Քաղցրավենիքը կարող է լինել համեղ ուտեստ ՝ երկար օրվանից հետո ինքներդ ձեզ պարգևատրելու համար: Այնուամենայնիվ, շատ մարդիկ խնդիրներ ունեն չափավոր քաղցրավենիք օգտագործելու մեջ: Եթե դուք գտնում եք, որ չափից շատ եք անցնում քաղցր ուտեստներով, ապա շատ բաներ կան, որոնք կարող եք անել ձեր ցանկությունները զսպելու համար: Փորձեք փոխել ձեր ուտելու սովորությունները ՝ սննդակարգից հանելով շաքար պարունակող ուտեստներն ու նախուտեստները: Աշխատեք ցանկությունների բավարարման վրա առողջ այլընտրանքներով, ինչպես պտուղը: Երբ գնումներ եք կատարում, շաքար փնտրեք: Մթերքները, որոնցից չէիք սպասի, ինչպես մակարոնեղենի սոուսներն ու հացերը, հաճախ բեռնված են հավելյալ շաքարներով:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Փոխելով ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Կտրեք քաղցր ուտեստները ձեր սովորական առօրյայից:
Անցեք ձեր սովորական սննդակարգը: Beգուշացեք քաղցր ուտեստներից, որոնք հակված եք օգտագործել: Եթե դուք կանոնավոր կերպով ուտում եք քաղցրավենիքի շուրջ, նայեք, թե ինչպես կարող եք խուսափել այդ կերակուրներից:
- Մտածեք այն մասին, թե ինչ եք ուտում կանոնավոր կերպով: Գուցե ձեր շատ ուտեստներից և կողմնակի ուտեստներից հակված է քաղցր լինել: Դուք, ասենք, նախաճաշին շա՞տ եք ուտում բլիթներ կամ կեքս: Դուք հակված եք ուտել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են շողոքորթ քաղցր կարտոֆիլը կամ քաղցր թխած լոբի ընթրիքի ժամանակ:
- Սառը հնդկահավից հրաժարվելը կարող է դժվար լինել: Դուք կարող եք սկսել ՝ կտրելով շաբաթական մեկ քաղցր ուտեստ: Օրինակ, երկուշաբթի առավոտյան նախաճաշի համար քաղցր մածուն և միրգ պատրաստեք կեքս փոխարեն: Քանի որ շաբաթներն անցնում են, կարող եք ավելացնել ձեր կրճատած ուտեստների քանակը:
Քայլ 2. Փոփոխեք քաղցրավենիքի փոքր աղբյուրները ձեր սննդակարգում:
Բացի քաղցր ուտեստներից, օրվա ընթացքում կարող եք օգտագործել փոքր քանակությամբ քաղցրավենիք: Աշխատեք ձեր օգտագործած քաղցրավենիքի գիտակցության վրա և փորձեք գտնել քաղցր ուտելիքի փոքր աղբյուրներից փոփոխություններ կատարելու կամ խուսափելու եղանակներ:
- Մտածեք ձեր օգտագործած շաքարի փոքր աղբյուրների մասին: Դուք շաքար եք դնում առավոտյան սուրճի մեջ: Աշխատանքային երկար օրվանից հետո ձեզ պարգևատրու՞մ եք թխվածքաբլիթով: Դուք ձանձրույթի ժամանակ հակված եք անմիտ ուտել շաքարավազի՞ հացահատիկի:
- Փնտրեք ավելի առողջ այլընտրանքներ: Փորձեք սուրճ խմել սև կամ ավելացնել ցածր շաքարավազի քաղցրացուցիչներ: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ այնպիսի բանով, որը կապված չէ սննդի հետ, օրինակ ՝ դիտեք հեռուստատեսային շոուի դրվագ, որը ձեզ դուր է գալիս: Փոխեք քաղցր նախուտեստները առողջ նախուտեստներով, ինչպես ընկույզն ու չորացրած պտուղները:
Քայլ 3. Սահմանափակեք քաղցրավենիքը ձեր տանը:
Եթե դուք շատ քաղցր ուտելիք եք պահում ձեռքի տակ, ավելի հավանական է, որ քաղցրավենիք օգտագործեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Խուսափեք այն սննդամթերքը գնելուց, որը գիտեք, որ չափից դուրս կուտեք:
- Ձեր տանը մի բերեք քաղցր նախուտեստներ: Եթե ձեռքի տակ ունեք մի քանի շաքարավազ նախուտեստներ, ապա ամբողջ տուփի փոխարեն փորձեք գնալ 100-կալորիականությամբ թխվածքաբլիթի պես մի բան:
- Քաղցր ուտելիքները պահեք անհասանելի վայրում: Եթե մեկ բլիթների տուփ մուտք գործելու համար ստիպված լինեք բարձրանալ աթոռի վրա, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ դրանք ուտեք:
Քայլ 4. Կառավարեք ձեր ուտելը տոնակատարությունների և երեկույթների ժամանակ:
Սոցիալական հավաքույթները կարող են լինել անառողջ սնվելու հիմնական աղբյուրը: Աշխատեք այն միջոցների վրա, որոնք կարող են խուսափել չափազանցություններից, երբ հաճախում եք երեկույթների կամ ընկերների հետ դուրս գալիս:
- Ավելի քիչ հավանական է, որ շատ ուտեք, եթե դուրս գալուց առաջ լիարժեք զգաք: Կերեք առողջ սնունդ, որպեսզի կշտանաք նախքան սոցիալական ներգրավվածությունը:
- Երեկույթին խորտիկ անելու համար առողջ բան բերեք: Դուք կարող եք, օրինակ, հայտնվել մրգերով կամ բանջարեղենով սպասքով:
- Եթե իսկապես շաքար եք ուզում, ինչ -որ բանի մի փոքր կտոր վերցրեք: Դուք կարող եք վերցնել մեկ թխվածքաբլիթ կամ մի կտոր կոնֆետ: Դուք կարող եք կես կտոր տորթ ունենալ ամբողջ կտորի փոխարեն:
Քայլ 5. Կրճատեք սոդայի և ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը:
Սոդան կարող է քաղցրավենիքի հիմնական աղբյուրը լինել սննդակարգում, իսկ ալկոհոլային խմիչքները հաճախ որպես խառնիչ պարունակում են սոդա: Եթե դուք հակված եք շատ սոդա խմել, գտեք նվազեցման ուղիներ: Քաղցր սոդայի փոխարեն ընտրեք դիետիկ սորտեր: Կարող եք նաև փորձել ինչ -որ բանի համով սելցեր ջրի նման քաղցր և գազավորված բանի հանդեպ ձեր փափագը հագեցնելու համար:
Խառը ըմպելիքների մեջ սոդան փոխարինելու համար փորձեք ընտրել սովորական սելցերով խառնված ըմպելիք կամ փոխարենը պատվիրել մի բաժակ չոր կարմիր կամ սպիտակ գինի:
3 -րդ մաս 2 -ից. Փափագների կառավարում
Քայլ 1. ognանաչեք, որ շաքարը կախվածություն է առաջացնում:
Շաքարավազը կախվածություն է առաջացնում, և քաղցր ուտելու ցանկությունը ձեր ուղեղի լարվածության հետևանք է: Դա բնավորության արատ չէ կամ նշան, որ դուք թույլ եք: Փորձեք ինքներդ ձեզ հիշեցնել այս մասին, երբ փափագ եք ունենում: Մի՛ ծեծեք ինքներդ ձեզ շաքարավազ ունենալու համար:
Հաջորդ անգամ, երբ փափագ ունեք, փորձեք ինքներդ ձեզ ասել հետևյալը. Ես թույլ մարդ չեմ շաքարավազի համար »:
Քայլ 2. Պահպանեք արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայուն:
Ձեր արյան շաքարի մակարդակի կայուն լինելը լավ միջոց է կանխելու շաքարի ցանկությունը: Դուք կարող եք դա անել ՝ ապահովելով, որ օրվա ընթացքում կանոնավոր սնունդ և նախուտեստներ եք ուտում: Կարևոր է նաև ուտել այնպիսի սնունդ, որը ձեր մարմինը դանդաղ կվերափոխի, ինչպիսիք են բարդ ածխաջրերը և սպիտակուցները:
Փորձեք ուտել կամ խորտիկ երեք ժամը մեկ անգամ ՝ արյան շաքարի մակարդակը կայուն պահելու համար: Կենտրոնացեք սննդի ընդունման վրա, որը կօգնի կայունացնել արյան շաքարը, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը:
Քայլ 3. Մրգերի նկատմամբ ցանկությունները հագեցրեք:
Եթե ձեզ քաղցր բան է պետք, կերեք մի քանի պտուղ, ինչպիսիք են դեղձը, խնձորը կամ բանանը: Կարող եք նաև փորձել սառեցված մրգեր կամ չիր: Սա առողջ միջոց է ցանկությունները բավարարելու համար ՝ առանց ձեր սննդակարգին ավելորդ շաքար ավելացնելու:
Կարող եք նաև մրգեր ավելացնել այն մթերքներին, որոնք սովորաբար քաղցրացնում էիք շաքարով: Օրինակ ՝ վարսակի ալյուր և հացահատիկային մրգեր:
Քայլ 4. Բաղադրատոմսերում ավելացրեք քաղվածքներ շաքարի վրա:
Վանիլի քաղվածք, ցիտրուսային քաղվածք կամ նուշի քաղվածք նման բան կարելի է ավելացնել շաքարավազի փոխարեն: Սա կարող է քաղցրացնել ուտեստը ՝ բավարարելով ձեր քաղցր ատամը ՝ առանց ավելացված սեղանի շաքարավազի հարձակման:
Կարող եք նաև համեմունքներով ուտելիքը ավելացնել շաքարավազի փոխարեն: Շաքարավազի փոխարեն փորձեք մշկընկույզ, դարչին, կոճապղպեղ կամ համեմունք:
Քայլ 5. Փորձեք արհեստական քաղցրացուցիչներ:
Արհեստական քաղցրացուցիչները չեն պարունակում ավելացված շաքար: Դուք կարող եք դրանք օգտագործել թխած արտադրանքի մեջ կամ ավելացնել դրանք սննդի և ըմպելիքների մեջ, որոնք սովորաբար քաղցրացնում էիք շաքարով:
- Արհեստական քաղցրացուցիչները կարելի է ձեռք բերել տեղական մթերային խանութում: Դրանք ներառում են այնպիսի նյութեր, ինչպիսիք են ստեվիան և քսիլիտոլը:
- Թեև ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կարող է փոխկապակցվածություն լինել արհեստական քաղցրացուցիչների և քաշի ավելացման միջև: Հնարավոր է, որ դուք ցանկանաք արհեստականորեն քաղցրացված արտադրանքներին հավատարիմ մնալ որպես ժամանակ առ ժամանակ և ոչ թե դրանք դարձնել ձեր սննդակարգի հիմնական մասը:
Քայլ 6. Ձանձրույթի ժամանակ խուսափեք խորտիկներից:
Շատերը ձանձրանալու ժամանակ գնում են սառնարան: Դուք կարող եք անխոհեմորեն քաղցրավենիք ուտել ձեր օրվա ձանձրալի պահերին: Ձանձրույթի ժամանակ դատարկ կալորիաներ ավելացնելու փոխարեն գտեք ինքներդ ձեզ զվարճացնելու այլ եղանակներ:
- Եթե ձանձրույթ եք զգում, փորձեք նոր բան սովորել: Կարող եք գիրք կարդալ կամ զբաղվել նոր հոբբիով:
- Կարող եք նաև ֆիզիկական ինչ -որ բան անել: Փորձեք զբոսնել կամ վազել կամ ընկերոջ հետ սպորտով զբաղվել:
Քայլ 7. Առիթով վերաբերվեք ինքներդ ձեզ:
Քաղցրավենիքն ամբողջությամբ կտրելը կարող է դժվար լինել տարբեր պատճառներով: Հասարակական հավաքույթների ժամանակ հաճախ կլինեն խմորեղեն: Դժվար է նաև ամբողջությամբ վերացնել քաղցրավենիքը, հատկապես, եթե դրանք ձեզ դուր են գալիս: Քաղցրավենիքից ամբողջությամբ հրաժարվելու փոխարեն, փորձեք ինքներդ ձեզ բուժել հատուկ առիթներով:
Շատերը գտնում են, որ իրենց ձեռնտու է շաբաթական «խաբեության օր» ներառել, որում իրենք իրենց թույլ են տալիս հաճույք պատճառել այլապես արգելված իրին: Դուք կարող եք, օրինակ, ամեն կիրակի առավոտ ձեր սուրճի հետ բլիթ խմել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Իմաստուն գնումներ կատարելու որոշումներ կայացնելը
Քայլ 1. Կարդացեք սննդի պիտակները:
Գնումներ կատարելիս կարևոր է կարդալ սննդի պիտակները: Առողջ թվացող շատ մթերքներ իրականում հագեցած են լրացուցիչ շաքարով: Հացաթխման և քաղցրավենիքի սպառումը կարող է չսահմանափակել ձեր շաքարի ընդունումն այնքան, որքան կարծում եք:
- Դուք կարող եք զարմանալ անսպասելի արտադրանքներում ավելացված շաքարի քանակի վրա: Հացը և մակարոնի սոուսը կարող են շաքարավազ լինել:
- Նախքան ապրանք գնելը, միշտ կարդացեք պիտակը: Առողջ չափահաս մարդը չպետք է ուտի օրական 30 գրամից ավել կամ 7 թեյի գդալ շաքար:
Քայլ 2. izeանաչեք շաքարավազի տարբեր անունները:
Բաղադրիչների ցանկում շաքարը միշտ չէ, որ կոչվում է շաքար: Շաքարավազը հաճախ մթագնում է, քանի որ ընկերությունները այն կցուցադրեն որպես այլ բան: Սկանավորեք բաղադրիչների ցանկը և ուշադրություն դարձրեք հետևյալ շաքարային կեղծանուններին.
- «-Ոսե» -ով ավարտվող բառերը հաճախ պարզապես շաքար են: Beգուշացեք այնպիսի բառերից, ինչպիսիք են գլյուկոզան, սախարոզան և մալտոզան:
- Ապրանքը կարող է պարունակել նաև բաղադրիչներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար: Խուսափեք մեղր, թխկի օշարակ, մելասա, հիդրոլիզացված օսլա, եգիպտացորենի օշարակ, կոկոսի արմավենու շաքար և ագավայի նեկտար գնելուց:
Քայլ 3. Քաղցրավենիքին այլընտրանք փնտրեք:
Եթե քաղցր ատամ ունեք, գնեք քաղցրավենիքի այլընտրանք ձեր տեղական մթերային խանութից: Beգույշ եղեք այն ապրանքներից, որոնք կարող են բավարարել ձեր փափագը ՝ առանց ձեր սննդակարգին ավելորդ շաքար ավելացնելու:
- Կաթը հակված է շատ շաքար պարունակելու: Եթե դուք վայելում եք կաթը, փորձեք յուղազերծված կաթը սովորական սորտերի փոխարեն: Սա ավելի քիչ շաքար է պարունակում:
- Watchգուշացեք բարձր շաքարային խմիչքներից: Հյութը հակված է շատ շաքարի ավելացման: Առանց շաքարի ավելացրած հյութ փնտրեք կամ առավոտյան մի բաժակ նարնջի հյութի փոխարեն ընտրեք նարինջ:
Քայլ 4. Պատրաստեք ավելի առողջ խմորեղեն տանը:
Դադարեցրեք մթերային խանութում շաքարավազով խմորեղեն գնելը: Դուք, իրոք, կարող եք կրճատել շաքարավազի քանակը թխած լավ բաղադրատոմսում ՝ առանց ավելորդ նկատելու: Օրինակ, փորձեք ավելացնել սովորական շաքարի մոտ կեսը կամ մեկ երրորդը: Սա կնվազեցնի ձեր օգտագործած շաքարի քանակը ՝ առանց ձեր թխած արտադրանքի վրա շատ ազդելու:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
Խորհուրդներ
- Exորավարժությունները ստիպում են ձեզ նիհարել մի փոքր ավելի արագ և կարող են օգնել զսպել շաքարի ցանկությունը: Getբաղվեք օրական առնվազն 30 րոպե վարժությամբ:
- Եղեք դրական: Այս դիետան կարող է տանջանքի նման լինել, բայց եթե հավատում ես ինքդ քեզ: Դուք կսովորեք դրան, և դա շատ ավելի հեշտ կլինի:
- Խուսափեք չրերից, դրանք առողջ չեն: Չամիչը, արմավը և այլն պարզապես շաքարային ռումբեր են, քանի որ դրանց մեջ շաքարը խտացված է: Դրա փոխարեն օրական կերեք 1 -ից 2 փոքր կտոր ամբողջական պտուղ:
