Ressամանակակից հասարակության մեջ սթրեսն ամենուր է և բացասաբար է անդրադառնում մարդկանց վրա ՝ ներառյալ նրանց հենաշարժողական համակարգը: Հայտնի է, որ սթրեսը մեծացնում է մկանների լարվածությունը, փոխում արյան ճնշումը և ազդում մի շարք հորմոնների և նյարդային հաղորդիչների արտազատման վրա: Քայլելը պարզ, բնական և էժան միջոց է սթրեսի դեմ պայքարելու համար, չնայած դա կարող է հանգեցնել ձեր ոտքերի լարվածության կամ անհանգստության, հատկապես եթե դուք դրան սովոր չեք: Ձեր ոտքերը հանգստացնելու բազմաթիվ եղանակներ կան ՝ տանը կամ բուժաշխատողների ձեռքերով:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Հանգստացրեք ձեր ոտքերը տանը
Քայլ 1. Հանգստի ժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերը:
Ոտքերի ցավ պատճառներից մեկը չափից ավելի օգտագործման և այտուցվածությունն է: Տանը հանգստանալիս ոտքերը բարձրացնելը կօգնի մերժել ինքնահոսությունը և թույլ կտա, որ արյունը և ավշային հեղուկը դուրս գան ստորին ոտքերից և վերադառնան շրջանառության:
- Ձեր գուլպաները հանելը կօգնի նաև նվազեցնել այտուցը ՝ դրանով իսկ ավելի հանգստացնելով դրանք:
- Սրտի մակարդակից կամ դրանից բարձր ոտքերը բարձրացնելը լավ է շրջանառությունը խթանելու համար:
- Բազմոցին պառկելիս ոտքերը բարձրացնելու համար օգտագործեք փափուկ բարձեր, բայց մի խոչընդոտեք արյան հոսքը ՝ ոտքերը կամ կոճերը հատելով:
Քայլ 2. Մտածեք տաք լոգանքի մասին:
Ոտքերը տաք լոգանքով թրջելը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ցավն ու այտուցը, հատկապես, եթե ցավն առաջանում է մկանային լարվածությունից: Don'tուրը շատ մի տաքացրեք (այրվելուց խուսափելու համար), այլ տաքացրեք այն այնքան, որքան տանելի է:
- Դուք կարող եք փորձել էպսոմի աղը դնել լոգանքի մեջ, սակայն մկանների ցավերի արդյունավետության փոքր ապացույցներ կան:
- Միշտ հիշեք, որ լոգանքից հետո մանրակրկիտ չորացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի կանխեք սայթաքումներն ու ընկնելը:
Քայլ 3. Կատարեք ոտքի որոշ ձգումներ:
Եթե դուք քայլում եք երկար հեռավորությունների վրա, գուցե ձեր ոտքերի սթրեսը պայմանավորված է մկանների լարվածությամբ: Մկանների թեթև ձգումները լավ են արձագանքում որոշ թեթև ձգումներին, քանի որ այն թեթևացնում է մկանների լարվածությունը և նպաստում արյան հոսքին: Երեք հիմնական մկանային խմբեր, որոնց վրա պետք է կենտրոնանալ, դա ձեր սրունքներն են, քառագլուխ մկանները և ամստրինգը: Ընդհանուր առմամբ, ձգումները (առանց ցատկելու) պահեք մոտ 30 վայրկյան: Կատարեք այս գործողությունները օրական երեքից հինգ անգամ, մինչև ձեր ոտքերում անհանգստությունը նվազի:
- Կանգնած վիճակում քառակի ձգման համար ամրացեք պատին, ծալեք ձեր ծունկը և փորձեք ձեր ոտքը քաշել այնպես, որ ձեր գարշապարը դիպչի ձեր հետույքին:
- Կանգնած գոտկատեղի ձգման դեպքում թեքվեք իրանի մոտ և փորձեք դիպչել ձեր մատներին:
- Ոտքերի մկանների տաքացումն ու ձգվելը քայլելուց կամ որևէ մարզական գործունեությունից առաջ կարող է օգնել կանխել վնասվածքները, ինչպիսիք են լարվածությունը, ճեղքերը և մկանների ցավերը:
Քայլ 4. Դեղորայք ընդունեք:
Ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոցները (օրինակ ՝ իբուպրոֆենը կամ ասպիրինը) կարճաժամկետ լուծումներ են, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ոտքերի լարվածությունը, ցավը կամ բորբոքումները: Հիշեք, որ այս դեղամիջոցները կարող են ծանր լինել ձեր ստամոքսի, երիկամների և լյարդի համար, ուստի ավելի լավ է դրանք չօգտագործել ավելի քան երկու շաբաթ անընդմեջ:
- Մեծահասակների համար դեղաչափը սովորաբար կազմում է 200–400 մգ, բերանից ՝ յուրաքանչյուր չորսից վեց ժամը մեկ:
- Այլապես, կարող եք փորձել առանց դեղատոմսի անալգետիկ միջոցներ, ինչպիսիք են ացետամինոֆենը (թիլենոլ), ձեր ոտքերը հանգստացնելու համար, բայց դրանք երբեք մի՛ վերցրեք NSAID- ների հետ միասին:
- Ուշադիր եղեք, որ դատարկ ստամոքսին դեղեր չընդունեք, քանի որ դրանք կարող են մեծացնել խոցերի առաջացման վտանգը:
Քայլ 5. Փոխեք ձեր կոշիկները:
Անհամապատասխան և (կամ) չափազանց ծանր կոշիկները նույնպես նպաստում են ոտքերի հոգնածությանը և ցավին: Որպես այդպիսին, կրեք կայուն, թեթև կոշիկներ, որոնք համապատասխանում են ձեր աշխատանքին, սպորտին կամ գործունեությանը: Նպատակ ունենալ ոչ ավելի, քան a 1⁄2 դյույմ (1.3 սմ) գարշապարը: Բարձրակրունկ կոշիկները կուտակում են մատների մատները և ավելի մեծ լարվածություն ստեղծում սրունքի մկանների և Աքիլեսի ջիլերի մեջ: Եթե լուրջ վազորդ եք, փոխեք ձեր կոշիկները յուրաքանչյուր 350-500 մղոն (560-800 կմ) կամ երեք ամիսը մեկ, որն առաջինն է:
- Հիշեք, որ միշտ ամուր կապեք ձեր կոշիկները, քանի որ չամրացված կոշիկները կամ մատիտները ավելի շատ են լարում ձեր ստորին ոտքի մկանները:
- Ոտքերի աննշան վնասվածքները, ինչպիսիք են սրունքաձողը, հաճախ առաջանում են վերև բարձրանալիս (կամ վազելով), անհարթ տեղանքով կամ այնպիսի կոշտ մակերևույթների վրա, ինչպիսիք են ասֆալտը կամ բետոնը: Որպես այդպիսին, փոխեք ձեր ընթացքը և փոխեք մակերևույթի տեսակը, որով քայլում եք. Անցեք, օրինակ, խոտի կամ կեղտի:
Քայլ 6. Նիհարեք:
Քաշի կորուստը օգնում է կանխել հենաշարժողական համակարգի տարբեր խնդիրներ, քանի որ ավելի քիչ ճնշում է գործադրվում ոտքերի և ստորին ոտքերի ոսկորների և մկանների վրա: Կանանց մեծամասնության համար օրական 2000 կալորիաներից պակաս սպառելը կհանգեցնի քաշի նվազեցման ամեն շաբաթ, նույնիսկ եթե դուք թեթև մարզիչ եք: Տղամարդկանց մեծամասնությունը կկորցնի քաշը մինչև 2, 200 կալորիա օրական:
- Քաշի կորստի լավագույն արդյունքների համար անցեք անյուղ մսի և ձկների, ամբողջական ձավարեղենի, թարմ արտադրանքի և շատ ջրի:
- Շատ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ ունեն հարթ ոտքեր և հակված են իրենց կոճերը գերարտահայտել, ուստի կամարների հիանալի աջակցությամբ կոշիկներ ընտրելը շատ կարևոր է:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 1 Վիկտորինա
Արյան հոսքը բարձրացնելու համար ոտքերը բարձրացնելիս չպետք է.
Ամեն ինչ դրեք ձեր ոտքերի տակ, քանի որ դա սահմանափակում է շրջանառությունը:
Ոչ! Եթե դուք ձգտում եք բարձրացնել ձեր ոտքերը, դրանց տակ բարձ կամ յոգայի բլոգ դնելը հիանալի միջոց է, որպեսզի արյունը նորից բնականաբար հոսի: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Վերցրեք դեղորայք բարձրությունից առաջ:
Փորձեք նորից: Դուք միշտ կարող եք վերադառնալ դեղորայքի վրա, եթե ձեր ոտքերը հանգստացնելու ավելի հոմեոպաթիկ միջոցներն անարդյունավետ են: Ավելի լավ է զգույշ լինել և շատ հաճախ չընդունել այն, բայց որևէ պատճառ չկա, որ չես կարող խառնել բարձրությունն ու դեղորայքը: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Մնացեք դիրքում չափազանց երկար:
Ոչ ճիշտ! Դուք կարող եք սկսել անհարմար զգալ, և այդ դեպքում կարող եք դուրս գալ ձեր բարձրացրած դիրքից: Այնուամենայնիվ, բարձրացումը անվտանգ, հոմեոպաթիկ միջոց է ցավոտ ոտքերի համար, և եթե գտնում եք, որ դա օգնում է, ապա մնացեք այդ դիրքում այնքան ժամանակ, որքանով ձեզ հարմարավետ եք զգում: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Անցեք ձեր կոճերը:
Ճիշտ է! Բարձրության ժամանակ ձեր կոճերը կամ ծնկները հատելը մերժում է օգուտները, քանի որ դուք կտրում եք այն շրջանառությունը, որը հակառակ դեպքում կստանայիք ձեր ոտքերը բարձրացնելուց: Փոխարենը արա՛ արյունը, որպեսզի արյունը վերադառնա դեպի քո սիրտը: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Այլընտրանքային բուժում ստանալը
Քայլ 1. Ստացեք ոտքերի մերսում:
Ձեռք բերեք մերսման թերապևտ ՝ ոտքի մանրակրկիտ մերսում կատարելու համար ՝ կենտրոնանալով սրունքների, սրունքների, քառակուսիների և hamstrings- ի վրա: Մերսումը նվազեցնում է մկանների լարվածությունն ու բորբոքումները, օգնում է քայքայել սպի հյուսվածքը և նպաստում է արյան ավելի լավ հոսքին: Թերապևտը պետք է սկսի ազդրի ներքին հատվածի մոտից, ոտքով իջնի, այնուհետև ոտքը հետ պահի ՝ լիմֆը ճիշտ հեռացնելու համար:
Քայլ 2. Ստեղծեք օրթոտիկա:
Եթե ունեք հարթ ոտքեր կամ սրունքաձողեր և շատ ժամանակ եք ծախսում կանգնած կամ քայլելիս, ապա հաշվի առեք մի զույգ օրթոտիկա: Օրթոտիկները կոշիկի հարմարեցված ներդիրներ են, որոնք աջակցում են ձեր ոտնաթաթի կամարը և նպաստում են ավելի լավ կենսամեխանիկաների ՝ կանգնած, քայլելիս և վազելիս, ինչը օգնում է կանխել սթրեսը և լարվածությունը ոտքերի մկաններում: Օրթետիկ միջոցները նաև կօգնեն նվազեցնել հոդերի, ինչպիսիք են կոճերը, ծնկները և ազդրերը առաջացող խնդիրների առաջացման վտանգը:
Որպես հարմարեցված օրթոպեդիայի այլընտրանք, հաշվի առեք մի զույգ օրթոպեդիկ կոշիկի ներքնակ, որը դրանք զգալիորեն ավելի էժան են և կարող են արագ թեթևացում ապահովել:
Քայլ 3. Փնտրեք ֆիզիոթերապիա:
Ֆիզիկական թերապևտը կարող է ձեզ ցույց տալ ոտքերի հատուկ և հարմարեցված ձգումներ և ամրացնող վարժություններ, իսկ անհրաժեշտության դեպքում բուժել ձեր ցավոտ մկանները էլեկտրոթերապիայի միջոցով, ինչպիսիք են բուժական ուլտրաձայնը կամ էլեկտրոնային մկանների խթանումը: Ֆիզիկական թերապևտը կարող է նաև մշակել վարժությունների ռեժիմ / ծրագիր, որը կօգնի ձեզ նիհարել, ինչը օգտակար է սթրեսի նվազեցման համար:
- Ֆիզիոթերապիան հաճախ պահանջվում է շաբաթական երկու -երեք անգամ չորսից վեց շաբաթվա ընթացքում `հենաշարժողական համակարգի խնդիրների վրա դրական ազդեցություն ունենալու համար:
- Ձեր ոտքերի լավ ամրապնդման վարժությունները, բացի քայլելուց, ներառում են հեծանվավազք, վազքուղի, լողափնյա վոլեյբոլ, լող և ծանրամարտի մարզումներ:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 2 Վիկտորինա
Ո՞րն է սովորական օրթոտիկոսիայի էժան փոխարինողը:
Պատվերով կամարի ներդիրներ
Փորձեք նորից: Եթե կարծում եք, որ ձեր ոտքերը ցավում են կամարի խնդիրների պատճառով, կան հատուկ կոշիկներ և նույնիսկ որոշակի օրթոտիկներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ շտկել խնդիրը: Այնուամենայնիվ, սովորական ցանկացած բան թանկ է լինելու, և այնտեղ ավելի քիչ թանկ տարբերակներ կան: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Կրունկի աջակցության ներդիրներ
Ոչ ճշգրիտ: Հնարավոր է, որ ցանկանում եք կոշիկներ գնել կամ ավելի փոքր կրունկներով կամ ավելի լավ կրունկի հենակով: Այնուամենայնիվ, եթե դուք փնտրում եք ավելի քիչ թանկ օրթոտիկա, ունեք տարբերակներ: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Կոշիկի ներդիրներ
Rectիշտ! Թեև սովորական օրթոտիկները կլինեն ձեր ոտքերի համար ամենահարմար տարբերակը, այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ձեռք բերել օրթոպեդիկ կոշիկի ներդիրներ մեծածախ առևտրականներից: Նրանք շատ ավելի էժան են և կարող են տոմս լինել ձեր ոտքերը հանգստացնելու համար: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Բարդությունների վերացում
Քայլ 1. Այցելեք բժշկական մասնագետ:
Բժշկական մասնագետներ կարող են անհրաժեշտ լինել ոտքերի քրոնիկ խնդիրների ամենալուրջ պատճառները բացառելու համար, ինչպիսիք են շաքարային նյարդաբանությունը, երակային անբավարարությունը (ստորին ոտքի երակային արտահոսքերը), տիբիայի ստրեսային կոտրվածքները, վարակները, ոսկրային քաղցկեղը, քրոնիկ բաժանման սինդրոմը (այտուցվածություն): ստորին ոտքի մկանների), կամ պոպլիտեալ զարկերակի խրվածություն: Այս պայմանները ակնհայտորեն հոգնած և ցավոտ ոտքերի ընդհանուր պատճառ չեն, բայց եթե տնային խնամքն ու պահպանողական բուժումը արդյունավետ չեն ձեր ոտքերը հանգստացնելու համար, ապա ավելի լուրջ խնդիրներ պետք է հաշվի առնել:
- Ռենտգենյան ճառագայթներ, ոսկրերի սկանավորում, MRI, CT սկանավորում, ախտորոշիչ ուլտրաձայնային և նյարդային հաղորդունակության ուսումնասիրություններ են հանդիսանում ախտորոշիչ թեստեր և մեթոդներ, որոնք մասնագետները կարող են օգտագործել ձեր ոտքի խնդիրը ախտորոշելու համար:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև ձեզ արյան անալիզի ուղարկել ՝ շաքարախտը, բորբոքային արթրիտը կամ ոսկրային վարակը բացառելու համար:
- Ձեզ կարող են տրվել սեղմման գուլպաներ, որոնք կրում են, եթե ձեր ստորին ոտքերի երակները թույլ են կամ արտահոսող:
Քայլ 2. Այցելեք հոգեկան առողջության մասնագետ:
Եթե սթրեսը չափազանց մեծ է ձեր կյանքում և առաջացնում է հենաշարժական և/կամ հուզական խնդիրներ, ապա խոսեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ: Սթրեսի, անհանգստության և դեպրեսիայի դեմ օգնելուց բացի, ճանաչողական-վարքային թերապիան կարող է օգնել նաև հենաշարժողական ապարատի ցավերին:
- Հոգեկան առողջության մասնագետները երբեմն խորհուրդ են տալիս տրամադրությունը փոխող դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են հակադեպրեսանտները, որոնք կարող են նաև ազդել հենաշարժական համակարգի վրա:
- Սթրեսից ազատվելու ավելի բնական պրակտիկան ներառում է մեդիտացիա, յոգա, թայ չի և խորը շնչառական վարժություններ:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 3 Վիկտորինա
Եթե ձեր ոտքերի թույլ երակները, որոնք ձեզ ցավ են պատճառում, ինչ կարող է անել ձեր բժիշկը:
Հագեք հարթ կոշիկներ:
Ոչ! Կոշիկները փոխելը այնքան էլ արդյունավետ չի լինի թույլ երակներին օգնելու համար: Այնուամենայնիվ, այն կարող է օգնել ձեզ կամարի հենարանով, գարշապարը հենելով և ձեր ոտքի գնդիկով: Դա նույնիսկ կարող է օգնել ձեր մեջքին և կոնքերին: Նորից փորձեք…
Օգտագործեք աղի վաննաներ տաք ներծծման մեջ:
Պարտադիր չէ, որ! Աղի լոգանքները հիանալի միջոց են թույլ երակների ախտանիշների, անհանգստության, այտուցվածության, ցավերի և այլնի դեմ պայքարելու համար: Այնուամենայնիվ, դրանք երկարաժամկետ լուծում չեն ձեր առողջության համար: Փոխարենը, ձեր բժիշկը խորհուրդ կտա այլ լուծումներ ամենօրյա անհանգստության համար: Նորից փորձեք…
Քաշեք նարդոսի յուղ ձեր մաշկին:
Փորձեք նորից: Թեև շատ խոտաբույսեր և բույսեր կարող են ձեր մաշկը հիանալի զգալ-մտածեք, օրինակ, ալոե վերայի մասին,-նարդոսը սովորաբար կապված է ոչ թե ֆիզիկական հարմարավետության, այլ հուզական բարեկեցության հետ: Մերսման ընթացքում կարող եք զգալ դրա հոտը, բայց դա ավելի շատ ձեր հոգեկան առողջության համար է, քան ֆիզիկական առողջության: Գուշակիր նորից:
Հագեք սեղմման գուլպաներ:
Հաճելի! Կոմպրեսիոն գուլպաները հիանալի միջոց են այտուցը նվազեցնելու և արյունը հոսելու համար ձեր երակներում, նույնիսկ երբ այն փորձում է կուտակվել: Նրանք ապահով միջոց են ձեր անհանգստությունը կառավարելու և ձեզ ավելի լավ զգալու համար: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Խորհուրդներ
- Հեռուստացույց դիտելիս ոտքերը վեր բարձրացրեք: Սա կբարձրացնի ձեր ոտքերի շրջանառությունը և նվազագույնի կհասցնի արյան հյուսվածքի և վարիկոզ երակների առաջացման վտանգը:
- Երկար հեռավորության վրա զբոսնելիս կամ որևէ սպորտի համար մատղաշ դանակներ մի կրեք: Նրանք ձեր ոտքերին/ոտքերին չեն տալիս բավականաչափ հարվածի կլանման, կամարի հենարան կամ պաշտպանություն:
- Ձեր սննդակարգում հանքանյութերի պակասը կարող է բացասաբար ազդել ձեր մկանների աշխատանքի վրա: Մկանների կծկման համար անհրաժեշտ է համապատասխան կալցիում, մինչդեռ մագնեզիումը `թուլացման համար:
- Կենտրոնացեք երկար զբոսնելուց առաջ ավելի շատ մաքրված ջուր խմելու վրա, քանի որ ջրազրկելը սովորաբար հանգեցնում է մկանների ջղաձգումների:
- Թողեք ծխելը, քանի որ այն խանգարում է արյան հոսքը, ինչը հանգեցնում է թթվածնի և սննդանյութերի պակասի մկանների և այլ հյուսվածքների:
