Եթե փորձում եք մի քանի կիլոգրամ նիհարել, կարող եք անհանգստանալ, որ ստիպված կլինեք դադարեցնել ձեր սիրած բոլոր ուտելիքները: Այնուամենայնիվ, սննդակարգից ամբողջովին դուրս մղելն իրականում մեծացնում է ձեր փափագը և ավելի դժվար է դարձնում ձեր քաշը կառավարելը: Փոխելով, թե երբ և ինչպես եք ուտում, դեռ կարող եք չափավոր վայելել սնունդը: Մենք կսկսենք ձեր կերակուրը հարմարեցնելու եղանակներով և կանցնենք այլ բաների, որոնք կարող եք անել ձեր քաղցը վերահսկելու և քաշի կորստի ձեր նպատակներին հասնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 16 -ից. Դիտեք ձեր չափաբաժնի չափերը:
1 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ավելի փոքր մասերի ուտելը ավելի լավ է վերահսկում ձեր կալորիականության ընդունումը:
Քաշի կորստի մեծ մասը գալիս է ձեր սննդակարգից: Ձեր ափսեը լցնելու և դրա վրա եղած ամեն ինչ ուտելու փոխարեն, ուշադրություն դարձրեք փաթեթավորման վրա ներկայացված մասերի առաջարկություններին և սննդային տեղեկատվությանը: Պարտադիր չէ, որ սննդակարգն ամբողջությամբ հանեք ձեր սննդակարգից, այլ նպատակ դրեք միաժամանակ ունենալ միայն մեկ բաժին: Այն ուտելուց հետո սպասեք և տեսեք, թե ինչ է զգում ձեր մարմինը, նախքան մեկ այլ ուտեստ ընդունելը: Առողջ բաժնի չափերը ներառում են.
- Մատուցված միս ՝ քարտերի տախտակամածի չափ:
- Թենիսի գնդակի չափ պտղի չափաբաժին
- Բեյսբոլի չափ չափաբաժին բանջարեղեն
- Մի բաժին ածխաջրեր, ինչպես մակարոնեղենը կամ բրինձը ՝ հոկեյի գրկի չափ
- Մի բաժակ ճարպի չափաբաժին ՝ մեկ զույգի չափ
Մեթոդ 2 16 -ից. Կերեք ավելի շատ մանրաթելեր և սպիտակուցներ:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Մանրաթելերն ու սպիտակուցները երկուսն էլ օգնում են ձեզ ավելի հագեցած զգալ:
Մանրաթելերի որոշ լավ աղբյուրներ ներառում են ամբողջական հացահատիկի հաց և մակարոնեղեն, բրոկոլի, գազար, խնձոր և բանան: Սպիտակուցների համար մնացեք անյուղ միս, ընկույզ, լոբի և հատիկաընդեղեն, քանի որ դրանք ամենաառողջն են: Նպատակ ունեցեք օրական ստանալ 21-38 գրամ մանրաթել և 46-56 գրամ սպիտակուց:
Ձեր ճաշատեսակների մեջ ներառեք կարմիր պղպեղ կամ համեմունքներ, որոնք կօգնեն ձեզ էլ ավելի նվազեցնել ձեր ախորժակը:
Մեթոդ 3 -ից 16 -ը. Ուտելիս հանգիստ եղեք:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Դանդաղեցրեք սնվելը, որպեսզի կարողանաք զգալ, երբ կուշտ եք:
Ուտելիս ավելի փոքր կծում և պատառաքաղը ծալեք ծամելիս, որպեսզի ձեր բերանում ավելի շատ դնելու ցանկություն չզգաք: Ստուգեք, արդյոք բավարարված եք զգում, թե որքան եք կերել խայթոցների միջև, և դադարեք ուտել, եթե քաղց չզգաք: Եթե ձեր ուտեստի վրա դեռ ուտելիք կա, պարզապես պահեք այն ավելի ուշ, այլ ոչ թե ստիպեք ձեզ ուտել այն:
- Սովորաբար տևում է մոտ 20 րոպե, մինչև լիարժեք զգալ: Եթե վայրկյաններ եք ուզում, փորձեք կարճ ընդմիջում կատարել ավելի շատ ուտելուց առաջ:
- Takeամանակ հատկացրեք ՝ ճաշելու ձեր ուտելիքի համը յուրաքանչյուր խայթոցի համար, որը կօգնի ձեզ ավելի բավարարված զգալ:
- Խուսափեք հեռուստացույց դիտելուց կամ այլ շեղումներից, երբ սնվում եք, քանի որ մոռանում եք ուշադրություն դարձնել, թե արդյոք դուք լիարժեք եք զգում:
Մեթոդ 4 -ից 16 -ից. Խուսափեք ուտելուց, երբ ձանձրանում եք:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ուտեք միայն այն ժամանակ, երբ իսկապես քաղց զգաք:
Դուք հակված եք ավելի շատ ուտել, երբ զգացմունքային եք կամ ձանձրանում եք, քանի որ սնունդը ձեզ ավելի հարմարավետ է զգում: Մի պահ տրամադրեք գնահատելու, թե իրականում սոված եք և սննդի կարիք ունեք: Եթե ձեզ թվում է, որ ուտելու կարիք չունեք, փորձեք զբոսնել, զանգահարել ընկերոջը կամ փոխարենը գնալ մարզասրահ ՝ ձեր ուշադրությունը շեղելու համար:
- Փորձեք ծամել մի կտոր առանց շաքարի մաստակ, երբ ձանձրանում եք ՝ օգնելու ազատվել սննդի ցանկացած ցանկությունից:
- Գրեք այն ուտելիքը, որն ուզում եք և ինչպես եք զգում այդ պահին: Թղթի վրա դնելուց հետո, ամենայն հավանականությամբ, կբացահայտեք այն գործոնները, որոնք ձեզ ստիպում են չափից շատ ուտել:
Մեթոդ 5 16 -ից. Թաքցրեք անառողջ տարբերակները:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Խնդիրային սննդամթերքները դժվար հասանելի վայրերում դնելը նշանակում է, որ դրանք ավելի քիչ կուտեք:
Եթե դուք հակված եք օրվա ընթացքում ուտել չիպսեր կամ թխվածքաբլիթներ, փորձեք դրանք դնել ավելի բարձր դարակում կամ դրանք պահել այլ պահարանում: Պահպանեք ավելի առողջ տարբերակներ, ինչպիսիք են խնձորը, բանանը կամ գազարը, հասանելիության սահմաններում, որպեսզի ավելի հավանական է, որ դրանք բռնեք, երբ արագ կծելու կարիք ունենաք:
Անառողջ սառնարանային սնունդը տեղափոխեք անթափանց տարաների կամ ալյումինե փայլաթիթեղի պատյանների մեջ և առողջ այլընտրանքները պահեք թափանցիկ պլաստիկե փաթեթում: Քանի որ հեշտությամբ կարող եք տեսնել ավելի առողջ տարբերակը, ավելի հավանական է, որ այն ուտեք:
Մեթոդ 6 -ից 16 -ը. Սնունդը դրեք ափսեի կամ ամանի մեջ:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ավելի հավանական է, որ շատ ուտեք, եթե դա անեք անմիջապես փաթեթից:
Ավելի դժվար է հետևել չափաբաժինների չափին և որքան եք կերել, երբ ուղղակիորեն կոնտեյներից խորտիկ եք անում: Գտեք փաթեթավորման վրա մատուցվող առաջարկվող չափսերը և փոխարենը թափեք այն ամանի մեջ կամ ափսեի վրա: Եթե մի բաժին ունենալուց հետո դեռ մի փոքր սոված եք, միշտ կարող եք ավելի շատ ձեր ափսեի մեջ դնել ավելի ուշ:
Մեթոդ 7 -ից 16 -ից. Օգտագործեք ավելի փոքր ափսեներ:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ձեր ափսեն լցնելը քիչ սնունդ է պահանջում և օգնում է սահմանափակել չափաբաժինները:
Ձեր սեփական ամենամեծ ափսեն գտնելու և այն ամբողջությամբ լցնելու փոխարեն ընտրեք այն, որը փոքր -ինչ փոքր է կամ ունի ավելի լայն եզր: Քանի որ ձեր սնունդը ավելի շատ տեղ է զբաղեցնում փոքր ափսեի վրա, դուք չեք ունենա այդքան մեծ չափաբաժիններ, այնպես որ ավելի քիչ հավանական է, որ շատ ուտեք:
Փորձեք անառողջ սնունդ դնել կարմիր ափսեի վրա, քանի որ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դա կարող է ստիպել ձեզ ավելի քիչ ուտել:
Մեթոդ 8 -ից 16 -ը. Վայելեք քաղցր ուտեստները:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Մի շտապեք նախուտեստներ ուտել ՝ ձեր ցանկությունները զսպելու համար:
Լավ է երբեմն -երբեմն ինքներդ ձեզ բուժել, բայց արագ մի շտապեք դրանց միջով: Գնեք ձեր նախընտրած հյուրասիրությունը, փոքր խայթոցներ կատարեք, իսկապես վայելեք համերն ու մի քանիսը պահեք հետագայում: Այսպիսով, դուք ավելի գոհ կզգաք դրանք ուտելուց և այդքան հաճախ ցանկություն չեք ունենա:
Մեթոդ 9 -ից 16 -ից. Նախապես պլանավորեք ձեր սնունդը:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ընտրեք մի քանի ուտեստ պատրաստելու համար, որպեսզի կարողանաք անհամբեր սպասել դրանց:
Փնտրեք մի քանի բաղադրատոմսեր, որոնք ցանկանում եք փորձել շաբաթվա ընթացքում: Օգտագործեք սննդի պլանավորող կամ նոթատետր ՝ գրելու համար, թե որ օրերն եք ունենալու յուրաքանչյուր կերակուր, որպեսզի կարիք չունենաք հետագայում դա պարզելու մասին: Այնուհետև կազմեք գնումների ցուցակ այն բոլոր իրերի համար, որոնք չունեք տանը և գնեք միայն այն, ինչ ձեզ հարկավոր է շաբաթվա համար:
- Դուք միշտ կարող եք զանգվածաբար պատրաստել ձեր բոլոր ուտեստները ժամանակից շուտ, որպեսզի կարողանաք սառեցնել մնացած մասերը ՝ հետագայում տաքանալու համար:
- Խուսափեք սոված ժամանակ մթերային գնումներ կատարելուց, քանի որ ավելի շատ գայթակղվելու եք գնել այն ապրանքները, որոնք ձեր ցուցակում չկան:
Մեթոդ 10 -ից 16 -ը. Խմեք ավելի շատ ջուր:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. mealsուրը ուտելուց առաջ և ընթացքում կարող է օգնել ձեզ ավելի հագեցած զգալ:
Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից, քանի որ դրանք ունեն շատ կալորիաներ, որոնք կարող են հակազդել քաշ կորցնելուն: Նախքան ճաշելու նստելը, խմեք լիքը բաժակ ջուր: Խմեք փոքր կումերով ուտելիքի խայթոցների միջև, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ բավարարված զգալ:
Սոդա և քաղցր ըմպելիքներ չափավոր խմելը լավ չէ, բայց օրվա ընթացքում ձեր խմիչքների մեծ մասի համար փորձեք անցնել սովորական ջրի:
Մեթոդը 11 -ից 16 -ից. Ամեն օր 30 րոպե սիրտ արեք:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Այրեք ավելի շատ կալորիա, քան ուտում եք, ինչը կօգնի ազատվել որոշ կիլոգրամներից:
Findամանակ գտեք օրվա ընթացքում աերոբիկ վարժություններ կատարելու համար, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, հեծանիվ վարելը կամ լողը: Եթե դուք ժամանակ չունեք լիարժեք 30 րոպեանոց նիստի համար, ապա այն բաժանեք 10 րոպեանոց ընդմիջումների ամբողջ օրվա ընթացքում, որպեսզի հնարավորություն ունենաք այրել ձեր կերած կալորիաների մի մասը:
Փորձեք ձեր առօրյա կյանքում գտնել ուղիներ, որտեղ կարող եք կալորիաներ այրել: Օրինակ ՝ վերելակ նստելու փոխարեն աստիճաններով գնացեք:
Մեթոդ 12 -ից 16 -ը. Կատարեք ուժային վարժություններ շաբաթական 2 անգամ:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Մկանային հյուսվածքը կալորիաներն ավելի արագ է այրում, քան ճարպը:
Ամեն շաբաթ առանձնացրեք 2 օր, որտեղ զբաղվում եք ծանրամարտով, դիմադրողական գոտիներով կամ մարմնի քաշով վարժություններով: Թեև այս վարժությունները ավելի շատ մկաններ կզարգացնեն, քան կվերացնեն ճարպը, դրանք կօգնեն խթանել ձեր նյութափոխանակությունը, ուստի ավելի հեշտ է վայելել ձեր սովորական սննդակարգը:
- Որոշ հեշտ վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը, ներառում են հրում, նստում, հենություն և երկգլխանի գանգուրներ գայլիկոններով:
- Ամեն անգամ փոխեք, թե որ խմբերն եք մշակում, որպեսզի հոգնածություն չզգաք կամ չլարեք ձեր մկանները: Օրինակ, կարող եք մեկ օր աշխատել ձեր ձեռքերով և մարմնի վերին մասով, իսկ հաջորդ օրը կենտրոնանալ ձեր ոտքերի և միջուկի վրա:
Մեթոդ 13 -ից 16 -ը. Ներառեք որոշ զվարճալի վարժություններ:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Պետք չէ մարզասրահ հաճախել, եթե ցանկանում եք նիհարել:
Փնտրեք ֆիզիկական գործունեություն կամ դասեր ձեր տարածքում, որոնք կստիպեն ձեզ շարժվել և ակտիվանալ: Ստուգեք, արդյոք կան պարի կամ umումբայի դասընթացներ, որպեսզի կարողանաք հարմարվել զվարճալի երաժշտությանը: Կարող եք նաև այնպիսի բաներ փորձել, ինչպիսիք են ժայռամագլցումը, սահելը, թաեքվոնդոն, անվաչմուշկ վարելը կամ ձեր նախընտրած մարզաձևի պիկապ խաղ խաղալը: Այնքան շատ հնարավորություններ կան, այնպես որ պարզապես նայեք ձեր տեղական ժամանցի կամ համայնքային կենտրոնի ընտրանքներին:
Բասկետբոլ խաղալը կարող է օգնել ձեզ այրել 600-900 կալորիա:
Մեթոդ 14 -ից 16 -ից. Կանգնեք և պարբերաբար ձգվեք:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Երկար նստելը կարող է դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը:
Եթե դուք աշխատում եք գրասեղանի մոտ կամ ապրում եք բավականին նստակյաց ապրելակերպով, փորձեք ամեն ժամ մի երկու րոպե ոտքի կանգնել ՝ ձեր ոտքերը ձգելու համար: Gաշեք մի բաժակ ջուր, արագ շրջեք գրասենյակում կամ արագ գրասենյակային յոգայով զբաղվեք, որպեսզի թարմություն զգաք:
Երկար նստելը կարող է դադարեցնել լիպազայի արտադրությունը, որն օգնում է քայքայել ձեր մարմնի ճարպերը:
Մեթոդ 15 -ից 16 -ից. Սովորեք սթրեսից ազատվել:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Դուք ավելի շատ եք ուտում, եթե սթրեսի մեջ եք:
Խուսափեք հարմարավետ սնունդին դիմել, երբ մի փոքր սթրեսի կամ անհանգստության մեջ եք: Փոխարենը, որոշեք այն բաները, որոնք առաջացրել են ձեր հույզերը և փնտրեք դրանցից խուսափելու կամ կառավարելու ուղիներ: Փորձեք խորը շնչառության մի քանի տեխնիկա, ինքնամերսում կամ յոգա ՝ ձեր միտքը մաքրելու և ցանկացած սթրեսային զգացումից ազատվելու համար:
Հեշտ շնչառական վարժություն, որը կարող եք փորձել, 4 անգամ քթով շնչելն է, 7 անգամ շունչը պահելը և 8 անգամ դանդաղ արտաշնչելը բերանով:
Մեթոդ 16 -ից 16 -ից. Լավ քուն մտցրեք:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ձեր մարմինը էներգիայի համար ավելի շատ սննդի կարիք ունի, երբ դուք արթուն եք մնում:
Եթե սովորաբար գիշերը քաղց եք զգում, դա կարող է լինել նշան, որ դուք արթուն մնալու էներգիա չունեք: Ձեր ցանկություններին չտրվելու փոխարեն, փորձեք ամեն գիշեր ողջամիտ ժամերին քնել: Նպատակ ունեցեք ամեն օր 7-9 ժամ քնել, որպեսզի ավելի քիչ սթրես զգաք, ավելի եռանդուն և ավելի քիչ սոված:
