Ուշացած քնի փուլի սինդրոմը (DSPS) հիասթափեցնող նյարդաբանական վիճակ է, որը թույլ չի տալիս ձեզ քնել վաղ առավոտյան կամ վաղ առավոտյան արթնանալ: Իր հերթին, դա կարող է ձեզ համար դժվարությամբ անցկացնել օրը, հատկապես, եթե դուք ստիպված լինեք վաղ առավոտյան արթնանալ դպրոցի կամ աշխատանքի համար: Բարեբախտաբար, կան բուժումներ և ապրելակերպի փոփոխություններ, որոնք կարող են օգնել: Եթե դուք պայքարում եք առավոտյան վաղ առավոտյան քնելու հետ, կամ գտնում եք, որ չեք կարող ձեզ կեսօրից շուտ դուրս հանել անկողնուց, խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե արդյոք դուք կարող եք ունենալ DSPS: Նրանք կարող են օգնել ձեզ վերականգնել ձեր մարմնի ժամացույցը և վերականգնել ձեր քնի ժամանակացույցը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Ախտանիշների ճանաչում
Քայլ 1. Գտեք քնելու դժվարություններ:
DSPS- ի դասական ախտանիշներից մեկը դժվար գիշերը քնելն է կամ նույնիսկ վաղ առավոտյան: Եթե ձեզ համար գրեթե անհնար է քնել մինչև կեսգիշեր, անկախ նրանից, թե որքան հոգնած կարող եք լինել, հնարավոր է, որ դուք ունեք DSPS կամ դրա հետ կապված ցիրկադային քնի ռիթմի խանգարում:
- Քնելու դժվարությունը կարող է նաև այլ քնի խնդիրների նշան լինել, օրինակ ՝ սթրեսի կամ ցերեկային սովորությունների պատճառով անքնության պատճառով: Նույնիսկ եթե հաճախ եք ինքներդ ձեզ նետվում և վերածվում ցերեկային ժամերի, դուք անպայման չունեք DSPS:
- Հեշտ է սովորություն ունենալ ուշ քնել, եթե արթուն եք մնում ընկերների հետ ժամանցի կամ երկար օրվա վերջում տեսախաղով լիցքաթափվելու համար: DSPS- ը տարբերվում է ընտրությամբ գիշերային բու լինելուց, չնայած ՝ դուք կարող եք վաղ քնել, բայց ժամերով արթուն պառկել ՝ չկարողանալով քնել:
Քայլ 2. Դիտեք առավոտյան վաղ արթնանալու դժվարությունների համար:
DSPS- ով ձեր ներքին զարթուցիչը ճիշտ չի աշխատում, այնպես որ ձեր ուղեղը չի սկսի ազդակներ ուղարկել ձեզ «ողջամիտ» ժամին արթնանալու համար: Փոխարենը, դուք կարող եք պարզել, որ պատրաստ չեք արթնանալ մինչև ուշ առավոտ կամ նույնիսկ կեսօր:
Եթե փորձեք շուտ արթնանալ, ապա քնի պակասի պատճառով կարող եք ամբողջ օրվա ընթացքում ձեզ դանդաղ ու սպառված զգալ:
Քայլ 3. Կասկածեք DSPS- ին, եթե դուք քնում եք նորմալ քնի սովորական ժամերին:
DSPS ունեցող շատ մարդիկ կարող են լիարժեք գիշերային հանգիստ ունենալ, քանի դեռ նրանք կարող են քնել իրենց սեփական ժամանակացույցով: Օրինակ, դուք կարող եք կատարելապես լավ հանգստանալ առավոտյան 3 -ից քնելուց հետո: մինչև առավոտյան 11 -ը Այնուամենայնիվ, հավանաբար դեռ հոգնած կլինեիք, եթե ստիպված լինեիք վաղ արթնանալ աշխատանքի կամ դպրոցի համար: Մտածեք այն մասին, թե ինչ եք զգում այն ժամանակ, երբ կարողանում եք հետևել ձեր բնական քնի ժամանակացույցին:
Իհարկե, կան բացառություններ: Հնարավոր է նաև ունենալ DSPS քնի այլ խանգարումների հետ միասին, ինչպիսիք են անքնությունը կամ քնի ապնոեն, ինչը դժվարացնում է լիարժեք գիշերային հանգիստը:
Քայլ 4. Նկատի ունեցեք, արդյոք ձեր քնի ռեժիմը ազդում է ձեր առօրյա կյանքի վրա:
DSPS- ը կարող է լուրջ խնդիր դառնալ, եթե դա առաջացնում է օրվա ընթացքում չափից ավելի քնկոտություն կամ ազդում է օրվա խիստ գրաֆիկին հետևելու ձեր ունակության վրա: Մտածեք այն մասին, թե արդյոք ձեր քնի հետ կապված խնդիրները դժվարացնում են ձեզ բավական վաղ արթնանալը `աշխատանքի գնալու, ժամանակին դպրոց հասնելու կամ տանը պարտականությունները հոգալու համար:
Օրինակ, գուցե դուք հաճախ եք քնում ձեր զարթուցիչի միջով և վերջանում աշխատանքի ուշ ժամերին: Եթե ձեզ հաջողվի շուտ արթնանալ, հնարավոր է ՝ կենտրոնանալու խնդիր ունենաք, հոգնած ու դյուրագրգիռ զգաք, կամ պատահականորեն հակված լինեք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Բուժում փնտրելը
Քայլ 1. Callանգահարեք ձեր բժշկին, եթե կասկածում եք DSPS- ին:
DSPS- ը կարող է անհավատալիորեն հիասթափեցնել ձեզ հետ ապրելը, բայց ձեր բժիշկը կարող է օգնել: Եթե պայքարում եք անհրաժեշտ քուն ստանալու համար, կամ եթե քնի ժամանակացույցը խաթարում է ձեր առօրյա կյանքը, անմիջապես նշանակեք հանդիպում: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղարկել քնի մասնագետի, ով կարող է աշխատել ձեզ հետ ՝ պարզելու, թե ինչ է կատարվում:
- Քնի մասնագետը կարող է ձեզ խնդրել քնի օրագիր պահել ՝ որոշելու, թե արդյոք ձեր քնի ռեժիմը համահունչ է DSPS- ին: Նրանք կարող են նաև ձեզ տուն ուղարկել քնի մոնիտորով կամ խնդրել ձեզ գիշերել գրասենյակում քնի ուսումնասիրության համար:
- Քնի ուսումնասիրության ընթացքում դուք կկապվեք սենսորների հետ, որոնք կարող են հետևել ձեր ուղեղի գործունեությանը և կենսական նշաններին քնած ժամանակ:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ պայծառ լուսային թերապիա փորձելու մասին:
Պայծառ լույսի թերապիան կամ ֆոտոթերապիան DSPS- ի ամենատարածված բուժումներից մեկն է: Աշխատեք ձեր բժշկի հետ ՝ այս թերապիայի լավագույն ժամանակացույցը պարզելու համար: Նրանք ձեզ կհրահանգեն պայծառ լույսի ներքո, ինչպես ամբողջական սպեկտրի լամպը կամ բնական արևը, բնականաբար արթնանալուց անմիջապես հետո 30-90 րոպե: Timeամանակի ընթացքում առավոտյան լույսի ազդեցության օգնությամբ դուք պետք է կարողանաք փոխել ձեր քնի ժամանակացույցը ավելի վաղ և ավելի վաղ:
- Արթնանալուն պես պայծառ լույսի ազդեցությունը կօգնի վերականգնել ձեր ցիրկադային ռիթմերը, որոնք ձեր մարմնի քուն-արթնության բնական ձևերն են: Լույսը խրախուսում է ձեր ուղեղին ազդակներ ուղարկել ձեր մարմնին, որ արթնանալու և օրվա ռեժիմի անցնելու ժամանակն է:
- Եթե չեք կարողանում բավարար բնական արև ստանալ, խնդրեք ձեր բժշկին խորհուրդ տալ ուժեղ լամպ, որը կարող եք օգտագործել դրա փոխարեն:
- Քնի որոշ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս լուսային թերապիան համադրել «մութ թերապիայի» հետ: Սա ենթադրում է հնարավորինս սահմանափակել երեկոյան ձեր լույսի ազդեցությունը (օրինակ ՝ սենյակը մթագցնելով վարագույրներով, կապույտ արևը փակող ակնոց կրելով և լուսարձակող էկրաններից խուսափելով), ինչպես նաև առավոտյան պայծառ լույս ստանալով:
Քայլ 3. Հարցրեք քունը կարգավորելու համար մելատոնինի հավելումներ օգտագործելու մասին:
Մելատոնինը հորմոն է, որը ձեր մարմինը արտադրում է բնականաբար ՝ օգնելու կարգավորել ձեր քուն-արթնություն ցիկլը: Եթե ձեր մարմինը համապատասխան ժամանակ չի ազատում մելատոնին, դա կարող է հանգեցնել քնի ցիկլի հետաձգման: Կախված նրանից, թե որտեղ եք ապրում, կարող եք մելատոնինի հավելումներ ստանալ առանց դեղատոմսի կամ բժշկի դեղատոմսով: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե արդյոք այս մեղմ քունը կօգնի վերականգնել ձեր մարմնի զարթուցիչը:
- Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ ընտրել ճիշտ ժամանակը և դեղաչափը ձեր մելատոնինի հավելումների համար:
- Նախքան որևէ նոր հավելում կամ դեղորայք սկսելը, ձեր բժշկին տվեք այն դեղերի կամ հավելումների ամբողջական ցուցակը, որոնք արդեն ընդունում եք: Ասացեք նրանց առողջության հետ կապված ցանկացած այլ մտահոգության կամ բժշկական վիճակի մասին, որը նույնպես կարող է ունենալ: Սա կօգնի նրանց հասկանալ, արդյոք դուք կարող եք ապահով ընդունել հավելումը:
Քայլ 4. Փորձեք վերականգնել քնի ցիկլը քրոնոթերապիայի միջոցով:
Եթե այլ բուժումները բավարար չեն, գուցե կարողանաք վերականգնել ձեր քնի գրաֆիկը ՝ աստիճանաբար քնելով քնելու, մինչև չկարողանաք քնել ցանկալի պահին: Խոսեք ձեր բժշկի հետ քրոնոթերապիայի օգտագործման մասին, եթե այլ մոտեցումներ չեն օգնում: Նրանք ձեզ կհանձնարարեն հետաձգել ձեր քնելու ժամը մոտ 2 ժամ ամեն օր, մինչև վերջ ի վերջո քնելը և արթնանալը ձեր ուզած ժամերին:
- Օրինակ, եթե սովորաբար չեք կարող քնել մինչև առավոտյան 5 -ը, ապա կարող եք սկսել քնել առավոտյան 7 -ին: մի քանի օրով. Հետո, մի քանի օր անց, կարող եք սկսել քնել առավոտյան 9 -ին: Ի վերջո, դուք ձեր քնի ժամն այնքան առաջ կքշեք, որ քնելու եք գիշերվա ժամը 10 -ին:
- Ronամանակահատվածի մի մասի ընթացքում, որը զբաղվում եք քրոնոթերապիայով, ձեր ցերեկային և գիշերային ժամերը կփոխվեն: Անհրաժեշտության դեպքում խնդրեք ձեր բժշկին գրել աշխատանքից կամ դպրոցից մի քանի օրով ազատող գրություն, մինչև ձեր քնի գրաֆիկը վերադառնա իր հունին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փորձեք ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Ձեր ննջասենյակը պահեք մութ, հանգիստ և հարմարավետ:
Բժշկական թերապիաներ փորձելուց բացի, քնի հիգիենա վարելը կարող է օգնել ձեր քնի ժամանակացույցը ճիշտ հունի մեջ դնել: Գիշերը ավելի հեշտ քնելու համար ձեր սենյակը վերածեք խաղաղ, քնի համար հարմար գոտու: Օգտագործեք մուգ վարագույրներ ՝ երեկոյան լույսը փակելու համար, ձեր մահճակալը հագեցեք հարմարավետ բարձերով և ծածկոցներով և համոզվեք, որ ձեր սենյակը գիշերը շատ ցուրտ կամ շատ տաք չէ:
- Իդեալում, ձեր սենյակը պետք է լինի մոտ 65 ° F (18 ° C) գիշերը, երբ դուք քնում եք:
- Ձեր սենյակը հնարավորինս հանգիստ պահեք: Օրինակ, դուք կարող եք ձեր դուռն ու պատուհանները փակ պահել `արտաքին ձայները խլացնելու համար: Կարող եք նաև խեղդել շեղող ձայները օդափոխիչով կամ սպիտակ աղմուկի ձայնագրություններով:
- Խուսափեք ձեր սենյակը քնելուց բացի այլ բանի համար, որպեսզի ձեր մահճակալը չկապեք արթուն և հուզված լինելու հետ: Օրինակ, մի նստեք անկողնում `տնային աշխատանք կատարելու կամ տեսախաղեր խաղալու համար:
Քայլ 2. Անջատեք բոլոր լուսավոր էկրանները քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ:
Քնի ժամին մոտ լուսավորության չափազանց մեծ քանակությունը իսկապես կարող է խաթարել ձեր շրջանային ռիթմերը և դժվարացնել ցանկության դեպքում քնելը: Եթե դուք արդեն պայքարում եք ձեր քնի ժամանակացույցի հետ DSPS- ի պատճառով, հատկապես կարևոր է խուսափել էլեկտրոնային սարքերից, երբ փորձում եք քնել: Անջատեք հեռուստացույցը և մի կողմ դրեք հեռախոսը, պլանշետը կամ ցանկացած այլ լուսարձակող սարք ՝ քնելուց առնվազն կես ժամ առաջ:
Որքան շուտ երեկոյան անջատեք ձեր էկրանները, այնքան լավ: Իդեալում, փորձեք նպատակ դնել քնելուց մի քանի ժամ առաջ:
Քայլ 3. Ստեղծեք նախքան քնելը հանգստացնող ռեժիմ:
Դժվար է գիշերը քնելը, եթե լարված եք և վերացել եք: Տվեք ձեզ քնելուց 20-30 րոպե առաջ ՝ լիցքաթափվելու և որոշ հանգստացնող գործողություններ կատարելու համար: Օրինակ, դուք կարող եք.
- 10-15 րոպե ծախսեք անելիքների ցուցակ գրելու կամ մի քանի պարզ աշխատանք կատարելու համար, որպեսզի չանհանգստանաք դրանցից, երբ փորձում եք հեռանալ:
- Կատարեք մեդիտացիա կամ թեթև ձգում:
- Վերցրեք տաք ցնցուղ կամ լոգանք:
- Գիրք կարդալ.
- Լսեք խաղաղ երաժշտություն:
- Երիցուկի թեյ խմելը:
Քայլ 4. Նպատակ դրեք ամեն օր քնել և վեր կենալ նույն ժամերին:
Քնելու և արթնանալու հետևողական գրաֆիկը պահպանելը կարող է օգնել կանխել ձեր քնի ցիկլը հունից: Պլանավորեք քնել և վեր կենալ ամեն օր նույն ժամերին, նույնիսկ եթե հաջորդ օրը ստիպված չեք լինում վաղ արթնանալ:
Տեղադրեք ահազանգեր և՛ քնի, և՛ արթնանալու ժամանակների համար: Այդ կերպ, դուք ավելի քիչ հավանական է, որ վերջնականապես կորցնեք ժամանակի հետքերը և արթնանաք ավելի ուշ, քան ենթադրում էիք:
Քայլ 5. Քնելուց առաջ հեռու մնացեք կոֆեինից և այլ խթանիչներից:
Ամեն ինչ լավ է առավոտյան մի բաժակ սուրճ խմել, բայց դրանից հետո հեռու մնալ դրանից: Ձեր համակարգում առկա ցանկացած կոֆեինը ձեզ համար շատ ավելի դժվար կդարձնի քնել ձեր ցանկալի քնելուց առաջ: Կոֆեինը կարող է մնալ ձեր համակարգում մի քանի ժամ, ուստի կարևոր է դադարեցնել այն լավ խմելը քնելուց առաջ:
- Tխախոտը կարող է նաև ձեզ աղմուկ բարձրացնել և դժվարացնել քնելը, և դա վատ է ձեր ընդհանուր առողջության համար: Եթե ծխում եք կամ օգտագործում եք այլ ծխախոտային արտադրանք, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ կրճատելու կամ թողնելու լավագույն եղանակի մասին:
- Ալկոհոլը կարող է քնկոտություն առաջացնել, բայց կարող է նաև վատացնել քնի ընդհանուր որակը: Հնարավորինս խուսափեք ալկոհոլային խմիչքներից, հատկապես քնելուն մոտ:
Քայլ 6. Քնելուց առաջ զերծ մնացեք ծանր վարժություններից, եթե բժիշկը դա խորհուրդ տա:
Օրական նույնիսկ 10 րոպե մարզվելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը: Այնուամենայնիվ, ձեր բժիշկը դեռ կարող է խորհուրդ տալ ձեզ խուսափել քնելուց մի քանի ժամ առաջ ինտենսիվ վարժություններ կատարելուց: Եթե դա այդպես է, հետևեք նրանց առաջարկություններին և փորձեք նախօրոք ցանկացած մարզում պլանավորել:
- Առավոտյան ֆիզիկական վարժություններ կատարելը կարող է օգնել ձեզ արթնանալ, եթե քնկոտ եք:
- Դուք դեռ կարող եք թեթև վարժություններ կատարել քնելուց առաջ, ինչպիսիք են յոգան, ձգումները կամ դանդաղ զբոսանքը, եթե դա օգնում է ձեզ հանգստանալ երեկոյան:
Քայլ 7. Պարզապես արթուն մի՛ պառկիր, եթե չես կարողանում քնել:
Bedամացույցը դիտելիս անկողնում պառկելը պարզապես սթրեսի զգացում կառաջացնի, և դա կարող է դժվարացնել քնելը: Փոխարենը, եթե չեք կարող քնել մոտ 20 րոպեի ընթացքում, վեր կացեք անկողնուց և հանգստացնող բան արեք, ինչպես գիրք կարդալ կիսախավար սենյակում: Երբ քնկոտ եք զգում, վերադառնաք քնելու և փորձեք քնել:
- Հանգիստ պահեք. Մի օգտագործեք ձեր հեռախոսը, ստուգեք ձեր էլ. Փոստը և մի փորձեք լուծել որևէ խնդիր:
- Կարող եք նաև փորձել հանգստանալ և խորհրդածել: Սա կարող է ավելի հանգիստ լինել, քան քունը ստիպել փորձելը: Օրինակ, փորձեք քառակուսի շնչառություն, որտեղ շնչում եք 4 անգամ, պահեք այն 4 անգամ և արտաշնչեք 4 անգամ: Երբ դա անում ես, փորձիր պատկերացնել հանգստացնող մի բան, ինչպես նավակում մեջքի վրա պառկելիս ՝ երկնքին նայելիս:
Քայլ 8. Փորձեք երեկոյան չքնել:
Երբ ուժասպառ եք, քունը կարող է հիանալի թարմացնող զգալ: Եթե դա շատ մոտ է քնելու ժամին, այնուամենայնիվ, կարող եք էներգիա զգալ, երբ քնելու ժամանակն է: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է քնել, փորձեք դա անել համեմատաբար վաղ օրը, օրինակ ՝ կեսօրից հետո:
Օրինակ, ճաշից հետո կարող եք պլանավորել 20 րոպեանոց քուն, բայց փորձեք գլխով չանեք ընթրիքի ժամին մոտ: Իդեալում, դուք պետք է կարճ քնեք (առավելագույնը 20-30 րոպե):
Խորհուրդներ
- Եթե դժվարանում եք գտնել ձեզ համար հարմար բուժում, հարցրեք ձեր բժշկին կլինիկական փորձարկմանը մասնակցելու մասին: Սրանք հետազոտական ուսումնասիրություններ են, որոնք թույլ են տալիս հիվանդներին մուտք գործել նոր կամ փորձարարական բուժում այնպիսի պայմանների դեպքում, ինչպիսին է DSPS- ը:
- DSPS- ը կարող է առաջանալ ցանկացած տարիքում, բայց դա առավել տարածված է դեռահասների և երիտասարդների մոտ: Այն կարող է նաև ավելի տարածված լինել որոշ այլ պայմաններ ունեցող մարդկանց մոտ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, obsessive-compulsive disorder (OCD) և ուշադրության դեֆիցիտի գերակտիվության խանգարումը (ADHD):
- DSPS- ը նաև հայտնի է որպես հետաձգված քնի փուլի խանգարում (DSPD) կամ քուն-արթնության հետաձգված փուլի խանգարում (DSWPD):
Գուշացումներ
- Քնի պակասը ավելին է, քան պարզապես անհանգստություն: Այն կարող է երկարաժամկետ ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա և ձեզ ավելի հակված դարձնել այնպիսի պայմանների, ինչպիսիք են շաքարախտը, դեպրեսիան և արյան բարձր ճնշումը: Եթե դժվարանում եք բավականաչափ քնել գիշերը, մի հապաղեք դիմել բժշկական օգնության:
- Unfortunatelyավոք, երբեմն կարող է չափազանց դժվար լինել վերականգնել ձեր քնի ցիկլը, երբ ունեք DSPS: Եթե ձեր քնի խանգարման պատճառով անհնար է մնում կանոնավոր գրաֆիկին հավատարիմ մնալը, հարցրեք ձեր բժշկին, թե կարող եք օգուտ քաղել հաշմանդամության դիմումից կամ ձեր քնի ժամանակացույցին համապատասխան աշխատանք գտնելուց:
