Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դաշտանային ցիկլի մոտ 85% -ի մոտ յուրաքանչյուր ցիկլի մոտ հանդիպում է առնվազն մեկ ախտանիշ ՝ կապված նախադաշտանային սինդրոմի հետ: Այս ախտանիշները կարող են ներառել այտուցված կամ քնքուշ կրծքեր, գլխացավեր կամ մեջքի ցավեր, պզուկներ, կենտրոնացման խնդիրներ, քնի հետ կապված խնդիրներ, դյուրագրգռություն, տրամադրության փոփոխություններ և նույնիսկ անհանգստություն կամ դեպրեսիա: Կենսակերպի փոփոխությունները, ինչպիսիք են սննդակարգը, վարժությունը, քունը և ինքնասպասարկումը, կարող են օգնել վերահսկել PMS- ի տրամադրության փոփոխությունները: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր տրամադրության տատանումները դառնում են չափազանց ինտենսիվ կամ ծայրահեղ, դուք պետք է անմիջապես դիմեք բժշկի. Դուք կարող եք տառապել ավելի լուրջ հիվանդությամբ, որը կոչվում է նախադաշտանային դիսֆորիկ խանգարում:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Լավ առողջության խթանում
Քայլ 1. Ամեն օր մարզվեք:
Գիտնականները պարզել են, որ կանոնավոր աէրոբ վարժությունները PMS ախտանիշները վերահսկելու ամենահուսալի միջոցներից են: Exորավարժությունները կարող են օգնել կարգավորել ձեր հորմոնները և բարձրացնել ձեր էնդորֆինի մակարդակը ՝ թեթևացնելով PMS- ի հուզական ախտանիշները: Այն կարող է նաև նվազեցնել ջրի պահպանումը:
- Օգտագործեք օրացույց ՝ ձեր ժամանակաշրջանին հետևելու համար և առաջնահերթություն տվեք վարժությունների ռեժիմին, երբ այն մոտենում է: Եթե դժվարանում եք ինքներդ ձեզ մոտիվացնել մարզասրահ այցելելու համար, ծրագրեք ընկերոջ հետ գնալ:
- Ավելի լավ է թեթև մարզումներ անել այն օրերին, երբ դուք ունեք ջղաձգումներ կամ զգում եք փքված: Գուցե ցանկանաք փորձել քայլել, յոգա, գոլֆ խաղալ կամ նույնիսկ այգեգործություն կատարել: Ինչ էլ որ անեք, խուսափեք ձեր մարզվելուց ընդհանրապես բաց թողնելուց, քանի որ հետևողականությունը կարևոր է PMS- ի ախտանիշները նվազեցնելու համար:
Քայլ 2. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Ձեր ուտած սնունդը մեծ դեր է խաղում ձեր ինքնազգացողության մեջ: Օրվա ընթացքում սննդարար սնունդ ուտելը ձեր արյան շաքարը կայուն է պահում, ինչը կարող է օգնել կարգավորել ձեր տրամադրությունը: Նպատակ դրեք ձեր սննդակարգում ստանալ շատ սպիտակուցներ և մանրաթելեր և խուսափեք վերամշակված, շաքար պարունակող սնունդից. Դրանք կարող են առաջացնել փափագ և վատացնել ինքնազգացողությունը: Խմեք շատ ջուր, հատկապես եթե ունեք ծանր ցիկլեր:
- Աղը նպաստում է փքվածության առաջացմանը: Նրանց համար, ովքեր հակված են ջուրը պահել մինչև դաշտանը, լավ գաղափար է մի քանի օրով կրճատել աղի սնունդը:
- Ձեր արյան շաքարը կայուն պահելու և փափագը կանխելու համար փորձեք օրվա ընթացքում 5-6 անգամ փոքր սնունդ օգտագործել ամբողջական մթերքներից, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը, սպիտակուցների նիհար աղբյուրները և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը: PMS- ին հաղթահարելու համար նախուտեստների ընտրանքները կարող են ներառել գրանոլա կամ սպիտակուցային ձուլակտորներ, սմուզիներ, ավոկադո և հումուսով թարմ բանջարեղեն:
- Սա այն ժամանակը չէ, երբ պետք է փորձել նորաձև դիետա կամ ածխաջրեր կտրել, ինչը կարող է ձեզ ավելի ջրազրկել: Համոզվեք, որ դեռևս ուտում եք բարդ ածխաջրեր, օրինակ ՝ հացահատիկի հաց, բրինձ և մակարոնեղեն:
Քայլ 3. Ստացեք բավարար քուն:
Եթե պայքարում եք PMS- ի հետ, քնի պակասը կարող է նպաստել դյուրագրգիռ և գերլարվածության զգացմանը: Քնել բավականաչափ, և կունենաք ավելի շատ էներգիա և կպայքարեք սթրեսի դեմ: Ավելի լավ է ամեն օր քնել և արթնանալ նույն ժամին:
- Ավելի լավ քնելու համար ստեղծեք քնի ռեժիմ, որը ներառում է մի քանի հանգստացնող գործողություններ, ինչպիսիք են լոգանքը, տաք թեյը կամ աղոթքը: Խուսափեք էլեկտրոնիկայի օգտագործումից անմիջապես քնելուց առաջ, դրանք կարող են ձեզ արագ պահել:
- Որոշ մարդկանց մոտ PMS- ը զուգորդվում է անքնության հետ: Ավելի լավ քուն ստանալու համար խուսափեք ալկոհոլ օգտագործելուց և ֆիզիկական վարժությունները կամ թեթև թերապիան դարձեք ձեր առօրյայի մի մասը:
Քայլ 4. Վերցրեք սննդային հավելումներ:
Սննդային անհավասարակշռությունը կամ թերությունները կարող են առաջացնել կամ վատթարացնել PMS- ը: Փորձեք խմել B վիտամիններ, վիտամին D, կալցիում և մագնեզիում ՝ ձեր ախտանիշները զսպելու համար: Omega-3 ճարպերը կարող են նաև օգտակար լինել ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու և PMS- ն թեթևացնելու համար: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան որևէ նոր հավելում սկսելը:
Ոմանք օգտագործում են բուսական միջոցներ ՝ իրենց PMS ախտանիշները բուժելու համար: Chasteberry, dong quai, maca և black cohosh ամենահայտնի ընտրություններից են: Այս դեղաբույսերը չեն գնահատվել FDA- ի կողմից, ուստի դրանք օգտագործելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 5. Խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից:
Թեև կոֆեինը կարող է կարճաժամկետ շտկել PMS- ի ախտանիշները, ինչպիսիք են հոգնածությունն ու դանդաղկոտությունը, այն կարող է ձեզ ավելի հոգնած և դյուրագրգիռ զգալ մաշվելուց հետո: Կոֆեինը կարող է նաև նպաստել գլխացավերի և անքնության առաջացմանը: Եվ մինչ դուք կարող եք գայթակղվել ձեռք բերել մեկ բաժակ գինի, եթե ունեք PMS, ավելի լավ է դիմակայել այն ցանկությանը.
3-րդ մաս 2-ից. Ինքնասպասարկումով զբաղվել
Քայլ 1. Գտեք հանգստանալու ուղիներ:
PMS- ի ախտանիշները, ինչպիսիք են անհանգստությունը և դյուրագրգռությունը, ավելի են բռնկվում սթրեսի ժամանակ: Ինքներդ ձեզ արձակուրդ տվեք և գտեք եղանակներ ՝ այս ամսվա ընթացքում հանգիստ և սառնասիրտ մնալու համար: Խորը շնչառական վարժություններ, մեդիտացիա և յոգա հանգստանալու լավ միջոցներ են:
- Սթրեսից ազատվելու այլ գաղափարներ ներառում են ամսագրում գրել, բնության գրկում զբոսնել կամ զրուցել ընկերոջը կանչելու համար:
- Դա միայն ձեր գլխում չէ. Երբ սթրեսի մեջ եք, ձեր կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է, ինչը կարող է ձեր հորմոնալ հավասարակշռությունը դուրս հանել և ձեր PMS- ի ախտանիշներն ավելի վատթարացնել:
Քայլ 2. Հարգեք ինքներդ ձեզ ինչ -որ հատուկ բանով:
Երբ դուք ձեզ լավագույնը չեք զգում, մի փոքր հյուրասիրությունը կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել ձեր տրամադրության մեջ: Վայելեք ձեր նախընտրած շոկոլադները, նոր գիրքը, որին աչք է դրել, կամ հանգստյան կեսօր ՝ լսելով ձեր նախընտրած երաժշտությունը:
Քայլ 3. Փայփայեք ինքներդ ձեզ առողջարանային օրով:
Մերսում, դեմքի կամ պեդիկյուր ստանալը կարող է ձեր միտքը հեռացնել ձեր PMS ախտանիշներից և բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Feelանկություն չունե՞ք գնալ սպա: Վերստեղծեք փորձը տանը: Վերցրեք հանգստացնող ներծծում բաղնիքի որոշ աղերով, մաշկը սնուցեք դիմակով և փայլեցրեք եղունգները ձեր նախընտրած լաքով:
Քայլ 4. Հեռու մնացեք սթրեսային իրավիճակներից և մարդկանցից:
Սթրեսային իրադարձությունները երբեք զվարճալի չեն, բայց ամսվա որոշ ժամանակներ ավելի լավն են, քան մյուսները `պահանջկոտ իրավիճակների և այն մարդկանց հետ շփվելու համար, որոնք ստիպում են ձեզ շփոթված զգալ: Եթե դուք հետևում եք ձեր դաշտանին, խուսափեք ցիկլի ընթացքում սթրեսային իրադարձությունների կամ իրավիճակների պլանավորումից: Տեսեք ՝ կարո՞ղ եք անհանգստություն պատճառող իրավիճակները հետաձգել, մինչև ավելի լավ չզգաք: Ավելի հեշտ է հաղթահարել սթրեսը, երբ քեզ զգում ես համեստ և առողջ:
- Օրինակ, եթե գիտեք, որ դաշտանը մոտենում է, փորձեք նախապես կատարել հիասթափեցնող առաջադրանքներ, նախագծեր կամ տնային աշխատանքներ: Այդ կերպ, դաշտանի ընթացքում դուք այդքան խճճված չեք զգա:
- Շփվեք ձեր ընկերների և ձեր ընտանիքի հետ, երբ զգաք, որ ձեր տրամադրությունը փոխվում է, եթե հարմար եք զգում նրանց ասելը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Մասնագիտական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Այցելեք ձեր բժշկին:
Բժշկական մասնագետը կարող է գնահատել ձեր ախտանիշները և որոշել ՝ գործ ունեք PMS- ի՞ հետ, թե՞ ավելի լուրջ բանի հետ: Չբացահայտված անհանգստության վիճակը կամ դեպրեսիան կարող են վատթարացնել PMS- ի ախտանիշները: Եթե ձեր ախտանիշները թուլացնում են, կարող եք ունենալ PMS- ի ավելի լուրջ տատանում, որը կոչվում է նախադաշտանային դիսֆորիկ խանգարում կամ PMDD:
PMDD- ն կարող է առաջացնել հուսահատության, դեպրեսիայի և զայրույթի զգացում: PMDD- ի ախտանիշները PMS ախտանիշներն են, որոնք ծայրահեղության են հասցված: PMDD- ն կարող է դժվարացնել բնականոն գործունեությունը առօրյա կյանքում, և վիճակը կարող է խանգարել աշխատանքին և հարաբերություններին:
Քայլ 2. Մտածեք ձեր ախտանիշները թեթևացնելու համար դեղեր ընդունելու մասին:
Եթե ունեք ծանր PMS կամ PMDD, որը չի արձագանքում այլ բուժումներին, ձեր բժշկին հարցրեք այն դեղամիջոցների մասին, որոնք կարող են օգնություն տրամադրել: SSRIs- ի նման հակադեպրեսանտները կարող են օգնել ձեր տրամադրությունը կայուն պահել և թեթևացնել ֆիզիկական ախտանիշները, ինչպիսիք են գլխացավը և կրծքի զգայունությունը: Հորմոնալ հակաբեղմնավորիչ դեղամիջոցը կամ պրոգեստերոնի դեղատոմսը կարող են նաև հավասարակշռել ձեր հորմոնները: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ տեսնելու, թե արդյոք այս դեղերից որևէ մեկը կարող է ձեզ համար ճիշտ լինել:
Հիշեք, որ ամենօրյա դեղամիջոցները կարող են անհրաժեշտ չլինել: Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք որոշակի դեղեր ընդունել ցիկլից անմիջապես առաջ կամ ընթացքում:
Քայլ 3. Խոսեք թերապևտի հետ:
PMS- ը հիմնված է ֆիզիկական պատճառների վրա, բայց հաճախ ինչ -որ մեկի հետ խոսելու պարզ գործողությունը կարող է օգտակար լինել այս վիճակի հուզական կողմը լուծելու համար: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ գտնել լարվածության, անհանգստության և տրամադրության փոփոխությունների հաղթահարման ուղիներ: Շատ թերապևտներ կիրառում են ճանաչողական վարքային թերապիա, ինչը կարող է օգտակար օգնություն լինել PMS- ի բացասական հույզերի միջով աշխատելու համար:
