Տրանս ճարպերը ավելացնում են համը և մեծացնում սննդամթերքի պահպանման ժամկետը, ուստի այն իդեալական բաղադրիչ է ռեստորանների և սննդի արտադրողների համար: Մարմինը վերաբերվում է տրանս ճարպերին, ինչպես հագեցած ճարպը, որը խցանում է զարկերակները, բարձրացնում է խոլեստերինը և մեծացնում է սրտի հիվանդության և այլ պայմանների ռիսկը: Տրանս ճարպը բարձրացնում է ձեր LDL (վատ) խոլեստերինը և նվազեցնում ձեր HDL (լավ) խոլեստերինը, քանի որ այն անմարսելի է, հետևաբար մնում է մարմնում և խցանում է ձեր զարկերակները: Տրանս ճարպերից խուսափելու համար կարդացեք պիտակներ և խուսափեք տապակած և նախապես փաթեթավորված սննդամթերքներից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ուշադիր ստուգեք սնունդը
Քայլ 1. Կարդացեք սննդային պիտակները:
Առողջ ուտելու առանցքային մասն է կարդալ յուրաքանչյուր գնված սննդի մասին սննդային տեղեկատվությունը: Նայեք պիտակի վրա, թե որքան տրանս ճարպ կա արտադրանքի մեջ: Իդեալում, դուք պետք է ուտեք զրո տրանս ճարպով արտադրանք:
Դուք կարող եք գտնել ճարպերի և հագեցած ճարպերի տակ նշված տրանս տրանս:
Քայլ 2. Ստուգեք բաղադրիչները հիդրոգենացված յուղերի համար:
Այժմ արտադրողներից պահանջվում է իրենց պիտակների վրա նշել տրանս ճարպերի պարունակությունը: Փնտրեք «մասամբ հիդրոգենացված», «հիդրոգենացված» կամ «կարճացում» արտահայտությունները: Այս տեսակի բաղադրիչները պարունակում են տրանս ճարպեր:
Եթե ապրանքի վրա ասվում է 0 գրամ (0.0 ունց) տրանս ճարպ, ապա այն կարող է զրո չլինել: Բաղադրիչների մեջ փնտրեք «հիդրոգենացված» բառը: Սա նշանակում է, որ սնունդը պարունակում է տրանս ճարպեր: FDA- ն սննդի արտադրողներին թույլ է տալիս տրանս ճարպը նշել 0 գրամ (0.0 ունց), եթե այն պարունակում է 0.5 գրամից (0.02 ունց) պակաս ճարպ: Հիդրոգենացված յուղերով սննդամթերքի բազմակի ընդունումը, նույնիսկ եթե այն ասում է զրո գրամ տրանս ճարպ, կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր սերվերին, թե ինչ յուղեր են օգտագործվում:
Դրսում սնվելիս հարցրեք սերվերին, թե ինչ յուղ է օգտագործվում ձեր սնունդը պատրաստելու համար: Հնարավորության դեպքում խնդրեք ավելի առողջ յուղ: Մեկ այլ տարբերակ `բաց թողնել խորը տապակած ուտելիքները և փոխարենը ընտրել խորոված, շոգեխաշած, տապակած կամ թխած:
- Շոգեխաշած և խորոված իրերն ամենաքիչն են պարունակում ճարպեր:
- Carefulգույշ եղեք ավելացված իրերի հետ, ինչպիսիք են աղցանը և համեմունքները, որոնք կարող են պարունակել տրանս ճարպեր: Ձիթապտղի յուղով պատրաստված համեմունքը լավ ընտրություն է:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Խուսափեք տրանս ճարպ պարունակող սովորական սննդամթերքներից
Քայլ 1. Խուսափեք նախապես փաթեթավորված խմորեղենից:
Հացաբուլկեղենի մեծ մասը, որը դուք գնում եք արդեն թխած, նախապես փաթեթավորված կամ պատրաստի խառնուրդներում, պարունակում է տրանս ճարպեր: Սա ներառում է կեղևներ և ցրտահարություն: Կարդացեք պիտակը `համոզվելու համար, բայց վերամշակված թխած արտադրանքը կտրելը ձեր տրանս ճարպը զգալիորեն նվազեցնելու լավագույն միջոցներից մեկն է:
- Տրանս ճարպով թխված ապրանքները ներառում են թխվածքաբլիթներ, տորթեր, կարկանդակներ, բլիթներ, կեքսեր, կրուասաններ, հացեր և թխվածքաբլիթներ: Նաև պետք է զգույշ լինել պահածոյացված թխվածքաբլիթների, դարչինի գլանափաթեթների և պիցցայի սառեցված կեղևների դեպքում:
- Շատերը կարծում են, որ սեփական թխվածքաբլիթներ պատրաստելն ավելի առողջարար է, բայց շատ առևտրային տորթերի և կեքսերի խառնուրդներ պարունակում են տրանս ճարպեր: Համոզվեք, որ ստուգեք պիտակը կամ այն ապրանքների համար, որոնցում նշվում է, որ դրանք չունեն ճարպեր կամ հիդրոգենացված յուղեր:
- Որքան էժան է արտադրանքը, այնքան ավելի մեծ հավանականություն կա, որ այն պարունակում է տրանս ճարպեր: Առավել առևտրային տորթերի խառնուրդները պարունակում են տրանս ճարպեր: Տրանս ճարպերից խուսափելու համար առանձին գնեք ձեր բաղադրիչները և ուշադիր կարդացեք պիտակները:
Քայլ 2. Refերծ մնացեք նախապես փաթեթավորված նախուտեստներ գնելուց:
Խորտկարաններից շատերը, որոնք կարող եք գնել խանութից, պարունակում են տրանս ճարպեր: Շատերը եփում կամ տապակում են հիդրոգենացված յուղերում կամ կարճացնում կամ օգտագործում են ճարպը `համը պահպանելու համար: Ընտրեք ավելի լավ բաղադրիչներով ապրանքանիշեր:
Կարտոֆիլի չիպսերը, եգիպտացորենի չիպսերը, տորտիլայի չիպսը, կոտրիչները, պուդինգի բաժակները և ադիբուդիը խորտիկներ են, որոնք պարունակում են տրանս ճարպեր: Շատ սառեցված նախուտեստներ, ինչպես պիցցայի գլանափաթեթները կամ մոցարելլայի ձողերը, նույնպես պարունակում են տրանս ճարպեր:
Քայլ 3. Կտրեք տապակած սնունդը:
Տապակած մթերքները հաճախ պարունակում են տրանս ճարպեր: Սա ներառում է այն սննդամթերքները, որոնք տապակված են, այնուհետև սառեցված են, կամ տապակած մթերքները, որոնք դուք գնում եք ռեստորաններից: Փոխարենը ընտրեք թխած կամ խորոված ուտեստներ:
- Կարտոֆիլ կարտոֆիլը, տապակած հավը և այլ միս, տապակած բանջարեղենը և տապակած խմորեղենը բոլորը սովորաբար պարունակում են տրանս ճարպեր:
- Այն ամենը, ինչ տապակված և նախապես փաթեթավորված է, պարունակում է տրանս ճարպեր և մեծ քանակությամբ:
Քայլ 4. Վերացրեք ոչ կաթնամթերքի սերուցքն ու մարգարին:
Թեև կաթնամթերքը, ինչպիսիք են կաթը և կարագը, չեն պարունակում տրանս ճարպեր, շատ կաթնամթերք փոխարինող սնունդ պարունակում են: Nondairy սուրճի քսուքները հաճախ պարունակում են մասամբ հիդրոգենացված յուղեր: Կպչուն մարգարինները և որոշ փափուկ մարգարիններ նույնպես պարունակում են այդ բաղադրիչները:
Սա միակ պատճառն է, որ կարագ ուտելը կարող է լավ գաղափար լինել: Բնական եղանակով պատրաստված կարագը պարունակում է քիչ տրանս ճարպեր:
Քայլ 5. Խուսափեք արագ սնունդից:
Արագ սննդի հիմնական ուտեստները սովորաբար պարունակում են տրանս ճարպեր: Ֆրի կարտոֆիլը եւ սոխի օղակները սովորաբար տապակվում են հիդրոգենացված յուղերի մեջ: Տապակած ձուկը և հավը, որոնք օգտագործվում են սենդվիչների, հավի տենդերի կամ ձկան ձողերի մեջ, նույնպես սովորաբար պարունակում են տրանս ճարպեր:
Քայլ 6. Կտրեք սառեցված և յուղալի ըմպելիքները:
Հացաբուլկեղենը և բլիթները միակ բաները չեն, որ ստանում եք ռեստորաններում, որոնք պարունակում են տրանս ճարպեր: Կաթնային կոկտեյլները, յուղալի սուրճերը, տաք շոկոլադները և պաղպաղակի վրա հիմնված ըմպելիքները կարող են պարունակել մեծ քանակությամբ տրանս ճարպեր:
Սուրճի խանութների կողմից օգտագործվող կրեմը կարող է ունենալ ավելի քիչ տրանս ճարպեր, քան խանութում հայտնաբերվածները, սակայն դրանք դեռևս ունեն որոշ տրանս -ճարպեր: Փոխարենը ձեր սուրճի մեջ խնդրեք ճարպազերծ կաթ:
Քայլ 7. Նվազեցրեք ջերկի ընդունումը:
Մոխրագույն և մսի վրա հիմնված այլ նախուտեստներ կարող են պարունակել սպիտակուցներ, բայց դրանք կարող են պարունակել նաև մի քանի գրամ տրանս ճարպ: Փորձեք կտրել վերամշակված մսի նախուտեստները, որոնք կարող են պարունակել նաև անառողջ քանակությամբ նատրիում և այլ հավելումներ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ սահմանափակելով սննդամթերքները, որոնք կարող են պարունակել տրանս ճարպեր
Քայլ 1. Checkգուշորեն ստուգեք գրանոլայի և նախաճաշի հատիկները:
Գրանոլա, նախաճաշի և հացահատիկի բարերը, ընդհանուր առմամբ, համարվում են առողջ, բայց դրանք կարող են թաքցնել տրանս ճարպերը: Ոմանք կարող են նաև հայտարարել, որ դրանք ճարպազուրկ են, բայց պարունակում են հիդրոգենացված յուղեր:
- Նախապես փաթեթավորված վարսակի ալյուրը կարող է պարունակել նաև տրանս ճարպեր: Եթե այն բարձր է կալորիաներով, ապա ամենայն հավանականությամբ այն պարունակում է տրանս ճարպեր:
- Ուշադիր կարդացեք պիտակը և համոզվեք, որ լավ բաղադրիչներով գրանոլա ձող եք գնում:
- Դուք նաև կարող եք զրոյից պատրաստել ձեր ձավարեղենը կամ գրանոլա ձողերը: Դա կարող է ավելի երկար տևել, բայց դուք կարող եք խուսափել տրանս ճարպերից:
Քայլ 2. Ընտրեք բնական գետնանուշ կարագ:
Շատ գետնանուշ կարագներ պարունակում են հիդրոգենացված յուղեր, ինչպես նաև մեծ քանակությամբ շաքար, նատրիում և հագեցած ճարպեր: Կարդացեք գետնանուշի կարագի բանկաների պիտակները և ընտրեք բնական ապրանքանիշեր, որոնք չեն պարունակում տրանս ճարպեր:
Առողջ սննդի որոշ խանութներ թույլ են տալիս ինքներդ պատրաստել գետնանուշի կարագ ՝ ընկույզը դնելով սրիչում: Սա գետնանուշի կարագի անարատությունն ապահովելու լավագույն միջոցն է:
Քայլ 3. Կարդացեք կոնֆետների պիտակները:
Շատ կոնֆետներ, հատկապես նրանք, որոնք շոկոլադով չեն պատրաստվում, ունեն տրանս ճարպեր: Մրգային բուրմունքով կոնֆետները, մածուկները, ծամվող հյուսվածքով կոնֆետները և կոնֆետների ծածկույթը հաճախ պարունակում են մասամբ հիդրոգենացված յուղեր:
Կրեմով լցված շատ կոնֆետներ պարունակում են տրանս ճարպեր:
Քայլ 4. Արեւադարձային յուղեր քիչ ուտեք:
Ընկերությունները փորձում են աստիճանաբար հեռացնել տրանս ճարպերը, ուստի դրանց փոխարեն այլ յուղեր են օգտագործում: Արեւադարձային յուղերը, ինչպես կոկոսի, արմավենիի եւ արմավենու յուղերը, հանրաճանաչ փոխարինողներ են: Չնայած դրանք չեն պարունակում տրանս ճարպեր, դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպեր: Սահմանափակեք սննդամթերքի քանակը, որն օգտագործում եք այս յուղերով: Փոխարենը, փորձեք ձիթապտղի, գետնանուշի և կանոլայի յուղեր:
- Կարդացեք պիտակներ և փորձեք ընտրել այն մթերքները, որոնք չեն պարունակում այս յուղերը:
- Հնարք է իմանալ, թե արդյոք դա տրանս ճարպ է, դրա հետևողականությունն է: Տրանս ճարպը կդառնա պինդ, եթե մնա սառնարանում: Կոկոսի յուղերից մի քանիսը մաքուր են, իսկ մյուսները `պինդ:
Քայլ 5. frozenգուշացեք սառեցված ուտեստների դեպքում:
Շատ սառեցված կերակուրներն առողջ են, բայց շատերը պարունակում են տրանս ճարպեր, նույնիսկ եթե դրանք առողջ, քաշի համար հարմար ապրանքանիշից են: Միսը կարող է տապակվել հիդրոգենացված յուղերի մեջ, թխվածքաբլիթները կամ սոուսները կարող են պարունակել նաև անառողջ յուղեր կամ թխվածքաբլիթներ: Ավելացվում է նաև տրանս ճարպ, որն օգնում է նրանց ավելի երկար տևել:
- Սառեցված պիցցան նույնպես ընդհանուր առմամբ պարունակում է ընդերքում տրանս ճարպեր:
- Ուշադիր կարդացեք պիտակը `համոզվելու համար, որ դրանք չեն պարունակում այս բաղադրիչները:
Քայլ 6. Սահմանափակեք պաղպաղակի ընդունումը:
Կաթնամթերքը, բնականաբար, պարունակում է տրանս ճարպերի հետքեր `իրենց բնական ճարպայնության պատճառով: Ենթադրվում է, որ այս տեսակի տրանս ճարպերն այնքան էլ վտանգավոր չեն, սակայն պաղպաղակը և այլ կաթնամթերքները դեռ ունեն մեծ քանակությամբ կալորիաներ և ճարպեր, ուստի պետք է սահմանափակել, թե որքան եք ուտում:
Դուք կարող եք կաթնամթերք չպարունակող պաղպաղակ պատրաստել ՝ խառնելով սառեցված մրգերը, ինչպիսիք են ելակը, բանանը կամ դեղձը, կոկոսի սերուցքով և 1 թեյի գդալ վանիլի էքստրակտով:
Քայլ 7. Նվազեցրեք ձեր ուտած կարմիր մսի քանակը:
Տավարի միսը նույնպես բնականորեն պարունակում է տրանս ճարպեր: Բուրգերներ, աղացած տավարի միս, տավարի հոթ -դոգ և սթեյք ուտելը տրանս ճարպերը տեղավորում է ձեր սննդակարգում: Տրանս ճարպերից խուսափելու համար ավելի քիչ կարմիր միս կերեք, քան այլ տեսակի միսները:
