Քաշը կորցնելը կարող է դժվար գործընթաց լինել: Կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք ազդում են ձեր քաշի և նիհարելու ունակության վրա: Քաշը կորցնելու արդյունաբերությունը դիետոլոգներին առաջարկում է մի շարք տարբերակներ, որոնք կօգնեն նրանց ազատվել անցանկալի և ավելորդ քաշից. այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր ծրագրերը, որոնք շուկայահանվում և գովազդվում են, անվտանգ են կամ նույնիսկ արդյունավետ: Կարևոր է շատ զգույշ լինել նիհարող ապրանքի կամ սննդակարգի վերաբերյալ որոշում կայացնելիս: Դուք ցանկանում եք խուսափել քաշի կորստի անառողջ տեխնիկայից և գտնել ծրագիր, որը թույլ կտա ձեզ առողջ և կայուն եղանակով ազատվել ավելորդ քաշից:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Անառողջ դիետայի ծրագրերից խուսափելը
Քայլ 1. Մի նպատակ ունեցեք մեծ քանակությամբ քաշի կորստի կարճ ժամանակահատվածում:
Քաշի կորստի որոշ ծրագրերի կողմից տարածված պնդումը «քաշի արագ կորուստն է»: Նրանք գովազդելու են, որ դուք կարող եք շատ արագ քաշ կորցնել: Սա վստահ նշան է, որ սա անվտանգ ծրագիր չէ, որին պետք է հետևել:
- Դիետայի որոշ ծրագրեր իրենց ծրագիրը կամ արտադրանքը կներկայացնեն նրանց, ովքեր արագ նիհարելու նպատակ ունեն: Եթե տեսնում եք պնդումներ, ինչպիսիք են «10 օրում նիհարել 10 կիլոգրամ» կամ «երկու օրվա ընթացքում երկու շալվար գցեք», սա նշան է, որ սա քմահաճույք է կամ դիետա, որը, ամենայն հավանականությամբ, անառողջ և անկայուն է:
- Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս միայն շաբաթական 1-2 կիլոգրամ քաշ կորցնել: Սա անվտանգ և երկարաժամկետ քաշի կորստի առավել կայուն տեմպն է:
- Խուսափեք այն ծրագրերից, որոնք ենթադրում են, որ կարող եք կամ պետք է նիհարել ավելի արագ, քան շաբաթական 1-2 ֆունտ:
Քայլ 2. Խուսափեք դիետաներից, որոնք առաջարկում են խուսափել բազմաթիվ սննդամթերքներից կամ սննդի խմբերից:
Կարող եք նաև նկատել, որ շուկայում կան մի քանի դիետիկ ծրագրեր, որոնք առաջարկում են խուսափել սննդամթերքի ամբողջական խմբերից կամ սննդամթերքի շատ կոնկրետ ցանկից: Կամ, դուք կարող եք պարզել, որ դա թույլ է տալիս միայն ուտել շատ փոքր խմբերի սնունդ:
- Չկա որևէ գիտական ապացույց այն տեսությունը հաստատող, որ միայն որոշ սննդամթերքներ ուտելը կամ որոշակի խմբերից խուսափելը կհանգեցնի քաշի կորստի:
- Դիետաները, որոնք առաջարկում են խուսափել բոլոր սնձաններից, կաթնամթերքից, հացահատիկներից կամ ածխաջրերից, կարող են հանգեցնել քաշի սկզբնական կորստի: սակայն, երբ նորից ավելացնեք այս մթերքները, ամենայն հավանականությամբ կվերականգնեք քաշը:
- Բացի այդ, ածխաջրերը էներգիա են տալիս օրվա ընթացքում ձեզ ապահովելու համար: Եթե դրանք ամբողջությամբ կտրեք, մառախուղի մեջ կլինեք:
- Միակ սնունդը, որից կարելի է խուսափել (և պետք է լինի առնվազն սահմանափակ), տապակած սնունդն է, արագ սնունդը կամ վերամշակված անպիտան ուտեստները:
Քայլ 3. wգուշացեք այն ծրագրերից, որոնք առաջարկում են շատ հավելումներ ընդունել:
Որոշ դիետիկ ծրագրեր խորհուրդ են տալիս օգտագործել սննդային հավելումներ: Դրանք կարող են լինել վիտամիններ, հանքանյութեր կամ բուսական հավելումներ, որոնք առաջարկվում են օգնել ձեզ նիհարել:
- Անկախ նրանից, թե դա կանաչ թեյ, կանաչ սուրճ, վիտամին B12 կամ garcinia cambogia է, կարևոր է նշել, որ քաշի կորստի համար վիտամինների կամ բուսական հավելումների օգտագործումը հաստատող շատ քիչ ապացույցներ կան:
- Եթե ծրագիրն առաջարկում է ցանկացած տեսակի հավելում ընդունել ՝ առանց ձեր սննդակարգը փոփոխելու, ապա կարող եք վստահ լինել, որ սա քաշի կորստի անառողջ և, հնարավոր է, ոչ անվտանգ մեթոդ է: Խուսափեք քաշի կորստի այս տեսակ ծրագրերից կամ ապրանքներից:
- Խուսափեք նաև այն ծրագրերից, որոնք խորհուրդ են տալիս քաշի կորստի համար ոչ դեղատոմսով դեղեր ընդունել: Դրանք կարող են ունենալ լուրջ բացասական կողմնակի բարդություններ և քաշը կորցնելու առողջ միջոց չեն:
- Երբեք մի՛ ընդունեք որևէ սննդային հավելում ՝ առանց նախապես ձեր բժշկի հետ խոսելու: Այս հավելումները լավ կանոնակարգված չեն, և շատերը կարող են խանգարել որոշակի հիվանդությունների և դեղատոմսով դեղերի ընդունմանը:
Քայլ 4. Մի հետևեք այնպիսի սննդակարգերի, որոնք խորհուրդ են տալիս ծոմ պահել կամ սպառել շատ ցածր կալորիականություն:
Դիետայի մեկ այլ հայտնի ձևը ծոմապահության դիետաներն են կամ ծրագրերը, որոնք առաջարկում են օրական շատ փոքր քանակությամբ կալորիա ուտել: Այս երկու տեսակի դիետաները ոչ միայն անարդյունավետ են քաշի կորստի համար, այլև կարող են վտանգավոր լինել:
- Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի ծոմապահության դիետաներ: Կա ընդմիջվող ծոմապահություն, որտեղ ծոմ եք պահում շաբաթական մեկ կամ մի քանի օր, հյութեր և նույնիսկ մաքրող ծոմեր: Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը դա դիտարկում են որպես դիետիկ հնարք, որը երկարաժամկետ չի ապահովում քաշի անվտանգ կամ կայուն կորուստ:
- Այլ ծրագրեր կարող են առաջարկել շատ ցածր կալորիականությամբ դիետա պահպանել ՝ օրական 500 կամ 800 կալորիա: Երբեք խորհուրդ չի տրվում օրական ուտել 1 200 կալորիա պակաս: Սա կարող է հանգեցնել սննդանյութերի պակասի ժամանակի ընթացքում:
- Թե՛ ծոմապահության, թե՛ ցածր կալորիականությամբ դիետաները կարող են հանգեցնել որոշ քաշի սկզբնական կորստի, սակայն դա ընդհանուր առմամբ ջրի քաշն է: Եթե դիետան շարունակվի, կորցրած քաշը հիմնականում նիհար մկանային զանգվածն է, քանի որ ձեր մարմինը մտնում է «սովամահության ռեժիմ» և ճարպը կպչելու փոխարեն կառչում է ճարպից:
Քայլ 5. Սնվելու խանգարումների դեպքում դիմեք բժշկի:
Չնայած քաշի կորստի գովազդված մեթոդը չէ, ուտելու խանգարումները կամ խանգարված սննդակարգը քաշի կորստի անվտանգ կամ արդյունավետ մեթոդ չեն: Դրանք պետք է կլինիկորեն բուժվեն մասնագիտացված բժշկի և հոգեբանի մոտ:
- Սննդի խանգարումները կարող են ներառել ամեն ինչ ՝ ուտելու խանգարումից, բուլիմիայից, անորեքսիայից կամ խանգարումների համակցությունից: Խանգարված սնվելը ընկնում է անառողջ սննդակարգի առանձին կատեգորիայի մեջ, որը պարտադիր չէ, որ մտնի սննդակարգի խանգարման մեկ հատուկ կատեգորիայի մեջ:
- Չուտելը, մաքրվելը (փսխումով, վարժություններով կամ լուծողական միջոցներով) կամ շատ սննդամթերքներից խուսափելը (առանց բժշկական անհրաժեշտության) քաշը կորցնելու առողջ կամ անվտանգ միջոց չէ: Բացի այդ, ավելորդ վարժությունները (մի քանի ժամ մարզվելը) նույնպես չեն համարվում քաշ կորցնելու առողջ միջոց:
- Եթե կարծում եք, որ դուք ունեք ուտելու խանգարում կամ ունեք անառողջ սնվելու ձևեր, դիմեք ձեր բժշկի օգնությանը:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Պատրաստվել քաշի կորստի
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Առողջ և անվտանգ քաշի կորստի ամենակարևոր մասերից մեկն այն է, որ սկսեք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ: Նրանք կկարողանան ուղղորդել ձեզ և խորհուրդ տալ ձեզ առողջ և կայուն քաշի կորստի վերաբերյալ:
- Եթե դուք հետաքրքրված եք նիհարելու մեջ, նշանակեք հանդիպում կամ խոսեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի հետ:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ նիհարելու ձեր ցանկության մասին: Հարցրեք, թե որքան քաշի կորուստն է ձեզ հարմար:
- Բացի այդ, հարցրեք քաշի կորստի տարբեր մեթոդների մասին, որոնք դուք արդեն մտածում եք: Քննարկեք ՝ արդյոք դրանք ձեզ համար անվտանգ և արդյունավետ են, թե ոչ:
Քայլ 2. Պարզեք, թե որքան քաշ պետք է կորցնել:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե որն է առողջ քաշը ձեր տարիքի, սեռի և գործունեության մակարդակի համար:
- Որոշել, թե որքան քաշ պետք է կորցնել, կարող է օգնել ձեզ կոնկրետ նպատակներ դնել:
- Ձեր քաշը կորցնելու որոշման մեկ եղանակը ձեր BMI- ի որոշումն է: Դուք հեշտությամբ կարող եք դա պարզել ՝ ձեր քաշը և հասակը մտցնելով BMI առցանց հաշվիչի մեջ: Կարող եք նաև նայել BMI աղյուսակին ՝ տեսնելու, թե որն է ձեր BMI- ն:
- Եթե ձեր BMI- ն ավելորդ քաշի կամ ճարպակալման կատեգորիաներում է, հավանաբար պետք է նիհարել ՝ ավելի առողջ քաշի հասնելու համար:
- Մեկ այլ միջոց ՝ որոշելու համար, թե որքան քաշ պետք է կորցնել ՝ գտնելով ձեր իդեալական մարմնի քաշը: Կանանց համար օգտագործման հավասարումը հետևյալն է. 100 + (5 x դյույմ 5 ոտնաչափից բարձր): Տղամարդկանց համար օգտագործման հավասարումը հետևյալն է ՝ 106 + (6 x դյույմ 5 ոտնաչափից բարձր): Այսպիսով, եթե դու 5'4 դյույմ կին ես, իդեալական քաշը կլինի մոտ 120 ֆունտ (100 + [5 x 4]):
- Վերցրեք ձեր իդեալական քաշը ձեր ընթացիկ քաշից `պարզելու համար, թե քանի կիլոգրամ ավելաքաշ եք: Այսպիսով, եթե ներկայումս կշռում եք 145 ֆունտ և ձեր իդեալական քաշը 120 ֆունտ է, ապա ձեր նպատակն է նիհարել 25 ֆունտ (145 - 120):
Քայլ 3. Ինքներդ ձեզ համար իրատեսական նպատակներ դրեք:
Առողջ և կայուն քաշի կորստի մեկ այլ կարևոր ասպեկտ է համոզվել, որ ինքներդ ձեզ համար իրատեսական նպատակներ եք դնում: Շատ անգամ դա անիրատեսական նպատակներն են, որոնք մղում են քաշը կորցնելու ոչ անվտանգ ծրագրերին հետևելու ցանկությունը:
- Անվտանգ քաշի կորուստը շաբաթական կորցնում է մոտ 1-2 ֆունտ: Մի նպատակ դրեք նրանից ավել քաշ կորցնել կամ ավելի արագ նիհարել:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ եթե դուք կորցնում եք քաշը ավելի արագ, քան դա, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կվերականգնեք կորցրած քաշը:
- Եթե փորձում եք նիհարել 25 կգ -ով, ապա իրատեսական նպատակը կարող է լինել. «Ես մտադիր եմ նիհարել 25 կգ. Հաջորդ հինգ ամիսների ընթացքում ՝ սննդակարգից կտրելով 500 կալորիա և շաբաթական չորս անգամ մարզվելով»:
Քայլ 4. Գտեք ձեր առաջընթացին հետևելու միջոց:
Երբ փորձում եք նիհարել, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ որքան ավելի հաշվետու եք և որքան հաճախ եք հետևում ձեր առաջընթացին, այնքան ավելի լավ եք անում երկարաժամկետ:
- Գտեք ինքներդ ձեզ և քաշի կորուստը երկարաժամկետ հաշվետու մնալու մի քանի եղանակ: Սա օգնում է ձեր քաշը վերահսկողության տակ պահել և կանխում է քաշի վերականգնումը ճանապարհին:
- Ձեր առաջընթացին հետևելու ամենահեշտ և ամենակարևոր եղանակներից մեկը պարբերաբար կշռվելն է: Համոզվեք, որ շաբաթական մեկից երկու անգամ (բայց ոչ ավելին) սանդղակին կգնաք, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր քաշի կորստի հետ ճիշտ եք: նպատակներ:
- Շարունակեք կանոնավոր կերպով կշռվել նույնիսկ նպատակային քաշը խփելուց հետո: Շարունակաբար քաշը կօգնի ձեզ տեղյակ պահել ճանապարհի ընթացքում ձեր քաշի ցանկացած անցանկալի տատանումների մասին:
- Կարող եք նաև ցանկանալ հետևել ձեր չափաբաժիններին, պահել սննդի օրագիր կամ օրական հետևել ձեր ընդհանուր կալորիականությանը: Սա օգնում է ձեզ հաշվետու մնալ այն, ինչ ուտում եք և ձեզ տեղյակ պահում ձեր սննդակարգի մասին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Քաշը կորցնել անվտանգ և կայուն եղանակով
Քայլ 1. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Քաշի կորստի առողջ ծրագրի ամենակարևոր ասպեկտներից մեկը հավասարակշռված դիետայի պահպանումն է: Առանց հավասարակշռված դիետայի, դուք չեք կարող ստանալ բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը:
- Հավասարակշռված դիետան նշանակում է, որ դուք օրվա ընթացքում ուտում եք յուրաքանչյուր սննդի խմբի ճիշտ քանակությունը: Սննդամթերքի յուրաքանչյուր խումբ ապահովում է ձեր մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութեր `ձեր առողջությունը պահպանելու և ձեր քաշի կորուստը ապահովելու համար:
- Դուք պետք է նպատակ ունենաք ամեն անգամ ուտել մի նիհար սպիտակուց, հինգից ինը չափաբաժին մրգեր և բանջարեղեն և երեքից չորս բաժին ամբողջական ձավարեղեն:
- Բացի այդ, հավասարակշռված դիետան նշանակում է, որ դուք ուտում եք սննդի ճիշտ չափաբաժինը: Մեկ չափաբաժինը համարժեք է 3 - 4 ունց նիհար սպիտակուցին, 1 բաժակ բանջարեղենին, 2 բաժակ տերևավոր կանաչիներին, 1/2 բաժակ մրգերին կամ 1/2 բաժակին կամ 1 ունցիա ձավարեղենին:
- Ձեր նախուտեստներն ու սնունդը պատրաստեք 40% սպիտակուց, 40% ածխաջրեր և 20% ճարպ: Կարող եք նաև ընտրել 50% ածխաջրերի/50% սպիտակուցային սննդի ծրագիր:
Քայլ 2. Վերահսկեք կալորիաները և չափաբաժինը:
Եթե ցանկանում եք նիհարել, ամենայն հավանականությամբ, պետք է սահմանափակեք օրական քանի կալորիա, բացի փոքր չափաբաժիններին հետևելուց: Հետևեք դրանց, որոնք կօգնեն ձեզ անվտանգ նիհարել:
- Շաբաթը 1-2 ֆունտ ստեռլինգ կորցնելու համար դուք պետք է օրական ձեր ընդհանուր ընդունումից հանեք մոտ 500 - 750 կալորիա:
- Եթե փորձում եք ավելի շատ կալորիաներ կրճատել, ապա կարող է դժվար լինել օրական նվազագույնը 1, 200 կալորիա ուտելը և ապահովել, որ ձեր սննդից ստանում եք համապատասխան սնուցում:
- Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ չափեք ձեր չափաբաժնի բոլոր չափերը: Գնահատող կամ աչքակապություն առաջացնող հատվածները կարող են հանգեցնել ձեզ չափազանց շատ ուտելու և օրական չափազանց շատ կալորիաներ օգտագործելու: Օգտագործեք սննդի սանդղակ կամ չափիչ բաժակ `ձեզ ուղու վրա պահելու համար:
Քայլ 3. Խմեք միայն առանց կալորիականությամբ խմիչքներ:
Շատերի սննդակարգում ավելցուկային կալորիաների աղբյուրներից մեկը գալիս է քաղցրացված կամ բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներից: Հավատարիմ մնացեք խոնավեցնող և ոչ մի կալորիա չունեցող ըմպելիքներին:
- Առողջապահության մասնագետները սովորաբար խորհուրդ են տալիս օրական ութից մինչև 13 բաժակ հեղուկ օգտագործել: Սա օգնում է պահպանել ճիշտ խոնավեցումը:
- Քաղցր ըմպելիքները հարուստ են կալորիաներով և շաքարով և կարող են հանգեցնել քաշի ավելացման, եթե դրանք կանոնավոր կերպով խմում եք: Բաց թողեք այնպիսի ըմպելիքներ, ինչպիսիք են `գազավորված ըմպելիքները, քաղցր թեյը, մրգահյութերը, հյութերի կոկտեյլները, ալկոհոլը, քաղցր սուրճի ըմպելիքները, սպորտային ըմպելիքները և էներգետիկ ըմպելիքները:
- Փոխարենը գնացեք այնպիսի խմիչքների, ինչպիսիք են ջուրը, փրփրուն ջուրը, անուշահոտ ջուրը, առանց սուրճի և թեյը:
Քայլ 4. Բաց թողեք բարձր ճարպ և շաքար պարունակող մթերքները:
Կա սննդի մեկ կատեգորիա, որը կարող եք ապահով կերպով սահմանափակել կամ խուսափել, երբ փորձում եք նիհարել: Highարպ պարունակող մթերքները, քաղցր քաղցրավենիքը և վերամշակված իրերը ոչ մի սննդային օգուտ չեն տալիս և կարող են քաշի ավելացման պատճառ դառնալ:
- Չնայած խորհուրդ չի տրվում խուսափել սննդի ամբողջական խմբերից, տապակած սննդի, ճարպային ուտեստների և քաղցրավենիքի սահմանափակումը նորմալ է:
- Այս սննդամթերքները, որպես կանոն, բարձր են կալորիաներով, ճարպերով, շաքարով և նատրիումով և ձեր մարմնին ոչ մի օգտակար սնուցում չեն ապահովում:
- Փորձեք սահմանափակել կամ խուսափել այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են ՝ տապակած սնունդը, արագ սնունդը, նախաճաշի խմորեղենը, շաքարավազը, տորթերը, կարկանդակները, բլիթները, կոնֆետները, պաղպաղակը, չիպսերը և կոտրիչները:
Քայլ 5. Ներառեք կանոնավոր վարժություններ:
Սնունդը քաշի կորստի հսկայական մասն է. սակայն, քաշի անվտանգ և արդյունավետ կորստի մեկ այլ կարևոր մասն է կանոնավոր վարժությունը: Ներառեք սա որպես քաշի կորստի ձեր ծրագրի մի մաս:
- Essentialորավարժությունների հիմնական տեսակներից մեկը կարդիո կամ աերոբիկ վարժությունն է: Առողջապահության ոլորտի մասնագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական մոտ 150 րոպե սրտային վարժություններ կատարել:
- Ներառեք նաև կանոնավոր ուժային վարժություններ: Նպատակ ունեցեք շաբաթական երկու -երեք օրվա ուժային վարժություններ:
- Առողջ և կայուն քաշի կորստի լավագույն համադրությունը հավասարակշռված դիետայի և վարժությունների համադրությունն է:
Քայլ 6. Հիշեք, որ քաշի կորստի բանալին մշտական փոփոխություններ կատարելն է:
Ձեր ապրելակերպը փոխելը հիմնական քաշի մշտական կորստի բանալին է: Ոչ մի դիետա, քանի դեռ այն համարվում է ավարտված ամսաթիվ, քաշի կորստի մշտական լուծում չի լինի: Եթե դուք ունեք «Ես երկու ամսվա ընթացքում հետևելու եմ այս ածխաջրերից զերծ դիետային և ավելորդ կիլոգրամներ կորցնելու» մտածելակերպին, ապա անպայման կվերադառնաք այդ երկու ֆունտ քաշի ավելացումից հետո: Կարճաժամկետ դիետաների նայելու փոխարեն ՝ մշտական փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում և ապրելակերպում: Կենտրոնացեք նախապես որոշված ժամանակով ձեզ զրկելու փոխարեն հավասարակշռված, սննդանյութերով հարուստ սնունդ ընդունելու վրա:
Դուք պետք է փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում և ապրելակերպում, ինչը կհանգեցնի ձեր գործունեության մակարդակին և այրված կալորիաների հավասարակշռությանը սպառված կալորիաներով և կպահպանի այդ հավասարակշռությունը կյանքի համար: Տարիքի հետ ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է, ուստի անհրաժեշտ է աստիճանաբար նվազեցնել սպառումը ՝ ելքին համապատասխանելու համար:
Խորհուրդներ
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան որևէ դիետիկ ծրագիր սկսելը կամ որևէ դիետիկ արտադրանք ընդունելը:
- Ընդհանրապես, եթե դիետիկ արտադրանքը կամ ծրագիրը հնչում է «չափազանց լավ իրական լինելու համար», ապա ամենայն հավանականությամբ դա քմահաճույք է կամ հնարք, որից պետք է խուսափել:
- Կայուն և անվտանգ քաշի կորստի լավագույն մեթոդը փոփոխված սննդակարգի և կանոնավոր վարժությունների համադրությունն է:
