Ձեր ներքին քննադատի հետ գործ ունենալը իսկապես հիասթափեցնող է, և նույնիսկ կարող է հետ պահել ձեզ ձեր ուզած կյանքից: Ձեր ներքին քննադատը ձեր անձի այն մասն է, որը ձեզ ասում է, որ բավականաչափ լավը չեք: Թեև դա երբեմն կարող է օգնել ձեզ կատարելագործվել, բայց դա կարող է նաև ձեզ խրված վիճակի մեջ պահել: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք հասնել ձեր ներքին քննադատի արմատին, որպեսզի կարողանաք փոխել այն, ինչ ձեզ ասում է: Այնուհետեւ, դուք կարող եք ձեր ներքին քննադատին դաշնակից դարձնել:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Բացահայտեք ձեր ներքին քննադատության արմատը
Քայլ 1. Գրեք այն սահմանափակ համոզմունքները, որոնք օգտագործում է ձեր ներքին քննադատը:
Մտածեք այն հաղորդագրությունների մասին, որոնք ձեր ներքին քննադատը շատ է օգտագործում: Սա կօգնի ձեզ վերլուծել, թե ինչ է ասում ձեր ներքին քննադատը, որպեսզի կարողանաք անդրադառնալ դրա մեկնաբանությունների հետևում եղած վախին և ցավին:
Օրինակ, դուք կարող եք նկատել այնպիսի մեկնաբանություններ, ինչպիսիք են ՝ «Ես երբեք բավականաչափ լավ/բավական նիհար/բավական խելացի», «Ես այնքան հիմար եմ» կամ «Ես ձախողվելու եմ, ինչպես միշտ»:
Քայլ 2. Փորձեք հիշել այն անձին, ով ձեզ ասել է ձեր մասին:
Շատ դեպքերում ձեր ներքին քննադատը վերցնում է իր վնասակար ուղերձները ծանոթ մարդկանցից կամ տեղի ունեցած իրադարձությունների ձեր մեկնաբանություններից: Սա նշանակում է, որ այս մտքերը ձեզանից չեն գալիս: Աշխատեք պարզել, թե որտեղից եք ստացել այս մտքերը, որպեսզի կարողանաք դրանք տարբերել ձեր մասին ձեր բնածին համոզմունքներից: Ինքներդ ձեզ տվեք այս հարցերը.
- Որտե՞ղ եմ առաջին անգամ լսել այս բառերը:
- Ո՞ր մարդկանց եմ ես կապում այս խոսքերի և զգացմունքների հետ:
- Ի՞նչ պատահեց, որ ինձ մոտ այսպիսի զգացում առաջացրեց:
Ահա մի օրինակ
Մանկության տարիներին Քուինը սիրում էր պարել, բայց ընկեր պարուհին նրան ասաց, որ ինքը պարուհի լինելու ճիշտ մարմնի տեսակը չունի: Սա ստիպում է Քուինին ինքնամփոփ զգալ իր պարերի և մարմնի մասին: Նա կարող է ունենալ այնպիսի մտքեր, ինչպիսիք են ՝ «Նրանք բոլորը կծիծաղեն ինձ վրա, եթե ես հանրության առջև ելույթ ունենամ» կամ «Ես երբեք այնքան բարակ չեմ լինի, որ իսկական պարուհի լինեմ»: Այս մտքերը բոլորն էլ գալիս են պարող ընկերոջ նախնական ստոր մեկնաբանությունից, և դրանք, հավանաբար, նույնիսկ իրական չեն:
Քայլ 3. Բացահայտեք այն վախերը, որոնցից ձեր ներքին քննադատը պաշտպանում է ձեզ:
Թեև ձեր ներքին քննադատը վիրավորական է, նա նաև փորձում է ձեզ պաշտպանել ցավից: Անցյալում ինչ -որ բան ներքին քննադատին վախեցնում է, որ որոշ փորձառություններ կվնասեն ձեզ: Հասկանալը, թե որտեղից է գալիս այդ ցավը, կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել այն: Փնտրեք հավանական վախերը ձեր քննադատների մեկնաբանությունների հետևում ՝ հասկանալու համար, թե ինչից եք վախենում, որ տեղի կունենա:
- Ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը. «Ի՞նչ եմ վախենում, որ տեղի կունենա, եթե չլսեմ իմ ներքին քննադատին»: և «Ի՞նչ եմ անհանգստանում, եթե տեղի ունենա, եթե իմ ներքին քննադատը դադարի ինձ ասել այս բաները»:
- Ենթադրենք, ձեր ներքին քննադատն ասում է ձեզ. «Դուք այնքան հիմար եք: Դուք երբեք մաթեմատիկայի առաջադեմ դաս չեք անցնի »: Ի՞նչ վախեր ունեք այստեղ: Դուք կարող եք վախենալ ծնողի բղավոցից, կարող եք վախենալ դասը կրկնելուց, կամ կարող եք անհանգստանալ ուսուցչին հիասթափեցնելու համար:
Քայլ 4. Ընդունեք ձեր ներքին քննադատի դրական մտադրությունները:
Թեև դա կարող է պարադոքս թվալ, ձեր ներքին քննադատն իրականում փորձում է օգնել ձեզ: Չնայած այն դեռ կարող է հետ պահել ձեզ ձեր ամբողջ ներուժը ձեռք բերելու հնարավորությունից, դրա նպատակն է ձեզ ապահով պահել: Փորձեք ճանաչել դրա դրական մտադրությունը և դրանից ստացած օգուտները: Սա կարող է օգնել մեղմացնել հարվածը իր մեկնաբանություններից:
Մտածեք, թե ինչպես է ձեր ներքին քննադատը օգնում ձեզ: Օրինակ, ձեր ներքին քննադատը գուցե փորձում է ձեզ ստիպել ավելի շատ սովորել, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ գնահատականներ տալ և խուսափել բղավոցներից: Բացի այդ, գուցե այն փորձում է օգնել ձեզ սեր ստանալ ձեր ծնողներից կամ ուսուցիչներից:
Քայլ 5. Օրագիր օգտագործեք ՝ խորհելու համար, թե ինչ է ասում ձեր ներքին քննադատը և ինչու:
Journամփորդությունը հիանալի միջոց է ձեր մտքերին և զգացմունքներին հետևելու համար `ձեր ներքին փորձը ավելի լավ հասկանալու համար: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ գրել ձեր բոլոր մտքերն ու զգացմունքները, երբ դրանք ի հայտ են գալիս: Հետո մտածեք, թե որտեղից են գալիս այս զգացմունքները և ինչու կարող եք դրանք ունենալ: Ի վերջո, մտածեք ձեր գրածի մասին և փորձեք գտնել աստվածահայտնություն:
- Օրինակ, ամեն օր կամ երեկոյան քնելուց առաջ գրեք ձեր օրագրում:
- Փնտրեք օրինաչափություններ և միտումներ ձեր հանգամանքներին արձագանքելու եղանակների մեջ:
- Ուշադրություն դարձրեք և՛ ինքնաքննադատության ենթարկվելու, և՛ այն ժամանակների վրա, երբ կարողացել եք լռեցնել ձեր ներքին քննադատին:
3 -րդ մաս 2 -րդ ՝ դիմակայել ձեր ներքին քննադատին
Քայլ 1. innerշմարտությամբ մարտահրավեր նետեք ձեր ներքին քննադատին:
Ձեր ներքին քննադատը գործում է ոչ թե ճշմարտության, այլ վախի վրա, ուստի նրա ընկալումները կարող են անհետանալ: Բացի այդ, դուք կարող եք սխալ մեկնաբանել ձեր անցյալի իրադարձությունները: Փորձեք ամեն ինչ այլ տեսանկյունից դիտել, որպեսզի կարողանաք իրական ճշմարտությունը գտնել կատարվածի մեջ: Ինքներդ ձեզ տվեք այս հարցերը.
- Իմ ներքին քննադատության մեկնաբանությունների ո՞ր հատվածներն են ճշմարիտ:
- Ո՞րն է իմ իրական ճշմարտությունը:
- Ինչպիսի՞ն կլինի սա կողմնակի անձի համար:
Ահա մի օրինակ
Վերոնշյալ օրինակում Քուինը կարող է գիտակցել, որ պարողները տարբեր ձևերի ու չափերի են, ուստի նրա մարմնի չափի մասին մեկնաբանությունները, որոնք նրան դարձնում են վատ պարուհի, չեն կարող ճիշտ լինել: Հետո, նա կարող է կենտրոնանալ այն բանի վրա, թե ինչպես է իր հմտություններն ու փորձը որպես պարուհի արժանացել իր հարգանքին այլ պարողների կողմից:
Քայլ 2. Պիտակեք ձեր մտքերը որպես մտքեր և ոչ թե ճշմարտություններ:
Մի ընդունեք այն ամենը, ինչ կարծում եք, որպես փաստ, քանի որ դրանք պարզապես ընկալումներ են, որոնք դուք անում եք այս պահին: Փոխարենը, դիտեք ձեր մտքերը և ինքներդ ձեզ հարցրեք ՝ դրանք ճշմարիտ են թվում, թե ոչ: Սա կարող է օգնել ձեզ տարանջատել փաստը գեղարվեստական գրականությունից, երբ ձեր ներքին ձայնը քննադատում է ձեզ:
Օրինակ, դուք կարող եք մտածել. «Ես չեմ փորձի, որովհետև ամեն դեպքում ձախողվելու եմ»: Հակադարձեք դրան ՝ «Երբ փորձում եմ առավելագույնը, ես արդեն հաջողակ եմ»:
Քայլ 3. Խոսեք թերապևտի հետ, եթե պայքարում եք կամ տրավմատիկ անցյալ եք ունեցել:
Ներքին քննադատի հետ գործ ունենալը իսկապես դժվար է: Բացի այդ, երբեմն ձեր անցյալը չափազանց տրավմատիկ և ցավոտ է ինքնուրույն հանդիպելու համար: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք աշխատել թերապևտի հետ, որը կօգնի ձեզ ճանաչել ձեր ներքին քննադատին և այն, ինչ նա փորձում է ասել: Այնուհետև դրանք կօգնեն ձեզ սովորել վերափոխել այդ մտքերը:
- Խնդրեք ձեր բժշկին ձեզ ուղղորդել թերապևտի կամ փնտրել առցանց:
- Ձեր նշանակումները կարող են ծածկված լինել ձեր առողջության ապահովագրությամբ, ուստի նախքան գնալը ստուգեք ձեր նպաստները:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ Փոխելով ձեր քննադատողի ուղերձը
Քայլ 1. Վերափոխեք ձեր ներքին քննադատների մեկնաբանությունները, որպեսզի դրանք աջակցեն:
Ձեր ներքին քննադատի մասին սովորածի հիման վրա փնտրեք չեզոք կամ դրական ճշմարտություն այն, ինչ ասում է: Այնուհետև, վերաշարադրեք ձեր ներքին քննադատության հայտարարությունը ամենախորը ճշմարտությամբ: Թող այս նոր հայտարարությունը ոգեշնչի ձեզ լինել ձեր լավագույն եսը ՝ առանց ձեզ հետ պահող վախերի:
- Օրինակ ՝ ասենք, որ ինքդ քեզ բռնում ես ՝ մտածելով. «Ես այնքան էլ խելացի չեմ»: Դուք կարող եք սա ուղղել «Ես իսկապես խելացի եմ, երբ խոսքը վերաբերում է իմ հետաքրքրությունների ոլորտին»:
- Նմանապես, ձեր ներքին քննադատը կարող է ասել. «Դուք չափազանց տգեղ եք ներկայացման գլխավոր դերը փորձելու համար»: Դուք կարող եք դրան հակադարձել ՝ «Յուրաքանչյուրը գեղեցիկ է իր ձևով, այնպես որ ես չեմ կարող տգեղ լինել: Բացի այդ, ես շատ վերապատրաստում և փորձ ունեմ, որն ինձ դարձնում է դերի մեծ ընտրություն »:
Քայլ 2. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ կասեք այս իրավիճակում ձեր լավագույն ընկերոջը:
Պատկերացրեք, որ ձեր ընկերը վրդովված գալիս է ձեզ մոտ և ասում, որ իրենց ներքին քննադատն այս բաներն ասում է իրենց: Մտածեք, թե ինչ կասեք ձեր ընկերոջը մխիթարելու համար: Հետո, ինքդ քեզ ասա այդ բաները:
- Օրինակ, ենթադրենք, ձեր ներքին քննադատն ասում է ձեզ. «Դուք խաբեբա եք աշխատավայրում, և բոլորը դա գիտեն»: Եթե ձեր ընկերը գա ձեզ այս մասին, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կասեք. «Դա ճիշտ չէ: Դուք շատ եք աշխատել այս աշխատանքի համար և ունեք բոլոր որակավորումները: Ես հանդիպել եմ ձեր գործընկերների հետ և նրանց թվում է, որ ձեզ դուր է գալիս »: Փորձեք այս բաները ինքներդ ձեզ ասել:
- Հավանաբար, դու ինքդ քեզ համար ավելի իմաստալից ես, քան երբևէ քո լավագույն ընկերոջ համար: Այնուամենայնիվ, դուք արժանի չեք նման վերաբերմունքի:
Քայլ 3. Նամակ գրեք ձեր ներքին քննադատին, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել այն:
Ձեր նամակի սկզբում ընդունեք, որ հասկանում եք, թե ինչ է ասում ձեր ներքին քննադատը և որտեղից է առաջացել այդ վախը: Հետո, ձեր ներքին քննադատին առաջարկեք որոշակի կարեկցանք, ասես մխիթարում եք ընկերոջը: Հաջորդը, պատմեք ձեր ներքին քննադատին, թե ինչն է իրականում և բացատրեք, թե ինչպես եք վերափոխել իրավիճակը: Վերջապես, թվարկեք ձեր ուժեղ կողմերը, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի վստահ զգալ:
Ձեր նամակը գրելուց հետո լավ չէ այն պատռել կամ այրել, որպեսզի ոչ ոք չգտնի:
Ահա մի օրինակ
Հարգելի ներքին քննադատ.
Դուք անընդհատ ինձ ասում եք, որ ես գրավիչ չեմ: Ես գիտեմ, որ դա գալիս է այն ցավից, որը ես զգացի այն ժամանակ, երբ դպրոցում մի աղջիկ ինձ ասաց, որ ես տգեղ եմ: Ես գիտեմ, որ դու պարզապես փորձում ես ինձ հետ պահել, որպեսզի նորից չտուժեմ իմ զգացմունքները: Դա սարսափելի փորձ էր, այնպես որ ես հասկանում եմ, թե ինչու պետք է վախենաք: Այնուամենայնիվ, այդ աղջիկը չէր ներկայացնում բոլորի կարծիքը, և նա միշտ քննադատաբար էր մոտենում ամեն ինչին: Հավանաբար, նա պարզապես ինձ ասաց, որ ինքն իրեն ավելի լավ կզգա: Այժմ ես հասկանում եմ, որ բոլորն ունեն լավ որակներ, և մենք բոլորս գեղեցիկ ենք մեր ձևով: Ես նույնքան արժանի եմ սիրո և ուշադրության, որքան որևէ մեկը, ուստի չպետք է զսպեմ ինձ: Ես ծիծաղելի եմ, ստեղծագործող և խելացի, և հպարտ եմ ինքս ինձնով:
Հարգանքներով ՝
Ես
Քայլ 4. Կենտրոնացեք ձեր ուժեղ կողմերի վրա `ձեր վստահությունը բարձրացնելու համար:
Ձեր ներքին քննադատը սովորաբար կենտրոնանում է ձեր ընկալած թույլ կողմերի վրա: Փոխարենը, ճանաչեք ձեր ուժեղ կողմերը և նշեք այն, ինչ գերազանց է ձեզ համար: Սա կարող է օգնել ձեզ բարձրացնել ձեր վստահությունը և դիմակայել ձեր քննադատների մեկնաբանություններին: Ահա ձեր ուժեղ կողմերը գտնելու մի քանի եղանակ.
- Մտածեք ձեր կյանքի այն պահերի մասին, երբ իսկապես հպարտացել եք ինչ -որ բանով: Այս դեպքերը կարող են լինել մեծ կամ փոքր: Օրինակ, գուցե դուք օգնել եք ընկերոջը հաղթահարել դժվարությունները կամ կարող եք ինքնուրույն վերանորոգել ձեր հեծանիվը: Մտածեք, թե ինչ են բացահայտում այս իրադարձությունները ձեր մասին:
- Թվարկեք այն գեղեցիկ խոսքերը, որ մարդիկ ասել են ձեր մասին նախկինում: Ինչի՞ համար են նրանք ձեզ հաճոյախոսել: Ի՞նչ լավ արեցիր:
- Ուղարկեք նամակ վստահելի մարդկանց ՝ խնդրելով պատմել ձեր ուժեղ կողմերը: Այնուհետեւ, փնտրեք ընդհանրություններ տարբեր արձագանքների միջեւ:
Խորհուրդներ
- Հավանաբար, որոշակի պրակտիկա կպահանջվի սովորել, թե ինչպես վարվել ձեր քննադատի հետ: Այնուամենայնիվ, ժամանակի ընթացքում դա ավելի հեշտ կդառնա:
- Հիշեք, որ ոչ ոք կատարյալ չէ, այնպես որ դուք կունենաք որոշ թերություններ: Թույլ մի տվեք, որ դա ձեզ հետ պահի ձեր լավագույն կյանքը ապրելուց:
- Օգտագործեք ձեր ներքին քննադատին ՝ օգնելու ձեզ դառնալ ձեր լավագույն եսը: Դա նշանակում է, որ այն պետք է խրախուսի ձեզ ձեռնարկել գործողություններ և փորձել նոր բաներ, այլ ոչ թե ձեզ հետ պահել գործերից:
