Սովն այն է, ինչ մարդկանց մեծ մասը զգում է օրվա ընթացքում ինչ -որ պահի: Սովը սովորական զգացում է և ազդանշան է ձեր մարմնին ավելի շատ էներգիա հաղորդելու համար: Դուք կարող եք ավելի շատ քաղց զգալ, եթե ֆինանսական դժվարություններ ունեք, եթե հետևում եք քաշի կորստի դիետային կամ եթե չեք ուտում սննդի ճիշտ համակցություններ: Ինչպես սովի պատճառները մեծապես տարբերվում են, այնպես էլ դրան դիմակայելու մեթոդները նույնպես բազմազան են:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. yourselfուր պահեք ինքներդ ձեզ:
Ինքներդ ձեզ մի մեծ բաժակ ջուր լցնելը և խմելը կարող է օգնել մարել ցանկացած փափագ կամ սով: Hydրված մնալու համար կանայք պետք է օրական 2.7 լիտր, իսկ տղամարդիկ օրական 3.7 լիտր հեղուկ օգտագործեն:
- Եթե դուք չեք ցանկանում խմել սովորական ջուր, կարող եք ավելացնել մի կտոր կիտրոն կամ անանուխի ճյուղ: Դուք կարող եք նաև ավելացնել համային հավելումներ ձեր ջրի մեջ `այն ավելի գրավիչ դարձնելու համար:
- Այլապես, կարող եք խմել սելցեր ջուր, առանց սուրճի սուրճ կամ թեյ: Սրանք բոլոր ըմպելիքներն են, որոնք խոնավեցնում են և ձեր օրվա ընթացքում կհամարվեն «ջուր»:
- Խուսափեք գազավորված ըմպելիքներից, հյութերից, քաղցր սուրճերից կամ այլ բարձր շաքարային խմիչքներից: Դրանք հարուստ են շաքարով և կարող են քաշի ավելացում առաջացնել ՝ ավելի բարձր կալորիականության պատճառով:
Քայլ 2. Շեղեք ինքներդ ձեզ:
Շատերը ձանձրանալու ժամանակ հակված են «սովի» զգալու: Սա կարող է առաջացնել անմիտ ուտել և խորտիկ, ինչը կարող է հանգեցնել ձեր շատ կալորիաներ ուտելուն:
- Ձեր միտքը զբաղեցնելու համար ինչ -որ բան անելը կարող է շեղել ձեզ քաղցած լինելուց: Փորձեք ինքներդ ձեզ ուղղորդել դեպի այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ ստիպում է զգալ արդյունավետ կամ մտավոր զբաղմունք:
- Ակտիվ բան արա! Դուրս եկեք տնից և զբաղվեք ինչ -որ ֆիզիկական գործունեությամբ, ինչպիսիք են արագ քայլելը կամ սպորտը: Exորավարժությունները հիանալի միջոց են ձեր քաղցը նվազեցնելու համար:
- Callանգահարեք ձեր ընկերոջը, ում հետ վաղուց չեք խոսել, կամ ժամանակ անցկացրեք ձեր ընտանիքի հետ զվարճալի գործունեություն ծավալելու համար:
- Կարդացեք գիրք կամ ամսագիր, կամ փորձեք կենտրոնանալ ինչ -որ աշխատանքին հասնելու վրա:
- Շատ մշակույթներ և կրոններ ներառում են որոշակի պահք ՝ տարբեր ժամանակաշրջաններում: Սովի հետ գլուխ կանգնելը կարող է դժվար լինել, հատկապես ծոմապահության այս շրջանում: Եթե ծոմ եք պահում, ձեզ շեղելու միջոց կարող է լինել աղոթելը կամ խորհրդածելը:
Քայլ 3. Գնացեք անանուխ համային տեսականի:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ անանուխի համը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ընդհանուր քաղցը ողջ օրվա ընթացքում: Ատամները լվանալը և ծամել անանուխի անանուխի կոնֆետը կամ ծամոնը հիանալի տարբերակ են: Մինչ որոշ մարդիկ կարծում են, որ անանուխը դրական ազդեցություն ունի, ավելի արդյունավետ հետազոտություն կատարելու համար անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություններ կատարել:
- Խոզանակեք ձեր ատամները յուրաքանչյուր ուտելուց կամ խորտիկից անմիջապես հետո (եթե թթու բան եք կերել, սպասեք 30 րոպե ՝ ատամի էմալը չվնասելու համար): Ատամի մածուկից ստացված անանուխ համը կարող է ազդանշան տալ ձեր ուղեղին, որ դուք գոհ եք: Բացի այդ, ուտելիքների մեծ մասն այնքան էլ լավ համ չունի ատամները լվանալուց հետո:
- Մաստակ ծամելը կամ առանց շաքարի պինդ կոնֆետների ծծելը մեկ այլ տարբերակ է: Բուրմունքից բացի ինչ -որ բան ծծելու կամ ծամելու գործողությունը օգնում է մարել քաղցը սննդի միջև:
Քայլ 4. Իմացեք ձեր մարմնի քաղցի ազդանշանները:
Շատ անգամ դուք կարող եք քաղց զգալ, բայց իրականում այլ զգացմունքներ եք ապրում: Սթրեսը, ձանձրույթը, զայրույթը կամ նույնիսկ երջանկությունը կարող են ֆիզիկական քաղցի նման զգացումներ առաջացնել:
- Գրեք ձեր զգացմունքները ուտելուց առաջ և հետո, որպեսզի սովորեք ճանաչել ձեր սովի ազդանշանները: Դուք կարող եք զգալ, որ ձեր ստամոքսը մռնչում է, զգում եք դատարկ սենսացիա կամ սովի զգացում ունեք:
- Սովորեք ուտել միայն այն ժամանակ, երբ քաղց եք զգում, այլ ոչ թե ի պատասխան տարբեր զգացմունքների: Եթե սովի սենսացիաներ չեք զգում, գուցե ուտելու կարիք չունենաք:
- Համոզվեք, որ դադարեցնում եք ուտելը, երբ կշտանում եք, բայց մինչ չափազանց հագեցած: Դանդաղ սնվելը թույլ է տալիս ձեր մարմնին ազդակներ ուղարկել ձեր ուղեղին, որ այն հագեցած է: Փորձեք դանդաղ ծամել ձեր սնունդը, յուրաքանչյուր կծումից հետո վայր դնել ձեր սպասքը, և անջատել հեռուստացույցը կամ այլ շեղումներ ՝ անխոհեմ ուտելուց խուսափելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սոված զգացումից խուսափելը
Քայլ 1. Խուսափեք սնունդ բաց թողնելուց:
Հնարավոր է, որ դուք դիետա եք պահում, բայց դեռ պետք է կանոնավոր սնվել ՝ առողջ նյութափոխանակությունը և ընդհանուր առողջությունը պահպանելու համար: Դիետայի և ֆիթնեսի շատ փորձագետներ զգուշացնում են սննդակարգից հրաժարվելուց:
- Դուք պետք է ուտեք օրական առնվազն երեք անգամ, գումարած մեկ կամ երկու խորտիկ: Նույնիսկ ավելի լավ, դուք կարող եք նախընտրել օրական հինգից վեց փոքր սնունդ ուտել, ինչը կարող է խթանել ձեր նյութափոխանակությունը և ձեզ հետ պահել երբեք սովից:
- Կարևոր է, որ օրվա ընթացքում ձեր սնունդը տեղավորվի: Փորձեք խուսափել չորս ժամից ավելի առանց ուտելու: Սա կպահպանի ձեր արյան շաքարը և հորմոնները ավելի կայուն, և դուք ավելի քիչ հավանական է, որ քաղցի զգացում ունենաք:
- Չուտելուց արյան մեջ շաքարի զգալի անկումը կարող է առաջացնել փափագ և ուտելու մեծ ցանկություն, ինչը կարող է դժվարացնել դիետային հավատարիմ մնալը:
Քայլ 2. Կերեք մանրաթելերով և սպիտակուցներով հարուստ սնունդ:
Ապացուցված է, որ և՛ սպիտակուցը, և՛ մանրաթելը ձեզ ավելի բավարարված են զգում ավելի քիչ սննդով և ձեզ ավելի երկար են գոհացնում:
- Սպիտակուցը և մանրաթելը ավելի երկար ժամանակ են պահանջում մարսելու համար ՝ համեմատած այլ սննդատեսակների հետ (օրինակ ՝ նուրբ ածխաջրեր): Սա օգնում է նրանց բավարարված մնալ ձեր ճաշից հետո: Փորձեք ուտել սպիտակուցի շերտ կամ թափահարել առնվազն 20 մգ սպիտակուցով:
- Ավելի հագեցած կերակուր պատրաստելու համար սպիտակուցի վրա հիմնված սննդամթերքը միացրեք բարձր մանրաթելային սննդի հետ: Օրինակ ՝ վարսակի ալյուր ընկույզով և չորացրած մրգերով, հունական յոգուրտ և ազնվամորի, բանջարեղենից և լոբուց ապուր, կամ աղցանի վրա խորոված հավ:
Քայլ 3. Կերեք սնունդ, որն օգնում է պահպանել էներգիայի մակարդակը:
Որոշ մթերքներ օգնում են ձեզ ավելի երկար բավարարված զգալ: Ամբողջական սննդամթերքները կամ դրանք, որոնք ավելի քիչ են վերամշակված, սովորաբար ստիպում են ձեզ ավելի երկար գոհ լինել:
- Վերամշակված սնունդը արագ մարսվում է և կարող է ձեզ ավելի քաղց զգալ, քան ամբողջական, չմշակված սննդամթերքները:
- Քաղցրավենիքը, չիպսերը կամ շաքարով և ճարպով հարուստ այլ սննդամթերքները, սակայն ցածր սննդակարգով, ավելի շուտ քաղց կզգան, քան ավելի քիչ մշակված սնունդը:
- Փորձեք ձեր կերակուրների մեծ մասը դարձնել հիմնականում ամբողջական, չմշակված սնունդ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և նիհար սպիտակուցը:
Քայլ 4. Պարբերաբար մարզվեք:
Exerciseորավարժությունների որոշակի տեսակներ, ինչպիսիք են ինտենսիվ ինտերվալային վարժությունները, կարող են ճնշել ձեր ախորժակը: Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կանոնավոր վարժություններն օգնում են ձեր ուղեղին ավելի լավ որոշումներ կայացնել ձեր ամբողջ օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում:
- Թեև որոշ ուսումնասիրություններ աջակցում են HIIT- ի օգտագործումը ախորժակի վերահսկման համար, բայց ավելի շատ հետազոտություններ պետք է արվեն `որոշելու, թե արդյոք այն արդյունավետ է:
- Երբ կարիք ունեք սննդի գայթակղությունների, քաղցի ցանկությունների կամ զգացմունքային ուտելու դեմ, կանոնավոր վարժություններն օգնում են ամրապնդել ձեր ուղեղի գործադիր գործառույթը:
- Սրտերը հիանալի վարժություն են ներառելու համար, բայց նաև յոգայի նման բաները կարող են օգնել մարդկանց զբաղվել հուզական ուտելու հետ կապված հարցերով:
- Փորձեք շաբաթական 150 րոպե միջին ինտենսիվության աէրոբ վարժություն կամ 75 րոպե եռանդուն վարժություն կատարել, գումարած 40 րոպե ուժային վարժություններ:
Քայլ 5. Խելամտորեն կերեք:
Խելամիտ սնվելը ուտելու միջոց է, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտությամբ հաղթահարել քաղցը: Այն օգնում է ձեր ուշադրությունը հրավիրել ձեր սննդի վրա և կարող է օգնել ձեր ընդհանուր գոհունակությունը ձեր ուտեստներից:
- Երբ ուտում եք, մի շտապեք: Եթե դուք շատ արագ ուտում եք, ապա կարող եք շատ ուտել և զգալ, որ դեռ ավելի շատ սնունդ եք ուզում: Դուք բավականաչափ ժամանակ չեք տվել ձեր ուղեղին ՝ ճաշը իրականում վայելելու համար:
- Ստիպեք ինքներդ կենտրոնանալ ձեր ճաշի վրա: Որո՞նք են նախասիրությունները: Հյուսվածքները? Ինչ տեսք ունի: Երբ դուք ստիպում եք ձեր ուղեղին կենտրոնանալ ճաշի վրա, դա կարող է դյուրացնել մի փոքր ավելի քիչ ուտելը և ավելի քիչ բավարարված զգալ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Աղքատության հաղթահարում
Քայլ 1. Գտեք հագեցած էժան սնունդ:
Մանրաթելերով և սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքները շատ հագեցնող են և հաճախ շատ էժան:
- Բրինձը և այլ ամբողջական ձավարեղենը շատ էժան են և կարող են երկար ժամանակ ձեզ լիարժեք զգալ:
- Պահածոյացված կամ չորացրած լոբին մանրաթելերի և սպիտակուցների շատ առողջ աղբյուրներ են: Փաթեթավոր, չորացրած լոբի կամ պահածոյացված լոբի հաճախ սուպերմարկետում արժե մեկ դոլարից պակաս:
- Երբ ձեր սննդի բյուջեն ավելի շատ է, պահեստավորեք այս իրերը կամ նախապես եփեք դրանք և սառեցրեք դրանք:
- Մսի ավելի էժան կտորները, ինչպիսիք են հավի ազդրերը, ոսկորները և մաշկը, և տավարի ավելի կոշտ մասերը լավ այլընտրանք են խիստ բյուջե ունեցողների համար:
Քայլ 2. Փորձեք գնումներ կատարել զեղչային խանութներից, էթնիկ շուկաներից և ֆերմերների շուկաներից:
Այս հաստատությունները հաճախ ավելի լավ գներ ունեն, ինչը թույլ կտա երկարացնել փոքր բյուջեն:
- Հնդկական և մեքսիկական խոհանոցը հաճախ պարունակում է այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են բրնձը և լոբին: Այս ապրանքները նույնիսկ ավելի էժան են էթնիկ շուկաներում:
- Foodեղչված սննդի խանութներում հաճախ պահվում են շատ էժան գներ պահածոյացված և սառեցված մթերքների վրա:
- Թարմ արտադրանքը կարող է դժվար լինել, երբ բյուջե ունեք: Օրվա վերջում այցելեք տեղական ֆերմերների շուկա: Ավելի հեշտ է սակարկություններ գտնել թարմ արտադրանքի վրա փակվելուց անմիջապես առաջ, քանի որ վաճառողները փորձում են բեռնաթափել ցանկացած ավելցուկ:
Քայլ 3. Ուսումնասիրեք սննդամթերքի աջակցության շտապ ծրագրեր:
Այս ծրագրերը կարող են օգնել ձեզ անհապաղ օգնություն գտնել սննդի պակասի, ինչպես նաև երկարաժամկետ օգնության ժամանակ:
- Միացյալ Նահանգներում կառավարությունը վարում է ծրագիր, որը կոչվում է «Արտակարգ սննդի աջակցության ծրագիր» (TEFAP): Callանգահարեք ձեր պետական գրասենյակ ՝ կապ հաստատելու մեկի հետ, ով կկարողանա անհապաղ օգնություն ցուցաբերել:
- Օժանդակության ծրագրերի իրավասությունը տարբերվում է ըստ նահանգների: Դուք պետք է դիմեք ձեր պետական բարեկեցության գործակալությանը `պարզելու համար, թե արդյոք ձեր ընտանիքը իրավասու է այս ծառայություններին:
- Դիմեք ձեր տեղական սննդի բանկին: Նրանք գուցե կարողանան ձեզ տրամադրել մեկանգամյա շտապ նվիրատվություն `անմիջապես սննդի ճգնաժամից դուրս գալու համար:
