Դաշտանադադարի փուլում գտնվող կանայք ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում օստեոպորոզի կամ ոսկրերի խտության նվազման: Սա կարող է հանգեցնել փխրուն, թույլ ոսկորների և ավելի հաճախակի կոտրվածքների: Բարեբախտաբար, կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել օստեոպորոզը բուժելու կամ ընդհանրապես կանխելու համար, և դրա մեծ մասը ճիշտ սննդակարգի պահպանումն է: Ձեր սննդակարգում բավականաչափ կալցիում և վիտամիններ ներառելը կարող է ձեր ոսկորները ամուր պահել և կանխել խտության նվազումը: Դուք նաև պետք է կատարեք ձեր կանոնավոր բժշկի բոլոր նշանակումները ՝ ձեր ոսկրային խտությունը ստուգելու համար, հատկապես, եթե ձեզ մոտ արդեն ախտորոշվել է օստեոպորոզ: Ձեր բժիշկը կարող է լրացուցիչ ուղեցույց տալ, թե ինչպես ամրացնել ձեր ոսկորները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Սննդամթերք ոսկրերի առողջությանն աջակցելու համար
Եթե ցանկանում եք բուժել կամ խուսափել օստեոպորոզից, ապա ստիպված կլինեք մի քանի սննդային փոփոխություններ կատարել ՝ համոզվելու համար, որ ստանում եք ճիշտ սնուցիչներ: Ոսկորն ամրացնող դիետան այնքան էլ բարդ չէ, այնպես որ այս փոփոխությունները պետք է հեշտ լինի ձեզ համար: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է լրացուցիչ ուղեցույց կամ սննդակարգի սահմանափակումներ ունեք, ապա խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի օգնության համար `ձեզ համար կատարյալ դիետա ձևավորելու համար:
Քայլ 1. Ամեն օր ձեր սննդակարգում ընդունեք 1, 200 մգ կալցիում:
Կալցիումը ձեր ոսկորների հիմնական շինանյութն է, ուստի համոզվեք, որ ամեն օր ստանում եք այս սննդանյութի բարձր մակարդակը: Մարդկանց մեծամասնության համար օրական անհրաժեշտ է ընդամենը 1 000 մգ, բայց դուք պետք է այդ մակարդակը հասցնեք 1 200 -ի, եթե օստեոպորոզով հիվանդ եք:
- Մարդկանց մեծամասնության համար կալցիումի հիմնական աղբյուրը կաթնամթերքն է, ուստի փորձեք օրական 2-3 բաժին ուտել: Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ մի քիչ կաթ, պանիր կամ մածուն ներառեք ՝ կալցիումի ընդունումը մեծացնելու համար:
- Դուք կարող եք նաև ավելի շատ կալցիում ստանալ սննդային հավելումով: Այնուամենայնիվ, բժիշկները սովորաբար առաջարկում են սովորական սննդակարգից ստանալ հնարավորինս շատ սննդանյութեր ՝ հավելումներ ընդունելուց առաջ:
Բաց թողեք կալցիումի ընդունումը, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա այն արդյունավետ ներծծել: Եթե դուք միանգամից օգտագործում եք ավելի քան 500 մգ կալցիում ՝ սննդից կամ հավելումներից, ձեր մարմինը չի կարողանա մշակել այդ ամենը և այն կանցնի ձեր աթոռակում:
Քայլ 2. Ներառեք 15 մկգ վիտամին D, որը կօգնի կալցիումի կլանմանը:
Վիտամին D- ն ուղղակիորեն չի կառուցում կամ ամրացնում ձեր ոսկորները, բայց օգնում է ձեր մարմնին կլանել և մշակել կալցիումը: Սա կարեւոր վիտամին է դարձնում ոսկորները ամուր պահելու եւ օստեոպորոզից խուսափելու համար: Համոզվեք, որ օրական առնվազն 15 մկգ եք ստանում սովորական սննդակարգից կամ հավելումից:
Ձեր սովորական սննդակարգից վիտամին D- ն մի փոքր ավելի կոշտ է: Հագեցած սննդամթերքները, ինչպիսիք են հացահատիկը, վարսակի ալյուրը, կաթնամթերքը և հացը, ձեզ ավելի մեծ խթան կտան, քան սովորական սնունդը: Դուք կարող եք նաև փոքր քանակությամբ վիտամին D ստանալ ձվերից և ձկներից, բայց ոչ այնքան, որքան հարստացված սնունդ:
Քայլ 3. Վիտամին K- ի համար խառնել շատ տերևավոր կանաչ բանջարեղեն:
Վիտամին K- ն նաև օգտակար է ձեր ոսկրերի առողջության համար, ուստի փորձեք օրական ստանալ 90-120 միկրոգրամ `ձեր ոսկորները պահելու համար: Վիտամին K- ի հիմնական աղբյուրը կանաչ տերևավոր բանջարեղենն են, ուստի ձեր սննդակարգում ներառեք կաղամբ, բրոկոլի, սպանախ, բրյուսելյան ծիլեր և կանաչի ՝ կանաչի համար:
- Տերևավոր կանաչ բանջարեղենը ներառում է նաև կալցիում, այնպես որ կարող եք լրացուցիչ սնունդ ստանալ նաև այս մթերքներից:
- Վիտամին K- ի անբավարարությունը հազվադեպ է լինում, ուստի քանի դեռ հետևում եք առողջ սննդակարգին, պետք է ստանաք բավարար քանակությամբ:
Քայլ 4. Ստացեք 1-2 գ օմեգա -3 ճարպաթթուներ `ոսկորների հետագա աճի համար:
Omega-3s- ը կարող է նաև ամրացնել ձեր ոսկորները, այնպես որ համոզվեք, որ դուք բավականաչափ ստանում եք այս սննդանյութը: Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է օրական 1-2 գ, որը կարող եք ստանալ ձկներից, բուսական յուղերից, չիայի սերմերից և ընկույզներից:
Սարդինայի և թունոսի նման յուղոտ ձկները պարունակում են նաև կալցիում:
2 -րդ մեթոդ 2 -ից. Սովորություններ և սնունդ, որոնցից պետք է խուսափել
Թեև մի քանի սնունդ կարող են նվազեցնել օստեոպորոզի ռիսկը, մի քանի սնունդ և սովորություններ կարող են իրականում բարձրացնել ոսկրերի խտության նվազման ձեր ռիսկը: Համոզվեք, որ դրանք սահմանափակում կամ խուսափում եք, որպեսզի կանխեք օստեոպորոզի առաջընթացը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ավելի շատ ուղեցույց ձեր ռիսկի գործոնը նվազեցնելու վերաբերյալ, ապա լրացուցիչ ցուցումների համար խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 1. Սահմանափակեք ձեր աղի ընդունումը մինչև 2, 300 մգ օրական:
Աղը կարող է կանխել ձեր մարմինը կալցիումի կլանումը, ինչը կարող է թուլացնել ձեր ոսկորները: Չափեք ձեր աղի ընդունումը `համոզվելու համար, որ օրական չեք ուտում ավելի քան 2 300 մգ (1/2 թեյի գդալ):
- Միշտ ստուգեք սննդի պիտակները `այն ամենի մեջ, ինչ ուտում եք: Դուք կարող եք զարմանալ, թե ինչքան աղ են պարունակում որոշ մթերքներ:
- Ավելի լավ է խուսափել ձեր ճաշ պատրաստելու մեջ աղ ավելացնելուց, քանի որ շատ մթերքներ արդեն պարունակում են որոշ աղ:
Քայլ 2. Չափավորեք կոֆեինի ընդունումը:
Կոֆեինի բարձր մակարդակը կարող է նաև արգելափակել կալցիումի կլանումը: Փորձեք օրական 3 -ից ավելի կոֆեին պարունակող ըմպելիք չօգտագործել, որպեսզի ձեր մարմինը կալցիումը արդյունավետ ներծծի:
Հիշեք, որ սուրճն ու թեյը կոֆեին պարունակող միակ ըմպելիքները չեն: Սոդա և էներգետիկ ըմպելիքներ նույնպես կարող են պարունակել բարձր մակարդակ, այնպես որ չափավորեք նաև այս ըմպելիքները:
Քայլ 3. Ալկոհոլը հանեք ձեր սննդակարգից:
Նույնիսկ ալկոհոլի չափավոր օգտագործումը կարող է նպաստել օստեոպորոզին: Ամենաառողջ ընտրությունն այն ամբողջությամբ դուրս մղելն է ձեր սննդակարգից, բայց նվազագույնը ՝ դուք պետք է սահմանափակեք ձեր ընդունումը օրական 1-2 խմիչքով:
Ալկոհոլ օգտագործելը կարող է նաև բարձրացնել տաք բռնկումները և գիշերային քրտնարտադրությունը, ուստի ընդունման նվազեցումը կամ ընդհանրապես դադարելը կարող է թեթևացնել դաշտանադադարի այլ ախտանշանները:
Քայլ 4. Թողեք ծխելը կամ ընդհանրապես խուսափեք սկսելուց:
Smխելը հանգեցնում է առողջության բոլոր տեսակի ռիսկերի, և դրանցից մեկը օստեոպորոզն է: Եթե ծխում եք, ապա ավելի լավ է հնարավորինս շուտ թողնել այն: Եթե դա չեք անում, ապա խուսափեք սկզբից սկսել ՝ հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները կանխելու համար:
Պասիվ ծխելը կարող է նաև առողջական խնդիրներ առաջացնել, ուստի թույլ մի՛ տվեք որևէ մեկին ծխել ձեր տանը:
Բժշկական ձեռնարկներ
Ձեր դիետան կառավարելը, անշուշտ, օստեոպորոզի բուժման կամ դրանից ընդհանրապես խուսափելու արդյունավետ մեթոդ է: Սա հատկապես կարևոր է դաշտանադադարի մեջ գտնվող կանանց համար, ովքեր ոսկրային խտությունը կորցնելու ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում: Հետևելով կալցիումով և վիտամին D- ով հարուստ սննդակարգին, միևնույն ժամանակ խուսափելով սննդից և սովորություններից, որոնք կբարձրացնեն ձեր ռիսկի գործոնները, կարող եք օգնել ձեր ոսկորներն ամուր պահել: Այնուամենայնիվ, դեռևս կարևոր է պարբերաբար խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե ձեզ մոտ արդեն ախտորոշվել է օստեոպորոզ: Այս կերպ, ձեր բժիշկը կարող է լրացուցիչ ցուցումներ տալ ձեզ առողջ պահելու վերաբերյալ:
Խորհուրդներ
- Արևի բավարար լույս ստանալը ևս մեկ լավ միջոց է ձեր մարմնի վիտամին D մակարդակը բարձրացնելու համար:
- Թեթև, ծանրաբեռնված վարժությունները կարող են նաև օգնել ձեր ոսկորները ամուր պահել: Աշխատեք փորձառու մարզչի հետ, որպեսզի ինքներդ ձեզ չծանրաբեռնեք:
