Բաժնի վերահսկման վրա կենտրոնանալը և չչափազանցնելը կարող է լինել դժվարին խնդիր: Դուք դեռ կարող եք նստել ուտելու և շատ ուտել: Դուք կարող եք օգտագործել ապուրներ, որոնք կօգնեն նվազեցնել չափազանց շատ ուտելու հավանականությունը: Շատ ուտելուց խուսափելու համար ապուրներ օգտագործելը, ուտեստներին ավելացնել ապուր, ժամանակ տրամադրել ապուր ուտելուն, ինքնուրույն պատրաստել ապուրներին և իմանալ, թե ինչ սննդարար նյութեր պետք է հագեցնել ձեզ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ Ապրանքներ ավելացնել ձեր ուտեստներին
Քայլ 1. lunchաշը և ընթրիքը սկսեք ապուրով:
Lunchաշը և ընթրիքը ապուրով սկսելը կարող է օգնել ձեզ խուսափել ճաշի ընթացքում գերհագեցումից: Ապուրն օգնում է ձեզ ապահովել սննդարար նյութերով, ինչպես սպիտակուցներն ու մանրաթելերը, որոնք օգնում են հագեցնել ձեզ:
- Ապուրի արգանակը կարող է օգնել ձեզ հագեցնել ուտելուց առաջ, որպեսզի շատ չուտեք:
- Փորձեք ձվի կաթիլ կամ սև լոբիով ապուր, որպես նախուտեստ, օրինակ:
Քայլ 2. Խմեք ապուր ամբողջ ճաշի ընթացքում:
Եթե չեք ցանկանում ուտելուց առաջ մի գավաթ ապուր ուտել, փոխարենը կարող եք ուտել ուտելուն զուգահեռ: Ապուրները և դրանց մեջ եղած բանջարեղենը լի են ջրով, ինչը օգնում է ձեզ հագեցնել ավելի քիչ կալորիաներով:
Ուտեք մի բաժակ արգանակ կամ բանջարեղենային ապուր `սննդարար նյութեր ավելացնելու և ավելորդ ուտելը նվազեցնելու համար: Կարող եք փորձել հավի ապուր, մինեստրոն կամ ոսպով ապուր:
Քայլ 3. Ընտրեք ապուր որպես խորտիկ:
Դուք կարող եք վերանայել խորտիկների մասին ձեր պատկերացումը և մի գավաթ ապուր ունենալ: Անառողջ չիպսերի, պաղպաղակի կամ տորթերի փոխարեն կարող եք մի քիչ ապուր տաքացնել: Սա կարող է օգնել ձեզ խուսափել անառողջ նախուտեստներից և ձեզ ավելի երկար հագեցնել:
- Փնտրեք ապուրներ, որոնք վաճառվում են հեշտ «գնալու» տարաներում ՝ տաքացնելով և վայելելով ապուրը պարզ և արագ ՝ կատարյալ խորտիկի համար:
- Փորձեք տոմատի ապուր կամ հավի ապուր, օրինակ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կարգավորեք ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Կերեք ավելի մեծ չափաբաժին ապուր:
Մասաբաժնի վերահսկումը գերհագեցածություն չցուցաբերելու հիմնական միջոցներից մեկն է: Եթե դժվարանում եք չափազանց շատ ուտել, նույնիսկ երբ փորձում եք վերահսկել ձեր բաժինը, փորձեք ձեր ապուրը դարձնել ձեր ճաշի ավելի մեծ մասը: Սա կարող է օգնել ձեզ ձեռնպահ մնալ այլ սնունդներից շատ ուտելուց:
Օրինակ, փորձեք ամրացնել ձեր ափսեը ձեր առողջ չափաբաժիններով: Այնուհետեւ, սկսեք մի բաժակ ապուրով: Եթե դուք ավարտում եք ձեր ճաշը և դեռ քաղցած եք, կերեք լրացուցիչ կես բաժակ ապուր դեսերտի կամ խորտիկի փոխարեն:
Քայլ 2. Մի շտապեք ուտել ապուրը:
Սովորաբար ապուրներն ավելի երկար են ուտում, քան մյուս մթերքները: Շտապեք ուտել ապուրը, այլ ոչ թե այն արագ շպրտել: Ձեր սնունդն ավելի դանդաղ ուտելը կարող է օգնել խուսափել գերհագեցած լինելուց ՝ ձեր մարմնին ժամանակ տալով ձեր ուղեղին ասելու, որ դուք կուշտ եք:
Դուք կարող եք փորձել ուտել ձեր ապուրը ուտելուց 15 րոպե առաջ: Խմեք դանդաղ և վայելեք համերը ՝ հիմնական ուտեստին հասնելու փոխարեն շտապելու փոխարեն:
Քայլ 3. Սահմանափակեք պահածոյացված ապուրները:
Պահածոյացված ապուրների չափազանց հաճախ ուտելը կարող է անառողջ լինել: Պահածոյացված ապուրները լի են անհարկի աղերով և կարող են պարունակել անառողջ հավելումներ, քիմիական նյութեր և կոնսերվանտներ: Փնտրեք ցածր նատրիումի պահածոյացված ապուրներ կամ պատրաստեք ձեր սեփականը: Հեշտ բաղադրատոմսը պարզապես մի նատրիումի արգանակ, բանջարեղեն և նիհար միս համատեղելն է:
- Կարող եք ցածր յուղայնությամբ սթեյք կամ հավի կրծքամիս դնել բանջարեղենի արգանակում ՝ նատրիումով, այնուհետև ավելացնել գազար, կաղամբ և սև լոբի արագ և հեշտ ապուրի համար:
- Կարող եք պատրաստել նաև պյուրեով պատրաստված բանջարեղենային ապուր: Սկսեք բանջարեղենը եփել արգանակի մեջ մինչև փափուկ և եփած: Այնուհետև այն վերածեք ապուրի: Փորձեք պյուրեով ապուր պատրաստել գազարով, ճակնդեղով, սպանախով, կաղամբով, բրոկոլիով կամ կարագի դդումով:
Քայլ 4. Ստեղծեք առողջ ապուրներ:
Ձեր ուտեստներին ապուրներ ավելացնելու համար, որոնք կօգնեն վերահսկել ձեր ուտելը, դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր օգտագործած ապուրները առողջ են: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է խուսափեք ապուրներից, որոնք շատ պանիր են պարունակում կամ կրեմի վրա հիմնված են, ինչպես բրոկկոլիի սերուցքը, հավի սերուցքը կամ թխվածքաբլիթները: Փոխարենը պատրաստեք ապուրներ, որոնք ջրի կամ արգանակի վրա են:
- Ընտրեք բանջարեղենի, տավարի կամ հավի արգանակ կամ արգանակ ՝ որպես հիմք օգտագործելու համար: Փորձեք ընտրել արգանակներ, որոնք ունեն նվազեցված կամ ցածր նատրիում և առանց արհեստական բաղադրիչների: Մտածեք ձեր արգանակը ինքներդ պատրաստելով ՝ հավի ոսկորները եռացնելով:
- Փնտրեք առողջ ապուրներ, որոնք արգանակի և ջրի վրա հիմնված են և լցված բանջարեղենով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Ստեղծող ապուրների ստեղծում
Քայլ 1. Ներառեք սպիտակուցը ձեր ապուրի հետ:
Սպիտակուցների օգտագործումը օգնում է ձեզ լիարժեք և բավարարված զգալ: Շատակերություն թույլ չտալու համար ձեր ապուրի հետ ներառեք որոշ տեսակի սպիտակուցներ: Սա չի սահմանափակվում միայն մսով, այլ կարող է ներառել նաև լոբի կամ ամբողջական ձավարեղեն:
- Սպիտակուցի համար ավելացրեք երիկամ, լոբի, պինտո լոբի և այլ լոբի: Լոբին իսկապես լավ հավելումներ է կատարում ապուրների վրա:
- Reducedածր յուղայնությամբ կաթնամթերքով ապուր պատրաստելը, ինչպես 2% կաթը և թթվասերը, կարող է ավելացնել սպիտակուց ՝ առանց ավելորդ ճարպի և կալորիաների:
- Դրեք ցածր յուղայնությամբ սթեյք կամ աղացած տավարի միս, նիհար հավ կամ հնդկահավ, խոզի միս կամ ծովախեցգետին `հավելյալ համի և սպիտակուցի համար:
Քայլ 2. Ավելացրեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ:
Ապուրները կարող են օգնել ձեզ չուտել ուտելը ՝ օգնելով հագեցնել մանրաթելերը: Մանրաթելերը ձեզ լիարժեք են պահում ՝ առանց ավելորդ կալորիաներ ավելացնելու: Ձեր ապուրին մի շարք բանջարեղեն և լոբի ավելացնելը կարող է ապահովել մանրաթելերի անհրաժեշտ պարունակությունը:
Բոլոր բանջարեղենները պարունակում են մանրաթել, բայց գուցե ցանկանաք ներառել կանաչի ՝ կաղամբ կամ սպանախ, գազար, լոբի, բրոկոլի, ծաղկակաղամբ, դդմիկ կամ ծնեբեկ:
Քայլ 3. Նետեք ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ ձավարեղենը կարող է օգնել ձեզ ավելի հագեցած և բավարարված զգալ: Նրանք նաև մեծացնում են մանրաթելերի պարունակությունը և օգնում մարսողությանը: Ներառեք ամբողջական ձավարեղենի առողջ աղբյուրներ: Մի ավելացրեք սպիտակ մակարոն կամ սպիտակ բրինձ, որոնք անառողջ ածխաջրեր են:
