Հորթը կարող է «քաշվել» (կամ լարվել), երբ ստորին ոտքի հետևի մկանները գերծանրաբեռնված են ֆիզիկական ակտիվությամբ: Հնարավոր է, որ ձեր ոտքը քաշված լինի, եթե նկատեք ախտանիշեր, ինչպիսիք են ցավը կամ ոտքի աննորմալ ձգումը, ինչպես նաև թեթև ուռուցք, կարմրություն կամ կապտուկ: Վնասվածքից հետո առաջին 3 օրվա ընթացքում կարող եք կատարել մեղմ վարժություններ ՝ ուժը պահպանելու և բուժումը խթանելու համար: Դրանից հետո սկսեք ձգումներ կատարել ՝ վերականգնելու ձեր նախնական վնասվածքների ուժն ու շարժունակությունը: Դուք կարող եք նաև կանոնավոր տաքացում և ձգումներ կատարել, որպեսզի ձեր սրունքները մնան անշարժ և կանխեն հետագա քաշքշուկները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Մկանների վարժություն վնասվածքից անմիջապես հետո
Քայլ 1. Ոտքը դանդաղ վեր ու վար շարժեք դեպի կոճը:
Նստեք հատակին ՝ ձեր առջև ձգված վնասված ոտքով: Մյուս ոտքը տնկեք հատակին ՝ ծունկը ծալած: Նրբորեն և դանդաղորեն ոտքը ծալեք վնասված կողմին դեպի ներքև ՝ մատները մատնանշելով մարմնից առաջ և հեռու: Աստիճանաբար ձեր ոտքը հետ բերեք սկզբնական դիրքի, այնուհետև թեքեք այն հակառակ ուղղությամբ, որպեսզի ձեր մատները դեմքով և թեթևակի դեպի ձեր մարմինը:
- Կատարեք այս վարժության 10 կրկնում:
- Հնարավոր է, որ ձեզ համար ավելի հեշտ լինի այս վարժությունը կատարել վնասված ոտքի ծնկի սկզբում թեթևակի թեքումով: Աստիճանաբար շարունակեք դա անել ՝ ձեր ուղիղ ոտքը ձգելով:
Քայլ 2. Կատարեք կոճ շրջանակներ:
Նստեք կամ պառկեք հարմար դիրքում: Pointույց տվեք ձեր մատները և դանդաղ պտտեք ձեր ոտքն ու կոճը շրջանագծի մեջ: Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ:
Առավելագույն օգուտ ստանալու համար ձեր ոտքը և կոճը պտտեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ (ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ):
Քայլ 3. Կատարեք այս վարժությունները օրական 4 -ից 5 անգամ:
Կատարեք վարժությունները դանդաղ և զգույշ, որպեսզի լավ ձգվեք, բայց չխորացնեք ձեր վնասվածքը: Դուք կարող եք ինչ -որ անհարմարություն ունենալ, բայց դադարեցրեք, եթե ցավ զգաք:
Եթե վստահ չեք, թե արդյոք անվտանգ է այս վարժությունները կատարել ձեր վնասվածքի հետ, խոսեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ձգեք ձեր հորթը `բուժվելիս
Քայլ 1. Փորձեք հորթի խորը ձգում:
Վնասվածքից հետո առաջին 3 օր հետո կարող եք սկսել ավելի ինտենսիվ ձգումներ կատարել: Կանգնեք հարթ մակերևույթի վրա ՝ վնասված ոտքն առաջ և ձեր չպահված ոտքը հետևում: Թեթևակի թեքվեք առաջ, որպեսզի վնասված ոտքի ծունկը տարածվի ձեր ոտքի վրա ՝ գարշապարը հարթ պահելով հատակին: Հորթի մկանների մեջ պետք է զգալ մի փոքր ձգում:
Այս դիրքը պահեք միաժամանակ 15 վայրկյան և կրկնել 4 անգամ: Թույլ տվեք, որ ձեր ոտքը մի քանի վայրկյան հանգստանա կրկնությունների միջև:
Քայլ 2. Կատարեք պատի ձգումներ:
Կանգնեք պատի առջև և ձեռքերը դրեք պատին ուսի մակարդակով: Ձեռք բերեք ձեր վնասված ոտքը ուղիղ և այն մի փոքր հետևից դրեք ՝ ոտքը հարթ գետնին դնելով: Քայլ արեք ձեր չվնասված ոտքով և ծունկը ծալեք 90 ° անկյան տակ:
Մնացեք այդ դիրքում մոտ 15 վայրկյան և կրկնեք ձգումը 4 անգամ ՝ միջանկյալ կարճատև հանգստացմամբ:
Քայլ 3. Կատարեք գարշապարը բարձրացնելու ուժ կառուցելու համար:
Ձեռքերը դրեք կայուն աթոռի հետևի կամ այլ ամուր մակերևույթի վրա: Երկու ոտքերը դրեք հատակին ՝ ուսերի լայնության վրա: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մատների և ոտքերի գնդերի վրա ՝ ձեռքերի վրա այնքան ծանրություն դնելով, որքան անհրաժեշտ է: Այս դիրքը պահեք մոտ 5 վայրկյան, նախքան դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
- Դուք կարող եք կրկնել այս վարժությունը 4 անգամ կամ կատարել այնքան կրկնում, որքան ձեզ հարմար է զգում:
- Ուժեր հավաքելով ՝ փորձեք միայնակ բարձրացնել վնասված ոտքը: Փորձեք աշխատել այնպես, որ կարողանաք նույն քանակությամբ կրկնել երկու կողմերից:
Քայլ 4. Կատարեք այս վարժությունները օրական 3 -ից 4 անգամ, մինչև երկու ոտքերը նույնը զգան:
Երբ ձեր վնասված ոտքը սկսում է բուժել և վերականգնել ուժը, փորձեք այս ձգումները երկու ոտքերի վրա: Ձեր նպատակն է ՝ կարողանալ հասնել հավասարաչափ ձգման և նույն թվով կրկնողությունների երկու կողմերից ՝ առանց լրացուցիչ անհանգստության կամ վնասվածքի վնասված ոտքի մեջ:
Այս ձգումներն անելիս միշտ զգույշ եղեք, որպեսզի ձեր վնասվածքը չբարդանա: Մի փոքր լարվածություն կամ անհանգստություն է սպասվում, բայց դադարեցրեք, եթե ցավ եք զգում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ապագա լարվածությունների կանխարգելում
Քայլ 1. Թող ձեր ձագը լիովին բուժվի, նախքան ձեր սովորական գործունեությանը վերադառնալը:
Եթե դուք ակտիվ եք կամ մարզիկ, ապա խուսափեք այն գործողություններից, որոնք կարող են նորից վնասել ձեր սրունքը: Լարվածությունից հետո առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում հետևեք թեթև ձգվող վարժություններին և թեթև վարժություններին, այնուհետև աստիճանաբար շարժվեք դեպի ավելի ինտենսիվ գործունեություն: Պատշաճ խնամքով դուք պետք է կարողանաք վերադառնալ ձեր սովորական գործունեությանը մոտ 8 շաբաթվա ընթացքում:
- Թեթև վարժություններ կատարելը, ինչպիսիք են լողը կամ քայլելը, կարող են օգնել վերականգնել ուժը և խթանել բուժումը ձեր հորթը լարումից հետո առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
- Երբ ձեր լարվածությունը բուժվում է, խուսափեք չափավոր և ծանր ֆիզիկական վարժություններից, ինչպիսիք են վազքը, աերոբիկան, պարը և այլ բարձր վարժություններ:
Քայլ 2. mերմացեք մարզվելուց առաջ:
Ձեր մկանների տաքացումը կարող է մեծացնել արյան հոսքը և նվազեցնել լարվածությունների և այլ վնասվածքների վտանգը: Anyանր աշխատանքից առաջ առնվազն 6 րոպե տաքացեք: Խոսեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ ՝ ձեզ համար առողջ տաքացում ստեղծելու համար: Որպես օրինակ տաքացման ռեժիմ, կարող եք.
- Քայլեք տեղում մինչև 3 րոպե ՝ քայլարշավի ընթացքում ձեռքերը թեքած արմունկներով պոմպելով:
- Այլընտրանքով ձեր ձախ և աջ կրունկները դնելով ձեր առջև հատակին ՝ միաժամանակ երկու ձեռքերով բռունցքներով: Նպատակ ունեցեք 60 կրունկ կրել 60 վայրկյանում:
- Կատարեք 30 ծնկի բարձրացում: Փոխարենը բարձրացրեք յուրաքանչյուր ծունկ 90 ° անկյան տակ և ձեր հակառակ ձեռքով դիպչեք ծնկին: Այսպես վարվելիս պահեք մեջքը ուղիղ և ստամոքսի մկանները սեղմված: Նպատակ ունեցեք վայրկյանում 1 ծնկի բարձրացում:
- Կատարեք 10 ուսի գլորում, 5 առաջ և 5 հետ: Եթե ցանկանում եք, կարող եք քայլել տեղում ՝ դա անելիս:
- Ոտքերն ուսերի լայնությամբ հեռու և ձեր ձեռքերը ձգված ձեր առջև, զգուշորեն թեքեք ձեր ծնկները և ապա ուղղեք ձեր սկզբնական դիրքը: Կրկնեք սա 10 անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք ստատիկ հորթի ձգումներ `մարզվելուց հետո սառչելու համար:
Մարզվելուց հետո մոտ 10 րոպե անցկացրեք սառչելով որոշ խորը ձգումներով: Յուրաքանչյուր ձգում պահեք ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան: Statորավարժություններից հետո ստատիկ ձգումներ կատարելը կարող է օգնել ձեր մկանները հարթեցնել և կանխել լարվածությունը, ցավերը և վնասվածքները: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ ՝ ձեզ համար լավ հանգստանալու մարզում ստանալու համար: Հորթերը ձգելու համար սառեցման օրինակը կարող է բաղկացած լինել.
- Downward Dog յոգայի դիրքը:
- Հորթը ձգվում է սրբիչով կամ դիմադրական ժապավենով: Նստեք հատակին ՝ մի ոտքը ծալած, իսկ մյուսը ՝ ուղիղ ձեր առջև: Փաթաթեք սրբիչով կամ ժապավենով ոտքի շուրջը ուղիղ ոտքի վրա և նրբորեն հետ քաշեք ձեր ոտքը դեպի ձեզ, մինչև որ ձեր սրունքի մեջ ձգում չզգաք: Փոխեք կողմերը 15-30 վայրկյանից հետո:
- Կրունկի կաթիլ ձգում: Կանգնեք ձեր ոտքերի գնդերը հենված քայլի կամ տուփի եզրին: Թող մի գարշապարը ընկնի դեպի հատակը, իսկ մյուս ոտքը մի փոքր ծռելով ծնկի մոտ: 15-30 վայրկյանից հետո փոխեք կողմերը:
Խորհուրդներ
- Ձգվելը կարող է օգտակար լինել, երբ ձագը լարել եք, բայց նաև կարևոր է հանգստացնել ձեր ոտքը, հատկապես մկանները քաշելուց հետո առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում: Խուսափեք այն ամենից, ինչ ձեզ ցավ է պատճառում, երբ դուք բուժվում եք:
- Վնասվածքից հետո առաջին 48 ժամվա ընթացքում սառույցի կիրառումը կարող է օգնել նվազեցնել բորբոքումը և արագացնել բուժման գործընթացը: Տեղափոխեք սառույցը ձեր հորթի վրա կամ ծածկեք այն բարակ սրբիչով, և թողեք այն միաժամանակ 15-20 րոպեից ոչ ավելի, որպեսզի կանխեք սառույցի այրումը: Թող տարածքը տաքանա առնվազն 45 րոպե ՝ նորից սառույց քսելուց առաջ:
- Հորթ վարժեցնելուց կամ ձգվելուց առաջ 20 րոպեից ոչ ավել վնասված տարածքին քսեք շոգեխաշած սրբիչ կամ խոնավ տաքացնող պահոց: Սա կարող է հանգստացնել ձեր ցավը և օգնել թուլացնել մկանները այն օգտագործելուց առաջ:
- Սառույցի և ջերմության միջև փոխելը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել այտուցը և ցավը:
- Հակաբորբոքային դեղամիջոցները, ինչպիսիք են ibuprofen- ը կամ naproxen- ը, կարող են և՛ նվազեցնել ձեր ցավը, և՛ նվազեցնել բորբոքումը վնասվածքից հետո առաջին մի քանի օրվա ընթացքում:
Գուշացումներ
- Բժիշկը կարող է զննել ձեզ և որոշել, արդյոք ձեր վնասվածքը պատռված է կամ քաշված մկան: Կարևոր է, որ դուք անպայման պարզեք, քանի որ պատռված մկանն ապաքինման համար լրացուցիչ բուժման կարիք ունի:
- Եթե դուք վնասել եք ձեր սրունքը, դիմեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի ՝ ձեր վիճակը գնահատելու համար: Խոսեք նրանց հետ, թե ինչպիսի ձգումներ և վարժություններ են ձեզ համար անվտանգ և համապատասխան:
