Անառողջ սննդի ցանկությունները կարող են պատահել յուրաքանչյուրի հետ: Կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք կարող են հանգեցնել այս փափագի, ինչպիսիք են հորմոնալ տատանումները, սթրեսի արձագանքը, դեպրեսիան և ուտելու խանգարումները: Այս ցանկությունները դժվար է հաղթահարել: Բայց, որոշ կամքի ուժով և մի քանի պարզ հնարքներով, կարող եք դա անել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Փոխելով ձեր մտածողությունը
Քայլ 1. Եղեք ուշադիր:
Երբ ուտելու ցանկություն եք զգում, մի պահ կանգ առեք և դիտեք ձեր սեփական մտածողությունն ու արձագանքները: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձեր մտավոր և ֆիզիկական վիճակը դադարեցնելու և ճանաչելու համար մի պահ տրամադրելը կարող է փափագների ցրման պատճառ դառնալ:
- Կանգ առեք և ինքներդ ձեզ հարց տվեք. Ինչու՞ եմ դա ուզում: Կոնկրետ ի՞նչ եմ զգում հենց հիմա: Սա միշտ չէ, որ կարող է աշխատել: Բայց, գոնե որոշ դեպքերում, ձեր մտքի օրինաչափությունները մանրակրկիտ ուսումնասիրելու դադար տալը կարող է հանգեցնել ավելի առողջ որոշումների:
- Այն կարող է նաև օգնել մի պահ հատկացնել գույքագրմանը, մտավոր, այն, ինչ դուք արդեն կերել եք այդ օրը: Հաճախ դա կարող է ստիպել ձեր ուղեղին իրեն բավարարված զգալ, այլ ոչ թե ավելի շատ կարոտել:
Քայլ 2. Պատկերացրեք պարգևատրումները:
Այլ հոգեբանական հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ ցանկալի վարքագիծը պատկերացնելը կարող է օգնել ձեզ հետևել դրան:
- Դադարեցրեք մի պահ և փորձեք պատկերացնել, որքան հնարավոր է վառ, ճիշտ որոշում կայացնելու պարգևները:
- Օրինակ, պատկերացրեք ձեզ տասը կիլոգրամ ավելի թեթև, և ինչպիսին կլինեք և ինչպիսին կլինեք, եթե հետևողականորեն հետևեք առողջ սննդակարգին:
Քայլ 3. Պատկերացրեք հետևանքները:
Նմանապես, ոմանք առաջարկել են, որ վատ որոշումների բացասական հետևանքները պատկերացնելը կարող է օգնել մարդկանց լավ որոշումներ կայացնել:
- Օրինակ, պատկերացրեք, որ պարզեք, որ շաքարախտ ունեք, կամ պատկերացրեք ձեզ 20 կիլոգրամով ավելի ծանր:
- Սա կարող է խիստ թվալ: Ի վերջո, մեկ գավաթ պաղպաղակը չի պատրաստվում դիաբետիկ դարձնել: Բայց, անառողջ ընտրության վնասը չափազանցելը կարող է այն դարձնել ավելի քիչ գրավիչ:
- Հիշեք նաև, որ սա ինքներդ ձեզ ամաչելու մասին չէ: Այստեղ ո՛չ ձեր ներկայիս, ո՛չ էլ արտաքին տեսքի ուշադրության կենտրոնում չեն: Ավելի շուտ, գաղափարն այն է, որ ձեր որոշումների հետևանքները վառ լինեն: Նպատակն է օգնել ձեզ կատարել լավ ընտրություններ, այլ ոչ թե վատ զգալ ինքներդ ձեզ համար:
Քայլ 4. Հետաձգեք, մի ժխտեք ձեր ցանկությունները:
Երբ ինչ -որ անառողջ բան եք փափագում, ինքներդ ձեզ «ոչ» մի ասեք: Փոխարենը, ասա ինքդ քեզ, «միգուցե հետո ուտեմ»:
- Հոգեբանական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հաճախ, ինչ -որ բան ուտելու որոշում կայացնելը բավական է ցանկությունը դադարեցնելու համար: Հավանական է, որ կարճ ժամանակում փափագը կանցնի:
- «Ոչ» -ի փոխարեն «ավելի ուշ» ասելով ՝ դուք խաբում եք ձեր ուղեղին ՝ թույլ տալով ձեզ ճիշտ որոշում կայացնել: Դուք կարող եք ասել «ոչ», երբ այլևս չեք զգում այդ փափագը:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Փոխելով ձեր սովորությունները
Քայլ 1. Փոխարինեք ձեր ցանկությունները:
Եթե դուք իսկապես քաղցած եք, ապա ուտելը լավ չէ: Բայց, բլիթներ կամ կարտոֆիլի չիպսեր ուտելու փոխարեն, ինքներդ ձեզ առողջ խորտիկ պատրաստեք: Սա կարող է կրկնակի արդյունավետ լինել, եթե կարողանաք բացահայտել ձեր փափագները: Սննդամթերքի որոշակի ցանկությունը կարող է մատնանշել ձեր սննդակարգում ինչ -որ բանի բացակայությունը: Օրինակ:
- Շոկոլադի փափագը կարող է հուշել, որ ձեզ անհրաժեշտ է մագնեզիում: Փոխարենը, փորձեք ուտել բնական մրգեր, ընկույզներ, տերևավոր կանաչիներ կամ վիտամին/հանքային հավելում ընդունեք:
- Շաքարավազի կամ պարզ ածխաջրերի (ինչպես սպիտակ հացը) կարոտը կարող է հուշել, որ ձեր մարմինը էներգիայի համար սպիտակուցի կամ բարդ ածխաջրերի կարիք ունի: Ածխաջրերը բաժանվում են շաքարի: Քանի որ շաքարավազը արագ փոխանակվում է, այն երկարաժամկետ էներգիայի լավ աղբյուր չէ: Էներգիայի լավագույն աղբյուրները սպիտակուցներն ու բարդ ածխաջրերն են, որոնք ավելի դանդաղ են քայքայվում: Լավ օրինակները ներառում են դարչնագույն կամ վայրի երկարահատիկ բրինձ: Մակարոնեղեն կամ հացահատիկից պատրաստված հացը նույնպես լավ տարբերակներ են: Սպիտակուցների համար ընկույզը, պանիրը, ցածր յուղայնությամբ կաթը, լոբին կամ անյուղ միսը լավ ընտրություն են:
- Տապակած սննդի նկատմամբ ցանկությունը կարող է հուշել լավ ճարպերի կարիք, ինչպես Omega 3 ճարպաթթուները: Փորձեք ավելի շատ ձուկ ուտել կամ ստուգեք ձեր մթերային խանութը `այս յուղերը պարունակող կաթ, պանիր կամ ձու: Կարող եք նաև ձկան յուղի հավելում ընդունել, եթե չեք սիրում ուտել իրական ձուկ, կամ կտավատի սերմ ներառել ձեր սննդակարգում ՝ այն խառնելով կեքսերի կամ վարսակի ալյուրի մեջ: Օմեգա -3 ճարպաթթուների աղբյուր են նաև ընկույզը և թարմ ռեհանը:
- Աղի ցանկությունը կարող է նշանակել, որ ձեզ պակասում են այնպիսի կարևոր էլեկտրոլիտներ, ինչպիսիք են քլորիդը, կալցիումը, նատրիումը և կալիումը: Ձեզ կարող է նաև անհրաժեշտ լինել խոնավեցում կամ վիտամին B: Երբ աղի բան եք ցանկանում, փորձեք մի բաժակ ջուր: Եթե դա չաշխատի, ապա բանանն ու որոշ յոգուրտը կարող են ամեն ինչ անել: Եթե դուք հաճախ եք ունենում այս փափագը, կարող եք փորձել վիտամին B հավելում կամ մուլտիվիտամին ընդունել:
Քայլ 2. Ընտրեք առողջ նախուտեստներ:
Երբ իսկապես խորտիկ եք ունենում, փորձեք ընտրել առողջ տարբերակներ, որոնք բավարարում են նույն խորտիկի ցանկությունները: Օրինակ:
- Աղի ճռճռոցի համար կարտոֆիլի չիպսերի փոխարեն փորձեք ադիբուդի: Թարմ, օդով լցված եգիպտացորենն ամենալավն է, բայց եթե նախընտրում եք միկրոալիքային ադիբուդի, ընտրեք ցածր յուղայնությամբ տեսականի:
- Եթե քաղցրավենիք եք փափագում, փորձեք մի քանի խառնուրդ չորացրած մրգերով և գուցե մի քանի շոկոլադե չիպսեր: Սա կարող է լինել բարդ ածխաջրերի և առողջ ճարպերի լավ աղբյուր: Կամ, մի փոքր կտոր շոկոլադ: Այն ցածր է շաքարով և հարուստ է առողջ հակաօքսիդանտներով:
- Եթե ցանկանում եք կարտոֆիլի ֆրի կամ սոխի օղակներ, փորձեք թեթևակի աղած էդամամե, որը հարուստ է մանրաթելերով և սպիտակուցներով: Կամ, շտկեք թխած կարտոֆիլը քիչ կալորիաների և ավելի շատ մանրաթելերի համար:
- Եթե դուք մեռնում եք պաղպաղակի համար, փորձեք սորբետ կամ սառեցված մածուն: Դրանք դեռ շատ շաքար են, այնպես որ մի խելագարվեք: Բայց այս տարբերակները շատ ավելի քիչ ճարպ ունեն `հաճախ ընդհանրապես ոչ մեկը:
Քայլ 3. Պատրաստեք ձեր սեփական ուտեստները:
Ռեստորանային ուտեստները և հատկապես արագ սնունդը լի են աղով և այլ անառողջ բաղադրիչներով: Ձեր սեփական առողջ և համեղ ուտեստները պատրաստելը կօգնի ձեզ դիմակայել ռեստորանային սննդի ցանկություններին:
Աշխատանքի գնալիս ճաշ պատրաստիր: Եթե դուք ունեք ձեր սեփական առողջ սնունդը, ապա ավելի քիչ գայթակղություն կունենաք արագ-արագ կծել մեքենայով մեքենայով կամ պատվիրել ձեր գործընկերների պիցցան:
Քայլ 4. Շեղեք ինքներդ ձեզ:
Երբ զգում եք, որ ուտելու ցանկություն է առաջանում, փորձեք զբաղվել այլ բանով:
- Իդեալում, դուք կարող եք սա դարձնել առողջ գործունեություն, ինչպես օրինակ ՝ շրջակայքում զբոսնելու գնալ: Բայց, կարող եք նաև զանգահարել ընկերոջը կամ աշխատել տան շուրջ նախագծի վրա:
- Սննդամթերքի ցանկությունը հաճախ առաջանում է ձանձրույթից կամ հոգնածությունից: Ինքներդ ձեզ զբաղված պահելը կօգնի խուսափել դրանցից որևէ մեկից:
Քայլ 5. Քնել շատ:
Քնի պակասը հանգեցնում է նրան, որ ձեր մարմինը շարունակելու համար ավելի շատ կալորիաների կարիք ունի (և ցանկանում է): Այն կապված է անպիտան ուտելու ցանկության հետ: Հանգիստ քունը պետք է նվազեցնի անառողջ սննդի ցանկությունը:
Նմանապես, քնի պակասը կարող է թուլացնել ձեր կամքի ուժը ՝ դժվարացնելով ցանկություններին դիմակայելը:
Քայլ 6. Կոտրեք ռեժիմը:
Հոգեբանական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շատ խորտիկներ տեղի են ունենում անհեռատես կերպով ՝ որպես առօրյայի մաս: Այս առօրյան խախտելը կարող է օգնել նվազեցնել փափագը:
- Եթե հեռուստացույց դիտելիս հաճախ խորտիկ եք ուտում, ամեն անգամ հեռուստացույց դիտելիս կարող եք խորտիկ ցանկանալ: Փորձեք տեղյակ լինել այս առօրյայից և խախտել դրանք:
- Դուք կարող եք դա անել ՝ փոխելով ֆիզիկական տարածքը: Օրինակ, կարող եք ձեր հեռուստացույցը որոշ ժամանակ տեղափոխել այլ սենյակ: Այս փոփոխությունը կթուլացնի հեռուստատեսության և խորտիկների միջև կապը: Դուք կարող եք այն հետ տեղափոխել, երբ սովորությունը կոտրել եք:
- Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ ձեր ոչ գերիշխող ձեռքով նախուտեստներ ուտելը կնշանակի, որ դուք ավելի քիչ եք ուտում և նաև կթուլացնի այդ սովորությունները: Այսպիսով, եթե զիջեք և խորտիկ անեք, փորձեք:
Քայլ 7. Տոնեք չափավոր:
Համեղ, բայց անառողջ ուտելիքները մեր շատ տոնակատարությունների մի մասն են: Անկախ նրանից, թե դա ծննդյան տորթ է, թե դդումով կարկանդակ արձակուրդների ընթացքում, քաղցր և յուղոտ ուտեստները լավ ժամանակների հետ են: Փորձեք չափավորել, թե որքան եք ուտում այս բաներից:
Շատերը, ամենայն հավանականությամբ, չեն մերժի մի կտոր տորթ իրենց ծննդյան օրը: Շարունակեք և մի կտոր վերցրեք: Բայց հիշեք, դա պարտադիր չէ, որ հսկայական կտոր լինի: Դուք կարող եք մասնակցել տոնակատարությանը (և հաճախ բավարարել ձեր փափագը) տորթի ընդամենը մի փոքրիկ կտորով:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Փոխելով ձեր սննդի միջավայրը
Քայլ 1. Մաքրեք ձեր պահարանները:
Տանը անառողջ սնունդ չուտելու համոզված միջոցներից մեկն այն է, որ դրանք տանը չլինեն: Եթե դուք իսկապես լուրջ եք վերաբերվում այս սննդամթերքները ձեր սննդակարգից դուրս թողնելուն, ապա ազատվեք դրանցից:
Չի կարելի ուտել այն, ինչ չկա: Եթե դուք ուտում եք ձեր ուտեստները տանը և միայն առողջ բաղադրիչներ ունեք դրանք պատրաստելու համար, ապա դա այն ամենն է, ինչ դուք կուտեք:
Քայլ 2. Անառողջ մթերքները հեռու պահեք տեսադաշտից:
Ինչպես հին ասացվածքն է ասում ՝ «աչքից հեռու, մտքից»: Եթե դուք պատրաստ չեք ամեն ինչ անառողջ դուրս շպրտել, տեղափոխեք այն այնպես, որ այն ավելի քիչ տեսանելի և հասանելի լինի:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ քաղցրավենիք են օգտագործում թափանցիկ տարաներում, ինչպես ապակե տարաները, ավելի արագ, քան անթափանց տարաներում գտնվող կոնֆետները:
- Եթե տանը պահում եք կարտոֆիլի չիպսեր, ապա դրանք պահարանի փակ պահարանում:
Քայլ 3. Առողջ սնունդը մատչելի պահեք:
Ձեր անպիտան սնունդը թաքցնելու հակառակ կողմը համոզված է, որ ավելի առողջ տարբերակները ավելի հեշտությամբ են դիտվում և հասանելի: Սա կբարձրացնի դրանց փոխարեն ուտելու հավանականությունը:
- Օրինակ, մրգերը պահեք վաճառասեղանին: Եթե պարզ տեսադաշտում կան խնձորներ, բայց կարտոֆիլի չիպսերը թաքցված են, դա ձեզ ավելի հավանական կդարձնի պտուղը գնալու համար:
- Հանգստյան օրերին որոշ ժամանակ հատկացրեք սննդի պատրաստման համար `լվանալով և կտրելով թարմ բանջարեղենը, որը հասանելի կլինի ամբողջ շաբաթվա ընթացքում արագ խորտիկ պատրաստելու համար: Օրինակ ՝ գազար, նեխուր, ցուկկինի և բրոկկոլի:
- Փորձեք լվանալ և սառեցնել խաղողից հանված որոշ խաղող: Սառեցված խաղողը հիանալի առողջ խորտիկ է պատրաստում, երբ քաղցր բան եք ուզում:
Քայլ 4. Դատարկ ստամոքսով գնումների մի գնացեք:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբ սոված գնում ես մթերային խանութ, ավելի հավանական է, որ իմպուլսային գնումներ կատարես: Սա հաճախ նշանակում է անառողջ սնունդ:
- Փորձեք ուտել փոքր, առողջ խորտիկ ՝ մթերային խանութ գնալուց անմիջապես առաջ: Սա կնվազեցնի անպիտան սննդի իմպուլսային գնումներ կատարելու գայթակղությունը:
- Եվս մեկ անգամ, եթե դուք անառողջ սնունդ չեք գնում, չեք կարող ուտել: Գնացեք խանութ լի որովայնով և կատարեք լավ ընտրություններ:
- Պլանավորելը, թե ինչ եք ուտելու շաբաթվա ընթացքում և համապատասխանաբար գնումներ կատարելը, նույնպես հիանալի միջոց է առողջ սնունդը դյուրին դարձնելու համար:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Շատ ջուր խմելը կօգնի անհետանալ ցանկությունները: Այսպիսով, կարտոֆիլի չիպսերին ձեռք մեկնելու փոխարեն, ձեռք տվեք մի բաժակ և մի քիչ ջուր խմեք:
- Մի ծեծեք ինքներդ ձեզ երբեմն -երբեմն լռելու համար: Ոչ ոք կատարյալ չէ, և վաղը մեկ այլ օր է:
- Մի փոքր շուտ լվացեք ատամները: Դա կօգնի ձեզ կանխել անառողջ սնունդ օգտագործելուց, քանի որ ձեր ատամներն արդեն մաքուր և անուշաբույր են: Ոչ բոլոր սննդամթերքներն են ատամի մածուկի կամ բերանի լվացման անանուխի բույրով:
- Okամանակ առ ժամանակ մի փոքր վարձատրություն ունենալը լավ է, պարզապես մի չափազանցեք:
- Մեկին պատմեք ձեր խնդրի մասին: Նրանք, ամենայն հավանականությամբ, կօգնեն ձեզ անառողջ սնունդ ուտելու խնդրում:
- Փորձեք անառողջ խորտիկների այս առողջ այլընտրանքները.
- Եթե ձեր բոլոր ընկերները ուտում են անպիտան սնունդ, փորձեք և պատկերացրեք, թե ինչ լավ կլիներ այն ավարտելուց հետո ՝ իմանալով, որ դուք դիմադրել եք քաղցրավենիքին տրվելու գայթակղությանը:
