Անընդհատ չափից շատ ուտող անհատները կարող են գիրանալ և մեծացնել ավելորդ քաշի կամ ճարպակալման հետ կապված քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը: Kindանկացած կործանարար գերհագեցած վարքագծին վերջ տալը դժվար գործ է, որը պահանջում է նվիրվածություն և նվիրվածություն: Շատերը պայքարում են ուտելու սովորությունները փոխելու և չափազանց ուտելը վերջ տալու հետ: Չնայած այն բանին, որ չափազանց շատ ուտելը կարող է դժվար լինել, դա, իհարկե, անհնար չէ: Կան մի քանի պարզ քայլեր, որոնց կարող եք հետևել, որոնք կօգնեն ձեզ փոխել ձեր վարքագիծը և վերջ դնել գերհագեցածությանը մեկընդմիշտ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ավելի փոքր մասերի ուտելը
Քայլ 1. Տանը ուտելիս օգտագործեք ավելի փոքր չափի ափսեներ:
Եթե դուք սկսում եք ավելի փոքր ափսեներ օգտագործել տանը ուտելիս, գուցե կարողանաք վերահսկել ձեր չափաբաժինները և թույլ չտալ, որ դուք շատ ուտեք:
- Սովորաբար աղցանների ափսեները կամ նախուտեստի ափսեները ավելի փոքր են, քան սովորական ճաշի չափի ափսեները և կարող են խանգարել ձեզ ուտել մեծ մասի սնունդ:
- Որոշ ուսումնասիրություններ նույնիսկ ցույց են տվել, որ որոշ գունավոր ափսեներ օգտագործելը կարող է օգնել ձեզ բավարարվել ավելի քիչ սննդով: Գնացեք կապույտ գույնի ափսեներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի քիչ ուտել յուրաքանչյուր կերակուրից:
Քայլ 2. Ուտելիս սեղանից հանեք մատուցվող ամանները:
Տեղադրեք սնունդը ձեր ափսեի մեջ և հեռացեք սպասքի ամաններից: Երբ սեղանին դրված են ամանները և սպասքը, անհատները, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ կուտեն, քան եթե նախապես մատուցեն իրենց, իսկ հետո նստեն: Themաշի սեղանից դրանք հեռու պահելը կօգնի ձեզ դիմակայել գայթակղությանը ՝ ձեր օգնության վրա լրացուցիչ օգնություն քաղել:
- Ամբողջ սնունդը խոհանոցում պահեք, այլ ոչ թե ձեզ հետ սեղանին դրած հավելումները:
- Մեկ այլ լավ տարբերակ ՝ ուտելիքը դնելն է ՝ նախքան սեղանի շուրջ նստելը: Նույնիսկ երբ վերադառնում եք խոհանոց ՝ ամանները դնելու համար, մաքրման ընթացքում սնունդ չկա:
Քայլ 3. Գնեք սննդի սանդղակ կամ չափիչ բաժակներ:
Որպեսզի համոզվեք, որ հավատարիմ եք մնում ձեզ համար առաջարկվող չափաբաժնի չափին, գուցե օգտակար լինի չափել ձեր սնունդը նախքան այն մատուցելը կամ ուտելը:
- Յուրաքանչյուր անձ պահանջում է յուրաքանչյուր սննդի փոքր չափաբաժին և օրվա չափաբաժին: Ընդհանուր առմամբ, սննդի խմբերի համար պահպանեք չափաբաժնի հետևյալ չափերը ՝ 3–4 ունց սպիտակուց, ½ բաժակ կամ 1 ունց ձավարեղեն, 1 բաժակ բանջարեղեն կամ 2 բաժակ տերևավոր կանաչի և ½ բաժակ պտուղ կամ 1 փոքր կտոր:
- Մեծահասակները սովորաբար պետք է սպիտակուցներ ուտեն յուրաքանչյուր ճաշի կամ նախուտեստի ժամանակ: Ներառեք օրական 1 - 2 չափաբաժին մրգեր և բանջարեղենի 3 - 4 բաժին: Հացահատիկները պետք է ներառվեն օրական մեկ կամ երկու անգամ, բայց պարտադիր չէ, որ յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ:
- Սննդամթերքի կշեռքները կարող են նախընտրելի լինել, քանի որ անհրաժեշտ չէ ամբողջ սնունդը մանրացնել բաժակի մեջ:
- Կարող եք նաև հաշվի առնել չափիչ ափսեներ, ամաններ, սպասքի սպասք և բազմակի օգտագործման տարաներ ՝ տեսնելու, թե որքան են դրանք պահում: Եթե դուք փաթեթավորում եք սնունդ, նախապես կիմանաք, թե որքան եք ուտում:
Քայլ 4. Պատվիրեք մի փոքր բաժին ռեստորաններում:
Երբ դուրս եք գալիս ուտելու, դժվար է ուտել փոքր մասեր կամ կպչել մեկ իրով:
- Ռեստորաններն առաջարկում են նախուտեստների գայթակղություն, ավելի մեծ նախուտեստներ և աղանդերի դասընթացներ: Դուք ոչ միայն պետք է զբաղվեք մասերի ավելի մեծ չափերով, այլև կարող եք գայթակղվել բազմաթիվ դասընթացներով:
- Մտածեք նախուտեստ նախուտեստ պատվիրելու համար: Սրանք, ընդհանուր առմամբ, ավելի փոքր են, բայց բավականաչափ մեծ, որպեսզի բավարարեն ձեզ ընթրիքի համար:
- Beգուշացեք մատուցվող անվճար հացից, չիպսերից կամ կոտրիչներից: Սրանք շատ հեշտ է ուտել, երբ քաղցած ես և սպասում ես քո ճաշի ժամանելուն: Մտածեք ձեր սերվերին խնդրելու, որ դրանք բաց թողնեն կամ բերեն միայն մի փոքր մատուցում:
- Պատվիրելուց առաջ խոսեք սերվերի հետ մասի չափի մասին: Եթե դա մեծ կերակուր է, որը կարող է կերակրել երկու մարդու, խնդրեք նրանց ճաշի կեսը բերել ձեզ, իսկ մյուս կեսը դնել գնացող տարայի մեջ:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Կառավարեք ձեր սննդակարգը `քաղցը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. clearերծ մնացեք նորաձև դիետաներից:
Առևտրայնացված շատ դիետաներ և քաշի կորստի ծրագրեր խոստանում են կարճ ժամանակահատվածում քաշի արագ կորուստ: Այս դիետաները կարող են ձեզ քաղցած պահել, զրկվածություն զգալ և կարող են հանգեցնել չափազանց ուտելու կամ ուտելու վարքագծի:
- Ընդհանրապես, արագ քաշ կորցնելն անվտանգ չէ: Անվտանգ նիհարելու համար առաջարկվող քաշը շաբաթական 1 - 2 ֆունտ է:
- Այս դիետաները սովորաբար սահմանափակում են սննդի ամբողջ խմբերը, սահմանափակում են սնունդը կամ խստորեն սահմանափակում են կալորիաները: Սա կարող է երկարաժամկետ հեռանկարում ձեզ չափից շատ ուտել:
- Եթե փորձում եք նիհարել, հավատարիմ մնացեք հավասարակշռված և սննդարար դիետաներին: Դրանք կարող են օգնել ձեզ ավելի քիչ քաղցած և ավելի հագեցած զգալ ՝ միաժամանակ նիհարելով:
Քայլ 2. Բաց մի թողեք սնունդը:
Անկախ նրանից ՝ փորձում եք նիհարել, թե պարզապես բուռն և զբաղված գրաֆիկ ունեք, ուտելուց հրաժարվելը կարող է ձեզ չափից ավելի սոված պահել և ավելի շատ ուտելու վտանգի ենթարկել:
- Սովորաբար խորհուրդ է տրվում օրական առնվազն երեք անգամ ուտել: Կարող է նաև ձեզ անհրաժեշտ լինել մեկ կամ երկու խորտիկ ՝ կախված ձեր ժամանակացույցից:
- Կարող եք նաև նախընտրել ուտել չորսից վեց փոքր սնունդ ՝ օրական ավելի ավանդական երեք կերակուրի փոխարեն:
Քայլ 3. Կերեք միայն քաղցած ժամանակ:
Եթե դուք ուտում եք սովորությունից ելնելով և ոչ թե սովի պատճառով, կարող եք չափից շատ ուտել և տալ ձեր մարմնին շատ ավելին, քան իրականում անհրաժեշտ է:
- Սովորեք պարզել, թե ինչ է նշանակում ձեզ համար իրական ֆիզիկական քաղցը: Շատ մարդիկ ուտում են տարբեր այլ պատճառներով, ուստի ձեզ համար օգտակար կլինի պարզել, թե ինչ է սովը:
- Ֆիզիկական քաղցի բնորոշ սենսացիաները ներառում են ՝ սովի ցավ, դատարկության զգացում, թեթև սրտխառնոց կամ գլխապտույտ, դյուրագրգռություն կամ դատարկության զգացում:
- Եթե դուք չեք զգում այս բաները, կարող եք ուտել մեկ այլ պատճառով (օրինակ ՝ ձանձրույթ կամ սթրես): Փորձեք խուսափել ուտելուց կամ խորտիկներից և սպասեք, մինչև ուտելու իսկական քաղց զգաք:
Քայլ 4. Դադարեք ուտել, երբ բավարարված եք զգում:
Բացի միայն այն ժամանակ, երբ իսկապես քաղցած եք, ձեր մարմինը մեկ այլ գործիք է տալիս, որը կօգնի ձեզ դադարեցնել գերհագեցած լինելը: Սա կոչվում է բավարարվածություն կամ հագեցում:
- Երբ դուք բավարարված եք կամ զգում եք, որ հագեցած եք, դա ձեր մարմնի ուղին է ՝ ձեր ուղեղին ասելու, որ դուք այժմ բավականաչափ սնունդ ունեք: Դա բավական է, որպեսզի ձեր մարմինը սնվի հաջորդ մի քանի ժամվա ընթացքում:
- Գոյություն ունի մի շարք գոհունակություն ՝ սկսած հագեցածից մինչև չափազանց հագեցած կամ հիվանդ: Եթե չափից շատ եք ուտում, ամենայն հավանականությամբ, ուտում եք մինչև կուշտ կամ չափազանց հագեցած:
- Փոխարենը, նպատակ դրեք դադարեցնել ուտելը, երբ բավարարված եք: Սա այն դեպքում, երբ դուք այլևս քաղցած չեք, ստամոքսում սննդի զգացում ունեք, բայց որովայնում ձգում կամ անհանգստություն չեք զգում:
- Մարդկանց մեծ մասն ուղղակի բնազդաբար ուտում է այն, ինչ իր առջև է, անկախ նրանից ՝ նրանք դեռ քաղցած են, թե ոչ: Լսեք ձեր մարմնի հուշումներին ՝ իմանալու, թե երբ է գալիս ուտելը դադարեցնելու ավելի լավ ժամանակ:
Քայլ 5. Վերցրեք ձեր ճաշը 20-30 րոպե:
Եթե դուք շատ արագ եք ուտում, շատ ավելի հավանական է, որ շատ ուտեք, քան այն դեպքում, երբ ավելի դանդաղ եք ուտում:
- Մոտ 20 րոպե է պահանջվում, որպեսզի ստամոքսը ուղեղին ազդանշան ուղարկի, որ նա բավարարված է: Ահա թե ինչու դանդաղ ուտելը կարող է կանխել գերհագեցածությունը:
- Սահմանեք ժամաչափ կամ հետևեք ժամին, երբ ուտում եք: Սա կարող է օգնել ձեզ արագանալ ձեր ճաշի ընթացքում:
- Փորձեք դնել պատառաքաղը կամ մի կում ջուր խմել յուրաքանչյուր խայթոցի արանքում, որը կօգնի երկարացնել ձեր ճաշի տևողությունը:
- Նվազեցրեք շեղումները նաև ուտելիս: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է կատարվում ձեր շուրջը, և եթե պարզեք, որ ձեզ շեղում են վառ գույները կամ լույսերը, բարձր ձայները, երաժշտությունը կամ շատ մարդիկ, դուք ստիպված կլինեք ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել ձեր ուտելու սովորություններին, որպեսզի թույլ չտաք, որ դուք շատ ուտեք:
Քայլ 6. Ձեր ափսեի կեսը լցրեք առողջ բանջարեղենով:
Եթե դուք սայթաքեք և չափից շատ ուտեք, կօգնեք նվազեցնել ավելորդ կալորիաները ՝ փորձեք ձեր ափսեի կեսը դարձնել միրգ կամ բանջարեղեն:
- Մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ սնունդ են, որոնք շատ վնաս չեն հասցնի, եթե դրանք չափից շատ ուտեք:
- Եթե գտնում եք, որ դեռ քաղցած եք ուտելուց հետո և պետք է վայրկյաններ ունենաք, բաց թողեք մյուս սնունդն ու ավելի շատ բանջարեղեն ուտեք:
Քայլ 7. Խմեք բավարար ջուր:
Waterուրն ամեն օր անհրաժեշտ է ձեր մարմնի ճիշտ աշխատանքի համար: Այնուամենայնիվ, դա նաև հիանալի գործիք է, որը կօգնի ձեզ նվազեցնել ձեր ուտածի քանակը:
- Նպատակ ունեցեք օրական ութից 13 բաժակ ջուր կամ այլ խոնավեցնող պարզ հեղուկներ: Սա կարող է օգնել ձեզ մեղմացնել ձեր քաղցը և ձեզ խոնավեցնել ամբողջ օրը:
- Բացի օրվա ընթացքում բավականաչափ ջուր խմելուց, փորձեք խմել մեկից երկու բաժակ անմիջապես ուտելուց կամ խորտիկից առաջ: Սա կարող է օգնել ձեր ստամոքսը լցնել ոչ մի կալորիականությամբ հեղուկով և ձեզ ֆիզիկապես հագեցած զգալ:
Քայլ 8. Refերծ մնացեք սնունդ օգտագործել որպես վարձատրություն:
Շատ անգամ մարդիկ սխալվում են ՝ իրենց պարգևատրելով հաճելի վերաբերմունքով ՝ որոշակի ժամանակով առողջ սննդակարգին հավատարիմ մնալու համար: Սննդի օգտագործումը որպես պարգև առողջ սնվելու համար հակաարդյունավետ է առաջադրանքին:
- Փոխարենը, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառել հաճախակի ՝ առանց որևէ պատճառաբանության: Սա կօգնի ձեզ հեռանկարում պահել առողջ սնվելը և ինդուլգենցիաները ճանաչել հենց դա:
- Եթե ցանկանում եք ինքներդ ձեզ պարգևատրել նպատակին հասնելու կամ հատուկ առիթի համար, գտեք ձեզ համար պարգևատրող այլ գործողություններ կամ իրեր: Օրինակ ՝ կարող եք. Գնել նոր վերնաշապիկ կամ նոր հանդերձանք, ձեզ հյուրասիրել առողջարանային օրով կամ գոլֆի հատուկ փուլով կամ նույնիսկ նոր էլեկտրոնային խաղալիքով, որի վրա դուք ակնկալում էիք:
3 -րդ մաս 3 -ից. Alingգացմունքային սնունդով զբաղվել
Քայլ 1. Այցելեք զգացմունքային ուտելու թերապևտ:
Երբեմն չափից շատ ուտելը պայմանավորված է զգացմունքային ուտելով: Չափից շատ ուտելը կարող է ուտելու խանգարում լինել, և շատ կարևոր է, որ դուք դիմեք բժշկի օգնությանը, եթե կարծում եք, որ դուք ունեք մի վիճակ, որը երբեմն -երբեմն դուրս է գալիս փոքրիկ բծերից: Այս ոլորտում կենտրոնացած հոգեկան առողջության մասնագետի հետ աշխատանքը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել այս խանգարումը:
- Հարցրեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի կամ առցանց հետազոտությունների համար տեղական թերապևտի համար, որը մասնագիտացած է ուտելու խանգարումների կամ հուզական ուտելու մեջ: Նրանք մեծապես հագեցած կլինեն ՝ օգնելու ձեզ հաղթահարել հուզական ուտելու կամ չափազանց ուտելու խնդիրները:
- Խոսեք նրանց հետ, թե ինչ եք կարծում, որն է ձեր ամենամեծ կամ ամենադժվար խնդիրը, երբ նկատում եք այն և ինչպես եք փորձել դրանով զբաղվել նախկինում:
- Հիշեք, որ նույնիսկ եթե դիմում եք մասնագետի, կարող է որոշ ժամանակ և պրակտիկա պահանջվել, մինչև կանոնավոր չափաբաժիններ ուտելը:
Քայլ 2. Ամսագիր:
Ամսագիր սկսելը կարող է լինել հիանալի գործիք, որը կօգնի ձեզ նվազեցնել հուզական ուտելու կամ չափազանց ուտելու հետ կապված ցանկացած խնդիր:
- Սկսեք ամսագիր գրել օրական կամ շաբաթը մի քանի օր: Գրեք ձեր մտքերը կամ ընդամենը մի քանի գաղափար ՝ առցանց ամսագրում կամ օգտագործելով նոթատետր և գրիչ:
- Կարող եք գրել այն մասին, թե ինչ եք ուտում, որքան եք ուտում կամ ինչու եք կարծում, որ չափազանց եք: Շատ անգամ մի քանի օր կամ շաբաթ է պահանջվում ՝ ձեր սննդակարգի նախշերը գտնելու համար:
- Կարող է նաև լավ գաղափար լինել ուտելուց առաջ մի քանի գրառում կատարել այն մասին, թե ինչպես եք զգում կամ որքան քաղցած եք: Ձեր օրագրի հետ նստելու այս գործողությունը կարող է ստիպել ձեզ կենտրոնանալ և ներկա լինել ձեր ճաշին:
- Նշեք ձեր հրահրող սնունդը ձեր օրագրում: Հասկանալով, թե որոնք են ձեր դրդապատճառները, դուք կարող եք խուսափել այն իրավիճակներից, որոնք կարող են գայթակղությունների պատճառ դառնալ և ձեզ դժվարությամբ պահել ուղու վրա: Օրինակ, եթե կինո գնալն ինքնաբերաբար հուշում է ձեզ ձեռք բերել մի տուփ կոնֆետ և մեծ զովացուցիչ ըմպելիք, բաց թողեք թատրոնը և փոխարենը ֆիլմ վարձեք:
Քայլ 3. Շեղեք ինքներդ ձեզ:
Եթե սննդամթերքը փափագում է կամ դուք տխրում եք և ուտելու ցանկություն ունեք, փորձեք շեղել ինքներդ ձեզ, նախքան ձեր սիրած ուտեստը տալը:
- Շատ անգամ ուտելու ցանկությունը կամ ուտելու ցանկությունը շատ ինքնաբուխ և անցողիկ են: Եթե ինքներդ ձեզ ընդամենը մի քանի րոպե տրամադրեք, ցանկությունը կարող է անհետանալ կամ շատ ավելի հեշտ լինել:
- Նպատակ դրեք սկսել 10 րոպեից: Դուրս եկեք արագ զբոսնելու, գնացեք գիրք կարդացեք կամ մի քանի րոպե տնային գործերով զբաղվեք: Ապա վերանայեք ձեր ցանկությունները:
- Մտածեք այլ գործունեության գաղափարների ցանկ, որոնք կարող եք անել ուտելու փոխարեն: Սա կօգնի ձեզ զգալ և ավելի պատրաստ լինել, երբ հուզական սննդի ցանկությունը հարվածում է ձեզ:
Քայլ 4. Նախատեսեք սայթաքումներ:
Անկախ նրանից, թե ինչ նպատակ ունեք կամ ինչ փոփոխություններ եք փորձում կատարել ձեր կյանքում, իմացեք, որ բոլորը սայթաքում են և սխալվում:
- Թույլ մի տվեք, որ սայթաքումը (կամ երկուսը) ստիպի ձեզ ընկճված և վրդովված զգալ ինքներդ ձեզանից: Սխալներ թույլ տալը նորմալ է և ուսուցման հիանալի գործընթացի մի մասն է:
- Եթե սայթաքել եք, մի հանձնվեք: Օգտագործեք հաջորդ ճաշի կամ նախուտեստի ժամանակը `ճիշտ հուն վերադառնալու համար: Թույլ մի տվեք մտածել, որ ձեր ամբողջ օրը քայքայված է կամ պետք է հանձնվեք միայն մեկ սխալի պատճառով:
- Փորձեք գրել ձեր սայթաքումների մասին կամ զրուցեք ձեր թերապևտի հետ, եթե դրանք ունեք:
Խորհուրդներ
- Սկսեք կանխել գերհագեցածությունը նույնիսկ ավելի վաղ փուլում ՝ խելամտորեն գնումներ կատարելով: Համոզվեք, որ սննդամթերք չեք գնում ամբողջովին դատարկ ստամոքսով, քանի որ դուք պարզապես կվերջացնեք ավելորդ աղբը պարզապես քաղցած լինելու պատճառով:
- Շատ անգամներ, թե ինչու ենք մենք ուտում, կապ չունեն իրական քաղցի հետ: Սովորելը ճանաչել հիմնական պատճառները, թե ինչու եք չափազանց շատ ուտում, կարող է օգնել ձեզ արդյունավետ կերպով հակազդելու ծրագիր մշակել:
- Գտեք ձեր տարածքում տեղական աջակցության խումբ: Խոսեք ձեր բուժաշխատողի հետ և խնդրեք նրան խորհուրդ տալ տեղական աջակցության ծրագիր, որին կարող եք միանալ:
- Կտրեք ձեր սնունդը փոքր կտորների, որպեսզի ձեր ուղեղը ձեզ ասի, որ ավելի շատ եք ուտում:
- Ինքներդ ձեզ տվեք սննդի փոքր չափաբաժիններ, որոնք չեն լցնի ձեր ստամոքսը:
- Դուք կարող եք ուտել ոչ գերիշխող ձեռքով: Այն օգնում է ձեզ ավելի դանդաղ ուտել: Ինչպես, եթե ձեր աջ ձեռքը, ուտեք ձեր ձախ ձեռքով: Եվ հակառակը:
