Եթե դուք պատուհասված եք անարժեքության, տխրության և հույսի բացակայության զգացումներով, ապա դուք կարող եք տառապել դեպրեսիայից: Դեպրեսիան տարբերվում է վատ տրամադրությունից կամ վատ շաբաթից: Դա թուլացնող վիճակ է, որը կարող է խանգարել ձեզ վայելել ձեր կյանքը: Չնայած դժվար է պատկերացնել երջանկության նախկին զգացմունքների հասնելը, դուք կարող եք վերահսկել ձեր դեպրեսիան և լինել վերականգնման ճանապարհին ՝ բարձրացնելով սոցիալական աջակցությունը, փոխելով ձեր մտածողությունը, բարձրացնելով ձեր ֆիզիկական առողջությունը և առողջորեն դիմակայելով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Սոցիալական կապի և աջակցության բարձրացում
Քայլ 1. Խոսեք թերապևտի հետ:
Թերապևտը կկարողանա օգնել ձեզ լուծել այն խնդիրները, որոնց միջով անցնում եք այս պահին: Թերապևտը կարող է նաև օգնել ձեզ կրթել ձեր դեպրեսիայի մասին, որը կարևոր բաղադրիչ է և ապացուցված է, որ նվազեցնում է դեպրեսիան:
- Եթե ձեզ դուր չի գալիս ավանդական թերապիայի գաղափարը, դիտեք դրա յուրահատուկ տատանումները: Կենդանիները, արվեստը, դրաման/հոգեոդրաման և երաժշտական թերապիան աշխատում են ՝ համատեղելով խորհրդատուի խոսակցական թերապիան գործունեության վրա հիմնված մոտեցման հետ, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր դեպրեսիան:
- Հարցրեք ընկերներին կամ ընտանիքի անդամներին տեղական հոգեբանների առաջարկությունների համար: Ձեզ կարող է զարմացնել ծանոթ մարդկանց թիվը, ովքեր կանոնավոր կերպով այցելում են խորհրդատուի: Հավատացած մեկին հարցնելը կարող է նաև օգնել ձեզ մի փոքր այդ վստահությունը փոխանցել թերապևտին հանդիպումից առաջ, ինչը ավելի հավանական կդարձնի, որ արագ ապաքինում կունենաք:
Քայլ 2. Makeամանակ հատկացրեք դրական մարդկանց համար:
Սոցիալական աջակցությունը վճռորոշ է դեպրեսիայից դուրս գալու համար և կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսային կյանքի իրադարձությունները (աշխատանքի փոփոխություններ կամ կորուստներ և այլն): Ուրիշների աջակցությունը կարող է նաև նվազեցնել բացասական մտքերը, որոնք հանգեցնում են դեպրեսիայի: Գտեք ձեր կյանքում այն մարդկանց ՝ ընկերներին, ընտանիքի անդամներին կամ գործընկերներին, ովքեր դրական ազդեցություն են թողնում ձեր ամենօրյա գործունեության վրա: Քաջալերակա՞ն են: Ձեզ դուր է գալիս նրանց ընկերությունը: Կարո՞ղ եք դուրս գալ և ինչ -որ բան անել նրանց հետ: Սրանք այն մարդիկ են, որոնց հետ ցանկանում եք անցկացնել ձեր ժամանակը:
- Պարբերաբար պլաններ կազմեք `շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ` աջակցող ընկերոջ հետ դուրս գալու համար: Սա կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան սուրճ խմելը կամ ճաշը միասին վերցնելը, կամ գուցե մեկօրյա ճանապարհորդությունը դեպի նոր քաղաք կամ կեսօրն անցկացնելը թիավարելով: Դուք կարող եք պլաններ կազմել ՝ միասին ինչ -որ բան անելու համար, պարզապես դուրս եկեք և կատարեք դրանք:
- Հեռավորություն ստեղծեք այն մարդկանց հետ, ում ճանաչում եք, անհանգստություն են պատճառում ձեզ կամ ովքեր չեն աջակցում ձեր անկարգություններին: Նրանց հետ ժամանակ անցկացնելը, ամենայն հավանականությամբ, կվատթարանա ձեր վիճակը և կդժվարացնի ապաքինվելուց ոգևորված զգալ:
- Մեծ պլաններ կազմեք ապագայի համար, որին պետք է անհամբեր սպասել: Նախատեսեք ճամբարային ուղևորություն կամ կարճատև արձակուրդ, որը տեղի կունենա ճանապարհից մի քանի ամիս: Այս կերպ դուք կունենաք հետաքրքիր իրադարձություններ հորիզոնում, որոնք ավելի հաճելի կլինեն առողջանալուց հետո:
Քայլ 3. Տվեք և ստացեք ֆիզիկական շփում:
Ֆիզիկական հպումը, ներառյալ գրկելը և սեռը, ազատում է ուղեղի քիմիական նյութերը (օքսիտոցին), որոնք մեծացնում են երջանկությունը և կապված են դեպրեսիայի նվազման հետ: Այսպիսով, գրկեք ձեր գործընկերոջը և օգտագործեք ֆիզիկական հպում ՝ ձեր դեպրեսիան նվազեցնելու համար:
- Գրկեք ընկերոջը:
- Պահել ձեռքերը.
- Խաղացեք և շոյեք ձեր շան կամ կատվի հետ:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ փոխելով ձեր մտածողությունը
Քայլ 1. Մտածեք դրական և իրատես:
Դառը և բացասական մտքերի վրա ցայտելը դեպրեսիայի նշան է: Սա նշանակում է, որ դուք անընդհատ խրվում եք նույն բացասական մտքերով: Այս բացասական որակումները դադարեցնելու համար փոփոխություններ կատարելը կարող է ժամանակ պահանջել, բայց այս հարցում համառությունը կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել:
- Գրեք ձեր ունեցած բոլոր վատ ավտոմատ մտքերը: Կարող է թվալ, որ դուք այդքան բացասական մտքեր չունեք, ուստի դրանց բոլոր ցանկը պահելը կարող է ձեզ լավ իրականության ստուգում տալ: Այս մտքերի քանակը, ինչպես նաև բովանդակությունը տեսնելը կօգնի ձեզ բացահայտել ընկճվածությանը նպաստող մտքերի անարդյունավետ օրինաչափությունները:
- Հաջորդը, ստեղծեք դրական կամ ավելի տրամաբանական միտք ձեր գրած յուրաքանչյուր բացասական մտքի համար: Սա կարող է հետևյալ տեսքը ունենալ.
- Շրջեք բացասական կամ իռացիոնալ մտածողությունը: Ամեն անգամ, երբ բացասական միտք ես ունենում, գիտակցված որոշում կայացրու այն դադարեցնելու համար: Յուրաքանչյուր բացասական մտքի համար փոխարինեք այն դրական, ավելի իրատեսականով: Չնայած դա սկզբում կարող է հիմար կամ տարօրինակ թվալ, բայց դա կարող է լուրջ փոփոխություններ մտցնել ձեր տրամադրության և գործունեության մեջ ժամանակի ընթացքում: Օրինակ, եթե ունեք այնպիսի միտք, ինչպիսին է «Ես գիտեմ, որ սա վատ է լինելու», մտածեք իրավիճակի մասին այլընտրանքային եղանակների մասին, ինչպիսիք են. «Սա կարող է այնքան էլ վատ չավարտվել: Դա կարող է ունենալ լավ արդյունք"
Քայլ 2. Գովաբանիր ինքդ քեզ:
Նույնիսկ եթե դուք անմիջապես չեք հավատում դրան, դրական ինքնախոսությունը օգնում է նվազեցնել դեպրեսիան և բարձրացնել բարեկեցության զգացումը:
- Կազմեք ձեր տասը սիրված ֆիզիկական հատկանիշների և ձեր անհատականության ձեր սիրած տասը հատկանիշների ցուցակը: Օրինակ, ձեզ իսկապես դուր է գալիս ձեր աչքերի գույնը և ձեզ դուր է գալիս, որ դուք կարեկից մարդ եք: Տեղադրեք սա ամեն օր, որտեղ կարող եք տեսնել այն, և անհրաժեշտության դեպքում այն կրկնեք ինքներդ ձեզ համար:
- Երբ պարզեք, որ ինքներդ ձեզ կործանում եք, գիտակցաբար հաճոյախոսեք ինքներդ ձեզ ինչ -որ բանի համար: Դուք կարող եք նայել ձեր ցուցակին ՝ ձեզ հիշեցնելու ձեր լավագույն հատկություններից մի քանիսը:
- Ընդունեք ուրիշների հաճոյախոսությունները որպես ճշմարիտ: Նրանց շարժառիթները կասկածի տակ դնելու փոխարեն պարզապես համաձայնեք, որ դրանք ճշմարիտ են և ընդունեք դրանք որպես այդպիսին: Սա կարող է օգնել ամրապնդել ձեր ինքնագնահատականը և հեշտացնել ձեզ և մյուսների համար ավելի շատ հաճոյախոսություններ անելը:
Քայլ 3. Բաց եղեք հնարավորությունների համար:
Դեպրեսիայի հետ կապված բացասական մտքերն ու զգացմունքները կարող են դժվարացնել ռիսկի դիմելը կամ ինքներդ ձեզ դրդելը: Փորձեք հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ այս բացասական տեսակետները դեպրեսիայի արդյունք են և ճշգրիտ չեն արտացոլում ձեր բոլոր հնարավորությունները: Փոքր քայլեր կատարեք ձեր նպատակներին հասնելու համար, և դրանք կարող են շատ ավելի հասուալի թվալ:
- Ավելի մեծ առաջադրանքները կամ նպատակները բաժանեք փոքրերի և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ անել այն, ինչ կարող եք, երբ կարող եք:
- Հիշեք, որ ձեր վերականգնումը անմիջապես չի լինի: Ավելի լավ զգալու համար ժամանակ կպահանջվի, բայց դա հասանելի է: Մտածեք այսօր մի փոքր ավելի լավ զգալու մասին, և ինչպես կարող եք դա իրականացնել, այլ ոչ թե կենտրոնանալ մի քանի ամսվա ընթացքում նորմալ վերադառնալու ավելի մեծ խնդրի վրա:
- Եղեք իրատես և խուսափեք կատարելությունից: Եթե ցանկանում եք ամեն օր վարժվել երեսուն րոպե, բայց մի քանիսը բաց թողնել կամ այդքան երկար չգնալ, դա նորմալ է: Հաջորդ օրը կարող եք շարունակել աշխատել ձեր նպատակի վրա:
Քայլ 4. Հաղթահարեք բացասական զտիչով:
Cինիկ մտածողությունը երբեմն կարող է լինել ձեր մտքերի վրա զտիչի արդյունք: Այս զտիչը կարգելափակի լավ փորձառությունները ՝ թույլ տալով տեսնել միայն վատը: Օրինակ, երեկվա ձեր այցելության ամսաթիվը կարող է հիշվել միայն ձեր տված անհարմար մեկնաբանությամբ, այլ ոչ թե մնացած մեծ զրույցի և համբույրի վերջում: Լավը վատի հետ վերցրեք, այլ ոչ թե մեկը կամ մյուսը:
- Եղեք կոնկրետ ՝ մեկ ընդհանուր բացասական փորձի հիման վրա գերագնահատելու փոխարեն: Եթե պայքարում եք մի բանի հետ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կզտեք բոլոր այն ժամանակները, երբ հաջողության եք հասել: Հիշեք, որ մեկ փորձը ամենևին էլ վերջնական չէ ձեր մտքերի և վարքագծի համար:
- Եթե պատահում է, որ դուք ունենում եք մեկ իրադարձություն, որն ունի ավելի շատ վատ, քան լավ, հիշեք, որ դա ընդամենը մեկ իրադարձություն էր իրադարձությունների շղթայում, որոնցից շատերն ավելի լավն էին, քան ավելի վատը:
Մեթոդ 3 4 -ից. Փոփոխություններ կատարեք ձեր ֆիզիկական առողջության մեջ
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ձեր առողջության վրա:
Վատ առողջությունը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի ավելացման և ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ երջանկության կամ բարեկեցության: Նայեք ձեր ընդհանուր առողջությանը և ազնվորեն գնահատեք ինքներդ ձեզ:
- Բացահայտեք ձեր դեպրեսիայի հետ առողջության հետ կապված հնարավոր կապերը: Օրինակ, դեպրեսիան կարող է ներառել նվազում (անքնություն) կամ քնի ավելացում (հիպերսոմնիա), քաշի զգալի փոփոխություններ (մեծ քանակություն ձեռք բերել կամ կորցնել) և հոգնածություն:
- Կազմեք առողջության այն նպատակների ցանկը, որոնք, ձեր կարծիքով, կարող եք հասնել, ինչպիսիք են քաշի կորուստը, ֆիզիկական վարժությունները կամ ավելի առողջ սնվելը:
- Դիմեք բժշկի, եթե ունեք որևէ առողջական մտահոգություններ, որոնց մասին դեռևս չեք զբաղվել: Երբեմն դեպրեսիան կարող է առաջանալ դեղորայքի, նյութերի օգտագործման կամ բժշկական վիճակի պատճառով: Համոզվեք, որ բժշկական զննում եք անցել դեպրեսիայի ախտանիշների ցանկացած այլ հնարավոր պատճառների համար:
Քայլ 2. Պարբերաբար մարզվեք:
«Վազորդները» առասպել չեն. ֆիզիկական վարժությունները ձեր ուղեղում արտազատում են էնդորֆիններ, որոնք տրամադրության զգալի աճ են տալիս: Բացի այդ, վարժությունը արդյունավետ բուժում է ժամանակի ընթացքում դեպրեսիան նվազեցնելու համար: Նպատակ ունեցեք օրական մոտ երեսուն րոպե ձեր սրտի բաբախյունը հասցնել 120-160 զարկի `ձեր էնդորֆինի մակարդակը բարձրացնելու համար:
- Ավանդական վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը և ծանրամարտը, ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու միակ միջոցը չեն: Էնդորֆին ստանալու համար փորձեք մի շարք վարժություններ, ինչպիսիք են լողը, արշավը, պարը, սպորտով զբաղվելը, ձիավարությունը և յոգան:
- Եթե զբաղվածության պատճառով երեսուն րոպե չունեք, փորձեք թեթև ձգվել տանը կամ արագ հեծանվով զբոսնել աշխատանքի: Դրանք կարող են օգնել բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 3. Առողջ սնվեք:
Անպիտան սնունդը ոչ միայն ձեզ դանդաղ ու անտարբեր է դարձնում, այլև կարող է նպաստել ձեր ընկճվածությանը: Տարեցները, ովքեր ընկճված են, նույնպես հակված են ավելի քիչ միրգ և բանջարեղեն ուտել: Պայքարեք դրա դեմ ՝ ուտելով առողջ սնունդ ՝ կապված տրամադրության դրական փոփոխությունների հետ:
- Պարզվել է, որ օմեգա -3 ճարպաթթուները փոխկապակցված են դեպրեսիայի ախտանիշների նվազեցման հետ, ուստի շաբաթական երկու-երեք անգամ կերեք այս սննդանյութերով հարուստ սնունդ: Սա ներառում է ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սարդինան, լճի իշխանն ու թյունոսը; ինչպես նաև ընկույզ, կտավատի սերմեր և ձիթապտղի յուղ:
- Խուսափեք բարձր վերամշակված սնունդից: Դրանք պատասխանատու են ձեր մարմինը ծանրացնելու և ձեր էներգիան նվազեցնելու համար: Փոխարենը, գնացեք ամբողջական սնունդ, ներառյալ հացահատիկը, բանջարեղենը և մրգերը, որոնք օգնում են բարձրացնել ձեր էներգիան:
- Պաշտպանեք ձեր միտքը ուղեղի սնունդով: Կան բազմաթիվ սննդամթերքներ և սննդանյութեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ բուժվել հոգեկան հիվանդությունից և պաշտպանել այն ճանապարհի հետագա խնդիրներից:
Քայլ 4. Ավելի լավ քնել:
Հաճախ դեպրեսիան կապված է կամ շատ (գերզգայնություն), կամ շատ քիչ (անքնություն) քնի հետ: Թեև մինչև գիշերվա 1 -ը արթնանալը և առավոտյան 11 -ին արթնանալը կարող են ձեզ համար կարևոր լինել, չկազմակերպված կամ ժամանակին քնի ժամանակացույց ունենալը կարող է նպաստել դեպրեսիայի վատթարացման ձեր ախտանիշների: Քնելու ամենալավ ժամանակն է, երբ դրսում լրիվ մութ է, քանի որ դա այն ժամանակ է, երբ ձեր մարմինը սկսում է ստեղծել մելատոնին (բնական հորմոն, որը պատասխանատու է քնկոտության առաջացման համար):
- Փորձեք քնել ամեն գիշեր նույն ժամին, երբ մութն ընկել է, բայց ոչ այնքան ուշ, որ ավելի շատ ժամանակ կանցկացնեք քնելու ժամանակ, երբ դրսում լույս է, քան մութ: Երեկոյան ժամը 10 -ի սահմաններում քնելու ժամին հասնելը լավ նպատակ է:
- Արթնացեք ամեն առավոտ նույն ժամին, որպեսզի ձեր մարմինը սովորի ձեր քնի ժամանակացույցին: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, պետք է ահազանգ օգտագործեք սկզբում, բայց շարունակելով ՝ մարմինը բնականաբար կարթնանա ըստ ժամանակացույցի:
- Քնելուց առաջ ընդմիջեք հեռախոսի, համակարգչի և պլանշետի էկրանների պայծառ լույսերը: Դրանք կարող են նվազագույնի հասցնել մելատոնինի արտադրությունը և դժվարացնել ձեզ հոգնածությունն ու ժամանակին քնելը:
- Եթե դուք աշխատում եք գիշերային հերթափոխով (գիշերվա երեկոյան երեկոյան մինչև առավոտյան), քնի խանգարումը կարող է խախտումներ առաջացնել ձեր քուն-արթնություն ցիկլում: Քնեք որքան հնարավոր է շատ հանգստյան օրերին և քնեք: Եթե կարող եք, փոխեք ձեր ժամանակացույցը սովորական ցերեկային ժամերին:
Քայլ 5. Խուսափեք թմրանյութերից և ալկոհոլից:
Դրանք պատասխանատու են առողջության համար վնասակար հետևանքների համար և չպետք է ավելորդ օգտագործվեն: Ալկոհոլի օգտագործումը կարող է մեծացնել դեպրեսիայի վատթարացման ձեր ռիսկը:
Եթե դուք ներկայումս թմրանյութերի և ալկոհոլի օգտագործող եք, աշխատեք բժշկի և թերապևտի հետ `ձեր օգտագործումը ապահով կերպով նվազեցնելու կամ վերացնելու համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Առողջությամբ հաղթահարելը
Քայլ 1. Վերցրեք հին զբաղմունք:
Դեպրեսիայի ընդհանուր ախտանիշը այն բաների կատարման ցանկության բացակայությունն է, որոնցում դուք ժամանակին հաճույք եք գտել: Այս գործողություններից խուսափելու փոխարեն ՝ նախաձեռնեք դրանք նորից սկսել: Եթե նախկինում սիրում էիք կարդալ, սպորտով զբաղվել կամ արշավների գնալ, ապա նորից նման բաներ արեք կանոնավոր կերպով:
- Եթե գտնում եք, որ հին հոբբին շարունակելը անհնար է, ընտրեք նորը: Նայեք դասերին, որոնք առաջարկվում են տեղական մակարդակում կամ փորձեք այն, ինչը ձեզ միշտ հետաքրքրել է: Նայեք արվեստի դասերին և արկածային գործողություններին `դեպրեսիայից ազատվելու հիանալի միջոցների համար:
- Սկսեք զբաղվել այս հոբբիներով, երբ ժամանակ ունենաք դրանց համար: Սկզբում նրանք կարող են ձանձրալի կամ անկարևոր զգալ, բայց ժամանակի ընթացքում դրանք կրկին հաճելի կդառնան, և դուք անհամբերությամբ կսպասեք այն ժամանակներին, երբ մասնակցելու հնարավորություն կունենաք:
Քայլ 2. Դուրս եկեք:
Պարզվել է, որ արևի լույսից ստացված վիտամին D- ն օգնում է նվազեցնել դեպրեսիան: Օրական երեսուն րոպե անցկացրեք արևի տակ (առանց արևային ակնոցի) և թրջվեք վիտամին D- ի բարությամբ, որը նա կարող է առաջարկել: Կամ, դուք կարող եք վիտամին-D դեղահատ ընդունել որպես հավելում:
- Ձեր արևի լույսը վերցրեք տեղական այգում կամ արգելոցում `արևի լույսը առաջարկելու լավագույնը բնության գեղեցկության հետ: Լինելով դրսում ՝ ապրելով, աճող իրերը կարող են օգնել աշխուժացնել զգայարանները և ձեզ ավելի շատ էներգիա և կենտրոնացում տալ:
- Արևի ճառագայթների ազդեցությունը կարող է նաև օգնել ձեր մարմնին կարգավորել օրական ռիթմը, որը վերահսկում է արթուն և քնած ժամանակ: Հետևաբար, այս ազդեցությունը կարող է օգնել ձեզ ավելի արթուն զգալ ցերեկը և հոգնել գիշերը, ինչը ձեզ ավելի շատ էներգիա է տալիս ճիշտ ժամանակին:
- Եթե ձեր վայրում պարբերաբար անձրևոտ և մոխրագույն է, նայեք թեթև թերապիայի տուփ ձեռք բերելու համար: Սա հատուկ լամպ է, որն ընդօրինակում է արևի ճառագայթները ՝ բարելավելով ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 3. ractբաղվեք ուշադիր մեդիտացիայով:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ուշադիր մեդիտացիան կարող է օգտակար լինել դեպրեսիա և անհանգստություն զգացողներին: Պրակտիկան կարող է օգնել ձեզ սկսել մարզել ձեր միտքը `ճանաչելու բացասական և անարդյունավետ մտքերը և դրանք չընդունելու որպես ճշմարտություն:
- Խելամիտ մեդիտացիայի ընթացքում դուք գտնում եք հարմարավետ, նստած դիրք և կենտրոնանում ձեր շնչառության վրա: Նստած և շունչ քաշելով ՝ փորձում եք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ներկա պահի վրա ՝ ընդունելով անհանգստությունները կամ բացասական մտքերը, բայց դրանք ճանաչելով որպես հենց դա ՝ մտքեր, այլ ոչ թե ճշմարտություններ:
- Մեդիտացիան ժամանակ և պրակտիկա է պահանջում: Երկար ժամանակ կարող է պահանջվել, որպեսզի ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնեք ներկա պահի վրա, հատկապես, եթե սովոր եք անցյալում որոտալ կամ ապագայի մասին մտահոգություններին: Փորձեք լինել համբերատար և հիշեք, որ դա կարող է չափազանց արդյունավետ բուժում լինել, եթե դրան հավատարիմ մնաք:
Քայլ 4. Հոգ տանել կենդանի էակի մասին:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր պատասխանատու են կենդանի էակի ՝ բույս կամ ընտանի կենդանու խնամքի համար, շատ ավելի արագ են ապաքինվում դեպրեսիայից, քան այն մարդիկ, ովքեր դա չեն անում: Սկսեք մի փոքրիկ այգի, գնեք բավականին ծաղկամանով բույս կամ ձեռք բերեք ցածր սպասարկում ունեցող ոսկե ձկնիկ և խնամեք այն: Փոքր կյանք ունենալու համար, որի համար պետք է պատասխանատու լինել, ձեզ ինչ -որ բան կտա աշխատելու և օրվա ընթացքում ձեզ ավելի արդյունավետ աշխատելու համար:
- Մի զգացեք, որ պետք է ցատկեք և գնեք Husky; մի փոքր բույս կամ կենդանի բավական է ձեզ հոգեկան առողջության օգուտներ քաղելու համար: Եթե դեռ մտածում էիք ընտանի կենդանիներ գնելը դեպրեսիայից առաջ, ապա հիմա գնացեք:
- Կամավոր եղիր տեղական ֆերմայում կամ վերցրու ընկերոջդ ընտանի կենդանուն, որպեսզի շփվի կենդանիների հետ ՝ առանց որևէ մեկի տիրանալու պարտավորության: Ամեն շաբաթ մի քանի ժամ անցկացրեք ձեր նախընտրած կենդանու հետ ՝ ձեր անհանգստությունն ու դեպրեսիան նվազեցնելու համար:
Քայլ 5. Կամավորագրիր քո ժամանակը:
Ուրիշներին օգնելը կարող է լինել լավ կանխատեսող բարեկեցություն և դրական ինքնություն: Նայեք տեղական կազմակերպություններին, որոնք կամավորների կարիք ունեն և ձեր ժամանակը ծախսեք նրանց համար աշխատելու համար: Տեղական սննդի բանկի կամ այգու մաքրման անձնակազմի օգնական լինելը ձեզ նախաձեռնություն կտա ձեր տնից դուրս բաներ անելու, ձեզ կարիք զգալու և ավելի շատ շփվելու հնարավորություն կտա:
- Մտածեք մեկ թռչունով երկու թռչուն սպանելու մասին և կամավոր եղեք այն կենտրոններում, որոնք այլ բուժական առավելություններ են առաջարկում: Օրինակ, կամավոր եղեք կենդանիների ապաստարանում ՝ ձեր կենդանիներին ժամանակ տրամադրելու համար, կամ որոշ ժամանակ տրամադրեք ՝ օգնելու մաքրել արահետները ՝ միանգամից մարզվելու և արևի ամենօրյա չափաբաժինը ստանալու համար:
- Սկսեք փոքրից ՝ սկզբում ձեզ չծանրաբեռնելու համար: Ձեր ժամանակացույցի ծանրաբեռնվածությունը սկզբնական շրջանում կդարձնի փորձը ավելի քիչ հաճելի և ձեզ ավելի քիչ հավանական կդարձնի այն հետագայում պահել: Օրինակ, սկսեք շաբաթական մեկ կամ երկու ժամ կամավորական աշխատանքով և դանդաղորեն աշխատեք ավելի շատ ժամերի ընթացքում, եթե դա ձեզ հաճույք է պատճառում:
Քայլ 6. Օգտագործեք հանգստանալու հմտություններ:
Դեպրեսիայի հիմնական գործոնը անհանգստությունն է, ուստի քայլեր ձեռնարկեք ՝ հանգստանալով ձեր կյանքում անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Սա ներառում է խուսափել սթրեսային գործոններից, որոնք դուք գիտեք, որ կապված են ձեր դեպրեսիայի հետ, մասնավորապես ՝ մարդկանց և աշխատանքի հետ կապված հարցերի:
- Լոգանք ընդունեք, այցելեք սպա, գիրք կարդացեք - արեք այն ամենը, ինչն օգնում է ձեզ հանգստանալ:
- Կարող եք նաև սովորել առաջադեմ մկանային թուլացում, որը տեխնիկա է, որով դուք ձգում և ազատում եք մեկ մկանային հատված միաժամանակ ՝ սկսած մատների մատներից և մինչև դեմքը: Լարվածության աստիճանական ազատումը օգնում է ազատվել սթրեսից և հանգեցնել հանգստության:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Հետևեք ձեր կատարած փոփոխություններին ՝ պարզելու համար, թե ինչն է աշխատում և ինչը ՝ ոչ: Սա կօգնի ձեզ պահպանել դրական փոփոխությունները ՝ միաժամանակ կտրելով այն բաները, որոնք ձեզ չեն կարող օգուտ բերել:
- Միշտ զբաղված եղեք:
- Դեպրեսիայի պատճառը գտնելը կարող է օգնել ձեզ կամ ձեր թերապևտին սովորել, թե ինչպես բուժել այն:
- Եթե կենդանիները հանգստացնում և քաջալերում են ձեզ, խոսեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ հուզական աջակցություն ցուցաբերող կենդանու հնարավորության մասին: Շատ դեպքերում, ձեր բուժաշխատողը կարող է ձեզ նամակ տալ ՝ նշելով, որ ձեր հուզական աջակցության կենդանին ձեր բժշկական բուժման ծրագրի մի մասն է:
