Բոլորը առիթից բարկանում են: Եթե դուք ճնշող բարկություն եք ապրում, այնուամենայնիվ, դա կարող է վնասել ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջությանը, ինչպես նաև ուրիշների հետ ձեր հարաբերություններին: Չվերահսկվող զայրույթը կարող է վկայել հիմքում ընկած խնդիրների մասին, ինչպիսիք են զայրույթի կառավարման խնդիրները կամ հոգեկան խանգարումները: Կարևոր է վերահսկել ձեր զգացմունքները և հանգստանալ ինքներդ ձեզ համար, ինչպես նաև հանուն ձեր շրջապատի:
Քայլեր
Օգնեք զսպել զայրույթը
Մեդիտացիայի տեխնիկայի օրինակ
Սթրեսը կառավարելու օրինակելի եղանակներ
Նմուշ Սթրեսային ամսագրի գրառում
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը `Հասկանալ ձեր զայրույթը
Քայլ 1. Դիտեք զայրույթի ֆիզիոլոգիական նշանները:
Angայրույթը, անշուշտ, հոգեբանական էմոցիա է, բայց նաև ֆիզիոլոգիական, որը ներառում է քիմիական ռեակցիաներ ձեր ուղեղում: Երբ զայրանում եք, ձեր ամիգդալան, հուզական մշակման կենտրոնը, անհանգստության ազդանշան է ուղարկում ձեր հիպոթալամուսին, որն էպինեֆրինն ուղարկում է ձեր ինքնավար նյարդային համակարգի երկայնքով ՝ սիմպաթիկ նյարդային համակարգի ճանապարհով դեպի մակերիկամներ, որոնք սկսում են մղել էպինեֆրինը (ադրենալին): ձեր ամբողջ մարմնով: Ադրենալինը պատրաստում է ձեր մարմինը դիմակայել սպառնալիքի ՝ բարձրացնելով սրտի աշխատանքը և սրելով ձեր զգայարանները:
Այս գործընթացը ծառայում է կենսաբանական նպատակների համար (ձեզ պատրաստում է պայքարի կամ թռիչքի), բայց եթե ունեք զայրույթի խնդիր, ձեր ֆիզիոլոգիական արձագանքը խթանող ձեր շեմը կարող է չափազանց ցածր լինել (օրինակ, եթե բարկանաք նաև գործընկերոջ վրա երաժշտություն նվագելու համար) բարձրաձայն)
Քայլ 2. Գույքագրեք ձեր զգացմունքները:
Erայրույթը հաճախ դիմակավորում է մեկ այլ զգացմունք. շատ անգամներ, բարկությունը երկրորդական զգացում է, որը պետք է վիրավորի, տխրություն, վիշտ, դեպրեսիա կամ վախ: Angայրույթը հայտնվում է որպես գրեթե պաշտպանական մեխանիզմ, քանի որ շատ մարդկանց համար ավելի հեշտ է գլուխ հանել, քան մյուս զգացմունքները: Մտածեք այն մասին, թե թույլ եք տալիս ձեզ զգալ զգացմունքների լայն շրջանակ, թե՞ կարող եք ճնշել զգացմունքները, որոնք, ձեր կարծիքով, «չպետք է» կամ «թույլ չեն տալիս» զգալ:
Եթե դուք սովորաբար զայրույթը փոխարինում եք այլ հույզերի հետ, որոնց հետ ավելի դժվար է գլուխ հանել, մտածեք թերապևտի մոտ ՝ սովորելու համար, թե ինչպես վարվել և ընդունել այդ հույզերը:
Քայլ 3. Ընդունեք, որ զայրույթը կարող է լինել նորմալ, առողջ զգացմունք:
Erայրույթը միշտ չէ, որ վատ բան է: Erայրույթը կարող է առողջ նպատակի ծառայել ՝ պաշտպանելով ձեզ շարունակական չարաշահումներից կամ անօրինություններից: Եթե դուք ընկալում եք, որ ինչ -որ մեկը վնասում է ձեզ, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կբարկանաք, և այդ զայրույթը ձեզ դրդելու է դիմակայել այդ անձին կամ վնասին այլ կերպ վերջ տալ:
- Ոմանց սովորեցնում են, որ զայրույթ զգալը կամ արտահայտելը անպարկեշտ է: Բայց զայրույթի բնական զգացմունքները ճնշելը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր հույզերի և ուրիշների հետ հարաբերությունների վրա:
- Եթե անհանգստանում եք ինչ -որ մեկի զգացմունքները վիրավորելու համար, քաղաքավարի եղեք ձեր զայրույթի նկատմամբ: Պարզապես «զայրացած եմ» ասելը շատ ավելին կանի, քան այն շշալցված պահել:
Քայլ 4. Դիտեք նշաններ, որ ձեր զայրույթը վերահսկողությունից դուրս է:
Թեև զայրույթը կարող է առողջ լինել, այն կարող է նաև անառողջ լինել: Հնարավոր է, որ կարիք ունենաք զբաղվելու զայրույթի խնդրով ՝ ինքնօգնության կամ մասնագիտական օգնության միջոցով, եթե հետևյալները ճշմարիտ են.
- Աննշան իրադարձությունները ձեզ շատ են զայրացնում, օրինակ ՝ կաթի թափվելը և պատահաբար առարկայի գցելը:
- Angryայրացած ժամանակ դուք դրսեւորում եք ագրեսիվ վարքագիծ, ներառյալ բղավելը, գոռալը կամ հարվածելը:
- Խնդիրը քրոնիկ է. դա տեղի է ունենում կրկին ու կրկին:
- Դուք կախվածություն ունեք, և երբ թմրանյութերի կամ ալկոհոլի ազդեցության տակ եք, ձեր բնավորությունը վատանում է, իսկ վարքը ՝ ավելի բռնի:
Մեթոդ 2 3 -ից. Քրոնիկ զայրույթի վերահսկում
Քայլ 1. physicalբաղվեք ֆիզիկական գործունեությամբ:
Exerciseորավարժություններից առաջացած էնդորֆինները կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ, իսկ մարմինը շարժելը ֆիզիկական ելք է տալիս ձեր բարկության համար. Այնուամենայնիվ, վարժությունների կանոնավոր գրաֆիկի պահպանումը կարող է նաև օգնել ընդհանուր առմամբ կարգավորել ձեր հույզերը: Մինչ մարզվում եք, կենտրոնացեք մտածեք վարժության և ձեր մարմնի մասին, այլ ոչ թե այն, ինչ մտքերում եղել է վերջերս: Ofորավարժությունների որոշ ձևեր, որոնք կարող են ձեզ գրավել և օգնել ձեզ զսպել ձեր զայրույթը, ներառում են.
- Վազք/Վազք
- Weանր քաշով մարզում
- Հեծանվավազք
- Յոգա
- Բասկետբոլ
- Մարտարվեստ
- Լող
- Պարել
- Բռնցքամարտ
- Մեդիտացիա
Քայլ 2. Գիշերը բավականաչափ քնել:
Մեծահասակների մեծամասնությանը քնելու համար անհրաժեշտ է առնվազն 7-8 ժամ քուն մեկ գիշերվա ընթացքում: Քնի պակասը կարող է նպաստել առողջական խնդիրների լայն շրջանակի, ներառյալ հույզերը ճիշտ կառավարելու անկարողությունը: Համապատասխան քնելը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը և նվազեցնել ձեր զայրույթը:
Եթե քնի քրոնիկ խնդիրներ ունեք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք սննդակարգի կամ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել ՝ ձեր քունը բարելավելու համար: Կարող եք նաև կարողանալ փորձել բուսական կամ բուժիչ հավելումներ ՝ ավելի շատ քնելու համար:
Քայլ 3. Պահեք զայրույթի օրագիր:
Սկսեք մանրամասներ գրել ձեր զայրույթի մասին: Եթե ունեք մի դրվագ կամ իրադարձություն, որում կորցրել եք զգացմունքների վերահսկողությունը, գրեք այն: Համոզվեք, որ ճշգրիտ նշեք, թե ինչ եք զգացել, ինչն է ձեզ բարկացրել, որտեղ եք եղել, ում հետ եք եղել, ինչպես եք արձագանքել և ինչ զգացել եք դրանից հետո: Որոշ ժամանակ ձեր օրագիրը պահելուց հետո, դուք պետք է սկսեք գրառումների միջև ընդհանրություններ փնտրել ՝ մարդկանց, վայրերի կամ ձեր բարկությունը առաջացնող բաները բացահայտելու համար:
- Օրագրի օրինակելի գրառումը կարող է այսպիսին լինել. Այսօր ես շատ բարկացա գործընկերոջ վրա: Նա ինձ եսասեր անվանեց այն բանի համար, որ ես չեմ առաջարկել բոլորի համար ճաշ վերցնել: Մենք գտնվում էինք լաունջի տարածքում, և ես հանգստանում էի սթրեսային օրից ՝ կողքի ռեստորանից չիսբուրգեր ուտելով: Ես իսկապես զայրացա և բղավեցի նրա վրա, նրան անուն տվեցի և փոթորկեցի: Երբ վերադարձա գրասենյակ, բռունցքով հարվածեցի գրասեղանին: Հետո ես ինձ մեղավոր ու ամոթ զգացի և մնացած օրը թաքնվեցի իմ գրասենյակում:
- Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք գնահատել ձեր օրագիրը և պարզել, որ անուն կոչվելը (օրինակ ՝ եսասեր) ձեր զայրույթի խթան է:
Քայլ 4. Կազմեք զայրույթի կառավարման ծրագիր:
Երբ սկսում եք բացահայտել ձեր զայրույթի պատճառները, կարող եք պլան կազմել այդ դրդապատճառների հետ գործ ունենալու համար: Մաս 1-ում թվարկված զայրույթը զսպելու ռազմավարությունների օգտագործումը կարող է օգնել ՝ ժամանակից շուտ եթե-ապա պատասխան գրելու հետ միասին:
Օրինակ, դուք կարող եք իմանալ, որ պատրաստվում եք այցելել ձեր սկեսուրին, ով նվաստացուցիչ արտահայտություններ է անում ձեր ծնողական ոճի վերաբերյալ: Դուք կարող եք ժամանակից շուտ որոշում կայացնել. » Կարող եք նաև որոշել, որ կլքեք սենյակը կամ նույնիսկ հավաքեք իրերը և կգնաք տուն, եթե զգաք, որ ձեր զայրույթը աճում է:
Քայլ 5. ractբաղվեք ձեր զայրույթի պնդիչ արտահայտմամբ:
Մարդիկ, ովքեր օգտագործում են զայրույթի պնդիչ արտահայտություն, ընդունում են անհամաձայնության մեջ ներգրավված երկու կողմերի կարիքները: Հաստատուն արտահայտություն գործադրելու համար դուք պետք է հավատարիմ մնաք ներգրավված փաստերին (զգացմունքներով չռճացված), հարգալից կերպով հաղորդեք խնդրանքները (այլ ոչ թե պահանջները), հստակորեն շփվեք և արդյունավետ արտահայտեք ձեր զգացմունքները:
- Այս մոտեցումը տարբերվում է պասիվ արտահայտությունից, որը ներառում է բարկանալ առանց որևէ բան ասելու և ագրեսիվ արտահայտության, որն ընդհանուր առմամբ դրսևորվում է որպես պայթյուն կամ բռնկում, որն ընդհանուր առմամբ անհամաչափ է թվում խնդրին:
- Օրինակ, եթե ձեզ զայրացնում է մի աշխատող, ով ամեն օր բարձրաձայն երաժշտություն է նվագում, երբ աշխատում եք աշխատել, կարող եք ասել. իմ աշխատանքի վրա: Ես կցանկանայի խնդրել, որ ականջակալներ օգտագործեք երաժշտությունը բարձրաձայն նվագելու փոխարեն, որպեսզի դա չշեղվի ձեր գործընկերների համար, և որպեսզի մենք բոլորս ունենանք հաճելի աշխատանքային միջավայր »:
Քայլ 6. Գտեք զայրույթի կառավարման տեղական ծրագիր:
Erայրույթի կառավարման ծրագրերը կարող են օգնել ձեզ սովորել զբաղվել զայրույթով և առողջ վերահսկել ձեր հույզերը: Խմբային դասի հաճախելը կարող է օգնել ձեզ զգալ, որ ձեր իրավիճակում միայնակ չեք, և շատերը գտնում են, որ հասակակիցների խմբերն օգտակար են, ինչպես անհատական թերապիան որոշ տեսակի խնդիրների դեպքում:
- Ձեզ համար ճիշտ զայրույթի կառավարման ծրագիր գտնելու համար փորձեք առցանց որոնել «զայրույթի կառավարման դաս» ՝ գումարած ձեր քաղաքի, նահանգի կամ շրջանի անունը: Կարող եք նաև ներառել «դեռահասների համար» կամ «PTSD» որոնման տերմիններ ՝ ձեր կոնկրետ իրավիճակին համապատասխան խումբ գտնելու համար:
- Կարող եք նաև համապատասխան ծրագրեր փնտրել ՝ խնդրելով ձեր բժշկին կամ թերապևտին կամ խորհրդակցելով ձեր տեղական համայնքի կենտրոնի ինքնակատարելագործման դասընթացների առաջարկների հետ:
Քայլ 7. Այցելեք հոգեկան առողջության մասնագետ:
Եթե ձեր զայրույթը այնքան է զարգացել, որ միջամտում է ձեր առօրյա կյանքին կամ դրական հարաբերություններ պահպանելու կարողությանը, դիմեք թերապևտի: Նա կարող է գնահատել ձեր խնդրի արմատը և արդյոք ձեզ անհրաժեշտ է թերապիա, դեղորայք կամ երկուսի համադրություն: Թերապևտը կարող է ձեզ տրամադրել թուլացման տեխնիկա ՝ այն իրավիճակներում օգտագործելու համար, որոնք ձեզ զայրույթ են պատճառում: Նա կարող է օգնել ձեզ զարգացնել հուզական հաղթահարման հմտություններ և հաղորդակցման ուսուցում:
Դուք կարող եք փնտրել թերապևտ, որը մասնագիտացած է Հյուսիսային Ամերիկայում զայրույթի կառավարման ոլորտում և այստեղ ՝ Միացյալ Թագավորությունում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Controlայրույթը վերահսկելը մի ակնթարթում
Քայլ 1. Ընդմիջեք, հենց որ ճանաչեք, որ զայրացած եք:
Դուք կարող եք ընդմիջում կատարել ՝ դադարեցնելով այն, ինչ անում եք, հեռու մնալով այն ամենից, ինչը ձեզ նյարդայնացնում է և/կամ պարզապես շունչ քաշելով: Հեռու մնալով այն ամենից, ինչը ձեզ անհանգստացնում է, անսահմանորեն ավելի հեշտ կդարձնի հանգստանալը:
- Հիշեք, որ պետք չէ անմիջապես արձագանքել իրավիճակին: Կարող եք հաշվել մինչև 10 -ը կամ նույնիսկ ասել «Ես կմտածեմ այդ մասին և կվերադառնամ ձեզ», որպեսզի ձեզ լրացուցիչ ժամանակ տրամադրեք, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում հանգստանաք:
- Եթե բարկացած եք աշխատավայրում, գնացեք սենյակ կամ մի պահ դուրս եկեք դրսում: Եթե մեքենայով գնում եք աշխատանքի, մտածեք ձեր մեքենայի մեջ նստել այնպես, որ ձեր սեփական տարածքում լինեք:
- Եթե տանը վրդովված եք, գնացեք մեկ տեղանոց տարածք (օրինակ ՝ լոգարան) կամ զբոսնելու կամ զբոսնելու գնացեք վստահելի անձի հետ, որը կարող է օգնել ձեզ:
Քայլ 2. Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ զայրացած զգալ:
Միանգամայն նորմալ է զգալ այնպիսի զգացմունքներ, ինչպիսին է զայրույթը: Ձեզ թույլ տալով մի փոքր ժամանակ և տարածք բարկանալու համար կարող է օգնել ձեզ ընդունել զայրույթը և առաջ շարժվել: Շարժվելուց հետո դուք կարող եք դադարել վերադառնալ բարկությանը և վերապրել զայրույթի պատճառը:
Որպեսզի թույլ տաք ինքներդ ձեզ զգալ ձեր զայրույթը, մտածեք այն ձեր մարմնում տեղադրելու մասին: Angerայրույթ զգու՞մ եք ձեր ստամոքսում: Ձեր սեղմած բռունցքների մեջ: Գտեք ձեր զայրույթը, թող լինի, ապա թողեք այն:
Քայլ 3. Շնչեք խորը:
Եթե ձեր սիրտը կատաղում է զայրույթից, դանդաղեցրեք այն ՝ վերահսկելով ձեր շնչառությունը: Խորը շնչելը մեդիտացիայի ամենակարևոր քայլերից մեկն է, որը կարող է նպաստել զգացմունքների վերահսկմանը: Նույնիսկ եթե դուք լիովին չեք «խորհրդածում», խորը շնչառական տեխնիկայի օգտագործումը կարող է նման օգուտներ բերել:
- Շնչելիս հաշվեք մինչև երեք, շնչառությունը պահեք ձեր թոքերում ևս երեք վայրկյան և արտաշնչելիս կրկին հաշվեք մինչև երեքը: Կենտրոնանալ միայն թվերի վրա, երբ դա անում եք:
- Համոզված եղեք, որ յուրաքանչյուր շունչ լիովին լցնում է ձեր թոքերը ՝ պատճառելով կրծքավանդակի և փորի ընդլայնումը: Ամեն անգամ լիովին արտաշնչեք և դադար տվեք արտաշնչման և հաջորդ ներշնչման միջև:
- Շարունակեք շնչել այնքան ժամանակ, մինչև չզգաք, որ վերականգնել եք վերահսկողությունը:
Քայլ 4. Պատկերացրեք «երջանիկ տեղ
«Եթե դեռ դժվարանում ես հանգստանալ, պատկերացրու ինքդ քեզ աներևակայելի հանգստացնող տեսարանում: Դա կարող է լինել ձեր մանկության բակը, հանգիստ անտառը, միայնակ կղզին կամ նույնիսկ երևակայական երկրում, ցանկացած վայր, որը ձեզ զգում է»: տանը և խաղաղ: Կենտրոնացեք այս վայրի ամեն մի մանրուքի ՝ լույսի, աղմուկների, ջերմաստիճանի, եղանակի, հոտերի պատկերացման վրա: Շարունակեք բնակվել ձեր երջանիկ վայրում, մինչև ամբողջովին ընկղմված չլինեք այնտեղ և մի քանի ժամ անցկացնեք այնտեղ: րոպե կամ մինչև հանգստություն չզգաք:
Քայլ 5. positiveբաղվեք դրական ինքնախոսությամբ:
Ինչ -որ բանի մասին բացասականից դեպի դրական (հայտնի է որպես «ճանաչողական վերակազմավորում») մտածելակերպը փոխելը կարող է օգնել ձեզ զայրույթին առողջ կերպով դիմակայելու համար: Ինքներդ ձեզ հանգստանալու պահ տալուց հետո «քննարկեք» իրավիճակը ինքներդ ձեզ հետ դրական և թեթևացուցիչ պայմաններով:
Օրինակ, եթե ճանապարհային զայրույթ եք զգում, կարող եք փորձել շրջվել «Այդ ապուշը քիչ էր մնում ինձ սպաներ: Ես էլ եմ ուզում սպանել նրան »: դեպի «Այդ տղան ինձ գրեթե կողքով թաքցրեց, բայց գուցե նա արտակարգ իրավիճակ էր ապրում, և ես, հավանաբար, այլևս ստիպված չեմ լինի նրան տեսնել: Ես երջանիկ եմ զգում, որ ես ողջ եմ, և իմ մեքենան անթաքույց է: Ես բախտավոր եմ, որ դեռ կարողանում եմ քշել և ես կարող եմ շարունակել հանգիստ և կենտրոնացած լինել, երբ վերադառնամ ճանապարհին »:
Քայլ 6. Խնդրեք աջակցություն մեկին, ում վստահում եք:
Երբեմն մտահոգություններդ մտերիմ ընկերոջ կամ վստահելի անձի հետ կիսելը կարող է օգնել զսպել զայրույթը: Հստակ արտահայտեք, թե ինչ եք ուզում դիմացինից: Եթե դուք պարզապես ցանկանում եք հնչյունային տախտակ, սկզբում նշեք, որ օգնություն կամ խորհուրդ չեք ուզում, այլ պարզապես կարեկցանք: Եթե լուծում եք փնտրում, տեղեկացրեք դիմացինին:
Setամկետ սահմանեք: Ինքներդ ձեզ որոշակի ժամանակ տվեք ՝ դատարկելու այն, ինչը ձեզ խանգարում է, և մնացեք դրան: Սա կօգնի ձեզ շարունակել ՝ իրավիճակին անվերջ անդրադառնալու փոխարեն:
Քայլ 7. Փորձեք ինչ -որ հումոր տեսնել այն բանում, ինչը ձեզ զայրացրել է:
Հանգստանալուց և հաստատելուց հետո, որ պատրաստ եք հաղթահարել միջադեպը, փորձեք տեսնել ավելի թեթև կողմը: Հումորային լույսի ներքո միջադեպը կարող է իրականում փոխել ձեր մարմնի քիմիական արձագանքը զայրույթից հումոր:
Օրինակ, եթե ինչ -որ մեկը ձեզ մեքենայով վազի ճանապարհից, կարող եք մտածել, թե որքան հիմար է, որ կարող է 15 վայրկյան ավելի արագ հասնել այնտեղ, որտեղ ձեզ չի զիջում: Կարող եք լավ ծիծաղել այն մասին, թե ինչպես են իրենց առաջնահերթությունները շարքից դուրս գալիս և շարունակում ձեր կյանքը:
Խորհուրդներ
- Դիտեք, թե ինչ եք ասում բարկացած ժամանակ: Դուք միշտ չէ, որ զգում եք նույնը, ինչ երբ հանգստացել և մտածել եք իրավիճակի մասին:
- Փորձեք լսել հանգստացնող երգեր, որոնք հանգստություն են հաղորդում ձեր մտքին:
- Եթե դուք հեշտությամբ բարկանում եք և դժվարանում եք զսպել ինքներդ ձեզ, գտեք հանգիստ տեղ բոլորից հեռու: Աղաղակը խեղդելու համար գոռացեք վերմակի, բարձի կամ որևէ այլ բանի վրա: (Եթե ցանկանում եք, կարող եք նույնիսկ բղավել, եթե ոչ ոք ձեր կողքին չէ): Դա կօգնի ձեզ գոլորշի բաց թողնել:
- Ընդունեք, որ երբեմն բարկությունն արդարացված է, և գուցե կարիք լինի դուրս գալու: Այնուամենայնիվ, գիտակցեք, որ կան արդյունավետ միջոցներ դա անելու փոխարեն ՝ ուրիշներին սայթաքելու համար:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր ֆուրորայի ապագա ստացողին արժանի՞ է պայթյունի ենթարկվելը, թե՞ դուք պարզապես դրանք օգտագործում եք որպես բռունցքի տոպրակ ՝ ձեզ անհանգստացնող մեկ այլ անձի/խնդրի մասին գոլորշի արձակելու համար:
- Գտեք ստեղծագործական ելք, օրինակ ՝ գրել, նկարել և այլն, որտեղ կարող եք ծախսել ձեր էներգիան: Հոբբիներն օգնում են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և թույլ են տալիս ուղղել էներգիան, որը սովորաբար ծախսում էիք լուծելու այն խնդիրները, որոնք ի վիճակի չեք լուծել: Պատկերացրեք, թե ինչ կարող եք անել էներգիայի հետ, որը դուք ծախսում եք զայրույթից, եթե այն ուղղեք այլ բանի:
- Մտածեք այն սթրեսի մասին, որն ինքներդ եք դնում: Ձեզ հաճելի՞ է այդպես զգալ: Եթե ոչ, փոխեք այն:
- Մեդիտացիան սթրեսից և/կամ անհանգստությունից ազատվելու օգտակար միջոց է ՝ զայրույթի նախադեպերը:
- Խուսափեք այն ամենից, ինչը նպաստում էր ձեզ բարկացնելուն, մինչև որ դուք չմրսեք: Արգելափակեք որևէ բան կամ որևէ մեկին և գնացեք հանգիստ տեղ և խորը շնչեք, մինչև բավականաչափ հանգստանաք:
- Փորձեք հեռու մնալ իրավիճակներից կամ վայրերից կամ այն ամենից, ինչը ձեզ բարկացնում է:
- Պարզապես մտածեք մեկի մասին, ում սիրում եք և ինքներդ ձեզ ասեք, որ դուք ավելի լավն եք, քան այդ կռվարարը:
- Երբ խելագարվում եք, պարզապես մի շունչ քաշեք և փորձեք այն ցույց չտալ այս պահին կամ հետագայում դա չարտահայտել ընկերների կամ ընտանիքի անդամների մասին, այլ եղեք հանգիստ և հասկացեք այլ մարդկանց տեսակետը:
- Փորձեք վիրավորական/պաշտպանողական ոչինչ չասել: Սա կարող է հանգեցնել 2 զայրացած մարդկանց:
- Դա լավագույնը կարող է լինել ՝ ֆիզիկապես զայրույթը թողնելով: Բարձին հարվածելը դա լավ միջոց է, քանի որ այն առողջ կերպով ազատում է զայրույթը ՝ առանց որևէ մեկի վնասվածք պատճառելու:
- Գրեք այն: Այդ բոլորը Այն ամենը, ինչ զգում ես: Այնուհետև պատռեք այն և լվացեք զուգարանից:
- Լսեք երաժշտություն, գիրք կարդացեք կամ գնացեք ձեր նախընտրած կայքէջը, դա կօգնի ձեզ հանգստանալ
Գուշացումներ
- Անմիջապես հեռացեք, երբ գիտակցեք, որ պատրաստվում եք թույլ տալ, որ ձեր զայրույթը դառնա կատաղություն կամ դառնա բռնի:
- Լսեք խաղաղ երգեր, եթե հիասթափվեք, քանի որ դա զայրույթ պատճառող զգացմունքներից մեկն է:
- Եթե որևէ պահի մտածում եք ինչ -որ բան անելու մասին, որը կվնասի ինքներդ ձեզ կամ այլ մարդկանց, անհապաղ օգնություն խնդրեք:
- Angայրույթը երբեք և երբեք պատրվակ չէ շրջապատի մարդկանց հարվածելու կամ վիրավորելու համար (ֆիզիկապես կամ բանավոր):
