Hardիծաղելիս դժվար է անհանգստանալ կամ սթրեսի մեջ ընկնել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ծիծաղը օգնում է նվազեցնել ձեր մարմնի սթրեսային արձագանքը ՝ թողնելով ձեզ հանգիստ և հանգիստ: Laիծաղը կարող է չօգնել բոլոր նրանց, ովքեր սթրես են ապրում, և դա կարող է մեծ ազդեցություն չունենալ այն մարդկանց վրա, ովքեր տառապում են քրոնիկ սթրեսից ՝ կապված անհանգստության կամ դեպրեսիայի հետ: Այնուամենայնիվ, եթե մոտենալուց, աշխատանքի դժվար օրից կամ այլ փոքր հիասթափություններից այրված եք զգում, ծիծաղը արագ և հեշտ միջոց է նվազեցնելու ձեր սթրեսի մակարդակը ՝ առանց որևէ բացասական կողմնակի ազդեցությունների:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից ՝ Ամեն օր ծիծաղելով
Քայլ 1. timeամանակ անցկացրեք ծիծաղելի մարդկանց հետ:
Ոմանք պարզապես հիանալի հումորի զգացում ունեն: Եթե դուք հետաքրքրված եք ծիծաղով նվազեցնելու ձեր սթրեսը, փորձեք ժամանակ անցկացնել ընկերների կամ հարազատների հետ, ովքեր ձեզ ստիպում են պարբերաբար ծիծաղել:
- Ամեն օր շփվեք ծիծաղելի մարդկանց հետ, նույնիսկ եթե դա պարզապես տեքստային հաղորդագրություն կամ հեռախոսազանգ է:
- Միասին սուրճ խմեք, միասին ճաշեք կամ պարզապես հանդիպեք զբոսնելու այգում: Ամենայն հավանականությամբ, դուք կծիծաղեք և ժամանակ կանցկացնեք մտերիմ ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ:
Քայլ 2. Դիտեք և լսեք կատակերգություններ:
Կատակերգությունը ժանր է, որը կոչված է ծիծաղ առաջացնել: Եթե սթրեսի մեջ եք, զվարճալի ֆիլմ դիտելը կամ սթենդափ հումորիստի առօրյան լսելը կօգնի ձեզ ծիծաղել և ավելի քիչ սթրես զգալ ժամանցի ժամանակ:
- Եթե դուք աշխատանքի կամ դպրոցում եք, փորձեք ձեր համակարգչով կամ սմարթֆոնով դիտել կարճամետրաժ կատակերգական հոլովակներ: Սա հիանալի միջոց է ծիծաղելու համար, երբ պակասում ես ժամանակին:
- Լսեք կատակերգական ռադիո կամ stand-up ալբոմներ, երբ աշխատանքի եք գնում և գնում: Սա զվարճալի և հանգստացնող այլընտրանք է `նորություններ լսելուն կամ ռադիոյով խոսելուն: Դա նաև կօգնի ձեր միտքը հեռու պահել բացասական բաներից:
- Եթե դուք ապրում եք մի վայրում, որտեղ կատակերգական շոուներ են ցուցադրվում ուղիղ եթերում, հյուրասիրեք ձեզ կատակերգական ակումբում:
Քայլ 3. Ձեռքի տակ պահեք հումորային հուշերը:
Եթե աշխատավայրում կամ դպրոցում արագ ծիծաղի կարիք ունեք, փորձեք պահել փոքրիկ իրեր, որոնք ձեզ ծիծաղեցնում են ձեր գրասեղանի կամ պահարանի մոտ: Օրինակ, դուք կարող եք կախել զվարճալի լուսանկարներ, կոմիքսներ կամ հուշանվերներ հումորային առիթներից:
Քայլ 4. Հիմար իրավիճակներում գտեք հումոր:
Սթրեսը թեթևացնելու համար ծիծաղելը միշտ չէ, որ պահանջում է ծիծաղել կատակերգական իրավիճակների վրա: Երբեմն օրվա ընթացքում ամենալավ փոքրիկ ծիծաղը գալիս է աննշան կամ անհեթեթ իրավիճակներից: Օրինակ, հումոր գտնելն այն ձևով, որով սպորտի երկրպագուն այդքան լուրջ է վերաբերվում հաղթանակներին և կորուստներին կամ ծիծաղելով որոշ իրական հեռուստատեսային շոուների անհեթեթության վրա, կարող է օգնել թեթևացնել ձեր տրամադրությունը:
- Մի դաժան եղիր ծիծաղիդ մեջ: Փոխարենը, փորձեք մտածելակերպ գտնել այն իրավիճակներում, երբ մարդիկ իրենց կամ իրենց հանգամանքներն անհարկի լուրջ են ընդունում:
- Դուք կարող եք ծիծաղել ինքներդ ձեզ վրա, երբ հիմար եք անում կամ ինչ-որ հիմար բան եք անում, բայց համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ չեք անարգում: Եթե ինքդ քեզ վրա ծիծաղելու բովանդակությունը ներառում է այնպիսի մտքեր, ինչպիսիք են. Ինքներդ ձեզ վրա ծիծաղել սովորելը կարող է նաև օգնել ձեզ զարգացնել ավելի դիմացկունություն և խուսափել ձեզ չափազանց լուրջ վերաբերվելուց:
Քայլ 5. Սովորեք կատակներ:
Կատակները հիանալի միջոց են լարված իրավիճակը թեթևացնելու համար: Դուք կարող եք կատակներ սովորել և ասել նրանց ուրիշներին, որպեսզի նրանք ծիծաղեն, կամ կարող եք պարզապես կատակներ կարդալ ՝ օրվա ընթացքում սթրեսային պահերին ծիծաղելու համար:
- Անեկդոտներ կարող եք գտնել ՝ առցանց որոնելով կամ կատակ գիրք կարդալով:
- Համոզվեք, որ ձեր կարդացած կատակները տեղին են, հատկապես, եթե մտադիր եք դրանք կարդալ աշխատավայրում կամ պատմել դրանք սոցիալական իրավիճակների ժամանակ:
- Խուսափեք այն կատակներից, որոնք խտրականություն են դնում կամ վայր են դնում մարդկանց մարգինալացված խմբերը: Սա ներառում է անեկդոտներ, որոնք ռասիստական են, թշնամամոլ, հոմոֆոբ կամ այլատյաց:
Քայլ 6. Միացեք ծիծաղի թերապիայի խմբին:
Դուք կարող եք ամեն օր ծիծաղել ձեր սեփական սոցիալական շրջանակներում, բայց որոշ մարդկանց համար դա կարող է բավարար չլինել: Եթե դուք հաղթահարում եք ավելի լուրջ խնդիրներ, որոնք ձեզ սթրես են առաջացնում, օրինակ ՝ թուլացնող հիվանդություն կամ կյանքի զգալի վնասվածք, ծիծաղի թերապիան կարող է առողջ հավելում լինել ձեր բժշկական բուժման համար:
- Ughիծաղի թերապիան աշխատում է նմանատիպ խնդիրների հաղթահարող անհատների փոքր խմբերի հետ:
- Laughիծաղի թերապիայի նպատակն է օգնել միմյանց բուժել և նվազեցնել սթրեսի ընդհանուր մակարդակը:
- Դուք կարող եք ծիծաղի թերապիայի խմբեր գտնել ձեր տարածքում ՝ առցանց որոնելով կամ ձեր բժշկին կամ թերապևտին խնդրելով դա ավելացնել ձեր բուժման ծրագրին:
3 -րդ մաս 2 -րդ ՝ Laանաչում ենք ծիծաղի սահմանափակումները
Քայլ 1. Խուսափեք ուրիշի հաշվին ծիծաղելուց:
Եթե դուք սերտ բարեկամություն ունեք գործընկերոջ կամ հարևանի հետ, գուցե հարմարավետ զգաք միմյանց թեմաների շուրջ ծաղրելու համար: Այնուամենայնիվ, երբեք չպետք է ծիծաղեք ուրիշի հաշվին, ինչպես նաև չպետք է ծաղրեք այն հատկությունները, որոնց մասին ինչ-որ մեկը կարող է ինքնամփոփ զգալ:
- Երբեք մի ծաղրեք ինչ -որ մեկի քաշը, տարիքը, ռասան, կրոնը, էթնիկ պատկանելությունը կամ արտաքին տեսքը: Նույնիսկ եթե ընկերը կատակում է այս հատկությունների մասին իր մեջ, գուցե դա ձեզ համար տեղին չէ:
- Որպես ընդհանուր չափիչ ՝ հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք ինչ -որ մեկը կարող է վիրավորվել կամ վիրավորվել տվյալ կատակից: Եթե կարծում եք, որ պատասխանը այո է, ապա ավելի լավ է փոխանցեք այդ կատակը:
Քայլ 2. Դիմադրեք ծիծաղը որպես խուսափում օգտագործելու ցանկությանը:
Ոմանք ծիծաղ են օգտագործում ՝ խուսափելու իրենց կյանքի լուրջ խնդիրների լուծումից կամ նույնիսկ ճանաչումից: Laիծաղի այս օգտագործումը սթրեսը հաղթահարելու առողջ միջոց չէ, քանի որ այն ակտիվորեն խուսափում է այն հիմնական խնդիրներից, որոնց հետ դուք հաղթահարում եք:
- Փոքր խնդիրները կատակների վերածելը լավ չէ, բայց եթե դուք կատակում եք կյանքի լուրջ փոփոխությունների կամ տրավմայի մասին, գուցե ավելի շատ վնաս եք անում, քան օգուտ: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդիկ իսկապես օգտագործում են ծիծաղը որպես պաշտպանական մեխանիզմ:
- Դուք կարող եք ապահով ծիծաղել կյանքի մեծ խնդիրների մասին միայն այն ժամանակ, երբ դուք այդ հարցերին գլուխ եք հանում և սովորում եք փորձից:
Քայլ 3. Ստացեք օգնություն լուրջ խնդիրների համար:
Եթե դուք պայքարում եք լուրջ հուզական կամ հոգեբանական վնասվածքների դեմ, ծիծաղը բավարար չի լինի: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի աշխատել թերապևտի հետ կամ դեղատոմսով դեղեր ընդունել, որոնք կօգնեն կառավարել այնպիսի լուրջ պայմաններ, ինչպիսիք են անհանգստությունը, դեպրեսիան, երկբևեռ խանգարումը և PTSD:
- Եթե դուք զգում եք նյարդայնություն, անհանգստություն կամ սթրես շատ կամ շատ ժամանակ, ապա ձեր կյանքի որակը կարող է նվազել, և ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել հոգեկան առողջության խնամքի օգնությունը:
- Հարցրեք ձեր բժշկին թերապևտի հետ աշխատելու մասին: Դուք կարող եք նաև թերապևտներ գտնել ձեր տարածքում ՝ առցանց որոնելով կամ ձեր տեղական հեռախոսագիրքը ստուգելով:
3 -րդ մաս 3 -ից. Նվազեցնելով ձեր ամենօրյա սթրեսը
Քայլ 1. Օգտագործեք հանգստանալու տեխնիկա:
Եթե իսկապես սթրեսի մեջ եք, ծիծաղը կարող է բավարար չլինել: Բժշկական մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս օգտագործել թուլացման տեխնիկա, որն օգնում է կառավարել սթրեսը և հաղթահարել դժվար հույզերը:
- Մկանների առաջադիմական թուլացումն ընդգրկում է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկանային խմբի հաջորդական լարումը, այնուհետև ազատում է լարվածությունը: Փորձեք պահել մկանների յուրաքանչյուր խմբի լարվածությունը առնվազն 5 վայրկյան, այնուհետև թույլ տվեք, որ ձեր մկանները հանգստանան մոտ 30 վայրկյան, նախքան կրկնելը:
- Մեդիտացիան ներառում է ձեր շունչը կենտրոնացնելը `սթրեսային կամ անհանգստացնող մտքերն ու հույզերն ազատելու համար: Մինչև հինգը հաշվելը դանդաղ շնչեք քթանցքների միջով, հինգ վայրկյան պահեք ձեր շունչը, այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ՝ մինչև հինգը հաշվելը: Փորձեք օգտագործել մեդիտացիայի անվճար ծրագիր ՝ «Insight Timer» անվանումը կրող:
- Յոգան և Թայ Չին ներառում են ձեր շնչառության համակարգումը դանդաղ, կանխամտածված շարժումներով և ձգումներով ՝ հանգստության հանգստության հասնելու համար:
Քայլ 2. Ամեն գիշեր բավականաչափ քնել:
Անբավարար կամ անհանգիստ քունը կարող է կտրուկ ազդել ձեր սթրեսի մակարդակի վրա: Timeամանակի ընթացքում դա կարող է մեծացնել սթրեսի հետ կապված էական, երկարաժամկետ խնդիրների զարգացման ռիսկը, ինչպիսիք են անհանգստությունը կամ դեպրեսիան:
- Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է ամեն օր յոթից ինը ժամ քնել, չնայած որոշ անհատների կարող է անհրաժեշտ լինել 10 կամ 11 ժամ քուն `լիարժեք հանգստություն զգալու համար:
- Դեռահասներին սովորաբար անհրաժեշտ է 8 -ից 10 ժամ քուն ամեն գիշեր, չնայած ոմանց կարող է անհրաժեշտ լինել 11 ժամ: Դպրոցական տարիքի երեխաներին անհրաժեշտ է քնել 9-11 ժամ, սակայն ոմանց կարող է անհրաժեշտ լինել մինչև 12 ժամ քուն ամեն գիշեր:
Քայլ 3. Մարզվեք կանոնավոր կերպով:
Exորավարժությունները հիանալի միջոց են սթրեսը հաղթահարելու համար: Ercորավարժությունները օգնում են այրել ավելորդ էներգիան և արտազատում էնդորֆիններ, որոնք ձեզ լավ են զգում: Այն կարող է նաև ունենալ մեդիտացիոն ազդեցություն, երբ դուք պայքարում եք սթրեսային իրադարձություն մշակելու համար:
- Typeանկացած ֆիզիկական գործունեություն կարող է օգնել կառավարել սթրեսը, նույնիսկ եթե դուք շատ ժամանակ չունեք: Օրինակ, եթե չեք կարողանում մարզել մեկ ժամ մարզասրահը, ժամանակ հատկացրեք մի քանի 10 րոպեանոց զբոսանքի կամ աշխատեք ձեր հեծանիվով աշխատանքի ՝ արագ, հանգստացնող մարզվելու համար:
- Ընտրեք այն զբաղմունքները, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Օրինակ, եթե ատում եք վազքը, դրա փոխարեն փորձեք յոգայի դաս, լող կամ սահել: Կարող եք նաև օգտագործել ծրագիր, որը կօգնի ձեզ զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով, օրինակ ՝ «Բազմոց մինչև 5K», որը կօգնի ձեզ վազքի մեջ ընկնել:
- Կարևոր է ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար աշխատել մինչև ֆիտնես մակարդակ: Talkանկացած մարզման ռեժիմ սկսելուց կամ ուժեղացնելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի ձեր մարմինը բավականաչափ առողջ լինի ֆիզիկական գործունեությունը կարգավորելու համար:
Քայլ 4. Փնտրեք սոցիալական աջակցություն:
Սոցիալական աջակցությունը չափազանց կարևոր է, եթե դուք լուրջ սթրեսային խնդիրների հետ եք առնչվում: Դուք կարող եք սոցիալական աջակցություն գտնել ՝ դիմելով ընկերներին, հարազատներին կամ նույնիսկ գործընկերներին, որոնց վստահում եք և որոնց հետ լավ հարաբերություններ ունեք:
- Կառուցեք ձեր սոցիալական աջակցության ցանցը այն մարդկանց հետ, ում կարող եք վստահել: Դուք նույնիսկ կարող եք մտածել ձեր հետաքրքրությունները կիսող մարդկանց գտնելու մասին ՝ օգտագործելով այնպիսի կայք, ինչպիսին է meetup.com- ը:
- Մտածեք, թե ձեր կյանքի ո՞ր վստահելի մարդկանց հետ է ամենից հեշտ զրուցել: Օրինակ, հարազատին, ով աշխատում է լրիվ դրույքով և ունի մի քանի երեխա տանը, գուցե այնքան էլ հեշտ չլինի հասնել, որքան կես ընկերությամբ աշխատող միայնակ ընկերը:
- Թող ձեր աջակցության ցանցի մարդիկ իմանան ձեր կյանքի սթրեսային իրադարձությունների մասին: Հարցրեք, թե կարող եք զանգահարել, հաղորդագրություններ գրել կամ այցելել նրանց անհանգստացնող ժամանակներում:
- Համոզվեք, որ հարցնում եք նաև ձեր ընկերներին և հարազատներին, թե ինչպես են նրանք և ժամանակ եք տրամադրում խոսակցություններին կամ ժամանցին, երբ ձեր կյանքում նույնպես ամեն ինչ լավ է ընթանում: Այդպես նրանք չեն զգա, որ դուք միայն նրանց հետ եք կապվում, երբ օգնության կարիք ունեք:
Քայլ 5. Աշխատեք ձեր հեռանկարը փոխելու վրա:
Շատերը կուտակում են ավելորդ սթրեսը ՝ կատարյալի դիրքորոշում ընդունելով: Դուք կարող եք զգալ, որ ամեն ինչ պետք է անել անթերի անընդհատ, լինի դա աշխատավայրում, դպրոցում, թե պարզապես տունը կարգի բերելը: Թեև այս տեսակետը կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ զգալ աշխատանքում, այն ժամանակի ընթացքում կարող է շատ վնասակար լինել:
- Փորձեք հետևել ձեր մտքերին և կանգնեցնել ինքներդ ձեզ, երբ գտնում եք, որ մտածում եք «ես պետք է», «ես պետք է» կամ «պետք է»: Բռնեք ինքներդ ձեզ ցանկացած պահի, երբ գտնեք, որ մտածում եք, որ այլ մարդիկ կամ իրավիճակները որոշակի ձևի կարիք ունեն, պետք է կամ պետք է լինեն: Փորձեք օգտագործել հաշվիչ և սեղմել այն ամեն անգամ, երբ զբաղվում եք այս տեսակի մտածողությամբ: Սա կօգնի ձեզ ավելի տեղյակ լինել, թե որքան հաճախ եք ունենում այդ մտքերը: Բացի այդ, համոզվեք, որ մտքերը վերափոխեք:
- Օրինակ, դուք կարող եք փոխել ձեր միտքը հետևյալի մասին."
- Աշխատեք լավ վարքի համար ինքներդ ձեզ պարգևատրելու վրա, այլ ոչ թե վատ վարքի համար:
- Եթե դուք իսկապես պայքարում եք, թե ինչպես փոխել ձեր հայացքը, որակավորված թերապևտը կարող է օգնել: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք թերապիան կարող է ճիշտ լինել ձեզ համար:
