օրինակ, եթե նկատում եք, որ սթրեսի մեջ եք ընկնում առավոտյան նորությունները դիտելիս, բաց թողեք դրանք:
- Երբ սթրեսի մեջ եք, փորձեք խորը շնչել: Փակեք ձեր աչքերը և ներշնչեք ձեր քթով ՝ ձեր գլխում հաշվելով մինչև 4: Շարունակեք շունչը պահել 4 անգամ, այնուհետև 4 անգամ արտաշնչեք ձեր բերանով: Կրկնեք գործընթացը մի քանի անգամ, մինչև չզգաք, որ հանգստանում եք:
Քայլ 6. Գիշերը քնել 8 ժամ:
Քնի պակասը կարող է ստիպել ձեզ ավելի շատ սնունդ ուտել: Որքան շատ եք քնում, այնքան ավելի հավանական է, որ լրացուցիչ կալորիաներ ուտեք: Նպատակ ունեցեք գիշերվա ընթացքում ունենալ 8 ժամ, որքան հնարավոր է հաճախ:
- Եթե դժվարանում եք քնել, ահազանգ տվեք քնելուց մեկ ժամ առաջ: Անջատեք էլեկտրոնիկան և այնուհետև սկսեք ձեր քամին:
- Եթե դժվարանում եք քնել, վերացրեք խանգարումները, ինչպիսիք են լույսը, աղմուկները և ընտանի կենդանիները: Օրինակ, դրեք թեթևափակող վարագույրներ, եթե դրսից շատ լույս եք ստանում, իսկ քաղաքի աղմուկի դեպքում փորձեք սպիտակ աղմուկի մեքենա: Կողպեք ձեր ընտանի կենդանիներին ննջասենյակից, եթե դրանք հակված են խանգարել ձեր քունը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Գտնել այն ուտելիքները, որոնք կարող եք ուտել
Քայլ 1. Ստուգեք ավելացված շաքարների պիտակները, որպեսզի կարողանաք խուսափել շաքար պարունակող ապրանքներից:
Շաքարները կարող են թաքնվել խորամանկ անունների տակ, այնպես որ դուք պետք է ուշադիր կարդաք բաղադրիչների ցանկը: Փնտրեք «շաքար», իհարկե, բայց փնտրեք նաև «-ոզ» -ով ավարտվող բառեր, օրինակ ՝ «սախարոզա» կամ «մալտոզա»:
Շաքարավազի այլ անուններն են ՝ մելասան, հում շաքարը, շագանակագույն բրնձի օշարակը, մեղրը, հյութը, ձեռնափայտը և եգիպտացորենի օշարակը:
Քայլ 2. Խուսափեք արհեստական քաղցրացուցիչ պարունակող սննդամթերք օգտագործելուց:
Թեև կարող է գայթակղիչ լինել շաքարը փոխարինել արհեստական քաղցրացուցիչով, այդ մարտավարությունը կարող է հակադարձել: Քաղցրացուցիչների օգտագործումը կարող է ձեզ ավելի շատ քաղցր բաներ փափագել, և դուք կարող եք անընդհատ շաքար ցանկանալ:
- Դիտեք այնպիսի քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են ասպարտամը, ստևիան, սուկրալոզան, սախարինը, նեոտամը և ացեսուլֆամ կալիումը:
- Որոշ քաղցրացուցիչներ պարունակում են շաքարի սպիրտներ, ինչպիսիք են քսիլիտոլը և սորբիտոլը:
Քայլ 3. Բաց թողեք քաղցր ըմպելիքները:
Դուք կարող եք հեշտությամբ ստանալ օրական շաքարավազի ամբողջ կամ նույնիսկ երկու անգամ 1 խմիչքի մեջ: Եթե փորձում եք թունազերծվել շաքարից, ապա նույնիսկ պետք է բաց թողնել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են մրգային հյութը: Նույնիսկ եթե դա 100% հյութ է, դուք չեք ստանում մանրաթելերի օգուտ, որոնք կօգնեն ձեզ լիարժեք զգալ:
- Փորձեք անուշահոտ թեյ կամ սուրճ, անուշահոտ անուշահոտ փրփրուն ջուր կամ պարզապես սովորական ջուր:
- Խուսափեք նաև ալկոհոլային խմիչքներից, քանի որ դրանք պարունակում են լրացուցիչ կալորիաներ և հաճախ խառնվում են քաղցր ըմպելիքների հետ:
Քայլ 4. Շաքարավազից խուսափելու համար եփեք ձեր սեփական ուտեստները ՝ առանց մշակված բաղադրիչների:
Դուք հավանաբար նկատել եք, որ վերամշակված սննդամթերքների մեծ մասը շաքար է պարունակում: Ինքներդ պատրաստելով ՝ դուք հստակ գիտեք, թե ինչ է մտնում ձեր սննդի մեջ ՝ հնարավորություն տալով ձեզ լավ վերահսկել շաքարները:
Աշխատեք զրոյից բաներ պատրաստելու, նույնիսկ սոուսների և համեմունքների վրա: Այդ կերպ, դուք գիտեք, որ դրանք շաքար չեն պարունակում:
Քայլ 5. Յուրաքանչյուր կերակուրին ավելացրեք սպիտակուց:
Եթե դուք կրճատում եք շաքարավազը, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինեն էներգիայի այլ աղբյուրներ ՝ օրվա ընթացքում: Այս դեպքում դուք պատրաստվում եք այն ստանալ սպիտակուցից: Ընտրեք խոտով կերակրվող միս, ձու և ձուկ ՝ որպես ձեր ճաշի հիմնական ուտեստ:
- Խոտով սնվող միսը հակված է ավելի բարձր լինել առողջ ճարպերի մեջ:
- Սպիտակուցի համար կարող եք ուտել նաև ընկույզ և սերմեր:
Քայլ 6. Կպչեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենին, եթե դուք խիստ մոտեցում եք ցուցաբերում:
Խիստ դետոքսինգի դեպքում ավելի լավ է խուսափել մրգերից և նույնիսկ օսլա պարունակող բանջարեղենից, հատկապես առաջին 10 օրվա ընթացքում: Օսլա պարունակող բանջարեղենը ներառում է այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, եգիպտացորենը և ոլոռը:
- Ոչ օսլա պարունակող տարբերակների համար փորձեք տերևավոր կանաչի, բրոկոլի, սմբուկ, ծնեբեկ, գազար, սոխ, լոլիկ, ցուկկինի, պղպեղ, սնկով, ծաղկակաղամբ, ճակնդեղ, կանաչ լոբի, բամիա և կաղամբ:
- Երբ խնջույքի եք, կարող է դժվար լինել ընդհանրապես ուտելիքը բաց թողնելը: Փոխարենը, փորձեք ամեն ինչ ընտրել շաքարավազ չունեցող տարբերակներ, ինչպիսիք են հում բանջարեղենը կամ բոված ընկույզը: Ընկղմումների դեպքում հումուսը, ամենայն հավանականությամբ, անվտանգ տարբերակ է, չնայած խնդրեք ստուգել տարան, եթե լավ գիտեք տանտիրոջը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Պլանավորեք ձեր սնունդը
Քայլ 1. Ամեն օր կերեք սրտանց, սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշ:
Ավելի հավանական է, որ ձեր ստամոքսը գռմռալու դեպքում ընկղմվեք և գայթակղվեք սենյակում կամ վաճառասրահում: Առավոտյան սպիտակուցը հագեցնելով ՝ դուք ձեզ բավարարված կզգաք և ավելի հեշտ ժամանակ կունենաք այդ գայթակղություններից հեռանալուց:
Օրինակ, փորձեք ձու խառնել սնկով և սպանախով հագեցած նախաճաշի համար կամ կերեք մեծ քանակությամբ կաթնաշոռ ՝ կտրատած բանջարեղենով կամ մրգերով (եթե դուք միրգ եք ուտում):
Քայլ 2. lunchաշի համար վերցրեք արագ սպիտակուց և բանջարեղեն:
Լրացրեք բանջարեղենն ու սպիտակուցը, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել մինչև ընթրիք: Մանրաթելն ու սպիտակուցը ձեզ լիարժեք կպահեն, երբ շաքարից էներգիա չունենաք:
- Փորձեք խառը բանջարեղենով աղցան (որքան ուզեք), հավի միս (ափի չափ) և 1 բաժակ սիսեռ (164 գ): Օրինակ, պատրաստեք հունական աղցան ձիթապտուղով, վարունգով, լոլիկով, հազարով, ֆետա պանիրով, ձիթապտղի յուղով և կիտրոնի հյութով, ինչպես նաև թարմ մաղադանոս կամ սամիթ:
- Այլապես, ուտեք ձուկ (ափի չափ) ձեր նախընտրած բանջարեղենով, ինչպիսիք են ծնեբեկը և գազարը:
Քայլ 3. Ընթրիքի համար կերեք սպիտակուցներ, ամբողջական ձավարեղեն և բանջարեղեն:
Լրացրեք ձեր ափսեն մինչև կեսը բանջարեղենով, այնուհետև նպատակ դրեք ձեր ափի չափ չափաբաժին միս: Փորձեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպես շագանակագույն բրինձը կամ քինուան, կամ դրա փոխարեն ավելացրեք մանրաթելերով լոբի:
- Օրինակ, փորձեք ձեր ափի չափ հավի չափաբաժին, որքան բրոկոլի եք ցանկանում, և 1 բաժակ (200 գ) եփած շագանակագույն բրինձ:
- Այլապես, կերեք հավի մի բաժին, 1 բաժակ (172 գ) սև լոբի, կես ավոկադո և հազար, խառնված կիտրոնի հյութով և ձիթապտղի յուղով: Եթե պտուղ եք ուտում, մի կտոր պտուղ ավելացրեք:
Քայլ 4. Նպատակ ունեցեք փոքր, սպիտակուցներով և ճարպով հագեցած նախուտեստների `ցանկությունները կանխելու համար:
Խորտկելիս խուսափեք ածխաջրերի ձեռքբերումից, եթե միրգ չեք ուտում: Փոխարենը, գնացեք սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով հարուստ սննդամթերք, ինչպիսիք են պարզ յոգուրտը, ընկույզը, սերմերը, ավոկադոն կամ լարային պանիրը: Կերեք օրական մինչեւ 2 խորտիկ:
- Օրինակ, փորձեք 2 կտոր լարային պանիր, կես ավոկադո, 12-14 ընկույզի կես կամ սովորական յոգուրտ:
- Համոզվեք, որ անընդհատ ձեռքի տակ ունեք առողջ նախուտեստներ, որպեսզի շաքարավազ ուտելու գայթակղություն չլինի:
Խորհուրդներ
- Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը խորհուրդ է տալիս օրական ոչ ավելի, քան 6 թեյի գդալ (24 գ) շաքար:
- Հիշեք, որ ձեր մարմինը կատարյալ լավ աշխատանք է կատարում «դետոքսինգ» ձեզ համար: Թեև շաքարը կրճատելը երբեք վատ գաղափար չէ, ձեզ հարկավոր չէ դետոքսային դիետա վարել ՝ ձեր մարմնի համար թունավոր նյութերից ազատվելու համար:
Գուշացումներ
- Sugarամանակի ընթացքում շատ շաքար ուտելը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և 2 -րդ տիպի շաքարախտի զարգացման:
- Sugarածր շաքարային և ածխաջրածնային դիետաները կարող են առաջացնել հոգնածություն, քրոնիկ գլխացավեր, դյուրագրգռություն և բարձր ածխաջրածնային սննդի նկատմամբ զգայունություն: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե այս ախտանիշներից որևէ մեկը հայտնվի դետոքսինգի դիետայի վրա:
