Ձգվող հորթերը կարող են ցավոտ փորձառություն լինել և դժվարացնել ձեզ քայլել կամ վազել: Սպորտով զբաղվելու կամ մարզվելուց առաջ ճիշտ չձգվելու պատճառով կարող է զարգանալ սրունքի մկանները: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք ազատվել այս հատվածի լարվածությունից ՝ կատարելով հորթի ձգումներ և փրփուր գլանափաթեթով ձգելով ձեր հորթի մկանները: Այս անհարմար հարցի լուծման համար կարող եք նաև մերսում և խորը հյուսվածքների այլ բուժումներ ստանալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հորթի ձգումներ անել
Քայլ 1. Ձգվելուց առաջ տաքացեք:
Երբեք մի ձգեք սառը մկանները, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ձեր սրունքի մկանների և ձեր մարմնի այլ մասերի հետագա վնասվածքների: Գնացեք 5 րոպե քայլելու կամ վազելու ՝ ձեր հոդերը յուղելու և մկանները տաքացնելու համար:
Կարող եք նաև թռիչք կատարող ջոկեր, բուրպիզ կամ սպրինտ անել ՝ տաքանալու համար:
Քայլ 2. Կատարեք կանգնած հորթի ձգում ՝ ոտքը պատին հենելով:
Տեղադրեք ձեզ պատից մոտ 2 ոտնաչափ (0,61 մ) հեռավորության վրա: Ոտքի գնդակը դրեք պատին ՝ գարշապարը գետնին պահելով: Մնացեք ձեր մյուս ոտքը մի քանի մատնաչափ ձեր առջևի ոտքի հետևում ՝ հարթ գետնին: Հենվեք պատին ՝ ձեր ծնկները պահելով ուղիղ, բայց ոչ կողպված: Դուք պետք է զգաք ձգում ձեր գարշապարից մինչև ձեր սրունքը:
Ձգումը պահեք 30-60 վայրկյան: Կրկնեք այն մյուս կողմից ՝ ձեր մյուս ոտքը պատին հենելով:
Քայլ 3. Կանգնած հորթը ձգեք ձեռքերով պատին:
Կանգնեք պատից մոտ 3 ոտնաչափ (0,91 մ) հեռավորության վրա և ձեր աջ ոտքը դրեք ձախ ոտքի հետևում, մոտ 1 ոտնաչափ (0,30 մ) հեռավորության վրա: Ոտքի մատները պահեք առաջ, իսկ կրունկները ՝ գետնին: Թեքվեք առաջ և թեթևակի թեքեք ձեր ձախ ծունկը ՝ ձեռքերը սեղմելով պատին: Դուք պետք է զգաք ձգում ձեր աջ ոտքի ձեր սրունքի մկանի մեջ:
Ձգումը պահեք 30-60 վայրկյան: Այնուհետև փոխեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր աջ ոտքն առաջ լինի, իսկ ձախը ՝ ձեր հետևից:
Քայլ 4. Կատարեք ներքև շուն `ձեր սրունքները ձգելու համար:
Տեղադրեք ձեզ չորս ոտքերի վրա ՝ ձեռքերը անմիջապես ուսերի տակ, իսկ ծնկները ՝ ազդրերի տակ: Ձեռքերը առաջ շարժեք և մատները տարածեք իրարից: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը դեպի առաստաղը ՝ ձեր ծնկները թեթևակի թեքված պահելով: Փորձեք ուղղել մի ոտքը և բարձրացնել ձեր գարշապարը, մինչ մյուս ոտքի գարշապարը դիպչում է գետնին: Այնուհետև դա արեք մյուս ոտքով, որպեսզի կարողանաք ձգել հորթի երկու մկանները:
Մի քանի րոպե պահեք ներքև շանը ՝ թեքելով և ուղղելով յուրաքանչյուր ոտք: Փորձեք այնպես անել, որ երկու կրունկներն էլ դիպչեն գետնին, որպեսզի ձեր ձագի մկանները ձգվեն:
Քայլ 5. Կատարեք կիսատ պառակտումներ, որպեսզի ազատվեք ձագերի մկանների ձգվածությունից:
Սկսեք ծնկի իջնել ՝ ձեր ազդրերը տեղադրելով ձեր ծնկների վրա: Ձգեք ձեր աջ ոտքը ձեր առջև ՝ ձեր ոտքը ծալած պահելով և ձեր գարշապարը հենված գետնին: Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա և ներշնչեք, երբ իրանը ձեր ոտքի վրա ծալեք: Ձեր մատների ծայրերը գետնին դրեք ձեր ոտքի երկու կողմերում: Համոզվեք, որ փոքր -ինչ թեքում եք աջ ծունկը ՝ այն պաշտպանելու համար, երբ ձգում եք սրունքի մկանները:
- Տեղադրեք յոգայի բլոկներ ձեր ոտքերի երկու կողմերում `թեթևացնելու համար:
- Այս դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան: Այնուհետև վեր կացեք և ձեր մյուս ոտքը դրեք ձեր առջև, որպեսզի կարողանաք այն ձգել:
Քայլ 6. Փորձեք բուրգի պոզով ձգել ձեր սրունքները:
Կանգնած դիրքից ձեր աջ ոտքը դրեք առաջ, իսկ ձախը ՝ ետևում, մոտ 1 ոտնաչափ (0.30 մ) հեռավորության վրա: Ձեր աջ մատները ուղղեք դեպի առաջ, իսկ ձախ մատները ՝ մի փոքր դեպի դուրս: Թեքեք ձեր ազդրերի վրա այնպես, որ ձեր իրանը դնի ձեր աջ ոտքը: Ձեռքերը դրեք ստորին հատվածի վրա կամ ոտքի երկու կողմերում գետնին: Դուք կարող եք նաև ձեր ձեռքերը բարձրացնել ձեր ոտքի երկու կողմերում գտնվող բլոկների վրա, եթե ձեր սրունքները շատ սեղմ են:
- Այս դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան: Թույլ տվեք, որ ձեր վերին մարմինը ծալվի ձեր ոտքի վրա այնքան, որքան կարող եք գնալ ՝ լավ ձգում ստանալու համար:
- Անցեք մյուս կողմը, ձախ ոտքը առջևում է, իսկ աջը ՝ հետևում:
Քայլ 7. Մկանների լարվածությունը թուլացնելու համար օգտագործեք հորթի պատգարակ:
Հորթի պատգարակը մասնագիտացված սարքավորում է, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի խորանալ ձեր ձգվող հատվածներում և ավելի լավ աջակցել ձեր հորթի մկաններին ձգումներում: Հորթերի պատգարակները լինում են տարբեր ձևերի ՝ հորիզոնական ձողից, որը շարժվում է ձեր ոտքով վեր ու վար, մինչև կոր պատգարակը ՝ հարթ ոտքով: Փնտրեք հորթի պատգարակներ ձեր ֆիթնես խանութում կամ առցանց:
Հնարավոր է, որ ձեզ համար հարմարը գտնելու համար փորձեք մի քանի ձագարներ ձգել: Ձգվող պատգարակը միացրեք ձեր ձգվող առօրյային, որը կօգնի ազատել սրունքի մկանների լարվածությունը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Փրփուր գլանի օգտագործումը
Քայլ 1. Գնեք երկար փրփուր գլան ձեր սպորտային ապրանքների տեղական խանութում կամ առցանց:
Փրփուր գլանները լարված մկանները ազատելու հիանալի միջոց են: Փնտրեք հաստ և երկար փրփուր գլան, որպեսզի կարողանաք այն հարմար տեղավորել ոտքերի տակ: Որոշ փրփուր գլաններ գալիս են նաև հյուսված կամ խորդուբորդ մակերեսով, որը կօգնի ձեզ խորը մերսում կատարել:
Փրփուր գլանափաթեթների գինը կարող է տատանվել 40-100 ԱՄՆ դոլարի սահմաններում ՝ կախված մոդելից:
Քայլ 2. Նստեք ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր դիմաց:
Թեքեք ձեր մատները և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները:
Քայլ 3. Տեղադրեք փրփուր գլան ձեր հորթի մկանների տակ:
Սահեցրեք փրփուրի գլանաձողը ձեր հորթի մկանների տակ, ուղղահայաց ձեր մարմնին: Ձեր սրունքները պետք է հարմար նստեն գլանի վերևում:
Քայլ 4. Հորթի մկանները ետ և առաջ գլորեք գլանափաթեթի վրա `դրանք ազատելու համար:
Ձեռքերը դրեք ձեր հետևից և բարձրացրեք ձեր ազդրերը, որպեսզի ձեր քաշը լինի ձեր ձեռքերի և սրունքների վրա: Մեղմորեն գլորեք գլորը վեր ու վար ձեր հորթի մկանների տակ, որոնք կօգնեն ազատել դրանք:
Շարունակեք ձեր հորթի մկանները գլորել 5-10 րոպե: Փորձեք շատ դանդաղ պտտվել ՝ մկանների մեջ ավելի խորանալու համար:
Քայլ 5. Օգտագործեք փրփուր գլան օրական մեկ անգամ 10-15 րոպե միաժամանակ:
Հորթի մկանները փրփուր գլանով պտտելը կարող է իսկապես օգնել թուլացնել այս տարածքը և կանխել դրանք հետագայում ձգվելուց: Մարզվելուց կամ ծանր զբաղմունքից հետո սովորություն ձեռք բերեք ձեր սրունքի մկանները գլորել:
3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Մերսում և այլ բուժում
Քայլ 1. Կատարեք հյուսվածքների խորը մերսում, որը կատարվում է ձեր սրունքների վրա `պատրաստված մերսողի կողմից:
Հյուսվածքների խորը մերսում կարող է օգնել ազատել սրունքի մկանների լարվածությունը ՝ օգտագործելով այս տարածքի վրա նպատակային ճնշում: Մերսողուհին կկենտրոնանա ձեր սրունքների ձգվածության վերացման վրա `ձեր մկանների արյան հոսքը և առաձգականությունը բարձրացնելու համար: Ձեր տեղական մերսման սրահում կամ ստուդիայում փնտրեք մերսող, որը վարժված է հյուսվածքների ազատման խորքում:
Ամսական մեկ անգամ կամ տարին մի քանի անգամ հյուսվածքների կանոնավոր մերսում կարող է օգնել ձեր սրունքներին չսեղմվել կամ չափազանց թունդ լինելուց:
Քայլ 2. Փորձեք ասեղնաբուժություն ձեր սրունքների վրա:
Ասեղնաբուժությունը ևս մեկ հիանալի բուժում է սեղմված սրունքների համար, քանի որ այն օգնում է ազատել ձեր մկանների շուրջը և թուլացնել դրանք: Միշտ անցեք բուժում ՝ պատրաստված ասեղնաբույժի կողմից, ով ունի հորթի մկանների վրա աշխատելու փորձ: Փնտրեք ասեղնաբուժության մասնագետ ձեր տեղական այլընտրանքային բժշկության ստուդիայում կամ կենտրոնում:
Հորթերի բուժման համար պարբերաբար ասեղնաբույժ այցելելու դեպքում ապագայում կարող է կանխվել խստությունը:
Քայլ 3. Հագեք սեղմող գուլպաներ ձեր սրունքների վրա `այտուցվածությունն ու լարվածությունը նվազեցնելու համար:
Կոմպրեսիոն գուլպաները նպաստում են մկանների արյան հոսքի բարձրացմանը, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել լարվածությունը և կանխել դրանք հետագայում ձգվելուց: Դրեք սեղմիչ գուլպաներ, որպեսզի նրանք հասնեն ձեր սրունքներին և հագեք դրանք քնած ժամանակ կամ ցերեկը: Կարող եք նաև փորձել վազել կամ վազել սեղմման գուլպաներ կրելիս, որպեսզի ձեր սրունքները չձգվեն:
- Փնտրեք սեղմման գուլպաներ ձեր տեղական սպորտային ապրանքների խանութում կամ առցանց:
- Կոմպրեսիոն գուլպաները նույնպես լավ կանխարգելիչ միջոց են, որոնք կարող եք ձեռնարկել: Հենց որ ձեր սրունքները սկսում են ցավ զգալ, հագեք գուլպաները, որպեսզի դրանք շատ չձգվեն:
