Պտտվող բռունցքը նուրբ տեղ է ձեր ուսի մեջ, որտեղ չորս մկան բռունցք են կազմում ձեր թևի շուրջը: Պտտվող բռունցքը օգնում է ձեզ բարձրացնել և պտտել ձեր ձեռքը, և այն ուսը կայուն է պահում, երբ ձեր ձեռքը շարժվում է: Համեմատաբար հեշտ է ձեր պտտվող բռունցքը պատռել կամ վնասել ֆիզիկական գործունեության միջոցով: Վնասը կանխելու համար միշտ էլ լավ գաղափար է `ձգել պտտվող բռունցքը, նախքան վերին մարմնի ցանկացած գործունեություն ծավալելը, ինչպիսիք են թենիսը, ծանրամարտը կամ սուսերամարտը: Եթե դուք արդեն վնասել եք պտտվող բռունցքը, ձեր ֆիզիոթերապևտը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ որոշ հեշտ ձգումներ կտա, ինչը կխթանի ուսի բուժումը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Mingերմացրեք ձեր պտտվող բռունցքները
Քայլ 1. Հենվեք առաջ մի թևի վրա և թողեք, որ մյուս ձեռքը ճոճանակի պես պտտվի:
Երբ թեքվում եք առաջ, մի ձեռքը դրեք սեղանի կամ սեղանի վրա `աջակցության համար: Թող ձեր մյուս ձեռքը ազատորեն կախված լինի ձեր կողքին և նրբորեն պտտեք այն այս ու այն կողմ: Կրկնեք վարժությունը ՝ ձեռքը կողք-կողքի շարժելով և նորից կրկնել շրջանաձև շարժումներով:
Եթե ձեզ հարմարավետ են զգում այս հիմնական շարժումներով, կարող եք ավելացնել թեթև համր կամ դաստակի քաշ:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր երկու ձեռքերը անմիջապես ձեր կողքերից:
Սկսեք այս հատուկ ձգումը `ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը մինչև դրանք ամբողջովին երկարաձգվեն:
Այս տաքացման վարժության ընթացքում կարևոր է ձեր արմունկները ուղիղ պահել:
Քայլ 3. Պտտեք ձեր ձեռքերը ներսից և դրսից, որպեսզի տաքացնեք ձեր պտտվող բռունցքները:
Սկսեք երկու ափերով դեպի ներքև և պտտեք ձեր ձեռքերը մինչև ձեր ափերը դեպի վեր: Սա կթուլացնի և կձգի ձեր ներքին և արտաքին պտտվող բռունցքները:
Դա արեք 10-12 անգամ անընդմեջ `պտտվող բռունցքները տաքացնելու և նրանց թուլանալու համար:
Քայլ 4. Արմունկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ:
Ձեռքերը պահեք ձեր մարմնի երկու կողմերից ուղիղ, և թուլացրեք թևերի հետևի մկանները, որպեսզի ձեր արմունկները թեքվեն, իսկ նախաբազուկներն իջնեն: Այնուհետեւ պտտեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ երկու ձեռքերը տարածվեն ձեր առջեւ:
Եթե ցանկանում եք, կարող եք այս շարժումը համարել որպես երկրպագու ժեստ:
Քայլ 5. Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ձեռքերը `ներքին պտտվող բռունցքները ձգելու համար:
Արմունկները ծալած ՝ ձեռքերը պտտեցրեք ուսին, մինչև մատների ծայրերը ուղղվեն դեպի վեր: Սա կձգվի և կջերմացնի ձեր ներքին պտտվող բռունցքները: Դանդաղ շարժվեք և կանգ առեք, եթե ցավ զգաք: Ձեր արմունկները բարձր պահեք-դրանք պետք է լինեն առնվազն ձեր ուսերի չափ բարձր, եթե ոչ մի փոքր ավելի բարձր:
Դա արեք 12-15 անգամ անընդմեջ: Անհրաժեշտ չէ 1 -ից ավելի ձգումներ կատարել, եթե պտտվող բռունցքները շատ սեղմված չեն:
Քայլ 6. Ձեռքերն իջեցրեք ՝ արտաքին պտտվող բռունցքները ձգելու համար:
Ձեր արմունկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը տարածեք ձեր առջև ՝ մատները երկարած: Պտտեք ձեր ձեռքերը ուսին, մինչև ձեր մատների ծայրերը ուղղվեն դեպի ներքև: Հրել, մինչև չզգաս, թե ինչպես են ձգվում ուսի ջիլերը: Այնուհետև պտտեք ձեր ձեռքերը հակառակ ուղղությամբ, որպեսզի ձեր մատները նորից ձեր դիմաց ցույց տան: Ինչպես նախորդ վարժության դեպքում, արմունկները պահեք ուսերի նույն բարձրության վրա կամ մի փոքր ավելի բարձր:
Կրկնեք դա 10-12 անգամ, բայց դադարեցրեք, եթե ուսի մեջ սուր ցավ զգաք: Այս շարժումը ձգում և տաքացնում է ձեր արտաքին պտտվող բռունցքը:
Քայլ 7. Պառկեք մեջքի վրա յոգայի գորգի կամ գորգապատ հատակի վրա:
Այս վարժությունը թույլ կտա ձգել ինչպես ներքին, այնպես էլ արտաքին պտտվող բռունցքները: Ձեռքի վերին հատվածը ձեր մարմնից դուրս տարածեք: Թեքեք ձեր վնասված արմունկը 90 աստիճանի անկյան տակ, որպեսզի մատների ծայրերը դեպի վեր ուղղված լինեն:
Փորձեք նաև կատարել այս վարժությունը ՝ պահելով 3 ֆունտ (1.4 կգ) քաշ: Սա կբարձրացնի դիմադրությունը և կօգնի ձգել ձեր պտտվող բռունցքը:
Քայլ 8. Ձեռքերը վեր ու վար շարժեք 180 աստիճանի աղեղներով:
Սկսեք ձեր մատների ծայրերով ուղղահայաց դեպի վեր և դանդաղ պտտեք ձեր ձեռքը ներքև, որպեսզի ձեր ափը դիպչի հատակին: Այնուհետև ձեր թևը հետ տվեք հակառակ ուղղությամբ, որպեսզի ձեր մատների ծայրերը դեպի ձեր գլխի հետևի կողմը հետ կանգնեն: Ձգվեք այնքան, մինչև ձեր ձեռքի հետևը դիպչի հատակին: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները ամբողջ ձգվող հատվածում մնում են գետնին:
Կատարեք այս 180 աստիճանի աղեղը ձեր ձեռքով 20 անգամ: Հանգստացեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև կատարեք ևս 3 պտույտ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Թուլացրեք ձեր արտաքին պտտվող բռունցքները
Քայլ 1. Ձեր շուրջը կապեք դիմադրության գոտի, իսկ առջևի չամրացված ծայրերը:
Անցեք դիմադրության գոտու մի կողմը մյուսի վրա և յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք չամրացված ծայրերից 1 -ը ձեր բութ և ցուցամատի միջև: Խումբը պետք է ձեր գոտկատեղին լինի: Ձեր արմունկները սերտորեն կպած պահեք ձեր մարմնին, որպեսզի ձգվելիս շրջեք ձեր ուսերը և ոչ թե արմունկները:
Դուք պետք է զգաք, որ ձեր ուսերի ջիլերը ձգվում են, երբ պտտում եք ձեր ձեռքերը և ձգում դիմադրության գոտին:
Քայլ 2. Պտտեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնից ՝ ձեր բռունցքները ձգելու համար:
Ամուր բռնեք դիմադրության գոտու երկու ծայրերից և ձեռքերը շրջեք մարմնից հեռու: Յուրաքանչյուր ձգվելուց հետո հանգստացեք և ձեռքերը հետ բերեք իրանի առջև: Երբ քաշվում եք գոտու վրա, կզգաք, որ ձեր արտաքին պտտվող բռունցքները ձգվում են:
Կրկնել ձգումը 10 անգամ:
Քայլ 3. 1 ձեռքը մեջքի հետևում դրեք ՝ իրանի մակարդակով:
Եթե դուք չունեք դիմադրության գոտի, կամ կցանկանայիք լրացուցիչ միջոց ձգել ձեր պտտվող բռունցքը, սա հիանալի տարբերակ է: Մյուս ձեռքով բռնեք ձեր առջև կանգնած երկգլուխ մկան թեքված ձեռքը: Սա առաջին ձեռքը ամուր կպահի իր պտտվող բռունցքները ձգելիս:
Քայլ 4. Թեքված ձեռքը մյուս ձեռքով առաջ քաշեք:
Սեղմեք ձեր երկգլուխ մկանները և ձեր մյուս ձեռքով նրբորեն քաշեք երկգլուխ մկան առաջ: Կայուն ճնշում գործադրեք մինչև ձեր ուսի մեջ ձգվող սենսացիա չզգաք: Դադարեցրեք, եթե ցավ զգաք:
Թող թեքված ձեռքը հանգստանա, և ձգումը կրկնի 8-10 անգամ: Երբ դուք պտտել եք պտտվող բռունցքի 1 -ը, փոխեք ձեռքերը և կրկեք ձգումը `տաքացնելու և ձգելու մյուս բռունցքը:
Քայլ 5. Տեղադրեք ձեր երկու ձեռքերը ձեր հետևից ՝ ձեր իրանի մակարդակին:
Պտտեք ձեր երկու արմունկներն առաջ, մինչև չզգաք, որ պտտվող բռունցքները ձգվում են: Այնուհետև կուչ եկեք (ձեր ծնկները լայն հեռավորության վրա պահելով) և ձեր արմունկները դրեք ձեր ծնկների միջև: Սա նրանց կպահի այնպիսի դիրքում, որը ձգում է ձեր պտտվող բռունցքները: Այս դիրքը թույլ է տալիս միաժամանակ ձգել երկու բռունցքը:
Եթե դա օգնում է ձեզ պահել ձեր ձեռքերը մեջքի հետևում, ապա 1 ձեռքով բռնեք մյուս ձեռքի դաստակը:
Քայլ 6. Կռացեք արմունկները միաժամանակ 20 վայրկյան թակարդած:
Երբ ձեր մարմինը պահում եք այս դիրքում, կզգաք, որ ձեր արտաքին պտտվող բռունցքները ձգվում են: Շարունակեք ձեր ծնկներով ներսից թեթև ճնշում գործադրել: Սա կստիպի ձեր արմունկները ավելի մոտ լինել և ձգել պտտվող բռունցքները:
Ձեռքերը բաց թողնելուց և հետ կանգնելուց առաջ դիրքը պահեք մոտ 20 վայրկյան: Այնուհետեւ կրկնել ձգումը եւս 3-4 անգամ:
Քայլ 7. Կատարեք օղակ գոտու կամ հյուսված պոլիեսթերի կտորի մեջ:
Կպչեք ձեր բութ մատներից մեկը այս օղակի միջով: Երկարացրեք ձեր ձեռքը ձեր առջև և թեքեք ձեր արմունկը 90 աստիճանի անկյան տակ: Գոտու չամրացված ծայրը պետք է կախված լինի ներքև: Փաթաթեք գոտին ձեր երկգլուխ մկանների կենտրոնի շուրջը:
Երբ այս դիրքում եք, գոտին վերևի ճնշում կգործադրի ձեր թևի վրա և ձեզ մի բան կտա, որի վրա կարող եք ձգվել:
Քայլ 8. Պտտեք ձեր ձեռքը ներքև, որպեսզի ձեր մատները դեպի ներքև ուղղված լինեն դեպի հատակը:
Ձգումը պահեք 2 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ պտտեք ձեր թևը հետ, որպեսզի ձեր մատները ձգվեն ուղիղ ձեր դիմաց: Դուք պետք է զգաք, որ պտտվող բռունցքները ձգվում են, երբ շարժում եք ձեր ձեռքը: Սա հիանալի միջոց է ձեր արտաքին պտտվող բռունցքը ձգելու համար:
Կատարեք այս ձգումը 10-15 անգամ `դրա օգտակարությունը առավելագույնի հասցնելու համար: 1 ձեռքը կատարելուց հետո, գոտին թեքեք ձեր մյուս բութ մատի շուրջը և կրկնեք ձեր մյուս թևով:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ձգեք ձեր ներքին պտտվող բռունցքները
Քայլ 1. Loորավարժությունների գոտու 1 ծայրը ամրացրեք ձեր բութ մատի շուրջը:
Այնուհետև թևը արմունկը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ, արմունկը դրեք կրծքավանդակի դիմաց: Գոտու չամրացված ծայրը փաթաթեք նախաբազկի արտաքին մասով և ներքև ՝ արմունկի շուրջը: Պահպանեք ձեր ձեռքի ճնշումը ՝ հակառակ ձեռքով գոտին քաշելով:
Այս ձգումը կատարելիս միշտ արմունկը բարձր պահեք: Այն պետք է լինի առնվազն ձեր ուսի չափ բարձր, եթե ոչ մի փոքր ավելի բարձր:
Քայլ 2. Պտտեք ձեր ձեռքը այնպես, որ ձեր մատները ուղղվեն դեպի առաստաղը:
Համոզվեք, որ ձեր արմունկը թեքում եք 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ մյուս ձեռքով շարունակում եք գոտու չամրացված ծայրը քաշել: Ձեռքը պահեք այս դիրքում 3-4 վայրկյան և նորից պտտեք ձեր ձեռքը, այս անգամ այնպես, որ ձեր մատները հորիզոնական ուղղվեն ձեր առջև:
Կրկնեք այս վարժությունը 12-15 անգամ: Այնուհետև գոտին փաթաթեք ձեր մյուս բութ մատի շուրջը և կրկնում գործընթացը մյուս թևով:
Քայլ 3. Ձեր մեջքին պահեք 3-4 ֆտ (0.91-1.22 մ) երկար փայտ:
Բռնեք փայտը երկու ձեռքերով: Դուք այս վարժությունը կկատարեք կանգնած, այնպես որ համոզվեք, որ բավականաչափ տարածք ունեք, որպեսզի կարողանաք փայտը պահել առանց որևէ բան կոտրելու: Դուք նաև կարող եք այս ձգումը կատարել դրսում:
Այս վարժության համար չափանիշը լավ է աշխատում: Կարճ արշավային անձնակազմը նույնպես լավ կաշխատի:
Քայլ 4. Ձողիկը աջ ձեռքով քաշիր աջ:
Սա ճնշում կգործադրի ձեր ձախ ուսի վրա և կձգի ներքին պտույտը: Շարունակեք ձգել ձողը 30 վայրկյան ՝ ուսը ձգելու համար: Այնուհետև թուլացրեք ձեր աջ ձեռքը և հանգստացեք 30 վայրկյան:
Ձգվելուն պես ճնշում կզգաք ուսի առջևում: Կրկնեք ձգումը 4 անգամ, ապա փոխեք կողմերը և 4 անգամ ձգեք ձեր մյուս աջը:
Քայլ 5. Կապեք դիմադրության գոտու 1 ծայրը ամուր առարկայի շուրջ:
Օրինակ ՝ կամ մահճակալի կամ դռան բռնակը լավ կաշխատեր: Կանգնեք գոտու ամրացված ծայրից մոտ 2 ոտնաչափ (0.61 մ) հեռավորության վրա, իսկ վնասված պտտվող բռունցքը ՝ ամենամոտ գոտուն: Թեքեք ձեր արմունկը 90 աստիճանի անկյան տակ և արմունկը սեղմված պահեք ձեր մարմնի վրա: Ձեր ձեռքը պետք է ուղղվի ձեր առջև:
Քայլ 6. Ձգեք ձեր ձեռքը այնպես, որ ձեր դաստակը դիպչի ձեր ստամոքսին:
Դիմադրության գոտու դեմ քաշվելիս դուք կզգաք, որ ձեր ներքին պտտվող բռունցքները սկսում են ձգվել: Ձեռքը պահեք ձեր որովայնին 4-5 վայրկյան և դանդաղ արձակեք ձեր ձեռքը:
Կրկնեք այս վարժությունը 10-12 անգամ անընդմեջ: Դուք կզգաք, որ ձեր ուսը ձգվում է, երբ ձգվում եք դիմադրության գոտու վրա: Եթե ուսի մեջ սուր ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք:
Խորհուրդներ
- Միշտ գործադրեք մեղմ ճնշում, երբ ձգում եք պտտվող բռունցքները, հատկապես, եթե դրանք ձգում եք ՝ ուսի վնասվածքից հետո հյուսվածքը վերականգնելու համար:
- Rotորավարժություններից առաջ ձեր պտտվող բռունցքները ձգելը հիանալի միջոց է ուսի վնասվածքը կանխելու համար: Պտտվող բռունցքները ձգվելուց հետո ավելի ճկուն ու ճկուն կլինեն:
- Յուրաքանչյուր ուս ունի 4 պտտվող բռունցքի մկաններ ՝ 2 ներքին բռունցքի մեջ և 2 արտաքին բռունցքի մեջ: Արտաքին պտտվող բռունցքը տեղակայված է ձեր ուսի արտաքին կողմում (գլխից ամենահեռավոր), իսկ ներքին պտտվող բռունցքը ՝ ուսի ներսում ՝ գլխին ավելի մոտ: Այս հոդվածի վարժությունները կօգնեն այս բոլոր 4 մկաններին:
