Erայրույթը և դեպրեսիան ավելի սերտորեն կապված են, քան դուք կարող եք պատկերացնել: Ձեր դեպրեսիան կառավարելու սովորելը հաճախ մասամբ կախված է նրանից, թե որքանով կարող եք զսպել ձեր զայրույթը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Linkայրույթի և դեպրեսիայի միացում
Քայլ 1. Հասկացեք զայրույթի և դեպրեսիայի միջև կապը:
Erայրույթը և դեպրեսիան առանձին տրամադրություններ են, բայց դրանք հաճախ այնքան սերտորեն կապված են միմյանց հետ, որ դժվար է տարբերակել մեկը մյուսից:
- Հաճախ գրգռվածությունը համարվում է կլինիկական դեպրեսիայի ախտանիշ, սակայն կապը դրանից ավելի խորն է գնում: Չվերահսկվող զայրույթը իրականում կարող է առաջացնել կամ վատթարացնել դեպրեսիան:
- Արդարացված զայրույթը, որը ձեզ մղում է դեպի դրական փոփոխություններ, կարող է լինել դրական հույզեր, բայց հաճախ այն մարդիկ, ովքեր պայքարում են դեպրեսիայի դեմ, հայտնվում են բարկության ներքևում, այլ ոչ թե օգնում են դրան: Այս զայրույթը, որպես կանոն, պայթյունավտանգ է, բայց որոշ անհատների համար այն կարող է այնքան խոր արմատներ ունենալ, որ դուք գրեթե չեք ճանաչում այն:
- Եթե ձեր զայրույթի հարվածները ձեզ մեղավոր են զգում, նրանք միայն սնվում են ձեր դեպրեսիայով, անկախ նրանից, թե որքան լավ են նրանք սկզբում զգում: Դուք պետք է վերահսկեք այս տեսակի զայրույթը, նախքան սովորեք վերահսկել ձեր դեպրեսիան:
Քայլ 2. Ընդունեք երկու զգացմունքները:
Նախքան ձեր զայրույթը զսպելը, դուք պետք է բացահայտեք այն: Դուք նաև պետք է բացահայտեք ձեր դեպրեսիան և սովորեք տարբերել մեկ ներքին վիճակը մյուսից:
- Ձեր հուզական վիճակը դիտավորյալ պիտակավորելով ՝ լինի դա զայրույթ, թե դեպրեսիա, կարող եք գրավել ձեր զգացմունքները և օգնել կանխել դրանք անվերահսկելի վազքից:
- Եթե դուք սովորաբար ճնշում եք ձեր զայրույթը, ապա կարող եք դժվարանալ այն պիտակավորել այն, ինչ որ կա: Erայրույթը կարող է դիմակավորել իրեն որպես մոտիվացիա ՝ դրդելով ձեզ կատարել գործողությունների ինչ -որ անմիջական ձև: Երբ այն գործողությունը, որը դուք զգում եք կատարելու, ներառում է ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին ցավ պատճառելը (հուզական կամ ֆիզիկական), հիմքում ընկած վիճակը, ամենայն հավանականությամբ, բարկությունն է:
Քայլ 3. Մտածեք հիմնական հարցը:
Angայրույթը հաճախ ախտանիշ է շատ ավելի խորքային հարցի: Ձեր զայրույթը զսպելու համար դուք պետք է լուծեք դրա առաջացման պատճառը:
- Angerայրույթը կարող է կապված լինել ձեր դեպրեսիայի արմատների հետ: Անցյալի տրավմաները, օրինակ, կարող են առաջացնել կամ վատթարացնել դեպրեսիան և կարող են նաև առաջացնել բարկության բռնկումներ, երբ այդ տրավմայի մասին հիշողությունը սպառնում է վերածնվել:
- Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող զայրույթը կապել անցյալի ցանկացած տրավմայի հետ, այն դեռ ունի ներկայիս պատճառը: Դուք պետք է լուծում գտնեք այդ գործին, եթե ցանկանում եք զսպել դրա առաջացրած զայրույթը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ հանգստացնել
Քայլ 1. Անմիջապես հանգստացեք:
Երբ ձեր բնավորությունը թուլանում է, դուք պետք է աշխատեք ինքներդ ձեզ հանգստացնելու վրա, ինչը օգնում է ակնթարթորեն մեղմացնել ձեր զայրույթը: Erայրույթը կարող է օգտակար լինել, երբ պատշաճ կերպով օգտագործվի, բայց եթե թույլ տաք, որ այն վազի, այն կարող է արագորեն ձեզ ճնշել: Հետագա արձագանքները կարող են հանգեցնել նաև դեպրեսիայի:
Որոշ անհապաղ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ինքներդ ձեզ հանգստացնելու համար, ներառում են խորը շնչառություն և դրական ինքնախոսություն: Փորձեք մի քանի խորը շունչ քաշել ձեր դիֆրագմայից: Շնչառությունը կայունացնելուց հետո կրկնել հանգստացնող բառ կամ արտահայտություն `« շնչիր »,« հանգստացիր »կամ« լավ կլինի »: Այս գործողությունները կտրում են ձեր բարկացած մտքերը, նախքան դրանք կարող են աճել:
Քայլ 2. Ընդմիջում արեք:
Հեռացեք ձեր զայրույթի պատճառներից և որոշ ժամանակ տրամադրեք հանգստանալու համար: Ինքներդ ձեզ շեղելը և էներգիայի հզոր պոռթկումը վերահսկվող, առողջ ձևով ազատելը կարող է հեռացնել ձեր բարկության եզրը և օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ վերահսկել այն:
- Մտածեք ֆիզիկական վարժությունների մասին `ավելորդ էներգիան հեռացնելու համար: Գնացեք արագընթաց զբոսանքի կամ վազքի: Անցնել պարանով կամ կատարել ցատկող բաճկոններ: Bloodանկացած վարժություն, որը ստիպում է ձեր արյան պոմպը, կարող է օգնել:
- Այլապես, արեք մի բան, որը հանգստացնում և շեղում է ձեզ: Լսեք հանգստացնող երաժշտություն: Վերցրեք պղպջակների լոգանք: Hամփեք ընկերների հետ: Գործեր, որոնք դրական էներգիա են ստեղծում, կարող են օգնել ձեզ հավասարակշռել այն բացասական հույզերը, որոնք դուք այժմ զգում եք:
Քայլ 3. Փնտրեք աջակցություն:
Դիմեք մեկին, ում վստահում եք և խոսեք նրա հետ ձեր զգացմունքների մասին: Համոզվեք, որ դուք արտազատում եք ձեր զայրույթը ՝ առանց ձեր վստահված անձի հասցնելու: Այլ կերպ ասած, խոսեք նրա հետ ձեր զայրույթի և դրա աղբյուրի մասին ՝ առանց բարկանալու ձեզ լսող անհատի վրա:
- Սպասեք, մինչև բավականաչափ հանգստանաք ՝ ձեր զգացմունքները վերահսկելու այլ մարդկանց շուրջ: Եթե ձեր հայհոյանքը վիրավորեք, կարող եք վնասել ձեր հարաբերությունները և մեղքի զգացում առաջացնել, որը կարող է սնվել դեպրեսիայի մեջ:
- Երբ խոսում եք բաների մասին, բաց եղեք կառուցողական քննադատության և հետադարձ կապի համար: Եթե ձեր վստահված անձը խորհուրդ ունի, թե ինչպես կարող եք փոխզիջման գնալ կամ փոխվել դեպի լավը, դա հնարավորինս ռացիոնալ համարեք:
Քայլ 4. Ամրագրեք ձեր զգացմունքները:
Emotionsգացմունքների վերամշակման այլընտրանքային միջոցը գրելն է: Մտածեք ձեր զայրացած մտքերի և փորձառությունների մասին գրառումներ կատարելու մասին: Դա անելը կարող է ձեզ հանգստացնել և երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի լավ հասկանալ ձեր զայրույթը:
Պարբերաբար կարդացեք ձեր օրագիրը: Իդեալում, ի վերջո, դուք կհավաքեք պատկերացումներ այն բաների վերաբերյալ, որոնք առաջացնում են ձեր զայրույթը և դրան արձագանքելու ձեր սովորական եղանակը: Կարող եք նաև նկատել նախշեր, որոնք զայրույթը կապում են դեպրեսիայի հետ:
Քայլ 5. ughիծաղ կյանքի մասին:
Թվում է, թե անհնար է գտնել հումոր այնպիսի իրավիճակում, որն ի սկզբանե ոչինչ չի առաջացնում զայրույթից բացի, բայց կյանքի խենթ ու քաոսային իրադարձությունների մեջ հումոր գտնելը կարող է ավելի հեշտ դարձնել այդ հանգամանքներին դիմակայելը:
- Որոշ հանգամանքներ, իհարկե, չափազանց լուրջ են ծիծաղելու համար, և կարիք չկա ինքդ քեզ դրդել հումոր գտնելու իրոք անմիտ իրավիճակում:
- Եթե չեք կարողանում հումոր գտնել ձեր զայրույթի համար պատասխանատու իրավիճակում, փորձեք հումոր փնտրել այլուր: Դա անելը կարող է շեղել ձեր միտքը ձեր զայրացած մտքերից և հավասարակշռել ձեր հուզական վիճակը:
Քայլ 6. Մաղթեք մեկին լավ:
Իդեալում, դուք պետք է փորձեք հաջողություն մաղթել ձեր հակառակորդին `հույս ունենալով դրական լուծման, որը կբավարարի երկուսիդ: Երբ դա անհնար է, փորձեք կենտրոնացնել ձեր մտքերը, ցանկությունները և աղոթքները ձեր սեփական իրավիճակից դուրս և մեկ ուրիշի վրա, ում կարող եք ավելի հեշտ հոգ տանել:
- Փորձեք իրավիճակին նայել հակառակորդի տեսանկյունից ՝ նրա հանդեպ կարեկցանք հավաքելու համար: Նույնիսկ եթե դուք դեռ զգում եք, որ ձեր հակառակորդը սխալվել է, ձեր զգացմունքների ուժգնությունը կարող է մեղմանալ, երբ կարեկցանքը աճում է: Սա կարող է նաև ավելի դյուրին դարձնել ներել այն անձին, ով քեզ անարդարացրել է:
- Եթե այժմ ի վիճակի չեք հաջողություն մաղթել ձեր հակառակորդին, կենտրոնացեք չուզող մեկին երջանկություն մաղթելու վրա: Որևէ մեկի նկատմամբ դրական, բուժիչ մտքերը կարող են օգնել ձեր միտքը դուրս բերել իր կատաղած վիճակից և կարող է ձեզ խանգարել ուրիշների վրա բարկանալուց:
Քայլ 7. Խուսափեք այն նյութերից, որոնք վատթարանում են զայրույթը և դեպրեսիան:
Երբ զայրացած կամ ընկճված եք, կարող է գայթակղիչ լինել դիմել ալկոհոլի կամ այլ նյութերի, որոնք օգնում են թուլացնել ձեր զգացած զայրույթն ու ցավը: Այնուամենայնիվ, դա անելը, ի վերջո, ավելի շատ վնաս կհասցնի, քան օգուտ:
- Ալկոհոլը և թմրանյութերը կարող են մեծացնել ազդակի վրա ազդելու ռիսկը, և եթե դուք դեռ զայրացած եք ձեր իրավիճակից, դա կարող է խորապես բացասական հետևանքներ ունենալ:
- Ավելին, թմրանյութերի և ալկոհոլի վրա հույս դնելը կարող է ստեղծել վարքագծի անառողջ ձևեր, որոնք կարող են հանգեցնել հետագա դժվարությունների:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Խուսափեք անել կամ ասել մի բան, որի համար կարող եք զղջալ:
Նախքան որևէ գործողություն ձեռնարկելը, դուք պետք է համոզվեք, որ կարող եք ինքներդ ձեզ հետ պահել այն բանից, որի համար հետագայում զղջալու եք: Եթե զղջում եք այն բանի համար, ինչ արել եք զայրացած ժամանակ, ապա այդ ափսոսանքները, ամենայն հավանականությամբ, կխորացնեն դեպրեսիայի ավելի խորը զգացումը:
Քայլ 2. Գնահատեք ձեր զայրույթի նպատակը:
Erայրույթը կարող է ունենալ դրական կամ բացասական նպատակ: Երբ բարկությունը կապված է դեպրեսիայի հետ, այնուամենայնիվ, նույնիսկ առողջ բարկության համար կարող է հեշտությամբ անցնել բացասական բանի:
- Erայրույթը, որը ծառայում է դրական նպատակների, ձեզ դրդում է դեպի աճ և լուծում: Մյուս կողմից, բացասական նպատակի ծառայող զայրույթը կուրորեն պայմանավորված է կորստի կամ անբավարարության զգացումով:
- Երբ զայրույթը դրական նպատակ ունի, այն սովորաբար չի սնվում դեպրեսիայի մեջ: Ինչ -որ բացասական ուժից մղված զայրույթը պետք է գիտակցաբար լուծվի, չնայած, եթե ցանկանում եք կանխել այն առաջացնելը կամ վատթարացնել ձեր հաջորդ դեպրեսիվ դրվագը:
Քայլ 3. Ընդունեք ձեր հանգամանքներն այնպիսին, ինչպիսին կան:
Իհարկե, դա ավելի հեշտ է ասել, քան անել, բայց կարևոր է, որ դուք ընդունեք ձեր զայրույթի շրջապատող հանգամանքները և դադարեք տարվել այդ ամենի սխալմամբ:
- Մտածեք, արդյոք դուք կարող եք ունենալ ինչ -որ անհիմն պահանջներ, որոնք ձեզ խանգարում են ամեն ինչ թողնել:
- Սովորական օրինակներից մեկն այն է, որ կյանքը պետք է լինի արդար: Սա ճիշտ կլիներ իդեալական աշխարհում, բայց աշխարհը շատ հեռու է իդեալականից, և անարդարությունը տարբեր աստիճանի է անդրադառնում բոլորի վրա: Որքան շուտ ընդունեք հարցի ճշմարտությունը, այնքան շուտ կկարողանաք ընդունել ձեր անարդար հանգամանքները ՝ առանց տարակուսելու, թե որքան անարդար են դրանք թվում:
Քայլ 4. Լսեք ձեր սեփական բողոքները:
Քանի որ ձեր զայրույթը ձեզ դրդում է բողոքել ձեր հանգամանքներից, մեծ ուշադրություն դարձրեք ձեր բողոքների բնույթին և որոշեք ՝ դրանք ձեզ լավություն են անում, թե ոչ:
- Բացահայտ բողոքները անհանգստացնում են այլ մարդկանց: Եթե նրանք թույլ տան աշխատել լուծման ուղղությամբ, դրանք կարող են օգտակար լինել: Հաճախ, սակայն, դրանք գոյություն ունեն միայն որպես բացասականությունը ուրիշների վրա մղելու և լուծման կանխումը կանխելու միջոց:
- Գաղտնի բողոքելը ձեզ անհանգստացնում է: Բողոքելու այս տեսակը գրեթե միշտ վերածվում է դեպրեսիայի ՝ առաջացնելով ձեզ պասիվ և խրախուսող մեղքի զգացում:
Քայլ 5. Փոխակերպեք ձեր զայրույթը կառուցողական բանի:
Երբ հանդարտվեք և գնահատեք ձեր զայրույթը, կարող եք օգտագործել այն, ինչ մնում է, որպեսզի օգնի ձեզ լուծման հասնել: Կախված հանգամանքներից, դա կարող է նշանակել պայքարել ձեր բարկության պատճառ հանդիսացող անարդարության դեմ կամ չնայած այդ անարդարությանը առաջ շարժվել:
Հնարավորության դեպքում կենտրոնացեք խնդրի լուծման ուղիներ գտնելու վրա, որպեսզի այն այլևս չբերի բարկության զգացում: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր բարկությունն իրականում չի լուծի առկա խնդիրը. դուք պետք է միջոցներ ձեռնարկեք, եթե ցանկանում եք լուծել խնդիրը:
Քայլ 6. Արտահայտվեք:
Angerայրույթը զսպելը կարող է ձեզ ստիպել այն շրջել դեպի ներս, ինչը կարող է միայն վատթարացնել ձեր դեպրեսիան: Դուք պետք է արտահայտեք ձեր զայրույթը ներգրավված կողմերին, բայց դա պետք է անեք այնպես, որ ավելի շատ օգնի, քան վնասի: Սա ավելի հեշտ կլինի կառավարել, եթե անցել եք հանգստանալու և ձեր էմոցիոնալ վիճակը գնահատելու գործընթացով:
Ձեր դեպրեսիան կարող է աճել, եթե թույլ տաք, որ ձեզ ոտնահարեն, այնպես որ հպատակվելը պատասխան չէ: Հիմնական բանը ինքնահաստատվելն է ՝ առանց պաշտպանվելու կամ թշնամանալու: Կանգնեք ձեր սեփական շահերին ՝ չփորձելով ջախջախել բոլոր ներգրավված շահերը:
Քայլ 7. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Մի վախեցեք ձեր զայրույթի և դեպրեսիայի դեպքում մասնագիտական բժշկական կամ հոգեբանական օգնություն փնտրելուց: Դա կարող է անհրաժեշտ քայլ լինել երկու հուզական վիճակները վերահսկելու համար:
