Կարող է հիասթափեցնել այն զգացումը, որ թվում է, թե անընդհատ ուտում ես, և, այնուամենայնիվ, միշտ քաղցած ես: Կան մի քանի գործոններ, որոնք հանգեցնում են համառ սովի այս զգացումներին: Դրանք ներառում են սխալ տեսակի սնունդ ուտելը, հիմքում ընկած առողջական խնդիրներ ունենալը և հուզական քաղցը ֆիզիկական սովի հետ շփոթելը: Ձեր սովի զգացման պատճառի լուծումը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել զգացմունքները և ապրել ավելի առողջ ապրելակերպ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Eիշտ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Դուք կարող եք քաղց զգալ, եթե չեք ստանում հավասարակշռված դիետայի սննդային առավելությունները: Համոզվեք, որ դուք ուտում եք սննդի յուրաքանչյուր խմբից: Դուք պետք է շատ բանջարեղեն և միրգ, նիհար սպիտակուցներ և ամբողջական ձավարեղեն ստանաք, ինչպես նաև չափավոր քանակությամբ առողջ յուղեր և ճարպեր:
- Հավասարակշռված նախաճաշը կարող է լինել կես բաժակ հացահատիկի վարսակի ալյուր `մեղրով, մի բաժակ թարմ ելակով և կես բաժակ կաթնաշոռով:
- Առողջ ճաշը կարող է լինել մուգ խառը կանաչիով աղցան `չորացրած լոռամիրգով, արևածաղկի սերմերով և փշրված պանիրով, օրինակ` ֆետա կամ այծի պանիր: Դուք կարող եք ինքներդ պատրաստել սոուս կամ ընտրել նվազեցված կալորիականությամբ սոուս: Չե՞ք սիրում աղցաններ: Պատրաստի՛ր փաթեթավորում: Այդ կանաչիները, լոռամիրգը և արեւածաղկի սերմերը փաթեթավորեք պիտայի կամ ամբողջ հացահատիկի տորտիլիայի մեջ: Կարող եք նաև փաթեթին ավելացնել մի նիհար միս, ինչպիսին է հնդկահավը, և մի փոքր սոուս ցանել դրա վրա:
- Հավասարակշռված ընթրիքը կարող է լինել 4 ունցիա միս կամ ձուկ, երկու բանջարեղեն և մի ամբողջ հացահատիկ: Օրինակ, դուք կարող եք խորոված սաղմոն, վայրի բրինձ, տապակած կամ շոգեխաշած բրոկկոլի և տապակած կարագի դդում:
Քայլ 2. Կերեք ծավալուն սնունդ:
Այն մթերքները, որոնցում շատ օդ կամ ջուր կա, ավելի մեծ ծավալ ունեն: Դրանք կստիպեն ձեզ ավելի արագ կշտանալ և կստանան ավելի մեծ քանակությամբ ուտելու զգացում, ինչը կարող է օգնել, եթե քաղց զգաք: Ավելի մեծ ծավալ ունեցող որոշ սննդամթերքներ ներառում են.
- Հատիկաընդեղեն
- Ապուր
- Բանջարեղեն
- Ադիբուդի
- Թարմ միրգ
- Ամբողջական ձավարեղեն
Քայլ 3. Ուտելուց առաջ աղցան կերեք:
Հազարը պարունակում է մեծ քանակությամբ ջուր, ուստի ուտելուց առաջ թեթև սոուսով աղցան ուտելը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ հագենալ և ուտելուց հետո ավելի քիչ քաղց զգալ:
- Աղցանը համեղ լինելու համար պարտադիր չէ բարդ լինել: Փորձեք մի քանի խառը կանաչի գցել կիտրոնի հյութի և ձիթապտղի յուղի մեջ, այնուհետև մի քանի բալ լոլիկ:
- Եթե ձեզ ավելի ամբիցիոզ կամ ստեղծագործ եք զգում, փորձեք մրգերն ու բանջարեղենը խառնել ձեր աղցանի մեջ: Դուք կարող եք պատրաստել աղցան, որը ներառում է թարմ հապալաս կամ ելակ, ինչպես նաև քաղցր պղպեղ կամ մարինացված ճակնդեղ:
Քայլ 4. Կերեք առողջ նախուտեստներ:
Բարձր էներգիայի նախուտեստներ ուտելը, ինչպիսիք են մրգերը և ընկույզները, կօգնեն ձեզ ավելի քիչ քաղց զգալ ուտելիքների միջև: Ընկույզը հատկապես լավ խորտիկ է պատրաստում, քանի որ նրանց առողջ ճարպերի և սպիտակուցների պարունակությունը դանդաղ է մարսվում ՝ տալով ձեզ ավելի շատ էներգիա, քան շաքարավազը:
Քայլ 5. Սննդի խայթոցների միջև ջուր խմեք:
Երբեմն ձեր խմած ջրի ավելացումը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել: Ուտելուց առաջ շատ ջուր խմելը և ուտելիս ջուր խմելը շարունակելն օգնում է ձեզ ավելի հագեցած զգալ ՝ առանց ավելորդ ուտելու:
- Եթե հոգնել եք խմելու ջուրից, փորձեք ձեր առօրյան խառնել այլ ընտրանքների հետ, որոնք կալորիականություն չունեն: Դուք երբեմն կարող եք փոխարինել սելցեր ջուրը սովորական ջրով:
- Placeրի փոխարեն կանաչ թեյ խմելը կարող է ձեզ դադար տալ սովորական ջրից: Կանաչ թեյը գործում է նաև որպես հակաօքսիդանտ, որը կարող է նպաստել քաշի կորստին:
Քայլ 6. Խուսափեք անպիտան սնունդից:
Անպիտան սնունդը, վերամշակված սնունդը, որը հարուստ է ճարպով, աղով և շաքարով, ավելի քաղցած է զգում այն ուտելուց: Այն նաև նախագծված է խթանելու ձեր ճաշակի բադերը և տանում է, ըստ էության, կախվածության և չափազանց ուտելու:
- Fatարպերով հարուստ սնունդը քիմիական ռեակցիա է առաջացնում ձեր ուղեղում, որը ձեզ ազդանշան է տալիս ավելի շատ ուտելու, չնայած, որ, ամենայն հավանականությամբ, իսկապես քաղցած չեք:
- Սննդամթերքի չափից ավելի վերամշակումը սնունդից զրկում է սննդանյութերը: Ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ ՝ արդյունավետ աշխատելու համար, ուստի այն սովի ազդանշան կուղարկի, նույնիսկ եթե դուք պարզապես կերել եք սնունդ կամ խորտիկ ՝ 1000 կալորիա պարունակությամբ:
- Աղի ուտելը կարող է ձեզ տենչալ քաղցր ուտեստների, այնպես որ, ի վերջո, երկու անգամ ավելի շատ նախուտեստներ եք ուտում, քան ձեզ անհրաժեշտ է:
3 -րդ մաս 2 -ից. Avoidգացմունքային ուտելուց խուսափելը
Քայլ 1. Տարբերակել հուզական և ֆիզիկական քաղցը:
Սա կարող է զարմանալի լինել, բայց հուզական քաղցը կարող է հեշտությամբ իրեն դիմակավորել որպես ֆիզիկական քաղց: Երկուսի միջև եղած տարբերությունները իմանալը կարող է օգնել ձեզ համապատասխան սննդի ընտրություն կատարել: Ահա մի քանի եղանակներ, որոնցով սովի երկու տեսակները տարբերվում են.
- Ֆիզիկական քաղցը դանդաղ է ձևավորվում, մինչդեռ հուզական քաղցը հանկարծակի է և անմիջական:
- Ֆիզիկական քաղցը հատուկ չէ սննդի մի տեսակին, մինչդեռ հուզական քաղցը կարող է դրսևորվել որպես որոշակի սննդամթերքի կամ սննդի տեսակի ուժեղ ցանկություն:
- Emգացմունքային քաղցը կարող է առաջանալ ձանձրույթից, մինչդեռ ֆիզիկական սովը ՝ ոչ: Փորձեք զբաղվել ձեզ այլ գործունեությամբ: Եթե քաղցը անհետանում է, ապա դա զգացմունքային էր: Եթե դա շարունակվի, ապա դա կարող է լինել ֆիզիկական:
Քայլ 2. Հանգստացրեք սննդի նկատմամբ հատուկ ցանկությունները:
Երբեմն, որոշակի սննդի նկատմամբ փափագը կարող է ճնշող թվալ: Լավ է արձագանքել նման ցանկությանը. պարզապես ընդունեք, որ ցանկությունը, ամենայն հավանականությամբ, զգացմունքային է և կապված չէ իրական քաղցի հետ:
- Թույլ տվեք մի փոքր այն, ինչ ցանկանում եք: Մարդասպան ցանկություն ունի կարտոֆիլի ֆրի՞ն: Ստացեք փոքր պատվեր և դանդաղ համտեսեք դրանք: Շոկոլադ ուզու՞մ եք: Ստացեք մի քանի փոքր քառակուսի մուգ շոկոլադ և դրանք կրծեք սուրճի կամ թեյի գդալների միջև:
- Փոխարինեք նմանատիպ սնունդ: Փափագում եք աղի կարտոֆիլի չիպսերի՞: Փորձեք փոխարինել աղի ընկույզը, որը կարող է բավարարել ձեր աղի ցանկությունը ՝ միաժամանակ առաջարկելով սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր, ինչը ձեզ ավելի երկար կպահի: Սա կարող է նվազեցնել ավելի ուշ ուտելու ցանկությունը: Փափագում եք տապակած հավի՞ն: Փորձեք թխել և ջեռոցում պատրաստել հավ, որը կարող է նմանատիպ հյուսվածք առաջարկել տապակած հավին: Sweetանկանում եք քաղցր բան: Կերեք թարմ, սեզոնային միրգ:
Քայլ 3. Ուշացնել ուտելը:
Եթե սկսում եք զգալ, որ ուզում եք խորտիկ ուտել, փորձեք մի փոքր հետաձգել ուտելը: Որոշ հնարքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել քաղցի զգացումը մինչև հաջորդ կերակուրը ներառում են.
-
Պտուղի հոտ:
Խնձորի կամ բանանի հոտը կարող է ժամանակավորապես հագեցնել քաղցի զգացումը:
-
Նայելով կապույտ գույնին:
Կապույտ գույնը գործում է որպես ախորժակը ճնշող, մինչդեռ կարմիրը, նարնջագույնը և դեղինը բարձրացնում են ախորժակը: Շրջապատեք ձեզ կապույտով, մինչ հարմարվում եք ուտելու նոր ժամանակացույցին:
-
Goբոսանքի գնալ:
Եթե զգում եք, որ պատրաստ եք խորտիկ անելու, փոխարենը փորձեք գնալ 15 րոպե արագ զբոսանքի (ցանկալի է բացօթյա): Սա կարող է շեղել ձեզ խորտիկ ուտելու ցանկությունից, և դուք օգուտ կքաղեք վարժությունից:
Քայլ 4. Նվազեցրեք ձեր սթրեսի մակարդակը:
Սթրեսի ավելացումն առաջացնում է ձեր օրգանիզմում ավելի շատ կորտիզոլ, ինչը քաղցի զգացում է առաջացնում: Ձեր սթրեսի նվազեցումը կարող է նվազեցնել կորտիզոլի քանակը և ձեզ ավելի քիչ քաղց զգալ: Սթրեսը նվազեցնելու համար կան հետևյալ առաջարկությունները.
- Լսել երաժշտություն. Շատերը երաժշտությունը թերապևտիկ են համարում: Ստեղծեք ինքներդ ձեզ սթրեսային երգացանկ և մտավոր դադար վերցրեք ՝ պարբերաբար լսելով այն:
- Ավելի շատ ծիծաղեք: Laիծաղը նվազեցնում է ձեր սթրեսը և ստիպում ձեզ ավելի երջանիկ զգալ: Հաջորդ անգամ, երբ սթրեսի հետ կապված սով զգաք, փորձեք զանգահարել ձեր զվարճալի ընկերոջը կամ դիտել երեխայի կամ կատվի նոր զվարճալի վիրուսային տեսանյութ (ինչ էլ որ ծիծաղեցնի):
- Խորհեք կամ աղոթեք: Մեդիտացիայի կամ աղոթքի միջոցով ձեր հոգևոր կողմը սնուցելը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր սթրեսը: Asideամանակ հատկացրեք, որ կարողանաք ամեն օր մենակ և հանգիստ լինել ձեր մտքերով:
- Getորավարժություններ արեք: Շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարելը կարող է նվազեցնել ձեր սթրեսը և օգնել նվազեցնել ձանձրույթի հետ կապված քաղցը: Նույնիսկ ամեն օր 30 րոպե քայլելը կարող է հսկայական փոփոխություններ կատարել ձեր հուզական և ֆիզիկական առողջության վրա:
Քայլ 5. Քնել շատ:
Քունը լավ է ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության համար: Այն կարող է օգնել նվազեցնել ձեր սթրեսը, կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ հաղթահարել ավելորդ սթրեսը և կօգնի ընդհանուր առմամբ ավելի առողջ մնալ: Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է ամեն օր 7-9 ժամ քնել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Բժշկական խանգարումների բացահայտում
Քայլ 1. Խուսափեք հիպոգլիկեմիկայից:
Հիպոգլիկեմիան կամ արյան ցածր շաքարը կարող է ձեզ քաղց զգալ: Այն կարող է նաև առաջացնել ցնցում և գլխապտույտ: Դուք կարող եք արյան շաքարը ստուգել գլյուկոզայի մոնիտորի միջոցով կամ հիպոգլիկեմիայի հետևանքները բուժել սննդակարգի փոփոխություններով:
- Հաճախակի ուտեք փոքր սնունդ:
- Խուսափեք քաղցր սնունդից: Չնայած նրան, որ «արյան ցածր շաքարի» պատճառով թվում է, թե շաքարավազի կարիք ունեք, լուծումը շաքար պարունակող մթերքները չեն: Փոխարենը, ընտրեք սննդամթերքներ, որոնք կայուն, ավելի երկար էներգիա են արձակում:
Քայլ 2. Փորձարկվեք շաքարախտի համար:
Եթե միշտ քաղցած եք զգում, հնարավոր է, որ դուք ունեք 2 -րդ տիպի շաքարախտ: Այս խանգարումը պայմանավորված է ձեր բջիջների ՝ ինսուլին օգտագործելու անկարողությամբ ՝ սննդանյութերից շաքար հանելու և թույլ տալու այն մտնել ձեր արյան շրջանառություն:
Քանի որ ձեր մարմինը չի ստանում բավարար սնունդ, այն ազդանշան է ուղարկում ձեր ուղեղին ՝ ավելի շատ սնունդ պահանջելու համար:
Քայլ 3. Ստուգեք ձեր վահանագեղձը:
Հիպերթիրեոզը կամ վահանաձև գեղձի գերակտիվությունը նույնպես կարող է ձեզ մշտապես քաղց զգալ: Վահանաձև գեղձը վերահսկում է ձեր նյութափոխանակությունը, կամ այն արագությունը, որով մարմինը մշակում է սնունդը: Վահանաձև գեղձի գերակտիվությունը շատ արագ է մշակում սնունդը ՝ պատճառ դարձնելով, որ ձեր մարմինը ավելի շատ սննդի կարիք ունենա:
Քայլ 4. wգուշացեք ուտելու խանգարումներից:
Եթե դուք մշտապես սով եք զգում, քանի որ չեք ստանում համապատասխան սնունդ, ապա կարող եք տառապել սննդային խանգարումներից, ինչպիսիք են անորեքսիան կամ բուլիմիան: Նույնիսկ ծայրահեղ դիետան կարող է անորեքսիայի ձև լինել: Եթե ունեք ցածր մարմնի քաշ, դուք դժգոհ եք ձեր կերպարանքից և դժվարանում եք ուտել, կամ եթե ինքներդ ձեզ մաքրում եք (փսխում) ուտելուց հետո, անհապաղ օգնություն խնդրեք հոգեկան առողջության մասնագետից:
