Կաթնաթթուն արտազատվում է մկանների մեջ, երբ նրանք սպառել են իրենց բնական էներգիայի պաշարները, բայց դեռ ունեն էներգիայի խիստ կարիքներ: Փոքր քանակությամբ կաթնաթթուն գործում է որպես ժամանակավոր էներգիայի աղբյուր, այդպիսով օգնում է ձեզ խուսափել մարզվելուց հոգնածությունից: Այնուամենայնիվ, մարզման ընթացքում կաթնաթթվի կուտակումը կարող է այրվող սենսացիաներ առաջացնել մկաններում, ինչը կարող է դանդաղեցնել կամ դադարեցնել ձեր մարզական գործունեությունը: Այդ պատճառով գուցե ցանկալի լինի նվազեցնել մկաններում կաթնաթթվի կուտակումը: Այս wikiHow- ը ցույց կտա ձեզ, թե ինչպես դա անել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Մարզման ընթացքում կաթնաթթվի նվազեցում
Քայլ 1. Մնացեք խոնավացված:
Կաթնաթթուն ջրի լուծելի է, ուստի որքան ավելի խոնավացած լինեք, այնքան քիչ հավանական է, որ մարզվելիս այրվածք զգաք և կաթնաթթվի կուտակում առաջացնեք:
- Մարզման ընթացքում խմեք շատ հեղուկներ, ինչպես նաև մարզվելուց առաջ և հետո: Հիշեք, որ երբ մարզման ժամանակ նկատում եք, որ ծարավ եք, արդեն կարող եք ջրազրկվել:
- Խմեք 8 -ից 16 ունցիա: (236.6 մլ -ից 473 մլ) ջուր մարզվելուց առաջ, այնուհետև խմեք 8 ունցիա: 23ուր (236.6 մլ) ջուր յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում 20 րոպեի ընթացքում:
Քայլ 2. Խորը շնչեք:
Theորավարժությունների ընթացքում ձեր մկաններում այրվող սենսացիայի պատճառը երկակի է. Դա մասամբ պայմանավորված է կաթնաթթվի կուտակումով, բայց նաև թթվածնի պակասով:
- Դուք կարող եք դա բարելավել ՝ մարզվելիս մեծ ուշադրություն դարձնելով ձեր շնչառությանը: Համոզվեք, որ շնչեք խորը և ներսից, հավասար տեմպերով: Փորձեք շնչել քթով և արտաշնչել բերանով:
- Սա կօգնի թթվածին հասցնել ձեր մկաններին և դադարեցնել կաթնաթթվի արտադրությունը:
- Երբ մարզվելիս խորը և ինտենսիվ եք շնչում, դրանից հետո կարող է ձեզ այնքան ցավ չզգալ:
Քայլ 3. Ստուգեք, որ ձեր սրտի բաբախյունը գտնվում է համապատասխան տիրույթում:
Ինքներդ ձեզ չափազանց ուժգին ճնշելն է առաջացնում կաթնաթթվի կուտակում: Ձեր սրտի բաբախյունը պետք է լինի ճարպերի այրման կամ սրտանոթային միջակայքում ՝ կախված ձեր նպատակներից: Չնայած այս շեմից բարձր վարժությունների կարճ պոռթկումները կարող են բարելավել ձեր աէրոբ առողջությունը, համոզվեք, որ միաժամանակ 1-2 րոպեից ավելի չեք անցնում ձեր սրտային տիրույթը:
-
Ձեր մարզումների մեծ մասը պետք է լինի ձեր անաէրոբ շեմից ցածր, որը կարող եք հաշվարկել ՝ օգտագործելով ձեր տարիքը:
- Նախ, հաշվարկեք ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը ՝ ձեր տարիքը հանելով 220-ից: Օրինակ, եթե 30 տարեկան լինեիք, ապա կհաշվեիք 220-30 = 190: Ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը կլինի 190 հարված րոպեում:
- Հաջորդը, հաշվարկեք ձեր ճարպերի այրման տիրույթը `բազմապատկելով ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը 50% -ով և 70% -ով: Դուք կբազմապատկեիք 190X50%= 95 և 190X70%= 133: 30-ամյա երիտասարդի համար ճարպի այրման սահմանը կազմում է րոպեում 95-133 հարված:
- Ի վերջո, հաշվարկեք սրտանոթային տիրույթը `բազմապատկելով ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը 70% -ով և 85% -ով: Օրինակ ՝ 190X70%= 133 և 190X85%= 162: 30-ամյա երիտասարդի մոտ սրտանոթային միջակայքը 133-162 զարկ / րոպե է:
- Եթե այս մարդու սրտի բաբախյունը գերազանցեր րոպեում 162 զարկը, ապա նրանք իրենց շատ ուժգին կսեղմեին: Սա նրանց անաէրոբ շեմն է:
Քայլ 4. Հաճախակի մարզվեք:
Որքան ֆիզիկապես պատրաստված լինեք, այնքան ավելի քիչ գլյուկոզա կպահանջվի ձեր մարմնին այրելու համար, և ավելի քիչ թթու կուտակվի: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մարմինը ավելի արդյունավետ է դառնում կալորիաներ այրելու և էներգիա ծախսելու մեջ: Դուք պետք է ավելի քիչ ջանք ծախսեք նույն գործունեությունը կատարելու համար:
Դուք պետք է փորձեք մարզվել շաբաթը մի քանի անգամ, բայց համոզվեք, որ առնվազն մեկ կամ երկու օր հանգստանալու հնարավորություն ունեք, որպեսզի ձեր մկանները վերականգնվեն:
Հուշում
Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը: Մշակեք մարզման ծրագիր ՝ րոպեներին կամ կրկնությունները դանդաղորեն ավելացնելու ձեր առօրյային. Դա աստիճանաբար կբարձրացնի այն մակարդակը, որով ձեր մարմինը սկսում է արտադրել կաթնաթթու:
Քայլ 5. weightգուշացեք կշիռներ բարձրացնելիս:
Ightանրամարտը մի գործունեություն է, որը ձգտում է նպաստել կաթնաթթվի կուտակմանը, քանի որ այն պահանջում է ավելի շատ թթվածին, քան մեր մարմինը կարող է ապահովել:
- Չնայած մեզ ասել են «զգալ այրվածքը», կաթնաթթվի կուտակումը կարող է հանգեցնել նաև միկրո-արցունքների, որոնք կարող են վնասվածքներ առաջացնել մկաններում և օրեր շարունակ ձեզ ցավ պատճառել:
- Համոզվեք, որ աստիճանաբար ավելացրեք քաշը և կրկնությունները `մարմնում կաթնաթթվի առողջ մակարդակը պահպանելու համար:
Քայլ 6. Կրճատեք մարզման ինտենսիվությունը, եթե սկսեք այրվածք զգալ:
Այրվող սենսացիան, որը զգում եք ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ, մարմնի պաշտպանական մեխանիզմն է, որը փորձում է կանխել գերլարումից: Դուք չպետք է ցավ զգաք մարզման ընթացքում:
- Եթե դուք զբաղվում եք աերոբիկ գործունեությամբ, ինչպիսիք են վազելը, արագ քայլելը, հեծանիվ վարելը կամ էլիպսաձև կամ աստիճանների սանդուղք օգտագործելը, դանդաղեցրեք ձեր արագությունը: Եթե քաշ եք անում, նվազեցրեք կրկնողությունների քանակը կամ նվազեցրեք քաշի չափը:
- Շունչդ քաշելու ընթացքում ավելի շատ թթվածին կհասցվի մկաններիդ և կթողնի կաթնաթթուն:
Քայլ 7. Ձգվեք մարզվելուց հետո:
Քանի որ կաթնաթթուն ցրվում է մարզվելուց 30 րոպեից մեկ ժամ անց, ձգվելն օգնում է ազատել կաթնաթթուն ՝ թեթևացնելով այրվող սենսացիաները կամ մկանային ցավերը, որոնք կարող եք զգալ:
- Թեթև ձգեք ձեր մկանները ՝ հետևելով ցանկացած ինտենսիվ վարժության, ինչպես նաև մատների ծայրերով նրբորեն մերսեք տարածքը:
- Սա նաև կնվազեցնի միկրոտրավման, որը կարող է պատասխանատու լինել մարզումների հաջորդ օրերին ցավերի առաջացման համար:
Քայլ 8. Եղեք ակտիվ:
Մարզվելուց հետո հանգստացեք, բայց ակտիվ կյանք վարեք: Առողջ մնալու համար մկաններին անհրաժեշտ է ակտիվություն, ինչպես նաև թթվածին և ջուր: Եթե երբեմն մկաններիդ մեջ այրվածք եք զգում, տագնապի պատճառ չկա. փոքր քանակությամբ կաթնաթթուն չի վնասում ձեր մարմնին և նույնիսկ կարող է որոշ բարենպաստ ազդեցություն ունենալ ձեր նյութափոխանակության վրա:
Փոքր քանակությամբ կաթնաթթուն օգնում է ձեր մարմնին ավելի հեշտությամբ կլանել էներգիան: Այն նաև այրում է ավելի շատ կալորիա: Բացի այդ, ձեր մարզման կարճ ժամանակահատվածները անաէրոբ վիճակում անցկացնելը թույլ է տալիս ժամանակի ընթացքում բարելավել ձեր սիրտ -դիմացկունությունը:
Մեթոդ 2 3 -ից. Կաթնաթթվի նվազեցում ձեր սննդակարգի միջոցով
Քայլ 1. Բարձրացրեք մագնեզիումի ընդունումը:
Հանքային մագնեզիումը կարևոր է մարմնի ներսում էներգիայի ճիշտ արտադրության համար: Մագնեզիումի առողջ մակարդակը կօգնի մարմնին մարզվելիս էներգիա հասցնել մկաններին ՝ դրանով իսկ սահմանափակելով կաթնաթթվի կուտակումը: Հետեւաբար, դուք պետք է ջանքեր գործադրեք մագնեզիումի օրական ընդունման ավելացման համար, ցանկալի է ձեր սննդակարգի միջոցով:
Հնարավոր է նաև ավելացնել մագնեզիումի ընդունումը հավելումների միջոցով, սակայն վերը նկարագրված սննդի աղբյուրներով հարուստ առողջ սննդակարգի դեպքում դա անհրաժեշտ չէ:
Հուշում
Բանջարեղենը, ինչպիսիք են շվեյցարական չարդը, սպանախը, կանաչին, շաղգամը և կանաչ լոբին, հատիկները, ինչպիսիք են ծովային լոբին, պինտո լոբին, լիմիան և լիմայի լոբին և սերմերը, ինչպիսիք են դդումը, քնջութը և արևածաղկի սերմերը, բոլորը մագնեզիումի հիանալի աղբյուր են: Tofu - հատկապես nigari tofu - հատկապես հարուստ է մագնեզիումով:
Քայլ 2. Կերեք ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ:
Fattyարպաթթուներով հարուստ սննդամթերքի առողջ ընդունումը օգնում է մարմնին քայքայել գլյուկոզան, գործընթաց, որն անհրաժեշտ է էներգիայի նորմալ արտադրության համար: Սա կարող է օգնել սահմանափակել ծանրաբեռնված մարզումների ժամանակ մարմնի կաթնաթթվի կարիքը և ձեզ ավելի երկար պահել:
- Ստացեք էական ճարպաթթուներ սառը ջրով ձկներից ՝ սաղմոնից, թյունոսից և սկումբրիայից, ընկույզից և սերմերից, ինչպես ընկույզն ու կտավատի սերմը և բուսական յուղերից, ինչպիսիք են եգիպտացորենի, արևածաղկի ձեթը և սոյայի յուղը:
- Attyարպաթթուները նաև նվազեցնում են բորբոքումները, ինչը օգնում է նվազեցնել մկանների ցավը ծանր մարզումից հետո օրերին:
Քայլ 3. Կերեք B վիտամիններ պարունակող սնունդ:
B խմբի վիտամինները օգտակար են գլյուկոզան մարմնով տեղափոխելու համար, որն օգնում է սնվել մկանները մարզման ընթացքում ՝ այդպիսով նվազեցնելով կաթնաթթվի կարիքը:
- Մեծ քանակությամբ B վիտամիններ պարունակող մթերքները ներառում են կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, հացահատիկը, ոլոռը և լոբին, ինչպես նաև սպիտակուցներով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են ձուկը, տավարի միսը, թռչունը, ձուն և կաթնամթերքը:
- B վիտամիններով հարուստ սնունդը նաև օգնում է մարմինը համալրել այլ սնուցիչներով, որոնք կորչում են ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Կաթնաթթվի կուտակման ճանաչում
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք կաթնաթթվով առաջացած մկանների այրման սենսացիային:
Մարզվելիս ձեր մարմինը սովորաբար կախված է պահված գլյուկոզայից և ձեր շնչած թթվածնից `ձեր մարմինը սնուցելու համար: Այնուամենայնիվ, ծանր մարզումը կարող է չափազանց արագ առաջ մղել ձեր մարմինը ՝ դժվարացնելով ձեր թթվածնի և գլյուկոզայի պաշարների պահպանումը: Այնուհետև ձեր մարմինը թողարկում է կաթնաթթու ՝ ձեր մարմինը սնուցելու համար, որը կոչվում է անաէրոբ վիճակի անցնել:
- Կաթնաթթուն կոչվում է նաև լակտատ:
- Այս անաէրոբ վիճակում ձեր մարմինը կարող է միայն երկար շարունակվել: Բնականաբար, հոգնածություն կզգաք, երբ հասնեք ձեր սահմանին:
Քայլ 2. izeանաչեք, որ կաթնաթթուն շատ դեպքերում օգտակար է ձեր մարմնի համար:
Կաթնաթթուն բնականաբար առաջանում է, երբ մարմինը վարժության ընթացքում գլյուկոզան վերածում է էներգիայի: Այն իրականում թույլ է տալիս ձեր մարմնին կլանել և օգտագործել այս էներգիան: Այնուամենայնիվ, դա կարող է խնդիր դառնալ, եթե ինքդ քեզ չափազանց երկար մղես: Շատ դեպքերում ազդեցությունները կվերանան ինքնուրույն:
Հնարավոր է, որ շատ կաթնաթթու առաջացնի կաթնաթթվային հիվանդություն, բայց դա սովորական վիճակ չէ:
Քայլ 3. Դիտեք կաթնաթթվի վնասակար կուտակման ախտանիշները:
Սովորաբար մտահոգիչ չէ, եթե կաթնաթթուն կուտակվում է աշխատելու արդյունքում, կաթնաթթվային ացիդոզը կարող է առաջանալ: Եթե դուք ճանաչում եք այս վիճակի ախտանիշները, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Մի փորձեք ինքներդ ձեզ ախտորոշել: Սրանք կաթնաթթվային ախտանիշներն են.
- Ապակողմնորոշվածության զգացում
- Ընդհանուր թուլություն
- Մաշկի դեղնություն
- Աչքերիդ դեղնածություն
- Շնչառության հետ կապված խնդիրներ, ինչպիսիք են մակերեսային կամ արագ շնչելը
- Արագ սրտի բաբախում
- Painավ կամ ջղաձգություն ձեր մկանների մեջ
- Որովայնի ցավ և անհանգստություն
- Հոգնածություն
- Գլխացավեր
- Ախորժակի խնդիրներ
- Լուծ, սրտխառնոց և/կամ փսխում
Քայլ 4. Մարզումից հետո խուսափեք կաթնաթթվի միացում մկանների ցավերի հետ:
Կաթնաթթուն հաճախ սխալմամբ մեղադրվում է ծանր մարզումից հետո 1-ից 3 օր հետո մկանների ցավերի համար պատասխանատու լինելու մեջ: Այնուամենայնիվ, նոր հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կաթնաթթուն (որը որպես վառելիքի ժամանակավոր աղբյուր է գործում ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեության ընթացքում) հեռանում է ձեր համակարգից մարզման ավարտից մեկ ժամվա ընթացքում, ուստի այն չի կարող պատասխանատու լինել օրեր անց զգացած ցավի համար:
- Վերջին տեսությունը ենթադրում է, որ այս մկանային ցավը, որը նաև հայտնի է որպես մկանների ուշացած ցավ կամ DOMS, արդյունք է ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում մկանային բջիջների վնասման: Սա առաջացնում է բորբոքում, այտուցվածություն և քնքշություն, քանի որ մկանները ինքնուրույն վերականգնվում են:
- Կաթնաթթուն իրականում գործում է որպես բուֆեր ջրածնի իոնների դեմ:
Հուշում
Մարզումից հետո մկանների ցավը նվազեցնելու համար հարկավոր է մարզվելուց առաջ պատշաճ տաքացում կատարել, ինչպես նաև մարզվելուց հետո սառեցնել վարժությունները: Սա արթնացնում է մկանները և պատրաստում նրանց ֆիզիկական գործունեության համար: Կարևոր է նաև խուսափել ձեր ֆիզիկական սահմանը գերազանցելուց և փոխարենը աստիճանաբար կառուցել ձեր մարզումները:
Ձգումներ և սնունդ ՝ կաթնաթթվի կուտակումը նվազեցնելու համար
Ձգվում է մարզումից հետո կաթնաթթվի կուտակումը նվազեցնելու համար
Սննդամթերք, որոնք նվազեցնում են կաթնաթթվի կուտակումը
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Մկանների ուժեղ ցավն ու քնքշությունը և շարժման տիրույթի սահմանափակումը ինտենսիվ մարզումից 1-ից 3 օր հետո մարզական մարզիչների կողմից հայտնի է որպես մկանների հետաձգված ցավ, կամ DOMS: Շատ քայլեր, որոնք կօգնեն ձեզ նվազեցնել կաթնաթթվի կուտակումը, կօգնեն խուսափել DOMS- ից:
- Մի ձգվեք, դա կարող է առաջացնել ցավ և քորոց:
- Սոդա խմելը կարող է հետաձգել կաթնաթթվի կուտակումը ձեր մարմնում: Բայց հիշեք, որ օգտագործելուց առաջ դիմեք մասնագետի խորհրդատվությանը:
