Փորձագետները համակարծիք են, որ կարևոր է դանդաղ վերաբերվել, երբ սկսում եք վարակել ձեր միջնադարյան կապանի կապանը (MCL), և եթե ցավ եք զգում, պետք է դադարեցնեք: Ձեր MCL- ը ձեր ծնկի կապանն է, որը կապում է ազդրի ոսկրը ձեր ողնաշարի ոսկորին, ինչը օգնում է ձեր ծնկի կայունացմանը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դուք կարող եք վնասել ձեր MCL- ը ՝ արագ թեքվելով, ոլորելով կամ ուղղությունները փոխելով: Դուք կարող եք անհանգստանալ ձեր MCL- ը վնասելու համար, եթե ակտիվ եք կամ սպորտով եք զբաղվում, կամ գուցե ցանկանաք վերականգնել ձեր MCL- ը վնասվածքից հետո: Բարեբախտաբար, կան վարժություններ, որոնք կարող եք անել ձեր MCL- ն ամրացնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Վնասվածքների կանխարգելում
Քայլ 1. intensityամանակի ընթացքում բարձրացրեք ինտենսիվությունը:
Սկսեք թեթև կամ չափավոր վարժությունների ռեժիմից և աստիճանաբար ավելացրեք, թե որքան երկար և դժվար եք մարզվում: Շաբաթը երեք անգամ 20 րոպեն հիանալի ժամանակ է, որը պետք է հատկացնեք շաբաթական մարզվելուն առաջին անգամ սկսելու ժամանակ: Դուք չեք ցանկանում լարել ձեր մարմինը կամ մկանները, քանի որ դա նաև մեծացնում է ձեր վնասվածքների հավանականությունը:
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Ձեր մկանները ապավինում են ձեզ ՝ դրանք խոնավացնելու համար, որպեսզի նրանք կարողանան շարունակել լավ աշխատել: Hydրազրկված մկանները ավելի հակված են վնասվածքների: Այն նաև լավ չէ ձեր մարմնի համար:
Խմեք առնվազն 16 ունցիա: ջուր մարզվելուց մի քանի ժամ առաջ: Հիշեք նաև, որ մարզվելիս ջուր խմեք:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին:
Ձեր մարմինը ձեզ կտեղեկացնի, երբ հասնի իր սահմաններին: Եթե ցավ եք զգում կամ դառնում եք թեթևամիտ, դա նշանակում է, որ ինքներդ ձեզ չափազանց հեռու եք մղել, և դուք պետք է հետ կանչեք ձեր գործունեության ինտենսիվությունը: Ձեր պարտականությունն է ուշադրություն դարձնել այն, ինչ ասում է ձեր մարմինը և դադարեցնել մարզումները և թույլ տալ, որ ձեր մարմինը առողջանա: Շարունակելով այն, ինչ անում եք, կհանգեցնի սուր կամ քրոնիկ վնասվածքների:
Քայլ 4. Կատարեք ակտիվ ձգումներ:
Ակտիվ ձգումներն օգնում են մարմինը սկսել տաքացման ժամանակ ՝ ցանկացած վարժություն կատարելուց առաջ: Ձգվելը պատրաստում է ձեր մկանները այն արագ, ուժգին շարժման համար, որին նրանք ենթարկվում են սպորտային գործունեության ընթացքում: Հետևյալ ոտքի ճոճվող վարժությունը ակտիվ ձգման օրինակ է, որն օգնում է տաքացնել MCL- ը:
- Կանգնեք պատի առջև, ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի: Սեղմեք ձեր ափերը պատին ուսի մակարդակով ՝ պահելով ստամոքսի մկանները:
- Բարձրացրեք մի ոտքը կողքից մինչև այն ազդրերի մակարդակից բարձր լինի, այնուհետև հետ շրջեք այն ներքև, որպեսզի անցնի մյուս ոտքի դիմացից: Շարունակեք պտտվել 10 -ից 15 անգամ, այնուհետև կրկնել մյուս ոտքով: Կատարեք երկու -երեք հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 5. Կատարեք պասիվ ձգումներ:
Պասիվ ձգվելն օգնում է բարելավել մկանների և կապանների ճկունությունը վարժությունից հետո թուլանալու ընթացքում: Այս ձգումները կարևոր են վնասվածքներից խուսափելու համար: Հետևյալ քառակուսիների ձգումը պասիվ ձգման լավ օրինակ է, որն օգնում է պահպանել MCL- ի առաձգականությունը:
- Կանգնեք պատի առջև ՝ աջ ձեռքի ափը սեղմելով այն աջակցության համար: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ՝ ծունկը ծալելով, մինչև աջ գարշապարը դիպչի ձախ հետույքի այտին: Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր կոճը և պահեք ոտքը տեղում 30-60 վայրկյան: Կրկնեք ձախ ոտքով:
- Հիշեք, որ այս վարժությունը (և այլ պասիվ ձգումներ) երբեք չպետք է կատարվեն վարժությունից առաջ, քանի որ դրանք հանգստացնում են մկաններն ու կապանները, հնարավոր է, որ նրանք վարժության ընթացքում ավելի հակված լինեն վնասվածքների: Դրանք պետք է իրականացվեն միայն հովացման ժամանակ:
Քայլ 6. Ձեր MCL- ին ժամանակ տվեք մարզվելուց հետո վերականգնվելու համար:
Bodyանր ֆիզիկական գործունեությունից հետո ձեր մարմնին բավարար ժամանակ տրամադրելը վնասվածքներից խուսափելու էական մասն է: Bodyորավարժություններից հետո ձեր մարմնին ժամանակ է հարկավոր առողջանալու համար, սովորաբար առնվազն մեկ ամբողջական հանգստյան օր: Սա օգնում է ձեր մկաններին ամրապնդել և պահպանել լավ առողջություն:
Exerciseորավարժությունների ընթացքում MCL- ն ենթարկվում է մինի արցունքների: Այս մինի արցունքները կբուժվեն ինքնուրույն ՝ հանգստի ժամանակ MCL- ն ավելի ուժեղ դարձնելով: Բայց եթե հանգստի ժամանակ չտրվի, միկրո արցունքները չեն բուժվի, և MCL- ը շատ ավելի հակված է վնասվածքների:
Քայլ 7. isingորավարժությունների ժամանակ հագեք համապատասխան հագուստ:
Exercորավարժությունների ժամանակ համապատասխան հագուստ կրելը օգնում է խուսափել ձեր MCL- ի վրա ավելորդ սթրեսներից: Դուք չեք ցանկանում հագնել չափազանց նեղ կամ սահմանափակող շարժումները: Երբ MCL- ը սթրեսի է ենթարկվում, օրինակ ՝ անհամապատասխան հագուստի պատճառով, այն ավելի հակված է վնասվածքների:
Վազք իրականացնելիս զբաղվելիս խորհուրդ է տրվում կրել ծնկից կտրված չամրացված կարճ շորտեր: Ավելի երկար ու սեղմ շորտերը կարող են սահմանափակել ծնկի շարժունակությունը ՝ ավելի մեծ սթրես դնելով ծնկի հոդերի վրա:
Քայլ 8. Համոզվեք, որ ձեր կոշիկները ապահովում են բավարար աջակցություն:
MCL- ի վնասվածքը կանխելու համար անհրաժեշտ է համապատասխան բարձիկներով և աջակցությամբ կոշիկներ կրելը: Վազքի համար նախատեսված կոշիկները լավ ընտրություն են սպորտային գործունեության ընթացքում օգտագործելու համար: Փոխարինեք հին կոշիկները և համոզվեք, որ դուք ունեք բավարար հենարան:
- Մաշված կոշիկներն անարդյունավետ են ծնկների վրա ազդեցությունը նվազեցնելու, MCL- ն ընդգծելու և այն թույլ դարձնելու համար: Վազքի կոշիկները պետք է փոխարինվեն յուրաքանչյուր 300-500 մղոն (480-800 կմ):
- Հարթ ոտքերով մարդիկ պետք է նաև ապահովեն, որ իրենց կոշիկներն ապահովեն բավարար միակ հենարան: Հարթ ոտքեր ունենալը լրացուցիչ ճնշում է գործադրում MCL- ի վրա ՝ այն ավելի հակված դարձնելով վնասվածքների: Համապատասխան միակ աջակցությունը թեթևացնում է այս լարվածությունը. Ցանկալի աջակցություն ստանալու համար գուցե անհրաժեշտ լինի օրթոպեդիկ հավելում ավելացնել:
Քայլ 9. Սովորեք կանգնել մեկ ոտքի վրա:
Մեկ ոտքի վրա կանգնելը բարելավում է ձեր հավասարակշռությունը ՝ վարժեցնելով ձեր MCL- ին դառնալ ավելի ուժեղ և կայուն: Ավելի մեծ կայունությունը երկար ճանապարհ է անցնում վնասվածքները կանխելու համար: Այն մարզում է ձեր մկանները `իրենց տեղը պահելու և ձեր ծնկի կայուն պահելու համար:
- Կանգնեք ուղիղ ՝ ուսերը մեջքով և որովայնի մկանները սեղմած: Դանդաղ մի ոտքը բարձրացրեք հատակից և փորձեք այս դիրքը պահել 30 վայրկյան:
- Եթե սկսում եք տատանվել կամ կորցնել ձեր կեցվածքը, փորձեք փակել ձեր աչքերը: Սա կօգնի ձեզ կենտրոնանալ ձեր հավասարակշռության և ոտքերի համակարգման վրա:
- 30 վայրկյան անց անցեք հակառակ ոտքին և կրկնեք վարժությունը: Կրկնեք վարժությունը երեք անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Ամրապնդող վարժությունների կատարում
Քայլ 1. Կատարեք թռիչքներ:
Lunges- ը կատարյալ վարժություն է ծնկի մկաններն ու կապանները ձգելու և ամրացնելու համար, ներառյալ MCL- ը: Ձեր ծնկի այս ամբողջ տարածքը ամրապնդելով ՝ դուք ավելի քիչ ճնշում եք գործադրում ձեր MCL- ի վրա: Փորձեք կանոնավոր կերպով լունգ անել ՝ ձեր MCL առողջ լինելու համար:
- Լունգ կատարելու համար կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ, որովայնը սեղմած և ձեր աչքերը նայելով ուղիղ առաջ:
- Մեծ քայլ կատարեք աջ ոտքով ՝ ծունկը ծալելով մինչև ազդրը հատակին զուգահեռ: Theունկը չպետք է տարածվի ձեր մատների ծայրերի վրայով:
- Թեքեք հետևի ծունկը, մինչև այն գրեթե (բայց ոչ այնքան) դիպչի հատակին: Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք մյուս ոտքով:
Քայլ 2. Կատարեք ոտքերի գանգուրներ:
Ոտքերի գանգուրները ևս մեկ հիանալի վարժություն են ինչպես MCL, այնպես էլ hamstrings (ազդրի հետևի չորս մկանների հավաքածու, որոնք էական են ծնկի ճկման համար): Այս վարժություններն ավելի արդյունավետ են, եթե դրանք կատարելիս դիմադրության գոտի կամ կոճ քաշ եք դնում ձեր կոճերի շուրջը: Ահա դրանք կատարելու ճիշտ եղանակը.
- Դեմքով պառկեք վարժությունների գորգի վրա, իսկ ոտքերը ձգված ձեր հետևից: Տեղադրեք կոճի քաշի կամ դիմադրության գոտի ձեր կոճի շուրջը, այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, մինչև գարշապարը դիպչի ձեր հետևին:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր աջ ոտքը դեպի հատակը: Հիշեք, որ ձեր ազդրերը միշտ սեղմված են գորգի վրա:
- Կրկնեք վարժությունը 10 -ից 20 կրկնող երեք սեթերի համար, ապա նույնը կատարեք հակառակ ոտքով:
Քայլ 3. Փորձեք բարձիկներ թեքել:
Բարձի կծկումները (ճիշտ այնպես, ինչպես նրանք են հնչում. Ծնկների արանքով բարձրանալը) օգնում են ամրացնել MCL- ը ՝ ներքին ծնկի մի շարք այլ մկանների և կապանների հետ միասին: MCL- ն շրջապատող մկանների և կապանների ամրապնդումը կարևոր է, քանի որ դրանք հիմնականում MCL աջակցության համակարգ են: Squոկատները մեկ վարժության ընթացքում ուղղված են մկանների և կապանների ամենամեծ թվին, ուստի մի մոռացեք դրանք ներառել ձեր մարզման ընթացքում:
- Կանգնեք ուղիղ և հաստ բարձ տեղադրեք ձեր ծնկների միջև: Ավելի հաստ բարձերն ավելի լավ են աշխատում, քանի որ բարակ բարձի օգտագործումը զգալիորեն կբարձրացնի վարժության դժվարության մակարդակը: Եթե նախընտրում եք, կարող եք նույնիսկ դեղորայք օգտագործել:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի հեռավորության վրա, ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, որովայնը սեղմած և աչքերը ուղիղ առաջ նայելով: Bունկդ ծալիր այնպես, ասես պատրաստվում ես նստել անտեսանելի աթոռին ՝ հետույքդ դուրս թեքելով հետևից:
- Անհրաժեշտ չէ լիարժեք հենվել (ազդրերը զուգահեռ են հատակին): MCL- ի ամրապնդման առավելություններ քաղելու համար կարող եք պարզապես կիսամյակային վարժություն կատարել:
- Դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, այնուհետև կրկնել վարժությունը 10 կրկնումից երեք սեթերի համար: Յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև թողեք մեկ րոպե հանգստանալու ժամանակ. Հանգստանալու ժամանակը անհրաժեշտ է մկանների օպտիմալ ամրապնդման և աճի համար:
Քայլ 4. Կատարեք հորթի վարժություններ:
Ոտքերի ամրապնդման վարժություններ կատարելիս կարևոր է ամբողջ ոտքը մարզել ձեր առօրյայի ընթացքում (ոչ միայն առանձին հատվածներ): Եթե դուք կենտրոնանաք միայն որոշակի ոլորտների վրա, ապա ձեզ կարող է թողնել թույլ տարածք: Հորթի վարժությունները նպաստում են MCL- ի ամրապնդմանը, միևնույն ժամանակ կառուցում են հորթի մկանները, որոնք աջակցում են ծունկը և օգնում են թուլացնել հոդերի և կապանների վրա ճնշումը:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Համոզվեք, որ հավասարակշռության համար ինչ -որ բան ունեք, ինչպես վարժության վահանակը կամ աթոռի հետևը:
- Բարձրացրեք երկու կրունկները գետնից ՝ բարձրանալով ոտքերի գնդերի վրա այնքան բարձր, որքան կարող եք: Այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր կրունկները ՝ ոտքերը հետ տալով գետնին:
- Կրկնեք այս վարժությունը 15 -ից 20 կրկնող երեք հավաքածուի համար:
Քայլ 5. Փորձիր sumo deadlifts- ը:
Sumo deadlifts- ը վարժեցնում է ներքին ծնկի մկաններն ու կապանները, ներառյալ MCL- ն և VMO- ն (vastus medialis obliquus, արցունքի ձևի մկան, որն օգնում է ծնկի կայունացմանը): VMO- ն օգնում է ցրվել ծնկի գլխի սթրեսը, որն էական է MCL- ի վնասվածքները կանխելու համար:
- Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ազդրերը: Ձեր մատները շրջեք 45 աստիճանի անկյան տակ - սա շատ կարևոր է, որպեսզի վարժությունը հնարավորինս արդյունավետ դարձնեք:
- Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ, ուսերը հետ և որովայնի մկանները ներգրավված: Սա կօգնի ձեզ լավ կեցվածք պահպանել վարժությունն ավարտելիս:
- Իջեք ինքներդ ՝ ծնկները ծալելով և հետույքը հետ շպրտելով, կարծես դրանով ձեր հետևից դուռ փակելու համար: Իջնելիս ձեռքերը ներքև սահեցրեք ազդրերի երկայնքով:
- Երբ ձեր ձեռքերը հասնում են ծնկների կափարիչներին, կանգ առեք և դանդաղ վերադառնաք սկզբնական դիրքի: Կրկնեք 10 կրկնող երեք հավաքածու ՝ յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև մեկ ամբողջական րոպե հանգստանալով:
Քայլ 6. Սովորեք պայմանավորել ձեր քառակուսիները:
Քառակուսի մկանների մկանները (ազդրի առջևի մկանները) ներգրավում են ծնկի մկաններն ու կապանները: Սա օգնում է ամրապնդել MCL- ը: Ինքնին քառակուսիներ կառուցելը նույնպես լավ գաղափար է, քանի որ դա ավելի մեծ աջակցություն կապահովի ծնկի հոդերի համար:
- Պառկեք մեջքի վրա վարժությունների գորգի վրա ՝ ոտքերը լիովին տարածելով: Եթե ձեր ծնկները լրացուցիչ աջակցության կարիք ունեն, դրանց տակ դրեք փաթաթված սրբիչ կամ փրփուրի կտոր:
- Սեղմեք (կամ սեղմեք) ձեր քառակուսիների մկանները և հանգստանալուց առաջ պահեք տասը վայրկյան: Կատարեք 10 -ից 20 կծկումներ ՝ յուրաքանչյուրի միջև հանգստանալով վայրկյաններով:
Քայլ 7. Կատարեք ազդրերի հափշտակումներ:
Հիպի առեւանգումները եւս մեկ հիանալի վարժություն են MCL- ի ամրապնդման համար: Վազքի ընթացքում ուժեղ, ճկուն կոնքեր ունենալը կօգնի կլանել ազդեցության մի մասը: Այն նաև ճնշում է ծնկներից:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, հավասարակշռության համար պահեք աթոռի հետևի կողմը: Տեղադրեք կոճի քաշի կամ դիմադրության գոտի ձեր աջ կոճի շուրջը:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից և տարածեք այն դեպի կողքը, այնքան բարձր, որքան ձեր ոտքը կբարձրանա: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել երեք սեթ `10 -ից 20 կրկնողությամբ, մինչ մյուս ոտքը կրկնելը:
Քայլ 8. Օգտագործեք ոտքի սեղմիչ մեքենան:
Մարզասրահների մեծ մասը հագեցած է ոտքի մամլիչ մեքենայով: Այս մեքենան հիանալի է ամրացնում ծնկները շրջապատող մկանները, ներառյալ VMO- ն: Այն նաև օգնում է ապահովել ամուր աջակցության համակարգ MCL- ի համար:
- Նստեք մեքենայի մեջ ՝ մեջքին պառկած (որը պետք է թեքվի 30 աստիճանի անկյան տակ): Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր առջևի ուղղահայաց հարթության վրա:
- Կարգավորեք քաշը ՝ ըստ ձեր ուժի մակարդակի, այնուհետև ձեր ոտքերով քաշը քաշեք ձեր մարմնից ՝ ոտքերը երկարացնելով: Մի կողպեք ձեր ծնկները, երբ երկարացնում եք ձեր ոտքերը: Փորձեք դրանք մի փոքր թեքված պահել:
- Դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, այնուհետև կրկնել վարժությունը երկու կամ երեք սեթ `10 -ից 20 կրկնում: Յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև մի ամբողջ րոպե հանգստացեք:
Քայլ 9. ercորավարժություններ անցկացրեք հանգույցով:
Օղակաձև ժապավենով վարժությունը MCL- ին ներգրավելու հիանալի միջոց է: Գոտին ճնշում է ստեղծում ծնկի արտաքին մասի վրա, ինչը ստիպում է MCL- ին ծունկը դուրս մղել: Սա վերստեղծում է սթրեսի այն տեսակը, որին ենթարկվում է MCL- ը սովորական ֆիզիկական գործունեության ընթացքում:
- Տեղադրեք օղակի գոտին ձեր կոճերի շուրջ և կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ, մատները դեպի առաջ ուղղված: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ ծնկները թեթևակի թեքեք:
- Հինգ կողային քայլ կատարեք դեպի աջ ՝ օգտագործելով կոնքերը և հնարավորինս պահպանելով ձեր դիրքորոշումը: Այժմ հինգ կողային քայլ կատարեք դեպի ձախ: Սա մեկ ամբողջական հավաքածու է:
- Կատարեք այս վարժության երեք հավաքածու ՝ յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև մեկ ամբողջական րոպե հանգստանալով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `ilityարպկության բարելավում
Քայլ 1. Կատարեք պլյոմետրիկա:
Պլյոմետրիկան ներառում է ցատկող շարժումները և ամրացնում մկանները: Typeորավարժությունների այս տեսակը մեծացնում է նաև սպորտաձևերի մեծ մասի համար անհրաժեշտ արագությունն ու շարժունությունը: Կատարեք այս վարժությունները `ձեր մարմինը սովորեցնելու արագ շարժումներին և մեծ ուժ օգտագործելով:
Պլիոմետրիկա անելիս պետք է թեթև վայրէջք կատարել, որպեսզի ձեր քաշը որսաք ձեր ոտքերի գնդերին: Վերադարձեք դեպի գարշապարը, ծնկները թեթևակի թեքված և ազդրերն ուղիղ:
Քայլ 2. ractորավարժություն արեք ցատկել կոն:
Դուք կխփեք մի կոն ՝ ձեր MCL- ի ուժն ու վերահսկողությունը մեծացնելու համար: Սովորեք կատարել 20 կրկնում մի քանի հավաքածու: Կանգնեք ձախից 6 դյույմանոց կոնով և ձախով ցատկեք կոնի վրայով, որը փափուկ է նկարագրված պլյոմետրիկ քայլում:
- Կրկնեք սա ՝ աջ կողմում գտնվող կոնով ՝ ցատկելով դեպի աջ:
- Այժմ, առաջ ցատկեք կոնի վրայով: Ractորավարժություններ արեք նաև հետընթաց ցատկելով կոնի վրայով:
- Մի շտապեք ձեր ծնկները հետ պահել այն ուղղելու համար: Ձեր ծնկները կայուն պահեք:
Քայլ 3. Կոնի վրա մեկ ոտքով ցատկեք:
Դուք պետք է վարժվեք մի ոտքով ցատկել կոնի վրայով ՝ կատարելով 20 կրկնություն: Սա էլ ավելի կբարձրացնի ձեր MCL- ի նկատմամբ ունեցած ուժը, ուժը և վերահսկողությունը: 6 դյույմ կոնի վրա առաջ և հետ քայլեք ՝ թեթևակի իջնելով ձեր ոտքերի գնդերի վրա և մի փոքր թեքություն պահելով ծնկի վրա:
Փոխեք ոտքերը և մյուս ոտքով վարժվեք կոնը ցատկել:
Քայլ 4. Կատարեք մկրատով ցատկել:
Մկրատների 20 կրկնություն ցատկեք ՝ ուժն ու ուժը մեծացնելու համար: Սա զգալիորեն կօգնի սպորտի ժամանակ ցատկելուն: Այս վարժության ընթացքում համոզվեք, որ ձեր ծնկները կայուն են և թույլ մի տվեք, որ ձեր ծունկը ներս կամ դուրս գա:
- Օգտագործեք ձեր աջ ոտքը ՝ առաջ նետվելու համար ՝ ձեր ծնկները պահելով անմիջապես ձեր կոճի վրա:
- Աջ ոտքով հրեք, որպեսզի ձախ ոտքը շարժվի դեպի նահանջ դիրքը:
Քայլ 5. Կատարեք մաքոքային վազքներ:
Sprinting- ը մարզում է ձեր ծունկը, կոճը և ազդրը `կայուն մնալու հանկարծակի շարժումների ժամանակ: Սա մեծացնում է ուժն ու ճարպկությունը: Պարբերաբար վարժվեք արագընթաց, ուժ և դինամիկ կայունություն պահպանելու համար:
Սկսեք կոնից և արագ սլաքով շարժվեք դեպի երկրորդ կոնը, կարճ հեռավորության վրա: Հետ վազեք դեպի երրորդ կոնը և առաջ դեպի չորրորդը: Ractորավարժություններ արեք առաջ և հետընթաց ՝ կոնից դեպի կոն:
Քայլ 6. Pբաղվեք անկյունագծային վազքերով:
Շեղանկյուն վազքները հիմնականում մաքոքային վազքներ են, որոնք կենտրոնանում են յուրաքանչյուր ոտքի և ոտքի դրսից: Սա կայունացնում է ծնկի, կոճի և ազդրի համալիրը: Այն նաև մեծացնում է ճարպկությունը և ձեր MCL- ն ավելի ամուր է դարձնում:
- Վազեք դեպի ձախ, որը տեղադրված է ձեր ձախ կողմում: Դուք կցանկանաք պտտվել ձախ ոտքից, երբ վազում եք հաջորդ կոն: Ձեր աջ ոտքը թեքեք դեպի հաջորդ կոնը:
- Պահպանեք պատշաճ ձևը և թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները թեքվեն դեպի ներս: Միշտ ձեր ծնկները մի փոքր ծալեք այնպես, որ դրանք անմիջապես կոճ հոդի վրա լինեն:
Քայլ 7. Կատարեք սահմանափակումներ:
Սահմանափակող վազքը ներառում է վազք 44 բակերով: Դուք կսկսեք ավելի կարճ հեռավորություններից և ժամանակի ընթացքում կբարձրացնեք ձեր հեռավորությունը պրակտիկայով: Այս վարժությունն ունի բազմաթիվ առավելություններ ՝ մեծացնելով ճկունությունը, ուժը, ուժը և արագությունը:
