PMS- ով զբաղվելը, երբ դուք նույնպես զգում եք երկբևեռ ախտանիշներ, կարող է շատ բան կառավարել: Եթե ամեն ամիս դժվարանում եք դա հասցնել, կան բաներ, որոնցով կարող եք օգնել: Սկսեք հոգ տանել ձեր մարմնի մասին ՝ ուտելով առողջ սնունդ և շատ քուն: Ստեղծեք հանգիստ միջավայր նվազագույն սթրեսով և նպատակ դրեք որակյալ ժամանակ անցկացնել այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ հետաքրքրում են: Ամենակարևորը, հիշեք, որ դուք կարող եք հաղթահարել այն և առերեսվել ամեն օր:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Managգացմունքային ախտանիշների կառավարում
Քայլ 1. timeամանակ անցկացրեք աջակցող ընկերների հետ:
Քեզ սիրող մարդկանց կողքին լինելը կարող է լինել իր սեփական դեղամիջոցը: Նպատակ դրեք ժամանակ անցկացնել այն մարդկանց հետ, ում մասին դուք հոգ եք տանում և զվարճանում: Նույնիսկ եթե դա պարզապես ճաշելուց կամ հեռուստատեսային շոու դիտելն է, կարող է օգտակար լինել ընկերների կամ ընտանիքի ընկերակցությունն ու աջակցությունը:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է խոսել այն մասին, թե ինչ եք զգում, փնտրեք վստահելի ընկերոջ, ով լավ ունկնդիր է: Երբեմն պարզապես շնչելը կարող է օգնել ազատվել լարվածությունից և օգնել ձեզ անցնել ձեր դժվարին զգացմունքները:
- Հեռու մնացեք դրամատիկ կամ կարիքավոր մարդկանցից (նույնիսկ ընկերներից): Սա կարող է ավելորդ սթրես ավելացնել:
Քայլ 2. Ամեն օր նվազեցրեք սթրեսը:
Գուցե դուք ունեք չափազանց խոսող գործընկեր, կամ ինչ-որ մեկը ձեզ խնդրում է ինչ-որ բան անել վերջին պահին: Եթե գիտեք, որ գործ ունեք PMS- ի հետ, սովորեք անջատել վարդակից և ասել ՝ «Ոչ»: Խուսափեք մարդկանցից, իրադարձություններից և իրավիճակներից, որոնք գիտեք, որ ձեզ սթրես կառաջացնեն: Ոչ ասեք սթրեսային տրամադրություն ունեցող խնդրանքներին և փոխարենը նախընտրեք կենտրոնանալ սեփական խնամքի վրա:
- Սովորություն ունեցեք ասել ՝ «Կներեք, ես չեմ կարող դա անել» կամ «Ես այս պահին անհասանելի եմ»:
- Եթե առաջադրանքը կարող է սպասել մինչև ձեր PMS- ն ավարտվի, հետաձգեք այն:
Քայլ 3. Հետևեք երկբևեռ խանգարման ձեր ախտանիշներին:
Սովորություն ձեռք բերեք երկբևեռ խանգարման և PMS- ի ախտանիշներին հետևել օրագրի կամ տրամադրության գծապատկերների միջոցով: Երբ գիտեք կանխատեսել ձեր ախտանիշները, կարող եք ավելի լավ զբաղվել դրանցով: Ամրագրելով ձեր զգացմունքները, կարող եք կանխատեսել դրանք և ինչպես կարող եք զգալ կամ գործել, ապա պատրաստվել համապատասխանաբար:
Օրինակ, եթե նկատում եք, որ ձեր ախտանիշները աճում են դաշտանադադարից 3-5 օր առաջ, հետևեք, թե ինչպես եք արձագանքում ձեր հույզերին ՝ տեսնելու, թե ինչն է աշխատում:
Քայլ 4. Օգտագործեք խելամտությունը `միանալու ներկա պահին:
Երբ ձեր տրամադրություններն ու PMS- ը ձեզնից լավագույնն են ստանում, զբաղվեք խելամտությամբ ՝ որպես այստեղ և այժմ կապվելու միջոց: Indույց է տրված, որ մտածողությունը մեծացնում է բարեկեցության զգացումը և օգնում մարդկանց հաղթահարել իրենց ախտանիշները: Եթե դժվարությամբ եք դիմանում և ցանկանում եք ավելի կենտրոնացված զգալ, ապա ուշադիր լինելը դա հիանալի միջոց է: Սկսեք ձեր շունչով և կենտրոնացեք յուրաքանչյուր ներշնչման և արտաշնչման վրա, որը մտնում և դուրս է գալիս ձեր մարմնից:
Կարող եք նաև կատարել սենսորային վարժություն ՝ կենտրոնանալով յուրաքանչյուր զգայարանի վրա մեկ րոպե մեկ անգամ: Օրինակ, փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք միայն շրջապատող հնչյունների վրա, որքան էլ դրանք փոքր լինեն: Այնուհետև կենտրոնացեք ձեր տեսածի վրա և նկատեք մանրամասները, որոնք հաճախ անտեսում եք: Շարունակեք մնացած զգայարաններով:
Քայլ 5. Մի քիչ ժամանակ հատկացրեք:
Եթե դուք դյուրագրգիռ եք և ձեզ որոշակի ժամանակ է պետք, վերցրեք այն: Մարդկանց բազմությամբ «Ոչ» ասեք այդ մեծ իրադարձությանը և ընտրեք միայնակ որակյալ ժամանակ անցկացնել: Եթե դպրոցում կամ գրասենյակում եք, ներեք ձեզ և արագ քայլեք, կամ գնացեք զուգարան և մի քիչ ջուր ցողեք ձեր դեմքին: Եթե տանը եք, հանգստացնող լոգանք ընդունեք կամ հանգիստ զբաղմունք փորձեք:
Aloneամանակ տրամադրեք միայնակ, եթե ուրիշների հետ լինելը ձեզ դյուրագրգիռ է զգում, կամ նկատում եք, որ ուրիշների վրա եք քծնում:
Քայլ 6. ractբաղվեք հանգստությամբ:
Գտեք սթրեսի մի քանի առողջ ելք, օրինակ ՝ հանգստանալը: Ամեն օր զբաղվելը նվազեցնում է ձեր սթրեսի մակարդակը և կարող է օգնել կայունացնել ձեր տրամադրությունը: Նպատակ ունեցեք ամեն օր հանգստանալով զբաղվել 30 րոպե: Հետևողական ռեժիմի պահպանումը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր երկբևեռ տարին ամբողջ տարին, ոչ միայն այն ժամանակ, երբ դուք ունեք PMS:
Փորձեք ամենօրյա յոգա, քի գոնգ, թայ չի և մեդիտացիա:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Աջակցող ապրելակերպի սովորությունների ստեղծում
Քայլ 1. Հանգստացեք ձեր ամենադաժան օրերին:
Եթե գիտեք, որ ամեն ամիս կլինի 1-2 օր, երբ ձեր PMS- ն ու երկբևեռ ախտանիշները հատկապես դժվար է կառավարել, դասավորեք ձեր ժամանակացույցը, որպեսզի այդ օրերին ավելի քիչ աշխատեք: Հնարավոր է, որ կարողանաք արձակուրդ վերցնել հիվանդության արձակուրդի համար, կամ կարող եք նվազագույնի հասցնել ձեր կատարած աշխատանքը: Բացի այդ, սահմանափակեք ձեր պարտավորությունները այդ օրերին:
- Փորձեք չծրագրել մեծ հանդիպումներ կամ նախագծել վերջնաժամկետներ ձեր ամենածանր օրերին:
- Նվազագույնի հասցրեք ձեր կազմած ծրագրերը:
- Անհրաժեշտության դեպքում օգնություն խնդրեք:
- Հիշեք, որ երկբևեռ խանգարումը հիվանդություն է, այնպես որ դուք իրականում հիվանդ եք այն օրերին, երբ ձեր ախտանիշները վատն են:
Քայլ 2. Կերեք սննդարար սնունդ:
Ձեր ընդունած սնունդը կարող է ազդել ձեր տրամադրության վրա և նույնիսկ ազդել ձեր տրամադրության վրա: Extraգույշ եղեք սնուցել ձեր մարմինը `ուտելով առողջ սնունդ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, բանջարեղենը և մրգերը: Սահմանափակեք ձեր աղի և շաքարի ընդունումը, հատկապես ձեր ցիկլի վերջում:
Հեռու մնացեք անպիտան սնունդից, ինչպիսիք են կոնֆետները, չիպսերը և վերամշակված սնունդը: Կենտրոնացեք ամբողջական ուտեստների վրա: Նույնիսկ շոկոլադը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ կոֆեինի պատճառով:
Քայլ 3. Կիրառեք քնի լավ ձևեր:
Քնի խանգարումները կարող են ազդել ձեր տրամադրության և երկբևեռ ախտանիշների վրա: Ձեր քունը կառավարելը կարող է դժվար լինել, բայց հետևանքները հակված են ծանր լինել, ուստի նպատակ դրեք լինել հետևողական: Պահպանեք քնի ռեժիմ ՝ ամեն օր քնել և արթնանալ միևնույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Սա օգնում է ձեր մարմնին կառուցել առօրյան և կարող է օգնել նրան ավելի հեշտ քնել և քնել ամբողջ գիշեր:
- Եթե դժվարանում եք քնել, նպատակ դրեք ձեր միտքն ու մարմինը հանգիստ վիճակի մեջ դնելուց առաջ գլխով անելուց: Հանգստացեք քնելուց առաջ ՝ խորհրդածելով, մի բաժակ բուսական թեյ խմելով կամ լոգանք ընդունելով:
- Քնելուց 1-2 ժամ առաջ անջատեք լուսավոր էկրանները (ինչպես հեռուստացույցը կամ սմարթֆոնը):
Քայլ 4. Պարբերաբար մարզվեք:
Որավարժությունները հիանալի են ինչպես ձեր ֆիզիկական, այնպես էլ հուզական առողջության համար: Թեև դժվար է ձեզ դրդել մարզվել, հատկապես երբ դուք զբաղվում եք PMS- ով, փորձեք մարզվել նույնիսկ մի փոքր արագ զբոսանքի կամ հեծանիվ վարելով: Փորձեք պարբերաբար մարզվել ամբողջ ամսվա ընթացքում ՝ ախտանշանների ձեր փորձը նվազագույնի հասցնելու համար:
- Եթե ֆիզիկական վարժությունները խթանում են ձեր մոլագար ախտանիշները, նպատակ դրեք անել ոչ այնքան եռանդուն մի բան: Փորձեք քայլել վազելու փոխարեն կամ յոգա ՝ աէրոբիկայի դասի փոխարեն:
- Exerciseորավարժությունների բացակայությունը կարող է նպաստել PMS- ի ախտանիշներին:
Քայլ 5. Հեռու մնացեք կոֆեինից և նիկոտինից:
Կոֆեինը և նիկոտինը կարող են ժամանակավոր թեթևացում ապահովել, սակայն դրանք երկարաժամկետ արդյունավետ բուժում չեն: Եթե դուք տառապում եք PMS- ով կամ երկբևեռ ախտանիշներով, մտածեք այլ բանի հասնելու մասին ՝ լատտեի կամ ծխախոտի փոխարեն:
Հատկապես կարևոր է խուսափել կոֆեինից և նիկոտինից, եթե դժվարանում եք քնել, քանի որ երկուսն էլ կարող են նպաստել քնի խնդիրներին:
Քայլ 6. Կտրեք ալկոհոլի կամ թմրամիջոցների օգտագործումը:
Ալկոհոլը և թմրանյութերը կարող են ազդել ձեր ախտանիշների ծանրության վրա և ձեզ ավելի վատ զգալ: Հատկապես, եթե հակված եք ընկճվածության, հեռու մնացեք ալկոհոլից: Ալկոհոլը կամ թմրանյութերը կարող են օգնել ձեզ մի քանի վայրկյան ավելի լավ զգալ, բայց ընդհանուր առմամբ չեն օգնի:
- Ալկոհոլից խուսափելու համար հարկավոր չէ կտրել ձեր ապրելակերպը: Օրինակ, եթե ձեր ընկերները հանդիպում են սոցիալական, ալկոհոլային խմիչքի փոխարեն ընտրեք սելցեր ջուր և կրաքարի:
- Եթե պայքարում եք ալկոհոլիզմի հետ, բուժվեք:
3 -րդ մաս 3 -ից. Մասնագիտական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Դեղորայքի կարիք ունենալու դեպքում դիմեք հոգեբույժի:
Եթե ունեք երկբևեռ խանգարում և չեք բուժվում, խորհուրդ է տրվում սկսել դեղորայքը: Դեղերի հետևողական դոզան կարող է օգնել վերահսկել ձեր երկբևեռ ախտանիշները և թույլ տալ ձեզ ավելի կայուն զգալ: Ձեր տրամադրության վերահսկողության զգացումը կարող է օգնել ձեզ ձեր PMS ախտանիշների դեպքում և, թերևս, նրանց ավելի քիչ ծանր զգալ:
- Կախված ձեր ախտանիշներից, նրանք կարող են հակադեպրեսանտ ավելացնել ձեր բուժմանը:
- Գտեք հոգեբույժ ՝ առաջարկություն խնդրելով ձեր թերապևտից կամ բժշկից: Կարող եք նաև զանգահարել ձեր ապահովագրական մատակարարին:
Քայլ 2. Եթե օգնության կարիք ունեք, խոսեք թերապևտի հետ:
Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ, եթե կարծում եք, որ չեք կարող դա անել ինքնուրույն կամ կարող եք ինչ -որ օգնություն օգտագործել: Խոսեք ձեր երկբևեռ ախտանիշների և այն մասին, թե ինչպես է PMS- ն ազդում դրանց վրա: Նրանք կարող են օգնել ձեզ ուսումնասիրել և հասկանալ ձեր զգացմունքները, ինչպես նաև գործիքներ տալ ձեզ, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել ձեր տրամադրությունները, դյուրագրգռությունը և այլ ախտանիշներ:
Գտեք թերապևտ ՝ զանգահարելով հոգեկան առողջության տեղական կլինիկա կամ ձեր ապահովագրության մատակարարին: Դուք կարող եք առաջարկություն ստանալ ձեր բժշկի կամ ընտանիքի և ընկերների կողմից:
Քայլ 3. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր PMS ախտանիշների մասին:
Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ձեր ախտանիշների մասին և խնդրեք նրանց խորհուրդները բուժման վերաբերյալ: Նրանք կարող են ձեզ դնել հակաբեղմնավորիչ հաբեր ՝ որպես PMS ախտանիշների բուժման միջոց: Փնտրեք դեղահատեր, որոնք ունեն շարունակական դոզան, հատկապես այն դեղամիջոցները, որոնք պարունակում են դրոսպիրենոն:
- Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ցավազրկողներ, ինչպիսիք են ասպիրինը կամ իբուպրոֆենը, այնպիսի ախտանիշների դեպքում, ինչպիսիք են գլխացավերը, մեջքի ցավերը, ջղաձգումները և կրծքի զգայունությունը:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կասկածում եք, որ ունեք նախադաշտանային դիսֆորիկ խանգարում (PMDD) ՝ PMS- ի ավելի ծանր ձև:
- Ձեր բժիշկը նաև կկարողանա բացառել այլ հորմոնալ խանգարումներ, որոնք կարող են առաջացնել ձեր ախտանիշները:
