Անհանգստությունը սովորական խնդիր է, որի հետ պայքարում են միլիոնավոր մարդիկ, այնպես որ դուք միայնակ չեք, եթե օգնություն եք փնտրում: Հավանաբար լսել եք, որ որոշ սննդամթերքներ, դիետաներ և դեղաբույսեր կարող են բուժել անհանգստությունը: Սա մասամբ ճիշտ է, և որոշ մթերքներ կարող են թեթևացնել անհանգստության ախտանիշները: Այնուամենայնիվ, այս մթերքները չեն փոխարինում մասնագիտական բուժմանը: Եթե անհանգստություն եք ապրում և դա խանգարում է ձեր առօրյա կյանքին, ապա անպայման խորհրդակցելու համար պետք է խոսեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ: Այնուհետեւ, դուք կարող եք որոշ սննդային փոփոխություններ կատարել `այս բուժմանը աջակցելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Առողջ սննդակարգի ընտրություն
Ընդհանուր առմամբ, չկա մեկ դիետա կամ փոփոխություն, որը կբուժի ձեր անհանգստությունը: Այնուամենայնիվ, առողջ սննդակարգին հետևելը, որն ապահովում է ձեզ անհրաժեշտ բոլոր վիտամիններն ու սնուցիչները, լավագույնն է ձեր հոգեկան առողջության համար: Փորձեք ձեր սննդակարգում ներառել հետևյալ մթերքներն ու սնուցիչները `լավագույն արդյունքի հասնելու համար: Եթե ձեր անհանգստության որևէ բարելավում չեք զգում, ապա հետագա առաջնորդության համար խոսեք ձեր թերապևտի հետ:
Քայլ 1. Հետևեք հավասարակշռված սննդակարգին, որը հարուստ է մրգերով, բանջարեղենով և նիհար սպիտակուցներով:
Առողջ սնունդն ընդհանուր առմամբ ավելի լավ է ձեր հոգեկան առողջության համար, քան անառողջը: Ընդհանրապես, հավատարիմ մնացեք հավասարակշռված սննդակարգին, որը ձեզ ապահովում է բազմաթիվ վիտամիններ և սնուցիչներ, և այն ցածր պարունակությամբ հագեցած ճարպեր և անառողջ բաղադրիչներ: Բուսական սննդակարգը `նիհար սպիտակուցներով, ամբողջական ձավարեղենով և առողջ ճարպային աղբյուրներով, լավագույնն է:
- Ամեն օր պետք է ուտել առնվազն 4 պտուղ և 6 բանջարեղեն: Փորձեք յուրաքանչյուրից մի քանիսը ներառել յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ:
- Փորձեք ձեր սպիտակուցը ստանալ նիհար միսից կամ բույսերից: Լավ ընտրությունը ներառում է թռչնամիս, ձուկ, լոբի, սոյա, ընկույզ և հատիկաընդեղեն:
Քայլ 2. Կերեք հետևողական գրաֆիկով, որպեսզի ձեր արյան շաքարը կարգավորվի:
Արյան շաքարի անկումը կարող է ճնշել ձեր տրամադրությունը և ավելի վատացնել ձեր անհանգստությունը: Փորձեք ուտել ամեն օր նույն ժամերին, որպեսզի ձեր արյան շաքարը և տրամադրությունը մնան հետևողական: Համոզվեք, որ դուք նույնպես բաց չեք թողնում որևէ սնունդ:
Եթե դուք սովորաբար ճանապարհորդության մեջ եք և միշտ չեք կարողանում նստել ուտելու, փորձեք նախօրոք պլանավորել և մի քանի խորտիկ փաթեթավորել ձեզ հետ:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր հակաօքսիդանտների մակարդակը:
Կան ապացույցներ, որ հակաօքսիդանտների պակասը կարող է ավելի վատթարացնել անհանգստությունը, ուստի փորձեք ուտել այս սննդանյութերով հարուստ սնունդ: Լավ աղբյուրները ներառում են մրգեր, լոբի, հատապտուղներ, ընկույզներ և տերևավոր կանաչ բանջարեղեն: Ձեր կերած յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք այս մթերքներից մի քանիսը:
- Որոշ համեմունքներ և խոտաբույսեր, ինչպիսիք են օրեգանոն, քրքումը, կոճապղպեղը և թեյը, նույնպես պարունակում են հակաօքսիդանտներ:
- Կան նաև հակաօքսիդիչ հավելումներ, սակայն հետազոտությունը չի ցույց տալիս, որ դրանք արդյունավետ են: Լավագույնն այն է, որ անհրաժեշտ բոլոր հակաօքսիդանտները ստանաք ձեր սովորական սննդակարգից:
Քայլ 4. Նախաճաշի մեջ ներառեք սպիտակուցներ, որպեսզի ձեզ լիարժեք պահեք:
Առավոտյան ձեր մարմինը սոված է սննդանյութերից, ուստի կարևոր է ձեր օրը սկսել սպիտակուցների ավելացմամբ: Սա ձեզ պահում է լիարժեք և արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակ մինչև ճաշի պահը, ինչը կանխում է տրամադրության անկումը վաղ առավոտյան:
Առավոտյան սպիտակուցի լավ աղբյուրները ներառում են ձու, հնդկահավ, կաթ, պանիր, յոգուրտ և կաթնաշոռ:
Քայլ 5. Անցեք ամբողջական ցորենի արտադրանքին բարդ ածխաջրերի համար:
Refտված ալյուրից կամ շաքարից ստացված պարզ ածխաջրերը արագ քայքայվում են ՝ արագ էներգիա հաղորդելով ձեզ, որին հաջորդում է վթարը: Բարդ ածխաջրերը ավելի դանդաղ են քայքայվում ՝ ապահովելով կայուն էներգիա ՝ առանց տրամադրության անկման: Փորձեք փոխարինել ձեր օգտագործած բոլոր սպիտակ և հարստացված արտադրանքները, ինչպես հացը կամ մակարոնը, փոխարենը ցորենի ամբողջական տեսակներ:
Բանջարեղենը, ընկույզը և դդմիկը նույնպես բարդ ածխաջրերի լավ աղբյուր են:
Քայլ 6. Ամեն օր ստացեք առնվազն 2.4 մկգ վիտամին B12:
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վիտամին B12- ի պակասը կարող է ավելի վատթարացնել անհանգստությունը և հոգեկան առողջության այլ խնդիրներ: Փորձեք օրական ստանալ 2,4 մկգ ՝ ցանկացած թերություն կանխելու համար:
- Ձուկը, խեցեմորթը և կարմիր միսը մեծ քանակությամբ վիտամին B12 են: Դուք կարող եք այն ստանալ նաև կաթնամթերքից և ձվերից:
- B12- ի անբավարարությունը հազվադեպ է առողջ մարդկանց, ովքեր հետևում են առողջ դիետային, ուստի գուցե կարիք չլինի փոխել ձեր սննդակարգը սովորականից ավելին ստանալու համար:
Քայլ 7. Տրիպտոֆանով հարուստ ավելի շատ սնունդ ուտեք ՝ տրամադրությունը հանգստացնելու համար:
Տրիպտոֆանը հանգստացնող ազդեցություն ունի ձեր մարմնի վրա և կարող է նվազեցնել ձեր անհանգստությունը: Փորձեք օրվա ընթացքում 1-2 չափաբաժին տրիպտոֆանով հարուստ սննդամթերք ունենալ ՝ հանգստությունը բարձրացնելու համար:
Տրիպտոֆանի լավ աղբյուրները ներառում են հնդկահավ, ձու, տոֆու, ձուկ, հատիկաընդեղեն և կաթնամթերք: Այն ավելի լավ ազդեցություն կունենա, եթե այն ուտեք առավոտյան ՝ նախաճաշի հետ միասին:
Քայլ 8. Խմեք շատ ջուր `խոնավացված մնալու համար:
Deրազրկելը կարող է փչացնել ձեր տրամադրությունը և ավելի վատացնել ձեր անհանգստությունը: Միշտ խմեք շատ ջուր ամեն օր `խոնավացված մնալու համար: Փորձեք օրական 8 բաժակ ջուր խմել:
Եթե ծարավ եք զգում կամ ձեր մեզի գույնը մուգ դեղին է, ապա ավելի շատ ջուր խմեք, նույնիսկ եթե արդեն 8 բաժակ խմել եք: Երբեմն ձեզ ավելին է պետք, եթե մարզվում եք կամ շոգ է:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Պետք է խուսափել սնունդից
Թեև ձեր սննդակարգում պետք է ներառեք շատ առողջ սնունդ, կան նաև այնպիսիք, որոնք դուք պետք է ընդհանրապես նվազեցնեք կամ ընդհանրապես հրաժարվեք: Ձեր սննդակարգում չափազանց շատ անառողջ սնունդ ներառելը կարող է ձեր անհանգստությունը ավելի վատթարացնել, ինչպես նաև հանգեցնել առողջական այլ խնդիրների: Կատարեք հետևյալ փոփոխությունները `ձեր անհանգստությունը նվազեցնելու ավելի լավ հնարավորության համար:
Քայլ 1. Ավելի քիչ ճարպային, վերամշակված և տապակած սնունդ օգտագործեք:
Հագեցած ճարպերով հարուստ սննդամթերքը հակված է վատթարացնել անհանգստությունն ու դեպրեսիան, ինչպես նաև վտանգել ձեր ֆիզիկական առողջությունը: Նվազեցրեք ձեր սննդակարգում ճարպային, վերամշակված և տապակած մթերքների քանակը: Փոխարենը դրանք փոխարինեք առողջ, հավասարակշռված սնունդով:
- Փորձեք փոխարենը հագեցած ճարպերով հարուստ սնունդը փոխարինել չհագեցածով: Օրինակ, եփելիս ձիթայուղ օգտագործեք կարագի կամ մարգարինի փոխարեն:
- Դուք պետք է ձեր ընդհանուր ճարպի ընդունումը ձեր ընդհանուր կալորիաների 35% -ից ցածր պահեք: Այսպիսով, եթե օրական ունեք 2000 կալորիա, ապա ճարպից պետք է ստացվի ոչ ավելի, քան 700: Սա ներառում է նաև առողջ ճարպեր:
Քայլ 2. Կտրեք որքան հնարավոր է ավելացված շաքար:
Շաքարը տալիս է էներգիայի արագ աճ, որը կարող է ավելի վատթարացնել ձեր անհանգստությունը, ինչպես նաև հաջորդ վթարը, որը կարող է ձեզ ճնշված զգալ: Փորձեք ձեր ամենօրյա սննդակարգում ունենալ ավելի քիչ աղանդեր, քաղցրավենիք, սոդա և այլ շաքար պարունակող ապրանքներ:
- Սովորություն ձեռք բերեք ստուգել սննդի պիտակները այն ամենի վրա, ինչ գնում եք և փնտրել հավելյալ շաքարներ: Դուք կարող եք զարմանալ, թե ինչքան շաքար են պարունակում որոշ մթերքներ:
- Եթե քաղցր բան եք ուզում, կարող եք ունենալ թարմ մրգեր կամ առանց շաքարի աղանդեր:
- Կան նաև բնական շաքարներ, ինչպես մրգի մեջ եղածները: Դուք չպետք է սահմանափակեք դրանք:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ձեր կոֆեինի ընդունումը `ձեր սրտի կշիռը ցածր պահելու համար:
Կոֆեինի բարձր մակարդակը բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը, ինչը կարող է վատացնել ձեր անհանգստությունը: Խմեք միայն ցածր կամ չափավոր քանակությամբ կոֆեին ամեն օր, որպեսզի չզգաք ձեզ նյարդայնացնելու և անհանգստանալու զգացումից:
- Կոֆեինը անվտանգ է օրական մինչև 400 մգ, կամ մոտ 4-5 բաժակ սուրճի մակարդակներում: Եթե անհանգստություն ունեք, ապա մնացեք այդ առավելագույնից շատ ցածր:
- Եթե հատկապես զգայուն եք կոֆեինի նկատմամբ, գուցե ցանկանաք ընդհանրապես հրաժարվել դրանից:
Քայլ 4. Խմեք չափավոր ալկոհոլ:
Չնայած դուք կարող եք զգալ, որ ալկոհոլը հանգստացնում է ձեզ, այն բանից հետո, երբ ձեր մարմինը քայքայում է այն, ձեր սրտի հաճախությունը և անհանգստությունը կարող են աճել: Ավելի լավ է խուսափել ծանր խմելուց: Կպչեք օրական միջինը 1-2 ալկոհոլային խմիչքով:
Ինչպես կոֆեինը, այն յուրահատուկ է յուրաքանչյուր մարդու համար: Եթե դուք զգայուն եք ալկոհոլի նկատմամբ և դա հաճախ բարձրացնում է ձեր անհանգստությունը, ապա պետք է ընդհանրապես հրաժարվեք դրանից:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Խոտաբույսեր և հավելումներ, որոնք կարող են օգնել
Բացի սննդակարգի փոփոխություններից, կան մի քանի հավելումներ, որոնք կարող եք փորձել, որոնք կարող են թեթևացնել ձեր անհանգստությունը: Դրանցից շատերն անվտանգ են ինքներդ փորձելու համար, բայց դեղորայք ընդունելու դեպքում հավելումներ ընդունելուց առաջ հարցրեք ձեր բժշկին: Սրանք չեն աշխատի բոլորի համար, բայց դրանք կարող են լավ լրացում լինել ձեր անհանգստության այլ բուժման համար:
Քայլ 1. Խմեք բուսական թեյ `հանգստացնելու համար:
Որոշ խոտաբույսեր կապված են նվազեցված անհանգստության հետ և կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ: Փորձեք օրական մի քանի բաժակ բուսական թեյ խմել `տեսնելու, թե արդյոք դա օգնում է ձեզ ավելի լավ զգալ:
- Անհանգստության դեպքում ամենահաջող խոտաբույսերը ներառում են երիցուկ, վալերիայի արմատ, կիրքածաղիկ և նարդոս:
- Բուսական թեյերը բնականաբար առանց կոֆեինի են, ուստի դրանք չպետք է ձեզ նյարդայնացնեն: Այնուամենայնիվ, կանաչ կամ սև թեյերը պարունակում են կոֆեին, ուստի համոզվեք, որ այս տեսակներից շատ չեք խմում:
- Ընդհանրապես, չկա օրական բուսական թեյ խմելու քանակի վերին սահման: Ընդհանուր առաջարկությունները կազմում են օրական 3-5 բաժակ: Եթե զգում եք ջղայնություն կամ շատ հաճախ եք լոգասենյակից օգտվում, քանի որ թեյը միզամուղ է, ապա մի փոքր կրճատեք:
Քայլ 2. Փորձեք մագնեզիումի հավելումներ `ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար:
Որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ մագնեզիումի պակասը կարող է նաև ավելի մեծացնել անհանգստությունը: Եթե դուք բավարար չափով չեք ստանում ձեր սովորական սննդակարգից, ապա փորձեք հավելում ավելացնել ձեր օրական ընդունումը:
Տղամարդկանց անհրաժեշտ է ընդամենը 420 մգ, իսկ կանանց ՝ 320 մգ: Հարցրեք ձեր բժշկին, նախքան դա հավելյալ հավելում ընդունելը:
Քայլ 3. Աջակցեք ձեր աղիքի առողջությանը պրոբիոտիկներով:
Ձեր մարսողական առողջությունը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր հոգեկան առողջության վրա: Եթե ձեր աղիքային բակտերիաները հավասարակշռված չեն, կարող եք ունենալ մարսողության խնդիրներ և առողջական այլ խնդիրներ: Փորձեք պրոբիոտիկ հավելում ընդունել ՝ ձեր աղիքներում առողջ բակտերիաների քանակը բարձրացնելու համար և տեսեք, արդյոք դա ձեզ կօգնի:
- Փորձեք գտնել ուսումնասիրված որոշակի ապրանքանիշ: Ամենայն հավանականությամբ, դրանք արդյունավետ կլինեն:
- Պրոբիոտիկների ընդհանուր կողմնակի ազդեցություններն են ՝ գազը, փքվածությունը և փոքր լուծը: Սա պետք է անցնի մի քանի օրվա ընթացքում, երբ ձեր մարմինը վարժվի:
- Պրոբիոտիկի ստանդարտ դոզան օրական 10 միլիարդ միավոր է: Սա շատ է հնչում, բայց յուրաքանչյուր պարկուճ պարունակում է մի քանի միլիարդ միավոր:
Բժշկական ձեռնարկներ
Ձեր սննդակարգը հաստատ դեր է խաղում ձեր հոգեկան առողջության մեջ, և որոշ սննդակարգային փոփոխություններ կարող են բարելավել ձեր անհանգստության ախտանիշները: Առողջ դիետան, որը չի պարունակում շաքար, հագեցած ճարպեր և այլ վերամշակված սնունդ, կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և նվազեցնել ձեր անհանգստությունը: Այնուամենայնիվ, սննդակարգի պարզ փոփոխությունները կարող են բավարար չլինել ձեր անհանգստության վրա մեծ ազդեցություն թողնելու համար: Անհանգստությունը նվազեցնելու համար դուք նաև պետք է հետևեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի ցանկացած ցուցումներին: Սա ձեզ տալիս է ձեր անհանգստությունը հաջողությամբ կառավարելու լավագույն հնարավորությունը:
