Դեռ քաշը կորցնելիս ածխաջրեր ուտելը հեշտ է, իրականում դա նիհարելու լավագույն միջոցն է: Ածխաջրերը ձեզ տալիս են էներգիա, որն անհրաժեշտ կլինի ձեր մարզումները և ձեր օրն անցնելու համար: Քաշ կորցնելը պարզապես պահանջում է նվազեցնել ածխաջրերի (ինչպես նաև ճարպերի և սպիտակուցների) ծավալը, որոնք դուք օգտագործում եք: Խուսափեք շաքարներից և նուրբ հատիկներից: Փոխարենը, ներառեք շատ թարմ մրգեր, բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն և ամբողջական ձավարեղեն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Գտնել արդյունավետ դիետա
Քայլ 1. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Եթե դուք սովորական մարդ եք, ձեր ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը, հավանաբար, բավականին լավ է, և ձեզ հարկավոր չէ ածխաջրերի ընդունման որոշակի կրճատումներ կատարել ցանկացած այլ տեսակի կալորիաների պատճառով, ինչպիսիք են ճարպերը: Մարդիկ գիրանում են, երբ նրանց սպառած կալորիաները գերազանցում են իրենց ֆիզիկական գործառույթները պահպանելու համար անհրաժեշտ կալորիաները: Օրինակ, եթե օրական այրում եք 1 500 կալորիա, բայց օրական օգտագործում եք 2 000 կալորիա, ապա կգիրանաք: Ձեր կալորիականության ընդունումը նվազեցնելու համար դուք պետք է նվազեցնեք ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի քանակը, որոնք ընդունում եք ՝ ամբողջությամբ չբացառելով որևէ մակրոէլեմենտ:
- Օրինակ, սոդա խմելու փոխարեն ջուր խմեք:
- Սենդվիչ ուտելու փոխարեն փորձեք փաթաթել:
- Մի մեծ գավաթ մակարոն ուտելու փոխարեն մի փոքր աման մակարոն կերեք:
- Կրճատեք ձեր սպառած կալորիաների ընդհանուր քանակը ՝ ձեր սննդակարգում ներառելով ցածր կալորիականությամբ սնունդ, օրինակ ՝ աղցաններ:
- Սովորաբար, դիետան, որը թույլ է տալիս օրական մոտ 50-100 գրամ ածխաջրեր, իդեալական է այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել ՝ դեռ որոշ ածխաջրեր ընդունելով:
Քայլ 2. Կրճատեք ածխաջրերը ՝ դրանք ամբողջությամբ չկտրելով:
Ինսուլինի նկատմամբ ցածր զգայունություն ունեցող մարդիկ կօգտվեն ածխաջրերի ընդունման որոշակի կրճատումից: Եթե դուք գեր եք կամ ավելաքաշ, կամ եթե ունեք նախադիաբետի ախտորոշում, ապա կարող եք ինսուլինի նկատմամբ զգայունություն ունենալ: Այս դեպքում անհրաժեշտ է նվազեցնել հատիկների չափաբաժինը: Նվազեցրեք ձեր ուտելիքների բաժիններն ու հաճախականությունը, ինչպիսիք են հացը, մակարոնը, հացահատիկը և այլ վերամշակված հացահատիկները: Փոխարենը, կենտրոնացեք ամբողջ միրգ, բանջարեղեն և սպիտակուցներ ուտելու վրա ՝ փոքր չափաբաժիններով:
Դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ ՝ ինսուլինի նկատմամբ զգայունության հաստատման համար:
Քայլ 3. Մի գնացեք ծայրահեղ ածխաջրերով սահմանափակող սննդակարգի:
Մասնագիտացված դիետաները, որոնք արմատապես սահմանափակում են ածխաջրերի սպառումը, օրինակ ՝ այն դիետաները, որոնցում ածխաջրերի ընդունումը օրական 20 գրամից պակաս է, հաճախ բումերանգ են վերադառնում մարդկանց վրա և նրանց ստիպում են ավելի շատ ածխաջրեր օգտագործել, քան սովորաբար: Ածխաջրերն ընդհանրապես վերացնելու փոխարեն կերեք ձեր կալորիաների 50% -ը ածխաջրերից, իսկ մնացածը ստացեք ճարպերից և սպիտակուցներից:
- Ձեր օրական կալորիաների մոտ 20% -ը պետք է լինի սպիտակուցից (չնայած մարզիկ լինելու դեպքում կարող է ավելին պահանջվել):
- Ձեր օրական կալորիականության ոչ ավելի, քան 30% -ը պետք է ստացվի ճարպից, և ոչ ավելի, քան 7% -ը `հագեցած ճարպից: Ձեր օրական կալորիաների 1% -ից ոչ ավել պետք է ստացվի տրանս ճարպից: Մասամբ հիդրոգենացված յուղով պարունակվող մթերքները պարունակում են նաև տրանս ճարպեր:
Քայլ 4. Պարբերաբար մարզվեք:
Ածխաջրեր ուտելիս քաշ կորցնելն ավելի հեշտ է, եթե մարզվում եք: Միջին հաշվով, դուք պետք է շաբաթական առնվազն 2,5 ժամ մարզվեք ՝ ձեր քաշը պահպանելու համար: Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է ավելի շատ մարզվեք: Մարզվելը որքանով պետք է կախված լինի ձեր առողջության և պիտանիության ելակետային մակարդակից, ինչպես նաև նիհարելու ձեր մոտիվացիայի մակարդակից:
- Փորձեք վարժությունը ներառել ձեր ամենօրյա ռիթմի մեջ: Օրինակ ՝ մեքենա վարելու փոխարեն քայլեք խանութ: Մեքենա վարելու փոխարեն աշխատեք ձեր հեծանիվով աշխատանքի: Գնացեք զբոսանքի ձեր ընտանիքի կամ կենդանու հետ:
- Scheduleամանակ հատկացրեք մարզումների համար: Շաղեք ձեր վարժությունը ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Օրինակ ՝ նպատակ դրեք շաբաթական չորս օր 45 րոպե մարզվել:
- Կատարեք ինչպես սրտային, այնպես էլ ուժային վարժություններ: Դուք կարող եք պլանավորել վազել, ծանրություններ բարձրացնել կամ հեծանիվ վարել:
Քայլ 5. Դիետա պահելու և մարզվելիս ապահով եղեք:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք բժշկական վիճակ: Եթե ունեք այնպիսի հիվանդություն, որը կարող է ազդել քաշի կորստի հետևանքների վրա `սննդակարգի և վարժությունների առողջ խառնուրդի միջոցով, օրինակ` շաքարային դիաբետ, սրտի հիվանդություն կամ առիթմիա, ապա պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ քաշը կորցնելու դիետա սկսելուց առաջ: Ձեր բժիշկը կկարողանա օգնել ձեզ մշակել առողջապահական ծրագիր, որը հնարավորություն կտա և՛ ածխաջրեր ուտել, և՛ նիհարել անվտանգ: Կարող եք նաև ուղեգիր խնդրել գրանցված դիետոլոգ այցելելու համար:
- Որքան քիչ կալորիա օգտագործեք և որքան շատ մարզվեք, այնքան ավելի արագ կկորցնեք քաշը: Այնուամենայնիվ, չպետք է ինքներդ ձեզ դուրս մղեք այն բանից, ինչ կարող եք ապահով կերպով դիմանալ ֆիզիկապես:
- Եթե գտնում եք, որ վարժությունների ռեժիմը խանգարում է ձեր սոցիալական, մասնագիտական կամ ակադեմիական կյանքին, ապա պետք է նվազեցնեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունն ու հաճախականությունը:
- Եթե գտնում եք, որ դուք բաց եք թողնում ամբողջ սնունդը, ճաշում եք կամ հետ եք մղում ձեր սնունդը, դիմեք խորհրդատվության:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ընտրելով ինչ ուտել
Քայլ 1. Ընտրեք ճիշտ ածխաջրեր:
Վերամշակված ածխաջրեր օգտագործելու փոխարեն `այն սննդանյութերը, որոնք քիչ են կամ չունեն, ավելի առողջ ածխաջրեր են օգտագործում, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը և բանջարեղենը: Օրինակ, դուք կարող եք սպիտակ բրնձից անցնել շագանակագույն բրնձի: Կարող եք նաև վայելել.
- Ելակ
- Հապալաս
- Ամբողջահատիկ կեքս
- Լոբի
- Բանան
- Ձմերուկ
- Կարտոֆիլ
- Ամարանտ
- Գարի
- Քվինոա
- Տեֆ
Քայլ 2. Կերեք դիմացկուն օսլա:
Դիմացկուն օսլա («ածխաջրեր») պարունակող ածխաջրերը արագացնում են նյութափոխանակությունը ՝ արտանետելով ճարպաթթուներ ՝ պատճառելով ավելի շատ կալորիաներ այրելու: Դիմացկուն օսլան հատկապես արդյունավետ է որովայնի ճարպը այրելու համար և կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ նիհարել ՝ բարելավելով հագեցվածության զգացումը: Ձեր կալորիաների մոտ 25% -ը պետք է ստացվի ածխաջրերից: Դիմացկուն օսլայի բարձր մակարդակ ունեցող սննդամթերքները ներառում են.
- Եփած կարտոֆիլ
- Լոբի
- Կտավատի սերմեր
- Վարսակ
- Հատիկաընդեղեն
- Բանան
Քայլ 3. Հեռացրեք նուրբ ցորենը ձեր սննդակարգից:
Refտված ցորենը այն ցորենն է, որը չունի թեփ կամ ծիլ ՝ ցորենի հատիկի միջուկի երկու կարևոր մաս: Սա արտադրում է ցորեն, որը չունի մանրաթել, երկաթ և B վիտամիններ նույն համամասնությամբ, որոնք հանդիպում են ամբողջական ձավարեղենի մեջ: Refտված ցորենով պատրաստված ցորենի արտադրանքը `սպիտակ հացը, տապակների մեծ մասը և այլ վերամշակված սննդամթերքները, ձեզ ավելի քիչ կուշտ կզգան, ինչը կհանգեցնի ավելի բարձր կալորիականության:
Քայլ 4. Հեռացրեք ավելացված շաքարները ձեր սննդակարգից:
Ավելացված շաքարներ կան շատ փաթեթավորված սննդամթերքներում, հատկապես կեքսերում, թխվածքաբլիթներում և կոնֆետներում: Նրանք նաև առատորեն պարունակում են սոդա, որտեղ նրանք ստանում են բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակի տեսք: Բայց այս ածխաջրերը ոչ մի սննդային օգուտ չեն տալիս, և ավելի հավանական է դառնում, որ դուք գիրանաք: Խուսափեք այս ավելացված շաքարներից ՝ ձեր ածխաջրերի վատ ընդունումը նվազեցնելու համար:
- Որոշելու համար, թե որ սննդամթերքն է շաքար ավելացրել, ստուգեք բաղադրիչների պիտակը:
- Ամբողջ մթերքները ՝ մրգերն ու բանջարեղենը, շաքար չունեն, եթե դրանք պահածոյացված կամ այլ փաթեթավորված չեն:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ իմանալ, թե ինչպես ուտել
Քայլ 1. Կառավարեք ձեր մասերը:
Մասաբաժնի վերահսկումը կարևոր է ածխաջրեր ուտելիս և նիհարելիս: Եթե չափից շատ եք սպառում, ապա չեք հասնի քաշի կորստի ձեր նպատակներին և կարող եք նույնիսկ գիրանալ: Հավատարիմ մնացեք ձեր բաժնի կարիքներին յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում:
- Օգտագործեք սննդային պիտակներ `որոշելու համար, թե քանի գրամ ածխաջրեր կան տվյալ սննդի մեջ:
- Եթե դուք օգտագործում եք մի ամբողջ սնունդ առանց սննդային պիտակի, առցանց փնտրեք սննդի ածխաջրերի միջին արժեքը:
- Սովորաբար, ձեր սննդակարգում ածխաջրերի կարիքը կհամապատասխանի մեկ փոքր թխած կարտոֆիլի, մեկ բանանի կամ 125 գրամ կանելինի լոբու մեկ բանկա:
- Մեկ կտոր ամբողջական ցորենի հաց, ¾ բաժակ հացահատիկ, 1/3 բաժակ եփած հատիկներ և ½ բաժակ եգիպտացորեն պարունակում է մոտ 15 գրամ ածխաջրեր և յուրաքանչյուրը 80 կալորիա: Ընդունելի է 1/2 բաժակ հատիկավոր հատիկներ, բայց փորձեք արիշտա և բրինձ սահմանափակել 1/3 բաժակ չափաբաժնով:
- Բանջարեղենը պարունակում է ածխաջրեր ավելի ցածր մակարդակով, քան օսլա պարունակող մթերքները, բայց այնուամենայնիվ կարող է ածխաջրերի արժեքավոր աղբյուր լինել: Օրինակ ՝ ½ բաժակ բանջարեղենի հյութը, մեկ բաժակ հում բանջարեղենը և ½ բաժակը եփած բանջարեղենը պարունակում են մոտ 25 կալորիա և 5 գրամ ածխաջրեր:
- Ձեր օրական կալորիաների մոտ կեսը պետք է ստացվի ածխաջրերից: Սովորական սննդակարգում դա նշանակում է, որ նրանց մոտ 800-1000 կալորիան պետք է լինի ածխաջրերի տեսքով:
Քայլ 2. Մեկ -մեկ ինքներդ ձեզ վերաբերվեք:
Ձեր սննդակարգը չպետք է լինի այնքան սահմանափակող, որ երբեք ձեզ թույլ չտաք կյանքի հաճույքները: Օրինակ, եթե ցանկանում եք մի քիչ շոկոլադ ուտել, գինի խմել, կամ ընկերների հետ ուտել պանիր և կոտրիչ, ապա գնացեք դրան: Մի չափազանցեք, այլ օգնեք ինքներդ ձեզ ամենօրյա կամ շաբաթական կտրվածքով այն ամենից, ինչ սիրում եք:
Եթե շարունակեք ինքներդ ձեզ զրկել, ցանկալի սննդամթերք օգտագործելու ձեր ցանկությունը կմեծանա, ինչը կհանգեցնի անառողջ սննդի:
Քայլ 3. Մշակել բազմազան մառան:
Եթե ունեք տարբեր ածխաջրեր սպառելու համար, ապա չեք ձանձրանա ածխաջրեր ուտելուց ՝ նիհարելիս: Սա ձեզ կպահի շատ ճարպային սնունդ օգտագործելուց կամ սխալ ածխաջրեր ուտելուց: Ամրապնդեք ձեր մառանը ՝ ձեռք բերելով մի շարք մրգեր, բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն և ձավարեղեն: Եղեք արկածախնդիր և փորձեք մի բան, որը սովորաբար կարող եք բաց թողնել, օրինակ ՝ պելմենի կամ մեղրախոտ:
