Դա մղձավանջ է, որը պետք է սպասել քննությունների արդյունքներին, հատկապես, եթե վստահ չեք, որ լավ եք արել: Եթե ձեր քննությունները հանձնելուց հետո սթրեսի մեջ եք, մի անհանգստացեք: Կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել հանգստանալու, սթրեսը նվազեցնելու և ձեր կյանքը շարունակելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Հանգստացում և սթրեսի թուլացում
Քայլ 1. Խորը շունչ քաշեք:
Սթրեսը և անհանգստությունը առաջացնում են ձեր մարմնի «կռիվ կամ փախուստ» արձագանքը ՝ ձեր մարմինը լցնելով ադրենալինով և ձեր շնչառությունը դարձնելով մակերեսային և արագ: Պայքարեք սթրեսի այս պատասխանի միջոցով ՝ հանգստացնող խորը շունչ քաշելով:
- Մեկ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ՝ որովայնի վրա ՝ կողոսկրից ներքև: Շունչ քաշելիս դուք պետք է զգաք, որ որովայնը կրծքի հետ միասին ընդլայնվում է:
- Շնչեք դանդաղ քթի միջոցով: Փորձեք 4 անգամ հաշվել:
- Շունչը պահեք 1-2 վայրկյան: Դանդաղ բաց թողեք շնչառությունը ձեր բերանով:
- Կրկնեք այս գործընթացը րոպեում 6-10 անգամ տասը րոպե:
Քայլ 2. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Մկանների առաջադիմական թուլացումը կամ PMR- ն կարող են շատ օգտակար լինել լարվածությունն ու սթրեսը ազատելու համար: Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը լարվում է, ինչը դուք նույնիսկ չեք կարող գիտակցել անհանգստության ժամանակ: PMR- ն սովորեցնում է ձեզ գիտակցաբար լարել, այնուհետև խմբերի մեջ գլխից մինչև ոտք թողնել մկանները: Youանոթանալով դրան ՝ դա օգտակար միջոց է ՝ ստիպելու ձեր մարմնին մի փոքր հանգստանալ:
- Գտեք հանգիստ տեղ, առանց շեղումների, եթե կարող եք: Թուլացրեք ցանկացած ամուր հագուստ և մի քանի խորը շունչ քաշեք:
- Սկսեք ձեր դեմքի մկաններից ՝ սկսած ձեր ճակատից: Բարձրացրեք ձեր հոնքերը այնքան, որքան նրանք կբարձրանան և պահեք այս լարվածությունը 5 վայրկյան: Թուլացրեք լարվածությունը: Հոնքերը միասին հնարավորինս սեղմեք 5 վայրկյան, ապա բաց թողեք: Վայելեք հանգստության սենսացիան 15 վայրկյան:
- Շարժվեք դեպի ձեր շուրթերը: Քաշեք դրանք հնարավորինս սերտորեն 5 վայրկյան, ապա ազատեք լարվածությունը: Secondsպտացեք հնարավորինս լայնորեն 5 վայրկյան, ապա ազատեք լարվածությունը: Կրկին վայելեք հանգստացնող սենսացիան 15 վայրկյան: Դուք ցանկանում եք սովորել, թե ինչպիսին է իրականում «հանգիստ» և «լարված» զգացողությունը:
- Շարունակեք պահել լարվածությունը յուրաքանչյուր մկանային խմբում 5 վայրկյան, ազատվել և հանգստանալ 15 վայրկյան մնացած մկանային խմբերի համար ՝ պարանոց, ուսեր, ձեռքեր, կրծքավանդակ, ստամոքս, հետույք, ազդր, ստորին ոտքեր և ոտքեր:
- Եթե ժամանակ չունեք ամբողջ մարմնի PMR- ի համար, կենտրոնացեք ձեր դեմքի մկանների վրա, քանի որ դրանք կարող են պահել անհավատալի լարվածություն:
Քայլ 3. Փորձեք անմիջապես չանցնել քննությունը խորապես:
Ոմանք մխիթարական են համարում ընկերների հետ մի փոքր զրուցել իրենց գրածի մասին, իսկ ոմանք շատ ավելի լավ են համարում ընդհանրապես չխոսել քննության մասին: Այնուամենայնիվ, քննության խորը անցնելը, անկախ նրանից, թե որքան գայթակղիչ է դա անելը, միայն ձեզ կհանգեցնի այն պատասխանների համար, որոնք դուք չեք կարող փոխել, և անտեղի ձեզ սթրեսի կդնի:
- Անմիջապես դրանից հետո քննություն հանձնելը նույնպես վատ գաղափար է, քանի որ ձեր ուղեղը լավ չի աշխատում սթրեսային պայմաններում: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, այնքան հստակ կամ ռացիոնալ չեք մտածի ձեր կատարողականի մասին սթրեսային քննությունից անմիջապես հետո, ինչպես կզգաք հանգստանալու ժամանակ ունենալուց հետո: Դուք հավանաբար կզգաք, որ շատ ավելի վատ հանդես եկաք, քան իրականում:
- Քննության պատասխանները փնտրելով մի՛ անցեք ձեր գրառումներով: Դուք չեք կարող փոխել այն, ինչ հիմա գրել եք:
- Եթե ինքներդ ձեզ քննություն է անում քննության մի փոքր մասում, կանգ առեք և ամեն ինչ դրեք հեռանկարում: Միայն հազվագյուտ դեպքերում է, երբ մեկ փոքր սխալը նշանակում է տարբերություն փոխանցման և ձախողման միջև:
Քայլ 4. Getորավարժություններ կատարեք:
Հնարավոր է, որ ձեզ դուր չգա մարզասրահ այցելել կամ քննությունից անմիջապես հետո վազել, բայց չափավոր ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելը սթրեսը նվազեցնելու հիանալի միջոց է: Exորավարժությունները արտադրում են էնդորֆիններ, որոնք բնական ցավազրկողներ են, որոնք բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը: Եթե քննության ընթացքում սթրեսի մեջ եք, փորձեք աէրոբ վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, լողը, հեծանիվը կամ նույնիսկ արագ քայլելը:
Aerույց է տրվել, որ կանոնավոր աէրոբ վարժությունները նվազեցնում են սթրեսի և լարվածության ընդհանուր զգացմունքները, բարելավում են քունը և բարձրացնում տրամադրությունը: Նույնիսկ եթե դուք ֆիզիկական վարժությունների մեծ երկրպագու չեք, կանոնավոր կերպով զբաղվելը կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ:
Քայլ 5. Հանգստանալու համար հաճելի բան արեք:
Անկախ ձեր արդյունքներից, դուք պետք է նշեք այն փաստը, որ դուք քրտնաջան աշխատել եք ձեր քննությունների վրա: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ անելով այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս: Եթե կարողանաք դա անել ընկերների հետ, ապա ավելի լավ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ընկերների և սիրելիների հետ ժամանակ անցկացնելը հիանալի միջոց է սթրեսը վերացնելու և հանգստության և բարեկեցության զգացում խթանելու համար: Մի ուսումնասիրություն նույնիսկ ցույց տվեց, որ ժամանակ անցկացնելն այն անձի հետ, ում դուք համարում եք «լավագույն ընկեր», նվազեցնում է կորտիզոլի ՝ սթրեսի հորմոնի մակարդակը ձեր մարմնում: Քննություններից հետո պլանավորեք դուրս գալ զուգընկերների հետ կամ տեսնել ձեր ընտանիքին:
Քայլ 6. Մի բան արեք, որ ծիծաղեցնեք:
Laիծաղն իսկապես լավագույն դեղամիջոցն է: Այն արտազատում է էնդորֆիններ, որոնք ստիպում են ձեզ երջանիկ զգալ, և նույնիսկ կարող է բարձրացնել ձեր մարմնի ֆիզիկական ցավը հանդուրժելու ունակությունը:
Գնացեք զվարճալի ֆիլմ դիտելու: Դիտեք ձեր սիրած կատակերգական շոուն: Համացանցում փնտրեք զվարճալի կատուների նկարներ: Այն, ինչը ձեզ ստիպում է ծիծաղել, կօգնի ձեզ կարգավորել հետսննդային սթրեսը:
2 -րդ մաս 2 -ից. Դրական մտածողություն
Քայլ 1. Խուսափեք որոճելուց:
«Ruminating»-ը «կոտրված» ռեկորդային հանգույցն է, որտեղ դուք ինքներդ անընդհատ նույն բանի մասին եք մտածում, ընդհանրապես ՝ առանց մտքին ավելացնելու բան ունենալու: Սովորական է մտածել քննությունների նման բաների մասին, բայց պետք է հիշել, որ դրանցից անհանգստանալն այլևս որևէ ազդեցություն չի ունենա, քան քեզ սթրես առաջացնելը: Ահա որոշ ուղիներ ՝ կոտրված ռեկորդային մտքի օղակը կոտրելու համար.
- Փոխարենը փորձեք լուծել խնդիրները: Անհանգստանալով, թե արդյոք վատ եք անցել ձեր քննությունները, չի կարող փոխել նախկինում ձեր կատարողականը: Այնուամենայնիվ, դա կարող է հետ պահել ձեզ ապագայում լավ հանդես գալուց: Եթե անհանգստացած եք, թե ինչպես եք վարվել, փորձեք պարզել մի քանի կոնկրետ բաներ, որոնք կարող եք անել հաջորդ քննության համար: Սա ձեզ կենտրոնացնում է ապագայի համար դրական գործողությունների վրա:
- Պարզեք, թե ինչն է ձեզ իրականում անհանգստացնում: Հաճախ քննությունների ժամանակ սթրեսը իրականում սթրես է ինչ -որ բանի համար, օրինակ ՝ դասընթացը չանցնելը կամ անհանգստանալը, որ հիմար տեսք կունենաք: Ձեր իսկական վախի բացահայտումը կօգնի ձեզ առերեսվել դրան և հասկանալ, որ կարող եք հաղթահարել այն:
- Պլանավորեք «անհանգստության ընդմիջում»: Քննության համար անհանգստացեք 20-30 րոպե: Հաճախ օգտակար է ձեզ թույլ տալ ժամանակ տրամադրել բացասական մտքերը ճանաչելու համար, այլ ոչ թե պարզապես անտեսել դրանք: Setամաչափ սահմանեք և անձնատուր եղեք ձեր հոգսերին: Theամանակը լրանալուց հետո անցեք դրական և արդյունավետ բանի:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ գիտեք, թե երբ է արդյունքների օրը:
Սովորաբար, դուք հավաքում եք ձեր քննության արդյունքները ձեր քոլեջում կամ դպրոցում, սակայն որոշ համալսարաններ տրամադրում են արդյունքներ ստուգելու առցանց ծառայություն:
- Եթե արդյունքների օրը մոտ չեք, համոզվեք, որ պայմանավորվել եք, որ արդյունքները ուղարկվեն ձեր տուն կամ այն հասցեն, որտեղ դուք մնալու եք:
- Օբսեսիվ մի՛ ստուգեք արդյունքները, եթե դրանք հասանելի են առցանց: Ձեր բրաուզերը յուրաքանչյուր 5 րոպեն մեկ թարմացնելը արդյունք չի տա ավելի արագ, բայց դա կարող է բարձրացնել ձեր սթրեսի և անհանգստության մակարդակը:
Քայլ 3. timeամանակ անցկացրեք դրական մարդկանց հետ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ նույնքան հեշտությամբ են «բռնում» զգացմունքները, ինչքան մենք ենք մրսում: Եթե դուք շփվեք միայն այն մարդկանց հետ, ովքեր նույնպես լարված են իրենց քննությունների արդյունքների համար, ապա չեք կարողանա հանգստացնել ձեր սեփական նյարդերը:
Փորձեք շփվել այն մարդկանց հետ, ովքեր լավ են հաղթահարում իրենց սթրեսը: Մի խոսեք քննությունների կամ անհանգստությունների մասին, երբ միասին եք: Փոխարենը կենտրոնացեք դրական մտածողության և զվարճանքի վրա:
Քայլ 4. Հիշեցրեք ձեզ ձեր ուժեղ կողմերի մասին:
Մարդու ուղեղն ունի ուժեղ բացասական կողմնակալություն, այսինքն ՝ մենք ընդհանուր առմամբ ավելի շատ կենտրոնանում ենք բացասական բաների վրա և թույլ ենք տալիս, որ դրական բաներն անցնեն մեր կողքով: Ձեր ուժեղ կողմերի բացահայտումը և հիշեցումը կօգնի ձեզ պայքարել այս կողմնակալության դեմ ՝ համոզվելու համար, որ ինքներդ ձեզ արդար հարված եք տալիս:
Փորձեք կազմել այն բաների ցանկը, որոնք գիտեք, որ լավ եք անում, և այն բաների մասին, որոնցում կարող եք դրական լինել: Օրինակ, եթե դուք ուշադիր ուսումնասիրել և վերանայել եք, դա ընդունեք որպես ուժ:
Քայլ 5. Հիշեք, որ չեք կարող վերահսկել ձեր գործողությունների արդյունքները:
Այն, ինչ կարող եք անել, ձեր գործողությունները վերահսկելն է: Դուք դա արել եք ՝ քրտնաջան աշխատելով և ձեր քննությունները հանձնելով: Մնացածը ձեզանից կախված չէ: Բաց թողնել արդյունքները վերահսկելու ձեր կարիքը, ինչը հնարավոր չէ անել, կարող է աներևակայելի օգտակար լինել սթրեսը նվազեցնելու համար:
Քայլ 6. Ձևակերպեք և գրեք երեք ծրագիր
Planրագիր A, Plan B և Plan C. Ձևակերպելով ձեր առաջին ընտրության ծրագիրը և մի քանի պահուստային պլաններ կօգնեն ձեզ զգալ պատրաստված, անկախ նրանից, թե ինչ արդյունքներ կունենաք: Կազմեք պլան A- ի համար, եթե ձեր քննություններին նույնքան լավ կամ ավելի լավ եք կատարում, որքան անհրաժեշտ է: Կազմեք պլան B- ի համար, եթե սպասվածից վատ եք անում, բայց ոչ սարսափելի: Կազմեք Cրագիր C, եթե իսկապես ամենավատն իրականանա:
- Օրինակ, եթե դուք պարզապես ավարտել եք ձեր GCSE- ները և ցանկանում եք անցնել վեցերորդ ձևին, պլան A- ն կլինի անցնել վեցերորդ ձևին: Bրագիր B- ն կարող է լինել շարունակել վեցերորդ ձևը, բայց անցնել տարբեր դասընթացներ `մուտքի ավելի ցածր պահանջներով: Cրագիր C- ն կարող է լինել ՝ կես դրույքով աշխատանք ստանալ ՝ կրկին նիստեր կազմակերպելիս:
- Եթե քննությունը մեկ դասընթացի համար է, այլ ոչ թե GCSE- ների նման, պլան Ա -ն կարող է շարունակել քոլեջի ձեր մյուս պահանջվող դասընթացները: Bրագիր B- ն կարող է լինել ՝ տեսնելու, թե կարո՞ղ եք նորից քննություն հանձնել կամ լրացուցիչ վարկով ձեր գնահատականը լրացնել: Cրագիր C- ն կարող է լինել դասընթացը նորից վերցնելը `որոշակի դասընթացներ ստանալուց կամ ուղղիչ դասընթացներ անցնելուց հետո:
- Դուք նաև պետք է այս ծրագիրը խոսեք ձեր ծնողների և ընկերների հետ ՝ իրերի օբյեկտիվ տեսք ունենալու համար. Երբեմն, երբ նյարդայնացած կամ նեղված եք, կարող եք սկսել հիմար և անտրամաբանական ընտրություններ կատարել:
- Վատագույն սցենարը հաշվի առնելը կարող է իրականում օգնել ձեզ սթրեսը հաղթահարել, եթե դա ռացիոնալ եք անում: Մտածեք, թե որն է ամենավատ բանը, որ կարող է պատահել: Իսկապես կարո՞ղ ես դիմանալ դրան: Պատասխանը գրեթե համընդհանուր կլինի «այո»:
Քայլ 7. Ստեղծեք ծրագրեր նշելու, երբ արդյունքները դուրս գան:
Արդյունքների օրվա համար ինչ -որ հաճելի բան պլանավորելը ձեզ ինչ -որ բան կսպասի, քան պարզապես վախենալ այդ օրվանից:
Քայլ 8. Կազմակերպվեք հաջորդ ժամկետի համար:
Հանգստի և տոնակատարության ժամանակ վայելելուց հետո սկսեք դասավորել և կազմակերպել բոլոր գրառումները, գրքերը կամ փաստաթղթերը, որոնք ձեզ պետք է պատրաստ լինեն հաջորդ ուսումնական կիսամյակի համար: Քննության արդյունքներին սպասելուց ոչ միայն ձեր միտքը կհեռացնի, այլև կհամոզվի, որ մինչև հաջորդ կիսամյակի սկիզբը խուճապի չեք մատնվի:
Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ լիովին ընդմիջեք դպրոցական աշխատանքից, նախքան դրան վերադառնալը: Brainամանակ տվեք ձեր ուղեղին ինքնաթարմանալու համար, հակառակ դեպքում կարող եք բախվել հոգնածության:
Քայլ 9. Բացեք ձեր արդյունքները ձեր սեփական պայմաններով:
Ոմանք սիրում են իրենց արդյունքները բացել իրենց ընկերների առջև, ոմանք նախընտրում են ունենալ իրենց ծնողները, իսկ ոմանք նախընտրում են գտնել հանգիստ վայր, որտեղ նրանք կարող են ինքնուրույն զբաղվել արդյունքներով: Թույլ մի տվեք, որ որևէ մեկը ձեզ դրդի բացել դրանք ցանկացած այլ վայրում, երբ ձեզ հարմար է:
- Համոզվեք, որ իրականում բախվում եք ձեր արդյունքների հետ, նույնիսկ եթե ակնկալում եք, որ դրանք տհաճ կլինեն: Բնական է, որ մարդիկ ցանկանում են խուսափել տհաճ փորձառություններից, բայց դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես եք ներկայացել ձեր քննություններին: Թույլ մի տվեք, որ վախը հետաձգեք:
- Եթե իսկապես չեք կարող ինքնուրույն բացել ձեր արդյունքները, խնդրեք մեկ ուրիշին դա անել ձեր փոխարեն և արդյունքները կիսել ձեզ հետ: Երբեմն, կարող է օգտակար լինել փորձը կիսել ընկերոջդ հետ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Ընդունեք, որ բոլորը սթրեսի են ենթարկվում քննությունների արդյունքների վերաբերյալ:
- Հիշեք, որ ձեր կյանքն ու առողջությունն ավելի կարևոր են, քան քննությունը, որը դուք հետագայում նույնիսկ չեք կարող հիշել:
