Սթրեսը անհանգստության կամ անհանգստության ընդհանուր կողմնակի ազդեցություն է: Երբ ամեն ինչ լավ չի ընթանում, կամ ինչ -որ բան այնքան էլ ճիշտ չէ, գուցե սթրես զգաք: Եթե դուք սթրեսի մեջ եք, կան մի քանի բան, որոնք կարող եք անել ՝ արագ հանգստանալու համար: Ձեր կյանքում երկարաժամկետ սթրեսի հանդիպելիս կարող եք օգտագործել տարբեր ռազմավարություններ `սթրեսը նվազեցնելու և հանգստություն պահպանելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ից. Սթրեսի արագ նվազեցում
Քայլ 1. Մի քանի խորը շունչ քաշեք:
Խորը շնչառությունը կարող է ակտիվացնել մարմնի հանգստացնող արձագանքը: Սրանք այնպիսի շնչառություններ են, որոնք ընդլայնում են ձեր որովայնը ներշնչելիս: Արտաշնչելիս պատկերացրեք սթրեսը, որը թողնում է ձեր մարմինը: Շնչառության ժամանակ սթրեսային գնդակի նման ինչ -որ բան սեղմելը կարող է օգնել կենտրոնանալ ձեր ռիթմի վրա:
- Եթե ձեր սթրեսը բարձր է, և դժվարանում եք շնչառությունը դանդաղեցնել, փորձեք որոշակի դիմադրություն ցուցաբերել ՝ դանդաղեցնելու շնչառական գործընթացը: Քաշեք ձեր շուրթերը, սեղմեք ձեր կոկորդը կամ շնչեք մեկ այլ առարկայի միջոցով, ինչպես ծղոտը ՝ նվազեցնելով ներս և դուրս հոսող օդի քանակը: Սա կստիպի ձեզ դանդաղեցնել ձեր շնչառությունը `անհրաժեշտ օդը ստանալու համար:
- Եթե դուք ունեք մի փոքր ավելի շատ ժամանակ (այսինքն, դուք շրջապատված չեք այլ մարդկանց կողմից, ովքեր ինչ -որ բան անմիջապես սպասում են), կարող եք մի փոքր ավելի շատ ժամանակ հատկացնել ՝ ճիշտ շնչելու համար: Գտեք հարմարավետ դիրք ՝ նստած, կանգնած կամ հնարավորության դեպքում նույնիսկ պառկած: Շնչեք մեղմ և կանոնավոր ՝ քթով և արտաշնչելով բերանով: Կրկնեք երեքից հինգ րոպե: Կենտրոնանալով ձեր գործողությունների վրա, կարող եք դադարել մտածել այն մասին, թե ինչն է ձեզ ճնշում:
Քայլ 2. ileպտացեք:
Նույնիսկ կեղծ երջանկությունը կարող է խաբել ձեզ երջանիկ զգալու համար: Putպիտ դրեք ձեր դեմքին, նույնիսկ հիմար քմծիծաղ, և դժվար կլինի մնալ սթրեսի մեջ:
Foreակատիդ հանգստանալը, հատկապես հոնքերի միջև ընկած հատվածը, դեմքի ևս մեկ լավ մկան է, որը ստիպում է ավելի քիչ սթրեսային դիրքի հասնել: Գանգուր կամ սեղմված ունքը զայրույթի կամ սթրեսի ընդհանուր նշան է, ուստի նրան հանգիստ վիճակի բերելը կարող է նվազեցնել այդ զգացմունքները:
Քայլ 3. Մերսեք լարված հատվածները:
Շատ անգամ դուք կարող եք սթրես զգալ ձեր մարմնի առանձին հատվածներում: Սա սովորական է, եթե ձեր սթրեսը ներառում է ձեր ֆիզիկական առողջությունը, բայց նաև այն դեպքում, եթե ձեր սթրեսը անհանգստությունից է: Ինքներդ ձեզ թեթև մերսում որոշ ոլորտներում կարող է նաև օգնել ձեզ հանգստացնել:
- Գտեք ձեր մարմնի այն հատվածը, որը լարված է զգում, և նրբորեն մերսեք այն ՝ որոշ լարվածությունից ազատվելու համար:
- Եթե ձեզ հարմար չէ մերսում անել, ապա մտածեք այցելել պրոֆեսիոնալ մերսող թերապևտի:
Քայլ 4. Լսեք երաժշտություն:
Լսելով ձեր սիրած երաժշտությունը, կարող է նաև հանգստանալ: Դանդաղ, հանգիստ դասական երաժշտությունը, ընդհանուր առմամբ, լավագույնն է, չնայած միշտ լավ է գտնել այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս: Եթե ծանր մետաղը կամ ասպարեզի ռոքն օգնում է ձեզ ազատել լարվածությունը և անտեսել ձեր սթրեսը, գնացեք դրան:
- Մոտակայքում պահեք ձայնասկավառակներ կամ երաժշտական նվագարկիչ և ջանքեր գործադրեք այն միացնելու համար, եթե սկսեք սթրեսի մեջ ընկնել: Ավտոմեքենա վարելիս, շրջելիս կամ ամեն ինչ անելիս, որը չի պահանջում ուրիշների հետ շփվելուց, սովորեք երաժշտություն լսել:
- Երգելը կարող է նաև լավ միջոց լինել ձեր ուղեղը սթրեսից բացի այլ բանի մեջ ներգրավելու համար: Եթե դուք չեք կարող ստիպել որևէ երաժշտություն երգել, ձեր սիրած մեղեդին կամ պարզապես առանց երաժշտության բարձրաձայն երգելը կարող է նույնքան լավ աշխատել: Պարզապես անպայման ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատին և աշխատեք գրասենյակում այնքան բարձր չերգել, որ շեղեք ուրիշներին:
Քայլ 5. Փորձեք արոմաթերապիա:
Թեև արոմաթերապիան սթրեսից ազատվելու ապացուցված մեթոդ չէ, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ արոմաթերապիան կարող է էական ազդեցություն ունենալ սթրեսի վրա: Եթե դուք գտնում եք, որ արոմաթերապիան օգտակար է, ապա այն կարող է ձեզ համար տրամադրել սթրեսի նվազեցման մեկ այլ տարբերակ: Փորձեք մոտակայքում պահել որոշ հանգստացնող եթերայուղեր, որպեսզի ներշնչեք, երբ սթրեսի մեջ եք:
Նարդոսն օգտագործվել է արոմաթերապիայի ուսումնասիրություններում և կարծես նվազեցնում է սթրեսը: Փորձեք հագնել նարդոսի բույրով լոսյոն կամ մի քանի կաթիլ նարդոսի եթերայուղ ավելացնել ձեր թևի եզրին, որպեսզի ամբողջ օրը հոտ քաշեք:
Քայլ 6. ercորավարժություններ:
Քրտնելը ֆիզիկական լարվածությունը թուլացնելու լավ միջոց է: Ercորավարժությունները հանգեցնում են ձեր մարմնի էնդորֆինների արտազատմանը, որոնք ձեր մարմնի բնական ցավազրկողներն են: Isingորավարժությունները կարող են նաև հեշտացնել գիշերը քնելը, ինչը կարող է նաև նվազեցնել սթրեսի մակարդակը:
Փորձեք աշխատել մի քանի րոպե վարժությունների ժամանակ, երբ սթրեսի մեջ եք, կամ գուցե օրական որոշ ժամանակ հատկացրեք ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելու համար: Օրինակ, դուք կարող եք արագ զբոսնել ձեր հարևանությամբ, հեծանիվ քշել կամ աշխատանքից դուրս գալուց անմիջապես հետո մարզասրահ այցելել:
Քայլ 7. Գտեք շեղում:
Պարզվել է, որ ինքներդ ձեզ շեղելը արդյունավետ է որոշակի իրավիճակներում սթրեսի նվազեցման համար: Եթե ինչ -որ բանի համար սթրես եք զգում, ապա փորձեք միջոց գտնել որոշ ժամանակով ձեզ շեղելու համար:
Երբեմն մի պարզ աշխատանք, ինչպիսին է աման լվանալը, պահարան կազմակերպելը կամ որևէ այլ բան, որը պահանջում է ձեր կենտրոնացումը, կարող է օգնել ձեր միտքը հեռացնել ձեզ սթրես առաջացնող գործերից: Սա թույլ կտա հանգստանալ և թարմանալ:
Քայլ 8. Քնիր:
Բավարար քնելը կարող է նպաստել սթրեսի, ինչպես նաև կարող է ուժեղացնել հոգեբուժական այլ խանգարումների ախտանիշները: Ահա թե ինչու է կարևոր համոզվել, որ բավականաչափ քնում եք և երբեմն քունը կարող է օգնել: Կան մի շարք ընկերություններ, որոնք թույլ են տալիս իրենց աշխատողներին քնել կամ նույնիսկ տարածք տրամադրել նրանց դա անելու համար:
- Գտեք հանգիստ, հարմարավետ վայր, որը հնարավորինս մութ կդարձնեք: Պարզեք, թե որքան ժամանակ եք մտադիր քնել: 10-30 րոպեն լավ է ցերեկային քնելու համար, չնայած որ իսկապես հոգնած լինելու դեպքում կարող եք մի փոքր ավելի երկար ցանկանալ: Տեղադրեք ահազանգ և համոզվեք, որ երբ այն անջատվում է, դուք վեր եք կենում և վերադառնում աշխատանքի: Մի մոռացեք, որ նախքան ահազանգը դնելը մի փոքր ժամանակ տրամադրեք քնելու համար:
- Եթե աշխատավայրում եք և չեք կարող հարմարավետություն զգալ, մտածեք, եթե ժամանակ ունեք, քնել ձեր մեքենայով կամ տուն գնալ ճաշի ժամանակ: Դուք կարող եք քնի դիմակ պահել ձեր մեքենայում, որն օգնում է արգելափակել արտաքին լույսը և գուցե նույնիսկ հանգստացնող դասական երաժշտություն նվագարկել ձեր մեքենայի ստերեոյի վրա:
2 -րդ մաս 2 -ից. Սթրեսի նվազեցում ձեր կյանքում
Քայլ 1. Բացահայտեք այն բաները, որոնք ձեզ սթրես են առաջացնում:
Ինչ -որ բանի մասին անհանգստանալը կարող է առողջ լինել, ինչ -որ բանի հիշեցում, որը պետք է արվի: Ընդունեք, որ ձեր սթրեսն այն է, որ ձեր մարմինը ձեզ հաղորդագրություն է ուղարկում և մտածեք, թե ինչ պետք է անեք դրա պատճառները վերացնելու համար:
- Երբեմն սթրեսները ձեր կյանքի բացասական իրավիճակների նշաններ են: Նրանք կարող են ծագել թունավոր ընկերություններից կամ աշխատանքի դժվարություններից: Այն կարող է նաև սթրես լինել, որը առաջանում է բացասական նյութերի չափից ավելի ընդունումից, օրինակ ՝ ալկոհոլից, կոֆեինից կամ անպիտան սնունդից: Այս սթրեսների բացահայտումը կարող է օգնել ձեզ լուծել դրանք ՝ փոխելով ձեր վարքագիծը:
- Ձեր սթրեսը կարող է լինել նաև ճանաչողական աղավաղումների արդյունք, որտեղ դուք սխալ եք մեկնաբանում շրջապատող աշխարհը: Փորձեք դադարեցնել բացասական մտքերը և փոխել բացասական մտքի ձևերը, ինչպիսիք են աղետալիզացումը (միայն վատագույն սցենարի մասին մտածելը) կամ զտելը (որտեղ դուք անտեսում եք պոտենցիալ լավ կողմերը և կենտրոնանում բացասականի վրա): Գիտակցելով, որ դուք անում եք այս սխալները, կարող է օգնել ձեզ գտնել դրանք անցնելու և սթրեսը հանգստացնելու ուղիներ:
Քայլ 2. Կազմեք անելիքների ցուցակ:
Բոլոր այն բաների ուղղագրությունը, որոնք պետք է կատարվեն, կարող է օգնել ձեր միտքը կենտրոնացնել այնտեղ եղածի վրա, և գուցե ձեզ տեղեկացնեմ, որ դա ավելի քիչ է, քան սկզբում վախենում էիք: Բացի այդ, ինչ -որ բաներ իրականացնելիս, դրանք կկարողանաք դրանք հատել ցանկից, ինչը միշտ լավ է զգում:
Հնարավոր է, որ ձեր անելիքների ցանկը չափազանց երկար է, որ այնտեղ ավելի շատ բաներ եք նկատում, քան ժամանակ ունենալու կատարելու համար: Սա կարող է հստակեցնել ձեր աշխատանքային պայմանները և օգնել ձեզ պատճառաբանել, որ ամեն ինչ մերժվի: Ձեր առաջին պարտականությունը ձեր սեփական առողջության և ժամանակի նկատմամբ է, և եթե ժամանակ չունեք ինչ -որ բանի համար, լավ է իմանալ դա և ոչ ասել լրացուցիչ առաջադրանքներին:
Քայլ 3. Պարբերաբար քնել:
Գիշերը բավականաչափ քնելը կարող է նպաստել սթրեսի, բայց գիշերը բավականաչափ քնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ օրվա ընթացքում: Դա կարող է պայմանավորված լինել նրանով, որ բավականաչափ քնելը կարող է օգտակար լինել ձեր հուզական առողջությանը:
- Հիշեք, որ գիշերային ութ ժամ քունը իդեալական է համարվում ոչ միայն ձեր առողջության համար, այլև գիշերը սթրեսից ազատվելու համար: Որոշ մարդկանց, այնուամենայնիվ, պետք է մի քիչ ավել կամ պակաս:
- Քունից զրկելը կարող է վատթարացնել ձեր սթրեսի մակարդակը, ուստի համոզվեք, որ քունը դարձնում եք գերակայություն: Ամեն երեկո քնել նույն ժամին և մշակել քնի ռեժիմ, որպեսզի ավելի հեշտ լինի քնել և քնել:
Քայլ 4. Փորձեք հանգստանալու որոշ տեխնիկա:
Հանգստացնող տեխնիկայի օգտագործումը կարող է նվազեցնել սթրեսի հետևանքները ձեր մտքի և մարմնի վրա և օգնել հանգստության զգացում առաջացնել: Հանգստանալու տեխնիկան ձեր միտքը հեռացնում է այլ մտահոգություններից `ձեր գիտակցությունը ձեր սեփական մարմնին դարձնելով: Կան հանգստանալու մի քանի ընդհանուր տեխնիկա, և դրանք բոլորը կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը: Ընտրեք մեկը, որն առավել հարմարավետ է դարձնում ձեզ:
- Ավտոգեն հանգստություն: Սա վերաբերում է ձեզանից բխող մի բանի վրա կենտրոնանալուն: Մտածեք որևէ առարկայի մասին կամ մտքում կրկնեք մանտրա: Սա պետք է լինի մի վայր, առարկա, գաղափար կամ հայտարարություն, որը ձեզ որոշակի երջանկություն է պարգևում և թույլ է տալիս հանգստանալ: Մտածելով այս այլ բանի մասին, դուք հանում եք ձեր սթրեսի կենտրոնացումը
- Մկանների առաջադեմ թուլացում: Այս վարժությունը ներառում է ձեր մարմնի մկանների դանդաղ սեղմում և թուլացում: Լարեք մոտ 5 վայրկյան, այնուհետև հանգստացեք 30 րոպե ՝ մտածելով ոչ միայն ձեր մկանները շարժելու, այլ այն մասին, թե ինչ է զգում, երբ նրանք հանգստանում են: Դա կարող է օգնել սկսել ձեր մարմնի մի մասից, գուցե ներքև ՝ ձեր ոտքերից, և շարժվել դեպի ձեր մարմինը ՝ հաջորդաբար լարելով և թուլացնելով ձեր բոլոր մկանները:
- Տեսողականացում: Սա ներառում է մտավոր պատկերների ձևավորում ՝ ձեր միտքը հանգստացնող տեղ տանելու համար: Պատկերացնելիս մտածեք այն մասին, թե ինչպես են ձեր տարբեր զգայարաններն զգում այն վայրը, որտեղից գնացել եք: Օրինակ, եթե դուք ինքներդ ձեզ պատկերացնում եք լողափում, մտքեր մտեք բախվող ալիքների ձայնի և մատների միջև ավազի զգացման մասին:
Քայլ 5. Ձեզ ժամանակ տվեք անհանգստանալու համար:
Օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում որոշ ժամանակ հատկացրեք, գուցե 30 րոպե, որպեսզի անհանգստանաք ձեր առջև ծառացած սթրեսային իրավիճակներով: Այդ կերպ, եթե ինչ -որ բանի վրա աշխատելիս սկսեք սթրես զգալ, կարող եք հեշտությամբ ինքներդ ձեզ ասել, որ դրա ժամանակը չէ, և կենտրոնացած մնաք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է անել:
Ձեր անհանգստության ընթացքում փորձեք օգտագործել խնդիրների լուծումը `որոշ մտահոգությունների լուծումներ գտնելու համար, որոնք կարող եք վերահսկել: Օրինակ, եթե ձեր շեֆը զայրացած է և հանդուգն, ապա կարող եք որոշել նոր աշխատանք փնտրել: Եթե ձեզ անհանգստացնում են խնդիրները, որոնք չեք կարող վերահսկել, ապա դրա փոխարեն փնտրեք ձեր սթրեսը նվազեցնելու ուղիներ:
Քայլ 6. Սովորեք պահպանել հանգստությունը ՝ ձեզ սթրեսային իրավիճակներում դնելով:
Որևէ բան բարելավելու լավագույն միջոցը զբաղվելն է: Գտեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ ճնշում են, օրինակ ՝ որոշակի տեսակի աշխատանքներ կատարելը կամ երկար հերթերում սպասելը: Onceամանակ առ ժամանակ միտումնավոր ընտրեք այդ բաները և գործնականում կիրառեք հանգստանալու եղանակներ: Սա կարող է պատրաստել ձեզ այն ժամանակների համար, երբ դուք պատրաստ չեք այդ իրավիճակներին, մարզելով ձեր միտքն ու մարմինը, թե ինչպես ճիշտ արձագանքել:
Քայլ 7. Խորհրդակցեք խորհրդատուի կամ թերապևտի հետ:
Եթե սթրեսը և անհանգստությունը չափազանց ուժեղ են, և դուք ի վիճակի չեք արդյունավետորեն հանգստացնել ինքներդ ձեզ, այս պահին կամ ընդհանրապես, մտածեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ խոսելու մասին: Երբեմն վարժեցված անձի հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ լուծել սթրես առաջացնող բաները այնպես, ինչպես ինքներդ չեք կարող անել:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Մի վախեցեք որոշակի ժամանակ տրամադրել ընկերների հետ կամ ինքներդ ձեզ հետ գործեր անելու համար: Ձեր խնդիրները դեռ կլինեն, երբ վերադառնաք, բայց դուք կազդուրվեք և կուժեղացվեք դրանք լուծելու համար:
- Թեև երբեմն հաճելի է օգնել ձեզ հանգստանալ երբեմն խմիչքով, զգույշ լինել ալկոհոլից կամ ավելի դժվար նյութերից կախվածություն ձեռք բերելու համար ՝ հանգստություն գտնելու համար:
