Եթե ձեր սրունքի մկանները ցավոտորեն սեղմվում են և զգում են, որ դուք սեղմված եք, ապա դուք, ամենայն հավանականությամբ, տառապում եք սրունքի ցավից: Exerciseորավարժությունները սովորական երեւույթ են ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ, սակայն դրանք նաեւ շատերին են պատուհասում գիշերը, երբ նրանք քնում են: Չնայած ցավոտ է, հորթի ցավը, որպես կանոն, համեմատաբար անվնաս վիճակ է, որը մի քանի րոպե անց ինքն իրեն կվերանա: Եթե հաճախ սրունքների ցավեր եք ունենում, գնահատեք ձեր անձնական սովորությունները և տեսեք, թե ինչ կարող եք անել, որպեսզի դրանք հետագայում չլինեն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հորթի ցավերի բուժում
Քայլ 1. Ձեր քաշը փոխանցեք ձեր սեղմված ոտքին:
Հորթի ջղաձգման սկզբում ձեր մյուս ոտքը բարձրացրեք կամ թեքվեք դեպի այն կողմը, որտեղ սեղմվում եք ՝ տեսնելու, թե արդյոք ձեր ոտքը կարող է քաշ պահել: Եթե դա հնարավոր է, փորձեք մի քանի րոպե քայլել ՝ տեսնելու, թե արդյոք կարող եք հեռացնել այն:
Կարող եք նաև ձեր քաշը փոխարինել մի ոտքից մյուսը և ոտքը թափ տալ: Սա կարող է օգնել թուլացնել մկանները և ազատել սպազմը:
Քայլ 2. Նստեք ոտքը երկարած, եթե չեք կարողանում կանգնել:
Եթե սեղմված ոտքը չի պահի ձեր քաշը, գտեք հարմարավետ վայր, որտեղ կարող եք նստել ՝ ոտքը ձգված ուղիղ իրանից: Պտտեք ձեր ոտքը շրջանաձև ՝ ձագի մկանը ներգրավելու համար և փորձեք թուլացնել այն:
Կարող եք նաև թեքվել և բռնել ձեր ոտքի մատները ՝ դրանք նրբորեն հետ քաշելով դեպի ձեզ: Սա կտա սրունքի մկանին լավ ձգում և հուսով է, որ այն կխրախուսի թուլանալ և ազատել սպազմը:
Քայլ 3. Նրբորեն շփեք տուժած մկանները:
Թեթև մերսումը ոչ միայն հանգստացնում է մկանները ՝ օգնելով նրան ազատվել, այլ նաև հանգստացնում է հյուսվածքները, որպեսզի ձեր հորթը հետագայում այնքան ցավոտ չլինի: Նույնիսկ ջղաձգման ավարտից հետո, ամենայն հավանականությամբ, մի քանի ժամվա ընթացքում ցավ ու թունդ կզգաք:
Մկանները մերսելը նույնպես տաքացնում է այն: Heերմությունը կարող է օգնել մկանները թուլանալ եւ ազատվել:
Քայլ 4. Մկանին տեղադրեք տաք սրբիչ կամ ջեռուցման պահոց:
Խոնավ ջերմությունը ապահովում է խոնավացում և օգնում է թուլացնել մկանները: Այն կարող է նաև նվազեցնել ջղաձգության շրջանում բորբոքումը, ինչը կարող է օգնել հետագայում թեթևացնել սրունքի ցավը:
Կարող եք նաև թեթևանալ տաք լոգարանում մի քանի րոպե թրջվելուց, երբ նրբորեն մերսում եք ձագը:
Տարբերակ
Addրի մեջ ավելացրեք հակաբորբոքային բուժումներ, ինչպիսիք են խմորի սոդան, Epsom աղերը կամ վարսակի ալյուրը:
Քայլ 5. Կիրառեք սառցե տուփ ծանր սպազմի վրա:
Սուր ջղաձգումները միշտ չէ, որ արձագանքում են ջերմությանը: Որոշ մարդկանց համար ջղաձգության վրա ջերմություն կիրառելը նույնիսկ ավելի վատ է զգում: Եթե ձեր սպազմը չի արձագանքում շոգին, մի քանի րոպե փորձեք սառույց դնել ձեր հորթի վրա:
Տեղադրեք սրբիչ ձեր մաշկի և սառույցի տուփի միջև, որպեսզի չվնասեք ձեր մաշկը: Միայն սառույցը թողեք 10 -ից 15 րոպե:
Քայլ 6. Կապվեք ձեր բժշկի հետ, եթե ձեր ցավերը ուժեղ են և համառ:
Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել դեղատոմսով դեղեր ՝ օգնություն տրամադրելու համար, եթե տառապում եք կրկնվող ջղաձգումներից, որոնք չեն արձագանքում ինքնաբուժմանը: Ձեր բժիշկը կվերանայի ձեր բժշկական պատմությունը և կճշտի ձեր ցավերի պատճառը, որոնք կարող են ախտանիշ լինել մեկ այլ առողջական վիճակի:
Բժիշկները կարող են նշանակել մկանաթուլացնող կամ ցավազրկող դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն կանխել սրունքների ցավերը կամ մի փոքր ավելի հեշտ դարձնել դրանց բուժումը: Նշանակված դեղամիջոցները կախված կլինեն ձեր ցնցումների պատճառներից:
Հուշում
Առանց դեղատոմսի ցավազրկողները, օրինակ ՝ իբուպրոֆենը, սովորաբար ոչ մի անհապաղ օգնություն չեն ապահովի մկանային ցավերի դեպքում, քանի որ դրանց աշխատելը չափազանց երկար է տևում: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են օգնել թեթևացնել տուժած մկանների ցանկացած ցավ կամ քնքշություն հետագայում:
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Ercորավարժությունների հետ կապված սպազմերի կանխարգելում
Քայլ 1. Նախքան զբաղվելը նրբորեն ձգեք ձեր սրունքի մկանները:
Ձեր սրունքները ձգելու համար ձեռքը երկարեցեք պատից հեռու: Նայեք պատին ՝ ձեր ոտքերը հարթ հատակին դնելով, մատները դեպի պատը ուղղված: Ձեռքերը սեղմեք պատին և դանդաղ թեքվեք առաջ, մինչև որ ձեր սրունքների ձգում չզգաք: Ձգումը պահեք 2 -ից 3 վայրկյան, ապա արձակեք:
Կրկնեք ձգումը 5 անգամ ՝ խորը շնչելով ձգվող հատվածի միջով: Մի ձգվեք այնքան հեռու, որ ցավում է. Բավական է, որ զգաք ձգվածությունը:
Տարբերակ
Կանգնեք ձեր մատներով և ոտքերի առջևի կեսը քայլի եզրին, իսկ կրունկները կախված են: Դանդաղ իջեցրեք ձեր կրունկները, մինչև որ ձեր սրունքի մեջ ձգում չզգաք: Ձգեք ձգվածքը 2 -ից 3 վայրկյան, ապա բարձրացրեք ձեր կրունկները դեպի վեր: Կրկնեք ձգումը 5 անգամ ՝ խորը շնչելով:
Քայլ 2. Մնացեք լավ խոնավացված ՝ խմելով շատ ջուր:
Ercորավարժությունների հետ կապված սպազմերը ավելի հավանական է, որ ջրազրկված լինեն: Տղամարդիկ պետք է խմեն օրական առնվազն 15,5 բաժակ (3,7 լիտր) ջուր, իսկ կանայք ՝ առնվազն 11,5 բաժակ (2,7 լիտր): Մարզվելիս ջուր խմեք մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո:
Սպորտային ըմպելիքները, ինչպիսին է Gatorade- ը, կարող են նաև օգնել նվազեցնել ջղաձգությունը ՝ վերականգնելով ձեր մարմնի էլեկտրոլիտների հավասարակշռությունը:
Քայլ 3. Հանգստացեք և ձգվեք յուրաքանչյուր մարզումից հետո:
Vigանր մարզումների ավարտից հետո զբաղվեք դանդաղ գործունեությամբ ՝ ձեր մկաններին կրկին հանգստանալու համար: Ուղղակի 10 կամ 15 րոպե քայլելը և ոտքի մկանները ձգելը կարող են արդյունավետ սառեցում լինել:
- Coolերմացման համար դուք կարող եք օգտագործել նաև հորթի ձգվող հատվածները, որպեսզի դրանք սառչեն: Նրանք կպահեն ձեր սրունքները չամրացված և ավելի քիչ հակված կծկումների:
- Յուրաքանչյուր ձգում պահեք 20-30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 4. Աստիճանաբար կառուցեք ձեր վարժությունների ծրագիրը:
Ercորավարժությունների հետ կապված սպազմերը հաճախ են առաջանում, եթե արագ ավելացնեք վարժությունների ծրագրի տևողությունը կամ ինտենսիվությունը, նախքան մկանները հարմարվելու ժամանակը: Հետևեք 10 տոկոսի կանոնին, որի համաձայն դուք ամեն շաբաթ միայն 10 տոկոսով ավելացնում եք վարժությունների ինտենսիվությունը:
- Օրինակ, ենթադրենք, որ դուք այժմ վազում եք շաբաթական 10 մետր (0.010 կմ) և ցանկանում եք շաբաթական կառուցել մինչև 20 մետր (0.020 կմ): Առաջին շաբաթը դուք վազում էիք շաբաթական 11 մետր (0.011 կմ) ՝ աճելով 10 տոկոսով: Հաջորդ շաբաթ դուք կվազեիք 12,1 մետր (0,0121 կմ), լրացուցիչ 10 տոկոսանոց աճ և այլն, մինչև ձեր նպատակին հասնելը:
- Եթե դուք անընդհատ ջղաձգումներ եք ունենում, գուցե անհրաժեշտ լինի նվազեցնել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը կամ փոխել վարժությունների տեսակը, մինչև ձեր մկանները ժամանակ ունենան վերականգնվելու և հարմարվելու համար: Օրինակ, եթե վազում էիք, կարող եք լողալ, մինչև ձեր սրունքները չամրանան:
Հուշում
Եթե դուք համեմատաբար ակտիվ անձնավորություն եք և հաճախ զբաղվում եք ինտենսիվ վարժություններով, ապա սպազմերը կարող են ազդանշան լինել վնասվածքի մասին: Եթե ձեր ցավերը ուղեկցվում են մուգ մեզիով, սա մկանների վնասման նշան է: Անմիջապես դիմեք բժշկի:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Գիշերային ձագերի ցավերի կանխարգելում
Քայլ 1. Կանգնեք և շարժվեք ժամում մեկ անգամ, եթե նստակյաց աշխատանք ունեք:
Եթե օրվա ընթացքում երկար ժամանակ նստեք, դա կարող է անհարկի ճնշում գործադրել ձեր սրունքի մկանների վրա: Արդյունքում, նրանք կարող են ցնցվել և գիշերը ջղաձգվել կամ ջղաձգվել: Դուք կարող եք դա կանխել ՝ ժամում մեկ անգամ կանգնելով և մի փոքր տեղաշարժվելով:
- Դուք կարող եք ձեր համար հիշեցում տեղադրել ձեր համակարգչի կամ սմարթֆոնի վրա, որպեսզի ձեզ դրդի, երբ անհրաժեշտ լինի կանգնել և շարժվել: Վերցրեք մեկ րոպե, որպեսզի վեր կենաք և գնաք զուգարան, ջուր բերեք կամ ձեռքով ուրիշներին հանձնեք թղթեր, այլ ոչ թե ուղարկեք դրանք: Հետո վերադարձեք ձեր տեղը:
- Եթե կանգնելու համար ստիպված եք երկար ժամանակ նստել առանց ընդմիջման, համոզվեք, որ ճիշտ եք նստած: Ձեր աթոռը պետք է լինի այնպիսի բարձրության վրա, որ կարողանաք երկու ոտքերը հենել հատակին: Ուղիղ նստեք ՝ ուսերը ետ և վար, այնպես որ ձեր ուսի շեղբերն ընկնում են ձեր ողնաշարի երկու կողմերի երկայնքով:
- Դուք կարող եք օրվա ընթացքում կեցվածքի ստուգումներ կատարել ՝ համոզվելու համար, որ ճիշտ եք նստած: Սկզբում դա կարող է անհարմար կամ անհարմար զգալ, հատկապես, եթե սովոր եք թեքվել, բայց ձեր ոտքերն ու մեջքը երկարաժամկետ հեռանկարում երախտապարտ կլինեն ձեզ:
Քայլ 2. Սահմանափակեք ալկոհոլի և կոֆեինի օգտագործումը:
Ալկոհոլի և կոֆեինի օգտագործումը կապված է գիշերային ոտքերի ցավերի հետ: Հարաբերություններն ամենաուժեղն են, եթե դուք ալկոհոլ կամ կոֆեին ավելորդ եք օգտագործում, կամ քնելուց անմիջապես առաջ:
- Եթե գիշերը հաճախ ունենում եք հորթի ցավեր, քնելուց առնվազն 4 ժամ առաջ դադարեցրեք կոֆեինի օգտագործումը:
- Եթե դուք ալկոհոլ եք օգտագործում, երեկոյան մի՛ խմեք ավելի քան 2 ըմպելիք և դադարեք խմել քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ:
Քայլ 3. Ամեն գիշեր քնելուց առաջ ձգիր սրունքներդ:
Կանգնեք դեմքով դեպի պատի թևը երկարությամբ ՝ մատները դեպի առաջ ուղղված: Ձեռքերը դրեք պատին և թեքվեք առաջ, մինչև որ ձեր սրունքների ձգում չզգաք: Ձգեք ձգումը 2 -ից 3 վայրկյան ՝ շնչելով դանդաղ և խորը:
Վերադառնալ կանգնած, ապա կրկնել ձգումը 4 կամ 5 անգամ: Դրանից հետո, գուցե ցանկանաք մի փոքր շրջել կամ թափահարել ձեր ոտքերը, որպեսզի դրանք չամրացվեն:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք:
Հորթի գիշերային ջղաձգումները և սպազմերը կարող են առաջանալ նաև ջրազրկումից: Բացի օրվա ընթացքում ջուր խմելուց, քնելուց առաջ փորձեք լիքը բաժակ ջուր `քնի ընթացքում խոնավացված լինելու համար:
Կարող եք նաև ջրի թերմոս պահել ձեր մահճակալի կողքին: Եթե արթնանում եք կեսգիշերին, քնելուց առաջ մի քիչ ջուր խմեք:
Քայլ 5. Խուսափեք եռանդուն գործունեությունից քնելուց անմիջապես առաջ:
Եթե վարժվում եք ուշ գիշեր քնելուց առաջ, ձեր սրունքի մկանները կարող են արձագանքել գործունեության հանկարծակի նվազմանը `ջղաձգելով կամ սեղմելով: Որպեսզի դա տեղի չունենա, փորձեք ձեր վարժությունը տեղափոխել առաջինը առավոտյան կամ օրվա կեսին, այլ ոչ թե երեկոյան:
- Փորձեք ամեն գիշեր քնելուց կես ժամից մեկ ժամ առաջ հատկացնել ՝ ձեր միտքն ու մարմինը հանգստացնելու և քնելու պատրաստվելու համար: Թուլացրեք լույսերը և խորհրդածեք կամ զբաղվեք հանգիստ, հանգստացնող գործունեությամբ, օրինակ ՝ կարդալ կամ հանգստացնող երաժշտություն լսել:
- Քնելուց առաջ տաք լոգանքը կարող է նաև հանգստացնել ձեր մարմինը ՝ գիշերային ցնցումները կանխելու համար:
Տարբերակ
Չնայած եռանդուն գործունեությանը խորհուրդ չի տրվում, դուք կարող եք նկատել, որ մի քանի րոպե անշարժ հեծանիվ վարելը մեղմ տեմպերով կամ հանգիստ զբոսանքի օգնում է թուլացնել ձեր մկանները և կանխում գիշերային ձագերի ցավերը:
Քայլ 6. Քնելիս ոտքերը պահեք հանգիստ վիճակում:
Քնելիս, ոտքերը ոտքերից ուղիղ անկյան տակ պահելը կարող է հետ պահել սրունքների կծկվելն ու ձգվելը, ինչը կարող է հանգեցնել սպազմի: Դիրքը կարող է տարբեր լինել `կախված այն բանից, թե ինչպես եք սովորաբար քնում: Եթե պառկում եք կողքի վրա, պարզապես հիշեք, որ ձեր ոտքերը հանգիստ պահեք ուղիղ անկյան տակ, այլ ոչ թե մատներն ուղղեք:
- Եթե դուք պառկած եք մեջքի վրա, ձեր ոտքերը պետք է ուղղվեն ուղիղ դեպի վեր: Հնարավոր է, ցանկանաք բարձ դնել մահճակալի ստորոտին, որպեսզի ձեր ոտնաթաթերը դեմ լինեն:
- Եթե դուք ստամոքս եք քնում, թույլ տվեք, որ ձեր մատները կախված լինեն մահճակալի ծայրից, իսկ կրունկները ուղղված են դեպի վեր: Սա կպահի ձեր ոտքերը ճիշտ դիրքում: Դուք կարող եք նաև բարձ տեղադրել ձեր սրունքների տակ ՝ ձեր ոտքերին դեպի ներքև ուղղված տեղ տալու համար:
Քայլ 7. Խուսափեք քնած ժամանակ ոտքերը կապելուց:
Եթե սավանն ու ծածկոցը չափազանց սերտորեն փաթաթված են ձեր ոտքերի շուրջ, ձեր սրունքները կարող են կծկվել և սեղմվել: Սավաններն ու ծածկոցները թողեք ձեր վերևում և խուսափեք դրանք ձեր մարմնով կպցնելուց:
