Երբ թռչում եք ժամային գոտիներով, ձեր մարմնին կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել հարմարվելու համար: Jet lag- ը կարող է առաջացնել ժամանակավոր խնդիրներ, ինչպիսիք են անքնությունը, հոգնածությունը, աղեստամոքսային տրակտի խնդիրները և կենտրոնանալու դժվարությունը: Դուք կարող եք խուսափել ինքնաթիռի հետաձգումից ՝ ճիշտ պատրաստվելով ձեր թռիչքին և բավականաչափ հանգստանալով թռիչքի ընթացքում: Երբ վայրէջք կատարեք, համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ ենթարկվում եք արևի բնական ճառագայթների և հետևում եք տեղական ժամանակին `խուսափելու համար հետաձգումից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պատրաստվեք ձեր թռիչքին
Քայլ 1. Կարգավորեք քնի և ուտելու ժամանակացույցը:
Դա արեք մի քանի օրից մեկ շաբաթ առաջ, երբ դուք պատրաստվում եք թռչել: Եթե ճանապարհորդում եք դեպի արևելք, ամեն գիշեր մեկ ժամ շուտ քնել ՝ մեկնելուն նախորդող երկու -երեք օրվա ընթացքում: Եթե ճանապարհորդում եք արևմուտք, քնել մեկ ժամ ուշ ՝ թռիչքից երկու -երեք օր առաջ: Սա ձեր մարմնին հնարավորություն կտա աստիճանաբար հարմարվել ձեր նոր ժամային գոտուն, երբ վայրէջք կատարեք ձեր նպատակակետին:
Նաև պետք է փորձեք ձեր սննդակարգը հարմարեցնել թռիչքից երկու -երեք օր առաջ: Ուտեք ավելի մոտ այն ժամին, երբ դրանք ուտելու եք ձեր նպատակակետին, որպեսզի ձեր մարմինը ընտելանա սննդի նոր ժամերին: Օրինակ, եթե ընթրիքի ժամը մեկ ժամ առաջ է ձեր նպատակակետից, ապա ճաշեք սովորականից մեկ ժամ ուշ տանը:
Քայլ 2. Քնել բավականաչափ քնելուց առաջ:
Համոզվեք, որ քնում եք մի քանի գիշեր լավ, որակյալ քուն, որը տանում է դեպի ձեր թռիչքը: Ինքնաթիռ նստելիս քնի պակասը ձեր ինքնաթիռի հետաձգումը շատ ավելի վատթարացնի: Պահպանեք քնի կանոնավոր գրաֆիկ, կատարեք հանգստացնող գործողություններ քնելուց առաջ և ձեր քնի տարածքը դարձեք հարմարավետ և հանգիստ, որը կօգնի ձեզ քնել:
Դուք կարող եք նաև քնի ռեժիմ ստեղծել թռիչքին նախորդող շաբաթվա ընթացքում ՝ պատրաստվելու համար: Քնելուց առաջ հանգստացնող գործունեություն իրականացնելը ՝ կարդալը, լոգանքը կամ զուգընկերոջ հետ անկողնում զրուցելը կարող է ձեզ համար ավելի հեշտ քնել և պահպանել քնի կանոնավոր ռեժիմը:
Քայլ 3. Թռիչքից 12 ժամ առաջ խուսափեք սուրճից և ալկոհոլից:
Թռիչքից առաջ սուրճ և ալկոհոլ խմելը կարող է վատթարացնել ինքնաթիռի վայրէջքը վայրէջքից հետո: Փորձեք սուրճից և ալկոհոլից հեռու մնալ թռիչքի պատրաստ լինելուց 12 ժամ առաջ: Փոխարենը, եղեք խոնավացած ՝ խմելով շատ ջուր, որը տանում է դեպի ձեր թռիչքը:
- Փաթեթավորեք ջրի շիշը ձեռքի մեջ, որպեսզի կարողանաք ջուր խմել, քանի դեռ գտնվում եք օդանավակայանում և սպասում եք ձեր թռիչքին: Դուք կարող եք նաև ջրի շիշը լցնել ինքնաթիռում, որպեսզի կարողանաք խոնավանալ օդում մնալիս:
- Շատերը նախընտրում են խուսափել նաև ինքնաթիռում ալկոհոլ օգտագործելուց:
Քայլ 4. Ամրագրեք մեկ գիշերվա թռիչք:
Հնարավորության դեպքում փորձեք ամրագրել մեկ գիշերվա թռիչք: Այս կերպ, դուք կարող եք ընթրել երեկոյան սովորական ժամին և, ամենայն հավանականությամբ, գիշերը թռչելիս քնել: Կախված ձեր նպատակակետից, կարող եք ժամանել առավոտյան կամ կեսօրին, եթե նախընտրեք մեկ գիշերվա թռիչք: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի հարմարվելը նոր ժամային գոտուն վայրէջք կատարելուց հետո:
Եթե չեք կարողանում մեկ գիշերվա թռիչք կատարել, փորձեք թռիչք կատարել, որտեղ վայրէջք եք կատարում առավոտյան կամ կեսօրին, այլ ոչ թե երեկոյան: Սա կարող է շատ ավելի հեշտացնել ձեր նպատակակետում ինքնաթիռների հետաձգման հետ գործ ունենալը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ բավականաչափ հանգստանալ թռիչքի ընթացքում
Քայլ 1. Բերեք բարձ և աչքերի դիմակ:
Ինքնաթիռի հետաձգումից խուսափելու համար կարևոր է, որ բավականաչափ քնել եք ինքնաթիռում: Փաթեթավորեք ճանապարհորդական բարձ և աչքերի դիմակ `թռիչքի ժամանակ քնելն ավելի դյուրին դարձնելու համար: Վերցրեք վերմակ կամ մեծ շարֆ, որը կարող եք օգտագործել քնելիս տաք մնալու համար:
Կարող եք նաև ականջակալներ կամ ականջակալներ փաթեթավորել ՝ թռիչքի ընթացքում աղմուկը կամ շեղումները կանխելու համար:
Քայլ 2. Վերցրեք քնած հաբ:
Թռիչքի ընթացքում քնաբեր ընդունեք միայն այն դեպքում, եթե դրանք նախկինում և փոքր դեղաչափով եք ընդունել: Քնի մեկ հաբը հաճախ լավ է մեկ գիշերվա թռիչքի համար, որն օգնում է ձեզ քնել: Մեկից ավելին վերցնելը կարող է հանգեցնել նրան, որ վայրէջք կատարելիս ջղայնություն եք զգում և կարող է վատթարանալ ձեր ինքնաթիռի ուշացումը:
- Հարցրեք ձեր բժշկին դեղաքանակի վերաբերյալ և երբ թռիչքի ժամանակ պետք է քնաբեր ընդունեք:
- Քնելը համոզվելու համար հանգստացնող միջոց ընդունելով ՝ ժամանելուն պես կարող եք լավ հանգստանալ:
Քայլ 3. Changeամացույցը փոխեք նպատակակետի ժամային գոտու:
Եթե ժամացույց եք հագնում, փոխեք ժամանակը, որպեսզի այն համապատասխանի ձեր նպատակակետի ժամային գոտուն: Կարող եք նաև կարգավորել ժամացույցը բջջային հեռախոսի վրա: Դա անելը կօգնի ձեզ ընտելանալ նոր ժամային գոտուն և պատրաստել ձեզ քնի և ուտելու նոր ժամանակացույցի:
Եթե վստահ չեք, թե ինչ ժամային գոտի կլինի ձեր նպատակակետում, խնդրեք այս տեղեկատվությունը բորտուղեկցորդուհուց:
Քայլ 4. Խմեք շատ ջուր:
Սովորական է ջրազրկվելը ինքնաթիռում, իսկ ջրազրկելը կարող է շատ ավելի վատացնել ինքնաթիռի հետաձգումը: Փորձեք խմել առնվազն 8 ունցիա ջուր օդում գտնված յուրաքանչյուր ժամի համար: Խմեք ձեր ձեռքի ջրի շշից և ջուր խնդրեք բորտուղեկցորդուհուց:
Թռիչքի ժամանակ խուսափեք ալկոհոլ կամ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ խմելուց, քանի որ դրանք կարող են խանգարել ձեր քունը:
Քայլ 5. Կատարեք թեթև վարժություններ:
Փորձեք վեր կենալ և քայլել ինքնաթիռի միջանցքում, հատկապես երկար թռիչքի ժամանակ: Թեթև վարժություններ կատարելը և մարմինը շարժելը կարող են օգնել բարելավել ձեր արյան շրջանառությունը թռիչքի ժամանակ: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի հեշտ քնել, հատկապես, եթե քնելուց առաջ կարճ շրջում եք:
- Կարող եք նաև փորձել թեթև ձգվել միջանցքում, օրինակ ՝ կողքի կանգնած ձգումները:
- Խորը շնչառությունը և մեդիտացիան կարող են նաև օգնել ձեզ հանգստություն և հանգստություն պահպանել թռիչքի ընթացքում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Խուսափեք Jet Lag- ից վայրէջք կատարելուց հետո
Քայլ 1. Դուրս եկեք վայրէջք կատարելուց հետո:
Երբ հասնում եք ձեր նպատակակետին, կարևոր է, որ բավականաչափ ենթարկվեք բնական արևի լույսի: Լույսի ազդեցությունը կարգավորում է ձեր մարմնի օրական ռիթմը և հեշտացնում ձեզ հարմարվել ձեր նոր վայրին: Եթե ճանապարհորդել եք դեպի արևմուտք, փորձեք դուրս գալ վաղ երեկոյան, որպեսզի գիշերը լույսի ներքո հայտնվեք: Եթե ճանապարհորդել եք դեպի արևելք, առավոտյան դուրս եկեք դրսում, որպեսզի ցերեկը լույսի տակ հայտնվեք:
Քայլ 2. Խուսափեք դուրս գալուց, եթե ճանապարհորդել եք ավելի քան ութ ժամային գոտի:
Այս կանոնից միակ բացառությունն այն է, եթե դուք ճանապարհորդել եք ավելի քան ութ ժամային գոտիներ ձեր սկզբնական ժամային գոտուց: Եթե դուք ճանապարհորդել եք ավելի քան ութ ժամային գոտի դեպի արևելք, կրեք արևային ակնոց և հեռու մնացեք առավոտյան պայծառ լույսից: Այնուհետեւ, փորձեք հնարավորինս շատ արեւի լույս ստանալ կեսօրից հետո:
Եթե ճանապարհորդել եք ավելի քան ութ ժամային գոտի դեպի արևմուտք, առաջին մի քանի օրվա ընթացքում խուսափեք բացօթյա լույսից մթությունից մի քանի ժամ առաջ, որպեսզի կարողանաք հարմարվել տեղական ժամանակին:
Քայլ 3. Կերեք տեղական ժամանակով:
Երբ վայրէջք կատարեք, փորձեք ուտել տեղական ժամանակով, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարվի: Եթե գիշերը վայրէջք եք կատարում, օրինակ, ճաշեք տեղական ժամանակով: Եթե առավոտյան վայրէջք կատարեք, նախաճաշեք տեղական ժամանակով:
- Եթե սննդի մեջ ընկնում եք քաղցած, ապա ստամոքսը հագեցնելու համար փոքր խորտիկներ օգտագործեք: Ուտեք միայն մեծ քանակությամբ տեղական ժամանակ, որպեսզի ավելի լավ հարմարվեք նոր ժամային գոտուն:
- Համոզվեք, որ ձեր ճաշի մասում շատ ջուր ունեք: Deրազրկելը կարող է վատթարացնել ձեր ինքնաթիռի ուշացումը: Մի վայրէջք կատարելուց խուսափեք ալկոհոլից և կոֆեինից, քանի որ դրանք կարող են բացասաբար ազդել ձեր քնի վրա:
Քայլ 4. Կպչեք քնի կանոնավոր գրաֆիկին:
Նաև պետք է քնել ՝ հիմնվելով տեղական ժամանակի վրա և հավատարիմ մնալ քնի կանոնավոր գրաֆիկին: Սա ձեր ինքնաթիռի հետաձգումը կդարձնի ավելի քիչ ինտենսիվ և կօգնի ձեր մարմնին հարմարվել նոր ժամային գոտուն:
Օրինակ, եթե վայրէջք եք կատարում վաղ երեկոյան, փորձեք արթուն մնալ մինչև ուշ երեկո, որպեսզի կարողանաք քնել համապատասխան ժամին: Եթե դուք վաղ առավոտյան արթնանում եք, արթուն մնացեք մինչև երեկո, որպեսզի ձեր քնի ժամանակը համապատասխանի տեղական ժամանակին:
Քայլ 5. Վերցրեք մելատոնին, որը կօգնի ձեզ քնել:
Եթե դժվարանում եք քնել նոր ժամային գոտում, մտածեք մելատոնին ընդունելու մասին: Մելատոնինը դեղատոմսով դուրս գրվող դեղամիջոց է, որն ապացուցված է, որ օգնում է կարգավորել ձեր ներքին ժամացույցը և քունը շատ ավելի հեշտացնել: Arrivalամանումից հետո մի քանի օր քնելուց առաջ 3 միլիգրամ մելատոնին ունենալը կարող է օգնել կարգավորել ձեր քնի գրաֆիկը:
