Եթե երբևէ իսկապես ինտենսիվ մարզում եք ունեցել, հավանաբար զգացել եք DOMS: Մկանների ուշացած ցավը (DOMS) այն տերմինն է, երբ ձեր մկանները չափազանց ցավոտ են մարզվելուց հետո 24-72 ժամվա ընթացքում: Թեև ոչ մի բուժում չի կարող լիովին ազատվել DOMS- ից (կամ կանխել այն), դուք կարող եք քայլեր ձեռնարկել ձեր ցավը թեթևացնելու համար: Փրփուր գլորելը պարզ, մատչելի միջոց է այդ սեղմ մկանները մերսելու համար: Կարող եք նաև փորձել ջերմության և ցուրտի բուժում, ինչպես նաև ճշգրտումներ մտցնել ձեր սննդակարգի և մարզումների ռեժիմում: Հիմնական բանը `անել այն, ինչ ճիշտ է զգում ձեր մարմնի համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Փրփուր գլանափաթեթ օգտագործելը `ցավը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Մարզումից անմիջապես հետո 20 րոպե օգտագործեք փրփուր գլան:
Նախատեսեք 20 րոպե մարզվելուց հետո ձեր մկանները գլորելու համար: Դուք չեք ցանկանում գերլարել ձեր մկանները ՝ շատ բան անելով: Նմանապես, 20 րոպեից էլ պակաս ժամանակ է իսկապես արդյունավետ լինելու համար: Դուք լավագույն արդյունքները կտեսնեք, եթե դա անեք մարզվելուց մի քանի րոպեի ընթացքում:
Ձեր մկանները, ամենայն հավանականությամբ, չեն ցավի մարզվելուց անմիջապես հետո, բայց դա կօգնի ավելի ուշ նվազեցնել ցավը:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր մարմինը փրփուրի գլանի վրա և դանդաղ առաջ և առաջ շարժվեք:
Հատակին հարմարավետ դարձնելու համար օգտագործեք գորգ կամ սրբիչ: Այնուհետև փրփուրը տեղադրեք մարմնի ցավոտ մասի տակ: Օրինակ, եթե ձեր ազդրի կոկորդը ցավում է, գլանափաթեթը տեղադրեք ազդրի հետևի տակ: Սկսեք դանդաղ պտտվել ինքներդ այս ու այն կողմ գլորի վրայով:
- Օգտագործեք այս տեխնիկան ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա, որը ցավում է:
- Եթե դուք չունեք փրփուր գլան, դրանք էժան են գնել առցանց կամ սպորտային ապրանքների խանութներից: Եթե դուք մարզվում եք մարզասրահում, ամենայն հավանականությամբ նրանք ունեն այն մեկը, որը կարող եք օգտագործել:
- Եթե շտապում եք, փորձեք կարճացնել ձեր մարզումը ՝ փրփուրի գլորումը շրջանցելու փոխարեն:
Քայլ 3. Ամեն 24 ժամ մերսեք ձեր ցավոտ մկանները փրփուր գլանով:
Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք փրփուրի գլորմանը, երբ դուք զգում եք DOMS: Սա կօգնի ձեր մկանները վերականգնվել: Եթե հաճախ եք մարզվում, ապա ձեր ամենօրյա ռեժիմին ավելացրեք փրփուր գլանվածք:
Համոզվեք, որ միայն մկանների վրա եք օգտագործում փրփուր գլան: Խուսափեք հոդերի կամ ոսկորների վրա գլորվելուց, ինչը կարող է ցավ պատճառել:
Քայլ 4. Մեղմ ճնշում գործադրեք քնքուշ մկանների վրա:
Թեև կարևոր է ճնշում գործադրել ձեր ցավոտ մկանների վրա, բայց համոզվեք, որ դա մի չափազանցեք: Փրփուրի գլորումը երբեք չպետք է ցավ պատճառի: Եթե անհարմար եք զգում, թեթևացրեք ճնշումը: Ավելի թեթև հպման օգտագործումը դեռ կարող է օգնել նվազեցնել DOMS- ը:
Եթե ձեր մարզիչը կամ մարզվող ընկերը ձեզ դուրս է հանում, շփվեք նրանց հետ, թե որքան ճնշում պետք է գործադրվի:
Մեթոդ 2 4 -ից. Մկանների բուժում ջերմային և սառը բուժումներով
Քայլ 1. Սառեցրեք ձեր մկանները սառը ցնցուղով կամ լոգանքով:
Օգտագործեք մոտ 12 ° C ջուր (54 ° F) `տուժած մկանները սառեցնելու համար: Ձեր մկանները ջրի մեջ պահեք 1 րոպե:
- Մկանները ողողելու համար լավագույնն է մարզվելուց անմիջապես հետո օգտագործել տաք և սառը:
- Սառը ջուրը կնվազեցնի ձեր մկանների բորբոքումն ու ցավը:
Քայլ 2. Մկանները տաքացրեք տաք լոգարանով, տաք լոգանքով կամ տաք ցնցուղով:
Heուրը տաքացրեք մինչև 40 ° C (104 ° F) և սուզեք ձեր մկանները: 3 րոպե տաքացրեք ձեր մկանները: Սա կհանգստացնի մկանները և կարող է օգնել ազատել ցանկացած կուտակված կաթնաթթու:
- Ձեր մկանները ողողելու ամենահարմար միջոցը դա անել ցնցուղի տակ կամ օգտագործել երկու առանձին դույլ ջուր:
- Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք նստել սաունա:
Քայլ 3. Կրկնեք 4 անգամ `ձեր մկանները լվանալու և բորբոքումը նվազեցնելու համար:
Ավարտեք տաք ջրով: Սառը և տաք ջրի միջև հեծանվավազքը մկանները լվանալու և հանգստանալու լավագույն միջոցն է ՝ միևնույն ժամանակ նվազեցնելով բորբոքումը:
Ավարտելուց հետո չորացրեք ինքներդ տաք սրբիչով:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Դիետիկ փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Բարձրացրեք սպիտակուցի ընդունումը, որը կօգնի վերականգնել ձեր մկանները:
Միջին հաշվով, դուք պետք է սպառեք 0.8 գրամ սպիտակուց ՝ մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար: Ձեր RDA- ն (առաջարկվող օրական նպաստ) պարզելու համար բազմապատկեք ձեր քաշը 0.8 -ով: Եթե պարբերաբար մարզվում եք, անհրաժեշտ է օրական առնվազն այդքան սպիտակուց ուտել: Սպիտակուցը կարևոր է մկանների կառուցման և վերականգնման համար:
- Սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են `նիհար միսը, ձուկը, ձուն, հատիկները, սերմերը, միջուկը (ոսպ) և ընկույզը:
- Եթե դժվարանում եք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ստանալ, փորձեք ամենօրյա սպիտակուցային կոկտեյլ ավելացնել ձեր առօրյային:
Քայլ 2. Յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ կերեք հակաբորբոքային սնունդ:
Սննդամթերքները, որոնք ունեն հակաբորբոքային հատկություններ, կարող են օգնել նվազեցնել մկանների ցավը: Ամեն անգամ ուտելիս համոզվեք, որ ձեր կերակուրի մեջ ներառել եք հակաբորբոքային: Օմեգա -3 պարունակող մթերքները, ինչպես սաղմոնը, հիանալի ընտրություն են: Բացի այդ, ձիթապտղի յուղը, լոլիկը, հատապտուղները և կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ինչպես կաղամբը և սպանախը, բոլորը օգնում են նվազեցնել բորբոքումները ձեր մարմնում:
Ձեր ուտեստին ավելացրեք քրքում կամ կոճապղպեղ: Երկուսն էլ հակաբորբոքային են:
Քայլ 3. imitրի պահպանումը նվազեցնելու համար սահմանափակեք աղի կամ պահածոները:
Եթե ձեր մարմինը ջուր է պահում, ձեր DOMS- ը կարող է ավելի վատ լինել: Աղի, նատրիումի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքները և կոնսերվանտներ պարունակող սննդամթերքները, օրինակ ՝ ապխտած միսը, կարող են ձեր մարմնին ավելի շատ ջուր պահել: Վերահսկեք, թե որքան եք օգտագործում այս մթերքները:
- Մի ավելացրեք սեղանի աղ ձեր սննդի մեջ:
- Ստուգեք ձեր ուտած սննդամթերքի պիտակը `համոզվելու համար, որ դրանք չեն պարունակում բարձր նատրիում կամ կոնսերվանտներ:
- Ավելի լավ է խուսափել վերամշակված մթերքներից, որոնք հաճախ պարունակում են մեծ քանակությամբ նատրիում կամ կոնսերվանտներ:
Քայլ 4. Օգտագործեք օրագիր ՝ հետևելու համար, թե ինչ եք զգում ուտելուց հետո:
Որոշ մարդիկ հայտնում են մկանների ավելի քիչ ցավ, եթե նրանք ուտում են մարզումների ժամանակ; մյուսները պնդում են, որ դա օգնում է ուտել անմիջապես մարզվելուց առաջ: Երբ եք ուտում, դա անհատական ընտրություն է: Կարևորը պարզապես համոզվելն է, որ դուք երբեք չեք բաց թողնում սնունդը, եթե կանոնավոր վարժություններ եք կատարում: Ձեզ համար օգտակար սննդի ժամերը գտնելու համար գրեք, թե ինչ եք կերել և ինչ եք զգում դրանից հետո:
- Սննդի օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ նկատել միտումները: Օրինակ, գուցե տեսնում եք, որ հաջորդ օրը ավելի քիչ եք ցավում, եթե ծանր մարզման ժամանակ խորտիկ եք ուտում:
- Դուք կարող եք օգտագործել ձեր հեռախոսի ծրագիրը կամ պարզ գրիչ և թուղթ ՝ ձեր սնունդին և արձագանքներին հետևելու համար:
Քայլ 5. Մնացեք խոնավացված ՝ մկանների առողջությունը բարելավելու համար:
Նպատակ ունեցեք օրական 11,5 բաժակ (2,7 լիտր) ջուր խմել, եթե կին եք: Տղամարդիկ պետք է օրական 15.5 բաժակ (3.7 լիտր) օգտագործեն: Եթե շատ եք աշխատում, գուցե կարիք լինի ավելացնելու այդ գումարը: Լավ կանոնն այն է, որ ամեն օր գոնե այդքան խմեք և խմեք, երբ ծարավ զգաք:
Bottleրի շիշը ձեզ հետ միշտ պահեք, որպեսզի խմեք երբ ցանկանաք:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Կարգավորեք ձեր մարզման ռեժիմը
Քայլ 1. Նվազեցրեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը DOMS- ից հետո 1-2 օր:
Եթե դուք մարզվում եք մրցավազքի կամ այլ սպորտային իրադարձությունների համար, կարող է գայթակղիչ լինել ձեզ ամեն օր առավելագույնի հասցնելը: Բայց երբ դուք զգում եք DOMS, կարևոր է թեթևացնել: Մկանների ուժեղ ցավերի ժամանակ մի քանի օր սովորականից պակաս ինտենսիվ ռեժիմ կատարեք: Դա կարող է նշանակել ավելի կարճ մարզվել կամ նվազեցնել քաշը, որը բարձրացնում եք:
Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք օգնում եք ձեր մարմնին ՝ թույլ տալով հանգստանալու և վերականգնվելու ժամանակ:
Քայլ 2. Ապաքինման ընթացքում կենտրոնացրեք ձեր մարզումները ձեր նվազ ցավոտ մկանների վրա:
Սա ցավոտ մկաններին ընդմիջում տալու մեկ այլ միջոց է: Եթե ձեր քառագլուխ մկաններն են ձեզ իսկապես անհանգստացնում, ապա հաջորդ 1-2 օրն օգտագործեք մկանների այլ խմբերի վրա աշխատելու համար: Դուք կարող եք կենտրոնանալ ձեր ձեռքի ռեժիմի կամ հիմնական կենտրոնացած մարզման վրա:
Կարող եք նաև պարապել ՝ մեկ կամ երկու օր տրամադրելով յոգա կամ ցածր ազդեցության մեկ այլ մարզման:
Քայլ 3. Ներդրեք նոր վարժություններ 1-2 շաբաթվա ընթացքում:
Եթե ցանկանում եք փորձել նոր վարժություն, ժամանակ տվեք, որպեսզի ձեր մկանները վարժվեն դրան: Օրինակ, գուցե դուք որոշեք, որ պատրաստ եք փորձել ծանրաձող բարձրացնել: Ամբողջ ուժի մարզում անցկացնելու փոխարեն փորձեք ամեն օր մի փոքր անել 1-2 շաբաթվա ընթացքում: Սա կարող է նշանակել սկսել ընդամենը մի քանի կրկնությունից կամ թեթև քաշից:
- Երբ ձեր մկանները վարժվում են վարժությանը, կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել ինտենսիվությունը:
- Խորհրդակցեք մարզչի հետ, եթե օգնության կարիք ունեք նոր ռեժիմ սկսելու համար:
Քայլ 4. Շարունակեք շարժվել մարզվելուց հետո:
Ինտենսիվ մարզումից հետո հանգստանալու փոխարեն ժամանակ հատկացրեք ակտիվ վերականգնման համար: Շրջեք, որոշ ձգումներ կատարեք կամ մի քանի հիմնական շարժումներ կատարեք, օրինակ ՝ ծնկները կրծքավանդակի ուղղությամբ բարձրացնելը:
Սա ավելի լավ է ձեր մկանների համար, քան ծայրահեղ ջանքերից կտրուկ անցնելը չշարժվելուն:
Խորհուրդներ
- Միշտ հիշեք անել այն, ինչ լավ է զգում ձեր մարմնի համար: Եթե հեշտությամբ եք ցավում, նվազեցրեք մարզումների ինտենսիվությունը:
- Կարող եք փորձել պրոֆեսիոնալ մերսում անել, եթե փրփուրի գլորումը կարծես թե հնարքը չի կատարում:
- Քնել ամեն օր առնվազն 7-8 ժամ: Բավարար հանգստանալը լավագույն միջոցներից մեկն է, որը կօգնի ձեր ցավոտ մկանները քվեարկել: Համոզվեք, որ գիշերը քնում եք 7-8 ժամ:
