Երբ դուք զբաղվում եք դեպրեսիայի հետ, կարող եք ձեզ զգալ որպես ձեր հին եսի ուրվական: Սա կարող է ավելացնել ձեր սթրեսը, բայց աշխատեք չանհանգստանալ ՝ մի փոքր հրելով կարող եք ավելի շատ ձեզ նմանվել: Փորձեք ընտրել մի բուռ փոքր բաներ, որոնց պետք է նվիրված լինեք ամեն առավոտ, երբ արթնանում եք: Այնուհետև օգտագործեք պարզ հնարքներ ՝ ձեր նախընտրած գործունեությամբ զբաղվելու և դրական մարդկանց հետ լինելու համար: Եթե ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ ճնշում գործադրելու համար, օգնություն խնդրեք մեկ կամ երկու ընկերոջից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Օրը սկսեք ճիշտ
Քայլ 1. Հանգիստ քուն մտցրեք:
Սովորաբար տառապում է անքնությունից, երբ դեպրեսիա ունեք, ուստի պետք է կենտրոնացված ջանքեր գործադրեք ՝ համապատասխան հանգստանալու համար: Փորձեք բարելավել ձեր քունը `քնելով և ամեն օր արթնանալով նույն ժամերին: Բացի այդ, անջատեք հեռուստացույցը և հեռախոսը/պլանշետները քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
- Հեռուստացույց դիտելու փոխարեն զբաղվեք յոգայով, կարդացեք կամ ավարտեք մեդիտացիայի վարժությունը:
- Ստեղծեք գիշերային ռեժիմ, որը կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել: Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին: Օրակարգ ունենալը, ինչպես քնելուց առաջ լոգանք ընդունելը կամ 30 րոպե կարդալը, կարող են օգնել ձեզ քնկոտ զգալ:
- Եթե կանոնավոր կերպով պայքարում եք քնի հետ, գուցե անհրաժեշտ լինի ձեր բժշկի հետ խոսել ձեր դեղերը փոխելու կամ քնի որակը բարելավող դեղամիջոց ավելացնելու մասին:
Քայլ 2. Սահմանեք այնպիսի պայմաններ, որոնք կօգնեն ձեզ վեր կենալ անկողնուց:
Եթե ձեր դեպրեսիան դժվարացնում է առավոտյան արթնանալը, ասեք ինքներդ ձեզ, որ դուք պետք է ընդամենը մեկ ժամով վեր կենաք կամ որպես ահազանգ նշեք ձեր նախընտրած մեղեդին: Կարող եք նաև ասել «Վեր կաց, մի քանի բան արա, և հետո կարող ես նորից պառկել»:
- Այստեղ խնդիրն այն է, որ փորձես և վեր կենաս անկողնուց: Եթե վերադառնաք, նորմալ է, բայց, ամենայն հավանականությամբ, մի փոքր ավելի լավ կզգաք, եթե սկսեք տեղաշարժվել:
- Եթե ստիպված լինեք օգնել ուրիշներին, կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Ես երեխաներին կուղարկեմ և շանը կշրջեմ: Հետո նորից կքնեմ »:
- Տեղադրեք բազմաթիվ ահազանգեր, որոնք կօգնեն ձեզ վեր կենալ: Եթե կարոտեք առաջին ահազանգը, երկրորդը կօգնի ձեզ վեր կենալ անկողնուց: Սրանք կարող են լինել 5, 10 կամ 15 րոպե տարբերությամբ:
Քայլ 3. Ձգվեք կամ վարժեք առաջին բանը:
Փորձեք թեթև ձգումներ անել, հենց որ ոտքերը դիպչեն հատակին, մի փոքր զվարճալի երաժշտություն միացրեք և մի քանի րոպե պարեք շուրջը, կամ զուգընկերոջ հետ զբոսնեք բլոկով մեկ:
- Exerciseորավարժությունների շարժառիթը, բնականաբար, չի առաջանա դեպրեսիայի մեջ, այնպես որ գուցե ստիպված լինեք ինքներդ ձեզ ստիպել շարժվել: Եթե չեք կարողանում, փորձեք մի քանի պարզ ձգումներ անել ձեր անկողնում:
- Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Բացի այդ, երբ շարժվեք, ավելի հավանական է, որ շարունակեք մնալ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 4. Պարտավորվեք լոգանք ընդունել արթնանալուց 30 րոպեի ընթացքում:
Լոգանք ընդունեք, որը կօգնի ձեզ ավելի զգոն զգալ: Shնցուղ ընդունելը նաև կստիպի ձեզ ավելի ձգված զգալ և նմանվել ձեր հին եսին: Ձեր հեռախոսի մեջ դրեք հիշեցումներ, որոնք ազդանշան են տալիս դա անել վեր կենալուց կարճ ժամանակ անց:
- Եթե դուք չափազանց հոգնել եք ցնցուղ ընդունելուց, լոգանք ընդունեք կամ տեղադրեք ցնցուղի նստատեղ:
- Օգտագործեք ձեր ավելի գեղեցիկ ապրանքները, ինչպիսիք են անուշահոտ օճառները և լոսյոնները, երբ ընկճված եք: Դուք անհամբերությամբ կսպասեք ձեր անձնական հիգիենայի ռեժիմին և դա ձեզ հատուկ կզգա:
- Ինքներդ չորանալուց հետո հագեք թարմ, հարմարավետ հագուստ, որը ձեզ լավ կզգա:
Քայլ 5. Կերեք սննդարար նախաճաշ:
Ձեր օրգանիզմը սնուցեք սննդարար նյութերով հարուստ սննդով: Ընտրեք ամբողջական, իսկական մթերքներ, ինչպիսիք են թարմ մրգերը և վարսակի ալյուրը, բուսական ձվածեղը կամ կանաչ բանջարեղենով, մրգերով և ընկույզի կարագով սմուզին:
- Եթե առավոտյան ճաշ պատրաստելը չափազանց ճնշող է թվում, ապա ավելի հեշտացրեք այն նախօրեին նախապատրաստելով ուտելը: Կարող եք նաև ընտրել այնպիսի սնունդ, որը կարելի է ավելի արագ պատրաստել, ինչպես վարսակի ալյուրը ձվածեղի դեմ:
- Հիշեք, որ կոֆեինը կարող է երկարաժամկետ վատթարացնել ձեր դեպրեսիան, ուստի բաց թողեք առավոտյան սուրճը ՝ հօգուտ թեյի կամ ջրի:
Քայլ 6. Ստացեք արևի լույս և մաքուր օդ:
Բնությունը հրաշքներ կարող է գործել ձեր տրամադրության և հայացքի համար, այնպես որ զբոսնեք դրսում: Եթե ունեք որևէ մեկը, ով կմիանա ձեզ ընկերոջ, գործընկերոջ, երեխայի կամ ընտանի կենդանու պես, նույնիսկ ավելի լավ: Եթե չեք կարող ստիպել ձեզ լքել ձեր տունը, փորձեք նստել պատշգամբում/բակում կամ ներսում արևոտ տեղ:
Դուք կարող եք համատեղել ձեր վարժությունների և բնության ժամանակը ՝ վազելով կամ քայլելով մոտակա այգու արահետով:
Քայլ 7. Կենտրոնացեք մի առաջադրանքի վրա միաժամանակ:
Ձեր օրվա առաջին ժամը կամ ավելի հաղթահարելու համար կարճ ցուցակ կազմեք: Այն կարող է լինել հետևյալը. «Վեր կաց անկողնուց: Ձգվել: Owerնցուղ Զգեստ: Կերեք »: Itemանոթացեք յուրաքանչյուր նյութի ավարտին. Դուք արդյունավետ և դրական կզգաք, քանի որ ինչ-որ բան արել եք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Վերադարձ ձեր կրքերին
Քայլ 1. Ամեն օր մեկ նպատակ դրեք:
Ամեն օր մեկ փոքր մտադրություն դրեք, որը կցանկանայիք ավարտել մինչև օրվա վերջ: Նպատակը հարմարեցրեք մի տարածքի, որը ձեզ թվում է, թե անտեսում եք:
- Օրինակ, եթե վերջերս չեք գրում ձեր վեպը, դա անելու համար նշանակեք 30 րոպե կամ մեկ ժամ: Եթե ցանկանում եք կես դրույքով վերադառնալ աշխատանքի, ապա կարող եք նպատակ դնել 4 կամ 5 ժամ տևողությամբ աշխատանքի:
- Եթե այդ մեկ առաջադրանքը ձեր կատարած միակ բանն է, ապա դեռ ինչ -որ բանի կհասնեք:
Քայլ 2. Ամեն օր մեկուսացրեք ժամանցի ժամանակը:
Հնարավոր է, որ դուք հեռացել եք հոբբիից կամ կրքերից դեպրեսիայի սկսվելուց ի վեր, այնպես որ փորձեք հեշտությամբ վերադառնալ ձեր հին առօրյային `ընդամենը մեկ պարտավորությամբ: Սա կարող է ներառել կարդալ, նկարել, այգեգործություն, սիրված ֆիլմ դիտել կամ մեկ ժամ ձեռագործ աշխատանք կատարել:
Ներդրեք այս գործունեությունը ձեր ամենօրյա գրաֆիկի մեջ այնպես, ինչպես ձեր բժշկի հետ հանդիպման կամ թերապիայի նիստի ժամանակ:
Քայլ 3. Ընկերների համար ժամանակ հատկացրու:
Այցելեք ընկերոջ հետ, զանգահարեք կամ էլ -նամակ ուղարկեք ՝ ձեզ հետաքրքրող մեկին հասնելու համար: Սոցիալական կապը կարող է օգնել ձեզ կրկին կապվել աշխարհի հետ և ավելի քիչ միայնակ զգալ:
- Եթե իսկապես ցանկանում եք համոզվել, որ հավատարիմ եք ծրագրին, ստեղծեք մշտական ժամադրություն ինչ -որ մեկի հետ, ինչպես հինգշաբթի օրը ձեր մայրիկի հետ ճաշը:
- Դուք առավելապես կշահեք ՝ կապվելով դրական և աջակցող մարդկանց հետ, այլ ոչ թե նրանց, ովքեր ձեզ հոգնեցնում կամ վատացնում են ձեզ:
Մեթոդ 3 3 -ից. Հոգ տանել ձեր առողջության մասին
Քայլ 1. Պարբերաբար այցելեք թերապևտի:
Պահպանեք նշանակումներ ձեր հոգեկան առողջության մատակարարի հետ, որպեսզի կարողանաք կայուն առաջընթաց ունենալ ձեր դեպրեսիան հաղթահարելու ուղղությամբ: Թերապևտը կարող է լինել աջակցության հզոր աղբյուր ՝ ի լրումն օգնելու ձեզ կառուցել ռազմավարություն ՝ ձեր կյանքը հետ վերցնելու համար:
Գնացեք ձեր նշանակումների, բայց նաև ամեն կերպ փորձեք այն, ինչ սովորում եք նիստերում, ձեր ամենօրյա կյանքում:
Քայլ 2. Վերցրեք դեղեր, եթե դրանք ունեք:
Երբեք բաց մի թողեք դեպրեսիայի դեմ ձեր դեղամիջոցները, քանի որ դոզան բաց թողնելը կարող է ձեր ախտանիշների հետընթաց առաջացնել: Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր դեղամիջոցները վերցրեք ճիշտ այնպես, ինչպես դրանք նախատեսված էին:
- Եթե ունեք բացասական կողմնակի ազդեցություններ դեպրեսիայի դեղամիջոցներից, նախքան դեղորայքը դադարեցնելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Ալկոհոլի և թմրանյութերի օգտագործումը կարող է վատթարացնել ձեր դեպրեսիայի ախտանիշները և ազդել ձեր դեղերի արդյունավետության վրա, ուստի խուսափեք այդ նյութերից:
Քայլ 3. Մասնակցեք աջակցության խմբերին:
Գտեք դեպրեսիայի աջակցության խումբ ձեր տեղական համայնքում կամ առցանց: Մյուսները, ովքեր ունեն դեպրեսիա, կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ `կիսվելով իրենց պատմություններով և առաջարկելով գործնական խորհուրդներ ախտանիշների դեմ պայքարելու համար:
Հարցրեք ձեր թերապևտին կամ բժշկին աջակցության խմբի առաջարկությունների համար:
Քայլ 4. Ամեն օր կատարեք թուլացման վարժություններ:
Որոշ տեխնիկա կարող է օգնել հանգստացնել ձեր միտքը և նպաստել ավելի դրական տրամադրության: Scամանակին պլանավորեք այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը, յոգան, մեդիտացիան կամ առաջադեմ մկանային թուլացումը:
Այս գործողությունների մեծ մասը կարող է կատարվել 5 -ից 10 րոպեի ընթացքում: Դրանցից մի քանիսը նույնիսկ կարող եք անել ձեր պառկած վիճակում:
Քայլ 5. Ստացեք հաշվետվողականություն, եթե դժվարանում եք մոտիվացված մնալ:
Լիովին մի ապավինեք ինքներդ ձեզ ՝ ավելի լավ զգալու համար, երբ պայքարում եք դեպրեսիայի հետ: Դիմեք ձեր աջակցության խմբին և խնդրեք օգնություն, երբ դրա կարիքը ունեք: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ինչ -որ մեկը, ով կօգնի ձեզ արթնանալ առավոտյան, միանալ ձեզ մարզասրահում կամ համոզվել, որ ամեն օր սնվում եք:
- Եթե օգնության կարիք ունեք, զանգահարեք կամ հաղորդագրություն ուղարկեք ընկերոջը և ասեք, թե ինչն է ձեզ անհրաժեշտ: Նրանք, հավանաբար, ուրախ կլինեն օգնել ձեզ, որքան կարող են:
- Օրինակ, դուք կարող եք ասել.
