Տրամադրության աղյուսակը աղյուսակ է, որը պարունակում է տեղեկատվություն ձեր տրամադրության, քնի ժամերի և դեղամիջոցների վերաբերյալ: Մարդկանց մեծամասնությունը օգտագործում է տրամադրության գծապատկերներ `հասկանալու, թե ինչպես է իրենց տրամադրությունը տատանվում, ինչպես նաև ճանաչում է տրամադրության ազդեցությունը այլ վարքագծերի վրա, ինչպիսիք են քունը, էներգիան և ուտելը: Գծապատկերը տրամադրության փոփոխությունները հայտնաբերելու լավագույն միջոցն է և ձեզ գործիք կտա, որը կօգտագործեք ձեր բժշկի հետ `այնպիսի խանգարումների դեմ պայքարելու համար, ինչպիսին է երկբևեռ խանգարումը: Իմացեք, թե ինչպես գծել ձեր տրամադրությունը և նկատել նշաններ, որոնք կարող են կարևոր ձեր վերականգնման համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Ստեղծեք ձեր տրամադրության գծապատկեր
Քայլ 1. Որոշեք, թե որ ձևաչափով եք ցանկանում գծապատկերել:
Ձեր տրամադրության գծապատկեր ստեղծելու բազմաթիվ տարբերակներ կան: Ձեր ընտրած մեթոդը կախված կլինի ձեր նախասիրություններից: Դուք կարող եք ստեղծել տրամադրության աղյուսակ ՝ օգտագործելով Microsoft Word- ից կամ Excel- ից աղյուսակներ և տպել մի քանի օրինակ: Դուք կարող եք օգտագործել դատարկ թղթեր, մատիտ և գծագիր ՝ ձեր սեփական գծապատկերը գծելու համար: Կարող եք նաև պարզապես օրագրի մանրամասները գրել ամսագրի էջում:
- Եթե ստեղծագործ չեք կամ չեք ցանկանում ժամանակ հատկացնել թղթային գծապատկերին հետևելու համար, կարող եք առցանց հետևել ձեր տրամադրությանը այն կայքերում, որոնք սովորաբար առաջարկում են համախոհների հետ կապ հաստատելու միջոց:
- Դուք նաև հնարավորություն ունեք մուտք գործել Apple App Store և Google Play Store և որոնել «տրամադրության գծապատկեր» կամ «տրամադրություն հետևող» ծրագրեր ՝ ձեր հեռախոսում ներբեռնելու համար:
- Կամ, կարող եք պահել ձեր ներբեռնած թղթային աղյուսակը:
Քայլ 2. Ընտրեք, թե ինչ եք հետևելու:
Տրամադրության գծապատկերները կարող են լինել այնքան պարզ կամ մշակված, որքան ցանկանում եք: Ոմանք պարզապես հետևում են իրենց քունին, տրամադրություններին, անհանգստությանը և դեղամիջոցներին, իսկ մյուսները հետևում են քուն, տրամադրությանը, էներգիային, ուտելուն, վարքագծին, դեղամիջոցներին և շատ ավելին: Որոշեք, թե որ գործոններն են առավել համապատասխան կամ օգտակար ձեր դեպքում և ներառեք դրանք ձեր գծապատկերում:
Մեր աղյուսակը ստեղծելու համար մենք կկենտրոնանանք տրամադրության, անհանգստության, քնի և դեղորայքի վրա ՝ դրանք գրանցելով ամսագրում:
Քայլ 3. Գնեք ամսագիր:
Եթե ցանկանում եք ամեն օր նկարագրել ձեր քնի և տրամադրության վիճակը և նաև հնարավորություն ունեք լրացուցիչ նշումներ գրել այն օրը տեղի ունեցածի մասին, օրագիրը կամ ամսագիրը ամենաօգտակարը կլինեն: Գնեք մեկը, որը գրավիչ է ձեզ համար և յուրաքանչյուր էջում ունենաք առնվազն 10 -ից 15 տող տարածք: Ձեր ամսագրի յուրաքանչյուր էջ կներկայացնի ձեր կյանքի մի օրը:
Քայլ 4. Ստեղծեք գնահատման սանդղակ, որից պետք է գնահատել յուրաքանչյուր տարր:
Քանի որ մենք հետևելու ենք տրամադրությանը, անհանգստությանը, քունին և դեղամիջոցներին, մեզանից կպահանջվի միայն տրամադրության և անհանգստության սպեկտրների մշակում: Քունը փաստաթղթավորվելու է որպես քնելու ժամեր, և դեղորայքը ցույց կտա, թե որ դեղահատերն եք խմել, որ ժամին և ինչ դեղաչափով: Մենք կարող ենք ամսագրի առաջին էջում ներառել ճշգրիտ գնահատման սանդղակ, որպեսզի գնահատականները միշտ հասանելի լինեն: Ձեր գնահատականի սանդղակը կարող է այսպիսին լինել.
- 1- Խիստ ընկճված
- 2- Շատ ընկճված
- 3- Որոշ չափով ընկճված
- 4- Մեղմ ընկճված
- 5- Կայուն
- 6- Մեղմ մոլագար
- 7- Որոշ չափով մոլագար
- 8- Շատ մոլագար
- 9-ծայրահեղ մոլագար
- Եթե դուք հետևում եք լրացուցիչ գործոնների, ինչպիսիք են անհանգստությունը, կարող եք հետևել նմանատիպ արձանագրությանը: Ստեղծեք գնահատման սանդղակ 1 -ից 9 (կամ որևէ այլ թիվ) `ծայրահեղ ցածրից մինչև ծայրահեղ բարձր` անհանգստության դեպքում:
Քայլ 5. Որոշեք, թե օրական քանի անգամ եք ցանկանում գծապատկեր կազմել:
Եթե մոտ 18 ժամ տևողությամբ արթնանում եք, ապա ամենաօգտակարը կլինի օրական երեք անգամ գծագրել ՝ յուրաքանչյուր վեց ժամը մեկ: Ստեղծեք հատուկ տեղ յուրաքանչյուր ամսագրի համար ձեր օրագրում և թողեք 3-ից 4 տող բաց ժամանակային կետի տակ: Այնուհետև, յուրաքանչյուր էջի ներքևում թողեք մի շարք տողեր ՝ ձեր օրվա տրամադրության, էներգիայի, սթրեսային իրավիճակների և (կամ) վարքագծի վերաբերյալ լրացուցիչ նշումների համար:
2 -րդ մեթոդ 2 -ից. Օգտագործելով ձեր տրամադրության գծապատկերը
Քայլ 1. Հետևեք ձեր տրամադրությանը:
Սկսելուն պես գուցե անհրաժեշտ լինի ձեր գծապատկերը համաժամեցնել ձեր դեղամիջոցների հետ, որոնք կօգնեն ձեզ հիշել: Timeամանակի ընթացքում գծապատկերները կդառնան ձեր օրվա բնական և արդյունավետ մասը: Տեսեք ստորև բերված օրինակը, թե ինչպես կարող է լինել ձեր գծապատկերը:
- Հոկտեմբերի 18:
- Քուն: 7 ժ
- Առավոտյան 8:00:
- Տրամադրություն: 3
- Դեղորայք `200 մգ Tegretol; 100 մգ Wellbutrin
- 14:00:
- Տրամադրություն: 4
- Դեղորայք ՝ ոչ
- երեկոյան 8:00:
- Տրամադրություն: 4
- Դեղորայք `200 մգ Tegretol; 100 մգ Wellbutrin
- Նշումներ. Աշխատել է: Կերել է 3 անգամյա սնունդ: Քայլեց 2 մղոն: Օրը գնալով ավելի լավացավ: Արժանապատիվ կենտրոնացում և ուշադրություն: Բացասական մտքեր ունեին «Ես խեղաթյուրեցի այդ ներկայացումը. Ես ձախողված եմ»: «Իմ ընկերուհին չի զանգահարել, ոչ ոք չի մտածում իմ մասին»: Կարողացա ինձ դուրս հանել նրանցից և վիճարկել նրանց ճշմարտությունը: Այսօր ոչ ալկոհոլ կամ ոչ դեղատոմսով դեղեր:
Քայլ 2. Մշակեք տրամադրության ձևավորման կանոնավոր սովորություն:
Միակ ճանապարհը, որով դուք և ձեր բժիշկը կարող եք սովորել որևէ օգտակար բան ձեր տրամադրության գծապատկերից, դա ամեն օր անելն է: Մեկ օր բաց թողնելը կարող է ստիպել ձեզ մոռանալ կամ նվազագույնի հասցնել տրամադրության, անհանգստության կամ քնի նոր փոփոխությունը: Նույնիսկ այնպիսի լավ սովորությունների, ինչպիսին գծապատկերումն է, սկզբում դժվար է հետևել: Ապահովելու համար, որ դուք կանոնավոր կերպով գծագրեք և մոտիվացիա ստեղծեք, հետևեք սովորության փոփոխության 3 R- երին.
- Հիշեցում. Ementեմենտացրեք այս նոր վարքագիծը `տեղեկացնելով ձեզ, թե երբ պետք է դա անեք: Հնարավոր է, որ ավելի պարզ լինի հաստատել այն կանոնը, որ ամեն օր դուք նախանշում եք ձեր տրամադրությունը նախաճաշից, ճաշից և ընթրիքից առաջ:
- Օրակարգ. Հետևեք ամեն օր գծապատկերման նույն ընթացակարգին, որպեսզի ֆիզիկապես և մտավոր կերպով վարժվեք այս նոր վարքագիծը ձեր օրում ներառելուն:
- Պարգևատրում. Բացի այդ, գծապատկերների միջոցով ձեր մասին նոր և հետաքրքիր փաստեր իմանալու համար դուք պետք է նաև այլ կանոնավոր պարգևատրում ստեղծեք այս վարքագծին հավատարիմ մնալու համար: Միգուցե ինքներդ ձեզ ասեք, որ եթե մեկ շաբաթվա ընթացքում օրական 3 անգամ քարտեզագրեք, հանգստյան օրերին ձեզ կպարգևատրեք հյուրասիրությամբ:
Քայլ 3. Վերանայեք ձեր առաջընթացը:
Ձեր տրամադրությունների գծանշումը հատկապես օգտակար է, երբ դուք անցնում եք նոր դեղորայքի ՝ նկատելով ձեր տրամադրության վիճակի կրկնվող ցիկլերը. ցանկանում եք ստուգել, որ ձեր դեղամիջոցը գործում է. և ձեր բժշկին ցույց տալու ձեր առաջընթացը: Նայեք ձեր օրագրին ամեն շաբաթ և յուրաքանչյուր ամսվա վերջ `նշելու տրամադրության փոփոխությունների կամ կրկնվող սթրեսային գործոնների օրինաչափությունները, որոնք ազդում են ձեր տրամադրության և վարքի վրա:
Խորհուրդներ
- Երբ այցելում եք ձեր բժշկին, տրամադրության գծապատկերները օգնում են նրանց տեսնել, թե ինչպես եք դուք առաջընթաց գրանցում և արդյո՞ք գործում է նշված բուժման ծրագիրը:
- Կարող եք նաև օգտագործել տրամադրության գծապատկերներ ՝ վաղ նախազգուշական նշանները բացահայտելու և ձեր բժշկին օգնելու ախտորոշել ձեր երկբևեռ խանգարումը:
