Ձեր պտտվող բռունցքները ներառում են մկաններն ու ջիլերը, որոնք կապում են ձեր ձեռքը ուսին և թույլ են տալիս ձեր թևը սահուն տեղաշարժվել ուսի մոտ: Այս մկանները ամուր պահելը և ձեր շարժումների շրջանակը պահպանելը ձեր ուսերին ավելի ամուր և կայուն պահելու, ինչպես նաև վնասվածքներից խուսափելու կարևոր մասն է: Ձեր պտտվող բռունցքները ամրացնելու համար սկսեք մկանները ձգելով: Այնուհետև կատարեք մի շարք վարժություններ, որոնք ամրացնում են ձեր մկանների ուժը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ձգեք ձեր պտտվող բռունցքի մկանները
Քայլ 1. Սկսեք ճոճանակի ձգումից:
Կանգնեք սեղանի կամ վաճառասեղանի կողքին, թեքվեք առաջ և ձեռքերից մեկը դրեք մակերևույթին ՝ ձեր մարմինը պահելու համար: Թուլացրեք մյուս թևը և թողեք այն կախվի ազատ և ուղիղ: Դանդաղ շարժեք ամբողջ ձեռքը փոքր շրջանակով: Ձեռքը պետք է կազմի միայն 30 դյույմ լայնություն ունեցող շրջան: Թևի վերևը պարզապես մի փոքր պտտվելու է ուսի մեջ:
- Մեկ րոպե կամ 2 կամ շրջանակներ կատարելուց հետո շրջեք շարժվող ուղղությունը և դրանք կատարեք ևս մեկ րոպե կամ 2:
- Ընդհանուր առմամբ, դուք կկատարեք 10 պտույտի 2 հավաքածու:
- Այս մկանները ձգելու համար ընդամենը մի քանի րոպե կպահանջվի, այնպես որ ժամանակ հատկացրեք դա անելու համար և մի շրջանցեք այն, այնպես որ մի քանի րոպե խնայեք:
Հուշում
Rotորավարժությունից առաջ ձեր պտտվող բռունցքի մկանները ձգելը հատկապես կարևոր է, եթե նախկինում պտույտի բռունցքի վնասվածք եք ունեցել: Դա կօգնի ձեզ կանխել նորից վնասվածք ստանալը:
Քայլ 2. Կատարեք խաչաձև ուսի ձգում:
Հանգստացեք ձեր ուսերին, այնուհետև բարձրացրեք ձեր 1 ձեռքը վեր և ձգեք այն ամբողջ մարմնով: Այն պետք է տեղադրվի այնպես, որ այն ուղիղ անցնի ձեր կրծքավանդակի վրայով: Այնուհետև բարձրացրեք մյուս թևը և պահեք այն ձեռքը, որը ձգվում եք վերին թևի վրա ՝ նրբորեն սեղմելով այն կրծքավանդակի մեջ ՝ ձգվածությունը մեծացնելու համար: Ձգումը պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա թուլացրեք երկու ձեռքերը:
- Սպասեք 30 վայրկյան, ապա նույն կերպ ձգեք մյուս ձեռքը:
- Կրկնեք այս գործողությունը 4 -ից 5 անգամ յուրաքանչյուր թևի վրա:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր պտտվող բռունցքները պասիվ ներքին պտույտներով:
Ձեռք բեր չափանիշ, ձեռնափայտ, սրբիչ կամ անձրևանոց, հիմնականում այն, ինչ մոտ 30 դյույմ (30 սմ) ավելի լայն է, քան քո մարմինը, այնպես որ կարող ես օգտագործել այն քո ձգումներին օգնելու համար: Մի ձեռքով պահեք ձեր իրի ծայրը, դրա երկարությունը դրեք ձեր մարմնի հետևում, իսկ մյուս ծայրը բռնեք ձեր մյուս ձեռքով: Ձգեք ձեր ձեռքերը ուղիղ այնպես, որ իրը պահեք հորիզոնական: Ձեռքերդ 1 -ը դուրս հանեք ձեր մարմնից, որպեսզի մյուս ձեռքը քաշեք անմիջապես մարմնի հետևից: Քաշեք մինչև ուսի ձգում չզգաք:
- Ձգումը պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա թուլացրեք ձեռքերը 30 վայրկյան:
- Կրկնեք այս ձգումը հակառակ կողմից:
- Կատարեք այս ձգումը յուրաքանչյուր կողմում մոտ 4 անգամ:
Քայլ 4. Կատարեք ուսի հակված երկարացում ՝ համատեղ գործառույթը բարելավելու համար:
Ստամոքսի վրա պառկեք վարժությունների գորգի վրա ՝ ձեռքերը կողքի: Ձեր ափերը ուղղեք դեպի առաստաղը: Մեղմորեն բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վարժության գորգից մոտ 15 -ից 30 դյույմ (15-30 սմ): Պահեք 15-30 վայրկյան, ապա արձակեք: Կրկնեք ձեր ձախ կողմում:
- Կատարեք 2-3 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:
- Բարձրացրեք ձեր ձեռքը միայն այնքան բարձր, որքան կարող եք հարմարավետորեն: Դադարեցրեք, եթե որևէ անհարմարություն զգաք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Առողջ պտտվող բռունցքի մկանների ամրապնդում
Քայլ 1. Կատարեք ուսի ճկման վարժություն `ձեր մկանները նրբորեն աշխատեցնելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը դրեք ձեր կողմերում ՝ ափերը դեպի վեր: Ձեր աջ ձեռքում պահեք գնդակը կամ ձեռքի փոքր քաշը: Կախեք ձեր ուսը առաջ, մինչև ձեր ձեռքը ուղղահայաց լինի ձեր մարմնին ՝ գնդակը կամ քաշը բարձրացնելով դեպի առաստաղը: Ձգվող հատվածը պահեք 15-30 վայրկյան, ապա արձակեք և անցեք ձախ կողմին:
- Կատարեք 2 հավաքածու ՝ 10 -ից 15 վերելակ յուրաքանչյուր կողմում:
- Բարձրացրեք ձեր ձեռքը միայն այնքան, որքան կարող եք հարմարավետորեն: Դադարեցրեք, եթե որևէ անհարմարություն զգաք:
Քայլ 2. Կատարեք պտույտներ կշիռներով:
Ձեռքում քաշ պահեք և արմունկը թեքեք մինչև 90 աստիճան: Արմունկը մտցրեք ձեր մարմնի կողքը և դանդաղ պտտեք ձեր թևը ՝ դեպի որովայնը, այնուհետև ՝ մարմնից հեռու: Կրկնեք այս ամբողջական շարժումը 10 -ից 15 անգամ, այնուհետև ընդմիջեք:
- Կատարեք այս հավաքածուներից 10 -ից 15 -ի 2 հավաքածու յուրաքանչյուր թևի վրա:
- Օգտագործեք այնպիսի քաշ, որը կարող եք հեշտությամբ վերցնել և պահել, մինչ ձեր արմունկը ճկվում է 90 աստիճանի վրա: Եթե դուք սովոր չեք մեծ քաշ բարձրացնելուն, դա կարելի է անել 1 ֆունտ (0.45 կգ) չափով: Հիշեք, որ այս մկանները ամրացնելու համար հարկավոր չէ մեկ տոննա քաշ օգտագործել:
- Դուք կարող եք այս վարժությունը կատարել ազատ կշիռներով կամ ծանրաձող աշտարակի մոտ:
- Այս վարժությունը ներքին և արտաքին պտույտների համադրություն է:
Քայլ 3. Լիարժեք isometric ուսի վարժություններ:
Սկսեք կանգնել պատի դիմաց: Ձեռքերդ 1 -ը թեքեք 90 աստիճան արմունկում և բռունցք արեք այդ ձեռքով: Տեղադրեք ձեր բռունցքները պատին և տեղադրեք ձեր մարմինը այնպես, որ այդ թևի վերին մասը ուղղահայաց լինի: Բռունցքը սեղմեք պատին ՝ ճկելով ուսի և թևի մկանները: Այս դիրքում պահեք 5 վայրկյան, ապա հանգստացեք մկանները:
Դա արեք 10 -ից 15 անգամ յուրաքանչյուր թևի վրա:
Հուշում
Կարիք չկա չափազանց ուժեղ սեղմել պատին: Նպատակը պարզապես ուսի մկանների ակտիվացումն է, այլ ոչ թե պատին ամրացվող մատների ցավը:
Քայլ 4. Կատարեք պատի հրում:
Կանգնեք պատին դեմ, ձեր մարմինը պատից երկարությամբ հեռու: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ և տեղադրեք ձեր երկու ափերը պատին: Թեքեք ձեր արմունկները և ձեր մարմինը շարժեք դեպի պատը, մինչև ձեր արմունկները թեքվեն 90 աստիճանի վրա: Այս դիրքում պահեք 1 վայրկյան, այնուհետև ձեռքերը հետ տարեք դեպի դուրս, մինչև նրանք լինեն իրենց սկզբնական դիրքում, և ձեր մարմինը ուղղահայաց լինի:
- Երբ ձեր մարմինը շարժում եք դեպի պատը, ձեր ոտքերը տնկեք, իսկ մարմինը ՝ ուղիղ գծի մեջ: Սա կստիպի ուսի մկաններին կատարել վարժության աշխատանքը:
- Կրկնեք այս վարժությունը 10 -ից 15 անգամ: Այնուհետև ընդմիջեք և կատարեք ևս 10 -ից 15 -ը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Վնասվածք հաշվի առնելուց առաջ
Քայլ 1. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ ձեր վարժությունների ծրագրի վերաբերյալ:
Եթե դուք վերականգնվում եք պտույտի բռունցքի վնասվածքից և չեք ցանկանում կորցնել մկանային զանգվածը, ապա կարևոր է հնարավորինս շուտ նորից սկսել վարժությունները: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ճիշտ վարժություններ կատարեք և դրանք կատարեք ճիշտ ձևով, որպեսզի ապաքինումը հաջողությամբ շարունակեք:
Բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ խոսելիս հարցրեք նրանց, թե ինչ վարժություններ պետք է անեք, որքա՞ն հաճախ դրանք կատարեք, որքա՞ն ժամանակ պետք է կատարեք ձեր առօրյան և ինչ պետք է անեք, եթե դրանք սկսեն ձեզ ցավ պատճառել:
Հուշում
Ձեր բժիշկը և ձեր ֆիզիկական թերապևտը մեծ ռեսուրսներ են `պարզելու համար, թե ինչպիսի վարժությունների ծրագիր կլինի լավագույնը ձեր հատուկ վնասվածքների համար:
Քայլ 2. Restավ զգալուց հետո մի քանի օր հանգստացեք ձեր ուսին:
Խուսափեք այնպիսի գործողություններից, որոնք կարող են առաջացնել ձեր ցավը, օրինակ ՝ ծանրություններ բարձրացնելը կամ ծանր առարկաներ կրելը: Բացի այդ, ոչինչ մի գցեք և մի շպրտեք, քանի որ դա կաշխատի ձեր պտտվող բռունցքը: Այնուամենայնիվ, նորմալ է անել թեթև վարժություններ, որոնք չեն աշխատում ձեր ուսի վրա, օրինակ ՝ քայլելը:
Հարցրեք ձեր բժշկին, երբ նորմալ չէ վերսկսել ձեր պտտվող բռունցքի վարժությունները:
Քայլ 3. Վերցրեք OTC NSAID- ները `բորբոքումն ու ցավը նվազեցնելու համար:
Askանկացած դեղամիջոց ընդունելուց առաջ հարցրեք ձեր բժշկին, հատկապես, եթե դեղատոմսով դեղեր եք օգտագործում: NSAIDs, ինչպիսիք են ibuprofen- ը, Advil- ը, Motrin- ը, naproxen- ը և Aleve- ն, կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել ցավն ու այտուցը: Կարդացեք պիտակը `համոզվելու համար, որ դեղեր եք ընդունում ըստ ցուցումների:
- Դուք կարող եք գնել այս ապրանքները առանց դեղատոմսի ձեր տեղական դեղատանը կամ առցանց:
- NSAID- ները հարմար չեն երկարաժամկետ օգտագործման համար, այնպես որ դրանք օգտագործեք միայն մի քանի օր, եթե ձեր բժշկի կողմից այլ բան նախատեսված չէ: Բացի այդ, մի՛ ծախսեք ավելին, քան ձեզ անհրաժեշտ է ՝ օգնություն գտնելու համար:
Քայլ 4. Ինքներդ ձեզ թեթև մերսում կատարեք ՝ ուսի ցավը նվազեցնելու համար:
Կիրառեք մերսման յուղ ձեր մաշկին ուսերի շրջանում: Այնուհետեւ, ձեր հակառակ ձեռքով կատարեք ձեր վնասված ուսի շուրջ դանդաղ, շրջանաձեւ շարժումներ: Թեթև ճնշում գործադրեք, որպեսզի չվնասեք վնասվածքը:
Եթե դուք չունեք մերսման յուղ, փորձեք ձիթապտղի կամ կոկոսի յուղ: Դուք կարող եք մերսում կատարել առանց յուղի, բայց ձեր ձեռքն այդքան հեշտ չի սահի ձեր ուսի վրայով: Սա կարող է պատահաբար ցավ պատճառել:
Քայլ 5. exercisesգուշորեն սկսեք վարժությունները, բայց որքան հնարավոր է շուտ:
Վնասվածքից հետո կարևոր է մկանները նորից աշխատել: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է դա անեք աստիճանաբար, որպեսզի հետագայում խնդիրներ չառաջացնեք: Սկսեք վարժեցնել մկանները, երբ ցավն անհետանա և մի արեք որևէ բան, որը լրացուցիչ ցավ է պատճառում: Եթե շարժումը ցավոտ է, ապա դեռ չպետք է դա անեք:
Օրինակ, երբ նորից սկսեք օգտագործել պտտվող բռունցքի մկանները, սկզբում փոքր պահեք ձեր շարժումների տիրույթը: Փորձելով այդ մկանները ամբողջովին դուրս հանել չղջիկից, կարող է դրանք նորից պոկել կամ վնասել:
Քայլ 6. Մարզվելուց հետո սառեցրեք ձեր ուսերը:
Սա կօգնի նվազեցնել բորբոքումը և թույլ կտա ձեր մկաններին ավելի արագ վերականգնել վարժությունից հետո: Ուղղակի սրբիչով փաթաթված սառույցը քսեք ուսին 20 րոպե մեկ անգամ: Սպասեք, մինչև մաշկը նորից նորմալ ջերմաստիճան ստանա, նախքան սառույցը կրկին կիրառելը:
