Յոգայում ցանկացած պոզ, որը ներառում է ողնաշարի պտույտ, կոչվում է «շրջադարձ»: Պտտումները կարող են օգնել երկարացնել ողնաշարը և թեթևացնել մեջքի ցավը: Պտտումները կարող են նաև օգնել մարսողությանը: Սեղանի ոլորման դիրքը յոգայի հիմնական սեղանի դիրքի տատանումն է: Սեղանի ոլորման դիրքը կատարելու համար, որը հայտնի է նաև որպես «ասեղի աչքի» դիրքի սեղանի տատանում, սկսեք սեղանի դիրքով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Սկսած սեղանի դիրքով
Քայլ 1. Եկեք չորեքթաթ ձեր գորգի վրա:
Սեղանի դիրքը կատարելու համար օգտակար է ունենալ յոգայի գորգ կամ ինչ -որ բան, որը կպաշտպանի ձեր հոդերը: Քանի որ դուք ձեր ձեռքերին և ծնկներին կլինեք, գուցե ցանկանաք, որ գլորված սրբիչ կամ ծածկոց ձեր ծնկների հետևում դնեն ՝ աջակցության համար:
- Ձեռք բերեք ձեր բռունցքները ձեր ուսերից անմիջապես ներքև և ձեր ծնկները անմիջապես ձեր ազդրերի տակ:
- Ներքևից նայեք հատակին ՝ ձեր ձեռքերից մոտ 15 դյույմ բարձրությամբ: Սա կօգնի ողնաշարը չեզոք դիրքի բերել: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը շրջում եք ականջներից հետ և հեռու, քան դրանք առաջ սեղմելով:
Քայլ 2. Checkգուշորեն ստուգեք ձեր դասավորվածությունը:
Ձեր մարմնի ճիշտ տեղադրումը սեղանի վրա կարևոր է անհանգստությունից կամ ցավից խուսափելու համար, հատկապես ողնաշարի ոլորումը ավելացնելուց հետո: Ուշադրություն դարձրեք ձեր ազդրերի և ուսերի հավասարեցմանը:
- Սեղանի դիրքում ձեր մեջքը հարթ է և չեզոք, ինչպես սեղանի վերևը: Ձեր ազդրերը պետք է լինեն քառակուսի ՝ հատակին զուգահեռ, իսկ ձեր ուսի շեղբերները պետք է մեջքով թեքվեն ողնաշարի կողքին:
- Եթե դուք սովոր եք ձեր մեջքի խորքային կամարի հետ, ապա այն կարող է ձեզ թվալ, թե դուք արտաքոսում եք դեպի դուրս, չնայած այն հանգամանքին, որ ձեր մեջքն իրականում հարթ է:
- Iceբաղվեք գործընկերոջ հետ կամ հայելու առջև ՝ ձեր դասավորվածությունը ստուգելու համար: Այնուհետև սովորեք, թե ինչ է դա զգում, այնպես որ ձեր կեցվածքը շտկելու համար տեսողական ստուգման կարիք չեք ունենա:
Քայլ 3. Անցեք հավասարակշռող սեղանի դիրքին:
Հավասարակշռող սեղանի դիրքը մարտահրավեր է նետելու ձեր մեջքին և հիմնական ուժին ՝ նախապատրաստելով ձեզ սեղանի շրջադարձին: Youնկների տակ կարող եք ծալված ծածկոց օգտագործել, եթե անհրաժեշտ է նվազեցնել հոդերի ճնշումը:
- Սեղանի վրայից, աջ ոտքը բարձրացրեք ներշնչման վրա, որպեսզի այն երկարաձգվի ուղիղ ձեր հետևից, իսկ մատները մատնանշվեն: Արտաշնչեք և հավասարաչափ պահպանեք ձեր մարմնի քաշը երկու ազդրերի վրա:
- Հաջորդ ներշնչման ժամանակ բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը, որպեսզի այն զուգահեռ լինի ձեր առջևի հատակին, մատները դեպի առաջ են հասնում: Օգտագործեք ձեր միջուկը ՝ ձեր քաշը կայունացնելու համար, որպեսզի չշարժվեք կամ չկենաք երկու կողմերից: Փորձեք ձեր մեջքը պահել հարթ և կայուն, ինչպես սեղանի վրա:
- Պահեք դիրքը 3 -ից 5 շնչառության համար, այնուհետև բաց թողեք արտաշնչման ժամանակ և կրկնեք մյուս կողմից:
Քայլ 4. Փորձեք հակառակ սեղանի դիրքը:
Հակառակ սեղանի դիրքը կրծքավանդակի ինտենսիվ բացող միջոց է, որը կարող է ձեզ մի փոքր վարժություն պահանջել, որպեսզի կարողանաք դա անել: Դանդաղ քայլեք և խուսափեք ցանկացած շարժումից, որը ցավ կամ անհանգստություն է առաջացնում:
- Սկսեք ՝ ոտքերը խաչաձև նստելով հատակին: Բարձրացրեք և գլորեք ուսերը ՝ ձեր կրծքավանդակը բացելու համար: Ձեռքերը դրեք հատակին ՝ ձեր հետևում, մատները ՝ դեպի ձեր մարմինը: Այս դիրքում մի քանի շունչ քաշեք, ապա վերադառնաք նստած դիրքի:
- Ձեր ոտքերը դրեք հատակին ձեր առջևի մոտ, ազդրի լայնությամբ, ծնկները ծալեք: Ձեռքերը դրեք մարմնի հետևում, մատները ՝ դեպի ձեզ: Շունչ քաշելիս սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները ներքև և միասին ՝ կրծքավանդակը բացելու համար:
- Արտաշնչելիս սեղմեք ձեր ոտքերով ներքև: Բարձրացրեք ձեր կոնքը ՝ օգտագործելով ձեր քառյակը, որպեսզի ձեր իրանը և ազդրերի գագաթները օդում ձևավորեն հարթ, սեղանի նման մակերես: Ձեր ծնկները պետք է լինեն ճիշտ անկյան տակ, որպեսզի ազդրերն ու իրանը մոտավորապես զուգահեռ լինեն հատակին: Ներգրավեք ձեր միջուկը և ամրացրեք ձեր կոնքը, որպեսզի ողնաշարը չեզոք դիրքում լինի:
- Կարող եք մի քանի շնչառություն պահել, կամ իջեցնել կոնքը հաջորդ ներշնչման ժամանակ, ապա կրկնել:
- Եթե ձեզ թվում է, որ հակառակ սեղանը դժվար է, փորձեք սկսել ցածր և բարձր շրջադարձային դիրքերից, որոնք կօգնեն պատրաստել ձեր մկանները հակառակ սեղանի համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ շրջադարձ ավելացնելով
Քայլ 1. Սկսեք սեղանի սեղանից:
Ինչպես ցույց է տալիս անունը, սեղանի շրջադարձի դիրքը կատարելու համար հարկավոր է սկսել սեղանի դիրքով: Հատկապես ուշադրություն դարձրեք ձեր հավասարեցմանը, քանի որ եթե ձեր հավասարեցումն անջատված է, կարող եք մեծացնել վնասվածքի ռիսկը:
- Համոզվեք, որ ձեր ազդրերը քառակուսի են և հատակին զուգահեռ: Ձեր ծնկները պետք է լինեն անմիջապես կոնքերի տակ, իսկ դաստակները ՝ ուղղակի ուսերի տակ:
- Ստուգեք նաև ձեր ուսերը ՝ համոզվելու համար, որ դրանք սեղմված չեն: Ձեր ուսերը պետք է գլորվեն ներքև և ներքև, իսկ ուսի շեղբերները ՝ ձեր ողնաշարի կողքին:
Քայլ 2. Ձախ թևը հասեք աջի տակ:
Ձախ ձեռքը երկարած ՝ հասեք դեպի երկինք: Արտաշնչելիս վերցրեք ձեր ձախ թևը և բերեք այն ձեր մարմնի տակ, այնուհետև այն երկարացրեք դեպի աջ: Պահպանեք ձեր ազդրերը ձեր ծնկներից վերև: Պտտեք միայն ձեր իրանից: Ստուգեք ՝ համոզվելու համար, որ ազդրերը մնում են քառակուսի և հատակին զուգահեռ:
Քայլ 3. Ձեր ուսը դրեք գորգի վրա:
Եթե դուք կարողանաք գալ ամբողջովին կատարված դիրքին, ձեր ձախ ձեռքը հարթ կլինի հատակին ՝ ձեր ծնկներին զուգահեռ, իսկ ձախ ուսը կհենվի հատակին: Պահպանեք ձեր քաշի բաշխումը և զգույշ եղեք, որ հենված չլինեք այս ուսին կամ ճռռեք ձեր վիզը:
Այս դիրքում կարող եք մնալ 3 կամ 4 շնչառություն ՝ խորը շնչելով շրջադարձի մեջ: Նրբորեն թեքվեք ետ ՝ բացելով ձեր հանգստացող ուսի սայրի ներսը և զգացեք լավ ձգում:
Քայլ 4. Կրկնեք շրջադարձը մյուս կողմից:
Երբ շնչում եք դեպի կենտրոն, մի քանի րոպե ժամանակ տրամադրեք, որպեսզի նորից միանաք ձեր շնչառության և հավասարության կենտրոնում: Արտաշնչելիս կատարեք նույն պտտվող շարժումները մյուս կողմից:
Մնացեք շրջադարձի մեջ 3 կամ 4 շնչառություն ՝ խորը շնչելով: Դուք կարող եք նաև մտածել այն մասին, թե ինչպես է պտտվելն այլ կերպ զգում այս կողմում, քան մյուս կողմում, և արդյոք դա ավելի հեշտ է, թե ավելի դժվար:
Քայլ 5. Ներառեք շրջադարձ հավասարակշռող սեղանի հետ:
Դուք կարող եք հետագայում մարտահրավեր նետել ձեր ամբողջ միջուկին, ինչպես նաև բացել ձեր ողնաշարը ՝ պտտվելով հավասարակշռող սեղանի վրա: Սկսեք ՝ 1 ոտք ձգելով ձեր հետևից: Ձեր ձեռքը ուղիղ ձեր առջև հասնելու փոխարեն, ոլորեք իրանից և հասեք ներքևին:
- Ձեռքը, որին հասնում եք, պետք է զուգահեռ լինի հատակին: Կենտրոնացեք ողնաշարի ոլորման վրա ՝ ձեռքը բարձր պահելու համար:
- Պտտվելիս խուսափեք կոնքերը շարժելուց: Wantանկանում եք շրջվել իրանից, երբ կոնքերը մնում են հարթ և հատակին զուգահեռ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ստեղծելով սեղանի շուրջ ոլորման ռեժիմ
Քայլ 1. Սկսեք նստած շրջադարձով:
Նստած շրջադարձը հանգստացնող միջոց է ՝ ձեր ողնաշարը նրբորեն թեթևացնելու ոլորող շարժման մեջ և տաքացնելու ձեր որովայնը ավելի դժվար շրջադարձերի համար: Այս դիրքում աջակցության համար կարող եք օգտագործել բլոկ կամ ծալված վերմակ:
- Նստեք ձեր գորգի վրա ՝ ոտքերը ձեր առջև երկարած: Հենվեք ձեր աջ կողմին և ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի ձեր ոտքերը ձեր ձախ ազդրից դուրս հատակին լինեն: Դուք նաև կարող եք ձեր աջ ոտքը հասնել ձեր ձախ ազդրին այնպես, որ այն հենվի ձեր ձախ ազդրի վրա: Օգտագործեք բլոկ կամ վերմակ ձեր աջ ազդրի տակ, եթե լրացուցիչ աջակցության կարիք ունեք:
- Շնչառության ժամանակ բարձրացրեք կրծքավանդակի միջով և թեքեք ձեր ուսերը դեպի ձեր աջ կողմը: Ձախ ձեռքը սեղմեք աջ ազդրին, ձեռքը հարթ դրեք հատակին: Պտտեք իրանից - ձեր ազդրերը պետք է մնան ուղղահայաց դեպի առաջ: Ձեռք բերեք ձեր աջ ձեռքը, որպեսզի թիկունքին մնաք հատակին:
- Շնչեք շրջադարձի մեջ ՝ արտաշնչելով վերադառնալով կենտրոն: Կրկնեք շրջադարձը մյուս կողմից: Եթե ցանկանում եք, կարող եք դրանք կատարել 2 -ից 3 -ը յուրաքանչյուր կողմում ՝ շարժումների միջև շունչ քաշելով:
Քայլ 2. Տեղափոխվեք սեղանի դիրքի:
Քանի որ սեղանի շրջադարձը սեղանի դիրքի տատանում է, բացեք ձեր ռեժիմը `մտնելով այս դիրքում: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները գտնվում են ազդրերի լայնության մեջ, իսկ դաստակները ՝ ուղղակի ուսերի տակ:
Քանի որ սեղանը հիանալի պոզ է ՝ որպես այլ պոզերի միջև անցում օգտագործելու համար, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ մի քանի անգամ տեղաշարժել սեղանի վրայով ձեր առօրյայի ընթացքում ՝ կախված ձեր ընտրած պոզերից:
Քայլ 3. Թուլացրեք ողնաշարը կատու/կով:
Կատու/կով ձգվելը յոգայի ամենակարևոր ձգումներից է, որն օգնում է ակտիվացնել ձեր միջուկը և ձեր շարժումը կապել ձեր շնչառության հետ: Այն նաև թուլացնում է ձեր մեջքը, որպեսզի պատրաստի ձեզ շրջադարձերի:
- Մինչ դուք կարող եք սկսել այս ձգումը սեղանի դիրքում, գուցե ցանկանաք թաթախել ձեր մատները, եթե դա չափազանց մեծ ճնշում է գործադրում կոճերի գագաթների վրա: Կարող եք նաև օգտագործել հենարաններ ՝ կեցվածքը ձեզ համար ավելի հարմարավետ դարձնելու համար:
- Շունչ քաշելիս որովայնը իջեցրեք դեպի հատակը ՝ կրծքավանդակը վեր բարձրացնելով: Կենտրոնացեք ողնաշարի կեսից թեքվելու վրա և ներգրավեք որովայնին: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը հետ են գլորվել այնպես, որ ձեր ուսի շեղբերն ընկած լինեն մեջքի ներքև ՝ ձեր ողնաշարի հետ համապատասխան: Սա «կովի» դիրքն է:
- Արտաշնչելիս ձեր ողնաշարը թեքեք դեպի առաստաղը ՝ ձեր որովայնը ձգելով դեպի վեր, կարծես ձեր նավատորմով դեպի ողնաշարի եք հասնում: Ձեր ուսերը ոլորեք ներքև և թողեք ձեր հայացքը այնպես, որ ձեր կզակը հենվի ձեր կրծքին: Սա ձգվող «կատու» մասն է:
- Ներշնչելիս իջեցրեք որովայնը և կրծքավանդակը հետ բարձրացրեք ՝ «կով» վերադառնալու համար: Կրկնեք այս պտույտը 10-20 շնչառական ցիկլերի համար:
Քայլ 4. Հոսք դեպի ներքև կանգնած շան և վերև նայող շան միջև:
Շունից դեպի ներքև շարժվող շուն տեղափոխվելը կարող է օգնել ձեր ամբողջ մարմինը զուգահեռ աշխատել և ապահովել երկարաձգված ձգում ձեր ողնաշարի համար:
- Սեղանի դիրքից գլորվեք ձեր մատների վրա և բարձրացրեք ձեր ազդրերը դեպի առաստաղը, մինչև ձեր ձեռքերը երկարվեն ձեր առջև: Ձեր արմունկների ներսը պետք է ուղղված լինեն միմյանց: Սեղմեք ձեր կրունկները դեպի հատակը (բայց իրականում մի՛ դիպչեք հատակին ձեր կրունկներով), երբ ձեր ազդրերը բարձրացնում եք առաստաղի ուղղությամբ ՝ ճնշումը հեռացնելով ձեր դաստակներից: Սա շուն է դեպի ներքև:
- Վերևից նայող շուն տեղափոխվելու համար գլորեք ձեր մատների մատները և իջեցրեք ազդրերը գետնին ՝ միջուկով սեղմելով առաջ, որպեսզի իրանը ուղիղ լինի, իսկ ձեռքերը ՝ ուղիղ: Ձեր դաստակները պետք է լինեն ուղղակի ուսերի տակ: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը գլորեք ներքև և ներքև ՝ ձեր կրծքավանդակը բացելու համար:
- Այս երկու դիրքերի միջև հոսելու համար 2 դիրքի միջև անցում կատարեք յուրաքանչյուր շարժման համար: Շարունակեք այս հոսքը մեկ կամ երկու րոպե ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա:
Քայլ 5. Կատարեք ձեր սեղանի շրջադարձը:
Ձեր ողնաշարը ուղղահայաց դեպի վեր և վար ուղղված շան հետ ձգվելուց հետո, գուցե ցանկանաք շրջադարձ կատարել: Սեղանի դիրքից պարզապես մի ձեռքը ոլորեք հատակի վրայով դեպի գորգի մյուս կողմը:
Պահեք ձեր ազդրերը քառակուսի և հատակին զուգահեռ ՝ ոլորելով միայն իրան: Պտտեք միայն այնքանով, որքանով կարող եք հարմարավետորեն. Եթե ցավ եք զգում, թեթևացրեք մեջքը:
Քայլ 6. Ավելացրեք հավասարակշռող սեղան:
Եթե դուք ունեք ուժեղ միջուկ և լավ հավասարակշռություն, կարող եք փորձել հավասարակշռող սեղանի վերևը, որի մեջ մեկ ոտքը և հակառակ ձեռքը երկարացնում եք ուղիղ դեպի դուրս, որպեսզի դրանք զուգահեռ լինեն հատակին:
Դուք նաև կարող եք շրջադարձ կատարել հավասարակշռող սեղանի վրա ՝ ձեր ձեռքը պարզելով դեպի մյուս կողմը, այլ ոչ թե ուղիղ ձեր առջևից:
Քայլ 7. Ավարտեք երեխայի դիրքում:
Յոգայի շատ նիստեր ավարտվում են երեխայի դիրքով, որը կարող է հանգստանալ և երիտասարդացնել: Այս դիրքը թույլ է տալիս անդրադառնալ ձեր պրակտիկային և կենտրոնացնել ձեր էներգիան: Քանի որ այս դիրքը նաև օգնում է վերականգնել առողջ մարսողությունը, այն լավ է հոսում սեղանի շրջադարձի դիրքով:
- Եթե դուք անցնում եք սեղանի սեղանից, նրբորեն սահեցրեք ձեր ոտքերը միասին, մինչև ձեր մեծ մատները դիպչեն ՝ ձեր ծնկները հեռու պահելով:
- Նստեք ձեր կրունկների վրա ՝ արտաշնչելով ՝ թույլ տալով, որ ձեր մարմնի վերին հատվածը հարթվի և երկարվի առաջ: Խորը շնչեք: Upperանկության դեպքում կարող եք օգտագործել աթոռ կամ այլ տեսակի հենարան ձեր վերին մարմնի համար:
- Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը թողնել երկարաձգված, կամ ձեր ձեռքերը հետ պահել հետույքի կողքին, որպեսզի ձեր ափերը ուղղված լինեն դեպի վեր: Քանի որ սա հանգստանալու պոզ է, կարող եք մի քանի րոպե մնալ դրանում, եթե ձեզ հարմար է ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա:
