Ուսերդ լարված են, շունչդ արագանում է, իսկ ծնոտդ ամուր սեղմվում է: Ձեր տեսադաշտում ամեն ինչ կարմիր է դառնում: Դուք գիտեք, թե ինչ զգացողություն ունի բարկանալը, բայց գուցե չգիտեք, թե ինչպես մեղմել ձեր զայրույթը, երբ դա տեղի ունենա: Angerայրույթը զսպելը գալիս է այն պահին, երբ սովորում ես, թե ինչպես կարելի է շոգին սառնանալ և բարելավել հաղորդակցման սովորությունները, որպեսզի չբարդացնես իրավիճակը: Այն կարող է նաև օգնել նոր ռազմավարություններ ընտրել ՝ ձեր զայրույթը երկարաժամկետ փակուղում պահելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Հանգստի վարժություն
Քայլ 1. Խորը շնչեք:
Angerայրույթի նշանները նկատելուն պես մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք: Շունչը դանդաղ քաշեք ձեր քթի մեջ, այնուհետև աստիճանաբար ազատեք ձեր բերանից: Հաշվելը կարող է օգնել.
Շնչելիս պատկերացրեք, որ յուրաքանչյուր նոր շունչ բերում է հանգստության զգացում, մինչդեռ յուրաքանչյուր արտաշնչում հեռացնում է զայրույթն ու լարվածությունը:
Քայլ 2. Թուլացրեք լարվածությունը `առաջադեմ մկանային թուլացումով:
Դա կարող է օգնել աշխատել ձեր մարմնի միջոցով և նկատել, թե որտեղ եք լարվածություն պահում: Մկանների առաջադիմական թուլացումն արդյունավետ տեխնիկա է լարվածությունը իրազեկելու և այն թեթևացնելու համար:
Տեղավորվեք հարմարավետ աթոռին: Սկսած ձեր կոճերից ՝ մի քանի վայրկյան սեղմեք մկանները ՝ նկատելով, թե ինչպես է զգում լարվածությունը: Այնուհետև հանգստացրեք ձեր կոճերի մկանները և նկատեք, թե ինչ է դա զգում: Շարժվեք դեպի մկանների հաջորդ խումբ, մինչև ամբողջ մարմինը ծածկեք:
Քայլ 3. ractբաղվեք արտացոլմամբ:
Տեսողականացումը բարկության զգացումով հանգստանալու մեկ այլ միջոց է: Դուք կարող եք արտացոլում կատարել ՝ լսելով առաջնորդվող պատկերապատման տեսանյութ կամ պարզապես հիշեցնելով հանգստացնող իրավիճակը կամ վայրը:
Օրինակ, դուք կարող եք պատկերացնել, որ պառկած եք արեւոտ լողափին: Օգտագործեք ձեր բոլոր զգայարանները ՝ շրջապատը պատկերացնելու համար. Օվկիանոսի ալիքները բախվում են ձեր ականջներին, իսկ արևադարձային թռչունները ծլվլում են հետին պլանում, արևը տաք է ձեր մաշկի վրա, իսկ քամին ՝ մի փոքր զով: Մնացեք այս պատկերի հետ մինչև չսկսեք ավելի հանգիստ զգալ:
Քայլ 4. Փորձեք յոգա նիդրա:
Յոգա նիդրան մտավոր պրակտիկա է, որի ընթացքում դուք հետևում եք մի շարք բանավոր հրահանգների ՝ ձեր ներքին աշխարհին ավելի ու ավելի ճանաչելու համար: Յոգա նիդրան կարող է օգնել թեթևացնել զայրույթը, անհանգստությունը և դեպրեսիան: Նայեք առցանց ՝ ձեր մոտ դասեր կամ տեսանյութեր և ծրագրեր գտնելու համար ՝ յոգայի նիդրա անվճար, ուղղորդված նիստերով:
Քայլ 5. Եղեք կործանարար անվտանգ և վերահսկվող եղանակով:
Երբեմն, բարկությունը հաղթահարելու լավագույն միջոցը դա վերահսկվող ձևով արտահայտելն է: Փորձեք բասկետբոլ նետել աղյուսե պատին կամ մի քանի ճոճանակ վերցնել բռունցքի տոպրակի վրա `զայրույթը թոթափելու համար:
Կարող եք նաև տեսնել, թե արդյոք ձեր տարածքում կան «զայրույթի սենյակներ»: Նման սենյակները ձեզ ապահով տարածքներ են առաջարկում ՝ բարկությունը թոթափելու համար ՝ ինչ -որ բան գցելով կամ կոտրելով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխել հաղորդակցման ձևը
Քայլ 1. Վերցրեք ընդմիջում:
Եթե դուք գտնվում եք մի իրավիճակում, երբ զայրույթը արտահայտելը կարող է անտեղի լինել, ինչպես դպրոցում, այնպես էլ աշխատավայրում, փորձեք ժամանակ վերցնել: Օգտագործեք այս ժամանակը `հավաքելու ինքներդ ձեզ և ցասման մեջ ընկնելու համար, նախքան որևէ բան ասելը, որի համար հետագայում զղջում եք:
Դուք կարող եք օգտագործել ձեր ընդմիջումը ՝ լուռ հաշվելու մինչև 100, խորը շնչելու, շրջելու բլոկով կամ դիտելու զվարճալի տեսանյութ YouTube- ում:
Քայլ 2. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ հանգստություն պահպանել:
Լավ բան է խոսելուց առաջ դադար տալը և ձեզ հիշեցնելը, որ պետք է սառնասրտություն պահպանել: Դուք կարող եք դա անել ՝ լուռ կարեկցելով ինքներդ ձեզ հետ: Կարող եք անընդհատ ինչ -որ բան ասել ՝ «Պարզապես հանգստացեք» կամ «Հանգիստ եղեք»:
Քայլ 3. Խուսափեք կոշտ կամ բացարձակ լեզվից:
Երբեմն, ձեր օգտագործած լեզուն միայն վատացնում է ձեր զգացմունքները: Ձեր բառապաշարից հանեք «միշտ», «երբեք», «պետք է» կամ «պետք է» բառերը ՝ ձեր բարկությունից խուսափելու համար:
Եթե հակված եք շատ բացարձակ լեզու օգտագործել, կարող եք ինքներդ ձեզ ավելի բարկացնել, քան արդեն եղել եք:
Քայլ 4. Օգտագործեք «Ես» հայտարարությունները:
Հաստատ խոսեք ձեր փոխարեն ՝ օգտագործելով «ես» արտահայտությունը: Նրանք սովորաբար սկսում են «ես զգում եմ» բառով: Սա կարող է հնչել հետևյալ կերպ. Կարո՞ղ ենք դրա համար ավելի լավ գործընթաց մշակել »: առանց ուրիշների վրա հարձակվելու:
«Ես» արտահայտությունները հիանալի միջոց են ձեր զգացմունքներն ու կարիքները հաղորդակցելու համար ՝ առանց ուրիշներին պաշտպանողական դարձնելու:
Քայլ 5. Գրեք այն:
Կան պահեր, երբ գուցե չկարողանաք զսպել ձեր զայրույթը այնքան, որ ձեր ուղերձը արդյունավետ կերպով փոխանցեք: Նման դեպքերում գրելը կարող է արդյունավետ ելք լինել: Վերցրեք գրիչ և թուղթ և նամակով գրեք այն, ինչ կցանկանայիք ասել:
Վիրավորական նամակը նորից կարդալուց հետո պատռեք այն և աղբարկղ արեք: Այնուհետեւ, գրեք նորը `օգտագործելով հանգիստ, լուծումների վրա հիմնված արտահայտություններ` դիմացինի հետ հարցը լուծելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Սթրեսի և զայրույթի պահպանում Bay- ում
Քայլ 1. Պարզեք, թե ինչն է ձեզ զայրացնում:
Գացմունքները փոխանցում են հաղորդագրություն այն մասին, թե ինչպես ես զգում քեզ աշխարհի, իրավիճակի, այլ մարդկանց և քո անձի վերաբերյալ: Հետևեք և գրեք այն բաները, որոնք ձեր կյանքում զայրացնում են: Եթե դուք գտնում եք օրինաչափություն կամ հաճախ բարկանում եք նույն տիպի իրավիճակի վրա, դա կարող է ցույց տալ, որ իրերը պետք է փոխվեն:
Օրինակ, եթե երթևեկությունը և հերթի սպասումը ձեզ զայրացնում են, գուցե ցանկանաք աշխատել ավելի համբերատար լինելու վրա:
Քայլ 2. Հաճախությունը կառավարելու համար պարբերաբար ընդմիջումներ արեք:
Պլանավորեք մինի ընդմիջումներ, երբ զբաղվում եք բարդ կամ սթրեսային առաջադրանքով: Օգտագործեք ձեր ընդմիջումը ՝ որոշ ժամանակով ձեր միտքը հեռացնելով հիասթափեցնող աշխատանքից: Callանգահարեք ձեր ընկերոջը, խաղացեք ձեր հեռախոսով կամ զրուցեք ընկերասեր գործընկերոջ հետ:
Եթե դուք աշխատում եք վրդովեցուցիչ աշխատանքի վրա առանց դադարի, ձեր բնավորությունը կարող է արագ բռնկվել: Պարբերաբար ընդմիջումները կարող են օգնել ազատվել զայրույթից, մինչև դա տեղի ունենա:
Քայլ 3. «Ոչ» ասեք ավելորդ պարտավորություններին:
Sometimesայրույթը երբեմն կարող է բորբոքվել դժգոհության արդյունքում. Դուք նյարդայնանում եք ուրիշներից, քանի որ նրանք շարունակում են ձեզ ավելի շատ պարտականություններ տալ: Ձեր ժամանակի և էներգիայի անվերջ պահանջարկին վերջ դնելու միակ միջոցը բարձրաձայնելն է: Ասացեք մարդկանց, երբ դուք պարզապես չեք կարող ավելի շատ աշխատանք վերցնել կամ առաջադրանքներ փոխանցել մեկին, ով կարող է ստանձնել դրանք:
- Ենթադրենք, ձեր կողակիցը ձեզ խնդրում է «երեխաներին տնից դուրս հանել», երբ արդեն ունեք ծանրաբեռնված ծանրաբեռնվածություն ՝ գումարած տնային գործերը: Մակերևույթի տակ բարկությամբ բորբոքվելու փոխարեն, դուք կարող եք ասել. Դուք կարող եք դա անել? Թե՞ դայակ կանչել »:
- Կյանքում ավելի հաճախ ոտք դնելը կարող է օգնել զայրույթը պահել իր տեղում:
Քայլ 4. dailyբաղվեք ամենօրյա վարժություններով:
Angerայրույթի դրական ելք ունենալը կարող է օգնել ձեզ թեթևացնել այն, երբ այն ի հայտ է գալիս և կանխել այն ի սկզբանե: Փորձեք հանգստացնող վարժություններ, ինչպիսիք են լողը, յոգան կամ արշավը: Կամ, գրանցվեք քիք-բոքսինգի դասի, որը կօգնի ազատվել կծկված զայրույթը:
Քայլ 5. Խուսափեք խթանիչներից:
Սննդի և խմիչքների մեջ հայտնաբերված խթանիչները, ինչպես կոֆեինը, կարող են մեծացնել հիասթափության, անհամբերության, իմպուլսիվության և զայրույթի զգացմունքները: Ավելի լավ է հնարավորինս նվազագույնի հասցնել կամ խուսափել խթանիչներից:
- Օրինակ, սուրճ խմելը ձեր ուղեղում արտազատում է ադրենալին և նորեֆրենֆրին, ինչը ակտիվացնում է ձեր մարտական կամ թռիչքային արձագանքը և կարող է ուղղակիորեն բարկության պատճառ դառնալ:
- Խթանիչների այլ տեսակներ ներառում են նիկոտին և ամֆետամիններ:
Քայլ 6. Սովորեք ուշադիր լինել:
Ամեն օր մի քանի րոպե հատկացրեք ձեր ուշադրության կենտրոնացման համար: Նստեք հարմար դիրքով ՝ փակ աչքերով: Հակիրճ ստուգեք ձեր մարմինը ՝ նկատելով որևէ լարվածություն կամ այն վայրերը, որտեղ այն շփվում է ձեր նստատեղի հետ: Մի քանի խորը, հանգստացնող շունչ քաշեք: Ամբողջովին կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Եթե ձեր միտքը թափառում է, ձեր ուշադրությունը վերադարձեք ձեր շնչին:
Հետևողական պրակտիկան պետք է օգնի ձեզ ավելի զգույշ լինել ձեր զգացմունքների մասին և սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես արդյունավետորեն հաղթահարել զայրույթը:
Քայլ 7. Showույց տվեք կարեկցանք ձեր զայրույթի համար:
Հիշեցրեք վերջին դրվագը, որը ձեզ զայրացրել է: Այնուհետև կրկին փորձեք կատարվածը, որպեսզի կրկին զգաք զայրույթը `ապահով, ոչ թե պայթյունավտանգ զայրույթի աստիճանի:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի զայրույթի զգացողությանը: Ինչպե՞ս է դա զգում: Որտե՞ղ է այն կենտրոնացված:
- Այժմ, կարեկցանք բերեք զգացմունքին: Հիշեք, զայրույթը լիովին նորմալ է և մարդկային: Երբ այսպես ես մտածում դրա մասին, ի՞նչ է պատահում:
- Այժմ, հրաժեշտ տվեք բարկության զգացումին: Դանդաղ, կրկին կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Այնուհետև անդրադարձեք փորձին: Ի՞նչ սովորեցիք զայրույթի փորձի մասին:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
Հիշեք, որ զայրույթը արտահայտելը մարդկության առողջ մասն է: Ավելի լավ է արտահայտվել ինքներդ ձեզ գրգռվածության ժամանակ, քան ձեր զգացմունքները փչացնել և լիովին հալվել:
Գուշացումներ
- Կարող է գայթակղիչ լինել բարկությունը մեղմել անառողջ վարքագծով, օրինակ ՝ ալկոհոլ կամ թմրանյութ օգտագործել ձեր զգացմունքները թուլացնելու համար: Այս գործողությունները կարող են իրականում վատթարացնել ձեր զայրույթը և հանգեցնել կախվածության:
- Եթե երբևէ այնքան բարկանաք, որ կարծում եք, որ կարող եք վնասել ինքներդ ձեզ կամ մեկ ուրիշին, օգնության կանչեք շտապ օգնության ծառայություն:
