Erայրույթը բնական մարդկային զգացմունք է, և դա միշտ չէ, որ բացասական է: Դա կարող է օգնել ձեզ իմանալ, թե երբ եք վիրավորվել կամ երբ իրավիճակը պետք է փոխվի: Կարևոր է սովորել, թե ինչպես մշակել և արձագանքել ձեր զայրույթին: Angerայրույթի հաճախակի զգացողությունները կապված են սրտի հիվանդության, արյան բարձր ճնշման, դեպրեսիայի և քնի դժվարության բարձր ռիսկի հետ: Սա հատկապես հնարավոր է, եթե դուք զգում եք խիստ պայթյունավտանգ զայրույթ կամ ձեր զայրույթը չափազանց ճնշված է: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք սովորել հասկանալ, մշակել և ազատել ձեր զայրույթը առողջ եղանակներով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Արդյունավետորեն ազատեք ձեր զայրույթը
Քայլ 1. someորավարժություններ կատարեք:
Երբ զայրացած եք, չափավոր վարժություններ կատարելը կարող է օգնել ձեզ: Universityորջիայի համալսարանի ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ չափավոր վարժությունները (օրինակ ՝ վազելը կամ հեծանիվ վարելը) անհանգստացնող փորձի ընթացքում կամ անմիջապես հետո կարող են օգնել ձեզ կառավարել զայրույթի փորձը: Մարզվելիս ձեր մարմինը արտազատում է էնդորֆիններ, որոնք բնական «լավ տրամադրության» քիմիական նյութեր են, որոնք ձեզ ավելի դրական և երջանիկ են դարձնում: Եթե չեք կարողանում վազել կամ հեծանիվ վարել, հաշվի առեք քայլելը, ձգվելը և վարժության այլ ավելի հեշտ ձևեր:
- Որավարժությունները կարող են նաև կանխարգելիչ ազդեցություն ունենալ: Յեյլի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ տհաճ փորձից առաջ վազելը կարող է թուլացնել ձեր հուզական արձագանքի ծայրահեղությունը:
- Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող ժամանակ տրամադրել լիարժեք վարժությունների համար, երբ բարկացած եք, փորձեք մի քանի րոպե տրամադրել: Եթե կարող եք, թողեք այն իրավիճակը, որը ձեզ զայրացնում է, և եռանդով թափահարեք ձեր վերջույթները: Նույնիսկ փոքր ֆիզիկական շեղումները կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ:
Քայլ 2. ractբաղվեք վերահսկվող շնչառությամբ:
Դիֆրագմայից խորը շնչելը (թոքերի հիմքի մեծ մկանները, որոնք օգնում են շնչառությանը) կարող է մեղմացնել զայրույթի զգացմունքները: Խորը, վերահսկվող շնչառությունը դանդաղեցնում է ձեր սրտի բաբախյունը, կայունացնում արյան ճնշումը և հանգստացնում ձեր մարմինը: Համակցեք ձեր շնչառական վարժությունը մանտրայի կամ հանգստացնող բառի կամ արտահայտության հետ `լրացուցիչ օգուտ ստանալու համար:
- Գտեք հանգիստ վայր հանգստանալու համար: Ձեզ հարմարավետ դարձրեք: Եթե ցանկանում եք, պառկեք և թուլացրեք ցանկացած ամուր կամ անհարմար հագուստ:
- Ձեռքը դրեք որովայնի վրա:
- Շնչեք դանդաղ քթի միջոցով: Շնչելիս կենտրոնացեք ձեր որովայնը օդով լցնելու վրա: Թող ձեր որովայնը հանգստանա շնչելիս; դուք պետք է կարողանաք զգալ, որ ձեր ստամոքսը ընդլայնվում է: Այս շունչը պահեք մի քանի վայրկյան:
- Դանդաղ շնչեք ձեր բերանից: Ձգեք որովայնի մկանները ՝ ամբողջ օդը ձեր թոքերից դուրս մղելու համար:
- Կրկնեք այս գործընթացը առնվազն տասը անգամ:
- Եթե դեռ դժվարանում եք խորը շնչել, խաղալիքների խանութից գնեք մի շիշ մանկական պղպջակներ: Պահեք պղպջակների գավազանը ձեր դեմքի դիմաց և դանդաղ շնչեք գավազանով: Կենտրոնացեք որովայնի ստորին հատվածից արտաշնչելու վրա, շունչը սեղմելով վեր և դուրս: Կայուն, նույնիսկ շնչառությունը կբերի պղպջակների հոսք: Եթե ձեր պղպջակները կոտրվում են կամ չեն երևում, փոխեք ձեր շնչառությունը մինչև դրանք հայտնվեն:
Քայլ 3. ractբաղվեք պրոգրեսիվ մկանային թուլացմամբ:
Մկանների առաջադեմ թուլացումը պահանջում է կենտրոնանալ ձեր մարմնի որոշակի մկանային խմբերի լարվածության և թուլացման վրա, այնպես որ դա կարող է օգնել ձեզ շեղել ձեր զայրույթի զգացումներից: Բացի այդ, այն հիանալի է ազատում անհանգստությունն ու լարվածությունը, ինչը կարող է նաև օգնել մեղմելու բարկացած զգացմունքները: Այս վարժությունը նաև օգնում է ձեզ քնել, երբ ձեր մտքերը վերահսկողությունից դուրս են:
- Հնարավորության դեպքում գնացեք հանգիստ, հարմարավետ վայր և տեղ գտեք:
- Կենտրոնացեք որոշակի մկանային խմբի վրա, օրինակ ՝ մեկ ձեռքի մկանների վրա: Խորը և դանդաղ ներշնչելիս սեղմեք այդ խմբի մկանները որքան հնարավոր է ուժեղ և պահեք այդ լարվածությունը 5 վայրկյան: Օրինակ ՝ ձեռքի մկանների ձգումը ենթադրում է սեղմ բռունցքի ձևավորում: Կենտրոնացեք մկանների այդ խմբի վրա և փորձեք պատահաբար չլարել շրջապատող մկանները:
- Արտաշնչեք և արագ ազատեք լարվածությունը մկանային խմբի մեջ, որը դուք նոր լարել եք: Կենտրոնացեք այդ մկաններից հեռացող լարվածության փորձի վրա: Թույլ տվեք հանգստանալ մոտ 15 վայրկյան, ապա անցեք մկանների մեկ այլ խմբի:
- Մկանների այլ խմբեր, որոնք ձգտում են թուլացնել և թուլացնել, են ոտքը, ստորին ոտքը, ազդրը, հետույքը, ստամոքսը, կրծքավանդակը, պարանոցը և ուսերը, բերանը, աչքերը և ճակատը:
- Կարող եք նաև սկսել ձեր ոտքերից և կատարելագործել ձեր մարմինը ՝ լարելով մկանների յուրաքանչյուր խումբ: Երբ ազատում եք մկանների յուրաքանչյուր խումբ, պատկերացրեք, թե ինչպես է բարկությունը հեռանում ձեր մարմնից, երբ զգում եք, որ հանգստությունը տիրում է:
Քայլ 4. Կատարեք զայրույթի ազատման արարողություն:
Կենտրոնացած գործողությունները կարող են օգնել ձեր բարկացած էներգիան արդյունավետ արտահայտման մեջ ուղղել, որպեսզի կարողանաք անցնել ձեր անմիջական զայրույթի զգացմունքները: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ զայրույթը կարող է նույնիսկ ժամանակավորապես ուժեղացնել ուղեղի փոթորիկը և ստեղծագործական մտածողությունը: Ներգրավեք ձեր երևակայությունը և խելամտորեն ազատեք ձեր զայրույթը վերահսկվող, ստեղծագործական եղանակով:
- Օրինակ, գտեք ձեր մարմինը թափահարելու մասնավոր վայր և պատկերացրեք, որ բառացիորեն ազատում եք ձեր զայրույթը, ինչպես շունն է ջուրը ցնցում լոգանքից հետո:
- Մեկ այլ օրինակ կարող է լինել թղթի վրա զայրացած մտքերը գրի առնելը, այնուհետև դանդաղ պոկելը, պատկերացնելով, որ դուք նույնպես ոչնչացնում եք ձեր զայրույթի զգացմունքները:
- Եթե գեղարվեստական եք, փորձեք ուրվագծել կամ նկարել մի բան, որն արտահայտում է ձեր զգացմունքները: Կենտրոնացեք ձեր զգացմունքներն ինքներդ ձեզնից դեպի արվեստի գործ տեղափոխելու վրա: Կարող եք նաև բանաստեղծություն գրել այն մասին, թե որքան վրդովված եք:
Քայլ 5. Օգտագործեք սթրեսից ազատող խաղալիք:
Սթրեսից ազատող խաղալիքը, ինչպիսին է սթրեսի գնդակը, կարող է օգնել բարկության անմիջական զգացմանը: Քանի որ դրանք հուշում են ձեզ սեղմել և ազատել մի խումբ մկաններ, սթրեսային գնդակները կարող են ձեզ անմիջապես առաջացնել մկանների առաջադիմական թուլացման որոշ առավելություններ: Այնուամենայնիվ, դրանք դադարի լուծում են և պետք է զուգորդվեն այլ տեխնիկայի հետ `լավագույն երկարաժամկետ արդյունքների համար:
Շատ ավելի լավ է սթրեսից ազատվող խաղալիք օգտագործել, քան բարկությունը թուլացնելով ՝ իրերը բռունցքով հարվածելով, հարվածելով կամ գցելով: Նման պայթյունավտանգ գործողությունները կարող են վնաս կամ վնաս պատճառել, և դրանք հաճախ ավելի են մեծացնում ձեր զայրույթը, քան օգնում են դրան:
Քայլ 6. Գտեք ինչ -որ ծիծաղելի կամ հիմար բան:
Հիմար հումորը կարող է իրականում օգնել մեղմացնել ձեր զայրույթը: Շատ զայրույթի հիմնական հիմնական պատճառն այն զգացումն է, որ իրավիճակի կամ փորձի վերաբերյալ մեր սեփական պատկերացումները միշտ ճիշտ են, և որ ամեն ինչ պետք է ընթանա այնպես, ինչպես մենք սպասում էինք: Այս գաղափարներին մոտենալու և քանդելու համար հումորը օգտագործելը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել և կառավարել ձեր զայրույթը:
- Օրինակ, Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ եթե հայտնվես որևէ մեկին վիրավորական անուն անվանելով, դա բառացիորեն պատկերացնես: Այսպիսով, եթե դուք այնքան բարկացած եք ձեր ղեկավարի վրա, որ նրան անվանում եք «տոպրակ», պատկերացրեք, թե ինչպիսի տեսք կունենար, եթե ձեր ղեկավարը բառացիորեն «պայուսակ» լիներ ՝ կոստյումով և պայուսակով լի: Հումորի այս տեսակը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ լարված զգալ:
- Հիմար կամ գեղեցիկ տեսահոլովակներ դիտելը առցանց կարող է նաև օգնել ձեզ թեթևացնել ձեր տրամադրությունը: Մարդիկ կենսաբանորեն ծրագրավորված են գտնելու այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են խոշոր աչքերով լակոտները և փոքրիկ գեր երեխաները, և մենք երջանկության քիմիական ռեակցիա ունենք ՝ տեսնելով դրանք:
- Խուսափեք հեգնական կամ դաժան հումորից, քանի որ հումորի այս տեսակը, ամենայն հավանականությամբ, պարզապես կբարձրացնի ձեր զայրույթը և կարող է նաև վնասել ուրիշներին:
Քայլ 7. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Երաժշտություն լսելը կարող է շեղելու հիանալի տեխնիկա լինել, որը կարող է օգնել ձեզ ազատել ձեր զայրույթը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է լսել հանգստացնող երաժշտություն: Երբ դուք արդեն զայրացած եք զգում, ագրեսիվ հարվածներով կամ զայրացած բառերով երաժշտությունը կարող է իրականում ավելի ուժեղացնել ձեր բացասական զգացմունքները:
Գտեք հանգիստ, հանգստացնող երաժշտություն, որը կօգնի մեղմացնել ձեր զայրույթը: Whatայրացած ժամանակ այն, ինչը ձեզ ստիպում է այդքան «վերակենդանանալ», այն է, որ ձեր մարմինը հուզմունքի մեջ է հայտնվել «մարտական կամ փախուստի» վիճակում: Բրիտանական ձայնային թերապիայի ակադեմիան ստեղծել է գիտական ուսումնասիրությամբ «հանգստացնող» երգերի երգացանկ, այդ թվում ՝ Մարկոնի Յունիոնի («Անկշիռ»), Այրսթրիմի («Էլեկտրա») և Էնյայի («atրային նշան») երգերը:
Քայլ 8. Կրկնեք ինքնահանգստացնող հայտարարությունները:
Գտեք ձեզ համար իմաստալից հայտարարություն և փորձեք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել այս հայտարարության վրա, երբ այն կրկնում եք: Նույնիսկ ինքներդ կարող եք կրկնել մի քանի հայտարարություն: Ահա մի քանիսը, որոնք կարող եք փորձել.
- «Այս իրավիճակը միայն ժամանակավոր է»:
- «Ես կարող եմ դա հաղթահարել»:
- «Ինձ կարող է դուր չգալ, բայց դա ինձ չի սպանի»:
- «Ես սառնասրտորեն կպահեմ այս մասին»:
- «Սրանից չարժե նեղանալ»:
Մեթոդ 2 3 -ից. Controlայրույթի վերահսկում և կանխարգելում
Քայլ 1. Մշակեք «զայրույթի ծրագիր
«Որովհետև շատ դժվար կարող է լինել թեժ պահերին ձեր զայրույթը նվազեցնելու ուղիներ գտնելը: Փորձեք նախօրոք պլան կազմել, որը կօգնի ձեզ հանգստացնել ձեզ բարկանալու դեպքում: Այս ծրագիրը նկատի ունենալով ՝ դուք կօգնեք արդյունավետ կառավարել ձեր զայրույթը:
- Օրինակ, դուք կարող եք պլանավորել «թայմ աութ» վերցնել, եթե զգում եք, որ սկսում եք բարկանալ, որի ընթացքում հանգիստ ասում եք դիմացինին, որ դուք վրդովված եք և կարիք ունեք ընդմիջման:
- Եթե դուք բարկանում եք այնպիսի զրույցի մեջ, ինչպիսին է քաղաքականության կամ կրոնի պես բուռն հարցի շուրջ զրույցը, ջանքեր գործադրեք, որ խոսակցությունը տեղափոխվի ավելի չեզոք և հաճելի թեմայի:
Քայլ 2. Վերակազմավորեք ձեր մտածողությունը:
Cանաչողական վերակազմավորումը կարող է օգնել ձեզ ավելի հազվադեպ զգալ զայրույթը: Erայրույթը հաճախ հանգեցնում է իրադարձությունների կամ փորձառությունների ձեր արձագանքի չափազանցման և կարող է ձեզ դուրս հանել վերահսկողությունից: Ձեր փորձառությունների և նպատակների մասին մտածելակերպը փոխելը կարող է օգնել ձեզ թե՛ խուսափել սկզբում զայրույթից և թե՛ բարկությունը կառավարելիս, երբ դա զգում եք:
- Խուսափեք «երբեք» կամ «միշտ» բառերի ընդհանրացումից: Angerայրույթի միտում այն է, որ այն ջնջում է մեր հիշողությունը այլ փորձառությունների վերաբերյալ, ինչը կարող է մեծացնել հիասթափությունը: Այս խոսքերը նաև վիրավորում են ուրիշներին և ստիպում մարդկանց համագործակցելու փոխարեն պաշտպանողական զգալ: «Ես միշտ այդպիսի հիմար եմ» կամ «Դուք երբեք չեք հիշում, թե ինչն է կարևորը», կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ իրականում տեղի է ունենում: Հնարավոր է, որ ձեզ համար օգտակար լինի մի պարզ փաստի հայտարարություն անել, օրինակ ՝ «Ես մոռացել եմ բջջային հեռախոսս տանը» կամ «Դուք մոռացել եք մեր ընթրիքի ծրագրերը», ինչը կօգնի ձեզ ամեն ինչ հեռանկարում պահել:
- Մնացեք տրամաբանական: Իհարկե, ավելի հեշտ է ասել, քան անել, բայց ինքներդ ձեզ հիշեցնելը, որ բացասական փորձը, որը խրախուսում է ձեզ բարկանալ, միակ փորձը չէ, որ դուք հավանաբար կունենաք այդ օրը: Հիշելով, որ գրգռումը, որքան էլ այն մեծ թվա, միայն ժամանակավոր է, կօգնի ձեզ ավելի արագ հաղթահարել ձեր զայրույթի զգացմունքները:
Քայլ 3. Մոտեցեք իրավիճակներին ճկունությամբ:
Հեշտ է ենթադրել, որ իրավիճակի կամ փորձի մասին ձեր առաջին տպավորությունը «ճիշտ» է, և շատ դժվար է հրաժարվել այն մտքից, որ յուրաքանչյուր իրավիճակում կա օբյեկտիվ ճշմարտություն: Այնուամենայնիվ, ավելի ճկուն լինելը, թե ինչպես եք մոտենում փորձին և իրադարձություններին, կօգնի ձեզ ավելի քիչ բարկությամբ արձագանքել դրանց:
Օրինակ, եթե ինչ -որ մեկը կտրի ձեր առջև, երբ դուք սպասում էիք խանութում, դուք կարող եք ենթադրել, որ նա թքած ունի ձեր կարիքների վրա և կոպիտ է վարվում, և այդ ենթադրությունը կարող է ձեզ բարկության պատճառ դառնալ: Թեև այդ ենթադրությունը կարող է ճշմարիտ լինել, բայց արդյունավետ չէ: Այդ փորձին ճկուն մոտենալը, օրինակ ՝ պատկերացնելը, որ դիմացինդ պարզապես չի տեսել քեզ կամ կարող է զբաղված լինել ինչ -որ սթրեսային հարցով, կօգնի քեզ ազատվել բարկության անձնական զգացումից:
Քայլ 4. Սովորեք ինքնավստահություն:
Հաստատուն հաղորդակցման ոճ մշակելը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ վերահսկել ձեր սեփական կյանքը և զգալ ավելի քիչ անհանգստություն և զայրույթ: Հաստատակամ հաղորդակցությունն ու վարքը չեն վերաբերում ամբարտավան կամ եսասեր լինելուն. դա պարզապես հստակ և հանգիստ արտահայտել ձեր մտքերը, զգացմունքներն ու կարիքները ուրիշներին բաց և ազնիվ ձևով: Եթե ուրիշների հետ անկեղծ չեք ձեր կարիքների վերաբերյալ, նրանք կարող են չկարողանալ դրանք բավարարել, և այդ փորձը կարող է հանգեցնել ձեր բարկության, ընկճվածության և անգնահատելի զգացման:
- Օգտագործեք «Ես» -ի վրա հիմնված արտահայտություններ, ինչպիսիք են ՝ «Ես շփոթված եմ ձեր ասածների համար» կամ «Ես կցանկանայի, որ դուք ժամանակին լինեիք, երբ միասին ֆիլմ դիտելու գնայինք»:
- Խուսափեք դիմացինի հասցեին անուններ հնչեցնելուց, սպառնալիքներից և հարձակումներից:
- Օգտագործեք համագործակցության հայտարարություններ և հրավիրեք ուրիշների կարծիքները:
- Եղեք հնարավորինս անմիջական և հստակ ձեր ցանկությունների և կարիքների մասին: Օրինակ, եթե ձեզ հրավիրել են մի երեկույթի, որին չեք ցանկանում մասնակցել, պարզապես մի ասեք «Օ, լավ, ես ենթադրում եմ, որ անհրաժեշտության դեպքում կգնամ»: Փոխարենը, հստակ, բայց քաղաքավարի հայտարարեք, որ չեք ցանկանում գնալ. «Ես կնախընտրեի չմասնակցել այդ երեկույթին»:
Քայլ 5. Փորձեք մեդիտացիա անել:
Մեդիտացիան ոչ միայն նվազեցնում է անհանգստությունը և թեթևացնում դեպրեսիան, այլև կարող է օգնել ձեզ պահպանել ձեր հանգստությունը նույնիսկ տհաճ փորձերի ժամանակ: Հարվարդի վերջին ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ մեդիտացիան դրական ազդեցություն ունի ձեր ուղեղի աշխատանքի վրա, հատկապես հուզական մշակման ոլորտում: Ուսումնասիրությունը ուսումնասիրեց մեդիտացիայի երկու ձև ՝ «ուշադիր» մեդիտացիա և «կարեկցող» մեդիտացիա: Թեև երկուսն էլ նվազեցրեցին մասնակիցների անհանգստության և զայրույթի զգացմունքները, կարեկցող մեդիտացիան նույնիսկ ավելի արդյունավետ էր, քան պարզապես խոհեմությունը:
- Մտածողության մեդիտացիան կենտրոնանում է տվյալ պահին ամբողջությամբ ներկա լինելու և ձեր մարմնի փորձառություններին տեղյակ լինելու և ընդունելու վրա: Մեդիտացիայի այս տեսակը նման է այն մեդիտացիային, որը դուք կարող եք անել յոգայի դասին:
- Կարեկցող մեդիտացիան, որը երբեմն նաև կոչվում է սիրառատ բարության մեդիտացիա, հիմնված է լո-ջոնգի կամ տիբեթյան բուդդայական պրակտիկայի վրա, որոնք կենտրոնացած են ուրիշների հանդեպ կարեկցանքի և սիրո զգացմունքների ձևավորման վրա: Մեդիտացիայի այս տեսակը կարող է պահանջել, որ դուք ինչ -որ հրահանգներ փնտրեք, նախքան ինքնուրույն արդյունավետորեն կիրառելը:
Քայլ 6. Քնել բավականաչափ:
Քնի պակասը կարող է տարբեր վնասներ հասցնել ձեր մարմնին, ներառյալ ֆիզիկական սթրես առաջացնելը և բարձրացնել տրամադրության խանգարման զարգացման ռիսկը, ինչպիսիք են դեպրեսիան կամ անհանգստությունը: Վատ քունը կամ շատ քիչ քունը կարող են նաև դյուրագրգռություն, տրամադրության փոփոխություններ և սովորականից ավելի հաճախ զայրույթ զգալու հակում առաջացնել:
Քնի փորձագետները խորհուրդ են տալիս միջին չափահասին քնել օրական միջինը առնվազն յոթից ութ ժամ, չնայած ձեզ կարող է պահանջվել ավելի կամ մի փոքր ավելի քիչ քուն, որպեսզի լիովին բավարարված զգաք ՝ կախված ձեր սեփական մարմնի կարիքներից:
Քայլ 7. Կիսվեք ձեր փորձով այն անձի հետ, ով ձեզ զայրացրել է:
Երբ դուք ազատվեք ձեր բարկացած զգացմունքներից, ձեր զգացմունքների և փորձի մասին կիսվելը ձեզ բարկացրած անձի հետ կարող է օգտակար լինել: Օրինակ, եթե ինչ -որ մեկը վիրավորել է ձեր զգացմունքները ՝ անտեսելով ձեզ երեկույթի ժամանակ, հանգիստ զրուցել այդ անձի հետ և բացատրել, թե ինչու եք վիրավորվել, կարող է օգնել նրան հասկանալ, թե ինչպես է իր վարքագիծը ազդել ձեզ վրա: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի շատ վերահսկել իրավիճակը:
Շատ կարևոր է սպասել, մինչև չբուժես քո զայրույթը ՝ դիմացինի հետ խոսելու համար: Եթե դուք մոտենաք նրանց բարկացած ժամանակ, ամենայն հավանականությամբ միայն կվատթարացնեք իրավիճակը և կարող եք նաև վիրավորանք պատճառել: Միշտ օգտագործեք ոչ բռնի հաղորդակցություն ուրիշների հետ շփվելիս:
Քայլ 8. Այցելեք թերապևտ:
Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ աշխատելու ձեր զայրույթի հիմքում ընկած զգացմունքների և մոտիվացիաների միջոցով: Սա հատկապես օգտակար է, եթե ձեր զգացմունքներն ու դրանց պատճառները ձեզ համար առանձնապես պարզ չեն: Angerանաչողական թերապիան, որի ընթացքում թերապևտներն օգնում են ձեզ սովորել, թե ինչպես տարբեր կերպ մտածել փորձի մասին, կարող է հատկապես օգտակար լինել զայրույթի կառավարման համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հասկանալ ձեր զայրույթը
Քայլ 1. izeանաչեք խնդրահարույց զայրույթը:
Մարդկանց մեծամասնությունը շաբաթական մի քանի անգամ մեղմ զայրույթ է ապրում: Որոշ դեպքերում միանգամայն նորմալ է բարկանալը, օրինակ ՝ եթե զգում ես, որ ինչ -որ մեկը վիրավորել կամ վիրավորել է քեզ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է սովորեք ճանաչել նշաններ, որոնք ցույց են տալիս, որ ձեր զայրույթը վերածվել է «խնդրի» կատեգորիայի:
- Հաճա՞խ եք բղավում, բղավում կամ հայհոյում բարկացած ժամանակ: Դուք բանավոր քննադատության ենթարկու՞մ եք ուրիշների վրա:
- Ձեր զայրույթը հաճախ հանգեցնում է ֆիզիկական ագրեսիայի: Որքանո՞վ է ծանր այս ագրեսիայի արտահայտումը: Angerայրույթի սովորական դրվագների 10 տոկոսից պակասը ներառում է ֆիզիկական ագրեսիա, այնպես որ, եթե հաճախ եք զգում, դա կարող է նշան լինել, որ ավելի լուրջ բան է վիճարկվում:
- Angryայրացած ժամանակ ինքնաբուժման կարիք զգու՞մ եք, օրինակ ՝ թմրանյութեր, ալկոհոլ կամ սնունդ օգտագործելիս:
- Կարծու՞մ եք, որ ձեր զայրույթը բացասաբար է անդրադառնում ձեր անձնական հարաբերությունների, աշխատանքի կամ ընդհանուր առողջության վրա: Ուրիշներն այս մտահոգությունները հայտնե՞լ են ձեզ:
Քայլ 2. Սովորեք կարդալ ձեր մարմինը:
Angայրույթը կարող է առաջացնել մի շարք ֆիզիկական ախտանիշներ, հատկապես կանանց մոտ, որոնց հաճախ սոցիալական և մշակութային ճնշումներով սովորեցնում են խուսափել թշնամանքը և զայրույթը բաց արտահայտելուց: Ֆիզիկական լարվածության կամ մկանների ցավերի զգացում, արագ շնչառություն, ցնցում և գլխացավեր են այն բոլոր ախտանիշները, որոնք կարող են կապված լինել զայրույթի հետ: Հասկանալը, թե երբ եք իսկապես զայրացած զգում, այլ ոչ թե փորձել ճնշել այդ գիտելիքները, կարող է օգնել ձեզ վերացնել ձեր զայրույթը:
Անհանգստությունը, դեպրեսիան և անքնությունը կարող են կապված լինել նաև զայրույթի զգացմունքների հետ:
Քայլ 3. Ուսումնասիրեք ձեր ընտանիքի պատմության զայրույթի օրինաչափությունները:
Ձեր ծնողների և ընտանիքի մյուս անդամների զայրույթի արտահայտման եղանակները զգալիորեն ազդում են դրա հետ ձեր սեփական վարքագծի վրա: Ձեր ընտանիքի անդամներն ինչպե՞ս էին վերաբերվում և արտահայտում իրենց զայրույթը, երբ դուք մեծանում էիք: Ձեր ծնողները բացեիբաց արտահայտու՞մ էին զայրույթը, թե՞ դա ճնշված էր:
Քայլ 4. Պահեք զայրույթի օրագիր:
Feelingsգացմունքների հետ ավելի շատ շփվելու և զայրույթ զգալու միջոցներից մեկն այն է, որ մանրամասն գրեք ձեր զգացմունքները: Մտածեք ոչ միայն այն, ինչ տեղի ունեցավ իրադարձության կամ փորձի ժամանակ, այլ այն, թե ինչպես արձագանքեցիք և որն էր ձեր մտքի միտքը: Փորձեք չդատել այս զգացմունքները գրելիս: Պարզապես արտահայտեք դրանք, որպեսզի կարողանաք տեղյակ լինել, թե ինչ եք զգում: Իրազեկվածությունը վճռական առաջին քայլն է զայրույթը վերամշակելու և հաղթահարելու համար: Յուրաքանչյուր մուտքի համար ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը.
- Ի՞նչը գրգռեց ձեր զայրույթի կամ սթրեսի զգացմունքները: Արդեն սթրես զգացե՞լ էիք այս միջադեպից առաջ:
- Ի՞նչ մտքեր ունեցաք այս փորձի ընթացքում:
- 0-100 բալանոց սանդղակով, ըստ ձեզ, որքանո՞վ եք զայրացած:
- Դուք բարկացե՞լ եք ուրիշներին կամ ներքինացրել ձեր զայրույթը:
- Դուք նկատե՞լ եք որևէ ֆիզիկական ախտանիշ, օրինակ ՝ սրտի հաճախության բարձրացում կամ գլխացավ:
- Ի՞նչ արձագանքներ էիք ուզում ունենալ: Ուզու՞մ էիր գոռալ, հարձակվել մեկի վրա կամ ինչ -որ բաներ ջարդել: Իրականում ի՞նչ արձագանքներ ունեցաք:
- Ի՞նչ զգացիք միջադեպից կամ փորձից հետո:
Քայլ 5. Իմացեք ձեր գործարկիչները:
Հատկապես զայրույթը շատ մարդկանց մոտ հեշտությամբ առաջանում է հատուկ մտքերով կամ միջադեպերով: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր զայրույթի օրագիրը `որոշելու այն օրինաչափությունները, թե ինչն է ամենից հաճախ առաջացնում ձեր զայրույթի արձագանքը: Գործող մտքերը հիմնականում բաժանվում են երկու հիմնական կատեգորիայի ՝ զգալով, որ ձեզ վտանգ է սպառնում, և զգացում, որ իրականում ձեզ ինչ -որ կերպ վնասվել է:
- Շատ տարածված միտք այն է, որ ինչ -որ մեկը արել կամ արել է այն, ինչ դուք ակնկալում եք:Օրինակ, եթե դուք պայմանավորվել եք ընկերոջը հանդիպել ընթրիքի և նա չի ներկայացել, կարող եք զայրանալ, որ նրանք չեն արել այն, ինչ դուք սպասում էիք:
- Մեկ այլ տարածված միտք այն զգացումն է, կարծես ինչ -որ բան ձեզ վնաս է պատճառում, նույնիսկ շատ ընդհանուր ձևով: Օրինակ, երթևեկության դադարեցումը, համակարգչային խնդիրներ ունենալը և բջջային հեռախոսով անընդհատ զանգեր կատարելը հաճախ են պատահում, բայց այս միջադեպերը կարող են իրական, բացասական հետևանքներ ունենալ, որոնք վնաս պատճառելու անհանգստություն են առաջացնում: Այդ անհանգստությունը կարող է բարկություն առաջացնել:
- Այն զգացումը, կարծես անձնական նպատակին կամ կարիքին չես հասել, կարող է նաև զայրույթ առաջացնել, այս դեպքում ՝ ինքդ քեզ ուղղված բարկությունը:
- Այն զգացումը, կարծես քեզ օգտվում են, կամ որ մարդիկ քեզ չեն օգնում կամ չեն հետաքրքրվում, նույնպես ընդհանուր գործոններ են, հատկապես աշխատավայրում և ռոմանտիկ հարաբերություններում:
Խորհուրդներ
- Angerայրույթի ազատման ռազմավարությունների օգտագործումը լավ սկիզբ է այն պահի համար, երբ դուք գտնվում եք շոգին, բայց համոզվեք, որ դուք կատարում եք նաև ձեր զայրույթը քննելու և մշակելու հուզական աշխատանքը: Սա կօգնի ձեզ ավելի քիչ բարկանալ սկզբից:
- Երբ կարող եք, խուսափեք այն իրավիճակներից, որոնք գիտեք, որ ձեր զայրույթի ուժեղ խթաններ են: Օրինակ, եթե դուք ունեք խիստ քաղաքական կամ կրոնական համոզմունքներ, փորձեք չզբաղվել այնպիսի խոսակցություններով, որոնք կարող են ձեզ հարձակման և զայրույթի զգացում առաջացնել:
- Հաճախ լավ գաղափար է դիմել թերապևտի: Շատերը կարծում են, որ ձեր խնդիրները պետք է աշխարհը ցնցող լինեն, նախքան հոգեկան առողջության օգնություն խնդրելը, բայց թերապևտ այցելելը կարող է նաև լավ կանխարգելիչ խնամք լինել:
- Angerայրույթի կառավարման ծրագրերի մասին տեղեկացեք ձեր տեղական համալսարանի կամ համայնքի առողջության կենտրոնի հետ: Այստեղ կիրառվող տեխնիկայի հետ համատեղ, այս ծրագրերը կարող են օգնել ձեզ ավելի քիչ բարկանալ և արձագանքել ավելի քիչ անկայունությամբ:
- Տարբեր մարդիկ զայրույթն ազատելու տարբեր եղանակներ ունեն: Փորձեք շատ տարբեր մեթոդներ, մինչև չգտնեք ձեզ համար մեկը: Փորձեք օգտագործել դակիչ տոպրակ, երգել կամ մերսման գնալ, նույնիսկ սաունա/գոլորշի սենյակ օգտագործել:
Գուշացումներ
- Եթե ինքներդ ձեզ հաճախ եք բարկացնում ուրիշների կամ ինքներդ ձեզ վրա բարկանալու ժամանակ, կամ հաճախ ձեր զայրույթը թմրանյութերով կամ ալկոհոլով եք բուժում, դիմեք մասնագետի հոգեբանական օգնությանը: Կարևոր է օգնություն ստանալ, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին:
- Մի արեք ֆիզիկապես ագրեսիվ գործողություններ, ինչպիսիք են ոտքերով հարվածելը, բռունցքները հարվածելը կամ իրերը ջարդելը `բարկությունը թուլացնելու համար: Այս գործողությունները կարող են թվալ, թե օգնում են, բայց հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրանք իրականում ավելացնում են ձեր զայրույթի զգացմունքները:
