Որպես ժամանց ուտելը հաճախ կոչվում է էմոցիոնալ սնունդ, ինչը նշանակում է, որ սնունդն օգտագործում է այլ հուզական կարիքներ բավարարելու համար, ինչպիսիք են միայնությունը, ձանձրույթը կամ տխրությունը: Դուք կարող եք նստել հեռուստացույցի առջև և ուտել մի ամբողջ փաթեթ բլիթներ: Կամ, գուցե ինքներդ ձեզ գտեք մի գալոն պաղպաղակ այն հանգստյան օրերին, երբ ձեր բոլոր ընկերները չափազանց զբաղված են ժամանցի համար: Emգացմունքային սնվելը կարող է հանգեցնել քաշ կորցնելու խնդիրների կամ հանգեցնել անցանկալի կիլոգրամների ավելացման: եթե ինքներդ ձեզ զվարճացնելու համար խնդիրներ ունեք ուտելու հետ, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես զարգացնել ուտելու ավելի առողջ մոտեցում:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ը. Հաղթահարելով զգացմունքային սնունդը
Քայլ 1. Մի՛ ծեծեք ինքներդ ձեզ զգացմունքային ուտելու մասին:
Ինչ -որ պահի, բոլոր մարդիկ ուտում են հարմարավետության համար, և այդ պատճառով որոշ մթերքներ պիտակավորված են որպես հարմարավետ սնունդ: Այնուամենայնիվ, դուք երբեք չեք ցանկանա ինքներդ ձեզ անընդհատ սնունդ փնտրել ՝ զգացմունքային դատարկությունը լրացնելու համար: Երբ նկատում եք, որ շատ եք սնվել ժամանցի համար, պարզապես հնարավորինս շուտ դադարեցրեք վարքը:
- Եթե դուք ընտրում եք ինքներդ ձեզ քննադատություններով կամ մեղքով պատժել զգացմունքային ուտելուց հետո, դա կարող է հանգեցնել ավելի զգացմունքային ուտելու, ինչը կհանգեցնի անառողջ վարքի արատավոր շրջանին:
- Ձեր սխալները քննադատելու փոխարեն, ինքներդ ձեզ կարեկցանք դրսևորեք: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք միայն մարդ եք, և մենք բոլորս սխալներ ենք գործում: Ընդունեք, որ զբաղվել եք հուզական սնունդով և դրանից հետո թողեք այն: Մի՛ պահիր սխալը: Makeրագիր կազմեք, որն ավելի լավ է անելու հենց հիմա:
Քայլ 2. Փորձեք բացահայտել հիմքում ընկած կարիքը:
Եթե դուք հուզականորեն ուտում եք, որոշ կարիք կա կիսատ թողնել: Մի պահ հատկացրեք ձեր ընթացիկ զգացմունքները գնահատելու համար: Դուք միայնակ եք, թե՞ ինչ -որ մեկին կարոտում եք: Aանր օր ունեցա՞ք, թե՞ վատ լուր ստացաք: Գուցե դուք ունեք մոտակա վերջնաժամկետ, որը ձեզ սարսափեցնում է, և դուք դիմում եք սննդին `սթրեսը հաղթահարելու համար: Անկախ նրանից, թե հուզական պատճառն ինչ է ձեր ուտելու համար, դուք պետք է դա ընդունեք, որպեսզի փոխեք վարքը:
Ամսագրի օգտագործումը կարող է օգտակար լինել զգացմունքային ուտելու հիմնական կարիքները պարզելու համար: Լրացուցիչ մանրամասների համար տե՛ս Մաս 2 -ը:
Քայլ 3. Իմացեք, թե ինչպես դադարեցնել միայնության զգացումը:
Եթե որոշեք, որ ձեր հուզական սնունդը արմատավորված է միայնակության մեջ, գտեք այս զգացումը հաղթահարելու ուղիները, որոնք կօգնեն ձեզ դադարեցնել զգացմունքային ուտելը: Գտեք ավելի առողջ վարքագիծ, որը բավարարում է կարիքը, այլ ոչ թե սննդի:
Եթե զգացմունքային եք ուտում միայնությունից, կարող եք կապվել ուրիշների հետ, ովքեր ձեզ նման հետաքրքրություններ ունեն, զբաղվել ձեզ համար հաճելի գործունեությամբ կամ որդեգրել ընտանի կենդանու ՝ որպես ուղեկից ունենալու:
Քայլ 4. Գտեք սթրեսի կամ անհանգստության հաղթահարման ուղիներ:
Եթե դուք ուտելը դիտում եք որպես ժամանց միայն այն ժամանակ, երբ դուք աներևակայելի սթրեսի մեջ եք, սթրեսային իրավիճակների դեմ պայքարը ձեր լավագույն տարբերակն է ՝ դադարեցնելու այս անառողջ ուտելու սովորությունները: Դուք կարող եք անհանգստանալ կամ վշտանալ առողջական խնդրի, ֆինանսական դժվարությունների կամ հարաբերությունների լարվածության պատճառով: Այս սթրեսային գործոններից որևէ մեկը կարող է ձեզ հուզական սնունդ առաջացնել:
Եթե ժամանցի համար սնվելը կապված է ձեր սթրեսի մակարդակի հետ, գուցե կարիք լինի հանգստանալու ուղիներ գտնել: Որոշ գաղափարներ կարող են ներառել կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն, բավարար քուն և զբաղվել ինքնասպասարկման կանոնավոր գործողություններով, ինչպիսիք են մի բաժակ տաք թեյ խմելը կամ երկար տաք լոգանքով թրջվելը: Սթրեսից ազատվելու այլ առաջարկներ կարող են ներառել մեդիտացիա կամ յոգա վարելը:
Քայլ 5. ognանաչիր, երբ ձանձրանում ես:
Հնարավոր է, որ սնունդը դիտում եք որպես զվարճանքի աղբյուր, քանի որ ձեզ չեն խթանում այլ բաներ: Խառնել ձեր առօրյան և սովորականից դուրս ինչ -որ բան անել ՝ ձանձրույթը կանխելու համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ հաճախ զգում են ձանձրույթ և կարծում են, որ սնունդը նրանց կառաջարկի ճաշ պատրաստելը:
Եթե ձեր ուտելը հիմնված է ձանձրույթի վրա, մտածեք զվարճալի և հետաքրքիր բաների մասին, որոնք կարող եք անել ձանձրույթը հաղթահարելու համար, որոնք չեն ներառում ուտելը: Ստեղծեք զվարճալի գործողությունների ցանկ և նշեք դրանք մեկ առ մեկ `ձեր ամենօրյա ռեժիմից ձանձրանալու համար: Դուրս եկեք ձեր տնից և ուսումնասիրեք ձեր քաղաքը: Գիրք կարդալ. Արեք մի բան, որը սիրում եք:
Քայլ 6. Խնդրեք ընտանիքի անդամին կամ ընկերոջը ձեզ պատասխանատվության ենթարկել:
Եթե դուք ապրում եք ինչ -որ մեկի հետ, գուցե կարողանաք օգնության ձեռք մեկնել զգացմունքային ուտելու հարցում: Մեկը ՝ այս անձը կարող է իր լսողությունն առաջարկել, որպեսզի դուք վրդովմունք արտահայտեք կամ պարզապես խոսեք և պայքարեք միայնության հետ: Մյուս կողմից, այս մարդը կարող է նաև օգնել ձեզ վերահսկել ձեր ուտելու վարքագիծը:
Նույնիսկ եթե միայնակ եք ապրում, ընկերը կամ բարեկամը կարող է թույլ տալ ձեզ զանգահարել կամ գալ, երբ զվարճանքի համար ուտելու ցանկություն առաջանա: Այս մարդը կարող է այլ կերպ զբաղեցնել ձեր մտքերը ՝ խոսելով, խաղ խաղալով կամ երաժշտություն լսելով:
Քայլ 7. Փնտրեք սոցիալական աջակցության այլ ձևեր:
Կարող եք նաև միանալ աջակցության խմբին, ինչպիսին է 12 քայլից բաղկացած «Անանուն չափազանցակեր» ծրագիրը: Նման խմբերում կարող եք լսել ուրիշների անձնական պատմությունները, ովքեր հաճախ սնունդ են օգտագործում ժամանցի համար: Նրանց վկայություններն ու քաջալերանքը կարող են օգնել ձեզ սովորել, թե ինչպես հաղթահարել հուզական ուտելու խնդիրը:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ուշադիր ուտելու սովորությունների ընդունում
Քայլ 1. Հեռացրեք այն ուտելիքները, որոնց դուք դիմում եք հարմարավետության համար ձեր տնից:
Անցեք ձեր սառնարանով և մառանով և հանեք բոլոր նախուտեստները կամ հարմարավետ ուտելիքները, որոնք օգտագործել եք ձեր զգացմունքները հանգստացնելու համար: Այս ուտելիքները դեն նետեք կամ տվեք ընկերներին կամ ընտանիքին: Հաջորդ անգամ, երբ շուկայում կլինեք, խուսափեք այս մթերքները նորից գնելուց:
Եթե դուք հեշտությամբ օգտվում եք անառողջ սնունդից, դժվար կլինի հաղթահարել անմիտ ուտելու գայթակղությունը, երբ այնքան էլ հիանալի չեք զգում: Այս սննդամթերքներից ազատվելը հեշտացնում է գործընթացը զվարճանքի համար չուտելը:
Քայլ 2. Լրացրեք ձեր խոհանոցը առողջ, սննդարար նախուտեստներով:
Պահպանեք առողջ սնունդ, որը ձեր մարմնին առաջարկում է օգտակար վիտամիններ և սնուցիչներ, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, սպիտակուցների նիհար աղբյուրները, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը և ամբողջական ձավարեղենը: Առողջ սնունդով հավասարակշռված դիետա ուտելը նաև նվազագույնի կհասցնի շաքարով, աղով կամ ճարպով հագեցած անառողջ սննդի ցանկությունը:
Թեև հուզական ուտելու ցանկացած ձև անառողջ է, բայց ավելի քիչ հավանական է, որ ինքներդ ձեզ ծեծեք, եթե խաղողի վրա շատ ուտեք ՝ ի տարբերություն մի տոպրակի բլիթների:
Քայլ 3. Հետևեք, թե ինչ եք ուտում:
Օգտագործեք բջջային հավելված կամ առցանց վեբ գործիք, որը թույլ է տալիս հետևել, թե ինչ եք ուտում: Իրազեկվածությունը առաջին քայլն է անառողջ սնվելու վարքագծի փոփոխման համար: Հետևաբար, եթե պատկերացում կազմեք, թե ինչ սնունդ եք ուտում և երբ, կարող եք մշակել ռազմավարություն ՝ կանխելու զգացմունքային ուտելը, մինչև դա տեղի ունենա:
Նշեք այն ուտելիքները, որոնք դուք ուտում եք և այն ժամանակները, երբ դրանք ուտում եք առողջության և ֆիթնեսի վերահսկիչում: Դուք կարող եք նկատել միտում ուշ երեկոյան, երբ միայնակ եք, կամ որ հակված եք հուզական սնվել այն օրերին, երբ ունեք մի քանի վերջնաժամկետ:
Քայլ 4. Պահեք օրագիր:
Ձեր մտքերն ու զգացմունքները ամեն օր գրի առնելը կարող է նաև օգնել ձեզ ճանաչել ժամանցի համար ուտելու դրդապատճառները կամ նշանները: Ձեր սննդին հետևելը օգնում է ձեզ իմանալ, թե ինչ եք ուտում, բայց ամսագրի գրառումը հնարավորություն է տալիս պատկերացում կազմել այն մասին, թե ինչ էիք զգում և երբեմն ինչու է այդպես զգում: Այն բանից հետո, երբ կճանաչեք իրավիճակները, որոնց դեպքում դուք խոցելի եք հուզական սնվելու համար, կարող եք կիրառել վերը նկարագրված դիմակայման ռազմավարությունները:
Քայլ 5. Կերեք միայն քաղցած ժամանակ:
Հաճախ մարդիկ սնվում են ժամանակացույցով կամ ժամանակացույցով ՝ առանց ուշադրություն դարձնելու, թե իրականում սոված են: Միայն ժամանցի համար ուտելը կանխելու համար սնունդ կերեք, երբ ձեր մարմնում սովի նշաններ նկատեք:
- Ֆիզիկական քաղցը աստիճանաբար հասնում է և կարող է հետաձգվել ՝ խմելով ջուրը կամ թեթև, առողջ խորտիկ ուտելը: Երբ դուք ուտում եք ինչ -որ բան, որպեսզի հագեցնեք իսկական քաղցը, դա կարող է լինել ցանկացած սնունդ, և բավականաչափ ուտելուց հետո ձեր մարմինը կուշտ է զգում:
- Գացմունքային քաղցը, ընդհակառակը, հանկարծակի է հասնում և իրեն հրատապ է զգում: Սովորաբար, այս «քաղցի ցավերը» հատուկ սննդամթերքների համար են, ինչպիսիք են պաղպաղակը կամ պիցան: Բացի այդ, նույնիսկ ձեր բաժինը ստանալուց հետո, կարող եք շարունակել ուտել:
Քայլ 6. Խելամտորեն կերեք:
Eatingբաղվեք խոհեմությամբ, երբ սնվում եք ՝ խուսափելով ուտելու ընթացքում բազմակի առաջադրանքներից: Կերեք ձեր սնունդը ՝ առանց հեռուստացույց դիտելու կամ որևէ այլ շեղող միջոց օգտագործելու: Յուրաքանչյուր կծում նկատեք սննդի հյուսվածքը, համը, հոտը և գույները: Slowlyամեք դանդաղ ՝ մոտ 20 ծամ մեկ կծում և յուրաքանչյուր պատառաքաղից հետո վայր դրեք պատառաքաղը: Մի անգամ, երբ հագեցաք, դադարեք ուտել, նույնիսկ եթե ձեր ափսեի մեջ դեռ ուտելիք կա:
Քայլ 7. Ուշացրեք ուտեստները կամ նախուտեստները 10 րոպեով:
Եթե կարծում եք, որ քաղցած եք, նախ մի բաժակ ջուր խմեք: Երբեմն քաղցը սխալվում է ծարավի հետ: Եթե 10 րոպե անց դեռ ուտելու ցանկություն ունեք, ընտրեք առողջ, հավասարակշռված խորտիկ, ինչպիսիք են ընկույզը կամ թարմ մրգերն ու բանջարեղենը: Կամ ՝ սնունդ նիհար սպիտակուցներով, արտադրանքով և ամբողջական ձավարեղենով:
Խորհուրդներ
- Վստահեք ընկերոջը, ով կառաջնորդի ձեզ և կաջակցի ձեզ զգացմունքային ուտելը դադարեցնելու գործընթացում: Սա կարող է դժվար ճանապարհորդություն լինել, ուստի հիշեք, որ անհրաժեշտ քաջալերանքի համար ապավինեք ուրիշներին:
- Եթե ձեր հուզական սնվելը հանգեցրել է ինքնախղճահարության, դեպրեսիայի, ավելորդ քաշի ավելացման կամ պարզապես չեք կարող ինքնուրույն դադարեցնել այս սննդակարգը, ապա պետք է դիմեք հոգեբանի ՝ ձեր սննդակարգի արմատներին հասնելու համար:
