Անկախ նրանից, թե դուք անցել եք դասընթացի քննություն, թե քոլեջի ընդունելության քննություն, ձեր արդյունքների մասին սթրես զգալը նորմալ է: Չնայած դրան, դուք չեք կարող փոխել արդյունքը, ուստի սթրեսի ենթարկվելը ձեզ չի օգնի: Փոխարենը, քննությունից հետո քայլեր ձեռնարկեք հանգստանալու, ինքներդ ձեզ վարձատրելու և լավ ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելու համար: Փորձեք չափազանց չվերլուծել ձեր կատարումը կամ ձեր պատասխանները չհամեմատել ուրիշների հետ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Հանգստացնել ձեր միտքը
Քայլ 1. Հանգիստ պահ անցկացրեք միայնակ:
Թեստը հանձնելուց հետո անմիջապես մի խոսեք ձեր ընկերների հետ թեստի մասին: Փոխարենը, հանգիստ քայլեք `հնարավորության դեպքում դրսում: Հանգստացեք և խորը շնչեք: Հիշեք, որ դուք արել եք հնարավորը լավագույնը ներկա պայմաններում:
Օրինակ, ինքներդ ձեզ ասեք. Ես ցույց տվեցի իմ ունեցած գիտելիքները ներկա պահին: Ես հպարտ եմ իմ աշխատանքով:
Քայլ 2. Մի համեմատեք պատասխանները:
Թեստը հանձնելուց հետո մի հարցրեք ձեր ընկերներին, թե ինչ պատասխաններ են դրանք ստացել: Նրանք կարող են լինել սխալ կամ ճիշտ, այնպես որ համեմատությունը օգտակար չէ: Բացի այդ, դուք կարող եք շեշտել իրենց պատասխաններին չհամապատասխանելու վրա, բայց ամբողջ ժամանակ ճիշտ լինել: Փոխարենը, շնորհավորեք ինքներդ ձեզ այն բանի համար, ինչ լավ եք արել և սովորեք այն ոլորտներից, որտեղ կարծում եք, որ կարող էիք ավելի լավ անել:
Քայլ 3. Այցելեք լավ ընկերոջ:
Քննությունից հետո հաճելի է հանդիպել ընկերոջդ, ցանկալի է ոչ քննություն հանձնածի հետ: Ձեր ընկերը կարող է օգնել ձեզ աջակցել և նվազեցնել ձեր սթրեսը: Դուք կարող եք միասին զբաղվել զվարճալի գործունեությամբ, որը կարող է ձեր միտքը հանել քննությունից: Ընկերոջ հետ հանդիպելիս համաձայնեք միայն հինգ րոպե քննարկել քննությունը կամ ընդհանրապես ընդհանրապես: Ձեզ համար կարևոր է ազատվել ձեր սթրեսից, այլ ոչ թե քննության վրա մնալուց:
Քայլ 4. Խուսափեք ձեր կատարողականի մասին մտածելուց:
Երջանկություն նշանակում է, որ դուք անընդհատ կրկնում կամ տարվում եք բացասական իրավիճակներով: Unfortunatelyավոք, բամբասանքը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի և անհանգստության: Եթե մտածում եք ձեր կատարողականի մասին, փորձեք հետևյալ քայլերը.
- Բացահայտեք ձեր վախը: Ի՞նչն է ձեզ վախեցնում: Վախենու՞մ եք քննությունը ձախողելուց: Վախենու՞մ եք, որ ձեր կատարումը կազդի քոլեջ ընդունվելու հնարավորությունների վրա: Journամփորդելը կարող է օգնել ձեզ հստակեցնել ձեր վախը:
- Մտածեք ամենավատ սցենարի մասին: Կարո՞ղ եք դիմանալ ձախողմանը: Սովորաբար պատասխանը այո է: Հասկանալով, որ կարող եք կարգավորել ամենավատ սցենարը, ուժը հեռացնում է ձեր սկզբնական անհանգստությունից:
- Գիտակցեք այն, ինչ չեք կարող վերահսկել: Դուք չեք կարող վերահսկել ձեր արդյունքները: Դադարեք փորձել:
- Սխալները վերածեք սովորելու պահերի: Միգուցե դուք լավ չեք գրել ձեր շարադրությունը: Ի՞նչ կարող ես անել կատարելագործվելու համար: Եթե համալսարանում եք, այցելեք գրելու կենտրոն: Բացի այդ, դուք կարող եք ստուգել գրքեր, թե ինչպես գրել շարադրություններ: Կարող եք նաև ձեր ուսուցչից հետադարձ կապ խնդրել:
- Ractբաղվեք ուշադիրությամբ: Փորձեք ձեր միտքը պահել ներկայի մեջ: Քայլելիս նայեք ձեր շուրջը (ձեր սմարթֆոնի դիմաց): Շնչեք բույրերով:
- Փորձեք թերապիա: Եթե ձեզ թվում է, որ դուք անընդհատ որոտում եք, դիմեք խորհրդատուի: Խորհրդատուները կարող են օգնել ձեզ սովորել բամբասանքը դադարեցնելու լրացուցիչ ռազմավարություններ:
Քայլ 5. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ ձեր քրտնաջան աշխատանքի համար:
Քննությունից հետո արեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս: Սա կօգնի ձեր միտքը հանել քննությունից: Այցելեք սիրված սրճարան կամ խանութ: Այլապես, կարող եք հանգիստ զբոսնել կամ ինքներդ ձեզ հաճույք գնել: Նաև հանգստացնող լոգանք եք ընդունում կամ ոչ ակադեմիական գիրք եք կարդում:
Քայլ 6. parentsնողների համար
- Խուսափեք արդյունքների քննարկումից. Ձեր գնահատականներից ակնկալվող գնահատականների վերաբերյալ քննարկումները կարող են մեծացնել ձեր անհանգստությունները, սթրեսի և անհանգստության մակարդակը: Դա կարող է նաև ստիպել ձեր երեխային զգալ, որ դուք կսիրեք և կգնահատեք նրան միայն այն դեպքում, եթե նա համապատասխանի ձեր սպասելիքներին:
- Մի ունեցեք անիրատեսական ակնկալիքներ և մի չափազանց ոգևորվեք: Չնայած ձեր երեխան կարող է լավ սովորել, բայց փաստն այն է, որ ոչ բոլոր երեխաները կարող են առաջատար լինել: Այսպիսով, մի՛ հուզվեք ՝ ակնկալելով, որ ձեր երեխան կլինի լավագույնների շարքում: Ոչ մի լավ բան չկա, եթե ձեր երեխան լավ գնահատականներ ստանա, քանի որ ակադեմիկոսները կյանքի բազմաթիվ կողմերից մեկն են:
- Դադարեք անհանգստանալ սոցիալական նորմերի և ակնկալիքների վերաբերյալ. Ձեր երեխայի քննության արդյունքները չեն որոշում ձեր սոցիալական կարգավիճակը կամ հասարակության մեջ ունեցած դիրքը: Այսպիսով, մի անհանգստացեք և անհանգստացեք, թե ինչ կասեն ձեր ընկերներն ու հարազատները, եթե ձեր երեխան լավ միավորներ չգրի:
- Մի համեմատեք. Մի համեմատեք ձեր երեխային իր հասակակիցների կամ ընթացիկ տարվա իր նվաճումների հետ ՝ նախորդ ելույթների հետ, որպեսզի եզրակացություններ անեք, թե ինչ գնահատականներ կարող է ստանալ:
Քայլ 7. Ուսանողների համար
- Conversationրուցեք արդյունքների սպասելիս. Հետաքննական քննարկումներն ու մտածելը, թե ինչպես եք պատասխանել հարցերին, կարող է վնասել ձեր վստահությունը և անհանգստության տեղիք տալ: Նման իրավիճակում, ձեր վախերը ձեր մեջ պահելու փոխարեն, փորձեք խոսել ընտանիքի անդամների կամ ընկերների հետ, թե ինչպես եք զգում: Մի ամաչեք պատմել նրանց ձեր նեղության պատճառները: Այն դեպքում, երբ ձեզ հարմարավետ չեք զգում ձեր զգացմունքները ուրիշներին բացահայտելու համար, կարող եք օգնություն խնդրել բազմաթիվ առցանց ռեսուրսներից:
- Արդյունքների հայտարարմանը նախորդող օր. Սթրեսի մակարդակն ամենաբարձրն է նախորդ օրը և արդյունքների հայտարարումից մի քանի ժամ առաջ: Այս ժամանակահատվածում խուսափեք սուրճի կամ էներգետիկ ըմպելիքների պես խթանիչներ ընդունելուց, որոնք կարող են բարձրացնել սթրեսի մակարդակը: Փորձեք նաև հեռու մնալ սոցիալական լրատվամիջոցներից և այլ կայքերից, որտեղ արդյունքների վերաբերյալ շատ հուզիչ քննարկումներ են ընթանում, քանի որ ուրիշների ասածները կարդալը երբեմն կարող է ձեզ անհանգստացնել: Կարդացեք ձեր նախընտրած գիրքը, դիտեք ֆիլմ, գնացեք զբոսնելու կամ զբաղվեք ֆիզիկական գործունեությամբ, որպեսզի ձեր միտքը արդյունքից հանեք և հանգստանաք:
- Եթե ամեն ինչ այնպես չընթանա, ինչպես պլանավորված էր ՝ «ԽԱԽՏԱՈՄ» չլինել: Lowածր գնահատականներ ստանալը աշխարհի վերջը չէ: Հաջորդ տարի կարող եք կրկին հայտնվել քննություններին և հասնել ավելի լավ արդյունքի: Խոսեք ձեր ծնողների և ուսուցիչների կամ նրանց հետ, ում վստահում եք, և իմացեք, թե ինչ պետք է անեք հաջորդում: Կան շատ հայտնի նվաճողներ, ովքեր հաջողության չեն հասել իրենց առաջին փորձի ժամանակ, բայց դա նրանց չի հիասթափեցրել: Նրանք շարունակում էին փորձել, մինչեւ որ դա նրանց հաջողվեց: Այսպիսով, մոտիվացրեք ինքներդ ձեզ և քաշեք ձեր գուլպաները հաջորդ անգամ ավելի լավ արդյունքի հասնելու համար:
Մաս 2-ը 3-ից. Հեռացրեք ձեր մարմինը
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Արագ քայլեք կամ վազեք: Մտածեք լողի մասին: Որավարժությունները ոչ միայն օգտակար են ձեր ֆիզիկական առողջության համար. այն կարող է նաև նվազեցնել սթրեսը: Toածր և միջին ինտենսիվության որոշ վարժություններ կատարելը կարող է նվազեցնել հոգնածությունը, բարելավել զգոնությունն ու կենտրոնացումը և բարձրացնել ընդհանուր ճանաչողական գործառույթը: Սա շատ օգտակար է քննությունից հետո, երբ սթրեսը սպառել է ձեր էներգիան: Հինգ րոպե աերոբիկ վարժությունները կարող են խթանել հակաանհանգստացնող ազդեցությունները:
Երբ սթրեսը ազդում է ուղեղի վրա ՝ իր առատ նյարդային կապերով, ձեր մարմնի մնացած մասը զգում է դրա ազդեցությունը: Եթե ձեր մարմինը ավելի լավ է զգում, ձեր միտքը նույնպես: Ֆիզիկական ակտիվությունը արտադրում է էնդորֆիններ ՝ քիմիական նյութեր ձեր ուղեղում, որոնք գործում են որպես բնական ցավազրկողներ: Exորավարժությունները նաև օգնում են քնել:
Քայլ 2. Մտածեք մերսում ստանալու մասին:
Քննությունից հետո շատ հնարավոր է, որ մեջքդ ու պարանոցդ ցավեն այսքան սովորելուց: Մերսում ստանալը կարող է հանգստացնել ձեր մկանները, հանգստացնել ձեր միտքը, ինչպես նաև արտադրել էնդորֆիններ: Դուք կարող եք այցելել մերսման թերապևտ կամ ընկերոջից խնդրել, որ ձեզ հետույք անի: Ասեղնաբուժությունը սթրեսից ազատվելու և էնդորֆիններ արտադրելու մեկ այլ տարբերակ է:
Քայլ 3. Կերեք առողջ, հավասարակշռված սնունդ:
Սթրեսային քննությունից հետո կարող է գայթակղվել տոնել պիցցայով կամ պաղպաղակով: Unfortunatelyավոք, ճարպոտ սննդամթերքները կստիպեն ձեզ հոգնած զգալ և ավելի քիչ կարողանալ հաղթահարել սթրեսը: Բացի այդ, քանի որ սթրեսը կարող է բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը և բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը, բարձր յուղայնությամբ սնունդն ավելի վատթարացնի ձեր մարմինը: Սթրեսը կանխելու համար ձեր մարմնին անհրաժեշտ է հավասարակշռված, առողջ սնունդ: Fiberածր ճարպային սնունդ ՝ բարձր մանրաթելերով, հարուստ ածխաջրերով և շատ մրգերով ու բանջարեղենով: Նրանք կհանգստացնեն ձեզ և կպարգևեն սննդարար նյութեր ՝ ձեր իմունային համակարգը ամրապնդելու համար: Սննդի լավ ընտրությունը կլինի.
- Բարձր մանրաթելերով, ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Ածխաջրերը ստիպում են ձեր ուղեղին ավելի շատ սերոտոնին արտադրել ՝ հորմոնը, որը հանգստացնում է ձեզ: Մտածեք թխած քաղցր կարտոֆիլի, մինեստրոնի ապուրի կամ բրնձի վրա թխած բանջարեղենի մասին: Սուշին նաև զվարճալի, առողջ տարբերակ է:
- Մրգեր եւ բանջարեղեններ. Բարձր սթրեսը կարող է թուլացնել ձեր իմունային համակարգը: Երբևէ նկատե՞լ եք, որ հիվանդանում եք քննության շրջանում: Սթրեսը կարող է գործոն լինել: Ավելացնելով հակաօքսիդանտներով հարուստ մրգերի և բանջարեղենի սպառումը ՝ կարող եք ամրապնդել ձեր իմունային համակարգը: Առողջ ընտրություն են կաղին դդումը և գազարը կամ ցիտրուսային մրգերը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Սթրեսի դեմ պայքար
Քայլ 1. stressանաչեք սթրեսի ախտանիշները:
Երբեմն, չնայած ամեն ինչ անում ես հանգստություն պահպանելու համար, միևնույն է, կարող ես սթրես զգալ քո արդյունքների համար: Եթե դա այդպես է, խոսեք վստահելի մեծահասակի կամ խորհրդատուի հետ ձեր զգացմունքների մասին: Հարցրեք ձեր բացասական զգացմունքներն ու սթրեսը նվազեցնելու ուղիների մասին: Սթրեսի ախտանիշները ներառում են.
- Անքնություն
- Հոգնածություն
- Մոռացկոտություն
- Անբացատրելի ցավեր և ցավեր
- Վատ ախորժակ
- Գործունեության նկատմամբ հետաքրքրության կորուստ
- Անհանգստության և դյուրագրգռության բարձրացում
- Սրտի հաճախության բարձրացում
- Միգրեն կամ գլխացավեր
- Լղոզված տեսողություն
- Գլխապտույտ
Քայլ 2. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ ձեր դրական հատկությունների մասին:
Մեր ուղեղն ունի բացասական կողմնակալություն: Սա նշանակում է, որ այն հակված է ավելի մեծ ակտիվության, երբ մենք մտածում ենք բացասական բաների մասին: Ressնշող մտքերը կարող են ավելի շատ ազդել մեր տրամադրության վրա, քան դրական մտքերը: Բացասական մտածելակերպը կանխելու համար կազմեք այն բոլոր բաների ցանկը, որոնք ձեզ դուր են գալիս ձեր մեջ: Ի՞նչ եք լավ անում: Ինչ եք վայելում: Ինչպե՞ս ես լավ մարդ: Քո դրական կողմերը հաշվի առնելով ՝ դու կսկսես քեզ ավելի լավ զգալ:
Քայլ 3. Ստացեք ձեր արդյունքները:
Երբ ստանում եք ձեր արդյունքները, խորը շունչ քաշեք: Եթե դու այնպես արեցիր, ինչպես ուզում էիր, տոնիր: Եթե կարծում եք, որ կարող էիք ավելի լավ անել, բարելավման բազմաթիվ եղանակներ կան: Հիշեք, որ ձեր թեստի արդյունքները չեն որոշում, թե ով եք դուք կամ որքան արժեքավոր եք որպես մարդ: Նրանք ձեր կյանքի մեկ օրվա ցուցադրման նշան են:
Հանգիստ մնա. Հիշեք, որ մինչ ձեր քննության արդյունքները կարևոր են, դուք միշտ ունեք լրացուցիչ տարբերակներ: Հնարավոր է, որ կարողանաք նորից հանձնել քննությունը: Եթե քննությունը դասի մաս է, կարող են լինել այլ թեստեր կամ փաստաթղթեր, որոնք կնպաստեն ձեր գնահատականին: Ձեր փորձությունը հեռանկարային դնելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ:
Քայլ 4. Պատրաստվեք ապագա քննություններին:
Եթե դուք լավ եք կատարել, կրկնել նույն ուսումնական տեխնիկան ձեր հաջորդ քննության համար: Եթե դուք այնքան լավ միավորներ չեք վաստակել, որքան հույս ունեիք, նախաձեռնող եղեք հաջորդ քննության համար: Նախ, մտածեք, թե ինչպես եք պատրաստվել այս քննությանը և ինչ կարող եք անել այլ կերպ: Հաշվի առեք հետևյալ այլընտրանքները.
- Խոսեք ձեր ուսուցչի հետ: Հարցրեք նրան, թե ինչ կարող եք ավելի լավ անել հաջորդ անգամ: Ձեր ուսուցիչը պատկերացում կունենա ձեր ուժեղ և թույլ կողմերի մասին:
- Վարձել դաստիարակ: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է այս կամ նմանատիպ քննություն նորից հանձնել, մտածեք մասնագիտական օգնություն ստանալու մասին: Անհատականացված ուշադրությունը կարող է բարելավել ձեր վստահությունը և օգնել ձեզ ավելի արագ սովորել:
- Ստեղծեք ուսումնական խումբ: Եթե կան այլ մարդիկ, ովքեր կրկին հանձնում են այս քննությունը, մտածեք միասին սովորելու մասին: Հավաքեք ձեր ուսումնական գրքերը և լուսային քարտերը: Հարցրեք միմյանց: Հասակակիցների աջակցությունը կարող է ձեզ ավելի քիչ ծանրաբեռնված զգալ:
- Askնողից կամ ընկերոջից խնդրեք օգնել ձեզ սովորել: Եթե ձեզ անհրաժեշտ է ուսումնասիրության գործընկերը ձեզ հարցաքննելու համար, խնդրեք ծնողներից կամ ընկերներից օգնել: Նրանք կարող են ձեզ հետ պատրաստել ֆլեշ քարտեր կամ խնդրել բացատրել շարադրության պատասխանները:
