Փորձագետներն ասում են, որ երկվորյակների հետ պետք չէ շատ ավելի շատ ուտել, քան մեկ հղիության դեպքում, բայց միանգամայն նորմալ է ավելորդ քաշ հավաքել բազմապատիկ կրելիս: Դուք հավանաբար ցանկանում եք համոզվել, որ բավականաչափ ճիշտ քանակությամբ սնունդ եք ուտում, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր երեխաները ստանում են իրենց անհրաժեշտ սննդարար նյութերը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ավելի լավ է լրացնել ամբողջական ձավարեղենը, բանջարեղենը, մրգերը, նիհար սպիտակուցը և կաթնամթերքը, բայց կարևոր է նաև առողջ ճարպեր ուտելը: Եթե մտահոգված եք ինչ կամ ինչ ուտել, խոսեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի նրանք կարողանան հանգստացնել ձեր մտքերը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Բարձրացրեք օրական կալորիականության ընդունումը:
Երկվորյակներ ունենալու մասին առասպելի մի մասը ճշմարիտ է. Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը: Դուք պետք է օրական սպառեք մոտ 600 լրացուցիչ կալորիա ՝ կախված հղիությունից առաջ BMI- ից, գործունեության մակարդակից և բժշկի առաջարկություններից:
- Կարող եք նաև հաշվարկել օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը ՝ բազմապատկելով ձեր կիլոգրամների քանակը 40 կամ 45 -ով: Այսպիսով, օրինակ, եթե կշռում եք 62 կիլոգրամ, կարող եք բազմապատկել այդ թիվը 40 -ով և 45 -ով ՝ ստանալու համար: 2, 480-2, 790: Այս միջակայքը ներկայացնում է այն կալորիաների քանակը, որոնք դուք հավանաբար պետք է ուտեք ամեն օր:
- Այնուամենայնիվ, ինչպես եք ստանում այս կալորիաները, նույնիսկ ավելի կարևոր է, քան այն, թե որքան եք օգտագործում: Դուք պետք է պահպանեք լավ կլորացված դիետա, որը պարունակում է սպիտակուցների, ածխաջրերի և առողջ ճարպերի հավասարակշռություն: Ձեր կալորիաների 20-25 տոկոսը պետք է լինի սպիտակուցից, 45 -ից 50 տոկոսը ՝ ածխաջրերից, իսկ կալորիաների 30 տոկոսը ՝ առողջ ճարպերից:
- Խուսափեք չափից շատ ուտելուց և ձեր առաջարկած կալորիականության գերազանցումից: Քաշի արագ ավելացումը կարող է վտանգել ձեր երեխաներին և հանգեցնել առողջական այլ խնդիրների:
Քայլ 2. Սպառեք անհրաժեշտ վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ սնունդ:
Երկվորյակներ հղիանալիս շատ կարևոր է սննդակարգը հարստացնել բավարար վիտամիններով և հանքանյութերով ՝ օրվա յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ: Ձեր երեխաներին առողջ պահելու համար կենտրոնացեք ֆոլաթթվի, կալցիումի, մագնեզիումի, ցինկի և երկաթի, ինչպես նաև մի քանի այլ վիտամինների և հանքանյութերի մակարդակի բարձրացման վրա:
- Սպիտակուցներ. Միջին չափի կնոջը անհրաժեշտ է օրական 70 գ սպիտակուց: Հղի կանանց խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր երեխայի համար օգտագործել 25 գ ավելի սպիտակուց, ուստի երկվորյակներ հղիանալիս օրական 50 գ սպիտակուց ավելացրեք: Սպիտակուցը օգնում է ձեր երեխաներին աճել և զարգացնել իրենց մկանները արգանդում: Գնացեք բարձր սպիտակուցային աղբյուրներով, ինչպիսիք են անյուղ միսը (տավարի, խոզի, հնդկահավի, հավի), ինչպես նաև ընկույզ, յոգուրտ, կաթ, կաթնաշոռ և տոֆու: Խուսափեք ճարպային սպիտակուցի աղբյուրներից, ինչպիսիք են տավարի կամ խոզի ճարպային կտորները, երշիկը, բեկոնը և տաք դոգերը:
- Երկաթ. Սա հիմնական սննդանյութն է, որն ապահովում է ձեր երեխաների ճիշտ աճը և առողջ ծննդաբերական քաշը: Հղիության ընթացքում երկաթի օգտագործումը կնվազեցնի հիպերտոնիայի, անեմիայի և վաղաժամ ծննդաբերության ռիսկը: Ստացեք օրական առնվազն 30 մգ երկաթ: Երկաթի լավ աղբյուրները ներառում են կարմիր միս, ծովամթերք, ընկույզ և հարստացված հացահատիկ:
- Վիտամին D. Այս սննդանյութը օգնում է բարձրացնել արյան շրջանառությունը ձեր պլասենցայում և օգնում է ձեր երեխաներին ներծծել կալցիումը արգանդում: Հղի կանայք պետք է օրական ստանան 600-800 IU (միջազգային միավոր) վիտամին D:
- Ֆոլաթթու. Ֆոլաթթվի բարձր մակարդակի պահպանումը կօգնի նվազեցնել բնածին արատների վտանգը: Սպառեք օրական առնվազն 600 մգ ֆոլաթթու: Նախածննդյան վիտամինների մեծ մասը պարունակում է ֆոլաթթու (կամ ֆոլաթթու): Դուք կարող եք այն գտնել նաև սպանախի, ծնեբեկի կամ մրգերի, ինչպիսիք են նարինջը և գրեյպֆրուտը:
- Կալցիում. Օրական օգտագործեք այս հիմնական սննդանյութի առնվազն 1, 500 մգ: Նորածիններին անհրաժեշտ է մեծ քանակությամբ կալցիում `ամուր ոսկրեր կառուցելու համար, երբ դրանք զարգանում են արգանդում: Կաթն ու մածունը կալցիումի լավ աղբյուր են:
- Մագնեզիում. Սա ևս մեկ էական սննդանյութ է, որը կօգնի նվազեցնել վաղաժամ ծննդաբերության ռիսկը և կօգնի զարգացնել երեխաների նյարդային համակարգը: Առնվազն 350-400 մգ օրական այս սննդանյութը: Դուք կարող եք մագնեզիում ստանալ ընկույզից, ինչպիսիք են դդմի սերմերը, արևածաղկի սերմերը և նուշը, ինչպես նաև ցորենի սերմը, տոֆուն և մածունը:
- Zինկ. Դուք պետք է օրական առնվազն 12 մգ ցինկ օգտագործեք: Zincինկի բարձր մակարդակի պահպանումը կնվազեցնի վաղաժամ ծննդաբերության ռիսկը, փոքր երեխաների ծննդյան ցածր քաշը և երկարատև ծննդաբերությունը: Zincինկի լավ աղբյուրը սեւ աչքերով ոլոռն է:
Քայլ 3. Ուտեք, որը ներառում է սննդի բոլոր հինգ խմբերը:
Ձեր ամենօրյա սնունդը պետք է ներառի սննդի բոլոր հինգ հիմնական խմբերը (մրգեր, բանջարեղեն, ձավարեղեն, սպիտակուցներ և կաթնամթերք) `ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք սննդանյութերի և հանքանյութերի ճիշտ հավասարակշռությունը:
- Ուտեք օրական 10 չափաբաժին հացահատիկ: Օրինակ ՝ 10 չափաբաժին ՝ մեկ կտոր բազմահատ հաց, ⅔ բաժակ հացահատիկ, ¼ բաժակ մուսլի և ½ բաժակ եփած մակարոն, արիշտա կամ բրինձ:
- Սպառեք օրական ինը չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն: Օրինակ ՝ ինը չափաբաժին. գ չոր մրգեր:
- Սպառեք օրական չորսից հինգ բաժին սպիտակուց: Օրինակ ՝ չորսից հինգ բաժին ՝ 65 գ եփած անյուղ միս, ինչպես տավարի կամ խոզի միս, 80 գ եփած հավ կամ հնդկահավ, 100 գ եփած ձուկ ՝ սաղմոն կամ իշխան, երկու ձու, 170 գ եփած տոֆու, 1 բաժակ հատիկաընդեղեն կամ ոսպ և 30 գ ընկույզ, ինչպես նուշ:, դդմի սերմերի նման սերմեր և տահինի:
- Կերեք օրական երեքից չորս բաժին կաթնամթերք: Օրինակ ՝ երեքից չորս չափաբաժին ՝ մեկ բաժակ (250 մլ) անյուղ կաթ, մեկ բաժակ սոյայի կամ բրնձի կաթ `ավելացված կալցիումի փոշով, մեկ լոգարան (200 մլ) յոգուրտ և մեկից երկու կտոր պանիր:
Քայլ 4. Հազվագյուտ դեպքերում կերեք տորթեր, բլիթներ և տապակած սնունդ:
Չնայած ձեզ սահմանափակված չէ այս անառողջ սննդամթերքը չուտելով, այն պետք է ուտել միայն փոքր քանակությամբ, և այն հազվագյուտ դեպքերում, երբ բլիթների ցանկություն է առաջանում, չեք կարող անտեսել: Խուսափեք շաքարից դատարկ կալորիաներ օգտագործելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել քաշի անառողջ աճի և պոտենցիալ շաքարախտի, ինչը կարող է ազդել ծննդյան քաշի և երեխաների առողջության վրա:
Դուք նաև պետք է սահմանափակեք արհեստական շաքարների, օրինակ ՝ քաղցրավենիքի և գազավորված ըմպելիքների օգտագործումը: Խուսափեք տրանս ճարպերով պատրաստված սննդամթերքներից և գնացեք ավելի առողջ յուղերով պատրաստված սննդամթերքներից, ինչպիսիք են ձիթապտուղը, կոկոսը և ավոկադոյի յուղը:
Քայլ 5. Հղիության ընթացքում խուսափեք սննդի որոշակի տեսակներից:
Ինչպես սովորական հղիության դեպքում, երկվորյակներով հղիության ժամանակ դուք պետք է խուսափեք որոշակի սննդամթերքներից, ներառյալ.
- Հում կամ մասնակի չմշակված ձու:
- Հում կամ քիչ եփած միս:
- Սուշի
- Հում խեցեմորթ:
- Սառը բուժված միս, օրինակ `բլիթ:
- Բուսական թեյեր:
- Չպաստերիզացված պանիրներ, որոնք կարող են պարունակել listeria մանրէ: (Քուեսո թաթերը հաճախ պարունակում են չպաստերիզացված պանիր):
- Մինչ բժիշկները հղիներին խորհուրդ էին տալիս հեռու մնալ գետնանուշից, այժմ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ գետնանուշը և ծառի այլ ընկույզները (եթե դրանց նկատմամբ ալերգիա չունեք) հղիության ընթացքում կարող է նվազեցնել ձեր երեխաների նկատմամբ նրանց նկատմամբ ալերգիայի առաջացման ռիսկը:
Քայլ 6. Ստեղծեք ամենօրյա ճաշացանկ:
Երկվորյակներով հղիանալիս բավարար սննդարար նյութեր ապահովելու միջոցներից մեկը սննդի աղյուսակի ստեղծումն է, որը կարող եք լրացնել ամեն օր: Այն պետք է պարունակի սննդի բոլոր հինգ խմբերը, ինչպես նաև յուրաքանչյուր սննդի խմբի առաջարկվող չափաբաժինները: Այնուհետև կարող եք նշել, թե օրական քանի բաժին եք կերել և նշել ձեր սննդի ցանկացած բացթողում կամ բաց թողնված սննդի խմբեր: Հավասարակշռված դիետան, որը ներառում է սննդի բոլոր հիմնական խմբերը, կապահովի, որ ձեր երեխաները ստանան իրենց անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը:
Գնացեք մթերային գնումներ ՝ օրական առաջարկվող ծառայությունների հիման վրա կազմված ցուցակով: Սա կօգնի ձեզ սահմանափակել ցանկացած անառողջ սնունդ և կապահովի, որ դուք օգտագործում եք բավականաչափ վիտամիններ և հանքանյութեր այն սննդի միջոցով, որն օգտագործում եք ամեն օր:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կարգավորեք ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Ունեք առողջ նախուտեստներ, որոնք կօգնեն սրտխառնոցի և հիվանդության դեպքում:
Այս ախտանիշները սովորական են հղիության սկզբում և կարող են տևել մինչև 16 շաբաթ: Կարևոր է փորձել դեռ ուտել և խմել ՝ չնայած որևէ սրտխառնոցի կամ առավոտյան սրտխառնոցի: Մեծ ճաշի փոխարեն զբաղվեք, ամբողջ օրվա ընթացքում ուտեք փոքր առողջարար նախուտեստներ ՝ սրտխառնոցը վերահսկողության տակ պահելու համար: Սա նաև կօգնի բարելավել ձեր մարսողությունը և նվազեցնել այրոցը, որը կարող է զգալ հղիության ընթացքում:
Պահպանեք կոտրիչ, մրգեր (հատապտուղները, սալորը և բանանը հեշտ է ուտել մրգեր), ցածր յուղայնությամբ մածունի փաթեթները, նախապես պատրաստված սմուզիները (առանց հավելումների և կոնսերվանտների) և սպիտակուցային նախուտեստները ՝ արագ և հեշտ նախուտեստներ պատրաստելու համար:
Քայլ 2. Խմեք բավականաչափ հեղուկ:
Օրվա ընթացքում ջուր խմելը կապահովի ձեր խոնավությունը: Չնայած դուք կարող եք լոգարան վազել ամեն հինգ րոպեն մեկ, շատ ջուր խմելը կօգնի ձեր երեխաների արյան հոսքին և թափոնների հեռացմանը: Հատկապես կարևոր է, որ դուք խմեք բավականաչափ հեղուկ, եթե զգում եք փսխում կամ փորլուծություն, այնպես որ դուք չեք ջրազրկվի, ինչը կարող է հանգեցնել պոտենցիալ լուրջ բարդությունների:
- Հղիության ընթացքում դուք պետք է խմեք օրական մոտ 10 բաժակ (2.3) լիտր ջուր: Դուք կարող եք հաստատել, որ լավ ջրածված եք ՝ նայելով ձեր միզելուն. այն գունատ կլինի, եթե ձեր մարմինը խոնավացվի:
- Փորձեք օրվա ընթացքում ավելի շատ ջուր խմել, այնուհետև երեկոյան 8 -ից հետո նվազեցրեք ձեր ջրի ընդունումը: Սա թույլ կտա ձեզ ավելի երկար քնել գիշերը ՝ առանց զուգարանից օգտվելու անընդհատ վեր կենալու:
- Հղիության ընթացքում կարող եք մի փոքր կոֆեին խմել: Սահմանափակեք այն օրական 200 մգ - մոտ երկու բաժակ եփած սուրճ: Խուսափեք սրանից ավելի բարձր ընդունումից, քանի որ հղիության ընթացքում կոֆեինի բարձր ընդունումը կապված է երեխայի առողջական խնդիրների հետ: Խուսափեք կոֆեինի սպառումից միաժամանակ երկաթի հավելումներ ընդունելու կամ երկաթ պարունակող սննդամթերք ընդունելու համար, քանի որ կոֆեինը կարող է խանգարել երկաթի ներծծմանը: Սպասեք ուտել առնվազն մեկ ժամ ՝ մի բաժակ սուրճ խմելուց հետո:
- Հղիության ընթացքում ալկոհոլի սպառման անվտանգ մակարդակ չկա:
Քայլ 3. Կերեք մանրաթելերով հարուստ մթերքներ, որոնք կօգնեն փորկապությանը:
Երբ ձեր երեխաները մեծանում են, նրանք ճնշում կգործադրեն ձեր աղիքների վրա: Ձեր աղիքները նույնպես պետք է դանդաղեցնեն մարսողության գործընթացը, որպեսզի կլանեն ձեր սպառած բոլոր վիտամիններն ու հանքանյութերը: Այսպիսով, դուք, ամենայն հավանականությամբ, փորկապություն կունենաք հղիության ընթացքում, և ձեզ անհրաժեշտ կլինի օգտագործել բարձր մանրաթելային սնունդ, որոնք կօգնեն ձեր աղիքներին մարսել:
Եթե փորկապություն ունեք, օրվա ընթացքում ավելի շատ միրգ, բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն, ընկույզ, սերմեր և թեփի հիմքով հացահատիկ օգտագործեք: Դուք նաև պետք է թեթև վարժություններ կատարեք, ինչպիսիք են քայլելը և թեթև ձգումները ՝ ձեր աղիքները կանոնավոր պահելու և մարսողական համակարգը խթանելու համար:
Քայլ 4. Տեսեք ձեր բժշկին, եթե զգում եք քաշի արագ ավելացում կամ հաճախակի գլխացավեր:
Երկվորյակ հղիությունների դեպքում աճում է պրէէկլամպսիայի ռիսկը: Այս վիճակում մայրը բարձրացնում է արյան ճնշումը, մեզի մեջ սպիտակուցը և հղիության ընթացքում սովորականից ավելի ուռչում: Այտուցը հատկապես արտահայտված է դեմքի և ձեռքերի շրջանում: Քաշի արագ ավելացումն ու գլխացավերը պրեէկլամպսիայի հնարավոր ախտանիշներն են և պահանջում են անհապաղ հետազոտություն ձեր մանկաբարձ -մանկաբույժի կողմից:
- Ձեր մանկաբարձ -մանկաբույժը կբուժի ձեր ախտանիշները `հիմնվելով ձեր վիճակի ծանրության վրա: Նա կարող է խորհուրդ տալ անկողնային ռեժիմ և դեղորայք ՝ ավելի ծանր դեպքերում, կամ նորածինների անհապաղ ծննդաբերությունը, որը պրեէկլամպսիայի միակ «բուժումն» է առավել ծանր դեպքերում:
- Դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ երկվորյակների քաշի առաջարկվող ավելացումն ավելին է, քան միայնակ հղիության դեպքում: Հղիությունից առաջ նորմալ BMI ունեցող առողջ կանայք երկվորյակ հղիության ընթացքում պետք է հավաքեն 37-54 ֆունտ, ի տարբերություն միայնակ հղիության 25-35 ֆունտի: Ձեր բժիշկը խորհուրդ կտա ձեզ համապատասխան քաշի ձեռքբերում:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե զգաք որևէ վաղաժամ ախտանիշ:
Երկվորյակները վաղաժամ կամ վաղաժամ ծնվելու հավանականություն ունեն: Եթե դուք զգում եք արյունահոսություն կամ հեշտոցային արտանետում, լուծ, կոնքի կամ մեջքի ստորին հատվածի ճնշում և կծկումներ, որոնք ավելի հաճախակի են դառնում և մոտ են իրար, պետք է անհապաղ տեղեկացնել ձեր բժշկին կամ մանկաբարձին:
Նույնիսկ եթե դուք չեք անցնում վաղաժամ ծննդաբերություն, կարևոր է անդրադառնալ այս ախտանիշներին ՝ ձեր երեխաների անվտանգության համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ վիտամինային և հանքային հավելումների մասին:
Հղի կանանց մեծ մասը կարող է անհրաժեշտ երկաթ, յոդ և ֆոլաթթու ստանալ իրենց սննդակարգից, բայց ձեր բժիշկը կարող է նաև առաջարկել հավելումներ ընդունել, եթե հաճախ հրաժարվում եք սնունդից, ցածր ախորժակից կամ առողջական այլ խնդիրներից:
Խուսափեք հավելումներ ընդունելուց ՝ նախապես ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելով:
Քայլ 2. Մի կրկնապատկեք ձեր հավելումները, երբ հղի եք երկվորյակներով:
Ձեր մարմնում չափազանց շատ վիտամիններ և հանքանյութեր ունենալը կարող է բարդություններ առաջացնել: Ձկան լյարդի հավելումները, բարձր դոզայի վիտամինային հավելումները կամ վիտամին A պարունակող հավելումները կարող են վնասակար լինել ձեր փոքրիկների համար, ուստի դրանք ընդունեք միայն այն դեպքում, եթե բժիշկը դա խորհուրդ տա:
Եթե դուք բուսակեր եք կամ ձեր սննդակարգում շատ կաթնամթերք չեք ուտում, գուցե անհրաժեշտ լինի կալցիումի հավելումներ ընդունել: Vegans- ին կարող է անհրաժեշտ լինել նաև B12 հավելում: Բացի այդ, հղի կանայք պետք է ամեն օր ֆոլաթթվի հավելում ընդունեն `իրենց համակարգում ֆոլաթթվի ճիշտ քանակությունը ապահովելու համար:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին բուսական հավելումների մասին դրանք ընդունելուց առաջ:
FDA- ն չի գնահատում կամ կարգավորում բնական բուսական հավելումները, ուստի հավելման որակը և ուժը կարող են տարբեր լինել տարբեր արտադրողների կամ նույնիսկ տարբեր խմբաքանակների միջև: Այնուամենայնիվ, FDA- ն խորհուրդ է տալիս, որ հղի կանայք միշտ իրենց բժշկի հետ ստուգեն բուսական հավելում ընդունելու անվտանգության մասին այն գնելուց կամ օգտագործելուց առաջ: Որոշ բուսական հավելումներ կարող են պարունակել այնպիսի ապրանքներ, որոնք անվտանգ չեն հղի կանանց համար և կարող են վտանգել ձեր երեխաներին:
Եթե դուք հետաքրքրված եք բուսական հավելումներով, որոնք կօգնեն թեթևացնել ձեր հղիության ցանկացած խնդիր, խոսեք պատրաստված, վավերացված բուսաբույժի հետ: Խնդրեք ձեր բժշկին ուղղորդել բուսական բույսի հեղինակավոր մասնագետին:
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ թեև կարևոր է հավասարակշռված սնվելը, նույնքան կարևոր է ինքներդ ձեզ բուժելը: Հղիությունն ուղեկցվում է բազմաթիվ սթրեսներով, այնպես որ, եթե ձեզ թվում է, որ երբեմն պաղպաղակ կամ շոկոլադ եք զգում, ապա լավ չէ ժամանակ առ ժամանակ անձնատուր լինել (եթե դուք շաքարային դիաբետով հիվանդ չեք կամ հղիության շաքարախտ չունեք):
- Վիտամինների փոխարեն շատ կաթ խմեք: Դուք կարող եք նաև ավելի շատ կաթ ունենալ ձեր երեխային կրծքով կերակրելու համար: Մի մոռացեք, որ հղիության ընթացքում շատ կալցիումի կարիք ունենալու համար ձեր ատամները սկսում են կարիես ունենալ, ուստի շատ կաթ խմելը կարող է շատ օգնել ձեր մարմնին:
Գուշացումներ
- Երբեք մի՛ օգտագործեք որևէ սննդային կամ բուսական հավելում ՝ առանց նախօրոք ձեր բժշկի հետ խոսելու, որպեսզի համոզվեք, որ դրանք անվտանգ են ձեր և ձեր երեխաների համար:
- Եթե դուք ցույց եք տալիս բարդությունների որևէ նշան, ինչպիսիք են հեշտոցային արյունահոսությունը կամ արտահոսքը, որովայնի ցավը կամ հանկարծակի ուշաթափությունը, անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին:
