Հորթի լարվածությունը ոտքի սովորական վնասվածք է, որն առաջանում է, երբ չափից ավելի ուժ է դրվում ստորին ոտքերի հետևի մկանների վրա: Սովորաբար լարվածություն է առաջանում, երբ այս հատվածի մկանային մանրաթելերը թուլանում, ձգվում կամ պատռվում են: Հորթի շտամների մեծ մասը սովորաբար կարող են հեշտությամբ բուժվել տանը, սակայն ավելի լուրջ ծանրաբեռնվածության դեպքում գուցե անհրաժեշտ լինի այցելել ձեր բժշկին կամ ֆիզիոթերապևտին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը `Առաջին օգնություն
Քայլ 1. Հանգստացեք ձեր ոտքին ՝ հնարավորինս հաճախակի պահելով ձեր ոտքերը:
Ձեր հորթի մկանն ավելի արագ կբուժվի, որքան քիչ օգտագործեք այն: Եթե սպորտով եք զբաղվում, կարևոր է սպասել մինչև մկանների ապաքինումը, նախքան որևէ մարզական գործունեություն սկսելը:
Բուժման գործընթացին օգնելու համար հաճախակի հանգստացեք ձեր ոտքը վնասվածքից հետո առաջին 3 օրվա ընթացքում:
Քայլ 2. Կիրառեք սառույց կամ սառեցնող բարձիկներ 20 րոպե ընդմիջումներով:
Դուք կարող եք դա անել օրական այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է: Սառցակալումն օգնում է թեթևացնել այտուցը և ժամանակավորապես նվազեցնում է ցավը:
- Համոզվեք, որ սառույցը փաթեթավորեք սրբիչով, որը կօգնի ձեր մաշկը հարմարավետ պահել բուժման ընթացքում:
- Խուսափեք սառույցի փաթեթը ուղղակիորեն մաշկին քսել, քանի որ այն կարող է չափազանց ցուրտ դառնալ:
Քայլ 3. Փաթաթեք սեղմման վիրակապը տուժած տարածքի շուրջ:
Սեղմումը օգնում է նվազեցնել ցավը և աշխատում է կանխել լրացուցիչ վնասվածքները: Կոմպրեսիոն վիրակապերը տարբեր չափսերի են, եւ դուք կարող եք այն գնել ցանկացած տեղական դեղատնից: Հետևեք փաթեթի հրահանգներին կամ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դեղագործի հետ վիրակապ կիրառելու վերաբերյալ:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր ոտքը ձեր գլխից վեր:
Մինչ ձեր ձագին հանգստանում եք, հնարավորինս հաճախ բարձրացրեք այն: Սա սովորական տեխնիկա է, որն արվում է այտուցը նվազեցնելու համար: Բարձրությունը նաև օգնում է կանխել արյան կուտակումը վնասված տարածքի շուրջ:
Ոտքը բարձրացնելու հեշտ մեթոդ է ՝ մի քանի բարձ իրար վրա շարել, այնուհետև ոտքը դնել դրանց վրա:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր դեղագործի հետ առանց դեղատոմսի վաճառվող դեղերի մասին:
Կարող եք հակաբորբոքային դեղեր ընդունել, օրինակ ՝ իբուպրոֆենը, կարճ ժամանակում այտուցը նվազեցնելու և ցավը թեթևացնելու համար: Ձեր դեղագործը կկարողանա առաջարկություն անել ՝ հիմնված ձեր ախտանիշների վրա:
Նախքան հակաբորբոքային դեղեր ընդունելը, տեղեկացրեք ձեր բժշկին կամ դեղագործին, եթե հղի եք, ունեք որևէ առողջական այլ պայմաններ կամ ներկայումս այլ դեղամիջոցներ եք ընդունում:
Քայլ 6. Դիմեք ձեր բժշկին, եթե դեռ 3 օր հետո դեռ ցավ կամ այտուց եք զգում:
Բացի այդ, անհապաղ դիմեք բժշկի, եթե զգում եք.
- Անտանելի ցավ կամ ցավ չափավոր մակարդակից այն կողմ
- Հորթ, որը չափազանց կարմիր է, քնքուշ և դիպչելիս տաք
- Ձեր ոտքի այտուցը կամ գունաթափումը
- Արցունքներ, ցան կամ ծակոցներ ձեր մաշկի վրա
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `վերականգնում
Քայլ 1. Անհրաժեշտության դեպքում լրացրեք ֆիզիոթերապիայի ծրագիրը:
Ձեր բժիշկը կամ այլ բժշկական մասնագետ կարող է խորհուրդ տալ ֆիզիկական թերապիա ՝ ձեր սրունքի մկանները նորմալ վերադառնալու համար: Թերապիան կներառի ձեր անհատական վերականգնման կարիքներին համապատասխան շարժումներ և տեխնիկա: Ֆիզիկական թերապիայի ժամանակ դուք կարող եք ակնկալել զբաղվել.
- Ստանդարտ վարժություններ, ինչպիսիք են կալիստենիկան և ձգումը `վնասված մկանները վերականգնելու և ամրացնելու համար
- Մերսման թերապիա, որն օգնում է ձեր մկանները բուժվել
- Հիդրոթերապիա նրանց համար, ովքեր նախընտրում են ցածր ազդեցության վարժություններ
Քայլ 2. Կատարեք շարժման վարժությունների պարզ շարք տանը:
Կախված ձեր ֆիթնեսի ունակություններից, դրանք կարող են տատանվել ՝ պարզ պոկումներից մինչև ավելի խորացված վարժություններ: Ամենօրյա գործունեության սովորական ռեժիմը կօգնի ձեր վնասված սրունքի մկանին արագ վերադառնալ իր բնականոն վիճակին:
Խնդրեք ձեր բժշկին կամ ֆիզիոթերապևտին առաջարկել շարժման մի շարք վարժություններ, որոնք ձեզ համար անվտանգ և արդյունավետ են `հիմնված ձեր վնասվածքի և ընդհանուր առողջության վրա:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր ոտքը, երբ նստած եք օրական մի քանի անգամ:
Նստեք ձեր ոտքը ուղիղ դեպի դուրս և ձեր գարշապարը հատակին, այնուհետև նրբորեն ձգեք ձեր ոտքը դեպի ձեզ այնքանով, որքանով դա հնարավոր է 5 վայրկյան: Համոզվեք, որ ձեր մատները դեպի վեր են պահում ՝ լավագույն արդյունքի հասնելու համար: Կրկնեք այս վարժությունը օրական մի քանի անգամ, ըստ անհրաժեշտության:
Քայլ 4. Նստեք ձեր աթոռին ուղիղ ծնկով և ծունկեք 10 անգամ անընդմեջ:
Դուք կարող եք կրկնել, եթե օրական այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք:
- Միշտ վերահսկեք ինքներդ ձեզ վարժությունների ընթացքում ուժեղ կամ անսովոր ցավերի համար:
- Եթե մարզումից հետո նկատում եք այտուցի վերադարձ կամ ավելացում, դիմեք ձեր բժշկին հետագա ցուցումների համար:
Քայլ 5. Կատարեք ձեր հորթին նուրբ ինքնամերսում:
Հորթի մերսումը կարող է օգնել հանգստացնել վնասված մկանները և թեթևացնել ցավը: Ձեր ցավոտ մկանները մերսելու համար բութ մատներով, բռունցքով կամ մատների ծայրերով մեղմ ճնշում գործադրեք: Փորձեք սեղմել տարածքը կամ շփեք փոքր շրջանակներով: Եղեք մեղմ ՝ մերսելով տարածքը, կարող է մի փոքր ցավ պատճառել, բայց տհաճությունը պետք է գոհացուցիչ լինի տհաճի կամ անտանելիի փոխարեն:
- Ձեր ձեռքերին մի փոքր մերսման յուղ կամ լոսյոն դրեք ՝ շփումը նվազեցնելու համար:
- Փորձեք մերսել տարածքը մոտ 30 վայրկյան, այնուհետև աշխատեք մինչև ավելի երկար նստաշրջաններ: Դուք կարող եք մերսել այնքան ժամանակ կամ այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք, քանի դեռ այն լավ է զգում և չի ուժեղացնում ձեր ցավը:
- Սպասեք վնասվածքից առնվազն 48 ժամ ՝ ձեր ձագին մերսելու համար: Եթե ձեր սրունքը այտուցված կամ բորբոքված է, մաշկը կոտրված է, կամ կասկածում եք, որ կարող է թրոմբ ունենալ, մի՛ մերսեք այդ տարածքը: Նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 6. Կերեք սննդարար նյութերով և էլեկտրոլիտներով հարուստ սնունդ:
Որպեսզի ձեր մկաններն ավելի արագ բուժվեն, կերեք առողջ, հավասարակշռված սնունդ: Մասնավորապես, գնացեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ (օրինակ ՝ հավ, ձուկ կամ խոզի միս) և առողջ ճարպեր (օրինակ ՝ ընկույզ, սերմեր կամ բուսական յուղ), ինչպես նաև վիտամիններով հարուստ մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն: Բացի այդ, գնացեք մագնեզիում պարունակող սննդամթերք, որը ապացուցված է, որ աջակցում է մկանների առողջությանը:
- Դուք կարող եք մագնեզիում ստանալ այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են դդմի սերմերը, չիայի սերմերը, ընկույզը, սպանախը, սոյայի արտադրանքը, կարտոֆիլը, շագանակագույն բրինձը և հարստացված հացահատիկը:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև խորհուրդ տալ մագնեզիումի հավելում ընդունել: Տիպիկ դոզան 400-600 մգ է քնելուց առաջ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Կանխարգելում
Քայլ 1. Մշակեք ամենօրյա ձգվող ռեժիմ:
Ձեր մկանները ակտիվ պահելը կօգնի նվազագույնի հասցնել ապագա լարվածությունների ներուժը: Սկսեք հեշտ ձգումներից և աստիճանաբար ավելացրեք դժվարությունը:
- Ձգվելը չպետք է ցավոտ լինի, բայց կարող է մի փոքր անհարմարություն պատճառել:
- Ոտքի պարզ հպումները և ճկվող վարժությունները սկսնակների համար 2 հիանալի տարբերակ են:
Քայլ 2. Ներառեք տաքացման և զովացման նիստերը ձեր մարզումների ռեժիմում:
Կարևոր է ձեր մկաններն ու մարմինը պատրաստել ցանկացած տեսակի ֆիզիկական գործունեության համար: Warmեռուցումները բաց թողնելը կարող է մեծացնել մկանների լարվածության եւ այլ վնասվածքների ռիսկը: Եթե դուք զբաղվում եք երկարատև սպորտային կամ ֆիթնես գործունեությամբ, տաքացումն ու սառեցումը թույլ կտան ձեր մկաններին հարմարվել լրացուցիչ ճնշմանը:
Քայլ 3. Պահպանեք խոնավություն ամբողջ օրվա ընթացքում:
Deրազրկումից առաջացած հոգնածությունը մեծացնում է մկանների վնասվածքի ռիսկը: Չափից ավելի ջրազրկելը կարող է մեծացնել մկանների հոգնածության հավանականությունը, ինչը հանգեցնում է լարվածության բարձր ռիսկի: Bottleրի շիշը ձեզ հետ պահելը հիանալի միջոց է խոնավությունը պահպանելու համար:
