Մետաբոլիկ սինդրոմը բժշկական տերմին է ռիսկի գործոնների համար, որոնք կարող են հանգեցնել սրտի հիվանդության, ինսուլտի, շաքարախտի և այլ խանգարումների: Այս ռիսկերը ներառում են գիրություն, արյան բարձր ճնշում, բարձր LDL խոլեստերին (վատ խոլեստերին), ցածր HDL խոլեստերին (լավ խոլեստերին) և արյան բարձր շաքար: Այս ախտանիշներից ընդամենը երեքը կարող են հանգեցնել մետաբոլիկ սինդրոմի ախտորոշման: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք կառավարել նյութափոխանակության սինդրոմը ՝ փոփոխելով ապրելակերպը: Ամեն ինչ արեք առողջ սնվելու, ֆիզիկական վարժություններ կատարելու եւ քաշ կորցնելու համար: Թեև ձեր բժիշկը կարող է նաև դեղորայք նշանակել, հիշեք, որ դեղամիջոցը լավագույնս գործում է առողջ ապրելակերպի ընտրության հետ միասին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Առողջ դիետա ուտելը
Քայլ 1. Գնացեք մի շարք մրգերի և բանջարեղենի:
Կան մրգերի և բանջարեղենի բազմաթիվ տեսակներ, և յուրաքանչյուր խումբ պարունակում է տարբեր վիտամիններ և հանքանյութեր: Սննդանյութերի ընդունումը առավելագույնի հասցնելու համար փորձեք ձեր սննդակարգում ներառել մրգերի և բանջարեղենի տեսականի:
- Օրինակ. բրոկոլին, սպանախը, կարտոֆիլը, լոլիկը, գազարը և վարունգը բոլորն ընկնում են բուսական տարբեր խմբերի: Ինչ վերաբերում է մրգերին, ապա խնձոր, բանան, ցիտրուսային մրգեր (օրինակ `նարինջ կամ գրեյպֆրուտ), խաղող, հատապտուղ և սեխ ուտեք:
- Ձեր ամենօրյա առաջարկվող արժեքները կախված են ձեր տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից: Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակները պետք է ուտեն 1 1⁄2 օրական 2 բաժակ (350 -ից 470 մլ) պտուղ:
- Բանջարեղենի համար օրական առաջարկվող գումարը 2 է 1⁄2 3 բաժակ (590 -ից 710 մլ):
Քայլ 2. Կերեք բարձր մանրաթելային սնունդ, օրինակ ՝ ամբողջական ձավարեղեն և լոբի:
Մանրաթելերի լավ աղբյուրները ներառում են ոսպ, երիկամ և սև լոբի, վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ և ամբողջական հացահատիկի հացեր, կոտրիչ և հացահատիկ (պայմանով, որ դրանք ցածր են շաքարով): Բարձր մանրաթելային դիետան օգտակար է արյան բարձր ճնշման համար, նպաստում է քաշի կորստին և կարող է նվազեցնել շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման ռիսկերը:
- Մեծահասակները պետք է օրական ուտեն 6 -ից 8 ունցիա (170 -ից 230 գ) հացահատիկ; կերած ձավարեղենի առնվազն կեսը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն:
- Ինչ վերաբերում է ոսպին, լոբիին և ոլոռին, ապա փորձեք ուտել առնվազն 1 հատ 1⁄2 շաբաթական 2 բաժակ (350 -ից 470 մլ):
Քայլ 3. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք լավ ճարպեր, որոնք կօգնեն վերահսկել խոլեստերինը:
Դուք կարող եք բարելավել ձեր HDL խոլեստերինի մակարդակը ՝ ընտրելով ածխաջրերով ավելի ցածր և չհագեցած ճարպերով սննդակարգ: Առողջ ճարպերի որոշ լավ աղբյուրներ են ձիթապտղի յուղը, կոկոսի յուղը, ընկույզը, կտավատի սերմերը, չիայի սերմերը, ավոկադոն և ճարպային ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը:
Դուք միշտ կարող եք ճարպը փոխանակել եփելիս կամ թխելիս, եթե ձեր բաղադրատոմսը պահանջում է այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են կարագը կամ եգիպտացորենի յուղը:
Քայլ 4. Փոխարինեք կարմիր միսը սպիտակուցների ավելի նիհար աղբյուրների հետ:
Առողջ, նիհար սպիտակուցների ընտրությունը ներառում է առանց ոսկորների, առանց մաշկի թռչնամիս, ձուկ, ձվի սպիտակուցներ, ընկույզներ, սերմեր և հատիկներ (ոսպ և լոբի): Խուսափեք տավարի և խոզի ճարպային կտրվածքներից, որոնք մեծացնում են սրտի հիվանդությունների և նյութափոխանակության սինդրոմի հետ կապված այլ խանգարումների ռիսկերը:
- Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակները պետք է ուտեն 5 1⁄2 դեպի 6 1⁄2 ունցիա (160 -ից 180 գ) օրական սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերք:
- Բացի այդ, թխել, թխել կամ թխել թռչնամիս և ծովամթերք ՝ դրանք տապակելու փոխարեն:
Քայլ 5. Խուսափեք սննդից և խմիչքներից, որոնք պարունակում են հավելյալ շաքար:
Պետք է խուսափել զովացուցիչ ըմպելիքներից, քաղցր թեյերից, էներգետիկ ըմպելիքներից, խմորեղենից և աղանդերից, ջեմերից և օշարակներից: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է բավարարել ձեր քաղցր ատամը, փորձեք հունական յոգուրտը լցնել ելակով և կտրատած նուշով, կամ գնեք բանանի կտորներ, որոնց վրա լցված է պյուրե հապալաս:
Դուք նաև պետք է խուսափեք սուրճի և թեյի մեջ կուտակիչ գդալներ շաքար ավելացնելուց:
Քայլ 6. Կտրեք ձեր աղի ընդունումը:
Չափից շատ աղը հանգեցնում է նյութափոխանակության սինդրոմի հետ կապված բարդությունների, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը և սրտի հիվանդությունները: Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակները պետք է օրական 2300 մգ -ից պակաս աղ օգտագործեն: Եթե արյան բարձր ճնշում ունեք, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ օրական 1500 մգ նպատակ:
- Պատրաստելիս աղ օգտագործելու փոխարեն, փորձեք ավելացնել համը չորացրած և թարմ խոտաբույսերով, ցիտրուսային հյութով և համով: Խուսափեք ձեր կերակուրներին լրացուցիչ աղ ավելացնելուց և փորձեք ուտել տանը ՝ ուտելու դուրս գալու կամ արագ սնունդ ձեռք բերելու փոխարեն:
- Ստուգեք աղի պարունակությունը և փորձեք հեռու մնալ վերամշակված միսից (օրինակ ՝ բեկոն և դելիկ), նախապես մարինացված միսից և նախապես պատրաստված սոուսներից և խառնուրդներից:
Քայլ 7. Ստուգեք «հիդրոգենացված», «մասամբ հիդրոգենացված» և «տրանս» ճարպերի պիտակները:
«Եթե մթերային գնումներ կատարելիս նկատում եք այս անառողջ ճարպերն ու յուղերը, ապա այն նորից դրեք դարակում: Դրանք կարելի է գտնել միկրոալիքային ադիբուդի, սառեցված պիցցայի, մարգարինների, սուրճի սերուցքների, քաղցրավենիքի և անպիտան սննդի և որոշ աղանդերի մեջ:
- Կարագի և ճարպի փոխարեն պատրաստեք ավելի առողջ տարբերակով, ինչպիսիք են կանոլան, ձիթապտուղը, գետնանուշը և բուսական յուղերը:
- Դուք նաև պետք է նվազեցնեք ճարպի ընդհանուր սպառումը ՝ ընտրելով ցածր յուղայնությամբ կամ առանց ճարպի կաթնամթերք:
Քայլ 8. Հետևեք ձեր կալորիականության սպառմանը:
Քաշը կորցնելը նույնպես կարևոր է, եթե ունեք նյութափոխանակության սինդրոմ: Հետևեք, թե ինչ եք ուտում և խմում հավելվածի միջոցով, կամ առցանց փնտրեք կալորիականության պարունակություն և գրեք դրանք սննդի ամսագրում: Շաբաթական 1 ֆունտ (450 գ) քաշ կորցնելու համար հարկավոր է օրական 500 կալորիա հեռացնել ձեր սննդակարգից:
- Աշխատեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի կազմեք քաշի կորստի առողջ ծրագիր, որը կհամապատասխանի ձեր հատուկ կարիքներին:
- Ընդհանուր առմամբ, բժշկական մասնագետները խորհուրդ են տալիս, որ ավելաքաշ կամ գեր մարդիկ 6 ամսվա ընթացքում կորցնեն իրենց մարմնի քաշի մոտ 5-10% -ը: Եթե դուք ունեք նյութափոխանակության սինդրոմ, նույնիսկ ձեր մարմնի քաշի 3 -ից 5% -ը կորցնելը կարող է օգտակար լինել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Մնացեք ֆիզիկապես ակտիվ
Քայլ 1. Նախքան վարժությունների նոր ռեժիմ սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե դուք սովոր չեք ֆիզիկական ակտիվության, հանկարծ ինտենսիվ վարժությունների ռեժիմ սկսելը կարող է վտանգավոր լինել: Հատկապես կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք սրտի, ոսկրերի, հոդերի կամ այլ բժշկական խնդիրների պատմություն:
Հարցրեք ձեր բժշկին. «Արդյո՞ք իմ սիրտը բավականաչափ առողջ է ֆիզիկական վարժությունների համար: Որո՞նք են այն միջոցները, որոնցով ես կարող եմ աստիճանաբար ավելի շատ վարժություններ կատարել: Որքա՞ն վարժություններ պետք է կատարեմ շաբաթական »:
Քայլ 2. iseորավարժություններ կատարեք օրական 30 րոպե:
Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակները պետք է ամեն օր առնվազն 30 րոպե չափավոր ինտենսիվ վարժություններ կատարեն: Չափավոր ինտենսիվ վարժությունների ձևերը ներառում են արագ քայլք, թեթև վազք, հեծանվավազք և լող:
Քանի որ նյութափոխանակության սինդրոմը կապված է սրտի հետ կապված խնդիրների հետ, կարևոր է բժշկի հետ քննարկել ակտիվ մնալու լավագույն ուղիները:
Քայլ 3. Փորձեք սկսել 10-րոպեանոց վարժություններով:
Եթե սովոր չեք մարզվելուն, ապա իմաստուն է սկսել կարճ և հեշտ նիստերից: Օրինակ, փորձեք զբոսնել շրջակայքում ՝ ճաշի ընդմիջմանը կամ ընթրիքից հետո: Scրեք ֆիզիկական վարժությունների կարճ ժամանակահատվածներ ամբողջ օրվա ընթացքում և վարժվեք աստիճանաբար ավելի երկար ժամանակով:
Քայլ 4. Գտեք ձեր առօրյան ֆիզիկապես ավելի ակտիվ դարձնելու եղանակներ:
Ձեր գործունեության մակարդակը բարձրացնելու համար ձեզ հարկավոր չէ վազել մեկ կիլոմետր կամ մարզասրահի անդամ դառնալ: Փորձեք ավելի քիչ ժամանակ տրամադրել նստելուն, մեքենա վարելու փոխարեն քայլել մոտակա վայրերով և այլ հնարավորություններ փնտրել շարժվելու համար:
- Օրինակ ՝ վերելակներից ու շարժասանդուղքներից օգտվելու փոխարեն աստիճաններով գնացեք:
- Եթե երկար նստում եք աշխատավայրում, ամեն կես ժամը մեկ ընդմիջում կատարեք ՝ շրջելու և ձգվելու համար: Երբ հանգստանում եք տանը, ընդմիջումներ արեք բազմոցին պառկելուց ՝ տանը շրջելու համար:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ինչ -որ բան վերցնել փողոցում գտնվող խանութից, քշեք կամ քշեք ձեր հեծանիվը մեքենա վարելու փոխարեն:
Քայլ 5. Հետևեք, թե քանի կալորիա եք այրում:
Նայեք առցանց ՝ գնահատելու համար, թե քանի կալորիա է այրում ձեր գործունեությունը կամ օգտագործեք ֆիթնես -հետքեր: Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է ավելի շատ կալորիա օգտագործել, քան սպառում: Առողջ դիետա ուտելը և ավելի շատ ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելը օգնում են հասնել այս նպատակին:
Ձեր տարիքի, հասակի, քաշի և սեռի հիման վրա գտեք ֆիզիկական ակտիվությամբ այրվող կալորիաների հաշվարկներ ՝
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Կենսակերպի լրացուցիչ փոփոխություններ կատարել
Քայլ 1. Աշխատեք սթրեսի մակարդակը վերահսկողության տակ պահել:
Սթրեսը կարող է նպաստել ավելաքաշ լինելուն, արյան բարձր ճնշմանը, առաջացնել սրտի կաթված և բարձրացնել նյութափոխանակության սինդրոմի այլ բարդությունների վտանգը: Ամեն ինչ արեք, որ սթրես զգալիս նկատեք և հանգստանալու տեխնիկան գործադրեք ՝ այն վերահսկողության տակ պահելու համար:
- Երբ սթրեսի մեջ եք, խորը ներշնչեք ձեր քթով մինչև 4 -ը հաշվելը: Մտածեք դրական մտքեր կամ պատկերացրեք ձեզ հանգստացնող միջավայրում: Մինչև 8 հաշվելը դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից և պատկերացրեք, թե ինչպես է լարվածությունը դուրս գալիս ձեր մարմնից:
- Կատարեք շնչառական վարժություններ առնվազն մեկ րոպե, կամ մինչև սկսեք ավելի հանգիստ զգալ:
- Եթե ծանրաբեռնված եք, հնարավորության դեպքում ոչ ասեք լրացուցիչ պարտավորություններին: Եթե օգնության կարիք ունեք պարտականությունները հավասարակշռելու համար, օգնություն խնդրեք ընկերներից, հարազատներից կամ գործընկերներից:
- Փորձեք զբաղվել յոգայով: Դա ոչ միայն կարող է օգնել ձեզ զարգացնել ուշադրությունը և նվազեցնել սթրեսը, որոշ ուսումնասիրություններ նաև ենթադրում են, որ այն կարող է բարելավել ձեր նյութափոխանակության համախտանիշի նշանները:
Քայլ 2. Խուսափեք ալկոհոլից կամ սահմանափակեք ձեր սպառումը:
Ավելորդ ալկոհոլը կարող է վատթարացնել նյութափոխանակության սինդրոմը տարբեր ձևերով, ուստի անհրաժեշտության դեպքում կրճատեք սպառումը: Եթե դուք ներկայումս ալկոհոլ չեք օգտագործում, մի սկսեք խմել:
Եթե տղամարդ եք, նվազեցրեք ձեր օրական սպառումը մինչև 2 խմիչք, իսկ եթե կին եք ՝ օրական 1 խմիչք:
Քայլ 3. Անհրաժեշտության դեպքում թողեք ծխելը:
Okingխելը վնասակար է ձեր ընդհանուր առողջության համար և մեծացնում է շաքարախտի, սրտի հիվանդության, զարկերակների հիվանդության, արյան բարձր ճնշման և նյութափոխանակության սինդրոմի հետ կապված այլ ռիսկերը: Անհրաժեշտության դեպքում խնդրեք ձեր բժշկին խորհուրդ տալ ծխելը թողնելու արտադրանք և խորհուրդ տալ ծխելը թողնելու վերաբերյալ:
- Փորձեք կազմել հրաժարվելու պատճառների ցանկը, ինչպիսիք են ձեր առողջությունը, ամուսինը, ընկերները և ընտանիքը: Նշեք դուրս գալու ամսաթիվը, երբ պատրաստ լինեք: Այդ ամսաթվից հետո ամեն ինչ արեք, որ ընդհանրապես թողնեք ծխելը ՝ մեկ կամ երկու ծխախոտ ծխելու փոխարեն:
- Աշխատեք փոփոխվող սովորությունների վրա, որոնք դուք կապում եք ծխելու հետ: Օրինակ, եթե դուք սովորաբար ծխախոտ եք ունենում ձեր սուրճի հետ առավոտյան, անցեք թեյի: Եթե սովոր եք ծխելուց ուտելուց հետո, փոխարենը կարճ զբոսանքի գնացեք:
- Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ լնդեր, կարկատաններ կամ դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն հաղթահարել փափագը:
Խորհուրդներ
- Ընդմիջվող ծոմապահությունը կարող է նաև օգնել կառավարել նյութափոխանակության սինդրոմի ախտանիշները:
- Եթե դուք չեք ստացել ճշգրիտ ախտորոշում, նշանակեք ձեր բժշկի նշանակումը: Ասացեք նրանց ձեր սննդակարգի, գործունեության մակարդակի, ընտանեկան պատմության և ցանկացած ախտանիշի մասին, որը դուք զգում եք:
- Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ապրելակերպի որոշակի փոփոխություններ և, անհրաժեշտության դեպքում, դեղեր նշանակել ձեր խոլեստերինի, արյան ճնշման և արյան շաքարի կառավարման համար:
- Նույնիսկ եթե դուք դեղեր եք ընդունում ՝ նյութափոխանակության սինդրոմի հետ կապված ռիսկերը կառավարելու համար, առողջ ապրելակերպի փոփոխություններին հավատարիմ մնալը բացարձակապես էական է:
