Emotգացմունք զգալը մարդ լինելու մասն է: Թեև երբեմն պետք է բացասական հույզեր զգալ, բայց պետք չէ նրանց թույլ տալ վերահսկել ձեր կյանքը: Իմացեք, թե ինչպես կարող եք այս պահին հաղթահարել բացասական հույզերը ՝ վերակենտրոնացնելով ձեր ուշադրությունը և դուրս գալով ձեր գլխից: Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ կոտրել բացասական մտածելակերպը ՝ ձեր տրամադրությունը երկարաժամկետ բարելավելու համար: Ի վերջո, սովորեք մի քանի տեխնիկա, որոնք կօգնեն ձեզ ընդունել և հասկանալ բացասական հույզերը, երբ դրանք առաջանում են:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Դուրս գալ ձեր գլխից
Քայլ 1. Կատարեք ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեություն:
Բացասական հույզերի ազատումը կարող է իրականացվել նույնքան արդյունավետ ձեր մարմնի, որքան ձեր մտքի հետ: Եթե դուք կախված եք վատ հույզերից, ապա ժամանակ վերցրեք և ակտիվացեք: Naturallyորավարժությունները, բնականաբար, օգտակար են ձեզ ցանկացած պահի: Այնուամենայնիվ, այս պահին այն կարող է ելք ապահովել բացասական զգացմունքների համար և նպաստել տրամադրության ավելի դրական վիճակի `քիմիական նյութերի ՝ էնդորֆիններ կոչվող սերնդի միջոցով:
Մասնակցեք այնպիսի գործունեության, որը լիովին ներգրավում է ձեր մարմինը և թույլ է տալիս ձեզ փչել գոլորշին, ինչպիսիք են վազքը, բռնցքամարտը, լողը կամ կոնտակտային սպորտը: Նույնիսկ 30 րոպեանոց զբոսանքը կարող է ձեզ առաջարկել զգացմունքային անհրաժեշտ վերելք:
Քայլ 2. Քնիր:
Բացասական հույզերից քրոնիկ սթրեսի ենթարկվելը կարող է ձեր մարմինը դնել «կռվի կամ փախուստի» ռեժիմում, որում դուք նախապատրաստված եք շուրջօրյա գործողությունների: Եթե որոշ ժամանակ պայքարել եք բացասական զգացմունքների դեմ, հնարավոր է, որ ձեր ուղեղը գրգռեք, թե ինչ անել կամ անընդհատ մտածեք, թե ինչն է սխալ: Երկար ժամանակ դա անելը կարող է մտավոր հոգնածության պատճառ դառնալ: Հոգնածությունը կարող է վատթարացնել բացասական հույզերը կամ խոչընդոտել դրանց դրականորեն դիմակայելու ունակությանը: Քնելը կարող է նվազեցնել սթրեսը `թույլ տալով ձեր ուղեղին և մարմնին հանգստանալ և վերակայվել:
Մոտ 20-30 րոպե տևողությամբ կարճ քուն կարող է օգնել ձեզ պայքարել ցանկացած հոգեկան հոգնածության դեմ, որը կարող եք զգալ: Երբ արթնանում ես, կարող ես քեզ ավելի ունակ զգալ բացասական զգացմունքներին դիմակայելու համար, քանի որ կարճատև քունը կարող է բարելավել զգոնությունն ու կատարողականը:
Քայլ 3. Օգտագործեք ստեղծագործական ունակությունները:
Բացասական հույզերն ազատելու մեկ այլ միջոց է `գեղարվեստական հետապնդումները: Արվեստի միջոցով դուք կարող եք ժամանակավորապես դուրս գալ ձեր գլխից և այդ զգացմունքները ուղղել դեպի դրական գործունեության: Պատրաստել քանդակ: Մշակել գեղարվեստական պատմություն: Վերցրեք որոշ ներկեր, մատիտներ կամ մարկերներ և ստեղծեք նկար: Ուղղեք ձեր զգացմունքները նոր երգի բառերի մեջ: Միացրեք երաժշտություն և արտահայտեք ձեր զգացմունքները պարի միջոցով:
- Արվեստը թույլ է տալիս օգտագործել պոտենցիալ կործանարար հույզերը կառուցողական նպատակով: Նման գործողությունները կարող են նվազագույնի հասցնել սթրեսը և անհանգստությունը, և նույնիսկ թույլ են տալիս իմաստ գտնել ձեր հուզական ցավի մեջ:
- Եթե առանձնապես գեղարվեստական չեք, վերցրեք մեծահասակների գունազարդման գիրք և մի քանի գունավոր մատիտներ: Գունավորումը մեծ հմտություններ չի պահանջում, բայց այն տալիս է նույն սթրեսից բխող առավելությունները, ինչպես ստեղծագործության այլ ձևերը:
Քայլ 4. timeամանակ անցկացրեք մտերիմ ընտանիքի կամ ընկերների հետ:
Գլխից դուրս գալու հիանալի միջոց, երբ ձեզ անհանգստացնում են բացասական հույզերը, ձեր հետ մտածող մարդկանց հետ շփվելն է: Ընկերներն ու հարազատները, ովքեր հասկանում և աջակցում են ձեզ, կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել և լուծել ցավոտ զգացմունքները: Բացասական հույզերը կյանքի անհրաժեշտ մասն են, և դրանք հաճախ թույլ են տալիս աճել և ուժեղանալ: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ինքնուրույն կրեք բեռը:
Դիմեք մեկին, ում վստահում եք և բացատրեք այն զգացմունքները, որոնք ապրում եք: Խնդրեք շեղում, մխիթարություն կամ առաջնորդություն, թե ինչպես պետք է գլուխ հանել: Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, թող ձեր սիրելիը նվիրի ձեզ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Անցում դեպի դրական
Քայլ 1. Խուսափեք ձեր խնդիրների մասին մտածելուց:
Երբեմն, երբ քեզ վատ ես զգում, կարող ես անընդհատ մտածել տագնապալի իրավիճակի մասին, հասկացություն, որը կոչվում է ցնորք: Միգուցե ինքդ քեզ ասում ես, որ փորձում ես դա ավելի լավ հասկանալ: Այնուամենայնիվ, այս ամենն անում է, որ դուք ձեզ ավելի վատ զգաք: Փորձեք ամեն ինչ անհամաչափ չփչացնել ՝ մշտապես կենտրոնանալով ձեր բացասական զգացմունքների վրա: Եթե ձեզ դուր է գալիս որսալ, փորձեք հետևյալ տեխնիկաներից մեկը.
- Պլանավորեք անհանգստության ժամանակահատված 20-30 րոպե ամեն օր: Այս ժամանակահատվածում ձեզ թույլատրվում է մտածել այն մասին, թե ինչն է սխալ: Theամանակն անցնելուց հետո հեռացրեք այս մտահոգությունները և հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ պետք է սպասել մինչև հաջորդ պատուհանը:
- Փորձեք պարզել, թե ինչն է թաքնված բամբասանքի հետևում: Օրինակ, եթե դուք անընդհատ մտածում եք այն մասին, ինչ ձեր ղեկավարն ասել է ձեզ աշխատավայրում, ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչու է դա ձեզ այդքան անհանգստացնում: Մտահոգվա՞ծ եք ձեր աշխատանքի կատարողականի համար:
- Բացահայտեք ամենավատ սցենարը և ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե կարո՞ղ եք այն լուծել: Իմանալով, թե ինչպես վարվել ամենավատ բանի հետ, որը կարող է պատահել, կարող է օգնել ձեզ ավելի վստահ զգալ և թողնել այն, ինչ ձեզ անհանգստացնում է:
Քայլ 2. Խնդիր-լուծիր հարցը:
Եթե դուք զգում եք բացասական հույզեր, ապա ամենայն հավանականությամբ, զգացմունքն ունի ինչ -որ հիմքում ընկած պատճառ: Եթե ցանկանում եք փոխել ձեր մտածելակերպի և զգացմունքի ձևը, ապա պետք է միջոցներ ձեռնարկեք այն խնդրի դեմ, որն առաջացնում է զգացումը: Այս տիպի հաղթահարումը օգտակար է, երբ դուք որոշակի վերահսկողություն ունեք իրավիճակի վրա, օրինակ ՝ դպրոցում, աշխատավայրում կամ ձեր հարաբերություններում առկա խնդիրներին:
- Օրինակ, գուցե դուք շատ սթրեսի մեջ եք, քանի որ ձախողում եք մաթեմատիկայի դասընթացը: Ձեր բացասական զգացմունքները լուծելու լավ միջոց է մտորել, թե ինչ գործողություններ կարող եք ձեռնարկել իրավիճակը կարգավորելու և (կամ) բարելավելու ձեր վերաբերմունքը դրա համար:
- Հնարավոր է, որ կարողանաք ստանալ կրկնուսույց, հրահանգիչից խնդրեք լրացուցիչ առաջադրանքներ կամ լրացուցիչ ուսումնական գործիքներ, կամ, եթե դա պարզապես վատ ժամանակ է, կարող եք հրաժարվել դասընթացից և հետագայում նորից անցնել: Մտածեք այն բոլոր հնարավոր ուղիների մասին, որոնք կարող եք վերցնել, այնուհետև կազմել ծրագիր:
Քայլ 3. Մարտահրավեր նետեք բացասական և իռացիոնալ մտածողությանը:
Որոշ հանգամանքների նկատմամբ վերաբերմունքը կարող է հսկայական ազդեցություն ունենալ ձեր հուզական վիճակի վրա: Հեշտ է ընկնել իռացիոնալ կամ աղետալի մտածողության ծուղակը: Մի պահ մտածեք, թե ինչպես եք արձագանքում իրավիճակին, և փորձեք բացահայտել և վիճարկել իռացիոնալ մտքերը կամ համոզմունքները, որոնք կարող են ազդել ձեր տրամադրության վրա:
-
Օրինակ, ասեք, որ վրդովված եք, քանի որ կարծում եք, որ ձեր ընկերուհին պատրաստվում է բաժանվել ձեզանից: Դուք չունեք հիմնավոր փաստեր, պարզապես ենթադրություն: Դուք կարող եք հաղթահարել բացասական զգացմունքները և լուծել իրավիճակը ՝ ինքներդ ձեզ տալով որոշ հարցեր, ինչպիսիք են.
- Ի՞նչ ապացույցներ ունեմ, որ սա ճշմարիտ է: Ի՞նչ ապացույցներ ունեմ, որ սա ճիշտ չէ:
- Կա՞ այլ կերպ մեկնաբանելու այս իրավիճակը:
- Արդյո՞ք ես համոզմունքը կամ կարծիքը շփոթել եմ փաստի հետ:
- Եթե դա տեղի ունենար, ի՞նչ կարող էի անել ես իրավիճակը հաղթահարելու կամ կարգավորելու համար:
- Ի՞նչ կասի ընկերը իմ մտքի մասին:
Քայլ 4. Բացասական մտքերը փոխարինեք ավելի իրատեսականներով:
Հաճախ դուք կարող եք բացասական տրամադրությունների թակարդում զգալ ձեր գլխում կրկնվող բառերի պատճառով: Այսպիսով, ձեր ինքնախոսությունը փոխելը կարող է նաև փոխել ձեր զգացմունքները: Հաջորդ անգամ, երբ նկատեք ձեր գլխում հնչող այդ բացասական ինքնակոչ «ժապավեններից» մեկը, գիտակցված ջանքեր գործադրեք ՝ բացասական միտքը փոխարինելու ավելի իրատեսական և հուսադրող բանով:
- Օրինակ ՝ դուք կարող եք մտածել. «Ես սարսափելի պարուհի եմ: Ես երբեք լավ չեմ լինի այս հարցում »: Փոխարենը, ասա ինքդ քեզ. «Եթե ես շարունակեմ պարապել, իմ պարը կբարելավվի»:
- Երբ սովոր եք բացասաբար մտածել, ձեր ուղեղի համար ավելի հեշտ է չեզոք մտքեր ընդունել, քան չափազանց դրական մտքերը: Ինքներդ ձեզ ասելով ՝ «Ես երբևէ լավագույն պարուհին եմ», փորձեք «Ես դեռ սովորում եմ, և դա նորմալ է»:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Բացասական հույզերի ընդունում
Քայլ 1. Ուսումնասիրեք ձեր զգացմունքները ուշադիր մեդիտացիայի միջոցով:
Մտածմունքային մեդիտացիան մի տեխնիկա է, որը թույլ է տալիս կենտրոնանալ պահի վրա և ավելի տեղյակ դառնալ այն, ինչ զգում ես: Մի քանի րոպե հատկացրեք հանգիստ, հարմարավետ վայրում նստելու համար: Փակեք ձեր աչքերը և շնչեք խորը ՝ թույլ տալով ձեզ զգալ և ճանաչել ձեր հույզերն ու մարմնական զգացմունքները: Մի դատեք և մի վերլուծեք այն, ինչ զգում եք, պարզապես նշեք այն և թողեք, որ այն լինի:
Օրինակ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ մտածել. «Ես անհանգստություն եմ զգում: Ուսերս մի փոքր լարված են: Fullաշից ինձ կուշտ եմ զգում »:
Քայլ 2. Կատարեք մարմնի սկանավորում `որոշելու այն տարածքները, որտեղ դուք պահում եք լարվածություն:
Մարմնի սկանավորումը մեդիտացիայի մի ձև է, որը թեթևացնում է ֆիզիկական և հուզական լարվածությունը ՝ օգնելով ձեզ ավելի համակերպվել ձեր մարմնին: Գնացեք հանգիստ սենյակ կամ տարածք, որտեղ կարող եք նստել կամ պառկել մի քանի րոպե առանց շեղումների: Մի քանի խորը, մաքրող շունչ քաշեք: Կենտրոնացեք ձեր մարմնի տարբեր մասերի վրա ՝ ուշադրություն դարձնելով, թե ինչպես են ձեր մկանները զգում և ինչ զգացողություններ եք զգում այնտեղ: Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր մկան թուլացնելու վրա, երբ գնում եք:
- Եթե ձեր միտքը սկսում է թափառել այս առաջադրանքից, որքան հնարավոր է շուտ վերադարձեք ձեր ուշադրությունը տվյալ մարմնի մասի վրա:
- Մարմնի որոշակի սենսացիաներ կարող են հուշել ձեզ ձեր հուզական վիճակի մասին: Այս պահին դուք չեք փորձում ինչ -որ բան փոխել, այլ պարզապես գիտակցել ձեր մարմնի տարբեր մասերի զգացողությունը:
Քայլ 3. Կատարեք ձեր ֆիզիկական զգացմունքները և դրանց հարաբերությունները ձեր զգացմունքների հետ:
Ձեր հույզերը նույնականացնելու սովորելը կարևոր դեր է խաղում դրանց ընդունման համար: Երբ զգացմունք ես ապրում, ֆիզիկական և մտավոր պատասխանները կարող են դրան զուգահեռ գալ: Օրինակ, վախը կարող է առաջանալ ձեր դեմքի և ձեռքերի ուժեղացած սենսացիաներով, բացի շնչահեղձությունից և սեղմված մկաններից: Երջանկությունը կարող է գալ էլեկտրական քորոցներով, որոնք ճառագայթում են ամբողջ մարմինը ՝ թեթևության կամ թռիչքի զգացումից բացի: Դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես ճանաչել այս հույզերը ՝ կարգավորվելով ձեր մարմնին մեդիտացիայի միջոցով:
- Խորը շնչեք և փորձեք հանգստացնել ձեր մարմինն ու միտքը: Երբ ձեր մտքերը սկսում են դանդաղել, ինքներդ ձեզ հարցրեք. «Ի՞նչ եմ զգում այս պահին»:
- Փորձեք հստակ նշել, թե ձեր մարմնում որտեղ է արտահայտվում հույզը: Ի՞նչ գույն կտայիք այս զգացմունքին: Ի՞նչ անուն: Սկսեք ՝ փորձելով պիտակավորել այն, ինչ զգում եք չորս հիմնական կատեգորիաներից ՝ խելագար, ուրախ, վախեցած կամ տխուր:
Քայլ 4. Փորձեք Somatic Experiencing թերապիա ՝ տրավմայի հետ կապված սթրեսի դեմ պայքարելու համար:
Somatic Experiencing (SE) թերապիան նաև լավ միջոց է ՝ ձեր մարմնի արձագանքման համար բացասական հույզերին: Այս թերապիան կենտրոնանում է այն բանի վրա, որ հիվանդները կիմանան բացասական հույզերի նկատմամբ իրենց ֆիզիկական արձագանքների մասին և կհայտնաբերեն հաղթահարման նոր ռազմավարություններ:
Քայլ 5. Կատարեք բաց թողնելու ծես:
Խորհրդանշական ծեսերի մեջ ներգրավվելով բացասական հույզեր ազատելը կարող է աներևակայելի բուժական լինել: Նման գործողությունները շոշափելի, ֆիզիկական ներկայություն են հաղորդում ոչ նյութական, հուզական փորձառություններին: Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնց միջոցով կարող եք ազատել զգացմունքները ծիսակարգի միջոցով: Օրինակ:
- Գնել պատուհանի գունավոր մատիտներ և լոգանք ընդունելիս գրեք բառեր կամ արտահայտություններ ցնցուղի սալիկների վրա: Դուք կարող եք լաց լինել կամ արտահայտել ձեր զգացմունքները ցնցուղի ընթացքում: Ավարտելով, բառերը կսկսեն լվանալ: Հնարավոր է, որ ստիպված լինեք մի փոքր շփել դրանք, բայց, ընդհանուր առմամբ, ձեր մարմնի մաքրումն ավարտելուց հետո ինքներդ ձեզ մաքրեցիք այդ ցավոտ զգացմունքներից:
- Նամակ գրեք ինքներդ ձեզ կամ մեկ ուրիշին, ով ձեզ վիրավորել է: Գրեք ձեր բոլոր մտքերը, զգացմունքները և ցանկացած գործողություն, որը ցանկանում էիք կատարել: Ավարտելուց հետո կարդացեք նամակը: Այնուհետև օգտագործեք լուցկի ՝ նամակն այրելու համար: Տարածեք մոխիրը քամու մեջ կամ լվացեք դրանք զուգարանից:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ բացասական տրամադրությունները կյանքի էական մասն են, ինչպես և դրականները: Feelingգացողությունը, ի վերջո, կանցնի: Եթե փորձեք դիմակայել այս բացասական հույզերին, դրանք կարող են ավելի մեծ բռնություն հաստատել ձեր կյանքում:
- Հասկանալի է ցանկանալ մենակ մնալ, երբ բացասական զգացմունքներ ես ունենում: Բայց մի փակիր քեզ սիրող մարդկանց: Ձեր ընկերներն ու ընտանիքը հոգ են տանում ձեր մասին և կցանկանային օգնել: Հենվեք նրանց վրա ձեր կյանքի այս ցավոտ պահին: Ընդհանուր վիշտը շատ ավելի քիչ ցավոտ է:
